Диета для похудения мышц


Белковая диета для похудения и рельефа мышц

Здравствуйте, сегодня я хочу рассказать о том, как же можно похудеть или приобрести рельефные мышцы с помощью белкового питания. Белок является строительным материалом для нашего организма (строит и поддерживает мышечную массу), а углеводы и жиры – источником энергии, благодаря которым, и набирается лишний вес. Но не стоит считать жиры и углеводы нашими врагами, онитак же необходимы, как и белки, только имеют разные задачи. Поэтому во всем должна быть мера – это главный принцип жизни и равновесия.

Суть этой диеты

Белковая диета уже давно стоит на вооружение у бодибилдеров (культуристов), так как при употреблении большого количество белка и ограничении жиров и углеводов – организм начинает черпать энергию из своих собственных резервных запасов (жира), в результате подкожный жир начинает стремительно сжигаться. Но мышечная масса при данной методике питания тоже уменьшается.

Однако не столь сильно, но для культуриста, которому каждый грамм мышц важен – это существенно, поэтому для сохранения наиболее эффективной сушки (избавления от жиров) они в свою очередь принимают препараты, которые стимулируют жиросжигание (сушку). Хотя для тех, кто хочет похудеть никакие препараты не нужны (здоровья они не дают)!

И не стоит бояться, что вы навредите своему организму такой диетой, белок – полноценно (полностью) обеспечивает организм необходимыми элементами и не навредит вашему здоровью (кроме тех, у кого проблемы с почками или плохая свертываемость крови).

Правила диеты

Первое и самое главное — потреблять очень много белков, а количество потребления белков зависит от цели:

  • Для спортсменов , которые хотят сделать рельефные мышцы более заметным необходимо потреблять 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. А это, в свою очередь, придется кушать достаточно много белков, поэтому, если вы не успеваете наедать такое количество белка в сутки – можно прибегнуть к белковым коктейлям. Однако не заменять все количество потребления белков на коктейли – нужно кушать и натуральные продукты, чтобы организм работал.
  • Для тех кто хочет просто похудеть, необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Второе. Начните больше двигаться , занимайтесь спортом, ходите пешком, но для лучшего эффекта можно заняться кардио-нагрузками (аэробными), а это – бег, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), быстрая ходьба (зависит от массы тела), однако данные нагрузки любят продолжительность, ведь именно тогда жир начинает сжигаться усиленно. Кто же ходит в тренажерный зал, продолжайте качать мышцы, но так же добавьте после тренировки кардио-нагрузки – это улучшит результат. И не забывайте мышцы — основной потребитель энергии, так как даже когда вы спите они потребляют ее.

Третье. Сократите потребления углеводов , потому что углеводы являются основным поставщиком энергии организму, а если их переизбыток, то они начинают откладываться в жир. Поэтому необходимо заставить организм брать энергию из жировых резервов, а для этого нужно исключить углеводы.

Четвертое. Питайтесь часто и дробно – это позволит ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате процесс жиросжигания будет намного быстрее. Советую питаться минимум 6 раз в день, при чем малыми порциями (можно по пару ложек), это может показаться вам смешным, но когда организму постоянно давать подпитку малыми порциями (энергию), он сразу начинает ее тратить на жизнеобеспечения, а не отправлять ее в запас (жир). После чего наш организм привыкает, что его постоянно кормят, в результате ускоряет обменные процессы и жиросжигание идет интенсивнее. Многие делают огромную ошибку, то что думают, если кушать редко и раз в день, то от этого меньше поправишься, но на самом деле, наоборот, вес растет.

Пятое. Убрать жиры при сушки или похудении – это естественный и логичный вариант, так как вам нужно их не накапливать, а сжигать. Жиры так же, как и углеводы являются основным поставщиком энергии, но из-за их огромной калорийности (1 грамм = 9 килокалорий) организм не успевает их расходовать и в результате, они откладываются в резервное хранилище (жировые клетки). И еще жиры легко накопить, но намного сложнее их сжечь из-за их калорийности.

Продукты питания белковой диеты

Итак, вы поняли, что белков нужно кушать очень много, а вот углеводы сократить, жиры же вообще исключить. Исходя из этого, чтобы обеспечивать организм полным набором микроэлементов и витаминов — потребуется некоторое количество правильных углеводов, таких как: фрукты, овощи, зелень и каши. Однако еще не маловажный момент, белковая пища должна быть диетической, ведь потреблять жиры и углеводы нельзя. А к диетическим белковым продуктам относятся: обезжиренный творог, куриное филе, нежирное мясо индейки, вареные яйца, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина. Теперь, давайте рассмотрим примерный рацион питания — выбирайте сами, что вам более по вкусу.

Меню на день

  • Завтрак. Белковые продукты, каши (гречка, овсянка), огурец, помидор, морковь, яблоко, груша, апельсин, ягоды, свежевыжатый сок, кефир.
  • Обед. Белковые продукты,каши (овсянка, гречка), нежирный овощной суп, фрукты, кефир, салат из овощей и зелени, который можно заправить 1 ложкой оливкового масла.
  • Ужин. Белковые продукты, яблоко, огурец, зелень, морковь, капуста и кефир.

Отличный вариант разделить эту пищу на 6 приемов и более (вспомните правило про дробное питание)

Важно

  • В вечернее время кушать предпочтительнее только белковые продукты, поскольку именно белки практически не могут откладываться в жир.
  • Вы не сможете одновременно сжигать жир и накачивать мышечную массу-это невозможно.
  • Белковая диета — это сбалансированный режим питания и рассчитана она от 2 недель и до 2 месяцев, но если в период диеты вы чувствуете себя плохо, то обратитесь к врачу, так как большое потребление белков может навредить почкам, потому что белок дает нагрузку на них. Так же у кого проблемы с почками или со свертываемостью крови, перед применением данной диеты, обратитесь к врачу.
  • Если скорость похудения очень медленная (менее 100 грамм в день) или стоит на месте, то необходимо еще больше сократить потребление углеводов, так как вы уже знаете, что первым делом для обеспечения энергии организма – он берет ее из поступивших с пищей углеводов. Но если их организм не успевает израсходоваться, то лишняя энергия уходит прямиком в жировые клетки.

Подведем итоги. Для того, что бы начать худеть или сушится (предавать рельеф мышцам) необходимо соблюдать пять правил: исключить жиры, уменьшить потребление углеводов, заниматься спортом (много двигаться), кушать много белков (зависимости от целей), питаться часто и дробно. И не забывайте про важные моменты: 1)невозможно сразу наращивать мышечную массу и сжигать жиры; 2)в вечернее время кушать только белковые продукты; 3) регулировать потребление углеводов, если процесс похудения не идет или очень медленный; 4) продолжительность диеты от 2 недель до 2 месяцев; 5) у кого имеются проблемы с почками или свертываемостью крови — прежде всего, обратитесь к доктору для консультации.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и делайте мир лучше, но прежде начать нужно с себя – удачи!

02.04.2013 Белковая диета для похудения и рельефа мышц Ссылка на основную публикацию

krasota1zdorove.ru

Диета для похудения мышц

08.12.2013

Рельефное, стройное тело достигается регулярными силовыми тренировками и мышечной диетой. Грамотно составленный рацион способствует увеличению мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. При гармоничном соотношении белков, углеводов, жиров, клетчатки можно набрать вес и мышечную массу, сформировав атлетическую фигуру.

Мышцы необходимо развивать по многим причинам. Они создают красивый силуэт, делают фигуру более спортивной и подтянутой. Мышечная ткань способствует ускорению метаболизма, поэтому, чем больше в теле мышц, тем быстрее сгорает лишний жир. Кроме того, физические нагрузки формируют мышечный корсет, который защищает внутренние органы, делает осанку ровной, прибавляет равновесие.

Основные принципы диеты для мышечной массы

Чтобы укрепить тело, необходимо давать ему силовую нагрузку и организовать правильное питание для мышечной массы. Еда играет огромную роль в деле построения красивого тела. При этом важно учитывать пропорции разных видов продуктов, время и количество их приема. Если вы настроились на результат, то строго следите за тем, чем питаетесь.

Мышечная диета включает много белковых продуктов, так как они содержат незаменимые аминокислоты и являются строительным материалом для мышц. Считается, что для набора веса необходимо съедать каждый день 2 г белка на 1 кг веса. Идеальные источники аминокислот для спортсмена – это куриные грудки, яйца, нежирный творог, телятина, рыба, кролик, морепродукты, орехи, кисломолочная продукция.

Диета для набора мышечной массы предполагает питание 5-6 раз в день. Исследования показали, что дробное питание воздействует на организм лучше, чем классическое трехразовое питание.

При частых приемах пищи небольшими порциями пищеварительная система не перегружается и в кровь поступают питательные вещества постепенно, без резких скачков.

В этом случае мышцы получают подпитку в течение всего дня и хорошо развиваются.

Очень важно при мышечной диете соблюдать питьевой режим. Для поддержания водного баланса необходимо пить 2-3 л чистой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Нельзя ограничиваться в воде во время и после тренировок. Обезвоживание наносит огромный вред организму и нарушает обменные процессы. Пейте каждый раз, когда почувствуете жажду.

