Диета для похудения по калориям


Питание по калориям для похудения

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения по калориям

Ежедневно нужно употреблять ограниченное количество калорий

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Сколько калорий нам нужно

Завтрак составляет не более 300 калорий

Для активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками ежедневный рацион должен содержать полторы тысячи калорий.

Если спортом Вы занимаетесь от случая к случаю, а работаете в основном за компьютером – Ваша норма составляет тысячу двести калорий.

Для желающих побыстрее похудеть дневная норма может составлять тысячу калорий, но это — предельный минимум, которого можно придерживаться не дольше недели.

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

Как быстро похудеть за две недели, лучше чем диета Дю�

Мой проект «похудей за 12 недель» ➡ http://rybakovakurs.com/r

Кроме калорийности продуктов необходимо также обращать внимание на содержание в них белков, жиров и углеводов. Так, белки в суточном меню должны составлять сорок пять процентов, углеводы – тридцать пять процентов, а жиры – двадцать.

Диета по калориям хорошо сочетается с пятиразовым питанием, в котором завтрак составляет двадцать пять процентов рациона, второй завтрак – десять, обед – тридцать пять, полдник – десять и ужин – двадцать процентов.

При суточной норме в тысячу двести калорий легко рассчитать норму калорийности каждого приема пищи:

  • Первый завтрак будет составлять триста калорий;
  • Второй завтрак – сто тридцать;
  • Обед – четыреста двадцать;
  • Полдник – сто двадцать;
  • Ужин – двести сорок.

Таблица калорий

Следите за соотношением жиров и углеводов

Специальные таблицы помогают рассчитать калорийность порций – как отдельных продуктов, так и готовых блюд. Пользоваться ими несложно – энергетическая ценность продукта указывается из расчета на сто грамм.

Разумеется, все подсчеты лучше записывать – завести специальный дневник калорийности потребляемых блюд.

Сначала пересчитайте по таблице Ваше обычное меню – это поможет составить адекватный рацион дальнейшей диеты.

Для более быстрого и удобного подсчета Вы можете пользоваться специальными калькуляторами в интернете онлайн или программами — приложениями к смартфону. Кроме того, упаковки многих продуктов содержат информацию об их калорийности – обращайте внимание на эту циферку, она значительно облегчит Вам жизнь.

Меню для диеты по калориям

Фрукты можно есть на завтрак и обед

Рацион для диеты по калориям на неделю лучше рассчитать заранее, вооружившись таблицами и записав результаты в дневник.

В эту же тетрадку записывайте и свой изменяющийся вес (или объемы) – так Вам будет удобнее отслеживать и контролировать процесс похудения.

Сидя на диете, не забывайте о важности обильного питья – потребляйте чистой воды не менее двух литров в сутки. Хорошо использовать талую воду – она придаст Вам бодрости и очистит организм.

Что можно приготовить на завтрак, исходя из нормы в триста Ккал? Возможностей достаточно много.

  • Так, утреннее меню может включать двести грамм овсяной каши на воде и чашку свежих ягод – завтрак несомненно полезный и для здоровья, и для похудения. Еще варианты первого завтрака: два блинчика с творогом и зеленый чай без сахара; два яйца всмятку или омлет из двух яиц; сто пятьдесят грамм запеканки из творога; двести грамм винегрета.
  • Второй завтрак может состоять из пары нежирных йогуртов, одного банана или двухсот граммов практически любых фруктов (кроме фиников и авокадо, калорийность которых слишком высока).
  • Комплексы обеденных блюд: двести пятьдесят грамм борща, отварная куриная ножка и сто грамм салата из редиски; двести грамм грибного супа, кусочек хлеба и яичница из двух яиц; триста грамм куриного бульона и две тефтели, тушеные с томатом; двести грамм ухи и два голубца; двести грамм супа харчо и сто грамм баклажанной икры; двести грамм куриного бульона и двести грамм отварной рыбы.
  • Меню для полдника – это какой-нибудь фрукт (апельсин, грейпфрут) и нежирный йогурт; зеленый чай с несколькими сухими печенюшками; печеное яблоко.
  • Блюда для ужина: сто пятьдесят грамм тушеной индейки с овощами и зеленый чай с ложечкой меда; сто грамм отварного говяжьего языка и сто пятьдесят грамм отварной брокколи; треска, запеченная с яичным белком и зеленью – сто грамм и сто пятьдесят грамм салата из зелени (заправленного оливковым маслом); салат из огурца, зелени и сладкого перца (заправленный нежирным йогуртом) – сто пятьдесят грамм, а также запеканка из рыбного филе – двести грамм.

Рецепты вкусных блюд с низкой калорийностью

Рыбное филе с овощами — вкусно и полезно

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

  • Рыбное филе, запеченное с овощами (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Для приготовления данного блюда Вам понадобится сто граммов филе морской рыбы (можно взять замороженное), помидор, луковица, зелень и пятьдесят граммов цветной капусты. На противень помещаем капусту, разобранную на соцветия, сверху выкладываем кусочки рыбного филе, а на него – порезанный кольцами лук и кусочки помидора. Несколько капель лимона облагородят вкус морской рыбы. Блюдо отправляем в духовку, а по готовности – украшаем свежей зеленью.
  • Белковый омлет со спаржей (сорок калорий в ста граммах продукта). Белок из двух яиц взбейте с тридцатью миллилитрами молока. Тридцать граммов спаржи отварите, выложите на противень и залейте полученной смесью. Минут на десять отправьте омлет в духовку, а по готовности – посыпьте зеленью.
  • Рыбный суп с томатом (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Мелкими кусочками нарежьте соленый огурец, сладкий перец, крупную картофелину, пятьдесят граммов шампиньонов и один помидор. Положите овощи в закипевшую воду и дайте им повариться минут пять. Добавьте в суп филе морской рыбки и томатный соус, поварите еще минут десять. Добавьте лавровый лист, зелень и через две минуты выключайте плиту. В готовый суп можно влить несколько капель лимона.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)Загрузка…

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dieta-dlya-pohudeniya-po-kaloriyam.htm

Питание по калориям

      Что такое калории и калорийность

В наше время,  наверное,  нет ни одного человека, который бы не слышал слова: калория и калорийность. Но не все знают, что конкретно они означают.  Попробуем кратко разобраться.

И так,  калория в переводе с латыни означает тепло. Принято называть килокалория, но сокращенно мы называем калория.

Это единица измерения тепла или энергии высвобождаемой при сгорании,  какого либо вещества. В нашем случае пищи.

Калорийность пищи или ее еще  называют  энергетическая  ценность пищи – это количество     энергии  получаемой организмом с пищей при полном ее усвоении. Эта энергия определяется количество неокисленных атомов водорода и углерода.

Соответственно организм их дольше сжигает.

Питание с подсчетом калорий

Очень многие люди в наше время ни как не могут обойтись без подсчета калорий. Для подсчета калорий помогут различные формулы. Я приведу пример только двух формул расчета калорий на день. Одна простая.  Другая немного сложнее, но наиболее точная из всех существующих на данный момент.

Система питания по калориям не такая уж сложная, как кажется на первый взгляд.  Вы с помощью формул приведенных ниже рассчитываете, сколько необходимо употреблять калорий в день, что бы поддерживать свой вес в норме. Эта система очень эффективна.

Эти формулы рассчитаны в основном для поддержания веса на нужном уровне.

Однако при питании по калориям можно добиться трех! разных результатов. Это поддержание Вашего идеального веса без изменений,  безопасное похудение и повышение веса (для тех, кому это бывает необходимо).

Таблица калорийности некоторых готовых блюд

Похудение: Высчитав свой дневной рацион в калориях, по приведенным ниже формулам.  Вы, что бы похудеть, отнимаете 10 или 20 % от дневной нормы потребления калорий  и правильно худеете. Примерно 3-4 кг.

в месяц. Это медленно, но правильно. Вы не будете испытывать голода, а соответственно стресса.  Будете всегда энергичны,  и хорошо себя чувствовать.  При данном питании даже можно употреблять сладкое. Правда, не более 10 % от общего рациона.

При похудении по калориям есть очень важные моменты:

Что бы организм не страдал  от отсутствия каких-либо необходимых веществ, необходимо включать в ежедневный рацион пять групп продуктов: белковые, зерновые, фрукты, овощи и полиненасыщенные жиры.

Строго запрещено снижать суточную калорийность менее 1000 ккал., т.к. в этом случае  нарушаются энергетический баланс и обменные процессы в организме. В итоге Вы будете плохо себя чувствовать и отвратительно выглядеть. И вместо пляжа, отдыха, любимого человека, все ради чего Вы худеете, можете оказаться на больничной койке!!!

Повышение веса: В отличие от похудения Вы прибавляете к своей, высчитанной по формуле, дневной норме калорий  20%  либо 30% калорий и эффект будет совершенно обратный.

Самая простая формула

Чтобы не набирать вес и не худеть существует очень простая формула. Ваш вес умноженный на 28. Получается число калорий, которое необходимо для поддержания постоянного веса.

Конечно это формула приблизительная, но все-таки на основании этой формулы можно очень быстро и просто узнать, сколько калорий Вам необходимо в день для поддержания оптимального веса. Данная формула нужна только для того, что бы от чего-то отталкиваться.

 При этом проще экспериментировать с добавлением или уменьшение калорийности Вашего меню в сторону похудения или увеличения веса. Есть один нюанс. Эта формула для людей ведущих неактивный образ жизни.

Например: вес 66 кг умножаем на 28, получаем = 1848 ккал. в день;

вес 53 кг умножаем на 28 получаем = 1484 ккал. в день и т.д.

С помощью этой нехитрой формулы можно желаемый Вами вес вставить в расчеты, т.е. вес, который Вы хотите иметь умноженный на 28. Получится сумма калорий, нужная  для достижения, выбранного Вами веса.

Еще раз повторю, что эта формула не является эталоном. Она нужна, что бы высчитать  примерное потребление калорий в день и с учетом этого,  экспериментальным путем,  подобрать нужное количество калорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Это методика вычисления суточной нормы калорий для поддержания веса тела  в норме. Потребляя, высчитанное по формуле и немного откорректированное на практике,  количество калорий Вы не будете ни полнеть, ни худеть.

А также как, говорилось выше, с помощью этого метода прибавляя – 20 % или снижая – 20 % калорийности Вы будете набирать вес или соответственно снижать его.

Краткая история формулы

Впервые этот метод увидел свет в 1919 году. Его представили американские ученые-физиолги: Джеймс Артур Харрис  и Францис Гано Бенедикт.

Далее эта методика была доработана и усовершенствована с учетом нашего времени. Над ее уточнением  в 1984 году работали ученые Роз А.М.   и Шизгал Ш.М.

(BMR) Базовый уровень метаболизма и определение уровня физической активности.

(BMR) Базовый уровень метаболизма – это уровень энергетических потребностей человека в покое, без учета энергии для физической активности.

(BMR) по сути,  является энергией человека в покое. Но человек всегда выполняет какие-либо действия. Любой вид физической деятельности повышает энергетические потребности организма. Поэтому в эту формулу добавили дополнительный коэффициент. Этот   коэффициент определяет уровень физической активности. В итоге данная методика стала наиболее точной.

Вот эта формула:

Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня физической активности.

Физическую активность принято разделять на пять типов:

1. Минимальный (полное отсутствие физической активности)

2. Низкий (физическая активность 1-2 либо 3 раза в неделю)

3. Средний (физические нагрузки до 5 раз в неделю)

4. Высокий (5-7 раз в неделю)

5. Очень высокий (физические нагрузки чаще, чем раз в день)

Вот коэффициент:

1. Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

2. Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

3. Средний, норма калорий = BMR x 1.55

4. Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

5. Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

На основании этого привожу примерные расчеты дневной нормы калорий.

