Диета для набора веса


Диета для набора веса: основные принципы, список продуктов, меню на неделю

Содержание:

Сегодня так много людей стремится избавиться от лишних килограммов, но немало представительниц прекрасной половины, которые, наоборот, страдают от недостаточного веса. Почему так происходит? Все просто – при употреблении в пищу продуктов необходимые питательные вещества не усваиваются в нужном объеме, что неизбежно ведет к сниженной массе тела.

Диета для набора веса – отличный выход для тех, кто столкнулся с подобной проблемой. Следуя всем ее принципам и правилам, вы быстро достигните желаемых параметров, вернув фигуре былые аппетитные формы.

Основы питания

Основывается данная диетическая программа на грамотном сочетании продуктов с высоким содержанием калорий в рационе. Нормальное функционирование организма – это не только красивая, стройная фигура, но и здоровый организм, поэтому недостаточно просто увеличить дневную калорийность:

  • Методика предусматривает постепенное увеличение суточного объема калорий примерно на 200-300 Ккал для начала.
  • Рацион дробится на 5-6 приемов пищи, что положительно сказывается на состоянии организма.
  • За полчаса до трапезы необходимо выпивать стакан сока, например, из помидоров или любимых фруктов.
  • Пить воду во время приема еды категорически запрещено.
  • Заниматься физическими нагрузками можно через пару часов после приема пищи.

Кому показана диета для набора веса

  • Людям, имеющим склонность к худобе.
  • Профессиональным спортсменам «на массе».
  • Людям, которые подвержены стрессам.
  • Больным, страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта.
  • Пациентам после операций.
  • Тяжелобольным.

Продукты для рациона

Чтобы поправиться, специалисты рекомендуют употреблять продукты в следующем соотношении углеводов/жиров/белков: 40/25/35. Следует отказаться от наименований, которые отрицательно влияют на организм. Это маринады, фастфуд, копчения, соления, выпечка и хлебобулочные изделия, маргарин, пакетированные соки и пр.

В рацион обязательно включаются следующие продукты:

  • Рыба и морепродукты.
  • Различные виды мяса и птицы.
  • Молочная и кисломолочная продукция любой жирности.
  • Крупы.
  • Фрукты и овощи.
  • Цельнозерновые, ржаные хлебцы, отрубной хлеб.
  • Макароны твердых сортов.
  • Растительное и кунжутное масло.
  • Семечки, орехи.

Примерное меню

Как формируется рацион? Данная программа набора веса отличается от классических методик. Пример дневного меню может быть следующим:

  • Завтрак – омлет или яичница из двух куриных яиц.
  • Второй завтрак – пару кусочков ветчины.
  • Обед – куриный или мясной бульон, индейка, запеченная в сливочном соусе.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – осетровая уха с добавлением кусочков рыбы.

В таблице вы также сможете ознакомиться с примерными вариантами меню.

Преимущества

Система для набора массы тела не может быть голодной, с серьезными запретами и прочими «строгими» нюансами, как, например, низкоуглеводная диета.  Среди всех положительных моментов:

  • Сбалансированный рацион – поддержание здоровья организма и его укрепление.
  • Употребление продуктов с высоким содержанием белка обеспечивает сохранение и наращивание мышечной массы, но с тем условием, что человек регулярно посещает спортивный зал или занимается каким-нибудь спортом.
  • Диетический рацион помогает не только набрать вес, но и восстановить свое здоровье после операций, тяжелых заболеваний.
  • Программа похудения подходит людям любого возраста, пола, особенностей и состояния организма.

Недостатки

Нельзя не сказать и о некоторых недостатках системы:

  • Диета относится к категории высококалорийных, поэтому она категорически запрещена лицам, страдающим от ожирения.
  • Дробное питание и необходимость употребления продуктов в вареном, пареном или тушевом виде – требуется время, перестройка ежедневного графика, что не всегда удобно.

