Диета для похудения и тренировки


Руководство для начинающих: как похудеть с помощью питания и тренировок!

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

В чем суть правильного похудения?

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Установка цели для похудения

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Процентное содержание жира

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Мужчины

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Женщины

Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

Теперь делаем следующее:

  • Умножьте вес тела на 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите обхват запястья на 3.14
  • Умножьте обхват талии на 0.157
  • Умножьте обхват бедер на 0.249
  • Умножьте обхват предплечья на 0.434
  • Сложите результат 2 и 3
  • Отнимите результат 4 от 7
  • Отнимите результат 5 от 8
  • Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Ежедневные потребности в калориях

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
  • Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
  • Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Средний = 1.0
  • Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Макроэлементы

Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное - жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Белки
  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Индейка
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы - это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

  • Гречка
  • Батат
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Продукты из цельного зерна
  • Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфруты
  • Яблоки
Углеводы, которые стоит избегать
  • Печенье
  • Торты
  • Кондитерские изделия
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара
«Лучшие источником углеводов - это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».
Жиры
  • Рыба
  • Сыры с низким содержанием жиров
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Каноловое масло
  • Сафлоровое масло
Жиры, которые стоит избегать
  • Мясо с высоким содержанием жиров
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров
  • Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
  • Жареная пища
  • Масло

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак
  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус
  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль
Обед
  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода
Обеденный перекус
  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль
Ужин
  • 170 г  постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода
Перекус
  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения
  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 2: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 3: Упражнения на ноги и пресс
  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения
  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений
День 5: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 6: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm

Оцените статью: (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Диета во время тренировок для похудения

Ни для кого не секрет, что для создания фигуры своей мечты придется в прямом смысле попотеть – без физической нагрузки «выковать» действительно красивое и сексуальное тело не получится. Но при этом важно понимать, что правильное питание при тренировках для девушек является залогом реального успеха в достижении идеального тела.

Почему важно правильно составлять рацион питания при тренировках для похудения для женщин?

При занятиях спортом организм тратит большое количество энергии. Поэтому чтобы ваша тренировка не заставляла вас сожалеть о том, что вы пришли в зал, а была действительно эффективной, вам нужно правильно и полезно питаться весь день. Для начала запомните несколько основных правил питания при тренировках:

  • Нельзя голодать! Отдавая предпочтение строгим диетам при активном занятии спортом, вы неизбежно приведете себя к полному истощению сил и однажды откажетесь от очередного занятия.
  • Пейте воду! Если вы занимаетесь действительно усердно, то вы обязательно замечаете, что теряете воду вместе с потом при каждом занятии. Эти потери необходимо полноценно восполнять.
  • Не отказывайтесь от углеводов. Они необходимы для того, чтобы вы чувствовали себя полной сил и с радостью отправлялись на очередную тренировку. Однако стоит понимать, что пирожные и конфеты похудению не способствуют, а это значит, что их следует заменить сложными («медленными») углеводами – крупами (гречка, бурый рис, овсянка), цельнозерновым хлебом и др.
  • Кушайте часто. Не позволяйте себе голодать – ешьте не реже, чем через 3 часа.

Кроме того, важно помнить, что питание во время тренировок для девушек должно быть богато белком. Для этого вносите в свой рацион такие полезные и очень вкусные блюда, как запеченная и тушеная рыба, стейки из нежирных сортов мяса, жаренные без масла или на гриле, нежирные куриные котлеты, приготовленные на пару и многое другое.

И помните, для похудения при тренировках ваше питание должно быть разнообразным – только так вы сможете быстро похудеть и существенно улучшить свое здоровье.

Питание перед тренировкой для девушек для сжигания жира

Прием пищи до занятия спортом может быть разным в зависимости от того, через какое время после еды вы планируете начать тренироваться. Если вы отправляетесь в спортзал днем или в вечернее время, желательно покушать за полтора-два часа до начала занятия.

За это время организм успеет переварить съеденную порцию и пополнит свои запасы энергии.

Питание перед тренировкой для похудения в таком случае должно включать в себя углеводы в сочетании с белками и для женщин оптимальным вариантом приема пищи до тренировки можно считать:

Запеченная или паровая рыба с бурым рисом;
Мясо птицы (нежирные части курицы или индейки) и овощной салат;
Нежирный бифштекс и кусочек цельнозернового хлеба.

Учитывайте, что ваша порция должна быть не больше обычной. Такой прием пищи обеспечит вас силами на всю тренировку, и у вас не будет желания уйти из зала или покрасоваться перед зеркалом вместо плодотворной работы.

Мы не видим себя в зеркале красивее, чем есть на самом деле. Весь подвох в нашем воображении, в нем, как раз, мы видим себя красивее. А фотограф, который делал эксперимент, предлагал различные варианты фотографий человека, из которых он должен был выбрать свою, что заставило воспроизводить картинку «себя» из воображения и как результат выбирать фото покрасивее!

Если же ваши занятия спортом проходят в утренние часы, и у вас нет времени ждать полтора часа после завтрака, питание перед тренировкой должно отличаться. Так, рекомендуется за 30-60 минут до начала занятия для похудения съесть фрукт или маленькую порцию овсянки, чтобы восполнить необходимое количество энергии и для девушек это не более 100 — 150 ккал.

Кроме того, перед тренировкой можно выпить порцию протеинового коктейля вместо обычно приема пищи за полтора-два часа до занятия, обеспечив таким образом организм необходимой энергией, а мышцы аминокислотами.

Питание после тренировки для похудения и сжигания жира для женщин

Крайне важным является питание после занятия спортом, так как необходимо дать мышцам помощь в правильном восстановлении.

При этом важно помнить, что в течение ближайших пары часов после окончания вашей тренировки ваш организм до сих пор сжигает жир, восполняя необходимую ему энергию.

Чтобы не сбивать этот процесс и позволить вашему телу приходить в идеальную форму еще пару часов, откажитесь от еды в этот период.

Питание после тренировки для похудения должно быть преимущественно белковым. Именно в это время большинство правильно худеющих девушек употребляют протеин, который дает чувство сытости и снабжает организм необходимым количеством белка, несмотря на небольшую порцию напитка.

Порцию маложирного творога (при желании приправьте корицей для вкуса);
Блюда из куриной грудки (котлеты на пару, запеченную с малым количеством специй или просто отварную);
Блюда из белой нежирной рыбы;
Белковый омлет (без использования желтков).

Омлет, мясные или рыбные блюда можно кушать в сочетании с легкими салатами из свежих овощей. Так вы не только получите удовольствие после тяжелой работы над собой, но и получите полезные минералы и витамины, делающие вас только красивее и стройнее.

Чтобы ваше тело становилось стройнее и красивее, а вы сами чувствовали прилив сил и непревзойденно высокое удовлетворение от того, что вы делаете, следите за своим питанием до и после тренировок для похудения – для девушек это очень важно. Соблюдая указанные правила, вы заметите, что ваша талия становится тоньше, бока меньше, а ягодицы подтянутыми и аппетитными.

Источник: http://I-LoveMyBody.ru/pitanie-pohudenie/bad-zhiroszhigateli-sportpit/pitanie-dlya-pohudeniya-pri-trenirovkah/

Питание до и после тренировки во время похудения

Правильное питание до, после и во время тренировки может ускорить похудение в несколько раз. А вот бездумное голодание по три часа до и после – наоборот, замедлит процессы в организме. Однако по поводу питания до и после тренировки есть масса противоречивой информации.

Как разобраться во всем этом? Прежде всего, стоит честно ответить себе, что вы считаете тренировками. Если это 10 минутный ежедневный комплекс для проблемной зоны, и на этом все, вам больше стоит концентрироваться на снижении общей калорийности, «жирности» и контроле порций.

А вот если вы работаете как минимум полчаса как минимум три раза в неделю – читайте правила питания.

Питание до и после тренировки во время похудения: силовая нагрузка

Итак, вы делаете калланетик, пилатес, или занимаетесь с гантелями дома, а может и ходите в тренажерный зал. Категорически нельзя голодать. До тренировки за 1 час вы должны съесть 4-5 столовых ложек любой каши в сваренном виде.

Не любите? Замените хрустящими хлебцами, приготовленными без соли и дрожжей. Для качественной силовой тренировки нужна углеводная энергия. Если речь идет о пилатесе или калланетике, можно ограничиться 1-2 ложками.