Мужчина (среднестатистический) – 25 лет, рост 178 см., вес 72 кг., физическая активность – три раза в неделю,  в другом остальном малоподвижный образ жизни,  работает в офисе:

– BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765

– Норма калорий = BMR умножаем на  уровень физической активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина среднестатистическая) – 25 лет, рост 172 см., вес 50 кг., занимается аэробикой примерно 4  раза в неделю, в остальное время малоактивна, работает продавцом в магазине белья:

– BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333

– Норма калорий = BMR умножаем на уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Примерное меню питания по калориям (2000 ккал в день)

Завтрак:

1 булочка из цельной пшеницы – злаковые (146 ккал) 1 чайная ложки сливочного масла – жиры (35 ккал) 1 средний грейпфрут – фрукты (40 ккал) ? стакана мюсли – злаковые  (142 ккал)

1 чашка обезжиренного молока – молочные (120 ккал)

Второй завтрак:

1 яблоко – фрукт (95 ккал)

Обед

Овощной суп с фасолью – овощи и белки белка – фасоль

1 стакан мячсного бульона (40 ккал)? морковки (11 ккал)? луковицы (20) ккал1/2 стакана отваренной фасоли (20 ккал)1 лист сельдерея 3 ккал

1 кусочек хлеба – злаковые (65 ккал)

Салат – овощи

1 помидор (11 ккал)? стакана нарезанного огруца (8 ккал)? стакана нарезанного болгарского перца (14 ккал)

1 столовая ложка оливкового масла (119) ккал

Зеленый чай

Полдник

1 банан – фрукты (110) ккал

Ужин:

? стакана отварного риса – злаковые (340 ккал) 1 запеченная куриная грудка – белковые (282 ккал) 1 ст ложка оливкового масла – жиры   (119 ккал)

1 кусок хлеба из цельного зерна – злаковые (60 ккал)

Зеленый чай

? стакана йогурта – молочные (116 ккал)

Важно: Имеет значение состав продукта, а именно белки, углеводы и жиры. Например – 500 ккал. может быть в буром рисе с куском курицы, так и в кусочке торта!!! Понимаете смысл? Поэтому я привел примерное меню с набором правильных продуктов.

Ну и в заключении приведу таблицы калорийности продуктов и таблицы расхода калорий в час.

Таблицы калорийности продуктов:

таблицы расхода калорий в час:

С наилучшими пожеланиями и удачи Вам!

Источник: http://vkus-zhizni-ak.ru/osnovnye-sistemy-pitaniya/pitanie-po-kaloriyam.html

Диета по калориям – ищем свой идеальный метод похудения

Популярные диеты, которые обещают чудодейственное похудение за 3 дня на 5 кг, мало интересны людям, которые относятся с уважением к себе и к своему организму.

Прежде всего, любая распиаренная система питания в буквальном смысле «косит» всех под одну гребенку – и женщин, и мужчин, и дам уважительного «забальзаковского» возраста.

Такой подход в корне неправильный, поскольку у каждого человека обменные процессы проходят по-разному, и всем нам нужно употреблять разное количество пищи, чтобы набрать или потерять массу тела.

Диета по калориям является наиболее действенным, безопасным и надежным способом похудения.Все, что нужно будет делать, это подсчитывать калорийность блюд и исключить из меню все заведомо вредные для здоровья и фигуры продукты. При этом не придется отказывать себе в мясе, молочных продуктах и других лакомствах, без которых наш стол кажется пустым.

Подсчитываем количество калорий для похудения

Когда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом.

Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

На суточную калорийность пищи влияют:

  1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
  2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
  3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи.

В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой.

В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Что, как и когда нужно есть, чтобы похудеть

Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

Запрещено употреблять:

  • газировку;
  • фастфуд;
  • фабричные сладости и закуски;
  • готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
  • алкоголь;
  • магазинные сладости;
  • продукты с консервантами и другими химическими веществами.

Это значит, что для похудения вам нужно будет самостоятельно готовить пищу дома и предварительно рассчитывать ее калорийность. Также старайтесь, чтобы блюда состояли из свежих и натуральных продуктов, желательно приобретать их у проверенных фермеров.

Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

Чтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

Распределение калорий по приемам пищи:

  • утро – 25 процентов от дневного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 20-25%;
  • вечер – 10%.

Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

Примерное меню диеты (калорийность – 1200 единиц)

  • Завтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
  • На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
  • На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
  • Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
  • Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

Минусы диеты

Несмотря на то, что ваш вес будет уходить постепенно и безвозвратно на диете по калориям, есть у этой системы питания и недостатки. Прежде всего, это организационные вопросы, касающиеся составления меню на каждый день.

Вам придется записывать, взвешивать, подсчитывать и запоминать все, что вы едите. Кроме того, автоматически отпадает возможность посещать рестораны или кафе.

Такое похудение будет очень нелегко даваться слишком занятым людям или тем, кто ездит в командировки.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

Источник: https://abgym.ru/diety/po-kaloriyam/po-kalorijnosti.html

Худеем правильно – эффективная диета по калориям

Калории – это такой термин, о котором, наверное, слышали все, а для желающих сбросить лишний вес данное слово стало настоящей «страшилкой». Всем известно, что именно от калорий набираются ненавистные килограммы, и каждая девушка, увлекающаяся диетами, прекрасно знает, что уменьшение калорийности дневного рациона ведет к фигуре мечты.

По теме:  Упражнение для похудения на шаре

Вести постоянный подсчет калорий (чтобы избавиться от ненужного веса) умеет далеко не каждый, и это является большим минусом, так как диета с подсчетом калорий считается самой результативной.

Дело в том, что диета по калориям – это один из наиболее грамотных способов не только снижать массу тела, но и контролировать ее. Люди, которые решили вступить в борьбу за красоту своей фигуры, должны понимать, что главным ключом к похудению является разница между энергетической ценностью потребляемой еды («приходом») и затраченными на жизнедеятельность калориями («расходом»).

Некоторые требования диеты, которая основана на подсчете калорий

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса». В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи). Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни. Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши.

Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи. Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины).

Меню диеты на 1200 калорий

В период, посвященный рациону на 1200 калорий, на завтрак желательно употреблять:

  • овсяную или гречневую кашу (одна порция);
  • один стакан нежирного молока;
  • один банан.

Перекус (снек), как правило, должен состоять из молочного коктейля, содержащего 1/2 стакана ягод.

Обед:

  • постное мясо (около 100 грамм);
  • два ломтика хлеба;
  • любые низкокалорийные фрукты (к примеру, сливы).

На полдник подойдет любая диетическая закуска.

Ужин:

  • одна запеченная картофелина или коричневый рис;
  • одна порция нежирной сметаны;
  • два ломтика хлеба;
  • 200 грамм измельченного салата;
  • 80 грамм нежирной рыбы;
  • ломтик сыра моцарелла.

Кроме вышеперечисленных блюд, в меню диеты на 1200 калорий можно также включать натуральные соки, овощные бульоны, макаронные изделия твердых сортов, ягоды, нежирный творог и проч.

Меню диеты на 800 калорий (белковое питание)

Завтрак может включать в себя:

  • два куриных яйца;
  • четыре перепелиных яйца;
  • половину крупного грейпфрута;
  • одну чашку кофе без сахара с молоком.

Обед должен состоять из таких ингредиентов, как:

  • 200 грамм овощного салата (болгарский перец, огурцы и помидоры);
  • два куриных яйца;
  • одна столовая ложка 20% сметаны;
  • одна чашка чая без сахара с молоком.

Что касается ужина, то он должен быть максимум в 18:00. Меню ужина (в период применения диеты на 800 калорий) должно состоять из следующих продуктов:

  • 300 грамм некрахмальных овощей;
  • 100 грамм отварной говядины;
  • 200 миллилитров обезжиренного кефира или молока.

Меню диеты на 500 калорий

На завтрак лучше всего выпить чашку кофе (без сахара) с ломтиком сыра, и через 20 минут съесть яблоко.

Что касается перекуса (снека), то в период применения диеты на 500 калорий одного апельсина будет достаточно.

Обед:

  • салат (один огурец, два помидора и ломтик сыра);
  • овощной суп с фасолью (три средних картофелины, две средних моркови, 150 грамм капусты, 150 грамм зеленой фасоли и зеленый лук).

На полдник идеально подойдет яблоко или банан.

Ужин должен быть максимально легким – 4 средние моркови будут самым оптимальным вариантом.

Во время применения диеты на 500 калорий физические упражнения должны быть полностью исключены, так как это может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Источник: http://pohudanie.net/diety/dieta-po-kaloriyam.php

По калорийности

БезПуза.ру ➭ Диеты ➭

Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны …

Узнать больше

Диета, предполагающая 700 калорий в день – универсальный способ похудеть, не голодая и не вгоняя себя в изнуряющие тяжбы с лишним весом. Для многих из нас одно слово «диета» — это уже стресс с голоданием и кружащейся головой. Мы готовы изнурять себя до предела для скидывания лишних килограммов. Но съедая …

Узнать больше

Диета на 1300 калорий в день подскажет вам, как кушать мало и полезно. Не есть или есть что попало – не диета, так же неправильно бездумно мучить себя в спортзале, когда вы на относительно низкокалорийной схеме питания. Советуем почитать: диета на 1400 и на 1200 калорий в день Первую неделю придется …

Узнать больше

Диета «1000 калорий» привлекательна сбалансированным меню и возможностью сбросить в день до 1 кг, а в неделю до 5 кг.

 Режим питания не изнурителен для организма каждый день, так как разрешает принимать пищу раз в 3 часа маленькими порциями.

В век тотального потребления жирной и ненатуральной пищи, соблюдение новой диеты приведет к потере лишних килограммов и к общему оздоровлению …

Узнать больше

Правильной диетой, с точки зрения здорового питания, считается диета на 1500 калорий. Питание по ней не несет вреда для организма: количество калорий максимально приближено к принятому стандарту. Стандартное число калорий, необходимое для нормального функционирования мужского организма – 2500 калорий в день, женского – 2200. Диета позволяет добиться результата в борьбе …

Узнать больше

Диета на 900 калорий в день – один из вариантов низкокалорийных методик питания. За неделю вы сможете похудеть на четыре-шесть килограммов избыточного веса.  Уменьшение калорий в рационе – способ похудеть без усилий. Но диетологи не советуют злоупотреблять таким питанием. Советуем почитать: диета на 800 и на 1000 калорий в день Эффективность …

Узнать больше

Пытаетесь быстро похудеть и закрепить результат? Диета на 1100 калорий в день сделает вас лучше! Соберите волю в кулак и начинайте трудиться. Большинство лентяев и лентяек относятся скептически к низкокалорийным диетам, а среди них немало диетологов, теоретиков, которые палец о палец не ударили чтобы привести себя в порядок. Сколько раз …

Узнать больше

Диета 800 калорий в день – популярная низкокалорийная методика похудения. За одну две недели сбросите до десяти лишних килограмм, но это бывает в редких случаях. Основа рациона белковая и углеводная пища, благодаря ей ваши мышцы не теряют свою функциональность и объем, при сокращении дневного рациона. Диета – простая, предполагает употребление …

Узнать больше

Диета на 2000 калорий в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент продуктов: фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь. Советуем почитать: диета на 1900 и на 2500 калорий в день Суть диеты Вес уменьшаться …

Узнать больше

Диета 1200 калорий – низкоуглеводная методика питания, вес снижается без вреда организму. Рассчитана на три четыре недели, за это время можно избавиться от двух до десяти килограмм. Исследования показывают, что для женщины, которая ведет не слишком активный образ жизни, ежедневная калорийность пищи равна приблизительно 1200 калорий. Советуем почитать: диета на …

Узнать больше

Источник: https://BezPuza.ru/diety/po-kalorijnosti/

Диета по калориям

Как бы вы ни выглядели, какую-бы диету ни соблюдали, вопрос о калориях всегда будет оставаться открытым. Существующие монодиеты, системные диеты, а также другие разнообразные системы снижения веса, так или иначе ориентируются на калорийность. Если же вы не хотите пытать свой организм жестким списком продуктов, прилагаемым к диете, рекомендуем вам поступать проще — считайте калории.

К чему эти калории и зачем они нужны?

Человеческое тело устроено таким образом, что для жизнедеятельности ему необходима энергия. Измеряется она как раз в тех самых калориях, которые потребляются вместе с едой и расходуются во время физических нагрузок, прогулок и даже сна. Так уж вышло, что калории нам необходимы, иначе сердце не сможет биться, а легкие качать воздух.