Других минусов данная диета не имеет.

Рецепты блюд для набора веса

Чтобы рацион не казался скучным и не надоел через пару дней, предлагаем пополнить копилку рецептов следующими оригинальными блюдами.

Курица с гарниром

Состав:

  • Курогрудь – 1 штука.
  • Томаты – 2 штуки.
  • Рис – 0,5 стакан.
  • Репчатый лук – 1 штука.
  • Растительное масло.

Готовим:

  • Сначала готовим рис.
  • Нарезаем тоненькими колечками луковицу, помидоры и курочку режем маленькими кусочками.
  • Все подготовленные мясные и овощные ингредиенты обжариваем на растительном масле до легкой золотинки.
  • Добавляем в сковороду отварной рис и обжариваем все еще примерно пять минут.
  • В конце можно добавить специи, зелень по вкусу.
  • При желании можно заменить куриное мясо морепродуктами.

Бургер с лососем

Состав:

  • Булочка – 1 штука.
  • Плавленый сырок — 1 столовая ложка.
  • Копченый лосось – 2 кусочка.
  • Соль, перец – по вкусу.
  • Зелень — по вкусу.
  • Редис – 2 штуки.

Готовим:

  • Булочку разрезаем на две половинки и слегка обжариваем на сухой сковороде.
  • Смазываем обе половинки плавленым сыром и кладем рыбку. В качестве альтернативы можно взять куриное филе или индейку.
  • Украшаем кусочками редиски, укропом, солим, перчим по вкусу.
  • Формируем бургер и подаем к столу.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Диета для набора веса

Многим людям покажется невероятным тот факт, что можно есть много, а весить мало. И, тем не менее, это так. Примерно 10% всего населения Европы страдает от худобы. Причем, эта проблема в равной степени касается как женщин, так и мужчин.

Ученые даже выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:

  • Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
  • Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
  • Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
  • Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Диета для набора веса – набираем килограммы правильно

Казалось бы, что может быть проще – нужно есть все, что хочется, без ограничений, и тогда вес обязательно начнет неуклонно расти. Однако это не так. Такое утверждение справедливо для людей с обычной конституцией тела, но никак не для потомственных «худышек».

Задачей диеты для набора веса является не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, прекрасного внешнего вида и хорошего самочувствия. Можно вовсю объедаться тортами и пирожными, запивая все лимонадом, и при этом наращивать жировую прослойку, которая эстетически непривлекательна и вредна для организма.

Диета для набора веса строится на оптимальном наборе высококалорийных продуктов, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами и позволяют набирать килограммы без ущерба для здоровья человека.

Протеиновые коктейли – вкусно, питательно, эффективно

Основой диеты для набора веса являются протеиновые коктейли, которые легко можно приготовить в домашних условиях. Протеиновые коктейли – это незаменимые помощники в высококалорийном питании, поставляющие организму такой необходимый ему белок.

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для женщин (без протеиновых концентратов):

Коктейль « Воздушное суфле»:

  • 50 г домашнего творога;
  • один банан;
  • столовая ложка сливок;
  • столовая ложка пломбира;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • одна конфета с вафельной прослойкой;
  • стакан молока.

Все взбить в блендере. Пить охлажденным.

Коктейль «Кофейный аромат»:

  • пол стакана жирных сливок;
  • чайная ложка растворимого кофе;
  • две столовые ложки сливочного пломбира;
  • один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворить со сливками, затем все компоненты взбить в блендере.

Коктейль «Солнечный заряд»:

  • 2 апельсина;
  • ¼ часть мякоти целого ананаса;
  • 2 сырых желтка;
  • Столовая ложка меда.

В блендере взбить сначала ананас с апельсином, потом добавить остальные компоненты. Пить охлажденным.

Протеиновые коктейли необычайно вкусны и очень эффективны с диетой для набора веса. Благодаря ежедневному употреблению этих полезных десертов, килограммы прибывают одновременно с прекрасным самочувствием.

