Диета для подростка 12 лет мальчику


Диета для подростков 13 лет

6 августа 2018

  • Эффективность: минус 1,5 кг в неделю
  • Сроки: у диеты нет временных ограничений
  • Стоимость продуктов: 150-300 рублей на день

Возраст 13 лет очень сложный и насыщенный эмоциями и переживаниями, сопровождающийся кардинальными изменениями физиологического и психологического состояния. Это время первой симпатии, взросления и ответственности, но к сожалению нестабильная и разыгравшаяся гормональная система приводит к нежелательным кожным высыпаниям, необузданному аппетиту – все это добавляет неуверенности и внутренних переживаний подростку. На этом этапе родителю очень важно помочь ребенку кушать те продукты, которые сгладят эти проблемы, придерживаться норм и правил, которые предлагает диета для подростков 12-13 лет:

  • важно сочетание диеты, спорта и витаминов – помимо контроля калорийности и нормы потребления витаминов (возможно семейный доктор пропишет поливитаминный комплекс), у подростков 12 лет должна быть на высоком уровне физическая активность, хорошо, если это будет кружок плавания, танцев, борьбы – все что ближе по духу вашему чаду;
  • установление режима – желательно регулярного сбалансированного минимум четырехразового питания маленькими порциями, не превышающими 150-200 г, чтобы ребенок не чувствовал себя ущемленным лучше — если вся семья перейдет не дробное питание и приобретет сервис с маленькими пиалами, поддержит и подаст положительный пример;
  • блюда должны быть постными и малосолеными, без жирных соусов и заправок, лучше всего готовить продукты в пароварке, варить, запекать и тушить;
  • самое главное в диете подростка – баланс, нельзя отказываться от жиров или углеводов, лучше применять «принцип тарелки», в которой есть место как мясу, так и кашам, орехам, дарам моря, овощам и фруктам.

Принцип «Здоровой тарелки»

Разрешенные продукты

Для мальчиков и девочек 12-13 лет важно понимать, что похудение в подростковом возрасте не может быть быстрым, потому что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем. В рационе обязательно должны присутствовать все типы нутриентов:

  • 30 % рациона (до 100 г) — полноценный животный белок (говядина, рыба, птица) — самый важный нутриент для растящего организма, который позволяет правильно сформироваться опорно-двигательной, гормональной, нервной, кроветворной системе, да и всему организму в целом;
  • растительная пища (овощи, постные супы, бобовые и каши) должны составлять 50% меню (не менее 360-460 г в день), так вы сможете обеспечить организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой и главное – энергией для активной и насыщенной юности;
  • до 20 % жиры (80 г)– полезные полиненасыщенные, содержащиеся в нерафинированном растительном масле, рыбе, орехах, кисломолочных продуктах и сырах;
  • свежие фрукты и выжатые из них соки – та самая альтернатива сладкому и кондитерским изделиям, обязательно должны присутствовать на столе каждый день, в холодное время года уместны тосты с джемом на завтрак, а также натуральные муссы и желе на полдник.

Для похудения можно сократить количество потребления крахмальной пищи и жареного, но никак не жертвовать сложными углеводами и белком. Однако, прибегать и к подобным мерам стоит только после консультации у педиатра и установления диагноза, степени ожирения.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
дайкон1,20,04,121
капуста1,80,14,727
картофель вареный2,00,416,782
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
руккола2,60,72,125
салат1,20,31,312
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
цуккини1,50,23,016
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
бананы1,50,221,895
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
яблоки0,40,49,847
грецкие орехи15,265,27,0654
кешью25,754,113,2643
миндаль18,657,716,2645
финики2,50,569,2274
фундук16,166,99,9704
цукаты из папайи0,00,081,7327
гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша на воде3,01,715,088
рис дикий вареный4,00,321,1100
киноа14,16,157,2368
лапша гречневая14,70,970,5348
лапша рисовая7,00,079,0344
паста10,01,171,5344
сухари ржаные16,01,070,0336
хлеб высивковый9,02,236,0217
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
джем брусничный0,80,759,0250
джем яблочный0,00,024,0245
желе из киви2,50,015,669
нуга с орехами и цукатами6,516,065,0430
мед акациевый0,80,071,0288
мед липовый0,60,079,7323
молоко 1%3,31,04,841
кефир 0%3,00,13,830
сметана 10% (нежирная)3,010,02,9115
простокваша 1%3,01,04,140
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр ольтермани29,017,00,0270
сыр рикотта11,013,03,0174
сыр фета17,024,00,0290
творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101
говядина вареная25,816,80,0254
телячья мякоть20,52,40,0105
кролик21,08,00,0156
ветчина22,620,90,0279
котлеты из индейки18,612,28,7220
куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084
перепелка18,217,30,4230
омлет9,615,41,9184
яйца куриные12,710,90,7157
горбуша отварная22,97,80,0168
карп отварной16,03,72,0102
креветки22,01,00,097
морепродукты15,51,00,185
сардина отварная20,110,8-178
сибас18,03,0-99
скумбрия на пару18,013,2-191
судак отварной21,31,3-97
форель19,22,1-97
масло растительное нерафинированное0,099,00,0899
масло оливковое0,099,80,0898
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Пытаться переубедить ребенка 12-13 лет почти невозможно, но попытаться организовать питание, рассказать о калорийности и типах нутриентов следует, ведь чтобы быть стройным, красивым и здоровым необходимо свести к минимуму потребление:

  • уличной пищи, богатой солью, соусами, жирами, усилителями вкуса – популярные чипсы, гамбургеры, шаурма, картошка фри, сладкая вода – основная причина ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой в мире, поэтому чтобы заложить хорошее здоровье всё это должно быть под строгим запретом с самого детства;
  • белый хлеб и сдобная выпечка, торты и конфеты богаты простыми углеводами, которые прямо-таки «откладываются на боках», они очень легко усваиваются и запасаются, их потребление должно быть ограниченным и крайне редким, если в семье принято есть с хлебом, то лучше пускай это будет пара подсушенных тостов или цельнозерновых хлебцов;
  • все знают, что жареное вредно, ведь в разы повышает калорийность блюд и это приводит к проблемам с печенью, пищеварительной системой, формированию бляшек в кровеносных сосудах, это важно говорить ребенку и, давать альтернативу, например, вкусно приготовленное мясо с различными травами и овощами;
  • сладости – мнение, что это еда для детей ошибочно, намного важнее потребление натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов из фруктов и ягод, а не замена их синтетическими.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн соленый7,313,562,7407
попкорн сырный5,830,850,1506
макароны вареные с жиром3,45,019,0135
лапша домашняя12,03,760,1322
равиоли15,58,029,7245
клецки5,04,825,8160
вареники с картофелем4,43,718,5125
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275
батон нарезной7,52,950,9264
булочки сдобные7,99,455,5339
крендель8,23,169,3338
лаваш армянский7,91,047,6236
пончик5,613,038,8296
хлеб пшеничный8,11,048,8242
карамель леденцовая0,00,196,2362
кекс с изюмом6,417,653,6384
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное воздушное3,116,368,5419
пряники тульские5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234
мороженое пломбир3,215,020,8227
мороженое сливочное3,310,019,8179
мороженое эскимо3,520,019,6270
шоколад kinder8,734,753,5561
шоколад milkyway3,616,871,7452
шоколад snickers9,327,954,6507
карри12,713,825,0352
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соус соевый3,50,011,058
свинина жареная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
грудинка говяжья копченая7,666,8-632
котлеты из свинины13,645,78,8466
колбаса вареная докторская13,722,80,0260
колбаса п/копченая минская23,017,42,7259
колбаса с/копченая брауншвейгская27,742,20,2491
сосиски12,325,30,0277
шпикачки10,033,00,0337
масло сливочное крестьянское соленое1,072,51,4662
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло шоколадное1,562,018,6642
спред растительно-жировой0,040,00,0360
кола0,00,010,442
спрайт0,10,07,029
фанта0,00,011,748
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Пример меню для мальков подростков

1 вариант
Завтрак
  • овсянка на воде;
  • пару тостов с ветчиной, зеленью и томатами;
  • чай.
Обед
  • постный борщ;
  • пара апельсинов.
Полдник
  • кусочек домашней творожной запеканки.
Ужин
  • 150 г отварного филе морской рыбы, пару картофелин в мундире;
  • греческий салат;
  • натуральный лимонад (вода, сок лимона, мята).
2 вариант
Завтрак
  • паровой омлет со свежей рубленой зеленью;
  • какао, сваренное на нежирном молоке.
Обед
  • рагу с ножкой кролика;
  • сок одного грейпфрута.
Полдник
  • горсть орехов;
  • компот с сухофруктами.
Ужин
  • котлетки из индейки на пару;
  • порция гречки или другой каши;
  • листья шпината, помидорчики, огурчики;
  • стакан маложирного несладкого йогурта.
3 вариант
Завтрак
  • 200 г нежирного зернистого творога со сметаной и цукатами.
Обед
  • куриный бульон;
  • пара тостов с ветчиной.
Полдник
Ужин
  • 150 г коктейля из морепродуктов, приготовленных с рисовыми спагетти или бурым рисом.

Пример меню для девочки 12-13 лет

У 13 летней девочки энергетическая потребность несколько ниже, чем у мальчиков примерно на 250-300 калорий, таким образом если ежедневный рацион для юношей составляет 2750, то для девочек, желающих похудеть, он не должен превышать 2500 тыс. калорий