Не успели поесть за час? За 15 минут до начала тренировки выпейте полстакана свежевыжатого сока без сахара. После тренировки в течение часа вы должны употребить порцию обезжиренного белка.

Она нужна для того, чтобы организм не расходовал мышцы в процессе низкокалорийного питания, а уплотнял мышечную ткань и наращивал темпы метаболизма. Достаточно 150 г курицы или рыбы или одного протеинового коктейля

Эта схема работает только если вы худеете, сочетая физическую нагрузку со снижением калорийности питания. Во время тренировки стоит пить воду с растворенным в ней жидким Л-карнитином без сахара

Питание до и после тренировки во время похудения: кардио

Если вы занимаетесь преимущественно кардио, нужно делать все с точностью до наоборот. Перед тренировкой вы должны испытывать нехватку гликогена, только тогда вы начнете сжигать жир практически немедленно. Так что за час до тренировки вы едите порцию белковой пищи. Лучше, если она будет совсем обезжиренной и небольшой. 100 г курицы или рыбы, 100 г творога, полпорции протеинового коктейля.

За полчаса до начала работы выпейте чашечку эспрессо, если, конечно, у вас нет проблем с артериальным давлением. Во время тренировки не забывайте о чистой воде, ну а после потерпите часок без еды. Потом можете съесть порцию целенных овощей или грейпфрут. Ну а еще через час можете поесть нормально. Главное – не пить ничего кофеиносодержащего после тренировки, чтобы не блокировать сжигание жиров.

© 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.

—————————————————————————————————————————————

Источник: http://mon-charme.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-pri-pohudenii.html

Как питаться до и после тренировки для похудения?

При желании похудеть, зачастую в голову закрадется одна из двух идей – идти в тренажерный зал, либо садиться на диету. Но разумные люди стараются сочетать и то и другое. Знаете ли вы, что правильное питание  это 70% успеха. Только 30% отводиться физическим нагрузкам. Любой опытный спортсмен, который садился на «сушку» подтвердит этот факт. 

Анализ результатов похудения

Если вы окончательно решили сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, тогда бросьте все силы на то, чтобы заранее продумать правильное и сбалансированное питание. В этом вопросе лучше обратиться к опытным диетологам или тренерам, которые рассчитают все нюансы питания и тренировок, учитывая ваши индивидуальные особенности. 

Обвисли бока

Не секрет, что при спортивной деятельности, основная нагрузка приходиться на мускулатуру человека. Белок – это ключевой элемент, который отвечает за развитие и восстановление мышечной ткани. Вполне ожидаемо, что для получения подтянутой фигуры нужно увеличить употребление продуктов, богатых на белок. 

Белковая пища

Углеводы в свою очередь выступают основными источниками энергии.  Не будет энергии, ни о каком спорте даже думать не приходится. Поэтому позаботьтесь об употреблении достаточного количества углеводной пищи. 

Овсянка — источник углеводов

Жиры в организме тоже нужны, только в умеренном количестве. Для худеющего человека важно, чтобы они имели исключительно растительное происхождение. Жиры, употребленные сверх нормы, откладываются «про запас» в виде лишнего веса. 

Растительный жир

Наверняка многим интересно, как и в каких количествах нужно кушать до и после тренировки. Действительно, это очень важный вопрос, требующий детального рассмотрения.

Если вы будете следовать перечисленным ниже правилам, поверьте, уже скоро вы сумеете разобраться с недостатками фигуры и забыть о проблемах с пищеварением.

Ведь в большинстве случаев болезни пищеварительной системы возникают из-за неправильного питания. 

Питание до, во время и после тренировки

Питание до тренировки

Последний прием пищи перед тренировкой, должен происходить не менее чем за полтора-два часа. В противном случае вас будет мучить тяжесть в области живота, следовательно, это не позволит провести занятие должным образом.

Обеспечьте организм необходимым ресурсом белка и правильных углеводов, скушайте например нежирное куриное мясо с гречневой кашей.

В результате мышцы получат энергию для физической активности, а также материал для строения и восстановления мышц. 

Нежирное куриное мясо

Обязательно берите с собой на тренировку бутылочку воды. Вопреки ошибочным мнениям, все-таки вода необходима, объясним почему. Во время выполнения упражнений, тело теряет большое количество влаги, которая уходит через поры.

Ее баланс необходимо постоянно восстанавливать, иначе можно вызвать обезвоживание. Пить воду, обязательно комнатной температуры, нужно небольшими порциями, через каждые 15-20 минут или при крайней необходимости, когда в горле «пересохнет».

Вода должна быть чистой и негазированной. 

Вода во время тренировки

Питание после тренировки

Итак, наступил финиш тренировки. Возникает несколько актуальных вопросов: Когда кушать? Что кушать? В первую очередь нужно пойти принять душ, переодеться, доехать домой. На эти обязательные процедуры у вас уйдет примерно полтора часа.  По приезде, нужно сразу приступить к трапезе. Это должна быть белковая  пища в виде творога, рыбы, куриного мяса вместе с углеводной кашей. 

Что есть после тренировки

Рацион питания при тренировках

Никто не говорит, что при похудении нужно существенно ущемлять себя в еде. Наоборот, кушать нужно, причем много. Только на этот раз часто, и гораздо меньшими порциями, особенно это касается тех, кто занимается в спортзале.

Жесткая диета, голодовка, разгрузочный режим в дни тренировок  совсем не уместны. Организм постоянно нуждается в питательных веществах, и это желание необходимо постоянно удовлетворять.

Употреблять еду нужно 5-6 раз на день, небольшими порциями. Это два завтрака, обед, ужин, перекус. Рассмотрим особенности каждой трапезы.

Работ с гирей в спортзале

Первый завтрак

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, потом минут через 15 – кефир, йогурт, свежий сок, или на крайний случай чай. Это необходимо, чтобы выровнять влажностный баланс в организме после ночи.

Если время вашей тренировки приходится на утро, такого легкого завтрака будет вполне достаточно. При похудении очень полезно заниматься утром, когда запасы гликогена минимальные.

В таком случае источником энергии начинает выступать жир. 

Кефир по утрам

Второй завтрак

В наполнении второго завтрака должны находиться правильные углеводы. Их содержат всевозможные каши, свежие овощи, салат и т.д. За неимением возможности кушать утром дважды, первый и второй завтрак можно сложить воедино.  

Гречневая каша

Обед

Среди всех приемов пищи за день, обед должен быть самым питательным. Сюда можно включить «первое» (суп), «второе» (макарон из твердых пшеничных сортов, каша) с мясом рыбы, курицы. Не забывайте о ваших намерениях худеть, используйте небольшие порции. 

Как похудеть легко и просто. Рецепт обеда для похудения

Ужин

Вечером нельзя нагружать желудок, поэтому нужно склоняться к легкому ужину. Лучше отдать предпочтение овощам и белковым продуктам, как пример запеченная рыба с овощным гарниром. В качестве напитка отлично подойдет зеленый чай.

Непосредственно перед сном полезно выпить кисломолочный продукт, который поможет быстрее переварить пищу. Также не забывайте о витаминах и минералах для организма. В основном их источник – фрукты, их доля в дневном рационе должна составлять 15-20%. 

Фрукты для похудения

Многие женщины при похудении стараются сесть на жесткую диету. Скажем так, такой подход это настоящее издевательство над организмом. Он не только мешает сбрасывать вес, но часто приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Навсегда запомните, что даже при похудении кушать нужно полноценно. 

Противопоказания в питании

Есть некоторые продукты, напитки, блюда, которые нельзя употреблять, особенно при желании похудеть. К таким нужно отнести:

  • жаренная, соленая, копченная, жирная еда;
  • чай, кофе с сахаром;
  • газированные напитки;
  • мучное;
  • сдобное;
  • сладкое (альтернатива — фрукты);
  • хлеб (только хлебцы из цельных зерен);
  • полуфабрикаты.  

Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктовВывод:

Каждый человек должен пристать к правильному образу жизни, главными составными которого являются – сбалансированное питание и спорт.

В таком случае, необходимость избавляться от лишних килограммов отпадет сама собой. Регулярные тренировки позволят укрепить и подтянуть мышцы, сделать тело красивым и привлекательным.

Не ленитесь, работайте над собой, усовершенствуйтесь и тогда вам удастся прожить счастливую, достойную уважения жизнь.