Диета для мышечной массы включает достаточное количество медленных углеводов и жиров. Углеводы – незаменимый компонент в мышечной диете. Гречневая и овсяная каши способствуют росту мышц не меньше, чем мясо и творог. Профессионалы советуют обязательно включать в рацион каши, так как они насыщают тело энергией, витаминами, минералами.

Распределяйте рацион мышечной диеты таким образом, чтобы углеводная пища приходилась на утренние часы, в обед сочетались белки и углеводы, а в вечерние часы блюда состояли из белков и клетчатки. Треть дневного меню желательно съесть до 16 часов. Для ужина лучше подходят мясные, рыбные блюда со свежими или тушеными овощами, кисломолочные продукты.

Полезные и запрещенные продукты в диете для набора мышечной массы

Красивая фигура требует больших стараний, ограничений и выбора исключительно полезных продуктов. Меню мышечной диеты состоит из:

  • Творога, яиц, молока и кисломолочных продуктов;
  • Курицы, говядины, телятины, рыбы, морепродуктов, индейки;
  • Макарон из муки твердых сортов, гречневой крупы, овсянки, нешлифованного риса, пшеничной и перловой каш;
  • Овощей, зелени, фруктов, грибов;
  • Орехов, семечек, растительных масел;
  • Цельнозернового хлеба;
  • Меда, сухофруктов;
  • Бобов, гороха, фасоли, чечевицы.

Старайтесь в период мышечной диеты не зацикливаться на потреблении одного продукта, чтобы в дальнейшем к нему не возникло отвращения. Находите новые рецепты и создавайте разнообразное меню. Для завтрака, обеда и ужина используйте мясные, рыбные блюда с гарниром из круп и овощей. Для перекусов подходят орехи, фрукты, кефир, йогурты, хлебцы с овощами.

Мышечная диета исключает:

  • Промышленные продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса и другими химическими добавками;
  • Жирное мясо, колбасы, сосиски, ветчину;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Выпечку, сладости, конфеты, пирожные;
  • Сливочное масло, сало, маргарин, майонез, спред.

Жирные, жареные, копченые блюда – главные враги стройности и здоровья. Содержащиеся в жареных и копченых продуктах транс-жиры способствуют развитию ожирения, рака, диабета, болезни Альцгеймера, депрессий.

Правильное питание для мышечной массы на 50-60% состоит из медленных углеводов, 30-35% — это белки, полученные из продуктов и спортивного питания, 10-20% составляют полезные жиры. Не стоит опускать количество жиров ниже 10%, иначе произойдет замедление метаболизма. Используйте растительные масла и хотя бы 2-3 раза в неделю ешьте рыбу жирных сортов.

Варианты меню мышечной диеты

Современная диетология настаивает на пользе завтрака. Первый прием пищи должен зарядить организм энергией на целый день. Для завтрака подойдет:

  • 1-2 целых яйца и 2-3 яйца без желтка, половина грейпфрута, цельнозерновой хлебец или порция овсянки;
  • 200 г овсянки, 30 г орехов, 1 большое яблоко;
  • Омлет из 3 яиц, 3 столовых ложки консервированной кукурузы, груша или виноград, чай с джемом.

Варианты обеда мышечной диеты:

  • Суп из овощей, отварной картофель с куском курицы или рыбы, овощной салат, чай или компот;
  • 200-250 г рыбы, 100 г нешлифованного риса, салат из свежих овощей;
  • Индейка с гречневой кашей, нежирным сыром, зеленью, чай с медом.

Варианты ужина, чтобы набрать вес и мышечную массу:

  • Рыба жирных сортов на гриле с овощами;
  • Порция гречневой крупы с банкой консервированного тунца, зеленым горошком, апельсин или яблоко, чай с медом;
  • Овощной салат, отварная куриная грудка, хлебец из цельного зерна, чай.

Перекусить между главными приемами еды на мышечной диете можно орехами, кефиром, сухофруктами, бутербродами из хлебцев и сыра.

Питание до и после тренировки

За 1-2 часа перед усиленной тренировкой необходимо подкрепиться медленными углеводами в сочетании с белками. Съешьте небольшую порцию любимой каши, пасты с курицей или индейкой. Белки запустят анаболизм, а углеводы позволят полноценно провести тренировку. Мышечная диета не допускает голодовки и переедания.

По теме:  Диета дюкана для подростков

После тренировки можно позволить большой прием пищи, с обязательным содержанием полезных углеводов. Через 15-20 минут по окончанию занятий съешьте пару яблок и бананы.

Также вы можете выпить витаминный коктейль, состоящий из 0,5 л воды, 2 столовых ложек меда, сока одного лимона, 2 столовых ложек тростникового сахара, сиропа из шиповника, нескольких таблеток витамина С.

Такой напиток полезно пить в течения дня во время мышечной диеты для поддержания тонуса.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/diety/myshechnaja-dieta.html

Диета для мышц

цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели.

Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса.

Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

Суть диеты для мышц заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным элементом рельефного тела. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами.

При этом действовать следует из расчета 2 г белка (не продуктов) на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации.

Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

Советы относительно диеты для мышц

Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

  1. Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
  2. Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
  3. Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
  4. Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки.
  5. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
  6. И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, предлагаем вам приблизительное меню белковой диеты.

  • На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
  • На обед приготовьте нешлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
  • На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только накачать мышцы, но и сбросить лишний вес, укрепив свое здоровье. Однако если главная цель — стальная мускулатура, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

Источник: http://BuilderBody.ru/dieta-dlya-myshc/

Диета без потери мышц: научные данные о том, как не посыпаться на диете

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира.

Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1].

Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже.

А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь. Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го.

По теме:  Вторая фаза диеты дюкана

У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий.

Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.

8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19].

При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4].

Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24].

Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25].

В-тре­тьих, ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34].

В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола, поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36].

В-шестых, хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41].

Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой.

Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/ [2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/ [3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/ [4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ [5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/ [6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/ [7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/ [8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/ [9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/ [10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/ [11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/ [12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/ [13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html [14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/ [15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915 [16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001 [17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 [18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434 [19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/ [20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/ [21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/ [22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839 [23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/ [24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/ [25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/ [26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/ [27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/ [28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/ [29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/ [30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/ [31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/ [32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/ [33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/ [34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/ [35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/ [36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/ [37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/ [38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/ [39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/ [40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/ [41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/ [42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/ [43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/ [44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/ [45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/ [46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/ [47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/ [48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/ [49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/

Источник: http://Fit4Power.ru/sportdiet/dieta-bez-poteri-misc

К мужским диетам для похудения, способствующих сушке тела, относятся:

 — безуглеводная (белковая), когда в рационе питания доминируют белки (яйца, куриные грудки без шкурки), нежирная рыба (с белым мясом), различные морепродукты, плюс зеленые овощи, капуста, огурцы (содержат много клетчатки и почти не имеют углеводов). Птица варится или готовится на пару.

Особенности мужской диеты при сушке тела

 Общее количество углеводов  в мужской диете не должно превышать 10 грамм в сутки, причем в последнюю неделю  — две спортсмен стремится вовсе исключить из рациона углеводы. Высокое содержание белков помогает подсушить тело, т.к. для своего усвоения они требуют больших расходов энергии.

— с низким содержанием углеводов (нередко предшествует безуглеводной диете). Начинается такая мужская диета с приема пищи с долей углеводов не более 60% от привычного их количества. По мере продвижения вперед количество потребляемых углеводов сокращается до 10 грамм в сутки.

Обратите внимание: подобные эксперименты приводят к замедлению метаболических процессов, от чего эффективность мужской диеты для похудения в детализации мышечной ткани (сжигании подкожного жира и сушке тела) сомнительна.

Полностью исключаются из рациона «быстрые» и простые углеводы, содержащиеся в сладком, мучнистом, молоке, некоторых видах овощей и фруктах.

 — углеводное чередование – это оригинальная диета, при которой каждый следующий день недели, начиная со вторника, спортсмен увеличивает дозу углеводов в своем рационе (в понедельник она равна 0).

Шаг – произвольный, но обычно не более 50—70 грамм. В среднем спортсмен употребляет 140—200 грамм углеводов в день, но при этом постоянства нет – и организм не может приспособиться под диету, снижая ее эффективность.

Со следующей недели цикл повторяется.

— просто низкокалорийная диета – общее снижение калорийности рациона, без изменения пропорций между отдельными нутриентами (углеводы, белки, жиры).

Метод неплох для тех мужчин, кто планирует просто похудеть (не подсушить тело) или поддерживать хорошую физическую форму (занимается ОФП). В бодибилдинге в настоящее время практически не используется.

Рекомендуются продукты с высоким содержанием белка, источники «сложных» углеводов.

Источник: http://metodu-lechenia.net/ozhirenie-u-muzhchin/muzhskoe-pokhudenie/diety-za-sukhie-myshtsy.html

Питание для сушки тела (без потери мышц)

Наверное каждый из нас хотел бы быть сухим и поджарым в летнее время, чтобы с гордостью показывать свое тело на пляже. Но как этого добиться максимально быстро да еще и без потери драгоценной мышечной массы? В этой статье мы постараемся с этим разобраться.