1 вариант
Завтрак
  • порция овсянки на воде с курагой и изюмом;
  • зеленый или черный чай с цветочным медом;
  • ржаной тост с мякотью авокадо.
Обед
Полдник
  • для 13 лет девочки лучшей сладостью будем ягодный мусс или смузи, приготовленное в блендере с маложирным молоком и 0,5 банана.
Ужин
  • 100 г скумбрии, приготовленной на пару;
  • листья салата;
  • стакан маложирной простокваши.
2 вариант
Завтрак
  • порция гречки;
  • паровая котлетка;
  • огуречно-капустный салат;
  • зеленый чай.
Обед
Полдник
  • приготовленный в домашних условиях батончик из орехов, кураги, изюма, меда и геркулеса (примерно 70 г).
Ужин
  • салат из томатов, огурцов, перца, феты, заправленный соком лимона и нерафинированным растительным маслом;
  • стакан нежирного кефира.
3 вариант
Завтрак
  • пара тостов с джемом;
  • стакан нежирного теплого молока.
Обед
  • уха с кусочком рыбного филе.
Полдник
  • пара запеченных яблок или груш.
Ужин
  • 200 г греческого салата;
  • 100 г запеченной телячьей вырезки;
  • порция киноа; стакан ряженки.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Похудение происходит естественно без риска для здоровья, ведь ребенок получает все необходимые продукты для нормального роста и развития.
  • Не нужно прибегать к голоданию, важно только готовить здоровую пищу и регулировать размеры порций.
  • Соблюдение принципов здорового образа жизни с ранних лет поможет сформировать успешного, уверенного в себе человека в будущем.
  • Необходима мотивация, чтобы подросток кушал все, что предписано в меню и не срывался на фаст-фуд.
  • Кушать нужно свежее, полезное и по часам, а это бывает трудно в современном бешеном ритме жизни, поэтому важно строгое планирование и ведение пищевого дневника.
  • Чтобы ребенок не чувствовал себя ущемленным придется перейти на здоровую еду и здоровый образ жизни (ЗОЖ) всей семье.

Отзывы и результаты

Чтобы в погоне за красотой и популярностью подросток не нанес себе вред — должны следить как родители, так и наставники-педагоги, ведь многие тинейджеры максималисты и сталкиваются с проблемами, больно обжигаются:

  • Элина, 19 лет: «… Мои эксперименты чуть не закончились скорой, затем были месяцы жесткой диеты – только здоровая еда постная и порой даже не вкусная. Это дало результат – мое тело стало подтянутым, и я поняла, что важны не цифры на весах, а пропорции и самочувствие».
  • Катя, 14 лет: «… Готова была на все, чтобы скинуть ненавистные 5 кг, но ни одна диета не помогала, пока не попала в спортивный летний лагерь. Все были удивлены, когда я пришла в школу подтянутая, теперь и дальше занимаюсь своим любимым каратэ и кушаю каши, мясо, салаты, иногда могу себе побаловать картошечкой и мороженым на прогулках с друзьями». Виолетта, 13 лет: «… Мама и тренер всерьез взялись за мой вес, на ужин оставили только стакан кефира, в результате — я стала беспричинно набирать массу. Только благодаря диете для подростков я смогла стать стройной — вернула свой нормальный вес, скинув буквально за месяц лишние 2,5 кг».

Цена диеты

Стоимость диеты для одного ребенка 12-13 лет составляет 250-300 рублей на день, эта сумма несколько ниже в летне-осенний период – примерно 150-200 рублей, ведь есть возможность сэкономить на фруктах, зелени и овощах.

medside.ru

Как похудеть подростку 12-14 лет (девочке и мальчику) за неделю в домашних условиях?

Проблема избыточного веса в подростковом возрасте продолжает распространяться. Ожирение – патология, опасная своими последствиями (например, возрастает риск развития сахарного диабета). В современном обществе она стремительно набирает обороты, приобретая негласный статус «эпидемии».

Учитывая актуальность подросткового ожирения, уже в 10-13 лет стоит задуматься о правильном похудении при наличии к этому показаний. После наступления 14-15-летнего возраста происходит гормональная перестройка организма. Худеть становится труднее, дольше, и проблема может задержаться, вызывая дополнительный стресс.

Проблема лишнего веса среди подростков очень актуальна, для ее решения в первую очередь необходимо пересмотреть питание ребенка

Причины лишнего веса и степени ожирения у детей старше 10 лет

  1. Неправильное питание. Заключается в потреблении большего числа калорий, чем организм успевает потратить. Как правило, это происходит при систематическом употреблении вредной пищи.
  2. Гиподинамия. Малоподвижный образ жизни сейчас характерен для многих детей подросткового возраста. Это связано с изобилием гаджетов и общением в социальных сетях вместо активного отдыха с друзьями на улице.
  3. Гормональные причины. Это как гормональные перемены в подростковом периоде, так и заболевания эндокринной системы. Нарушения работы желез внутренней секреции нередко провоцируют ожирение.
  4. Наследственность. Доказано, что при наличии избыточного веса у одного из родителей риск возникновения ожирения у подростка увеличивается до 40%, а при проблеме у обоих родителей – до 80%.
  5. Синдром Яценко-Кушинга. При данной патологии повышается уровень кортикостероидных гормонов, и наступает гиперинсулинизм. За счет этого усиливается аппетит и ускоряется процесс отложения жира.
  6. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Для исключения этого фактора необходима диагностика органов ЖКТ, ведь сбой в работе любого из них приводит к проблемам с метаболизмом.
ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: что делать родителям, если подросток не хочет учиться? Существует множество причин, провоцирующих развитие ожирение у ребенка; и прежде чем начать бороться с лишним весом необходимо проконсультироваться с квалифицированным диетологом

Малоподвижный образ жизни, гормональная перестройка, чрезмерное и нездоровое питание, стрессы – эти пагубные факторы все более актуальны в наши дни. Еще 10 лет назад причинами ожирения подростков чаще всего становились иные факторы: генетическая предрасположенность или эндокринные заболевания.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: вес у мальчика в норме в 10 лет

Тем не менее, причина патологии у каждого подростка индивидуальна, и выявлять ее следует как можно быстрее. Начинать похудение необходимо с принятия мер, направленных на устранение главного фактора, вызывающего лишний вес.