Как считать калории?

В первую очередь вам необходимо понять, сколько ваш организм затрачивает калорий ежедневно. Как вы понимаете, если в день вы потребляете сверх этой нормы, то избыток веществ откладывается на боках и животе, если же калорий будет не хватать, то накопленные ранее жировые запасы начнут таять.

Существует две простейшие формулы расчета нормы калорий. Первая из них рассчитана на людей, которые хотят худеть правильно, то есть сочетают диету с физическими упражнениями. В таком случае формула проста: Вес*33.

Например, если ваш вес 50 килограмм, то для его поддержания вам понадобится 1815 килокалорий в сутки. Соответственно, если вы хотите сбросить лишние 5 кило, то: 45*33=1485.

Именно столько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, чтобы организм сбросил массу до 45 килограммов.

Естественно, если есть желание ускорить этот процесс, то количество потребляемых калорий можно снизить, однако, оно не должно быть менее 1000 ккал, иначе сброс веса будет временным и организм перейдет в «аварийный режим», то есть будет стараться откладывать жиры при первой возможности и расставаться с ними с большой неохотой.

Вторая формула больше подходит тем, у кого нет времени на спортивные занятия (что, кстати, очень плохо).

Однако, данная формула ориентируется на индекс массы, то есть учитывает ваш рост и уже на его основании выдает вам количество калорий, необходимое для того, чтобы вес был верным.

Итак, вот формула: (Вес-105)*30. Например, при росте в 165 сантиметров мы получим: (165-105)*30=1800 килокалорий.

Кстати, есть еще и третья формула, однако, она учитывает целый ряд факторов, которые можно узнать только в лабораторных условиях. В частности, по такой формуле действует кислородный тест, который можно провести в большинстве клиник.

Сложности диеты по калориям

Однако, вернемся к самой сути — к диете по калориям. Несмотря на неоспоримую эффективность, практикующие ее люди сталкиваются с целым рядом неудобств, к которым необходимо подготовиться заранее.

Во-первых, вам потребуются кулинарные весы — это необходимо для того, чтобы правильно рассчитывать вес порций, а также отдельных ингредиентов.

Во-вторых, только лишь взглянув на меню по калориям, вы быстро поймете, что вам придется часто оказываться перед выбором: съесть 100 граммов чего-то очень вкусного или же пару килограмм чего-то… не такого вкусного. Так уж вышло, что чем блюдо калорийнее, тем оно вкуснее — в нас эта система оценки возникла еще в доисторические времена, когда с едой все было не так радужно, как хотелось бы.

В-третьих, когда очень хочется есть, довольно трудно заставить себя подолгу рассчитывать вес порций.

Наконец, не забывайте о том, что различные добавки к напиткам, в частности, привычный всем сахар, также обладает калорийностью. Подобных «подводных камней» довольно много, поэтому вам придется потратить немало времени для того, чтобы привыкнуть их учитывать.

Варианты диет

На самом деле, какой-либо конкретной диеты для похудения по калориям не существует. Все, что вам нужно, так это учитывать потребляемые калории и стараться не превышать установленный рубеж.

Однако, если вам не хочется тратить много времени на просмотр таблицы для похудения по калориям, предлагаем вам несколько готовых вариантов, которые вы можете использовать как целиком, так и использовать для составления собственной диеты.

Утро следует начать с тарелки овсяной каши, в которую добавлены две чайные ложки сливочного масла. Дабы каша не казалась пресной, в нее можно мелко нарубить одно яблоко среднего размера, либо же употребить его отдельно.

Во время второго приема пищи можно позволить себе нежирный сыр, а также грушу. В первом должно содержаться около 50 ккал, а в груше — 250 ккал.

Плюсом питания по калориям является разнообразие. Так, например, в обед вы можете съесть около 300 грамм курятины, срезанной с курицы-гриль. Само собой, так наестся довольно сложно, поэтому дополните мясо гарниром из 300 грамм отварных овощей.

Интересно то, что данная диета подразумевает обилие жиров. Так ее составитель предлагает обеспечить скорейшее «наедание» с меньшим объемом потребления.

Вторая диета более консервативна и ориентирована на куда более здоровое питание.

Утром завтракаем яблоком и овсянкой, правда, на этот раз кашу рекомендовано не заправлять, а готовить на воде (все вместе — 300 ккал).

Несколько часов до обеда можно скоротать пожевывая ягоды, причем так, чтобы их калорийность не превысила 100 ккал.

Обед же предлагается сделать самым сытным приемом пищи — нежирное мясо или рыба, гарнир из гречневой каши, а также порция свежих или отварных овощей. Все это должно уложиться в 400 ккал.

До ужина следует коротать время с помощью фруктов на 100 ккал, а вот уже сам ужин провести в компании рыбы и/или морепродуктов, а также свежих овощей. Все вместо должно выходить на 300 ккал.

В результате мы получаем довольно экономную диету с общей калорийностью в 1200 ккал, которая отлично подойдет тем, кто хочет похудеть быстро и стремительно.

Источник: http://pohudator.ru/dieta-po-kaloriyam/

Сколько нужно калорий вы день для похудения: формула для подсчета ежедневной калорийности

 0    2098  2 месяца назад

В теории рецепт похудения прост – расходуйте калорий больше, чем потребляете. Вопрос в том, сколько нужно калорий для похудения – потреблять и отдавать. Если следовать этому правилу, вес тела начнёт снижаться. Это, как с финансами. Тратьте больше, чем зарабатываете, и кошелёк неизбежно «похудеет».

Сколько надо калорий для похудения?

Калории – это энергия, которую мы получаем с пищей. Энергетические излишки «оседают» в организме в виде жировых отложений. Для гарантированного похудения нужно сбалансировать циркуляцию калорий сообразно озвученной логике.

У каждого человека своя, индивидуальная, потребность в суточной калорийности. Она определяется рядом факторов, среди которых возраст, вес, пол, образ жизни, степень активности. Забегая наперёд, скажем, что все эти факторы можно учесть и высчитать точную потребность в калориях с помощью формул. Но есть и готовые ориентиры – энергетическая норма для мужчин и женщин.

Женщине

Рекомендации для женщин, ведущих сидячий образ жизни (калорий/сутки):

  • 19-25 лет – 2000;
  • 26-50 – 1800;
  • 51+ – 1600.

Рекомендации для умеренно активных представительниц слабого пола:

  • 19-25 лет – 2200;
  • 26-50 – 2000;
  • 51+ – 1800.

Норма для активных женщин ещё выше:

  • 19-30 лет – 2400;
  • 31-60 – 2200;
  • 61+ – 2000.

Мужчине

Норма для мужчин, далёких от повседневной активности:

  • 19-30 лет – 2400;
  • 31-50 – 2200;
  • 51+ – 2000.

Тем, кто не занимается спортом, но и сидячий образ жизни не ведёт, рекомендуют:

  • 19-30 лет – 2600-2800;
  • 31-50 – 2400-2600;
  • 51+ – 2200-2400.

При высокой ежедневной активности суточная норма калорий:

  • 19-30 лет – 3000;
  • 31-50 – 2800-3000;
  • 51+ – 2400-2800.

Формула калорийности для похудения

Уже более 100 лет худеть помогает формула Харриса-Бенедикта. Есть несколько её версий. Приведём в пример самую последнюю – откорректированную в 1984 г.

Для мужчин:

88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)

Для женщин:

447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)

Результат формулы – базовый обмен веществ (БОВ). То есть, ежедневная норма калорий, в которой нуждается организм человека, сутками лежащего на диване. Но здоровые люди так не поступают. И к тому же проявляют разную степень активности. Поэтому полученное число необходимо умножить на определённый коэффициент:

  • при низкой активности – 1,2;
  • при умеренной активности (если ориентироваться на спорт, то это примерно 1-3 тренировки в неделю) – 1,375;
  • при активном образе жизни (3-4 еженедельных тренировки) – 1,55;
  • при очень высокой активности (5-6 тренировок или тяжёлая физическая работа) – 1,7;
  • при нагрузке, которой подвергают себя профессиональные атлеты или люди, занимающиеся очень тяжёлым физическим трудом – 1,9.

Пример. Дано: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 168 см – бухгалтер, образ жизни сидячий. Воспользуемся формулой, в которую подставим исходные данные:

447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30)

Промежуточный результат (БОВ) – 1485 ккал. Далее нужно найти произведение БМО и коэффициента. Найдём его: 1485*1,2=1782 ккал. Он почти совсем не отличается от того, который служит общим ориентиром (напомним – для этой женщины рекомендована норма 1800 ккал).

Но что делать с этими цифрами? БОВ – это количество энергии, которая требуется организму для поддержания текущего состояния. А нам ведь интересно, сколько калорий нужно для похудения?

Чтобы организм начал избавляться от «балласта», необходимо создать дефицит калорий. Специалисты рекомендуют урезать суточную норму на 10-20%.

Меньше неэффективно, больше – опасно, да и тоже не приведёт к желаемому эффекту. Возьмём средний показатель – 15%. Для похудения женщине из примера потребуется вычесть из полученных 1800 ккал 15% – 270 ккал.

То есть, в сутки ей необходимо потреблять не более 1500-1550 калорий.

В теории всё хорошо, но на практике процесс похудения несколько сложнее. О нюансах расчёта калорийности в следующем разделе, а пока – ещё одна формула. На этот раз – Миффлина-Сан Жеора:

  • для женщин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) — (4.92 x возраст) — 161;
  • для мужчин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) — (4.92 x возраст) + 5.

Разные специалисты предпочитают разные схемы расчётов. Какую из формул использовать, решать вам. В любом случае результатом будет приблизительно одно и то же число – ваш БОВ. Его, напомним, нужно будет умножить на коэффициент, а из полученного числа вычесть 10-20%.

Правильный расчет килокалорий для похудения – как достичь недостатка калорий?

Хорошо бы было, если бы эта арифметика срабатывала всегда. На практике килограммы тают «по формуле» только первое время. Затем организм адаптируется и начинает сохранять энергию. Поэтому даже строгие расчётные схемы – тоже всего лишь ориентир.

Дневные нормы калорий нужно корректировать. Вот поэтому диетологи рекомендуют начинать с 10%-го дефицита. Как только прогресс замедлится, можно и нужно убавить количество потребляемых ккал и/или добавить расход энергии.

Начиная с малого, вы оставляете поле для маневров.

Как корректировать рацион? Если процесс похудения замедлился, а то и вовсе остановился, снизьте суточную калорийность ещё на 100 ккал и столько же приплюсуйте к расходу. Наблюдайте за собственным весом неделю. Если масса опять начала таять, отлично. В противном случае понаблюдайте за собой еще неделю. Это позволит удостовериться, что отсутствие результата закономерно.

Ведите дневник, в котором старайтесь фиксировать все «доходы и расходы». Не обманывайте себя. Учитывайте всю потребляемую пищу. Многие грешат игнорированием «мелочей» – конфетки/пряники не в счёт. На деле небольшие упущения могут выливаться в те суммарные 10-20%, которые должны бы быть дефицитом. Но не становятся им по причине арифметической халатности.

Есть и другой, более серьёзный, грех – попытка урезать сразу слишком большой процент калорий. Этого делать нельзя, особенно тем, кто страдает серьёзным ожирением.

Основная проблема в том, что жировые отложения имеют место в том числе и на внутренних органах. Жир поддерживает их.

Избавляясь от «запасов» с разумной скоростью, вы позволяете органам привыкать к новому положению постепенно. Резкое похудение чревато опущением последних.

Вопрос, сколько нужно калорий в день для похудения, важный, но не единственный. Результат нужно измерять не только в ккал и порциях активности, но и визуально. Сбалансировав рацион, ориентируйтесь на свое отражение в зеркале. Нормальная скорость похудения – 0,5-1 кг в неделю. Повышая скорость, вы рискуете мышцами и фигурой.

Низкокалорийное меню не означает голодание. Нет, вы можете и должны питаться несколько раз в день. Лишь бы в вашем суточном меню умещалось не более требуемого количества калорий. Вернёмся к нашей 30-летней женщине из примера. На старте её дневная потребность – 1500 ккал. В таблице – один из вариантов меню, которое подходит под этот показатель.