По теме:  Диета тощая на 20 дней

Как подсушиться без потери мышц?

ББ (больше белка)! Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3-5 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм.

ЧАС! Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).

СТИМУЛ! Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить, это аксиома.

Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.

Плавность! Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы.

Если вы резко прекратите тренироваться, то это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, это также плохо отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады — это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.

Спортивное питание! Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона.

Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь.

Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

1 Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%.

Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион.

Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные).

Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр.

, но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

3 Старайтесь питаться как можно чаще, это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.

4 Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки. Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

Что нельзя есть?

  1. Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
  2. Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
  3. Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).

Что нужно есть?

  1. Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
  2. Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
  3. Сложные (медленные) углеводы. Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  4. Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
  5. Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.

Основные рекомендации:

  • Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
  • Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
  • Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
  • Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
  • Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
  • Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.

Источник: http://street-sport.com/pitanie-dlya-sushki-tela-bez-poteri-myishts.html

fitness-for-man.com

Белковая или низко-углеводная диета для похудения мышц

Диета для похудения мышц

В прошлом году за компанию с другом пошел в качалку. По вечерам особо заниматься было нечем, вот и решил прогуляться, типа дурака повалять. А через несколько недель понял, что мне это по-настоящему интересно.

Уже и дня не представлял себе без занятий. Телосложение у меня атлетическое. От жирка я избавился почти сразу. Но для рельефности надо было подсушиться побольше. Травиться БАДами не хотелось. Помогла диета для похудения мышц, вычитанная мной на одном из сайтов соцсетей.

Ничего сложного в ней нет, только пришлось ограничить потребление некоторых продуктов и все. Компоненты, входящие в состав блюд полностью усваиваются организмом и не могут нанести ему вреда.

Основные принципы диеты во время сушки

Что такое, диета сушка для девушек? Это сохранение мышц и уменьшение жировых отложений непосредственно между мышцами и кожей.

Диета сушка для девушек, требует определенного меню, которое поможет уменьшить процент жира в теле. Основной принцип диеты во время сушки включает использование белковых продуктов и здоровых жиров.

Употребление углеводов должно быть сведено к минимуму, и их количество снижается до 50-60 грамм в день. В этом случае начинается процесс переваривания жиров в теле.

Это распространенное заблуждение, что при отсутствии углеводов организм начинает потреблять свои собственные запасы жира.

Поверьте, организм будет черпать энергию из белков, в результате чего начинаются проблемы с работой печени и почек.

Диета сушка для девушек, а так же для женщин, включает в себя строгую диету с расчетом отдельных показателей.

Медленно уменьшаем потребление углеводов и затем медленно возвращаемся к своей диете.

Обязательно ведите пищевой дневник и подсчитывайте количество углеводов в вашем рационе, чтобы не переборщить потребление углеводов.

Если интернет-дневник вам не нравится, ведите в записной книжке или используйте таблицы для кремлевской диеты. Вы будете удивлены, но в этой диете вам придется отказаться от многих полезных продуктов, например, фрукты.

Масло растительное не следует употреблять более 1-2 столовых ложек в день. В идеале заранее, сделайте себе меню на каждую неделю, и точно поддерживайтесь его. Когда тело сохнет, просто нужно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой и с низким содержанием углеводов.

Некоторые ошибочно полагают, что сушка тела для девушек еще один эффективный способ похудеть. На самом деле, этот метод полезен только для тех девушек и женщин, которые активно занимаются спортом бодибилдинг, тяжелой атлетикой.

Для всех этих женщин, важно подчеркнуть рельефные мышцы, к примеру, до демонстраций или соревнований. В дополнение к диете необходимо делать регулярные нагрузки для сжигания калорий.

«Сушка тела» представляет собой сложный и многоэтапный процесс сжигания жира без потери мышечной массы. Кто любит сладкое, и при полном отказе от любимых сладостей может получить настоящий удар по психике.

Дома вы не сможете без консультации тренера сделать сушку тела. Без достаточного количества упражнений, сушка тела не имеет никакого смысла и даже может оказать негативное воздействие на здоровье человека.

Эффективная «сушка тела » работает, не так быстро, как хочется, ее тренировки направлены на выносливость. Оптимальная продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 40 минут в день.

Главное, работать, чтобы сжечь все запасы углеводов (после силовой тренировки или рано утром, сразу после пробуждения перед завтраком), в противном случае нагрузка не даст должного результата.

Источник: pohudets.ru

Диета для похудения мышц: питание

Банальное ограничение калорийности рациона не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры.

Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза – фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии.

В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что при взгляде на весы вам может показаться, что вы на правильном пути. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы моментально наберете все потерянные жиры, а заодно еще несколько килограмм «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом.

В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.

Источник: dailyfit.ru

Частота приема пищи

Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день.

Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность. В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Источник: dailyfit.ru

Размер порции

Чтобы избавиться от лишнего веса, мы должны потреблять меньше калорий, чем требует наш организм, создавая тем самым «отрицательный энергетический баланс».

Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака.

Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа.

Источник: dailyfit.ru

Суть диеты и рекомендации

Начинать диету для сушки мышц необходимо с постепенного уменьшения калорийности потребляемой пищи на 10-30%.Этот процент будет зависеть от прогресса жиросжигания.

В процессе уменьшения рациона нужно строго следить за своим весом (можно даже записывать результаты) и толщиной жировой прослойки на теле. Если же вы замечаете тенденцию к снижению жировых складок и веса тела от 1 до 3 кг в течение месяца, можно считать что программа выполняется вами верно.

Урезать свой рацион можно за счет животных жиров и быстрых углеводов – эти компоненты вообще рекомендуется исключить из своего рациона. Если же вам этого покажется недостаточно – снова урежьте количество жиров и углеводов.

Не стоит забывать, что при сушке диета должна быть сбалансированной. В пищу нужно потреблять хотя бы 10% растительных жиров, а также жирную рыбу, которая содержит жирные кислоты класса Омега-3. Именно эти продукты благотворно способствуют увеличению рельефа мышц.

Не стоит полностью исключать углеводы, в рационе их должно оставаться около 40%. Однако необходимо помнить, что углеводы должны быть сложными (т.е. медленными). Углеводы такого типа содержатся в кашах, продуктах содержащих муку грубого помола, орехах, овощах, различных несладких фруктах.

Дополнительно принимайте витаминно-минеральный комплекс, потому что недостаточное содержание витаминов может привести к разрушению мышц. Питание должно быть 5-6 раз в день, небольшими порциями.

Однако не стоит есть за 2 часа до тренировок и 1,5 часа после тренировки. Исключением являются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Получайте достаточное количество протеина. 60% от этого количества можно получить из пищи, а оставшиеся 40% получить со спортивными добавками. Протеин необходим, чтобы предотвратить катаболические процессы и защитить ваши мышцы, при этом никак не препятствуя процессу сушки.

Диета предполагает очень строгий контроль за поступлением в организм жидкости. Общее количество за сутки должно быть не меньше чем 2,5 литра.

Рекомендации по диете:

  • Для того, чтобы достичь хорошего рельефа и сушки мышц одной диеты будет не достаточно. Для этого также необходимо выполнять определенную программу тренировок.
  • Но, чтобы ускорить процесс сушки можно добавить к диете специальный комплекс, включающий спортивное питание.
  • Для получения очень высоких результатов используйте дополнительно жиросжигатели. Это могут быть такие известные добавки, как Эфедрин, Тироксин, Кленбутерол и другие. Стоит помнить только одно правило – эти добавки имеют побочные эффекты.
  • Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать тестостероновые бустеры (T-BOMB II, 6-OXO, D-аспарагиновая кислота, VIRALOID) и анаболические стероиды в небольших дозах. Эти добавки имеют ряд противопоказаний.

Источник: fitmania.by

Диета для сушки тела

Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах.

Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.

Источник: fitnessguides.ru

Периодическое голодание

Сейчас многие будут возмущаться, мол, «голодание, фи, как так», но на секундочку успокойтесь и прочитайте диету до конца. В основе этой диеты лежит следующий принцип: вам необходимо голодать 16 часов сутки, а в остальные 8 часов принимать пищу.

К примеру, вы просыпаетесь 8 утра, первый прием пищи вы должны произвести в 2 часа дня, а последний в 8 вечера. Встаете в 10?

Тогда первый раз ешьте в 4 часа дня, а последний в 10 часов вечера. Надеемся, вы уловили суть. Самое главное запомнить, голодать 16 часов подряд в сутки, именно в это время идут процессы жиросжигания.

Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуться парочкой биг-маков.

Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).

Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии.

Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки.

Источник: fitnessguides.ru

Низко-углеводная диета

Та самая строгая диета. Здесь не будет никаких поблажек, нельзя будет раз в недельку скушать кусочек шоколадки, только строгий отказ от углеводов.

Естественно, переходим на безуглеводную диету постепенно, резкое исчезновение из рациона всех углеводов грозит большими неприятностями, как для вашего тела, так и для вашей мозговой деятельности.

Итак, отказываемся от углеводов медленно. Сначала исключаем все сладкое и фаст-фуд: булочки, тортики, биг-тейсти, забываем про это все раз и навсегда. То есть, отказываемся от быстрых углеводов. На данном этапе можно употреблять немного хлеба, макаронных изделий или каши.