Источник: http://www.tolstuh.net/kak-pitatsya-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya

Питание для похудения при тренировках

Одних высокоинтенсивных тренировок, поверьте, для похудения будет совершенно недостаточно.

Более того, ваше похудение гораздо больше зависит от питания, чем от наличия тренировок, от последних будет зависеть ваша фигура – ее подтянутость, рельеф, упругость.

Проще говоря, занимайтесь спортом – это очень похвально, но не пренебрегайте правилами сбалансированного рациона и составьте себе план питания для похудения при тренировках. Мы вам в этом поможем.

Основная потребность – белки

Белки нам и без тренировок позарез нужны, а для тех, кто превышает физические нагрузки бухгалтера, белки – это продукт №1.

Если вы будете тренироваться и не станете увеличивать соотношение белков в своем фитнес питании для похудения, потеря веса (которая неизбежна при спортивных нагрузках) будет происходить именно из-за потери мышечного белка.

В результате, если вы и похудеете, то будете похожи на мокрую кошку, которую опустили в ведро с водой и вынули. Вы же не тощей хотите стать?

В меню вводим белки с низкой жирностью (но не нулевой):

  • творог;
  • яйца;
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурты;
  • твердые сыры;
  • диетическое мясо;
  • рыбу и морепродукты.

Вода

Увеличив содержание белка в своей программе питания для похудения, не забудьте и о воде – при расщеплении белков образуются токсины, которые отравляют наш организм. Если воды будет достаточно, организм будет быстро и эффективно справляться с выводом «мусора».

Кроме того, при тренировках вы теряете больше жидкости, чем в обыденной жизни. Питье воды во время высокоинтенсивных занятий и после – это не ноу-хау, а необходимость нормализовать водно-солевой баланс.

До и после

Ваше питание перед тренировкой для похудения должно состояться за два часа до занятий и это должен быть полноценный прием пищи. Иначе сил тренироваться не будет. Если нет возможности полноценно поесть, предлагаем вам добавить энергии с помощью диетических продуктов незадолго до начала занятий, это должны быть углеводы – бананы, яблоки, хлебцы, сухофрукты и орехи.

По теме:  Диета для бодибилдера начинающего

После тренировки (если вы теряете вес) есть ничего не надо. Углеводно-белковое окно существует для тех,кто наращивает мышечную массу, пока вы худеете, в первые два часа на пищу наложено табу.

Причина такого жесткого правила тоже проста: после тренировки метаболизм ускорен, организм продолжает работать в режиме интенсивного тренинга, выводятся продукты распада жиров и белков, организм расщепляет энергию, чтобы отправить ее на рост и восстановление мышц.

Если вы в этот момент что-либо съедите, ваш жир расщепляться не будет, организм возьмется за свежеприбывшие калории. А после тренировки через два часа можете смело поесть белковой пищи (сейчас полезно для мышц) – омлеты, кефир, творог и яйца.

Источник: http://WomanAdvice.ru/pitanie-dlya-pohudeniya-pri-trenirovkah

Питание после тренировки для похудения

В борьбе за стройную фигуру многие женщины совершают критическую ошибку – чтобы быстрее похудеть, они начинают голодать, серьезно сокращая свой рацион. На фоне активных тренировок, в результате которых теряется большое количество калорий, голодание приводит к стрессу.

Подобные процессы негативно сказываются на результатах похудения, поскольку вместо утраты лишних граммов наш организм начинает усиленно их накапливать.

Чтобы это предотвратить, нужно изначально составить не только расписание для занятий в спортзале с рациональным распределением нагрузок, но и разработать специальный режим питания после тренировки для похудения и до нее.

Почему важно соблюдать режим питания до и после тренировки?

Важность питания до и после тренировки для похудения объясняется физиологией нашего организма. Основным источником энергии, которую мы расходуем во время тренировок, является глюкоза.

Она образуется после расщепления углеводов. При избыточном количестве глюкозы организм перерабатывает ее в гликоген, который откладывается в клетках мышц и печени.

Когда уровень глюкозы в крови падает, происходит обратный процесс, то есть гликоген преобразуется в глюкозу.

Ученые установили, что в зависимости от типа физической активности, гликоген расходуется из различных запасов.

Так, в результате анаэробных тренировок для похудения (то есть силовых, предполагающих кратковременную нагрузку) расходуются запасы гликогена, накопленного в мышцах.

Если речь идет об аэробных упражнениях (они создают длительную нагрузку, классический пример такого типа тренировок – бег трусцой, ходьба на лыжах), то гликоген расходуется из запасов печени.

Правильное питание до и после тренировок для похудения способствует поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови. Если не соблюдать требований к рациону, то недостаток глюкозы может привести к гипогликемии – нарушению питания клеток мозга.

Симптомы гипогликемии проявляются в быстрой утомляемости, сонливости, в потере координации движений, головокружениях, обмороках.

Принимая во внимание эти процессы, нужно помнить, что недопустимо тренироваться на голодный желудок, а также отказываться от питания после тренировок для похудения на длительное время.

Более разумно последовать следующим советам:

  • Если тренировка для похудения намечена на утро, за 30-40 минут до нее желательно выпить чай с медом, скушать обезжиренный йогурт или небольшую порцию мюсли.
  • Если тренировка запланирована на вечернее время, то в течение дня рекомендуется съедать порционно пищу, богатую углеводами. Отлично подойдет гречка или другие виды цельнозерновых каш, фрукты, сухофрукты, орехи. Как вариант питания – до тренировки можно съесть овощной салат, заправленный обезжиренным йогуртом, сметаной или оливковым маслом.

Правила питания после занятий в спортзале

В интернете активно обсуждается такая тема, как питание после тренировки для похудения. Некоторые утверждают, что первый прием пищи после активной физической нагрузки должен состояться не ранее, чем через 2 часа. На самом деле подобная практика не имеет под собой оснований.

Смысл питания после тренировки для похудения сводится к тому, чтобы наш организм получил достаточное количество строительных элементов для увеличения силы, наращивания мышц и активизации обменных процессов.

Поэтому возобновить прием пищи необходимо буквально через 30-40 минут после окончания тренировки.

В этот период поступившие микроэлементы будут направлены на строительство/ укрепление мышечных волокон, ни одного грамма из них не будет отложено в виде жира.

Спустя 1,5-2 часа после тренировки для похудения можно переходить к привычному диетическому питанию.

Если вы предпочитаете тренироваться на ночь, то спать на голодный желудок не рекомендуется. В таком случае необходимо скушать что-то легкое, например, выпить стакан молока, съесть небольшую порцию творога или сухофруктов.

Существует негласное правило питания после тренировки для похудения: первый прием пищи должен включать продукты, содержащие в 2 раза меньше калорий, чем вы «сожгли» на занятии. Так, если в спортзале вы израсходовали 500 калорий, то через полчаса после тренировки вашему организму необходимо получить около 250 калорий.

Соотношение белков и углеводов в послетренировочном рационе

После занятий в спортзале худеющим женщинам следует соблюсти баланс в питании, употребив не только углеводы, но и белки. Их процентное соотношение различается, это зависит от типа физической нагрузки:

  • после аэробных тренировок рекомендуется принимать больше углеводов, чем белков, примерное соотношение этих веществ должно составлять 60/40;
  • после анаэробных тренировок полезнее съедать больше белков, чем углеводов, в соотношении 40/60.

Количество данных веществ необходимо рассчитывать, исходя из длительности тренировки.

С жирами на всем отрезке похудения нужно быть осторожнее, особенно не рекомендуется их повышать в послетренировочном рационе. Жир ограничивает поступление белков и углеводов в кровь, соответственно, процесс их расщепления с последующим образованием глюкозы замедляется.

Какие продукты полезно употреблять после физических нагрузок?

Утреннюю тренировку следует завершить питательным завтраком. Спустя 2 часа специалисты рекомендуют скушать рыбу, мясо, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или ветчиной.

В течение дня рацион необходимо дополнить яичным омлетом, кашами (особенно полезны гречка и овсяные хлопья), курицей (желательно белое мясо), фруктовыми и овощными фрешами, а также злаковыми батончиками в качестве перекуса. После вечерней тренировки на пользу пойдут сухофрукты, хлебцы с отрубями и овощами, а также обезжиренные белковые коктейли.От кофе, чая, шоколада в течение 2-х часов после тренировки лучше отказаться. Эти продукты содержат кофеин, мешающий транспортировке белков к мышцам и превращению гликогена в глюкозу.