Приём пищи Меню
Завтрак Овсянка – 100 г /370 ккалСладкий кофе с молоком – 40 ккалСреднее яблоко – 70 ккал
Лёгкий перекус 5%-й творог – 100 г/120 ккалЧёрный чай – 2 ккал
Обед Гречневая каша с куриной грудкой – 300 ккалОвощной салат с маслом – 130 ккалЧизкейк – 260 ккалРжаной хлеб – 55 ккалСладкий чай – 30 ккал
Лёгкий перекус Среднее яблоко – 70 ккал
Ужин Овощной салат без масла – 50 ккалРжаной хлебец – 19 ккалЧёрный чай – 2 ккал

Если при рассчитанном рационе вы будете терять мышечную массу, добавьте в меню больше белков. При этом снизьте потребление жиров и углеводов. Калорийность останется прежней (с учётом текущей потребности), но вес будет снижаться только за счёт жировых отложений.

Источник: https://sportfito.ru/publication/skolko-nuzhno-kalorij-dlya-pohudeniya/

Диета по калориям: меню на неделю 1200 ккал, таблица

Содержание:

Что представляет собой диета по калориям на 1200 ккал? Где взять меню на неделю и таблицу калорийности? Существуют различные диетические системы питания, но некоторые из них могут навредить здоровью. Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и помогает быстро сбросить лишний вес. Так в чем же суть данной диеты? Как правильно составить меню на неделю?

Почему именно 1200 ккал?

Многие диетологи сошлись во мнении, что диета на 1200 ккалорий — это оптимальная диета, которая позволяет за короткий промежуток времени стать обладательницей стройной фигуры и прийти в форму. Ровно столько калорий расходуют женщины, не причиняя вреда организму. Придерживаясь данной системы питания, вы сможете сбрасывать 1-2 килограмма в неделю.

Принцип диеты заключается в расчете употребляемых калорий в сутки, то есть необходимо есть такое количество определенных продуктов, калорийность которых не превышает данный показатель.

 Таким образом, придерживаясь диеты «1200 калорий», женщина будет расходовать больше энергии, чем получать, что приведет к потере веса за счет сжигания накопленного жира.

 Кроме этого, организм очищается, ускоряется обмен веществ и метаболизм.

Вам больше не нужно принимать препараты, чтобы похудеть, заниматься в тренажерном зале и испытывать на себе изнуряющие диеты. Данная система питания разрешает употреблять практически любые продукты, главное — не превышать суточную норму калорийности. К тому же вы не будете испытывать чувство голода.

Не стоит злоупотреблять калорийной пищей, иначе вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Именно 1200 калорий нужно женщине, чтобы чувствовать себя хорошо и в то же время худеть.

Организм должен получать достаточное количество жиров, белков и углеводов, чтобы иметь силы.

По теме:  Похудение за неделю на гречке

И наоборот, слишком большое употребление калорий при недостаточной двигательной активности приведет к накоплению жировых отложений.

Чтобы диета дала свои результаты, ее продолжительность должна составлять не менее 10 дней. Если вы будете подсчитывать калории месяц и больше, то ваш организм подстроится под этот режим, и жиры будут уходить медленнее. Помните, что организовать распорядок дня необходимо так, чтобы приемы пищи были 4-6 раз в день, из них 3-4 раза — это основное питание, а остальное — перекусы.

Как рассчитать калории?

При соблюдении диеты ваша задача — каждый день употреблять продукты, калорийность которых не должна превышать 1200 ккал в день. Важным принципом диеты является то, что общее значение калорий должно быть правильно распределено в течение дня примерно так:

  • 25% — завтрак (300);
  • 10% — второй завтрак (120);
  • 35% — обед (420);
  • 10% — полдник (120);
  • 20% — ужин (240).

Кроме того, следует учитывать и другие не менее важные факторы при составлении рациона. Так, употребляемая доля жиров должна составлять 20% дневного рациона, белков — 45%, а углеводов — 35%.

При составлении меню на 1200 килокалорий обязательно учитывайте этот фактор. Не морите себя голодом, с этой диетой вы можете питаться вкусно и разнообразно, худея при этом с легкостью.

Прежде чем составлять рацион, изучите калорийность продуктов. На упаковках готовых продуктов производители всегда указывают энергетическую ценность в расчете на 100 г.

Таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорийности. Со временем вы сможете подсчитывать эти показатели на автомате.

Чтобы вам легче было производить расчет для меню на неделю, таблица калорийности приведена ниже.

Берите в помощь калькулятор, кухонные весы и составляйте меню на каждый день. Взвешивайте продукты, записывайте показатели и худейте без строгих диет. Чтобы не запутаться в цифрах, заведите пищевой дневник, куда будете записывать свой рацион.

Как составить меню?

Залогом хорошего результата будет правильный подсчет калорий. Диета «1200 калорий» является низкоуглеводным питанием, то есть белковой диетой. Из этого следует, что для избавления от накопленных жиров необходимо ограничить употребление углеводов, которые отрицательно сказываются на фигуре.

Примерное меню на неделю по данной системе питания должно быть полноценным.

На завтрак предусмотрены следующие блюда:

  1. Фруктовый салат из яблока и дыни, заправленный йогуртом, и булочка — 350 ккал.
  2. 100 г нежирного творога с грецким орехом и курагой, чашка кофе — 300 ккал.
  3. 200 г вареного картофеля с салатом из капусты и огурца, одна гренка — 380 ккал.
  4. Овсяная каша с медом, орехами, кусочками кураги, чернослива, сок или кофе — 350 ккал.
  5. Два бутерброда с беконом, сыром и ломтиками помидора, несладкий чай — 30 ккал.
  6. 100 г любых морепродуктов, немного овощного салата, 25 г сыра, булочка, клубника или грейпфрут — 400 ккал.
  7. Тост из белого хлеба с грудкой индейки, салат из огурцов и помидоров, заправленный низкокалорийным соусом, чашка киселя — 300 ккал.

В обед включается следующее:

  1. 350 мл овощного супа на курином бульоне с помидором, луком, фасолью, сельдереем, цуккини и чесноком, кусочек хлеба и стакан сока — 420 ккал.
  2. 150 г рыбы с картофелем, салатом из огурцов и помидоров с зеленью — 450 ккал.
  3. Куриная отбивная с зеленым горошком и цветной капустой — 400 ккал.
  4. Порция постного борща с овощным салатом, несладкий чай с тостом — 350 ккал.
  5. 100 г макарон, посыпанных 30 г твердого сыра, овощной салат, 30 г мороженого — 450 ккал.
  6. Макароны с тунцом и помидором — 370 ккал.
  7. Отварной картофель с рыбой, 200 г овощей, небольшой банан — 450 ккал.

На ужин можно приготовить такие блюда:

  1. Небольшой кусок пиццы с морепродуктами, апельсин — 350 ккал.
  2. Отбивная из телятины и 150 г овощей — 300 ккал.
  3. Два бутерброда с сыром и овощным салатом — 400 ккал.
  4. Запеченная форель под сыром, майонезом и помидором — 450 ккал.
  5. Отбивная из куриной грудки в кляре с коричневым рисом и овощами — 350 ккал.
  6. 80 г куриной грудки с овощами, зеленью и двумя кусочками хлеба — 350 ккал.
  7. 100 г запеченного лосося с картофелем и фасолью — 350 ккал.

Между основными приемами пищи обязательно нужно делать несколько перекусов, на которые приходится около 100 ккал из дневного рациона. В качестве перекусов могут выступать:

  • фрукты — яблоки, апельсины, груши, виноград, абрикосы, персик;
  • вареные яйца;
  • томатный сок;
  • нежирный йогурт;
  • стакан какао;
  • небольшая порция вареников с творогом;
  • бутерброд с колбасой.

Это примерное меню на неделю, которое подразумевает 1200 ккал в сутки. Изучайте энергетическую ценность различных продуктов и самостоятельно составляйте меню.

Что необходимо знать?

Во-первых, пищу требуется тщательно пережевывать. Питание должно быть дробным и частым, но небольшими порциями. Старайтесь разнообразить меню различными рецептами, иначе скудный список продуктов может вам надоесть, а слишком длинный — вызвать переедание.

Во-вторых, включите в свой рацион фрукты и овощи в достаточном количестве, молочные продукты, обезжиренное мясо, морепродукты и яйца. В-третьих, не забывайте употреблять ежедневно 2 л негазированной воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы хотите похудеть по данной диете, то придерживаться такой системы питания следует 3 недели. Через некоторое время диету можно повторить.

Источник: http://berry-lady.ru/diety/1066-po-kaloriyam-menyu-na-nedelyu.html

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания.

Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания.

А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня.

Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина.

Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них.

Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов.

Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным.

Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие.

Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

  • Порция сывороточного протеина;
  • Яичные белки.

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/nutrition-weight-loss

Питание по калориям

Сегодня одной из самых популярных систем питания является питание по калориям. Именно этот метод похудения считается самым действенным, безопасным и при этом не требующим отказа от любимых блюд.

Главное правило – подсчитывать количество калорий, необходимых организму на протяжении дня и, следовательно, отдавать себе отчет в том, что каждое увеличение порции тянет за собой и прибавку калорий.

Соблюдать диету по калориям можно постоянно, ведь эта система питания совсем не вредит здоровью, а даже способствует прекрасному самочувствию. Основной принцип данной системы – употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует за сутки.

Ассортимент продуктов и их количество при этом не имеет значения, главное, не превысить границу дозволенной калорийности.

Также не рекомендуется употреблять объем калорий значительно меньше нормы, ведь организм должен нормально функционировать, без всяческих сбоев и стрессов, чтобы не нанести вреда здоровью.

Расчет дневной нормы количества калорий

Чтобы определить примерное количество калорий, необходимых организму в день для нормальной работы и поддержания формы, нужно определить главные показатели (что являются индивидуальными для каждого) и осуществить расчет по специальной формуле.

  • Одним из главных показателей является обмен веществ. Даже если человек весь день работает в сидячем режиме, организм все равно расходует полученную от пищи энергию в процессе пищеварения, биения сердца, работы почек, мозга, дыхания. Рассчитать его можно таким способом: вес умножить на 20 ккал.
  • Второй важный фактор при расчете необходимого количества калорий – это возраст человека, поскольку после двадцати заканчивается период активного развития организма. Этот показатель определяется таким способом: каждое следующее десятилетие после двадцати уменьшает объем калорий на 2%.
  • Следующий показатель разделяется по половой принадлежности, ведь мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. К этому фактору относится и общий показатель телосложения, ведь меньшему телу понадобиться меньше энергии на обогрев. То есть, чем больше тело, тем больше калорий понадобиться.
  • Еще один важный фактор при расчете – это физическая активность. Если вы регулярно занимаетесь спортивными тренировками, физическими упражнениями или другими силовым нагрузкам, то в нем преобладает значительная мышечная масса, которая сжигает значительно больше калорий, чем жировые ткани. Чтобы определить данный показатель, нужно обмен веществ умножить на процент активности ритма жизни.Проценты активности:20% — восновном сидячий образ жизни; 30% — легкая активность на протяжении дня (уборка, готовка, прогулка, шопинг); 40% — средняя активность (работа в огороде, саду, дворе, генеральная уборка в доме, длительные прогулки и др.);50% — высокий уровень активности (регулярные тренировки, пробежки, разные упражнения, силовая работа).
  • Последний показатель общей формулы калорийности – процент энергии при переработке и усвоении еды. Его рассчитывают по формуле: (обмен веществ + физическая активность) умножить на 10%.

Формула расчета суточной нормы калорийности:

Обмен веществ + физическая активность + процент энергии для переработки пищи

Рассчитав суточную порцию калорий, нужно полученный результат уточнить по показателю возрастной категории (при каждом следующем десятилетии после двадцати уменьшаем общий объем калорий на 2%).

Если диета с подсчетом калорий применяется для похудения, то стоит откорректировать результат основной формулы таким образом: одному килограмму веса сопоставляем 7 ккал, то есть свой вес умножаем на 7, далее полученное число отнимаем от рассчитанной дневной порции калорий по приведенной формуле.