Длиться этот период должен около 1 недели. В эту неделю вы должны употреблять не больше 3 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Следующая неделя будет еще сложнее. Выводим из рациона все мучные изделия, из углеводов оставляем лишь каши: гречневая, овсяная, перловая. Этот этап будет длиться чуть больше, чем предыдущий, около 2 недель.

К концу второй недели старайтесь употреблять углеводы только в первую половину дня, и только медленные (съедайте на завтрак тарелку овсянки, к примеру). На данном этапе употребляйте 2 грамма углеводов на один килограмм собственного веса.

Следующий месяц, после подготовительных трех недель, употребляем углеводы в количестве 1 грамм на один килограмм вашего веса, за исключением небольшого количества овощей. Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир.

Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.

Итак, надеемся, вы усвоили все, из того, что мы написали. Немного повторимся и подчеркнем важные моменты из обеих диет.

  1. Главное условие – недостаток калорий. Всегда ешьте меньше, чем вам необходимо.
  2. Быстрые углеводы – главный враг стройности и красоты. Избавляйтесь от них.
  3. Медленные углеводы – ваши лучшие друзья. Полюбите их, как своих родных.
  4. Голодание — не зло, если подойти к делу с умом.

Источник: fitnessguides.ru

Примерное меню диеты

Мы составили для вас примерное меню, которое состоит из всех необходимых вам продуктов. Еще раз скажем, это лишь примерный рацион на безуглеводной диете. Не нужно загонять себя в рамки, есть точно в 16:25 или поедать только вареную куриную грудку. Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.

  • Первый день. Завтрак: овсяная каша, банан, зеленый чай Обед: крем – суп из любых овощей, 200 граммов мяса

    Ужин: 200 граммов мяса или рыбы, немного любых овощей

  • Второй день. Завтрак: омлет из 5 яичных белков, апельсин, зеленый чай Обед: 250 граммов мяса с гречкой, нежирный йогурт

    Ужин: фруктовый салат, 100 граммов творога, стакан кефира

  • Третий день. Завтрак: овсяная каша, два варенных яйца, бутерброд с медом, зеленый чай Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога

    Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира

Это все были примерные меню. Возможно, что – то в них было не учтено, самое главное, что у вас теперь пища для размышлений, и вы может без труда придумывать свои блюда.

Также можно добавлять в свое меню перекусы: съедайте, к примеру, горсть орехов, или пейте кефир. Также не забывайте пить как можно больше воды. Вода ускоряет процессы усваивания пищи.

Источник: fitnessguides.ru

Белковая диета для похудения мышц

Белковая диета уже давно стоит на вооружение у бодибилдеров (культуристов), так как при употреблении большого количество белка и ограничении жиров и углеводов – организм начинает черпать энергию из своих собственных резервных запасов (жира), в результате подкожный жир начинает стремительно сжигаться. Но мышечная масса при данной методике питания тоже уменьшается.

Однако не столь сильно, но для культуриста, которому каждый грамм мышц важен – это существенно, поэтому для сохранения наиболее эффективной сушки (избавления от жиров) они в свою очередь принимают препараты, которые стимулируют жиросжигание (сушку). Хотя для тех, кто хочет похудеть никакие препараты не нужны (здоровья они не дают)!

И не стоит бояться, что вы навредите своему организму такой диетой, белок – полноценно (полностью) обеспечивает организм необходимыми элементами и не навредит вашему здоровью (кроме тех, у кого проблемы с почками или плохая свертываемость крови).

Источник: krasota1zdorove.ru

Правила диеты

Первое и самое главное — потреблять очень много белков, а количество потребления белков зависит от цели:

Для спортсменов , которые хотят сделать рельефные мышцы более заметным необходимо потреблять 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

А это, в свою очередь, придется кушать достаточно много белков, поэтому, если вы не успеваете наедать такое количество белка в сутки – можно прибегнуть к белковым коктейлям. Однако не заменять все количество потребления белков на коктейли – нужно кушать и натуральные продукты, чтобы организм работал.

Для тех кто хочет просто похудеть, необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Второе. Начните больше двигаться , занимайтесь спортом, ходите пешком, но для лучшего эффекта можно заняться кардио-нагрузками (аэробными), а это – бег, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), быстрая ходьба (зависит от массы тела), однако данные нагрузки любят продолжительность, ведь именно тогда жир начинает сжигаться усиленно.

Кто же ходит в тренажерный зал, продолжайте качать мышцы, но так же добавьте после тренировки кардио-нагрузки – это улучшит результат. И не забывайте мышцы — основной потребитель энергии, так как даже когда вы спите они потребляют ее.

Третье. Сократите потребления углеводов , потому что углеводы являются основным поставщиком энергии организму, а если их переизбыток, то они начинают откладываться в жир. Поэтому необходимо заставить организм брать энергию из жировых резервов, а для этого нужно исключить углеводы.

Четвертое. Питайтесь часто и дробно – это позволит ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате процесс жиросжигания будет намного быстрее.

Советую питаться минимум 6 раз в день, при чем малыми порциями (можно по пару ложек), это может показаться вам смешным, но когда организму постоянно давать подпитку малыми порциями (энергию), он сразу начинает ее тратить на жизнеобеспечения, а не отправлять ее в запас (жир).

После чего наш организм привыкает, что его постоянно кормят, в результате ускоряет обменные процессы и жиросжигание идет интенсивнее. Многие делают огромную ошибку, то что думают, если кушать редко и раз в день, то от этого меньше поправишься, но на самом деле, наоборот, вес растет.

Пятое. Убрать жиры при сушки или похудении – это естественный и логичный вариант, так как вам нужно их не накапливать, а сжигать.

Жиры так же, как и углеводы являются основным поставщиком энергии, но из-за их огромной калорийности (1 грамм = 9 килокалорий) организм не успевает их расходовать и в результате, они откладываются в резервное хранилище (жировые клетки). И еще жиры легко накопить, но намного сложнее их сжечь из-за их калорийности.

Источник: krasota1zdorove.ru

Продукты питания и меню белковой диеты

Итак, вы поняли, что белков нужно кушать очень много, а вот углеводы сократить, жиры же вообще исключить.

Исходя из этого, чтобы обеспечивать организм полным набором микроэлементов и витаминов — потребуется некоторое количество правильных углеводов, таких как: фрукты, овощи, зелень и каши.

Однако еще не маловажный момент, белковая пища должна быть диетической, ведь потреблять жиры и углеводы нельзя. А к диетическим белковым продуктам относятся: обезжиренный творог, куриное филе, нежирное мясо индейки, вареные яйца, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина.

Теперь, давайте рассмотрим примерный рацион питания — выбирайте сами, что вам более по вкусу.

  1. Завтрак. Белковые продукты, каши (гречка, овсянка), огурец, помидор, морковь, яблоко, груша, апельсин, ягоды, свежевыжатый сок, кефир.
  2. Обед. Белковые продукты,каши (овсянка, гречка), нежирный овощной суп, фрукты, кефир, салат из овощей и зелени, который можно заправить 1 ложкой оливкового масла.
  3. Ужин. Белковые продукты, яблоко, огурец, зелень, морковь, капуста и кефир.

Отличный вариант разделить эту пищу на 6 приемов и более (вспомните правило про дробное питание)

В вечернее время кушать предпочтительнее только белковые продукты, поскольку именно белки практически не могут откладываться в жир.

Вы не сможете одновременно сжигать жир и накачивать мышечную массу-это невозможно.

Белковая диета — это сбалансированный режим питания и рассчитана она от 2 недель и до 2 месяцев, но если в период диеты вы чувствуете себя плохо, то обратитесь к врачу, так как большое потребление белков может навредить почкам, потому что белок дает нагрузку на них.

Так же у кого проблемы с почками или со свертываемостью крови, перед применением данной диеты, обратитесь к врачу.

Если скорость похудения очень медленная (менее 100 грамм в день) или стоит на месте, то необходимо еще больше сократить потребление углеводов, так как вы уже знаете, что первым делом для обеспечения энергии организма – он берет ее из поступивших с пищей углеводов.

Но если их организм не успевает израсходоваться, то лишняя энергия уходит прямиком в жировые клетки.

Подведем итоги. Для того, что бы начать худеть или сушится (предавать рельеф мышцам) необходимо соблюдать пять правил: исключить жиры, уменьшить потребление углеводов, заниматься спортом (много двигаться), кушать много белков (зависимости от целей), питаться часто и дробно. И не забывайте про важные моменты:

  • невозможно сразу наращивать мышечную массу и сжигать жиры;
  • в вечернее время кушать только белковые продукты;
  • регулировать потребление углеводов, если процесс похудения не идет или очень медленный;
  • продолжительность диеты от 2 недель до 2 месяцев;
  • у кого имеются проблемы с почками или свертываемостью крови — прежде всего, обратитесь к доктору для консультации.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и делайте мир лучше, но прежде начать нужно с себя – удачи!

Источник: krasota1zdorove.ru

dietaxxx.ru

Диета для похудения и набора мышечной массы

диета для похудения и набора мышечной массы

Многие, начиная заниматься спортом, преследуют две основные цели: похудеть и улучшить рельеф мышц. Для этого они изнуряют себя тренировками в спортивном зале, а также всевозможными диетами, но желаемого результата достигнуть не могут.