Как быстро похудеть девочке и мальчику?

При наличии проблемы подросткового ожирения родители стремятся быстро и эффективно помочь своему ребенку сбросить лишний вес. Конечно, захочется как можно быстрее избавиться от этой неприятности, ведь насмешки со стороны сверстников усугубляют процесс и бьют по подростковой психике.

ИНТЕРЕСНО: как школьнику можно быстро заработать деньги в интеренете?

Существует множество советов, как похудеть мальчику или девочке от 10 до 16 лет. На начальных стадиях ожирения можно бороться с лишним весом в домашних условиях (подробнее в статье: как лечить ожирение 1 степени у детей?). В любом случае важно обратиться к диетологу для составления индивидуального графика с учетом всех нюансов. Однако при грамотном подходе убрать лишний вес быстро (даже за неделю) и без вредных последствий можно и дома.

Особенности питания и примерное меню

Проявляйте осторожность при использовании народных средств быстрого похудения. Для того чтобы сбросить лишних 5-10 кг, потребуется хорошая самодисциплина в питании и образе жизни.

Именно в период с 12 по 16 лет происходит интенсивный рост и развитие организма. Ограничивать питание опасно для здоровья ребенка, даже если хочется скорее похудеть. Следует уменьшить порции еды, выбирать полезные продукты, разделить приемы пищи на 4-6 раз в сутки. Минимум за 2 часа до сна стоит полностью воздержаться от еды.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: как ребенку быстро похудеть?

Из рациона питания старайтесь максимально исключить вредные для здоровья и фигуры продукты:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладости и сдобу;
  • жареные, копченые и жирные блюда;
  • полуфабрикаты и консервацию;
  • энергетики, газированные напитки и пакетированные соки.
В качестве первого и основного приема пищи рекомендуется употреблять сложные углеводы

Диета – эффективный способ борьбы с лишним весом. Однако детям 11-13 лет ее стоит применять постепенно и с осторожностью, только после консультации с педиатром. При недомоганиях во время выполнения диетических рекомендаций необходимо вернуть обычный рацион питания. Вариаций детского диетического меню на неделю очень много. Обычно диетолог подбирает разные диеты мальчику и девочке, учитывая индивидуальные особенности и количество лишних килограммов (иногда и более 10 кг).

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: рост девочки в норме в 11 лет

Рассмотрим рекомендованные продукты, которые подойдут для диетического меню для возраста от 11-12 до 13-16 лет:

  • для завтрака подойдут запеканка из нежирного творога, гречневая, овсяная или кукурузная каша;
  • для обеда детям рекомендованы нежирное мясо – отварная телятина / курица / индейка, тушеные овощи, легкие супы-пюре, яйца;
  • для ужина рекомендуются нежирный творог, запеченная рыба (на выбор), овощной салат.
  • не забывайте “разбавлять” основные приемы пищи полезными перекусами – обезжиренным кефиром, зелеными яблоками, фрешами.

Один из вариантов примерного меню на день подростковой диеты:

  • быстрый и легкий завтрак для детей – 150 г нежирного творога с медом, яйцо всмятку и чашка чая без сахара;
  • обед – постный суп, 150 г отварного куриного филе, яйцо;
  • полдник – стакан кефира / ряженки, яблоко;
  • ужин – запеченная рыба нежирных сортов и легкий овощной салат.

Питьевой режим

Для того чтобы ребенку удалось эффективно похудеть, необходимо поддерживать баланс воды в организме. Количество потребляемой жидкости следует увеличить до 1,5-2 л в сутки с целью улучшения метаболизма. Также этот прием дает организму обманчивое ощущение сытости и наполненности. Вода отлично выводит токсины и продукты пищеварения.

Для этих целей подходит минеральная негазированная и родниковая вода. Чай, газировки, пакетированные соки не считаются полезной жидкостью. Желательно полностью исключить из рациона вредные сладкие газированные напитки, а также соки с высоким содержанием сахара. Подойдут нежирное молоко, кефир и зеленый чай.

Ребенка обязательно нужно приучить к употреблению большого количества воды

Комплекс упражнений

Обычно подростки в периоды обострения проблемы лишнего веса желают во что бы то ни стало похудеть за неделю до 10 кг, причем любыми способами. Трудно донести до детей этого возраста, что процесс похудения должен происходить планомерно и комплексно. В данном случае важно не только соблюдение диеты, но и выполнение полезных физических упражнений.