Рекомендации относительно питания по калориям

  1. 1По рекомендациям известного диетолога М. Ингмара, необходимо употреблять больше жиров (30-40% общего количества калорий в день). Таким образом, организм будет сыт, а желудок не растянут от множества низкокалорийной пищи.
  2. 2Исследователь популярно рациона спортсменов Л.

    Кордейн советует всем, кто ведет активный образ жизни, при питании по калориям составлять рацион в основном из овощей, мяса и рыбы (с обязательным увеличением конечного показателя расчета). Кордейн также рекомендует избегать употребления молочных продуктов как аллергенов, а также продуктов, которые препятствуют похудению.

  3. 3При составлении дневного рациона нужно понимать, что лучше съесть порцию чего-то полезного и сытного, чем сладостей, чипсов, полуфабрикатов и т.д. Нужно правильно распределять приемы еды по четкому графику, ведь так организму будет легче адаптироваться к новой системе питания, а организму в целом система питания приносить только пользу.

    Ни в коем случае нельзя до обеда исчерпывать дневную порцию калорий и голодать в течение второй половины дня, поскольку при таких мерах негативных последствий не избежать.

  4. 4Рассчитывать калории и составлять меню в соответствии с данной диетой стоит заранее, чтобы сэкономить свое время.

    Для расчета калорий, содержащихся в конкретном продукте, можно воспользоваться специальными программами, которые можно скачать в интернете.

  5. 5Всегда нужно помнить и о сахаре, который добавляется в чай, ведь в нем также множество калорий.
  6. 6В жизнедеятельности человеческого организма калории просто необходимы для нормального функционирования, но суть не только в их количестве. Важно, чтобы употребляемые продукты содержали полезные вещества, а именно белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

    Поэтому не стоит принимать за равноценное употребление свежевыжатого апельсинового сока и газировки с «содержанием сока» или куриный бульон из настоящей курицы с куриным бульоном на ароматизированной растворимой приправы, даже при том, что в «химическом» варианте меньше калорий.

  7. 7Мнение, что чем сытней продукт, тем он менее калорийный, является распространенным заблуждением, что часто сбивает с расчетов и, следовательно, препятствует похудению.
  8. 8При соблюдении питания по калориям для похудения стоит регулярно пользоваться весами, чтобы следить за динамикой веса и в отрицательном случае исправлять ошибки, а в положительном – придерживаться необходимого русла для закрепления результата.
  9. 9Ошибочное мнение, что алкогольные напитки способствуют сжиганию жира.

    Наоборот алкоголь – это дополнительные закрепляющиеся калории.

  10. 10Калории можно подсчитывать с помощью специальных таблиц. Существуют таблицы калорийности различных блюд, насыщенности калориями отдельных мировых кухонь, конкретных продуктов, а также по определенным группам людей. Последняя, в соответствии с энергетической потребностью конкретной группы (например, беременных, кормящих грудью женщин, детей, учащихся, спортсменов, домоседов и т. д.), определяет необходимое количество питательных и минеральных веществ.

Суточную потребность калорий, учитывающую ваши физиологические особенности, вы можете рассчитать на нашем сайте. Там же вы найдете персональную калорийность рациона и оптимальный прогноз похудения.

Источник: https://edaplus.info/power-system/meals-calories.html

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Виктория 5 августа, 2016

Меню на 1200 калорий в день позволяет убрать несколько сантиметров в проблемных зонах. Сбалансированный рацион состоит из простых продуктов, поэтому питание не будет дорогим или однообразным. Диетолог Ковальков разработал такое правильное питание с достаточной калорийностью.

Энергии от продуктов меню хватит на день для офисного работника или человека, который не занимается профессионально спортом. Беременность, лактация, заболевания эндокринной системы, период подросткового созревания не подходят для низкокалорийной диеты.

Чтобы сбалансированное меню на 1200 калорий принесло пользу, следует придерживаться правил здорового питания на каждый день.

Основы диеты на 1200 ккал от диетолога Ковалькова

Чтобы рацион принес пользу, необходимо придерживаться простого правила соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Процентное соотношение этих показателей каждый день выглядит так: 15/30/55%. Углеводы в питании только сложные.

Поэтому в меню входит клетчатка. Диета доктора Ковалькова использует растительные волокна для получения энергии, обеспечения чувства сытости и полного желудка, активации моторики кишечника и профилактики застойных явлений, похудения.

Многие спрашивают, что входит в меню на неделю. Список продуктов, которые используют для похудения, обширный. Отзывы на низкокалорийное меню – подтверждение результативности диеты.

Полностью исключаются из меню: рыбные и мясные деликатесы и соления, сладкая и соленая выпечка со сдобного теста, алкоголь любых видов и в любом количестве, маринованные консервированные салаты и овощи. Все остальные продукты используют в рецептах на каждый день в диететическом меню.

Рекомендации по составлению меню для похудения

Меню при низкокалорийном питании и еда отвечают требованиям:

  1. Распределить прием пищи по часам. Меню это предусматривает;
  2. Перед сном обязательно выпивать стакан молока, кефира, простокваши или другого молочного напитка. Молокопродукты обязательно присутствуют в меню каждый день;
  3.  Нормировать меню по содержанию клетчатки. Пищевые волокна способствуют быстрому похуданию и служат источником сложных углеводов, позволяют не съесть лишнего;
  4. Термическая обработка: варение, запекание, приготовление на пару. От фритюра и блюд с зажаренной жирной корочкой на период низкокалорийной диеты лучше отказаться;
  5. Вести подсчет калорий. 

Составляя меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо продумать разнообразность в питании. Для этого используют специальные готовые таблицы по дням и приемам пищи. Примерное меню для похудения на неделю смотрите ниже.

Примерное меню на неделю на 1200 калорий в день

Из овощей, фруктов, молокопродуктов, нежирных сортов рыбы и мяса (говядина, телятина, ягненок, птица, кролик) готовят вкусные и низкокалорийные блюда. Это позволяет питаться разнообразно и избежать срывов, переедания. В интернете существует масса простых рецептов для меню на каждый день, где указана калорийность порции. Примерное меню на неделю выглядит так:

Понедельник

  • Завтрак — молочная овсянка и яйцо, яблочный сок.
  • Второй завтрак — творожная запеканка с сухофруктами.
  • Обед — суп с цветной капусты, рыба запеченная, салат из овощей со сметанной заправкой, кофе.
  • Полдник — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
  • Ужин — говяжьи тефтельки с салатом из яблок, моркови и сельдерея.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Вторник

  • Завтрак — отварные куриные яйца, банан, чай.
  • Второй завтрак — творожный пудинг и стакан фруктового киселя.
  • Обед — рыбная уха, овощная запеканка с сыром, кофе.
  • Полдник — салат с капусты и курицы.
  • Ужин — порция омлета и цветная капуста в чесночном соусе, чай.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Среда

  • Завтрак — хлеб грубого помола, сыр, помидоры, чай.
  • Второй завтрак — ряженка и банан.
  • Обед — отварная куриная грудка со специями, тушеная капуста, кофе.
  • Полдник — творог с сухофруктами.
  • Ужин — отварная рыба и тушеное рагу из кабачков.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Четверг

  • Завтрак — сезонные фрукты, орехи и йогурт.
  • Второй завтрак — банан.
  • Обед — фасольно-помидорный суп, курица с брокколи, чай.
  • Полдник — морс ягодный и орехи.
  • Ужин — фасоль с помидорами, сок.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Пятница

  • Завтрак — брынза с овощами, чай.
  • Второй завтрак — кисель из фруктов.
  • Обед — куриные фрикадельки с овощами, кофе.
  • Полдник — сок и тост.
  • Ужин —  гречка с запеченной грудкой.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Суббота

  • Завтрак — рыба, баклажан, сладкий перец на гриле.
  • Второй завтрак — отварное яйцо и кофе.
  • Обед — уха рыбная, рататуй с овощами.
  • Полдник — брокколи на пару.
  • Ужин — куриная грудка с помидорами, чай.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Воскресение

  • Завтрак — тушеная фасоль, кофе.
  • Второй завтрак — брынза и овощи.
  • Обед — суп с кабачками, паровая котлета из кролика, морковно-гороховое рагу.
  • Полдник — помидорно-сырный тост, кофе.
  • Ужин — огурцы, зелень со сметанной заправкой.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Рецепты диетических блюд из простых продуктов

Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.

Запеченная рыба на русский манер

Вам понадобится: потрошеная и очищенная рыба речная или морская среднего размера, 1 большая луковица, растительное масло, твердый тертый сыр или брынза 20 грамм.

Приготовление:

  1. Ррыбу нарезать порционными кусками. Обсыпать приправами, выложить в форму для запекания.
  2. Выложить порезанный лук, сбрызнуть маслом.
  3. Накрыть фольгой и печь в разогретой духовке.
  4. После вынуть, присыпать смесью зелени и сыра, запечь 2 минуты в духовке.

Сырный суп

Вам понадобится: 2 картофелины, 2 очищенные морковки, 2 корня петрушки или сельдерея, 1 кабачок, 1 болгарский перец, пару колец свежего острого перца, 1 плавленый сыр.

Приготовление:

  1. Корнеплоды нарезать кусочками и отварить до готовности в воде.
  2. После измельчить блендером с добавлением соли и специи, плавленого сыра.
  3. Довести до кипения.

Запеканка сырная с изюмом

Вам понадобиться: диетический творог – 300 грамм, 1 яйцо, 30 грамм изюма, по 40 грамм манки и сахара.

Приготовление:

  1. Яйцо, сахар соединить с творогом, изюмом, манкой.
  2. Выложить в форму, запекать 20 минут в духовке.
  3. Подавать готовое постное блюдо со свежими ягодами или натуральным йогуртом.

Советы диетологов

  1. Придерживаясь меню на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова, необходимо знать основные рекомендации специалистов-гастроэнтерологов. Слабость и снижение работоспособности в первые дни – это нормальная адаптационная реакция организма. Но если такое состояние длится долго, то стоит обратиться к медику за консультацией.

    Возможно, потребуется заменить некоторые продукты или повысить калорийность диеты.

  2. Если работа требует повышенной умственной деятельности, то на этот период надо отказаться от низкокалорийного питания. При недостаточном количестве глюкозы в день начинает страдать головной мозг, возникают боли и мигрени.

    Поэтому достижение стройности, как результат, не должно оказывать негативного воздействия на умственную деятельность.

  3. Пейте много воды. Это помогает активизировать метаболизм, который замедляется в первые дни низкокалорийного меню. Чтобы скорость похудения восстановилась, достаточно нормализовать водный баланс. Не пытайтесь заменить воду соками или травяными чаями в меню.

    Питье такого рода организм воспринимает, как пищу. Поэтому не пополняет в необходимом количестве запас влаги за день при низкокалорийном меню.

  4. Некоторые пытаются увеличить скорость сбрасывания нежелательного веса при этом меню, сознательно понижая калорийность питания каждый день. Физиологическая отметка в 1200 калорий в сутки позволяет организму полноценно функционировать.

    Если еще снизить калорийность меню, то возникнут нарушения обмена веществ, проблемы с гормональным фоном и заболевания эндокринной системы.

Источник: http://wjone.ru/397-menyu-na-1200-kaloriy-v-den

Диета по калориям: таблица

Существует немало самых различных диет. Одни из них рассказывают, в каких количествах нужно употреблять еду, а другие обращают внимание на качество съедаемой пищи. Так или иначе, наиболее эффективной является диета, основанная на подсчёте калорий. Подробнее о ней — в данной статье.

Итак, в чём суть такой диеты? Здесь не так важно определённое жёсткое меню, как во многих диетах. Важно другое. У каждого человека есть своя норма калорий, которую он может употребить за день и не поправиться (или же похудеть). И эту норму превышать нельзя (если, конечно, Ваша цель – стройная фигура).

Итак, поможет придерживаться такой диеты таблица калорий. В ней указывается, в каких продуктах сколько калорий содержится. Это важно, ведь как ещё подсчитывать калорийность продуктов?