Либо растут объемы тела и его вес (мышцы тяжелее жира), либо уходит вес и объем, а с ними и уже подкаченные мышцы.

Так что же делать? Как правильно питаться, чтобы достигнуть желаемого результата? И какая диета для похудения и набора мышечной массы подойдет для реализации цели?

Для начала давайте разберемся, какие виды продуктов подойдут для похудения, а какие для роста красивых мышц тела. Любой фитнес-тренер скажет вам, что если вы преследуете цель сбросить вес и активно занимаетесь на кардио-тренажерах, вам стоит налегать на углеводы.

Углеводы дадут вашему телу энергию, которую вы легко израсходуете в процессе активных занятий спортом, а заодно и спалите накопившиеся жиры.

Но если вы хотите, чтобы ваше тело имело скульптурные изменения, ему необходимы белки, они станут основой для роста мышечной массы.

Диета для похудения и набора мышечной массы:

  1. Белково-углеводное чередование.
  2. Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании? 
  3. Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы.
  4. Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?
  5. Норма веса при наборе мышечной массы.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование

В таком случае попробуйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Этот способ спортивного питания базируется на простых принципах: в определенные дни вы едите белковые продукты, в другие – углеводные. Т.е.

в белковый день рацион питания должен состоять из преимущественно белковых продуктов, а в углеводный – из преимущественно углеводных. Конечно же, исключить, например, в белковый день углеводы из пищи полностью практически нереально, однако их количество должно быть сведено к абсолютному минимуму.

А вот жиры, как в углеводные, так и в белковые дни, необходимо стараться не употреблять вообще.

Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?

Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?

Если у вас выпал углеводный день, постарайтесь построить программу своих тренировок так, чтобы в нее были включены кардио нагрузки: аэробика, занятие футболом, плавание, езда на велосипеде и т.д. А вот в белковый день необходимо заниматься с тяжелыми силовыми инструментами и тренажерами: штангой, гантелями, бодибарами и т.д.

Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы

Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы

Некоторые полагают, что для потери веса и эффективного набора мышечной массы достаточно ограничить калорийность пищи. Т.е. чем меньше калорий ты употребил за сутки и чем больше истратил, тем ты ближе к намеченной цели.

Такая формула работает, если основной задачей программы является потеря массы тела. При этом следует учитывать, что килограммы, которые покидают тело, это не только жир.

Точнее сказать, жир при такой программе уходит в последнюю очередь, а в первую – мышцы.

Всему виной фермент, который корректирует обменные процессы в организме таким образом, что тело начинает буквально экономить жиры, как источник запаса энергии.

Это происходит потому, что при значительных и резких уменьшениях количества потребляемых калорий, в организме включается программа «СОС», он ощущает, что теряет источники энергии, и автоматически переходит в режим экономии.

В таком режиме наше тело охотнее прощается с мышечной массой, нежели с жировой.

Самое опасное в этом – умопомрачительные показатели на весах. Поскольку мышцы на 70% состоят из воды, они легко и быстро уходят с большим объемом веса, который, увы, не является лишним. И, таким образом, вы можете наблюдать, как всего за несколько недель легко уходят 10, 15 и даже 20 килограммов. Но это не жир, а ваше мышцы, жир при этом остается, а тело упорно не желает с ним прощаться.

Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?

Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?

В первую очередь обратите пристально внимание на качество продуктов, которое вы употребляете. Откажитесь от полуфабрикатов, заменив их натуральной пищей. Прекрасными источниками белка станут мясо, молочные продукты, куриные яйца, рыба, бобовые.

Отдавайте предпочтение только свежим продуктам и готовьте их самостоятельно. Ведь конечный результат ваших стараний зависит не только от того, что вы едите, а и от того, как вы это готовите. Источниками полезных и правильных углеводов станут злаковые, всевозможные каши, а также свежие фрукты и овощи.

Если вы активно занимаетесь спортом, учтите, что интервал между приемами пищи не должен превышать трех-четырех часов, а значит, следует забыть о трех основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин) и расширить их количество до шести-семи. Не бойтесь такого количества.

Главное, чтобы порции были небольшими, тогда организм с легкостью справится с едой и переработает ее в необходимую для фитнеса энергию.

Распределите калорийность равномерно, что поможет ускорить обменные процессы. Быстрому метаболизму способствует дробное питание. Как только вы научитесь соблюдать такой режим, то увидите, что вместе с килограммами уходит жир, а мышцы растут.

Норма веса при наборе мышечной массы

Норма веса при наборе мышечной массы

Мы привыкли, что нормальный вес человека соответствует -100 от роста для мужчин и -110 для женщин. Но эта формула не работает, если вы наращиваете мышечный объем. И вот почему. Для девушки с ростом 165 сантиметров нормальным весом считается вес в 55 килограммов.

Но если девушка – спортсмен, с подкаченными мышцами, она может весить 60, 65 и более килограммов и при этом выглядеть великолепно. Во-первых, мышцы тяжелее жира, а во-вторых, +5 килограммов жира или +5 килограммов мышц в теле выглядят совершенно по-разному.

У мужчин этот принцип выражен еще более ярко. Например, парень с ростом 185 сантиметров (идеальный вес 85 килограммов) страдает от ожирения, его вес превышает 120 килограммов. Постепенно, в ходе занятий спортом и диеты он теряет лишний вес (т.е.

35 килограммов) и начинает активно набирать мышечную массу, в связи с чем цифры на весах все время показывают прибавление. Но его тело преображается, он все равно выглядит стройным.

И даже если он придет к отметке в 120 килограммов, внешне разница между «до и после» будет колоссальной.

Диета для похудения и набора мышечной масы: видео

Источник: http://xvatit.com/diets/142713-revolyucionnoe-otkrytie-dieta-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshechnoy-massy-odnovremenno.html

Правильное питание для похудения и набора мышечной массы

24 Август 2014      admin       страница » Правильное питание        638

Этот вопрос – как правильно питаться для похудения или правильное питание для того, чтобы набрать мышечную массу с заветными рельефами и при этом не поправиться, задают себе практически все клиенты спортклубов и не только посетители клубов.

Существует огромное количество стандартных диет, меню и т.д., которые как бы предназначены для всех. Я же предлагаю вам составить своё собственное меню в соответствии с вашими целями: похудеть и/или набрать мышечную массу.

Правильное питание и количество калорий

Именно с определения требуемого количества калорий и следует начать для организации правильного питания. Для этого используем формулу, которую предложили английские ученые.Если ваша цель набрать мышечную массу, то необходимо ваш вес в фунтах (1 фунт – 454 грамма) на 13, 14, 15.

  • 13 – если у вас медленный метаболизм
  • 14 – если у вас средний метаболизм
  • 15 – если метаболизм быстрый.

Для профессионалов эти цифры, соответственно: 16, 17, 18

Если же вы просто хотите сбросить вес, то умножать следует на 10, 11, 12

Обращаю ваше внимание на то обстоятельство, что полученные вами цифры по количеству суточной нормы калорий – это не на века. Если вы набираете массу – норма будет плавно увеличиваться. А если худеть – то уменьшатся. И это действительно будет правильное питание адаптированное именно под ваш организм.

Правильное питание – баланс белков, жиров и углеводов

Про значение для организма и для организации правильного питания белков, жиров и углеводов написано не просто много, а очень много. Я просто напомню основные моменты.

  • Белки – это очень важные и незаменимые источники аминокислот, которые требуются для интенсивного роста и стабильного восстановления мышц, красных кровяных телец и ферментов.
  • Жиры. При всем общем негативном настрое основной массы читателей к жирам, это тоже очень важная часть правильного питания. Только при наличии жиров усваивается большая группа витаминов, нормально функционирует иммунная и гормональная системы.

Необходимо знать, что калорийность всех жиров абсолютно одинакова. И это в не зависимости от их происхождения. Различен только химический состав.

  • Углеводы являются основным топливом для организма и самым доступным источником энергии. Как и жиры, углеводы различаются не по калорийности, а по своему химическому составу. Существуют полисахариды, олигосахариды и моносахариды.

Полисахариды – это сложные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, различных салатах. Эти углеводы имеют не высокую калорийность, усваиваются очень медленно. Сахар их таких углеводов поступает в организм медленно, и достаточно долго поддерживается в крови на стабильном уровне.

Олигосахариды и моносахариды ещё называют простыми сахарами. Они есть и в обычном сахаре, всевозможных соках, фруктах, меде и т.д.

Эти углеводы быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем концентрации сахара в крови. А затем этот уровень так же резко падает, что вызывает чувство усталости и голод.

Однако, по своему химическому составу сахара их фруктов и сахара из сладостей – это совсем разные сахара.

Соотношение белков, жиров и углеводов можно представить себе в виде треугольника или пирамиды, в основе которой будут углеводы (50-60%), в средней части белки (30-35%) и на вершине жиры (10-15%).Необходимо знать, что каждый грамм белка или углеводов – это, примерно, 4 ккал, а 1 грамм жиров – 9 ккал.