Основные правила диеты для набора веса

  • Сытный и вкусный завтрак – это 50% успеха. Никаких бутербродов с кофе, а только полноценный калорийный прием пищи;
  • Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо;
  • Прием пищи не менее 6-7 раз в день, причем последний раз – на ночь;
  • Дневная калорийность меню – 2500-3000 ккал.

Меню диеты для набора веса

Варианты завтраков:

  • тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;
  • омлет из 3 яиц и сливок с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;
  • творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.

Второй завтрак может состоять из фруктов, овощей, фруктово-овощных салатов, картофельного пюре со сметаной, рассыпчатых каш с маслом.

Несколько вариантов обеденных блюд:

  • борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;
  • суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;
  • суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.

На полдник следует употреблять протеиновые коктейли.

Варианты блюд для ужина:

  • запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;
  • отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;
  • тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.

На ночь:

  • творог со сметаной и сахаром, чай с гренкой;
  • булка сдобная, какао;
  • бутерброд с колбасой и сыром, сладкий чай.

Диета для набора веса для мужчин – наращиваем мышечную массу

Этадиета рассчитана для мужчин, желающих не просто пополнеть, а сделать свое тело рельефным и мускулистым. Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала – тогда увеличенная норма белков и сложных углеводов будет способствовать наращиванию мышц, а не жировых отложений.

Основные правила диеты для набора веса для мужчин

  • Питаться следует 5-6 раз в день высококалорийной пищей, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, кашам. Овощей и фруктов в рационе совсем немного – не более 30%;
  • Вода – жизненная сила и необходимость. Пить нужно много, не меньше 2 л чистой воды в сутки;
  • Не нужно есть много жирной пищи – сала, маргарина, масла, жирного мяса, колбас и копченостей. Под строгим ограничением употребление сладостей и сдобы – вместо увеличения мышечной массы от такого питания будет откладываться жир.

Меню диеты для набора веса для мужчин на один день

  • Завтрак: рисовая каша на молоке – 200 г, два отварных яйца, горсть орехов или сухофруктов, чай;
  • Второй завтрак: пачка творожной массы с курагой или изюмом (200 г), сметана, сок;
  • Обед: отварное или запеченное мясо – 200 г, лапша – 200 г, овощной салат – 200 г, чай;
  • Полдник: фрукты, горсть миндальных или кедровых орехов;
  • Ужин: рыба жареная на гриле – 150 г, отварной картофель – 200 г, салат овощной с растительным маслом, чай;
  • На ночь: стакан кефира или йогурт.

Для повышения эффективности диеты для набора веса для мужчин и наращивания мышечной массы можно принимать протеиновые коктейли, которые в этом случае готовятся из сухого протеинового концентрата.

Важные моменты диеты для набора веса

Для людей после тяжелых болезней или операций диету для набора веса следует дополнить витаминными препаратами (по назначению врача). Меню откорректировать в соответствии с медицинскими рекомендациями, конкретно для каждого пациента.

Всем людям, мечтающим поправиться, следует избегать стрессов, настроиться оптимистически и уверенно смотреть в будущее – тогда и результат будет не за горами.

vesvnorme.net

Диета для набора веса

Существует множество диет, помогающих избавиться от лишнего веса. А как быть тем людям, которые хотят набрать вес? Существуют ли диеты для набора веса?

Диета для набора веса существует, ведь не так уж мало людей сталкиваются с такой проблемой. В большинстве своем это мужчины, которые хотели бы нарастить мышечную массу, хотя и среди женщин встречаются такие, которые хотели бы набрать вес.

Прежде чем садиться на такую диету, вам нужно разобраться в причинах недостатка массы. Возможно, имеет смысл обратиться к врачу, который поможет определить причины недобора веса и назначит соответствующее лечение. Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом – ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.

Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона. Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:

  • 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) – 161 (для женщин);
  • 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) + 5 (для мужчин).

Полученное значение – это величина основного обмена, ее нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  • 1,4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
  • 1,55 – интенсивные спортивные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа;
  • 1,725 – ежедневные интенсивные спортивные тренировки или занятия спортом ежедневно 2 раза в день;
  • 1,9 – ежедневные спортивные тренировки и физическая работа.

Полученное значение – то количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего веса. При диетах для набора веса данная норма превышается на 20-50%.

Однако не спешите переходить на питание, состоящее из выпечки и шоколада, чтобы набрать массу тела. Иначе вы просто обрастете жировой тканью. Для того чтобы тело было красивым, вам нужно наращивать мышечную массу. Для этого мышцам нужен белок. Поэтому увеличение калорийности ежедневного рациона во время диеты для набора веса происходит именно за счет белковой пищи. Ну, и о физических упражнениях забывать не надо: чтобы мышцы росли, их нужно тренировать.

Количество съедаемых углеводов во время диеты для набора веса тоже нужно увеличить, ведь вашим растущим мышцам нужен гликоген, а вам – энергия. Увеличьте потребление сложных углеводов, а из простых старайтесь потреблять фруктозу и глюкозу, а не вредную сахарозу.

Правила диеты для набора веса для мужчин и женщин

Общими правилами диеты для набора веса для мужчин и женщин являются следующие:

  • питайтесь 5-6 раз в день – так вы не перегрузите свою пищеварительную систему, и организм сможет усвоить все питательные вещества, которые вы ему даете с пищей;
  • ваша пища на 70% должна быть высококалорийной, иначе вы также рискуете создать слишком большую нагрузку на свою пищеварительную систему. Поэтому на время диеты для набора веса забудьте о низкокалорийном йогурте и обезжиренном твороге, употребляйте полезные высококалорийные продукты – сыры, орехи и злаки, сухофрукты, сладкие овощи и фрукты и др., при этом следите за тем, чтобы потребление жиров и быстрых углеводов практически не повышалось во время диеты для набора веса – они не дадут вам энергии и не увеличат объем мышц, а будут просто преобразованы в жировые клетки;
  • ваш рацион должен на 50-60% состоять из углеводов (в основном, сложных), на 30-35% - из белков, и на 10-15% - из жиров;
  • из жиросодержащих продуктов при диете для набора веса полезнее всего употреблять рыбу, также вам будут полезны растительные жиры, а вот жирное мясо создаст ненужную нагрузку для вашего пищеварения;
  • во время диеты для набора веса у вас происходит интенсивный рост мышечной ткани, для этого процесса, как и для всех процессов в организме, необходима жидкость, поэтому не ограничивайте себя в питье, пейте не менее 2,5-3 л воды в сутки;
  • основную часть углеводов съедайте за завтраком, остальные – за обедом; ужин старайтесь устраивать легкий, белковый;
  • если вы занимаетесь спортом, основную массу белковой пищи съедайте за 5-6 часов до тренировки, а за 2-3 часа до нее съешьте что-нибудь углеводное (например, кашу, овощное рагу с картошкой или макароны с мясом); после тренировки в течение часа съедайте что-нибудь белково-углеводное (например, стакан кефира и грушу или яблоко) или выпивайте углеводно-белковый коктейль;
  • следите за своим весом: нормальный прирост должен составлять не менее 500 г в неделю; если вы набираете массу медленнее, увеличьте калорийность рациона, если же прибавка составила более 800 г в неделю, то вам следует немного ограничить калорийность рациона, иначе вы рискуете набрать очень много жировой массы;
  • диета для набора веса для мужчин подразумевает большее потребление жиров (в процентном соотношении от общей массы потребляемой пищи), чем диета для набора веса для женщин, потому что женский организм склонен более интенсивно накапливать жиры, тогда как мужской откладывает их не столь охотно;
  • основное отличие диеты для набора веса для мужчин от диеты для набора веса для женщин – мужчинам нужны более объемные мышцы, а женщине нужно более изящное женственное тело, поэтому мужчинам нужно потреблять очень много белка (до 40% рациона); женщине же будет достаточно 25-30% белков в рационе, белок сверх этой нормы просто не усвоится женской системой пищеварения.