Источник фото: сеть Интернет

Это может вас заинттересовать:

Как подтянуть кожу на животе после похудения или родов?

Фитнес может заменить мужчинам виагру

Фитнес на велотренажерах лишает женщину оргазма

Интересное на нашем форуме:

Вредные диеты

Источник: https://www.kleos.ru/fitness/pitanie-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya/

7 советов о правильном питании во время тренировок на велотренажере для похудения и не только

Пожалуй, каждый спортсмен или даже человек мало-мальски интересующийся спортом (или поддержанием нормальной формы) знает о высоком значении питания для поддержания нормального здоровья, самочувствия и достижения высоких результатов.

Пища – единственный строительный материал, который вы можете использовать для тела. Конечно, организм представляет собой чудесных механизм, который преобразует различные элементы нужным образом, но без правильной еды работа этого механизма становится менее эффективной.

Именно поэтому так нужно следить за собственным питанием. Рассмотрим этот вопрос в контексте тренировок на велотренажере.

Существует ряд ключевых пунктов, на которые следует опираться, эти пункты и рассмотрим далее более подробно.

1. Нормализуйте свой рацион

Даже, когда вы тренируетесь для похудения, чаще всего не требуется как-то уменьшать количество потребляемых калорий и соблюдать строгие диеты (можете воспользоваться таблицей энергозатрат).

Только речь идет о ситуациях, когда вы тренируетесь довольно-таки активно, регулярно, и даете достаточную нагрузку (к активным нагрузкам относятся сайкл-тренировки).

В ситуации с урезанием рациона и активными тренировками организм может вступить в стадию истощения и будет ощущать стресс. Итогом станет активная выработка кортизола.

Данный гормон в свою очередь способствует ожирению, переводит тело в режим запасания энергии, а энергия хранится по большей части именно в жировой ткани.

Поэтому вам не нужно чрезмерно урезать рацион, нужное количество калорий вы все равно будете тратить на тренировках и запускать метаболизм и сжигание жировых клеток нужным образом. Люди в пожилом возрасте и беременные женщины должны принимать решения о занятиях только с согласования врача).

Следует только придерживаться нормальной здоровой диеты.

Внимание! Если вашей нормальной диетой является фаст-фуд или другие вредные продукты, то такой рацион, конечно, придется скорректировать и ограничить. Нужно получать калории из здоровой пищи, которая помогает в тренировках.

2. Отслеживайте свое самочувствие после приема пищи

Лучшим вариантом для грамотной оценки используемых вами продуктов является фиксирование вашего самочувствия и основных эффектов.

Ваше тело является уникальным, поэтому лучше самостоятельно оценивать как на вас действуют различные блюда. Кроме того, сами занятия и польза и вред от велотренажера тоже являются индивидуальными понятиями.

Старайтесь оценивать именно воздействие используемой пищи и отсеивать какие-либо сторонние факты. К примеру, вы можете вести краткий дневник питания.

Когда вы поймете после каких продуктов вам элементарно лучше, вы сможете составить наиболее эффективный рацион для себя.

3. Пейте изотоники

Эти напитки вы можете приобрести в магазинах или приготовить самостоятельно.

Они пользуются существенной популярностью у велосипедистов и других любителей аэробной активности. Особенность изотоников заключается в возможности отлично восстанавливать организм после длительных интервальных нагрузок.

Так или иначе, вам потребуется пить достаточное количество воды. Как альтернативу воде вы можете использовать изотоники и подобные напитки.

Если тренируетесь для похудения, используйте различные варианты воды с добавками, наподобие имбиря, корицы или лимона.

4. Принимайте естественные стимуляторы

Существует много полезных натуральных стимуляторов, которые вы можете добавить к собственному меню и совсем не нужно тратиться на дорогостоящие добавки, когда перед тренировкой вы можете выбрать:

  1. кофе с бананом;
  2. лимон с водой;
  3. немного молока с темным шоколадом;
  4. сэндвич с тунцом и халапенью;
  5. фрукты и зеленые чаи.

Такие и подобные варианты небольшого перекуса могут значительно повысить ваш энтузиазм перед занятием, только не следует налегать на белковую пищу, делайте акцент в сторону углеводов.

5. Ешьте больше сложных углеводов

Если вы тренируетесь днем или вечером, постарайтесь включить в собственное меню различные варианты сложных углеводов, наиболее известными представителями таких продуктов являются:

  • коричневый рис;
  • гречка;
  • макароны из ржаной муки или твердых сортов пшеницы.

Тем не менее, есть и множество других вариантов сложных углеводов. Вы непременно сможете отыскать нечто по собственному вкусу.

6. Определите цель занятий

Если вы тренируетесь для похудения, до и после тренировки лучше вообще не кушать на протяжении 1-2 часов, а только пить воду. Однако нужно ориентироваться на собственное самочувствие и не доводить себя до чрезмерного истощения.

Можете учесть 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере.

Тренировки для развития выносливости и силы требуют питания и до и после тренировки.

В частности после занятия полезно практически сразу (после небольшого отдыха) скушать небольшое блюдо, которое примерно пополам состоит из белков и углеводов. Калорийность такого перекуса нужно выбрать в половину от того количества калорий, которое вы потратили на занятии.

Внимание! После тренировки не используйте жирные продукты и кофеин, они затрудняют усваивание полезных элементов в теле и восстановительные процессы в мышцах.

7. Питайтесь регулярно

Старайтесь поддерживать нормальный график питания. Лучше всего иметь похожий ежедневный график приема пищи, только корректировать рацион и калорийность для каждого приема пищи в зависимости от целей ваших занятий.

Для ускорения метаболизма рекомендуется кушать по 5-6 раз в день небольшими порциями.

Кроме того, не помешает узнать сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.

Можно ли заниматься после еды?

Для того чтобы ответить на этот вопрос вам потребуется определиться с целью собственной тренировки. Механизм тут является совсем простым:

  • если вы хотите использовать велотренажер для похудения, следует заниматься натощак;
  • тренируетесь на выносливость или развитие других свойств (не для похудения) вполне можете покушать перед тренировкой.

Конечно, иногда совсем после еды тренироваться некомфортно, да и пищеварение будет выполняться не лучшим образом, хотя бы полчаса после приема пищи лучше всего подождать.

Полученная вами пища является источником энергии для физической активности. Поэтому, если вы худеете, то тренируетесь натощак, чтобы организм использовал жировые запасы, которые отложились ранее. Если вы хотите развить силу или выносливость, то вполне можете перед занятием покушать чего-либо углеводного, для того чтобы сделать тренировку более интенсивной.

В завершение отметим возможность использовать нормальное и здоровое питание без существенных затрат времени и финансов.

Используйте пищу, которая свойственна вашему региону (поверьте, на вашей территории есть много отличных альтернатив ягодам годжи или чему-то подобному и по более приемлемой стоимости) формируйте рацион согласно сезонам, то есть не переедайте летом и используйте побольше легкой и витаминной пищи, обеспечивайте себя нужным количеством энергии зимой, используйте согревающие продукты.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/pravilnoe-pitanie-dlya-trenirovok-na-vel.html

Питание для похудения при тренировках

Самый важный принцип потери веса – терять больше калорий, чем получаешь взамен. Несмотря на кажущуюся простоту этого утверждения, правильно организовать свое питание для похудения при тренировках – не так просто.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или просто дома, то недостаток калорий тоже ничего хорошего не сулит. Рост мышечной массы будет нечем обеспечивать, а сам организм вскоре перестроится на уменьшенный рацион, и процесс потери веса остановится.

Когда лучше кушать после тренировок?

Прежде всего, питание как мужчин, так и женщин, зависит от того, когда вы поглощаете пищу: до или после своих нагрузок в тренажерном зале или фитнес-центре. Также мы должны ориентироваться на степень тренировки, то есть это кардио программа, аэробная или силовая.

Людям с излишним весом рекомендуют тренироваться на пустой желудок с утра.

Благодаря минимальным запасам гликогена, организму не останется ничего другого, кроме как расходовать энергию на тренировку из накопленных жировых запасов. Не каждый испытывает комфорт от «голодных» упражнений.

Не беда – вполне допускается съесть за 30-40 минут до тренировки легкий завтрак. Для женщин подойдет чай с парой воздушных хлебцев. Для мужчин – 1-2 банана.