По теме:  Сколько калорий нужно в день при диете

Правильное питание и водный баланс

Говорено про это тысячу раз. Но вы должны знать, что если вы не будете употреблять в лень минимум 2 л жидкости, то все ваши усилия с правильным питанием и тренировками в спортзале пойдут насмарку. Всемирно известные 10 стаканов должны прочно вселиться в ваше сознание и влиться в ваш организм. Вы полагаете, что это много? Вовсе нет.

У активного человека за день:

  • 2 стакана испаряется с потом
  • 2 стакана испаряется при дыхании
  • 6 стаканов уходит с естественными отправлениями

А если в организме будет ощущаться недостаток воды, то все процессы не просто замедлятся, а буквально затормозят.

Правильное питание – планируем меню

Начну с известной истины – правильно питаться нужно 5-6 раз в день. Не стоит слушать советы о том, что завтрак – это 50% дневного рациона, а после 18.00 есть нельзя. Научитесь наконец слушать свой организм. Если вы будете делать все правильно, то легкое чувство голода у вас будет возникать каждые 4 часа. Не позже (вы переели) и не раньше (вы голодаете).

Если вы планируете утренние тренировки, то утро следует начинать со стакана кефира, сока или молока. А после пробежки или упражнений с гантелями – плотный завтрак для восстановления сил. Плотный – это значит с белками, углеводами и жирами, но в указанных в вашей пирамиде пропорции.

При дневных тренировках правильнее будет отказаться от традиционного обеда и заменить его двумя «перекусами» за 1-1,5 часа до тренировки и 1-3 часа после тренировки. Пища до занятий должна быть легкой, чтобы она успела перевариться: стакан сока, горсть сухофруктов, овсянка с фруктами и т.д.

Вечерняя тренировка считается наиболее плодотворной, а следовательно, и калории в вечернее время будут расходоваться более активно.

В этом таится определенная опасность – может не хватить калорий для полноценной тренировки, а следом возникнет такое чувство голода, что за столом вы сведете на нет все усилия от тренировки.

Для того, чтобы этого не случилось необходимо правильно спланировать свое дневное меню: плотный завтрак (500 ккал) и плотный обед. Пере тренировкой перекус фруктами или зерновыми хлебцами. И сразу же после тренировки легкий белково-углеводный ужин (например, макароны с курицей).

Правильное питание – это должно стать вашей собственной стратегией. Слушайте свой организм, регулярно взвешивайтесь и производите замеры объемов тела и ещё раз слушайте свой организм. В правильном питании главное – это здоровье. Это энергия и хорошее настроение. А вес – это важно, но это вторично.

Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-nabora-myishechnoy-massyi.html

Спортивная диета для похудения и набора мышечной массы: меню, отзывы, результаты

Спортивная диета

Спортивная диета «неголодна», безопасна  и идеально сбалансирована  по химическому составу

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диета разрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть  полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Сущность и секреты спортивной диеты ^

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал  достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

  • Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
  • Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры — 20%, белки — 30%, углеводы — 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
  • Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
  • Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
  • Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
  • Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Недостатки спортивной методики:

  • Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
  • Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства спортивной диетической методики:

  • Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
  • Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
  • Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
  • Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней ^

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

Завтрак

  • Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
  • Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

Второй завтрак

  • пол-литра молока или кефира.
  • или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное —100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
  • или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы  (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
  • или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

Обед

  • солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
  • или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
  • или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

Перекус

  •  В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

Ужин

  • геркулес на воде, салат из овощей.
  • или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
  • или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщин разрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Диета для набора мышечной массы ^

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

  • Питание должно быть частым — это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
  • Необходимое условие — не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы  пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
  • Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
  • Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
  • После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
  • Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
  • Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой — белки и сложные углеводы. Через час после нее — сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
  • Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры —10%.
  • Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
  • Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Советуем также ознакомиться со статьей Химическая диета .

Результаты, отзывы и советы специалистов по диете спортивного питания ^

Результаты спортивной диеты  впечатляют — за первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться. Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно. Спортивная методика питания — это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Мнение специалистов о спортивной системе питания самое положительное. Увлеченные спортом люди, придерживаясь этой методики, добиваются нужных результатов.

Источник: http://getmedic.ru/zdorovoe-pitanie/polza-i-vred/29681-dieta-pokhudenie-pitanie-sport

Питание до и после тренировки. Правильный подбор и режим питания для набора массы и для похудения

Важности того, каким должно быть питание до и после тренировки у людей, занимающихся спортом, посвящено много статей. Рассмотрим основы рациона, а также режима приёма пищи до тренировки и после ее окончания.

Итак, перед рассмотрением вопроса о том, каким должно быть питание до и после тренировки, необходимо определиться с целью самых тренировок. Также не будет лишним наметить предполагаемый конечный результат. Желающие набрать мышечную массу должны помимо упорных силовых тренировок придерживаться обильного рациона. Он должен быть калорийным, богатым как углеводами, так и белками.

Следует иметь в виду, что режим питания тоже имеет значение. В частности, питание до и после тренировки для набора мышечной массы имеет следующие особенности. Приём пищи незадолго до тренировки должен быть лёгким, но при этом давать запас энергии и содержать достаточно белков – строительного материала для восстановления и роста мышц.

После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону.

Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.

Питание до и после тренировки для похудения должно содержать небольшое количество углеводов и белков. Об употреблении жиров необходимо забыть практически полностью. Время приёма пищи накануне тренировки то же – не позднее, чем за два часа.

По теме:  Правильное питание или диета дюкана

В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п.

Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.

Таким образом, питание до и после тренировки для набора мышечной массы и для похудения имеют значительные отличия. Однако есть в них и нечто схожее. Так или иначе, а питание при тренировках должно быть наиболее натуральным. Приём пищи необходимо осуществлять строго по расписанию.

Ко всему вышеописанному также добавим, что на данный момент довольно распространённым явлением стало так называемое спортивное питание – специализированные пищевые добавки. Каждый определяет необходимость его употребления для себя лично.

Однако необходимо развеять заблуждение о вреде этих продуктов. На самом деле качественное, натуральное и без химических примесей спортивное питание приносит пользу здоровью, способствуя его восстановлению.

Оно рекомендовано для применения в целях набора мышечной массы или как источник дополнительной энергии.

Теперь ещё немного о важности общего режима питания, а также об индивидуальном рационе. Учитывая особенности своего телосложения, необходимо составить индивидуальный план питания. В нём нужно отобразить продукты, которые стоит исключить из рациона вовсе (например, фаст-фуд). Не стоит уделять особое внимание вкусовым качествам еды, лучше иметь в виду ее пользу.

Создайте необходимые условия для того, чтобы употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет как достичь желаемых результатов набора мышечной массы, так и похудеть или поддержать форму. Лишь в некоторые дни, по праздникам, можно чуть ослабить свой режим и насладиться вкусом излюбленных блюд.

Но не слишком расслабляйтесь, иначе возвращение к полезному рациону окажется сложным.

Источник: http://fb.ru/article/58837/pitanie-do-i-posle-trenirovki-pravilnyiy-podbor-i-rejim-pitaniya-dlya-nabora-massyi-i-dlya-pohudeniya

Меню белковой диеты для набора сухой мышечной массы

Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись.

Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам.

Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.

Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками.

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся.

Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.

Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.

Ключевые принципы диеты для набора сухой мышечной массы

Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.

Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.

Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.

Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.

Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля.

Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи.

Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.

Чем заполнить меню диеты для набора мышечной массы?

Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.

Основной рацион будут составлять:

  • Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
  • Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
  • Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
  • Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
  • Бобовая группа продуктов.
  • Орехи.

Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:

  • Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
  • Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
  • Кефир, в основном попадающий в ужин.
  • Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.

Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.

Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.

Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.

Основная часть пищи – 70% — приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:

  • Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
  • После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.

Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.

И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ.

Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

Диета для набора мышечной массы

Источник: http://100diet.net/diety/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.php

Диета для мужчин

Мужчины значительно реже интересуются диетами для похудения по сравнению с представительницами слабого пола, хотя проблема избыточного веса им не чужда. По данным исследователей при Вашингтонском Университете, треть населения планеты страдает от избыточного веса или ожирения. Темпы увеличения массы тел растут как среди женщин, так и среди мужчин.

Как правило, представители сильной части населения задумываются о похудении, лишь когда лишний вес становится причиной проблем со здоровьем. Заболевания сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, нарушение потенции, сахарный диабет – неотъемлемые спутники излишней жировой массы у мужчин.

Чтобы избежать всех этих недугов, существует диета для мужчин.

Особенности диеты для мужчин для похудения

Диета для мужчин для похудения имеет ряд разительных отличий от женских вариантов. Это обусловлено особенностями и психологией представителей сильного пола. Прежде всего диеты мужчин исключают голодовки в любом проявлении.

Второе отличие – суточный калораж, который значительно выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для мужчин, необходимо воспользоваться формулой, которая учитывает вес, физическую активность, возраст.

В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 1600-1800 ккал.

Организм мужчин имеет еще одну отличительную особенность. Он медленно трансформирует углеводы в жиры. Поэтому в диете мужчин должно быть много сложных углеводов.

Диета для мужчин – основные правила

В мужских вариантах похудения значительно меньше запретов по сравнению с женскими, но тем не менее мужская диета базируется на нескольких принципах.