Примерное меню диеты для набора веса

Лучшие продукты для диеты для набора веса – нежирное мясо (свинина, говядина, баранина) и нежирная птица (куриное или индюшачье филе), рыба, в том числе и жирная, яйца, злаки и орехи, фрукты, сухофрукты, овощи, молочные продукты (молоко, сливочное масло, сыры, сметана, кефир, йогурт и т.д.), растительные жиры, крахмалистые овощи (например, картошка), макаронные изделия.

Примерное меню диеты для набора веса выглядит так:

  • завтрак: пшенная или овсяная каша на молоке со сливочным маслом (можно добавить мед или орехи), бутерброд из злакового хлеба с маслом и сыром или колбасой, какао с сахаром или сладкий йогурт;
  • второй завтрак: бутерброд с маслом и сыром, банан, горсть орехов или сухофруктов, фруктовый сок или йогурт;
  • обед: борщ с мясом, солянка, суп харчо или другой наваристый суп со сметаной, жареная или запеченная рыба, птица или мясо, котлеты или тефтели с подливой, гуляш, на гарнир – макароны, картошка жареная или тушеная, картофельное пюре, рис, бобы или горох, кисель или компот;
  • полдник: овощной салат со сметаной и сыром, йогурт, 2 банана, молоко или сок;
  • ужин: яичница или омлет с ветчиной и томатами, посыпанный тертым сыром, или рисовая каша с мясом или рыбой, сладкий чай или теплое молоко с медом.
Диета для набора веса 39 4.7   Copyright © 2013 - 2019 Pohudeem.net 18+ При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна.

pohudeem.net

Диета для набора веса

Ежедневно мы рискуем своим внешним видом, своей фигурой, своим здоровьем и своей жизнью. В погоне за идеалом красоты не замечаем, как наносим вред своему организму и собственной психике. Анорексия уже давно стала «модной» болезнью. В ее сети попадают не только те, кто изнурял себя строгими и частыми диетами, но и те девушки, которые до заболевания вовсе не страдали избыточным весом. Эффект диет может дать положительный результат лишь в том случае, если они правильно подобраны с учетом вашей физиологии, заболеваний внутренних органов или по назначению врача в лечебных и профилактических целях. И здесь уже не имеет значения, с какой целью вы обратились к ним: для сжигания килограммов или набора веса, для очистки организма или на время Поста, для улучшения состояния и внешнего вида кожи или волос.

Главные ошибки желающих набрать вес

Самая большая ошибка желающих набрать вес – это намерение есть все подряд и в большом количестве, перестать заниматься физическими нагрузками и намеренно вести малоактивный образ жизни. Конечно, с основным желанием вы справитесь. Если у вас нет каких-либо заболеваний, из-за которых вам никогда не удастся поправиться, то вес придет быстро, в огромных масштабах и без намерений уходить обратно. Именно этим вы покалечите свое здоровье. Процесс набора веса должен быть таким же постепенным как и избавление от него. Разве жесткие диеты, обещающие за несколько дней сбросить невероятное количество килограммов, когда-либо приводили к добру и протекали без последствий для здоровья? Вряд ли.