Например, Вы на завтрак скушали бутерброд с сыром. Теперь каждый ингредиент такого бутерброда нужно взвесить (или примерно прикинуть вес), найти его калорийность в таблице и подсчитать общую калорийность завтрака.

Но не стоит забывать о том, что в таблицах калорийности продуктов указано количество калорий на 100 грамм того или иного продукта.

Так что помимо всего прочего приобретите калькулятор, чтобы процесс подсчёта был ещё проще.

https://www.youtube.com/watch?v=g_Wikxy5rAk

Что ещё подразумевает диета по калориям? Таблица – это замечательно, но не менее важно знать свою норму суточного потребления калорий. Для того чтобы её определить, нужно воспользоваться одной из многочисленных формул.

Найти такую формулу не составит труда — особенно если у Вас есть Интернет, — да и во многих книгах и журналах, посвящённых вопросам диет и похудения, такие таблицы наверняка найдутся.

Они могут быть общими или посвящёнными какой-то определённой категории продуктов (фрукты, мясо, овощи и так далее).

В общем, диета по калориям – это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Зато эффект будет абсолютно точно, и совсем скоро Вы это заметите и ощутите на себе!

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/dieta-po-kaloriyam-tablitsa

Диеты по калориям: чем меньше — тем стройнее?

Ольга Ким

TS/Fotobank.ru

Бытует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно ежедневно есть калорий, значительно меньше того количества, что нам требуется для поддержания нашего обычного образа жизни.

Именно этот способ похудения — диету по ограничению калорий — нередко использует известная кино-дива Анджелина Джоли. Ее личный рекорд — всего 600 калорий в день…

Однако диетологи, как правило, пытаются отговорить желающих похудеть столь рискованным способом, уверяя, что ограничение калорий должно иметь свои разумные рамки и пределы.

  • Любая диета по калориям начинается с математики — необходимо уметь точно высчитывать, сколько именно калорий «весит» ваш завтрак, обед или ужин. Более того, учитывать нужно все до мелочей — ведь даже вода, жевательная резинка и некоторые лекарства (например леденцы от кашля) тоже имеют калории…

Диеты по калориям или низкокалорийные диеты являются одними из самых распространенных и многочисленных. Среди таких диет самыми известными являются голливудская диета, английская диета, диета «500 калорий» и так называемая диета космонавтов.

Голливудская диета. Из названия несложно догадаться, что популярность свою она получила благодаря звездам фабрики грез. Голливудская диета помогла многим из них избавиться от лишнего веса.

Эта диета по калориям проста в выполнении, и ее главным принципом является ограниченное потребление жиров и углеводов. Если продукт может быть калорийным, но в нем тогда должно либо содержаться большое количество клетчатки.

Также отличительной чертой голливудской диеты является отсутствие завтрака. Под запрет подпадает все мучное (в том числе хлеб), сладкое, овощи и фрукты, содержащие крахмал, соль, сахар и алкоголь.

Английская диета 21 день . Она четко определяет количество калорий, которые вы должны потреблять в день, — 1000.

Также особенность этой диеты — увеличение калорийности в вечернее время и ее снижение в утренние часы — всего 200 калорий. На обед приходится около 300 калорий, а на ужин — половина суточного рациона — 500 калорий.

Дело в том, что после пробуждения наш организм слаб и не в силах переварить обильный завтрак, поэтому нагружать его пищей нужно постепенно.

Диета «500 калорий». Суть этой диеты не в ограничении потребления пищи с определенным количеством калорий, а их индивидуальный подсчет, исходя из вашего веса и роста. За основу берется такая формула: вы вычитаете из вашего роста (в см) цифру 100.

Если ваш вес равен или больше полученному числу, то его вы умножаете на 3, если меньше — то умножать нужно на 2. К полученному результату вы прибавляете 500 и получаете то количество калорий, которое вас необходимо потреблять ежедневно.

Ограничений по продуктам нет, главное, не выходить за рамки допустимого количества калорий в них.

Диета Мартина Катана стала прорывом в диетологии 80-х годов, хотя сам ее создатель, американский диетолог и психолог, называл диету «американскими горками». И от нее есть ощутимая польза — диета по калориям помогла сбросить Мартину 31кг лишнего веса. Главный принцип этой диеты — постоянное изменение суточного объема калорий.

Полный курс диеты по калориям составляет три недели. В течение первой недели в первые три дня необходимо ограничиться 600 калориями в сутки, а последующие 4 дня — 900 калориями. Затем следует неделя с дневной нормой потребления — 1200 калорий, а потом снова возврат к первой неделе с ограничениями 600/900 калорий.

Именно такой подход, как уверяет Катан, поможет держать обменные процессы под контролем и заставлять их постоянно работать.

Диета по калориям, если она подобрана с умом и расчетам не только на похудение, но и на здоровье, может оказаться очень эффективной в борьбе с лишним весом.

Но все хорошо в меру! Если ежедневный рацион «весит» не более 600-800 калорий длительное время, то этот экстремальный режим обернется не только сильным похудением, но и скорее всего — крайне серьезными нарушениями в работе систем организма.

Но никакая, пусть даже супер-идеальная фигура, не стоит здоровья человека, не так ли?

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/90000/

Питание по калориям для похудения меню

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

Рассчет калорийности продуктов

5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты

Исключите из рациона чипсы

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

Мой проект «похудей за 12 недель» ➡ http://rybakovakurs.com/r

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Мой проект «похудей за 12 недель» ➡ http://rybakovakurs.com/r

В нашем новом видео мы расскажем что нужно кушать, чт�

Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий

В нашем новом видео мы расскажем что нужно кушать, чт�

1200 калорий в день — это тот самый минимум энергозатра�

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

1200 калорий в день — это тот самый минимум энергозатра�

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

  1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
  2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
  3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
  4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
  5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

При физических нагрузках нужно большее количество калорий

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

  1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
  2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

Каша богата клетчаткой

  1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
  2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
  3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

На ночь выпейте стакан ряженки

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

  1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
  2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
  3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
  4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
  5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

На обед можно позволить себе свинину с овощами

  • Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
  • Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
  • Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
  • Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
  • Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
  • Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

  1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
  2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
  3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
  4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.
  1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
  2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
  3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.
  1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
  2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
  3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.
  1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
  2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
  3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.
  1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
  2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
  3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Источник: http://vse-diet.ru/pitanie-po-kaloriyam-dlya-pohudeniya-menyu.html

Диета по калориям для красоты и прекрасного самочувствия

Правильное поступление и расход калорий обеспечат хорошее самочувствие и нормальный вес. Показатели зависят от пола и возраста людей, их физической нагрузки, других факторов. В каждом конкретном случае рассчитывается своя норма. Важно научиться ее контролировать. Диета по калориям сможет вернуть утраченную стройность или впервые ощутить, что такое талия.

Видео: подсчет калорий и составление диеты

Необходимый баланс

Любая физическая нагрузка предполагает расход энергии независимо от того, занятие ли это в тренажерном зале или уборка квартиры. Только количественные показатели будут значительно разниться. Даже во время отдыха организм расходует энергию. Для ее восполнения необходимо правильное питание. Калории есть в белках, жирах и углеводах. Отсутствуют в витаминах, минералах и воде.

Для поддержания здоровья нужен один рацион, для похудения или наращивания мышечной массы – другой. В период беременности и лактации норма потребляемых калорий в день отличается от идентичного показателя для женщины такого же возраста и комплекции, не ожидающей малыша. Для детей, подростков и пожилых людей она будет несколько ниже.

Взрослый человек средней комплекции, живущий в обычном ритме, должен получать около 2000 калорий в сутки. Точное потребление рассчитывается по простой формуле: от показателя роста в см отнять цифру 105, полученный результат умножить на 30. Для тех, кто ведет активный образ жизни, последний множитель заменить цифрой 33.

Такого количества потребления калорий следует придерживаться, чтобы сохранить имеющийся вес. Если комплекция нуждается в уменьшении, значит, и количество потребляемых калорий необходимо снизить примерно на 600 единиц.

Правильное питание – залог красоты и здоровья

Питание при похудении

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн.

В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний.

Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

При составлении меню под рукой всегда должна быть таблица

Рацион состоит  из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

Правила составления меню

Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок.

Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах.

Колбасу, картофель и белый хлеб лучше исключить, но это не обязательное условие.

Составляя меню, можно предусмотреть одинаковые блюда на протяжении недели. При этом не придется повторно рассчитывать энергетическую ценность.

Диета предполагает точный расчет не только в домашней обстановке

Не стоит забывать и о правиле не только замены, но и подобия продуктов. Это больше касается ужинов в ресторанах и кафе. В крайних случаях граница может быть незначительно нарушена. Главное, чтобы это не стало системой.

Основные правила диеты по калориям для уменьшения веса

  • При похудении придется ежедневно обращаться к расчетам. Но это же достойная цель – увидеть свою утерянную стройность не только на фотографии. И ее достижение вполне оправдывает некоторые усилия и трудности.
  • Соблюдение условий должно быть стабильным и четким. Только таким образом получится  побороть лишние жировые складки.
  • В сутки рацион должен состоять не более чем из 1500 калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Предельный минимум допустимой нормы, который переносится без стресса, — 1000. Но и такая диета по калориям на неделю рассчитывается, не больше. В остальное время меню должно содержать 1200 единиц в сутки.
  • Можно использовать таблицу энергетической ценности готовых блюд или отдельных продуктов
  • Если меню правильное, приступов голода ощущаться не будет. Набор блюд можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовыми вариантами. Важно не просто знать, сколько нужно калорий человеку в день, но и обеспечить поступление необходимого комплекса витаминов и других важных элементов.
  • Правильный выбор продуктов избавит от чувства голода
  • Меню на завтра всегда составлять вечером, подсчитывая энергетическую ценность и полезность. Можно баловать себя и сытными блюдами, но точно рассчитывать их количество (порция получится очень маленькой).
  • Готовить лучше дома. Иногда покупать продукты «для перекуса», на упаковке которых прописана необходимая информация. Норма калорий в день от этого изменяться не должна.
  • Употреблять много воды (до 2-х литров). Лучше ее замораживать, а потом пить талую. Так сохраняются питательные вещества.
  • На время соблюдения диеты для похудения стоит исключить употребление алкогольных напитков. Однократный прием способен затормозить процесс на неделю.
  • Во время болезни следует увеличить количество потребляемых калорий на 200 единиц и не забывать про обильное питье.

После достижения цели, количество калорий постепенно доводится до уровня нормального потребления по расчету, приведенному выше. Это закрепит результат и оставит его на должном уровне. Главное, не перешагнуть предел.

Горячий чай без сахара прекрасно дополнит обед

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд

Для многих любителей различных соусов калорийная диета становится настоящим испытанием. Ведь они в совокупности с сахаром, добавленным в чай и кофе, составляют около 300 калорий в день. Все намного проще, если заняться приготовлением самостоятельно. Многие рецепты диету по калориям сделают привлекательной, а не утомительной.

Замечательный соус получается из натурального йогурта. Подойдет и мягкий творог, в котором практически отсутствуют крупинки. В него можно натереть помидор, огурец, добавить зелень. Такой соус очень хорошо дополнит мясные блюда.

На первое подходит сырный суп. Его однозначно полюбит вся семья. В кастрюлю закладываются очищенные овощи: 260 г картофеля, 360 г кабачка, 120 г моркови, 190 г сладкого перца. Все варить до готовности. Затем измельчить блендером и поставить на слабый огонь. Добавить 80 г мелко нарезанного плавленого сыра, соль, перец. Довести до кипения и выключить. 100 г супа содержит всего 30,2 калорий.

Для любителей хрустящей корочки скучную гречневую кашу можно превратить в румяные оладьи.

300 г охлажденной массы смешать с 1 стаканом кефира, добавить соль и гашеную соду, 1 яичный белок и постепенно 5 столовых ложек муки.

Обжарить на растительном масле в виде оладий до образования румяной корочки. Блюдо можно украсить ягодами или заправить йогуртом. Энергетическая ценность составляет 250 калорий.