  1. В рационе должна присутствовать только правильная и полезная пища. Любой фаст-фуд, джанк-фуд, сладкие газированные напитки абсолютно противопоказаны.
  2. Диета не предусматривает употребление алкоголя. Алкогольные напитки содержат большое количество калорий, при этом их употребление возбуждает аппетит и соответственно провоцирует поглощение пищи. К тому же, сами по себе питейные традиции предполагают употребление соответствующих закусок.
  3. Необходимо организовать правильный режим питания, который предусматривает 3 полноценные трапезы и 2 перекуса.
  4. Исключить из меню пшеничный хлеб из муки высшего сорта и заменить его зерновым или ржаным.
  5. Если мужчина не веган, нет необходимости исключать из рациона мясо, рыбу, яйца. Это полноценные источники белка, которые надолго сохраняют чувство сытости и необходимы для набора мышечной массы.
  6. Минимизировать потребление жареной и слишком жирной пищи. Продукты желательно варить или готовить на пару, запекать. К запретным продуктам относятся полуфабрикаты, майонез, промышленные кетчупы.
  7. Отказаться от колбас, сосисок, копченостей и заменить их натуральными мясными продуктами. Нежирные сорта телятины, говядины, мясо птицы станут хорошей альтернативой колбасам. Разнообразить меню помогут морепродукты.
  8. В рационе должна присутствовать растительная пища, которая может быть в качестве гарниров или салатов. Продукты растительного происхождения обогатят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.
  9. Исключить сладости, конфеты. Разрешается умеренное количество черного горького шоколада.
  10. Прежде, чем прибегать к диете для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что причиной лишнего веса является банальное переедание и низкая физическая активность, а не какие-либо заболевания эндокринной системы и другие.

Диета для мужчин будет более эффективной, если ее дополнить физическими нагрузками. Бег, игра в футбол, катание на лыжах станут хорошими помощниками по сжиганию калорий.

Особенности диеты для набора мышечной массы для мужчины

Что представляет собой диета для набора мышечной массы? Это план питания, который базируется на избыточном питании и главная цель которого увеличение мышечной массы. Наращивание мышц может происходить только при избыточном поступлении калорий, при дефиците калорий нарастить красивую мускулатуру весьма проблематично.

По теме:  Отзывы о гречневой диете на 7 дней

Секреты диеты для набора мышечной массы у мужчин

  1. Частое и дробное питание. В день должно быть 5-6 приемов пищи с одинаковыми интервалами и желательно в одно и то же время. Такая мера позволит обеспечить постоянную энергетическую подпитку и не перегружать органы пищеварительного тракта. При соблюдении дробного питания кровь будет постоянно обогащать мышцы необходимыми веществами. Употребление этого же объема пищи за три приема приведет к тому, что питательные вещества будут поступать в большом объеме и будут накапливаться в виде жировых отложений.
  2. Высокая калорийность пищи – непременное условие для набора мышечной массы. Доля растительной пищи должна составлять около 30%. Остальные 70% приходятся на высококалорийные продукты, это позволит избежать перегрузки работы пищеварительной системы.
  3. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество жира и быстрых углеводов не приведет к увеличению мышечной массы, а станет причиной ожирения. Быстрые углеводы содержат кондитерские изделия, хлеб, сдоба, сладкие фрукты. Предпочтение следует отдавать продуктам, в которых содержатся медленные углеводы. К ним относятся злаки, крупы из них, грибы, бобовые культуры, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  4. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать питьевой режим. При росте мускулатуры ускоряются обменные процессы, которые требуют большое количество влаги. Спортивное питание предусматривает употребление чистой питьевой воды в количестве 2,5 -3 литров в сутки. Дефицит жидкости спровоцирует остановку роста мышц и ухудшение самочувствия.
  5. Соблюдение баланса БЖУ. Для постройки красивой мышечной массы следует придерживаться правил пищевой пирамиды. Количество жиров должно колебаться в пределах 10-20%. Доля медленных углеводов составляет от 50 до 60%. Продуктов с высоким содержанием белка должно быть не менее 35%. Половина из них может быть получена из спортивного питания.
  6. Диета для набора массы предполагает равномерное распределение объемов пищи. На протяжение дня порции должны быть приблизительно одинаковыми по объему и калорийности. 70 % всей пищи рекомендуется съедать до 16-17 часов. Вечерняя трапеза должна состоять из легкоусвояемого белка.
  7. Питание, способствующее набору мышечной массы для мужчин, будет эффективным только в сочетании с регулярными тренировками.

Фруктовый лед калорийность Хитрая кукуруза – калорийность

Источник: http://www.racionika.ru/dieta-dlya-muzhchin/

Диета для мужчин: как сохранить себя в форме

Мужчины садятся на диету по разным причинам. Кто-то хочет избавиться от мягкого живота, у кого-то проблемы с сексом, кто-то мечтает о красивой фигуре. А вообще, сильная половина человечества очень ответственно подходит к вопросу похудения: если решил и нашел подходящую диету, значит, дело будет доведено до победного конца.

Статистика утверждает, что красивый спортивный мужчина намного успешнее, он живет дольше, популярен среди женщин и не испытывает недостатка в сексе.

Прежде чем начинать худеть, вам необходимо:

  • определить свой индивидуальный режим еды;
  • начать кардио и силовые тренировки (выбирайте, что вам по душе — бег, езда на велосипеде, футбол, скакалка, спортивная ходьба и так далее);
  • урегулировать время собственного сна (если вы мало спите, это плохо сказывается на обмене веществ, к тому же во время ночного отдыха вырабатываются основные мужские гормоны. Так что не игнорируйте сон);
  • постоянно следить за прогрессом.

Мужская диета может быть совершенно не такой, как женская. Отказываться от любимых продуктов полностью не нужно, просто снизьте их употребление к минимуму. К примеру, вот простая и эффективная диета, которая потребует от вас хорошей силы воли.

День 1. Куриное мясо. Разделите 1,5 кг мяса на три приема пищи и употребите его. Лучше всего курятину запекать.

День 2. Говядина. Опять же, разделите 300 г мяса на три приема пищи. Говядину лучше поджарить, но без жира.

День 3. Кофе и еще раз кофе. Ваша задача — выпить пять чашек крепкого натурального напитка за целый день.

Воду употребляйте каждый день в неограниченных количествах, она поможет вам справиться с чувством голода. Результат: исчезает 4-5 кг за три дня. Отзывы о такой диете положительные.

Диета для мужчин для похудения

Отличной диетой для сжигания жира может стать следующая семидневка. Меню будет достаточно простым, но придерживаться его нужно строго. Следуйте этим рекомендациям с понедельника по воскресенье:

  • завтрак: стакан простой воды и свежие фрукты (на свое усмотрение);
  • второй завтрак: каша (какую выберете), сваренная на воде, чашка чая, 150 г творога;
  • обед: свежий овощной салат, нежирная рыба, мясо, рис, чай, фрукты;
  • ужин: и снова фрукты.

Если есть желание, то перед сном позволительно употребить 200 мл кефира (нежирного). Такая мужская диета является эффективной, очень рациональной, она не принесет вреда здоровью.

Диета для похудения живота для мужчин

Многие парни или мужья мечтают убрать мягкий и слегка обвисший живот. Настоящей спасательной диеты конкретно от живота не существует. Чтобы привести себя в форму, нужно правильно питаться, заниматься спортом и регулярно качать пресс.

Откажитесь от пива и алкоголя, забросьте курение, прекратите употреблять жирную пищу, а особенно свинину. Живот у мужчин растет от постоянного сидячего образа жизни, малоподвижности. В животе и на боках сохраняются резервные калории, их расход будет только тогда, когда организм будет чувствовать их нехватку в ежедневном рационе.

А проблема мужчин в том, что они не понимают, когда нужно остановиться во время приема пищи. Частое переедание — главный признак того, что скоро у вас вырастет живот.

  1. В первый день можно кушать продукты зеленого цвета (капуста, яблоки, зелень, огурцы, цитрусовые, а также разрешаются нежирные кисломолочные продукты и гречневая каша). Употребляйте весь день в неограниченном количестве.
  2. Второй день посвящаем желтым продуктам. Это макароны, каши на воде, выпечка из слоеного теста, вареная колбаса, сосиски, сыр, сухофрукты, соления. После шести вечера не кушаем!
  3. «Красный день». Запрещено употребление сладостей, жирной пищи, молока, майонеза, мороженого, пива, белого хлеба, фаст-фудов и так далее.

Вот такая вот интересная и эффективная диета для борьбы с лишними калориями.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Ежедневное меню очень может способствовать для быстрого набора массы мышц. На мышечную массу очень влияет наличие в рационе белков и углеводов. Специальные веса подскажут мужчине, какая мышечная масса в его теле, а какая жировая.

Самое важное — это создать правильный рацион питания, помните, что высококалорийные продукты при правильном употреблении способствуют снижению жира:

  • добавьте больше молочной и белковой пищи в свой рацион;
  • стимулируйте аппетит с помощью солений, острых закусок, выпивайте стакан сока перед едой;
  • не забывайте про завтрак! Это могут быть разные каши с орехами, бутерброд с маслом, блинчики со сметаной;
  • употребляйте орехи на протяжении всего дня;
  • выпивайте три литра чистой воды за день;
  • пейте соки (за исключением яблочного, апельсинового), кефир, кофе со сливками, какао.