Выбираем мышцы вместо жира

Как питаться, чтобы накопленные жировые прослойки превращались в красивую мышечную массу? Этот вопрос не дает покоя многим людям, запустившим свое тело. Время в тренажерном зале можно проводить и в течение дня, если есть такая возможность.

В таком случае питаться нужно за час-полтора до тренировки, и не позднее. Лучше всего подкрепить свой организм сложными углеводами – например, макаронами, рисом, овсянкой.

Можно рассчитывать на то, что эти продукты дадут сил на длительный срок и на активную тренировку.

В случае, когда не было времени пообедать или отсутствовал аппетит, достаточно подкрепиться перед занятиями в тренажерном зале горстью сухофруктов. Хороший рецепт, в том числе, и для женщин. Эти быстрые углеводы придадут сил и позволят закончить тренировку.

Немало копий сломано на тему, какова должна быть программа питания после нагрузок, чтобы восполнить организм энергией для роста мышц, а не жира.

Существует мнение, что не следует питаться в течение 2-х часов после выхода из тренажерного зала. Если задача – избавиться от жировых отложений, тогда можно смело ограничиться питьем очищенной воды.

Ведь механизм жиросжигания уже запущен, и эта программа продолжает действовать еще два-три часа после тренировки.

Как получать потраченную энергию?

Организму нужно питаться, то есть восполнять затраченную энергию, и он с радостью сделает это из жировых запасов. Если же вы употребите пищу, то тоже ничего страшного не произойдет. Попросту вы восполните растраченную энергию и направите ее в рост мышечной массы. Другое дело – сколько скушать после физической нагрузки, чтобы все усилия, затраченные в тренажерном зале, не прошли даром.

Вот здесь для женщин будет актуальна программа, которая называется примерно так: «половина от израсходованного». То есть, если вы ведете учет своих потраченных калорий, и эта цифра, например, равняется 500 кКал, то закинуть в себя вы можете не более 250 кКал, и то спустя определенное время.

Эта программа, или точнее, правило, актуально, в частности, при кардиотренировках. Задача нарастить большие бицепсы не ставится, как, например, у большинства женщин. Чем набрасываться на еду с повадками голодного удава, уж лучше перетерпеть это время, попить чего-нибудь легкого на ночь и лечь спать. Максимум, можно употребить немного белка.

А теперь о том, почему нельзя после посещения спортзала употреблять жиры и кофеин:

  • любые жиры приостанавливают поступление в кровь углеводов и белков, поэтому пища, которые вы едите после тренажеров должна быть по максимуму обезжиренной;
  • что касается кофеина, то любая программа по избавлению от веса говорит нам о том, что с помощью кофеина организму не удается найти белок, необходимый для скорого восстановления мышц. Любые какао, чаи, кофе и шоколады должны быть исключены;
  • у кого процентное соотношение жира приближается к норме, могут загрузить в себя потраченное количество калорий, чтобы вернуть затраченный материал. Но речь идет только об углеводах или белках, но, ни в коем случае, не о жирах.

Что пить и что есть?

Когда мы затрагиваем тему питания для похудения при тренировках, то должны быть готовы к тому, чтобы столкнуться с разными точками зрения, иногда диаметрально противоположными. Для начала, не забудьте о том, что любая тренировка должна сопровождаться потреблением большого количества жидкости.

Все то время, что вы проводите в тренажерном зале, вы должны пить воду, в перерывах между сетами и упражнениями. Как минимум, 1 литр во время самой тренировки и 0,5 литра за час-другой до нее. Рассчитывайте на то, что средний спортсмен теряет за час интенсивных занятий до 1 литра жидкости.

А теперь несколько разновидностей спортивного меню, которое может быть полезно через 60 минут после завершения нагрузок:

  • фруктовые соки и немного сыра;
  • омлет с помидорами и лаваш;
  • 2-3 бутерброда с ветчиной или курицей;
  • порция орехов с сухофруктами;
  • яичница с хлебцами;
  • хлопья, залитые молоком;
  • энергетический белковый батончик;
  • другие варианты блюд, на основе овощей, крахмала и постного белка.

Не забываем про анаболическое окно

Опять же, возвращаясь к вопросу, какое время для принятия пищи после тренировки самое правильное. Для того, чтобы мышцы не голодали, их нужно подпитать в течение ближайших 20-30 минут, после того, как закончится физическая программа нагрузок. Воздерживаются от приема пищи те, кому не нужна плотность мышц, прирост в силе и выносливости.

Существует даже термин под названием «анаболическое окно». Это время после тренировки, в течение которого нужно потреблять белки с углеводами для восстановления мышц. Составляет оно примерно 20 минут. Интересно, что любая еда, съеденная в это время, пойдет на рост вашей мускулатуры, а не на накопление жировых запасов.

Программа питания призвана не только способствовать быстрейшему похудению. Вы можете повысить уровень силы ваших мышц и ваших показателей выносливости в тренажерном зале.

Дальнейшая нагрузка будет восприниматься на 10-20% легче по сравнению с обычными подходами к питанию.

Биологически ценная белковая пища увеличивает эффективность восстановления при условии, что спортсмен будет придерживаться принципа разумности.

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/sistemy-pitaniya/dlya-pohudeniya-pri-trenirovkah.html

Питаемся и тренируемся правильно!

Любое похудение начинается с упорных и регулярных тренировок.

Но этого не всегда бывает достаточно, ведь поедая после тренировки торты и пирожные, будет очень тяжело избавиться от лишних килограммов, так как количество потребленных за день калорий будет в несколько раз превышать аналогичный показатель потраченных калорий.

Из этого вытекает совершенно логичное заключение – чтобы похудеть, надо начать правильно и регулярно питаться.

Однако в составлении диеты присутствует огромное множество нюансов, так например, существует специальная категория продуктов, которые рекомендуется употреблять до тренировки, а есть и другие, которые рекомендуется употреблять непосредственно после занятия. Разобраться во всем этом поможет наша сегодняшняя статья, в которой мы постараемся подробно описать принцип питания перед тренировкой и после нее, рассмотрим основные моменты и обозначим главные ориентиры.

По теме:  Можно ли на диете есть вареную кукурузу

Питание для похудения перед тренировкой

Если тренировка осуществляется рано утром, то перед ней кушать не рекомендуется.

Это связано с тем, что на протяжении нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в организме невелик, в связи с чем, организм начинает более интенсивно черпать энергию из жировых отложений.

Однако не каждый человек способен выкладываться на тренировке не наполнив желудок, поэтому в качестве легкого завтрака можно выпивать чашку чая и съедать небольшое количество обезжиренного творожка.

Если тренировки на пустой желудок приводят к головокружениям или головным болям, то завтрак должен стать обязательным в такой ситуации. Во всех остальных случаях рекомендуется употреблять за несколько часов до начала тренировки пищу, состоящую преимущественно из сложных углеводов. Вот наиболее полезные продукты, которые рекомендуется употреблять перед занятием:

  • Картофель
  • Бобовые
  • Овсянка
  • Орехи
  • Фасоль
  • Рис
  • Пастернак
  • Пшеница
  • Чечевица
  • Макароны

Если времени на нормальный режимный прием пищи нет, то можно обойтись небольшим «перекусом», состоящим преимущественно из легких углеводов. Это может быть курага, изюм, чернослив или финики. Полезно также выпить небольшую чашечку кофе за полчаса до занятия. Такой прием пищи обеспечит гарантированный быстрый прилив энергии, но лучше всего конечно отдавать предпочтение сложным углеводам.

При этом очень важно не переедать, для этого можно приобрести себе небольшую тарелку на четыреста-пятьсот грамм есть с нее непосредственно перед тренировками. И самое главное, перед силовыми тренировками есть чаще рыбу, яйца или мясо в комплексе со сложными углеводами или клетчаткой. Таким образом, организм будет получать все необходимые для него аминокислоты и белок.

Питание для похудения после тренировки

В идеале нужно стараться не есть и не пить после тренировки около двух часов. Это связано с тем, что после интенсивной тренировки на протяжении минимум одного часа организм продолжает сжигать жир, накопленный организмом.

Но если вмешаться в этот процесс, наполнив желудок пищей, то необходимая энергия будет вырабатываться из съеденной пищи, а не из организма.

Таким образом, человек теряет еще минимум один час, на протяжении которого он мог бы сжечь определенное количество калорий, не прилагая при этом никаких усилий.