Блюда калорийной диеты могут быть сытными и аппетитными

Вкусным десертом станет фруктово-овощной салат. Мелко нарезать или натереть на крупной терке 100 г слив, по 250 г яблок и груш, 500 г тыквы, добавить сок 1 лимона. Все перемешать, украсить сахарной пудрой. Этот замечательный десерт побалует и поднимет настроение. 100 г блюда содержит 37 калорий.

Но самая главная проблема людей, мечтающих похудеть, – вагон изученной информации, не применяемой на практике. Они почти наизусть знают, как выглядит лучшее меню, собираются начать  «с понедельника», но так и остаются в роли наблюдателей. Не относитесь к их числу. Заботьтесь о своем здоровье и внешности. Ответный результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://fitladies.ru/krasota/diety/dieta-po-kaloriyam.html

hudeem-p.com

Диета по калориям: схема калорийной диеты для похудения + рецепты и меню

Диета по калориям – это самый грамотный способ сбросить лишний вес. И если вы уже обзавелись кухонными весами, калькулятором и повесили на холодильник таблицу калорийности продуктов – значит, ваше стремление увенчается успехом. Итак, в чем же заключается суть этого способа снизить массу тела? Весь секрет в том, что вам не придется голодать и мучать себя отказами от пищи. Нужно всего лишь считать количество калорий в съеденных продуктах и не превышать их дневную норму. Для этого не обязательно выбирать какие-то определенные яства, рацион можно формировать из того, что есть в наличии.

  • Для чего считать калории и как правильно это делать
  • Правильный выбор продуктов питания с учетом их калорийности
  • Рекомендации по соблюдению диеты
  • Как преодолеть голод
  • Планирование рациона

Для чего считать калории и как правильно это делать

Главным показателем в изменении веса является разница между энергетической ценностью съеденной пищи и калориями, затраченными на жизнедеятельность. Другими словами – это разница между «приходом» и «расходом». У каждого человека есть своя норма калорий на день, если ее придерживаться – вес будет стабильным, если превышать – будете поправляться, соответственно, если понизить – вес начнет уходить. Вот такая простая бухгалтерия.

В диетологии эта методика применяется очень давно и успешно, кто является ее автором – сказать сложно. За годы существования диеты специалисты ее так довели до совершенства, что любой простой гражданин может сам определить, что ему есть и сколько. В центрах здорового питания тоже хорошо разбираются в этом вопросе и могут помочь составить вам персональное меню, правда, за деньги. В общем, решать вам. Но имейте в виду, что диета по калориям, схема ее просчетов только на первый взгляд может показаться запутанной и сложной. На самом деле тут все просто.

Оптимальная калорийность рациона рассчитывается в несколько шагов. В первую очередь определяется ОО – основной обмен: количество энергии, которую организм тратит на ежедневную жизнедеятельность. Определяется ОО по формуле:

ОО = 655 + (9.6 умножить на массу тела в кг) + (1.8 умножить на рост в см) – (4.7 умножить на возраст). Не ленитесь потратить свое время на вычисления. Эта математика понадобится всего один раз. Если кому-нибудь не понятно, какие цифры куда вставлять, воспользуйтесь нижеприведенным примером.

Расчет произведен, исходя из мерок «среднестатистической» женщины: вес – 67 кг, рост – 167 см, возраст – 32 года.

ОО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) – (4.7 х 32) = 1268,4. Получается, чтобы покрыть нужды организма, наша «модель» должна употреблять в день именно такое количество калорий. Но на этом расчеты не заканчиваются.

Кроме того, что человеческий организм регулирует теплообменные процессы, гоняет кровь по венам, и при дыхании расправляет легкие, он еще должен вырабатывать энергию для работы мышц. Даже если вы ведете пассивный образ жизни, мышцами все равно приходится шевелить. Поэтому полученное число необходимо умножить на коэффициент, который зависит от степени физических нагрузок. В итоге получится правильное количество энергии, необходимое для полноценной жизнедеятельности.

Чтоб узнать коэффициент, нужно просто вспомнить, чем вы занимаетесь в течение дня. Итак: пассивный (сидячий) образ жизни – 1,2; средняя активность (пешие получасовые прогулки, легкие нагрузки в спортзале) – 1,375; высокая активность (спортзал, бассейн, работа на ногах, самостоятельные занятия гимнастикой дома, бег по утрам или вечерам,  труд на дачном огороде) – 1,5; очень высокая активность (ежедневные тяжелые нагрузки, например, работа грузчика) – коэффициент 1,7. Если быть оптимистом, и предположить что «модель» из примера пытается похудеть, то представьте, что ее нагрузка среднего уровня, то есть коэффициент равняется 1,375. Итого, 1268 х 1,375 = 1743,5.

Если число округлить, выходит, что в день женщина должна съедать 1700 калорий. Такое питание принесет ей стабильность в весе. А чтобы стать более стройной, рацион придется урезать на 500 калорий. То же самое сделайте и вы. В первые дни это будет не совсем просто, но ради красоты и стройности взять себя в руки придется. Таким образомвы вынудите свой организм пустить в расход свои запасы и сбавить вес. «Модель», которая взята для примера, должна употреблять 1200 калорий, у вас будет своя цифра.

Калорийная диета для похудения очень действенна, поэтому ее популярность набирает оборот. Правда, некоторые люди, имея привычку переоценивать свои возможности, начинают занижать ценность рациона. Мотивация проста: меньше калорий – быстрее похудею. Такие упорства чаще всего наносят большой вред здоровью. В лучшем случае, человек просто звереет от голода и «срывается», что прибавляет ему к общему весу еще пару килограммов.

Соблюдение такой диеты должно длиться не более двух недель. В последующие четырнадцать дней 500 калорий, которые раньше были отняты из рациона, нужно вернуть назад, а потом снова их убрать. Такое чередование дает возможность организму терять вес без стрессов. Возможно, похудеть на три размера за первые две недели вам и не удастся, но килограмма 3-4 сбросите точно. Зато этот способ абсолютно не затронет ваше здоровье, даже наоборот, придаст бодрости и энергии.

Не стоит устанавливать себе сразу планку на 700-800 калорий и придерживаться ее до последнего. Это вызывает истощение, и не только физическое. Нервная система не выдерживает и, как правило, все заканчивается психозами. К тому же, после окончания такой «голодовки» люди очень быстро полнеют. Ведь организм, боясь, что ему снова не дадут поесть, будет все силы аккумулировать для накопления жиров.

Вообще, чтоб худеть без вреда и добиться успеха, лучше не опускаться ниже 1200 ккал в день. Такое допускается только на те дни, когда вы собираетесь провести свой досуг лежа на диване или на пляже. Однако разгрузочные дни устраивать можно, особенно, если ваш вес не меняется в течение нескольких дней. Если опуститься до 800 ккал, то разгрузка может длиться не более трех дней, 1000 ккал – не более пяти.

Как преодолеть голод

Основной недостаток данного способа похудения состоит в том, что впервые дни он кажется «голодным». Будьте готовы к тому, что диета по калориям на неделю может выбить вас из колеи. Возможно, вы даже почувствуете слабость, но пугаться не нужно, такое состояние появляется в результате того, что организм «прощается» с накопленными жирами. Ведь каждый человек, особенно, любитель покушать, превышает дневную норму калорий в несколько раз. И если такой чревоугодник начинает считать калории, то такого «скудного пайка» ему, конечно, будет мало.

Ради красоты придется привыкнуть, а чтоб было легче, придумайте себе мотивацию, например, купите себе красивое платье на пару размеров меньше. Также диетологи рекомендуют записывать свои результаты на бумаге или худеть с кем-то. Одна умная девушка повесила на холодильник увеличенное фото, на котором изображена она сама с толстыми складками жира, не ново конечно, но очень действенно.

К счастью, есть способы избежать «голодных» мучений и имитировать сытость организма. Большим плюсом этого метода является то, что диета по калориям меню определенного не навязывает. Поэтому употреблять можно все, что вы любите. Делайте упор на белковые продукты, такие как сыр, творог, молоко, кефир, мясо и яйца. Такое питание будет низкокалорийным и вкусным, особенно, если его разбавить свежими овощами. Также рекомендуется на завтрак съедать порцию овсяной каши, она медленно усваивается и помогает долго не думать о еде. Пейте воду, за полчаса до еды, даже если не очень хочется. Это утолит аппетит и поможет понять, чего ваш организм хотел на самом деле. Ведь жажда частенько имитирует чувство голода.

Планирование рациона

Планировать рацион желательно самостоятельно. Исходите из того, что из продуктов у вас есть в наличии. Но если лишний раз считать не хочется, воспользуйтесь готовыми меню, которые можно найти в книгах и интернете. Правда, это может быть недешево.

Диета по калориям рецепты конкретных блюд не навязывает. Так что если вы способны к кулинарии, значит, вам повезло. Создавать самому любимые блюда очень приятно. Кстати, во время диеты фантазия на эту тему работает очень бурно. Рассчитать калорийность блюда не сложно, нужно просто сложить цифры всех компонентов. Готовить лучше порционно, все тщательно взвешивая. И не забывайте вычитать вес посуды, иначе совсем истощаете.

Вся эта бухгалтерия в первое время немножко напрягает, но поверьте, на третий-четвертый день вы уже будете помнить всю таблицу и сможете распределить свое питание безо всяких раздумий. Главное – иметь желание быть красивой. Удачи вам и любви!

4woman.ru

Диета по калориям (для похудения)

Главная :: Похудение и жиросжигание

Диета по калориям представляет собой такую систему питания, в основе которой лежит точный подсчет потребляемых калорий. При этом абсолютно не важно, какие продукты будут использоваться, главное - их калорийность.

Данная диета является очень эффективной, поскольку напрямую воздействует на основную причину лишнего веса - регулярный избыток потребляемых калорий. Единственной сложностью здесь будет регулярный подсчет калорийности рациона и верный выбор вашей нормы калорий. Тем не менее, с опытом вы научитесь без труда вычислять это.

Итак, разберем более подробно диеты по подсчету калорий. В их основе лежит несколько ключевых шагов.

Шаг №1 - Определение нормы потребления калорий.

Перед тем, как строить свою диету, необходимо определить свою норму потребления калорий, которая будет учитывать не только ваш текущий вес, но и цель. Более подробно об этом я писал в статье - Расчет нормы калорий для похудения. Постарайтесь как можно точнее определить свою норму, исходя из вашего текущего веса и уровня физической активности. Данная цифра станет вашей отправной точкой.

Шаг №2 - Сокращение нормы потребления калорий.

Несмотря на то, что само по себе поддержание потребления калорий возле определенной нормы позволит вам терять вес, все же многие неверно рассчитывают свою норму. Поэтому из полученной цифры необходимо вычесть 10% - даже если расчет калорий был максимально точным, данное сокращение приведет к более быстрому и масштабному снижению веса, при том что сокращения калорийности рациона на 10% вы не почувствуете.

Шаг №3 - Составление рациона питания.

Данный шаг полностью зависит от ваших вкусов и предпочтений, а потому можете выбирать любые продукты, которые вам нравятся. Естественно, что нужно уложиться в требуемое количество калорий, которое вы рассчитали. Для формирования правильных привычек рекомендую выбирать более-менее стабильный рацион из ограниченного числа продуктов - во-первых, не будет необходимости постоянно высчитывать калорийность; во-вторых, будут созданы некие рамки вашего питания, повышающие дисциплину и снижающие вероятность срывов.

Для подсчета калорийности продуктов можно использовать сайт Калоризатор , либо любой другой ресурс с базой данных по продуктам и их калорийности.

Диета по калориям: оцениваем результаты

После составление своего плана питания стараемся соблюдать его в течение 1 месяца, после чего замеряем результат на весах. Если ваш вес уменьшился, по сравнению с началом диеты, значит вы на правильном пути. Если же вес не уменьшился или уменьшение было несущественным, сократите калорийность рациона на 10% и повторно замерьте вес через 1 месяц. И так далее, до тех пор, пока достигнутый результат вас не устроит.

От автора

После прочтения данной статьи, могут возникнуть два вопроса:

  • Какие результаты ждать от диеты?
  • Почему в статье нет уже готовой диеты?

Отвечу на каждый из них по порядку.

- Какие результаты ждать от диеты?