 Спортивная диета для мужчин

У мужчин за день уходит больше калорий, нежели у женщин. А если они еще занимаются спортом, тогда расход увеличивается. Различные спортивные диеты для мужчин рассчитаны для сжигания жира, но чтобы мышечная масса при этом оставалась стабильной.

На сушке тела сидят те мужчины, которые хотят придать лучший внешний вид своим мышцам. Для сушки меню на каждый день немного разное, это зависит от физических нагрузок. Если есть тренировка, тогда нужно употребить порцию углеводов, если день без спорта — игнорируйте углеводную пищу.

Исходя из вашей массы, вы должны рассчитать четкое количество необходимых продуктов на день (для этого есть специальные формулы). Через каждые два часа, начиная с 8 утра, вы должны принимать пищу в следующем порядке:

  • мясо (курица, говядина, индейка) с кашей;
  • творожок;
  • яблоко;
  • снова каша с мясом (та же, что и с утра);
  • творожок;
  • курица с овощами;
  • омлет из белков;
  • творог;
  • овощи.

Обратите внимание, что сушка тела у разных мужчин происходит по-разному. И не всем для достижения одинакового результата нужен один и тот же период времени. Но если вы приложите максимум стараний, будете четко соблюдать диеты и не пропускать тренировки, тогда вы будете довольны собой, смотря в зеркало.

Диета для потенции для мужчин

Не секрет, что с возрастом мужчины страдают от проблем с потенцией. Зачастую такие проблемы появляются после сорока, но бывает раньше. А в таком возрасте мужчины еще находятся в расцвете сил и совсем не собираются сдавать свои позиции. Предлагаем познакомиться со списком продуктов, который отлично подходят для повышения мужской потенции.

Многие представители сильного пола предпочитают сразу же начинать медикаментозное лечение. Но мы не советуем глотать таблетки, как только проблема обнаружилась. Для начала попробуйте соблюдать специальные диеты и посмотрите на результат.

Очень часто проблемы с весом играют негативную роль для мужской потенции, поэтому нужно поддерживать свое тело всегда в форме. Как только вы замечаете, что в сексуальной жизни начались проблемы, сразу же прекращайте курить, употреблять спиртное. Бывает, снижение мужской силы связано с постоянными нервными потрясениями, стрессами. В таких случаях отдых — лучшее лекарство.

Но многим мужчинам помогают некоторые блюда.

  1. Яичница с жареным луком (нужно употреблять раз в день, результат не заставит себя долго ждать).
  2. Отдавайте предпочтение рыбным блюдам, а также морепродуктам.
  3. Обязательно включите в ежедневный рацион цитрусовые продукты, которые богаты на калий, а он способствует укреплению мышц. Не забывайте, что витамин С играет очень важную роль при ощущениях оргазма.
  4. Смешайте мед, яйца и пивные дрожжи. А сахар постарайтесь прекратить употреблять.

Чтобы достичь максимального результата, нужно чередовать вышеперечисленные продукты. А еще не забывайте о тренировках, физических нагрузках. Мужчины, которые следят за собой редко регулярно, редко имеют проблемы в сексуальной жизни.

Как видите, поддерживать свое тело в тонусе довольно легко и просто. Соблюдайте диеты, посещайте бассейны, спортзалы, и вы навсегда забудете об избыточном весе, а еще о других проблемах, с этим связанных. 

Источник: https://1000sovetov.ru/article_dieta-dlya-muzhchin-kak-sokhranit-sebya-v-forme

Диета для набора мышечной массы

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для набора мышечной массы

Для роста мышц требуется специальное питание

Красивое и здоровое тело – это не только отсутствие лишнего жира, но и подтянутые мышцы. Набор мышечной массы интересует не только мужчин, женщинам он также нужен. Округлые ягодицы, подтянутый животик, красивая ровная спина – все это достигается развитием наших мышц, усиленными тренировками в тренажерном зале и необходимым и правильным питанием.

Обыденного питания нередко бывает мало для заметного роста размера мускул. Поэтому к программе занятий подключается спортивная диета для набора мышечной массы.

Как растут наши мышцы?

Мышцы растут после окончания тренировок

Ученым еще не известно до конца как именно происходит механизм роста мышц. Одна из основных теорий объясняет рост мышц следующим образом. Мышцы состоят из волокон, при этом их количество задано генетически не может быть изменено в течение жизни.

Зато человек может повлиять на толщину этих волокон. Когда человек дает нагрузку на мышцы, занимается спортом, то при определенном уровне усилий волокна начинают рваться. После тренировки мышцы начинают восстанавливаться, волокна в местах надрыва увеличиваются в объеме.

Таким образом происходит увеличение объема мышечной ткани.

Для восстановления мышц требуется белок – главный элемент нашей мышечной ткани. Крайне важно не только тренироваться, но и особым образом питаться после занятий спортом.

Основные принципы диеты на набор мышечной массы

Количество углеводов нужно снижать

Диета для набора мышечной массы в принципе одинакова как для мужчин, так и для девушек. Девушкам лишь стоит помнить, что именно в женском организме быстрее и проще откладывается жир.

Поэтому надо внимательнее относится к потреблению вредных быстрых углеводов, снижая их до минимума. Диета включает в себя следующие простые главные принципы. Соблюдение этих правил поможет набрать мышечную массу.

Высококалорийная пища

Для роста мышц нужно увеличить потребление калорий в день

Для того чтобы нарастить нашу мышечную массу потребуется увеличить суточное потребление калорий. У каждого человека есть суточная стандартная норма потребления калорий. Хотите похудеть – ешьте меньше, хотите набрать вес – ешьте больше. Простое и логичное правило.

Чтобы посчитать свою норму потребления калорий нужно умножить цифру своего веса на три. При таком потреблении калорий не происходит ни похудение, ни набор веса. Чтобы мышцы начали расти нужно увеличить суточное потребление на 500-600 калорий. Повышение калорийности проводится постепенно, при этом нужно продолжать тренировки и следить за набором массы.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня �

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с �

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 (http

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Разбор приемов пищи для набора мышечной массы. Рацио�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Как Правильно Питаться для Набора Мышечной Массы и П�

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Что есть д

Я в ВК: https://vk.com/easy_fitness.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и юноше�

В этом видео вы увидите как нужно питаться, чтобы наб�

https://www.youtube.com/watch?v=dfHnpuc4gPs Набор мышечной массы для мно�

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dlya-nabora-myshechnoj-massy.htm

fitness-for-man.com

Спортивная диета для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин и мужчин - меню, рецепты, отзывы

В этой статье мы расскажем вам, что представляет собой спортивная диета, для кого и для чего она предназначена, как её правильно соблюдать, насколько она эффективна, каких результатов можно добиться благодаря этой системе питания и многое другое.

Суть и принцип действия

Основные принципы работы спортивной диеты:

  1. Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
  2. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
  3. Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
  4. Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого количество потребляемых калорий. Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Различия спортпита для мужчин и женщин

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Практически все женщины ходят в зал, чтобы похудеть и подтянуть тело, а следовательно, доза белка и других питательных компонентов будет меньшей, нежели для мужчин, которым зал нужен для набора массы. Это очевидно, однако и знать это нужно обязательно.

Цель диеты

Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

  1. Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
  2. Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
  3. Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

  1. Включения в рацион высококалорийных продуктов.
  2. Особых физических тренировок.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для похудения можно есть:

  • нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
  • несладкие молочные продукты;
  • зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
  • растительное масло;
  • каши;
  • нежирный сыр;

Что нельзя есть при похудении:

  • продукты, содержащие сахар;
  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • продукты быстрого питания;
  • субпродукты;
  • алкоголь;

Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:

  • медленные углеводы (гречка, рис);
  • более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты;
  • творог;
  • яйца;
  • творог;

Чего избегать при наборе массы:

  • быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
  • спиртные напитки;
  • жирные и острые продукты;

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.

  1. На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
  2. На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
  3. В обед можно скушать борщ без мяса, салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
  4. На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
  5. К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.

Для набора мышечной массы рекомендовано питаться следующим образом.

  1. На завтрак 1 банан, 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
  2. На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
  3. К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
  4. Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
  5. Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
  6. Спустя 2 часа после тренировки, съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
  7. На ужин съесть 150гр творога.

Рецепты

  1. Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
  2. Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой корицей, и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
  3. Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
  4. Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Наибольшие результаты от спортивной диеты можно увидеть только при сочетании ее со спортивной нагрузкой 2-3 раза в неделю. При выполнении всех правил, жир будет сжигаться быстро и не вернется.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.

Отзывы

0,00, (оценок: 0) Загрузка...

ambisport.ru

ДИЕТА БЕЗ ПОТЕРИ МЫШЦ: НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, КАК НЕ ПОСЫПАТЬСЯ НА ДИЕТЕ

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь. Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих, ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34]. В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола, поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых, хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/

[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/

fit4power.ru


Смотрите также