Для того чтобы не аннулировать всю проделанную в спортивном зале работу прием пищи нужно ограничить по калориям.

К примеру, на тренировке было израсходовано около 700 калорий, тогда в пищу разрешается употребить около трехсот пятидесяти калорий, то есть половину.

Непосредственно после окончания тренировочного процесса, минут через двадцать, рекомендуется выпивать около трехсот миллилитров смузи или воды со сложными углеводами.

Правильное питание для похудения при тренировках

Очень важно соблюдать трехчасовой разрыв между сном и последним приемом пищи. Если этого сделать не получается, то можно заменить ужин небольшим приемом так называемой «легкой пищи». Это может быть йогурт или кефир (только однопроцентный) с небольшим количеством обезжиренного творога.

В качестве альтернативы подойдет легкий овощной супчик без зажарки или омлет из яичных белков. Для позднего ужина прекрасно подойдет салат из перетертой свеклы и моркови с добавлением небольшого количества грецких орехов. Раз в несколько дней можно побаловать себя чашечкой чая с медом.

Но лучше всего налегать на различные фрукты и овощи, ими полностью можно заменить полноценный ужин, так будет даже лучше.

В любом случае питание должно быть натуральным и богатым на витамины и минералы, чтобы организм даже при ограниченном количестве пищи получал все необходимые микроэлементы для нормальной жизнедеятельности.

Можно ли есть в процессе тренировки?

Делать это категорически запрещено. Исключения составляют лишь длительные тренировки на выносливость, занимающие по времени более трех часов. Это может быть забег на дальнюю дистанцию или езда на велосипеде, также на дальнюю дистанцию.

В таком случае пополнение энергии в организме жизненно важный процесс, поэтому разрешается употребить в небольшом количестве специальный высокоуглеводный спортивный йогурт. Он прекрасно восстанавливает силы и позволяет продолжить забег или заезд.

Йогурт можно заменить спортивным батончиком, который также содержит огромное количество углеводов.

Спортивное питание для похудения

Уже многие годы спортивное питание используется для похудения, различные добавки и целые комплексы, направленные только на сжигание жиров. Еще пять-семь лет большая часть спортивного питания была вредной и наносила определенный ущерб организму, но в последние годы производители существенно доработали свою продукцию и натурализовали ее, сделав максимально безопасной.

Однако даже с учетом всех этих изменений жиросжигающую спортивную продукцию не рекомендуется использовать длительное время, так как организм попросту к ней привыкает (в определенном смысле у него вырабатывается иммунитет к действующим компонентам вещества). В общем и целом спортивное питание обеспечивает надежное и быстрое похудение, на один курс уходит не более четырех недель.

Единственным существенным недостатком такого питания является его высокая цена. У качественных и проверенных временем производителей градация цен на продукцию существенно превосходит аналогичный показатель конкурентов.

Но при этом нужно понимать, что в данном случае от качества продукции зависит не только ее эффективность, но и безопасность для организма. Поэтому приобретать самое дешевое спортивное питание не рекомендуется.

Лучше всего советоваться со специалистами в магазинах.

Источник: http://YZdorov.ru/zdorovoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-do-i-posle-trenirovki/

Диета, режим и тренировки для похудения

Проблема ожирения сейчас, к сожалению, достаточно распространена, соответственно, информации как похудеть предостаточно. Основу всех систем составляет правильное, сбалансированное питание и активные занятия спортом.

Почему от жира так трудно избавиться? Дело в том, что он является запасным источником энергии, с которым организм упорно не хочет расставаться, поэтому чтобы сжечь лишние его отложения, необходимо создать дефицит той самой энергии.

Одним из самых эффективных методов сжигания жира является спорт. Результаты после занятий, конечно же, заметны, но они, как правило, носят временный характер. Поэтому вопрос о рационе до и после тренировок всегда актуален.

Как упоминалось выше, жиры являются одним из источников энергии, поэтому для их сжигания необходим ее дефицит.

Принимать пищу перед занятиями не рекомендуется, ведь организм должен потратить во время тренировки свои личные запасы, а не использовать их из поступившей пищи. Но не кушать долгое время тоже нельзя, потому что для хорошей физической активности необходима энергия (углеводы). Оптимальный вариант – поесть за полтора-три часа до начала занятий.

Если домашние тренировки применяются для похудения только утром и у человека до них остается около часа, то можно съесть овощной салат (без картофеля) или фрукты (помимо бананов и винограда). Но когда такого количества времени нет, рекомендуется за 20 минут до начала выпить стакан какао, компота, кефира, морса или зеленого чая без подсластителей.

Почему утром можно так рано завтракать? Это объясняется тем, что организм за ночь использовал почти все углеводы, а после этого сжигание жира будет более эффективным.

Перед любым видом физической активности можно употреблять такие продукты:

  • Овсянка;
  • Рис;
  • Гречка;
  • Полезными будут фрукты, кроме вышеупомянутых бананов и винограда, потому что в них содержится много сахара, а получив его, организм не приступит к расходу жиров;
  • Запрет накладывается практически на все остальные продукты, разница состоит только в их калорийности. Поэтому человек, желающий похудеть, не должен сильно наедаться перед занятиями, необходимо соблюдать меру.

Еще некоторое время после упражнений организм продолжает сжигать жиры, поэтому спустя 1-2 часа можно позволить белковые продукты, которые поспособствуют восстановлению мышечной ткани. В их число входит: отварная курятина, омлет из желтков, обезжиренный творог, рыба или кальмары, приготовленные на пару или отваренные.

Обязательно в рацион добавлять всяческие салаты из свежих овощей. Рекомендуется включать в них больше, капусты, огурцов, помидор, редиса, зелени, сладкого перца. Заправлять лучше всего оливковым маслом (1-2 ложки). Не стоит отказываться от маринованных овощей.

Питание после вечерней кардио тренировки для похудения, как правило, не предусматривается, так как спустя 1-2 часа после них необходимо ложиться спать. Однако можно выпить большой стакан кефира, но только при условии, что организм хорошо воспринимает молочные продукты. Кроме того, такой напиток нормализует белковый запас, необходимый для мышц.

Что и когда можно употреблять при занятиях спортом для похудения уже понятно.

Однако, как нужно питаться между тренировками, в дни отдыха? Первое, что необходимо отметить, нельзя есть все подряд и в любых количествах.

Если человек хочет похудеть и больше никогда не сталкиваться с проблемой лишнего веса, ему навсегда придется забыть о таком режиме питания. Кроме того, нужно пересмотреть и весь образ жизни.

Основные рекомендации по питанию, которых нужно придерживаться независимо от интенсивности занятий:

  1. Употреблять пищу нужно часто, но небольшими порциями. Нельзя допускать переедания. Чтобы успеть понять, что организм насытился, едят медленно, тщательно пережевывают каждый кусочек;
  2. Из рациона полностью исключают или максимально ограничивают сладости, мучные изделия и жиры;
  3. Основу меню должна составлять еда с невысокой жирностью или обезжиренная, например, постное мясо, овощи, фрукты, зелень, каши, бобовые культуры, молочная продукция, яйца. Бананы и виноград лучше не есть вообще, а из овощей исключают картофель. Эти три вида плодов насыщены углеводами, которые мешают похудению;
  4. Больше белковых продуктов. Они предназначены для строения и восстановления организма. Готовя блюда из мяса, нужно отделять филе от жировой прослойки и шкурки;
  5. Что касается питья, то лучше всего подойдет зеленый чай, домашние компоты и морсы, какао, но без подсластителей, включая мед. Эти напитки насыщены полезными веществами, поэтому несут пользу, а также способствуют бодрости и выносливости;
  6. Последний прием пищи – за 3-4 часа до отхода в постель. Исключения из данного правила описаны выше.

Соблюдая такой режим и рацион до тренировок и после таковых, человек сможет похудеть и поправить свое здоровье.

Очень часто после активной кардиотренировки просто ужасно хочется кушать. Это вполне нормально явление, так как организм потратит много энергии и требует ее восстановить. Но этого делать нельзя. Нужно его обмануть и приглушить чувство голода. Например, эффективным в данном случае будет кефир. Всего ½ л этого кисломолочного напитка, и организм придет в норму.

Также можно выпить какао, зеленый чай, морс, компоты или обычной воды. Напитки утолят жажду и притупят чувство голода, а также снабдят полезными веществами. Иногда в такой ситуации хорошо помогает одно большое яблоко.