Заниматься спортом следует минимум 2-3 раза в неделю, уделяя тренировкам 30-60 минут. Физическую активность подростка стоит поощрять, помогая записываться в желаемые секции. Изнуряющие упражнения вредны, ведь организму сложно бороться с лишними килограммами. Комплексы упражнений различаются для каждого ребенка и зависят от ряда факторов. Отличаются виды, длительность и количество подходов.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: чем лечить прыщи на лице у подростка в домашних условиях?

Несложные эффективные упражнения для любого пола и возраста:

  • приседания (для ног и ягодиц);
  • скручивания и жим (для пресса);
  • посещение спортивной или танцевальной секции;
  • гимнастика или плавание с целью общего укрепления организма;
  • пешие прогулки утром и вечером длительностью не менее получаса.

Таблетки и чаи для похудения

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: средство для подростков от прыщей на лице

Прибегать к медикаментозной терапии приходится лишь в крайне тяжелых случаях, при наличии сопутствующих заболеваний. Большинство препаратов данной группы запрещены к применению детям до 15 лет. Лечение специальными рецептурными таблетками возможно лишь при наличии 3 степени ожирения. Обычно ребенку прописываются витаминные препараты и лекарства, содержащие кальций.

Образ жизни, здоровый сон и мотивация ребенка

Сон – главный источник энергии, поэтому подростку необходимо ложиться спать не позднее 23 часов. Продолжительность сна для полноценного восстановления организма – не менее 8 часов. Для успешного и эффективного достижения цели стоит следовать рекомендациям по здоровому образу жизни:

  • соблюдать правильный режим дня и питания;
  • выполнять физические упражнения;
  • активно проводить досуг, часто бывать на свежем воздухе;
  • обязательно мотивировать себя на достижение позитивного результата (например, сменой имиджа или долгожданной поездкой).

vseprorebenka.ru

Диеты для подростков 12-13 лет: основные правила, меню

Здоровое снижение избыточного веса для подростков спасает от множества последующих осложнений ожирения. И среди них самыми опасными считаются сахарный диабет и патологии сердечно-сосудистой системы. Но в случае уже имеющихся лишних килограммов родителям следует задуматься о мероприятиях, способствующих безопасному процессу нормализации веса. И здесь нужно правильно выбрать подростку диету для 12 лет, которая будет уменьшать жировые отложения, и налаживать обмен веществ в организме. А сделать это как раз поможет нижеописанный материал.

Основные правила при выборе диеты для 12 лет

При выборе диет для 12 лет, в первую очередь следует помнить о том, что все методики похудения, предназначенные для взрослых людей, не подойдут для решения проблемы. Поэтому их сразу можно убрать из перечня рассматриваемых. Все монодиеты также считаются вредными для подрастающего организма. Оптимальным вариантом для похудения ребенка 12-13 лет станет сбалансированный рацион, который выступает основой здорового питания.

Приведем несколько простых правил, о которых следует помнить при выборе для подростков 12 лет диеты:

  • процесс снижения веса обязательно должен проходить постепенно и без резких перепадов массы тела;
  • чтобы для ребенка 12 лет диета переносилась легко, родителям важно готовить блюда не только полезные, но и вкусные;
  • не следует полностью отказываться от любимых блюд, 1 или 2 раза в неделю можно побаловать подростка кусочком шоколада или мороженым – от этого ничего страшного не произойдет, наоборот, только улучшится настроение и его самочувствие;
  • во время приготовления овощных гарниров для уменьшения калорийности блюда необходимо большинство ингредиентов тушить или отваривать, но по возможности – овощи употреблять в сыром виде;
  • во время диеты для подростка 13 лет (или 12) последний прием еды должен быть минимальный по количеству калорий и проходить не позднее 2-3 часов до сна;
  • если ребенок жалуется на сильное чувство голода, справиться с ним ему поможет стакан кефира или чистой негазированной воды;
  • при выборе диеты обязательно нужно обратиться к медицинскому специалисту, кроме правильного рациона, он поможет выбрать комплекс витаминов, чтобы организм получал только пользу.

Отдельное внимание следует уделить физическим нагрузкам, в возрасте 12-13 лет диета для подростка станет эффективнее, если ее сочетать с регулярными занятиями, как в домашних условиях, так и в спортзале. Помните и о завтраке – он является самым главным приемом пищи и может быть достаточно калориен, поскольку его энергетическая ценность будет растрачиваться в течение всего дня и не сможет образовывать жировые накопления. Также важно уменьшить количество потребляемой соли, а салаты стараться заправлять оливковым маслом. Важно использовать свежевыжатые приготовленные самостоятельно фруктовые или овощные соки – они содержат гораздо больше витаминов и полезных микроэлементов, чем купленные в магазине.

Во время диеты для 12 лет сладости нужно заменять орехами или сухофруктами, а в обычную воду рекомендуется добавлять чайную ложку меда. Кроме того, курицу или иной вид постного мяса рекомендуется готовить на пару, а обеденный суп нужно варить только на овощном бульоне. В него можно добавлять капусту, как белокочанную, так и брюссельскую, брокколи или иные ее виды – они малокалорийны, но очень полезны для организма.