Как я писал выше, диета по калориям является самой эффективной для снижения веса, поскольку влияет на главную причину лишнего веса - избыток калорий. Результат же диеты всецело зависит от вас - от того, насколько точно вы сможете соблюдать её, от правильности её составления и от вашего желания похудеть. По своему потенциалу данная диета гарантировано решает проблему лишнего веса.

- Почему в статье нет уже готовой диеты?

Во-первых. Я не являюсь сторонником универсальных диет и методик. Все люди разные, имеют разные вкусы и предпочтения, поэтому навязывать какой-то определенный перечень продуктов не имеет смысла. Вы можете сами подобрать те, которые нравятся вам больше всего. Это позволит сделать диету максимально комфортной для вас.

Во-вторых. Представленной информации вполне достаточно для самостоятельного составления диеты. В своих статьях я стремлюсь, в первую очередь, приучить людей к собственному мышлению и умению составлять программы и диеты под себя. Вся необходимая информация для этого есть. Если же для вас это слишком сложно или просто неохота разбираться в вопросе, скорее всего, похудеть вы также не сможете и забросите выполнение диеты уже на первой неделе.

Оставить комментарий

s-body.com

Питание по калориям для похудения — меню и простые рекомендации

Для того чтобы привести свой вес в порядок необходимо строго следить за количеством калорий в каждом продукте питания, который входит в дневной рацион. Без такого подсчета не обходится ни одна из популярных современных диет. Ничего страшного в этом нет. Фиксация суточной дозировки питательных веществ — нормальная практика для худеющих.

Для начала следует разобраться, что означает термин «калорийность». Таким образом, в медицине и диетологии принято обозначать энергетическую ценность элементов рациона. Для нормального здорового человека нормой считается 2-3 тысячи кал/сутки, а для людей, желающих снизить массу, этот показатель следует уменьшить, как минимум, на треть.

Общие принципы правильного рационального питания

Существует простое правило нормализации веса: употребляй меньше еды, чем необходимо организму. При правильном подходе (занятия спортом, подвижный образ жизни, позитивный настрой), придерживаясь этого стандарта можно постепенно сбросить весь лишний багаж жира.

Следует помнить, что:

  • голод запрещен (исключение делается для разгрузочных дней);
  • нельзя полностью исключать элементы из рациона (жиры, белки, углеводы одинаково важны для здоровья);
  • нужно есть часто, но небольшими порциями (за один раз можно употреблять не больше, чем помещается в вашей ладони);
  • следует строго следить за водным балансом (обезвоживание приводит к появлению опасных заболеваний и резкому ухудшению состояния кожных покровов).

Кроме этого большинство диетологов советуют не зацикливаться на одном наборе продуктов. Еда должна приносить удовольствие, поэтому разнообразьте свое меню вкусными фруктами, мясом и морепродуктами.

Правильное питание на 1200 калорий для похудения

В современной литературе и статьях на сайтах о здоровой пище можно встретить именно эти цифры. Важно понимать, что каждый человек индивидуален и, выбирая вид ограничения нужно это учитывать. Понятно, что мужчине ростом выше двух метров и весом более 100 килограмм озвученного количества энергии будет недостаточно. Но для среднестатистической девушки — это оптимальные цифры.

Многие люди думают, что ограничив свой рацион, они быстро добьются необходимого результат. Действительно, если силы воли хватит выдержать длительный период времени на постной гречке или невкусном рисе без соли, то показания весов существенно изменятся. Но подобный подход неправилен. После возврата к обычной пище «сгоревшие» килограммы быстро вернуться, причем нередко даже с большим запасом.

Принцип правильного питания на 1200 калорий в сутки не означает, что нужно подвергать свой организм суровому стрессу. На самом деле можно насытиться и при таких параметрах диеты.

Принцип составления меню:

  • углеводы — 50-60% дневного рациона (главное не путать быструю еду из магазина с правильными медленными углеводами, кашами и бездрожжевым хлебом);
  • белки — от 1 до 2,5 граммов на килограмм веса (например, 80-ти килограммовому мужчине необходимо около 120-150 г белковой пищи в день);
  • жиры — не более пятой части вашей тарелки (лучше отдать предпочтение оливковому маслу или грецким орехам).

Используя вышеизложенные рекомендации профильных специалистов, давайте составим примерный рацион:

  • Завтрак: гарнир из гречневой каши (100 граммов) и обезжиренным молоком и стакан зеленого чая без сахара.
  • Перекус: постный творог (150г) с медом или горьким шоколадом.
  • Обед: салат из сезонных овощей (две ладошки), нежирное мясо (до 200 граммов говядины или куриной грудки), кусочек хлеба, яблочный фреш.
  • Полдник: вареное яйцо и зеленое яблоко.
  • Ужин: суп на курином бульоне (неглубокая тарелка), кефир и куриная котлета, приготовленная на пару.

Примерная калорийность меню составляет 1300-1500 кал. Заметьте, при этом дневной рацион насыщен разнообразными продуктами.

Возможные побочные эффекты диеты

Питание по калориям для похудения чревато негативным изменением здоровья. Перед любым строгим ограничением необходимо проконсультироваться с медицинскими работниками. Особенно внимательными нужно быть людям, находящимся в группе риска по заболеваниям сердца и сосудов.

На первых периодах нового рациона худеющие нередко ощущают ухудшение самочувствия. Чаще всего возникает немотивированная сонливость, раздражительность и проблемы с дефекацией (запоры). Это происходит из-за того, что при недостаче энергии организм начинает усиленно поглощать свои запасы. И в первую очередь «сгорает» мышечная масса, а не жировые отложения.

После этого наступает период вялости. Такое состояние говорит о том, что наше тело начинает приспосабливаться к новым условиям. Все процессы немного замедляются, чем и объясняется некоторая апатия и заторможенность.

Избежать таким неприятных симптомов можно правильно распределив энергию на весь день. При составлении меню учитывается простое правило: завтрак — 25% дневной калорийности, перекус — 10%, обед —40%, полдник — 5-10% и ужин не более 15%.

Снизить чувство голода можно обильным питьем. Во многих пищевых системах для сброса лишнего веса, вода приравнивается в еде. В день желательно употребить не менее 2 литров чистой негазированной жидкости, и это без учета супов, чаев и соков.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 17 июля 2016

pitanie-club.ru

Диета по калориям

Как бы вы ни выглядели, какую-бы диету ни соблюдали, вопрос о калориях всегда будет оставаться открытым. Существующие монодиеты, системные диеты, а также другие разнообразные системы снижения веса, так или иначе ориентируются на калорийность. Если же вы не хотите пытать свой организм жестким списком продуктов, прилагаемым к диете, рекомендуем вам поступать проще — считайте калории.

К чему эти калории и зачем они нужны?

Человеческое тело устроено таким образом, что для жизнедеятельности ему необходима энергия. Измеряется она как раз в тех самых калориях, которые потребляются вместе с едой и расходуются во время физических нагрузок, прогулок и даже сна. Так уж вышло, что калории нам необходимы, иначе сердце не сможет биться, а легкие качать воздух.

Как считать калории?

В первую очередь вам необходимо понять, сколько ваш организм затрачивает калорий ежедневно. Как вы понимаете, если в день вы потребляете сверх этой нормы, то избыток веществ откладывается на боках и животе, если же калорий будет не хватать, то накопленные ранее жировые запасы начнут таять.

Существует две простейшие формулы расчета нормы калорий. Первая из них рассчитана на людей, которые хотят худеть правильно, то есть сочетают диету с физическими упражнениями. В таком случае формула проста: Вес*33. Например, если ваш вес 50 килограмм, то для его поддержания вам понадобится 1815 килокалорий в сутки. Соответственно, если вы хотите сбросить лишние 5 кило, то: 45*33=1485. Именно столько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, чтобы организм сбросил массу до 45 килограммов. Естественно, если есть желание ускорить этот процесс, то количество потребляемых калорий можно снизить, однако, оно не должно быть менее 1000 ккал, иначе сброс веса будет временным и организм перейдет в «аварийный режим», то есть будет стараться откладывать жиры при первой возможности и расставаться с ними с большой неохотой.

Вторая формула больше подходит тем, у кого нет времени на спортивные занятия (что, кстати, очень плохо). Однако, данная формула ориентируется на индекс массы, то есть учитывает ваш рост и уже на его основании выдает вам количество калорий, необходимое для того, чтобы вес был верным. Итак, вот формула: (Вес-105)*30. Например, при росте в 165 сантиметров мы получим: (165-105)*30=1800 килокалорий.

Кстати, есть еще и третья формула, однако, она учитывает целый ряд факторов, которые можно узнать только в лабораторных условиях. В частности, по такой формуле действует кислородный тест, который можно провести в большинстве клиник.

Сложности диеты по калориям

Однако, вернемся к самой сути — к диете по калориям. Несмотря на неоспоримую эффективность, практикующие ее люди сталкиваются с целым рядом неудобств, к которым необходимо подготовиться заранее.

Во-первых, вам потребуются кулинарные весы — это необходимо для того, чтобы правильно рассчитывать вес порций, а также отдельных ингредиентов.

Во-вторых, только лишь взглянув на меню по калориям, вы быстро поймете, что вам придется часто оказываться перед выбором: съесть 100 граммов чего-то очень вкусного или же пару килограмм чего-то… не такого вкусного. Так уж вышло, что чем блюдо калорийнее, тем оно вкуснее — в нас эта система оценки возникла еще в доисторические времена, когда с едой все было не так радужно, как хотелось бы.

В-третьих, когда очень хочется есть, довольно трудно заставить себя подолгу рассчитывать вес порций.

Наконец, не забывайте о том, что различные добавки к напиткам, в частности, привычный всем сахар, также обладает калорийностью. Подобных «подводных камней» довольно много, поэтому вам придется потратить немало времени для того, чтобы привыкнуть их учитывать.

Варианты диет

На самом деле, какой-либо конкретной диеты для похудения по калориям не существует. Все, что вам нужно, так это учитывать потребляемые калории и стараться не превышать установленный рубеж. Однако, если вам не хочется тратить много времени на просмотр таблицы для похудения по калориям, предлагаем вам несколько готовых вариантов, которые вы можете использовать как целиком, так и использовать для составления собственной диеты.

Утро следует начать с тарелки овсяной каши, в которую добавлены две чайные ложки сливочного масла. Дабы каша не казалась пресной, в нее можно мелко нарубить одно яблоко среднего размера, либо же употребить его отдельно.

Во время второго приема пищи можно позволить себе нежирный сыр, а также грушу. В первом должно содержаться около 50 ккал, а в груше — 250 ккал.

Плюсом питания по калориям является разнообразие. Так, например, в обед вы можете съесть около 300 грамм курятины, срезанной с курицы-гриль. Само собой, так наестся довольно сложно, поэтому дополните мясо гарниром из 300 грамм отварных овощей.

Перед ужином стоит употребить протеиновый или молочный коктейль. Во время же самого ужина придется ограничиться небольшой порцией рыбы (150-200 гр.), а также нарезкой из свежих овощей.

Интересно то, что данная диета подразумевает обилие жиров. Так ее составитель предлагает обеспечить скорейшее «наедание» с меньшим объемом потребления.

Вторая диета более консервативна и ориентирована на куда более здоровое питание.

Утром завтракаем яблоком и овсянкой, правда, на этот раз кашу рекомендовано не заправлять, а готовить на воде (все вместе — 300 ккал).

Несколько часов до обеда можно скоротать пожевывая ягоды, причем так, чтобы их калорийность не превысила 100 ккал.

Обед же предлагается сделать самым сытным приемом пищи — нежирное мясо или рыба, гарнир из гречневой каши, а также порция свежих или отварных овощей. Все это должно уложиться в 400 ккал.

До ужина следует коротать время с помощью фруктов на 100 ккал, а вот уже сам ужин провести в компании рыбы и/или морепродуктов, а также свежих овощей. Все вместо должно выходить на 300 ккал.

В результате мы получаем довольно экономную диету с общей калорийностью в 1200 ккал, которая отлично подойдет тем, кто хочет похудеть быстро и стремительно.

pohudator.ru


Смотрите также