  • Существует мнение, что в течение 20 минут после занятий нужно что-либо скушать, иначе мышцы начнут убавлять в объеме. Недоразумение возникло от непонимания задач и целей двух разных типов тренировок: первая – наращивание мышечной массы (рекомендуется кушать сразу после упражнений); вторая – снижение веса/сжигание жира (не стоит есть). Если человек худеет, то принимать пищу сразу же ему ни к чему, иначе организм не израсходует лишнее и тело не станет стройнее;
  • Также есть утверждение, что мышечная масса без подпитки разрушается. Если следовать такой логике, то получается, что жир остается, а мышцы исчезают. Это утверждение в корне неверно, так как без мышц человек просто не сможет жить;
  • Тренировки можно разбивать на две части, например, заниматься утром и вечером. Это очень хороший вариант режима физической активности, но не стоит забывать о питании, а точнее – его отсутствии, до и после упражнений, чтобы процесс похудения протекал еще лучше;
  • Что касается диет, то не все они одинаково полезны. Кроме того, каждый организм индивидуален и что помогло одному человеку, может плохо сказаться на другом. Общее правило для всех методик – стараться избегать тех, где имеются запрещенные продукты. Есть нужно только то, что нравится, пища должна приносить наслаждение и насыщать организм, а также снабжать его энергией и полезными веществами. Вообще, любая диета является стрессом для организма, поэтому лучше отказаться от таких методов и простой перейти на здоровое питание.

Те, кто хочет иметь красивую фигуру и хорошее здоровье, должны понимать – если дать слабину, то все приложенные усилия пойдут насмарку. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать правильный режим и рацион питания, вести активный образ жизни, тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: https://PohudeemSami.ru/sovety-jekspertov/korrektsiya_figury/dieta-rezhim-i-trenirovki-dlya-poxudeniya

Вы наконец то решились привести свое тело в норму и даже узнали где находится ближайший фитнес клуб? Или же вы давно и активно занимаетесь тренировками для похудения, но ваши весы упрямо не хотят показывать цифры вашей мечты? В обоях случаях вы должны задуматься о питании. Какими бы интенсивными не были физические нагрузки, они обязательно должны сочетаться с диетическим рационом. Лишь соблюдая правильное питание, вы будете терять лишний вес без вреда для здоровья, нормализуется обмен веществ и у вас появится энергия для занятий спортом.

От того, что вы едите до и после тренировок, зависит сколько жира вы сжигаете в процессе выполнения упражнений и во время отдыха.

Питание до тренировки:

За 2 часа перед тренировкой зарядите организм незначительным количеством углеводов. Это повысит вашу выносливость, а это значит, что вы будете заниматься более интенсивно и нескоро почувствуете усталость.

Хорошие источники углеводов:

1. Каши на воде (греча, рис, овсянка)2. Вареная куриная или индюшачья грудка3. Фрукты (исключить бананы и виноград)

4. Овощные салаты

fitness-for-man.com

Питание для похудения при тренировках для девушек: меню

25 апр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

  • каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
  • овощной салат с куриной грудкой;
  • отруби с соком;
  • хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

  • кофе;
  • зеленый чай;
  • кисломолочные напитки;
  • каркаде;
  • натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Питание при занятиях фитнесом: правильный рацион во время интенсивных тренировок, чтобы похудеть

Чаще всего новички в мире спорта бросают тренировки, из-за того, что выбрали неправильную диету. При недостаточно калорийности рациона они чувствуют себя истощенными, не могут быстро восстановиться после занятий фитнесом. При переедании силы для полноценных тренировок есть, но вес продолжает повышаться. Тогда они разочаровываются, и бросают попытки привести свое тело в порядок.

Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку. Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.

Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок

Питание при занятиях фитнесом – это не строгая диета, а полноценное, разнообразное меню. Основа рациона для атлета – белки и углеводы. Для полноценной работы организма следует употреблять растительные жиры.

Продукты с большим содержанием белков обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют метаболические процессы, участвуют в построении мышц. При недостатке протеина мускулатура не может расти и укрепляться. Белковая пища необходима даже если человек желает сбросить вес, она ускоряет обмен веществ, процесс жиросжигания.

Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов атлет ощущает постоянную усталость, истощение. Тогда эффективность тренинга снижается, что негативно отражается на спортивных результатах.

Важно! Если ваша цель – снизить вес, то нужно максимально ограничить количество простых углеводов. Их можно употреблять в минимальном количество после тренинга.

При занятиях спортом рекомендуется снизить количество продуктов, богатых животными жирами. Лучше заменить их веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормальной работы многих систем организма. Кроме того, эти нутриенты в минимальном количестве способствуют жиросжиганию.

Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Обычная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику пищеварительных органов, ускоряет выведение токсических веществ.

Это интересно! Чтобы ускорить метаболические процессы, улучшить работу органов ЖКТ, стимулировать сжигание жиров, нужно употреблять воду и клетчатку.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
  2. Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
  3. Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
  4. Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
  5. Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
  6. Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
  7. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия и т. д.
  8. Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
  9. Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
  10. Ограничьте количество сахара.

Важно! Дополнить правильное питание можно витаминно-минеральными комплексами.

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

  1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
  2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
  3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Осторожно! При появлении сухости во рту, резкой усталости, головокружении срочно остановите тренировку, выпейте воды и отдохните. Так проявляется обезвоживание.

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длиться дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

  1. Отварное нежирное мясо.
  2. Омлет без желтков.
  3. Паровая рыба.
  4. Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Важно! Жиры на протяжении 2 часов после тренинга запрещено употреблять.

Лучшие продукты

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

  1. Молоко, продукты из него с жирностью 2 – 5%.
  2. Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
  3. Белки яиц.
  4. Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
  5. Мясо курицы, индейки, кролика и т. д.
  6. Нежирная рыба.
  7. Морепродукты.
  8. Растительные масла.
  9. Орехи, семечки (небольшое количество).
  10. Зелень.
  11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:

  1. Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
  2. Палтус, осетр, сардина и другая очень жирна рыба.
  3. Полуфабрикаты, фастфуд.
  4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
  5. Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т. д.
  6. Магазинные соусы.
  7. Продукты из пшенной муки.
  8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
  9. Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

Вариант меню на день

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

  1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
  2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
  3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
  4. После занятий – рагу из овощей.
  5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное использовать продукты из списка разрешенных.

Читайте также: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках

Некоторые женщины интересуются, как питаться, чтобы похудеть быстро. Существует много вариантов диет, однако они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за своим самочувствием.

Варианты экстренных диет:

  1. Огуречная. Основа рациона – огурцы. Кроме этого овоща можно употреблять маложирные кисломолочные изделия, фрукты, ягоды, другие овощи. Спортсмен может съесть тушенную капусту с огуречным салатом, выпить смузи из овоща, а поужинать 1 свежим огурцом и яблоком. За 3 недели можно снизить вес на 5 – 15 кг.
  2. Кефирная. Человек может употреблять только кефир, желательно не боле 2.5% жирности. Это очень строгая голодовка, которая позволяет сбросить 5 – 10 кг за 10 суток.
  3. Цитрусовая. Разрешено кушать грейпфруты, апельсины, лайм, помело и т. д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты. За 7 дней можно сбросить до 7 кг.

Осторожно! Дольше недели нельзя соблюдать цитрусовую диету, так ка существует риск повреждения слизистой пищеварительных органов.

  1. Молочная. Основа рациона – обезжиренное молоко. Также разрешено есть натуральные йогурты, кефир, творог (с нулевой жирностью). Через 4 недели можно похудеть на 8 – 15 кг.
  2. Овощная. Атлет питается только овощами, 5 раз за сутки, порция еды не превышает 280 г. Продукты можно варить, готовить на пару, запекать (без масла) или употреблять сырыми. Овощей много, поэтому рацион достаточно разнообразный. За месяц можно скинуть около 12 кг.
  3. Экстренная. В первую неделю человек пьет только нежирный кефир, следующие 5 суток – фреши из овощей или ягод, потом следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешено потреблять овощные или мясные (нежирные сорта мяса) бульоны. Эта строгая диета позволяет сбросить до 20 кг. Однако она требует постепенного возвращения к обычному меню.

Существует еще один вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день кушает легкую растительную пищу, а на вторые сутки пьет только воду. Голодовка длиться 2 недели, и позволяет скинуть около 15 кг.