Система питания для девочки 12 лет

Особое внимание необходимо уделить диете для девочек 12 лет. В этом возрасте она не должна быть слишком жесткой. А при снижении калорийности рациона нужно помнить, что уменьшение энергетической ценности еды не может превышать 20% от привычного, ранее используемого меню. Так, например, суточная норма калорий должна включать 2600 ккал, из которых 90 г составляют белки (54 г животного происхождения), 90 г жиры и 360 г углеводы.    

Примерное меню на один день выглядит следующим образом:

  • завтрак – 2 тоста с твердым сыром и маслом, вареное всмятку яйцо, помидор и чай;
  • второй завтрак – йогурт с низким процентом жирности и яблоко;
  • обед – 200 г спагетти из муки грубого помола, салат из овощей с оливковым маслом и лимонным соком;
  • полдник – отварная морковь или цветная капуста, а также стакан кефира с низким процентом жирности;
  • ужин – запеченная рыба с помидором и зеленью, стакан томатного сока.

Во время диеты для девочек 12 лет в качестве завтрака рекомендуется использовать и такие блюда, как творожная запеканка с сухофруктами, гречневая каша с телятиной, омлет и творожно-рисовая запеканка. А из напитков подойдет молоко, кефир и слабый кофе. Для обеда можно приготовить рис, курицу, грибы, овощные супы, постный борщ, отварную говядину и тушеные овощи. В вечерние трапезы следует включать печеночный паштет с хлебом, творог со сметаной и курагой, запеченную в фольге рыбу, томатный сок, помидоры и овощные салаты с постным мясом. 

100diet.net

Диета для детей 12 лет

Диета для детей 12 лет составляется с учетом наличия или отсутствия определенных заболеваний. Если ребенку необходим лечебный стол, то без консультации врача обойтись не удастся. В случае, когда основной целью является коррекция веса, можно обратить внимание на приведенные ниже рекомендации.

Основные моменты диеты для подростка 12 лет

При излишке веса получить консультацию специалиста все же необходимо. Прежде всего, нужно выяснить причину, приведшую к развитию проблемы. В большинстве случаев это отсутствие планомерных физических нагрузок и увлеченность «неправильной» пищей (сухариками, чипсами и пр.). Иногда проблема развивается на фоне гормональных изменений.

Решить проблему лишнего веса помогает комплекс мер: диета и спорт. Сложность заключается в психологической подоплеке проблемы: дети одинаково остро реагируют и на насмешки одноклассников, и на необходимость отказаться от определенных «благ»: любимой пищи, посиделок за компьютером.

Еще одна сложность составления диеты заключается в том, что организм ребенка нуждается в полном наборе питательных элементов. Совершенно недопустимо просто отказаться от масла, сыра, жирной рыбы. Можно лишь урезать долю одних продуктов и найти достойную альтернативу – другим.

Кушать нужно 4-5 раз в день. На долю первого завтрака должно приходиться 25-30% всего рациона, второго завтрака — 10-15%, обеда — 40-45%, ужина – 15-20%.

Завтрак и обед должны предоставлять организму ребенка запас энергии (углеводы), белки (основной строительный материал нашего организма), полезные жирные кислоты (без них невозможно усвоить некоторые витамины). Ужин, как и во взрослой диете, должен быть легким – полезно кушать каши, овощные блюда.

В рационе ребенка двенадцати лет обязательно должны присутствовать несладкие кисломолочные продукты (они необходимы для нормализации микрофлоры кишечника) и неподслащенные домашние соки (натуральные соки – хорошая витаминная подпитка).

Крайне важно чтобы между трапезами не было большого перерыва – питаться нужно с интервалом в 2-3 часа, а перед сном рекомендуется выпить кефир или съесть что-либо из фруктов.

Выпечку лучше ограничить, заменив ее белковым хлебом (он хорошо подавляет аппетит и предоставляет запас протеинов). Нельзя отказываться от употребления мяса (рыбы, птицы), яиц, даров моря.

При приготовлении пищи могут использоваться такие методы тепловой обработки, как отваривание, тушение, приготовление на пару, выпекание (обжаривание стоит исключить). Разгрузочные дни в этом возрасте обычно не осуществляются.

Правила составления диеты

Диета для подростков 12 лет должна иметь оптимальную калорийность – этот показатель зависит от разных факторов, в том числе и от пола ребенка.

Средняя норма для девочек — 2600 ккал (по 90 г белков и жиров, а также 360 г углеводов). Средняя норма для мальчиков: 3000 ккал (98 г белков, 100 г жиров, 425 г углеводов). Точную калорийность вам поможет рассчитать специалист.

Чтобы ребенок постепенно и безопасно для организма избавлялся от лишнего веса, вычисленную калорийность нужно несколько уменьшить (не более чем на 20%), одновременно с этим увеличив двигательную активность.

Урезание калорийности происходит за счет отказа от сладостей и существенного ограничения доли жиров. Норма белковой пищи при этом должна быть несколько увеличена.

Примерное меню для детей 12 лет

• Первый завтрак: паровой омлет, салат из моркови, заправленный нежирной сметаной, ломтик ржаного хлеба, чай с молоком • Второй завтрак: чай, бутерброд с ломтиком сыра • Обед: порция овощного супа, кусочек отварного мяса с гарниром, сок • Ужин: тушеные овощи и яблочный кисель

• Перед сном: нежирный кефир

Отзывы

Диета для детей двенадцати лет приносит пользу, если ее предложил специалист. Непродуманное изменение рациона может внести разлад в обменные процессы организма ребенка.

updiet.info

Питание спортсмена-подростка

Врачи-диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц).

Содержание

  • Общие рекомендации
  • Режим питания
  • Памятка для родителей

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Режим питания

Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).

Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.

Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:

  • Количество приемов пищи – 4 в сутки;
  • Промежутки между ними – 3-4 ч;
  • Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
  • Запрещается заниматься натощак;
  • После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

  • Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
  • В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
  • Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
  • Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
  • Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
  • Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

ПредыдущаяСледующая

proka4aem.ru

Как похудеть девочке-подростку 11-13 лет?

Быть красивыми и хорошо выглядеть девочки хотят уже с самого юного возраста. Проблема ожирения касается не только взрослых, но и детей, подростков. Из-за сильных гормональных нарушений, некачественного питания и отсутствия физической нагрузки у них очень часто появляются избыточный вес.

В этом возрасте с организмом ребенка начинают происходить первые значительные изменения. Подросток быстро растет, совершенствуется его нервная система. В этот период очень часто формируется характер. Подростки могут остро воспринимать любые стрессовые ситуации. Это обусловлено гормональным дисбалансом. Они категорически не воспринимают критику, могут быть агрессивными, часто не считаются с мнением родителей.

Отсутствие правильной системы питания в семье в значительной степени увеличивает вероятность появления лишнего веса. Если в семье мама страдает ожирением, в несколько раз возрастает вероятность того, что дети будут такими же.

Неправильное питание приводит к развитию в будущем множества хронических заболеваний. Такие подростки чаще страдают диабетом, у них может повышаться артериальное давление, возникают серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Диета для девочки-подростка должна сильно отличаться от любой из диет, которые подходят для взрослых женщин, желающих сбросить вес. Гормональная система девочки еще не стабилизировалась. С 11 лет в организме ребенка начинают запускаться первые химические гормональные реакции. Ребенок становится женщиной.

Выбор диеты должен базироваться на основных постулатах правильного питания.

Рекомендуется руководствоваться следующими принципами:

  • Отказ от всех продуктов с высоким содержанием сахара. К ним относят газированные напитки, соки в пакетах, химические подслащенные йогурты с различными добавками. Поступление огромного количества сахара (глюкозы) приводит к быстрому скачку инсулина. Этот особый гормон нужен для поступления глюкозы к клеткам мышц и мозгу. Именно им такое питание нужно в первую очередь! Избыток инсулина приводит к преобразованию глюкозы в жир.

  • Ограничение употребления жирных, копченых, соленых и жареных продуктов. Жирная пища очень калорийна, что способствует появлению жира на животе. Копченые и соленые блюда усиливают аппетит. Именно таких блюд можно съесть в несколько раз больше. Переедание очень быстро приводит к ожирению. Жаренная на масле пища очень калорийна, и калории легко откладываются на бедрах и ягодицах.

  • Принимать пищу следует не менее четырех раз в сутки. Идеальным для девочки-подростка будет пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Такой режим позволит избежать возможного переедания. Обязательно следует контролировать объем съеденной пищи. Очень хорошо, если он не будет превышать 250 - 300 г.

  • На второй завтрак и полдник лучше отдать предпочтение фруктам, орехам или кисломолочным продуктам.

  • Обязательно кушайте ягоды и фрукты. Они богаты витаминами и необходимыми для активного роста микроэлементами. Ягоды и фрукты всегда дарят организму то, в чем он так сильно нуждается (особенно в весенне-летний сезон). Зимой можно употреблять замороженные продукты. При правильной заморозке в них отлично сохраняются все витамины и полезные свойства.
  • Пейте достаточное количество чистой воды. Ее нельзя заменять сладкими напитками! После них обычно пить хочется гораздо больше. Это связано с чрезмерным поступлением глюкозы, которая провоцирует жажду.

Рацион питания подростка должен быть гармоничным. Составить меню можно и в домашних условиях. Если ваш вес превышает 80 кг, лучше обратиться за помощью к специалисту. Врач-диетолог после полного обследования составит девочке грамотный рацион на несколько недель вперед. Во время лечения он будет все контролировать, наблюдать за процессом.

Худеть на 10 кг за неделю нельзя. После таких диет полученный результат очень быстро исчезает. Все килограммы набираются опять, прихватив десяток новых. Для физиологического похудения врачи предлагают диеты, которые снижают вес на 500-600 г в неделю.