Важно правильно сочетать питание и нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые упражнения с низкой нагрузкой. При разнообразном рационе (например, овощная диета) интенсивность тренинга можно повысить.

Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических болезней, ухудшением функциональности многих органов.

Основные выводы

Как видите, правильное питание при фитнесе имеет огромное значение. Чтобы достигнуть своих целей (похудение, наращивание мышц) атлет должен соблюдать такие рекомендации:

  1. Составить меню с учетом пропорций белков, жиров, углеводов.
  2. Заменить простые углеводы сложными, а животные жиры – растительными.
  3. Создать дефицит калорий, но не истощать себя строгими диетами.
  4. В первой половине дня потреблять более калорийную пищу, а вечером легкую.
  5. Есть за 2 часа до тренинга белки и углеводы.
  6. Во время занятий пить воду небольшими глотками.
  7. В течение 2 часов после спортзала употребить белки, углеводы.
  8. Питаться 5 – 7 раз за сутки, но порциями не более 280 г.
  9. Отказаться от жирной, жареной, острой, соленой пищи, полуфабрикатов, фастфуда и т. д.
  10. Есть побольше овощей, нежирное мясо, кисломолочку, рыбу, цельнозерновые продукты и т. д.
  11. Если атлет решился на строгую диету, то перед ее соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
  12. Снижать физические нагрузки при голодовке.
  13. Постепенно возвращаться к обычному рациону после экстренного похудания.

Но лучше при занятиях фитнесом избегать строгих диет, так как они вызывают истощение, провоцируют обострение хронических болезней. Питание должно быть полноценным и разнообразным, чтобы организм атлета получал все необходимые полезные вещества. Тогда похудение будет не таким быстрым, но менее опасным.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

gercules.fit

Питание при занятии спортом для похудения: что и как есть во время тренировок с тренажерном зале, особенности диеты мужчин и женщин

Нередко худеющие разочаровываются, и бросают попытки похудеть с помощью спорта.

Как правило, это происходит из-за того, что новички подобрали неправильную диету.

Ведь питание при занятии спортом для похудения должно давать энергию для тренировок и помогать организму восстанавливаться после них.

Поэтому строгие диеты или, наоборот, переедание не дадут нужного эффекта.

Главные принципы правильного рациона

Важно не только похудеть, а сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

  • Разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов белков, жиров, углеводов.
  • Режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна.
  • Дробное питание. Принимайте пищу 5 – 6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и будете съедать меньше.
  • Небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок.
  • Энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике.

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

  • Исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фастфуда, полуфабрикатов, консервов и т. д. Уменьшите количество сахара, соли.
  • Увеличьте количество растительной еды. Клетчатка в фруктах и овощах избавляет от голода, очищает кишечник от вредных накоплений.
  • Соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом – 30 мл/1 кг.

Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

В организме они преобразуются в гликоген (животный крахмал), который хранится в мышцах и печени.

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. После занятий мышцы тратят много энергии, тогда им нужны аминокислоты для синтеза протеина. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно! Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, белковые коктейли, кофе, чай.

Расход энергии

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм начинает запасать жир, тогда о похудении можно забыть.

Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) противостоит действию гормонов стресса. Быстрые углеводы после занятий провоцируют выработку инсулина, тогда процесс похудения будет эффективным.

Чтобы избавиться от 500 г веса, нужно уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Если тренировки интенсивные, то похудение достигается исключительно за их счет.

Это интересно! Во время силового тренинга человек теряет 7 – 9 ккал за минуту, при кратковременных интенсивных занятиях – 13.5 ккал, при высокоинтенсивных интервальных тренировках – до 12 ккал, домашний фитнес помогает избавиться от 6 – 10 ккал.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов называют углеводным или метаболическим окном. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов.

Углеводная пища останавливает разрушение мышц (катаболизм), за счет снижение уровня стрессовых гормонов и переходит.

Важно! Для закрытия углеводного окна подходят только быстрые углеводы. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0.15 г/кг. Чтобы увеличить мышечную массу дозу нутриентов после тренинга увеличивают до 35 – 40 г.

Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена. 

Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

Примерно спустя 60 минут после нагрузок нужно закрыть белковое окно, для этого нужно съесть пищу, богатую белками или принять сывороточный протеин.

Нужна ли особая диета при физических нагрузках

В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. Чтобы уточнить это значение, нужно проконсультироваться с личным тренером.

Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

За 1.5 – 2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

Во время занятия спортом пейте маленькими глотками воду с интервалом в 20 минут. Если пот выделяется сильно, то увеличьте объем жидкости.

После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. Перед сном запрещено употреблять продукты или напитки с кофеином, так как это вещество тормозит действие инсулина.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. Через 2 часа после занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность). Также рекомендуется употребить салат из овощей с оливковым маслом.

Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.

Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.

Витамины, добавки, комплексы

Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

Специфика меню мужчин и женщин

Важно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

  • Обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин.
  • При избытке углеводов увеличивается жировая прослойка.
  • Избытки жира у девушек быстрее тратится на энергетические нужды, чем у парней.
  • У женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин.

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

  • Количество сложных углеводов не должно превышать 30 – 40% от общего рациона.
  • Суточная доля жиров – от 10 до 15%.
  • За сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков.
  • Следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби).
  • Количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно.
  • Стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него.
  • Оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю.
  • Принимайте пищу 5 – 6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма.

Это интересно! Мышечная ткань увеличивается только в том случае, если уровень тестостерона выше кортизола.

С возрастом концентрация тестостерона снижается, тогда мужчины начинают принимать анаболические стероиды. Однако синтетические гормоны негативно влияют на организм атлета.

Безопаснее повышать уровень тестостерона с помощью правильного питания:

  • Доля белков в рационе мужчины – от 50 до 60%.
  • Количество сложных углеводов – от 30 до 40%.
  • Спортсмен должен потреблять от 15 до 25% растительных жиров.
  • Рекомендуется пополнить меню клетчаткой.
  • Калорийность рациона не должна быть ниже 2000 ккал.
  • Суточный объем воды – от 2.5 до 3 л.
  • Питаться нужно не реже 5 раз за сутки, калорийность каждой порции – до 500 ккал.

Соблюдая эти правила, спортсмены избавятся от жировых отложений в организме без вреда для здоровья.

Для набора массы

Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходиться 3.5 кг, а на жиры – 1.5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

Снижать суточной количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600 – 800 г за неделю.

Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

Чтобы похудеть

У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.

При резком снижении количества калорий возникает стресс, из-за чего организм начинает скапливать жиры.

При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.

Только правильно питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.

Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.

У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. Однако у них больше жиров сосредоточена в верхней части живота, поэтому они более предрасположены к ожирению внутренних органов, а также инфаркту. Поэтому им особенно важно контролировать вес.

Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1.5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.

Секреты профессионалов

Диетологи и тренера утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями, и в одно и то же время. Кроме того, не стоит забывать о пищевом режиме. Только при соблюдении этих правил можно снизить вес без вреда для здоровья.

Валерий Прокопьев, тренер

Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером.

В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20 – 40 минут после начала тренинга.

Сразу после занятий необходимо закрыть углеводное окно, чтобы худеть еще на протяжении часа.

Михаил Гинзбург, диетолог

Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:

  • Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т. д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
  • Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
  • Принимайте пищу через каждые 4 часа.
  • Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
  • Комбинируйте силовые нагрузки с анаэробными.
  • Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
  • Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т. д.).

При соблюдении этих правил уже через 4 – 8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.

Алексей Баранников, тренер

По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2 – 3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт). После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1.5 часа – съесть продукты богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  • Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  • Питание должно быть дробным, но маленьким порциями.
  • Контролируйте калорийность рациона.
  • Откажитесь от вредных продуктов.
  • Пейте больше воды.
  • Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  • Принимайте пищу за 2 – 3 часа до тренировки и после нее.
  • Закрывайте углеводное окно.
  • Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

gercules.fit

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :

ИМТ Статус
40 Ожирение III степени

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бег Бег Бег Бег Бег
Вт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Ср.
Чт. Бег Бег Бег Бег Бег
Пт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Сб. — вс. 30 минут ходьбы 60 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

  1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
  5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

  • Бёрпи — 20 раз.
  • Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите калорийность рациона.

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

lifehacker.ru


Смотрите также