В основу питания подростка должны входить качественные продукты, желательно без разных химических добавок. Птица, рыба и морепродукты — основные белки, которые каждый день нужны на столе. Белок — это строительный материал для всех клеточек тела. Без него нормальный рост и развитие юного организма невозможны.

Кисломолочные продукты — важная составляющая питания девушек-подростков. Свежие творожки, йогурты и кефир обязательно должны быть включены в рацион. В них много белка, кальция. Последний необходим для укрепления костей и ногтей. Дефицит кальция часто приводит к развитию кариеса зубов.

Каши, макароны из твердых сортов пшеницы — вторые базовые составляющие любой пирамиды здорового питания. На долю углеводов в подростковом питании должно приходиться до 50% от всей пищи, которая поступает в организм в течение дня. Регулярное употребление каши на завтрак способствует сохранению ощущения сытости, а это значит, что съесть впопыхах что-то вредное и калорийное вы не захотите.

Жиры также необходимы в нашем питании. Они обогащают организм достаточным количеством энергии. Лучше отдать предпочтение полезным растительным жирам.

Девочкам рекомендуется есть 1-2 авокадо в неделю. Это тропическое растение содержит огромное количество витамина Е. После употребления его в пищу быстрее растут ногти, волосы становятся пушистыми и блестящими, кожа очищается от прыщей и прочих воспалений.

Овощные салаты следует заправлять растительным маслом. Оливковое масло весьма примечательно по составу, девочки обязательно должны включать его свой рацион. Орехи — прекрасный источник полезных жиров. Употреблять их следует в небольших количествах. Они очень полезны для работы мозга и нервной системы.

Девочки-подростки из-за своего возраста очень часто впадают в крайности. Многие в погоне за стройной фигурой ограничивают поступление пищи в организм. Через некоторое время может сформироваться серьезное психическое заболевание — анорексия. Это очень опасное состояние, оно требует обязательного врачебного вмешательства.

Часто подростки очень зависимы от мнения окружающих: их психика весьма лабильна. Они склонны копировать многие элементы поведения. За образец они берут понравившегося человека, выстраивают в своем воображении образ кумира. Хорошо, если это положительный пример. В противном случае ситуация весьма печальна.

Часто дети копируют привычки иностранных звезд или становятся жертвами рекламы.

Злоупотребление фастфудом и джанк милом (с английского junk meal — вредная еда) приводит к быстрому ожирению. Стремительно толстеют бедра, живот и ягодицы. Фигура приобретает расплывчатые очертания. Особенно опасно, что такая пища вызывает сильное привыкание.

Любая жирная еда, обладающая высокой калорийностью, очень вкусна. Рецепторы языка привыкают, запоминают вкус. После употребления такой еды в мозге выбрасывается большое количество гормонов радости — эндорфинов. Когда девочка перестает употреблять фастфуд, мозг настойчиво его требует, и это происходит снова и снова. Здесь важно понимать, что это не организм просит, а всего лишь проявляется укрепившаяся старая привычка. Рефлекс, от которого следует избавиться. Правильное питание в течение нескольких месяцев избавляет от вредных привычек, которые привели к ожирению.

Сжечь лишний жир — задача трудная (особенно в тех случаях, когда его количество в организме превышено). Одного лишь правильного питания бывает недостаточно. В этом случае на помощь приходят физические упражнения. Люди, которым сложно заставить себя заниматься спортом, могут выбрать привычную утреннюю зарядку.

Можно выделить несколько этапов занятий (к зависимости от уровня начальной физической подготовки).

Если вы раньше никогда не занимались спортом, начинать стоит именно с этого. Подобрать упражнения можно самостоятельно. Обязательно перед выполнением упражнений разогрейте мышцы. Рекомендуется 15 минут быстро походить или побегать.

В теплое время года лучше выйти на улицу и быстро пройтись. Такое упражнение называется кардионагрузкой. Оно позволяет телу быстро разогреться, запускает процесс метаболизма. После кардионагрузки следует сделать несколько упражнений для мышц пресса или ног. Зарядку лучше выполнять до завтрака.

Это прекрасный способ сочетать физическую нагрузку с получением положительных эмоций. Главное - найти спортивное направление по душе. Выбирайте то, что вам больше нравится! Одинаково хороши плавание, бег или занятия баскетболом. Главное, чтобы после тренировки вы чувствовали заряд бодрости и хорошего настроения!

Заниматься профессиональным спортом могут подростки с хорошей физической подготовкой. Такие занятия укрепляют иммунитет, делают ребенка более устойчивым к стрессовым ситуациям, развивают выдержку и закаляют характер.

Собираясь принять решение заняться профессиональным спортом, рекомендуется пройти обследование у врача. Он выявит скрытые противопоказания и сможет сказать, какой вид спорта будет более полезным для ребенка.

Здоровье девочки нужно беречь с самых ранних лет. Рациональное питание и регулярные физические нагрузки помогут избавиться от лишнего веса. Правильное питание позволит преумножить и сохранить красоту на долгие годы!

o-krohe.ru


Смотрите также