Могут так же найтись такие советчики, которые будут утверждать, что для того чтобы набрать вес, необходимо кушать на ночь, устраивать поздние ужины и употреблять как можно больше жирного мяса и сладостей. Да, вы начнете поправляться, но разве вам нужно неравномерное распределение жировых отложений, которые будут скапливаться в самых неподходящих местах – ягодицах, животе и бедрах? Фигура начнет приобретать не самые красивые очертание, а вы, таким образом, рискуете получить ожирение.Чрезмерное употребление в пищу сала, мяса, маргарина могут привести к перенасыщению организма животными белками, что может повлиять на повышенный уровень холестерина в организме. А это, как известно, чревато заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.То же самое относится и к сторонникам сладкого– если не в меру увлечься пирожными и конфетами, можно заработать нарушение обмена веществ, уровень инсулина отклоняется от нормы, ну, и как следствие, сахарный диабет.

Кто чаще всего нуждается в диете для набора веса и с чего начинать?

Ученые  выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:
  • Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
  • Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
  • Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
  • Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. А потому,прежде чем начать целенаправленно набирать вес, следует проконсультироваться с врачом и выяснить основные причины вашей худобы. Причины недостаточного веса могут быть разными: тяжелый физический труд, состояние постоянного стресса, нехватка времени на отдых, гормональные проблемы, аллергии, наследственность (генетика), болезни внутренних органов, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, изнуряющие диеты и др. Если проанализировать показатели индекса массы тела (ИМТ), то недостаточная масса тела отмечена при ИМТ – 16-18, а как только результат падает ниже 16 – это выраженный дефицит массы тела. К сожалению, женщины с недостаточным весом могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и деторождения. В том числе, у очень худых людей ослаблен иммунитет и они легче подвержены вирусным заболеваниям. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Правильная диета для набора веса

Приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом.

В рационе должны преобладать белки и углеводы:

  • каши (гречневая, рисовая, овсяная), сваренные исключительно на молоке;
  • бобовые;
  • мясо, в том числе куриное, мясные продукты;
  • рыба(форель, лосось, тунец)  и яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • молоко, сливки, сметана и творог;
  • цельнозерновой хлеб,белый хлеб и сладкая выпечка;
  • мед и сахар;
  • сливочное масло;
  • орехи;
  • различные фрукты и овощи, соки.

Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

График питания для набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы кушать не 3-4 раза в день, а не менее 5, но и не более 7 раз. Чтобы желудок успевал переварить пищу и получить из нее все необходимые вещества, нужно отделять приемы пищи друг от друга трехчасовыми интервалами. При желании можно оставить три наиболее объемных приема пищи в день, а еще три-четыре приема пищи сделать более легкими перекусами. Можно же сделать и наоборот, распределив количество съедаемой за день пищи равномерно между каждой трапезой.

Кушайте в спокойной обстановке, без суеты и спешки. Пейте много простой воды (не менее 1,5-2 литра).

Обязательно высыпайтесь! 7-8 часов здорового сна помогут не только нормализовать ваш вес, но и хорошо отдохнуть, расслабиться, восстановить здоровье и улучшить внешний вид. Питайтесь разнообразно — это не только поможет дать организму все необходимые питательные вещества, но и доставит вам удовольствие, а ведь известно, что правильная еда, съеденная с удовольствием, приносит большую пользу для здоровья.

Соблюдая диету для набора веса, пару раз в неделю можно полакомиться мороженым, небольшим количеством качественного шоколада или восточных сладостей.

Вышеописанная диета гарантирует правильный набор веса только в сочетании с силовыми упражнениями, которым следует уделять не менее 6 часов в неделю. Однако не стоит ждать слишком быстрого набора веса, ведь организм должен перестроиться на новый режим питания и начать усваивать полезные продукты в полном объеме. Таким образом, первые результаты диеты для набора веса можно заметить через несколько месяцев. Если же по истечении полугода вес так и не сдвинулся с мертвой точки, следует обратиться к врачу-диетологу для составления персонального меню, в котором, вполне возможно, будут присутствовать специальные питательные добавки для набора веса.

Первый вариант:

Завтрак: овсяная каша с орехами, изюмом и медом, бутерброд с маслом и сыром, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак: макароны с тефтелями, хлеб с маслом, фруктовый сок. Обед: наваристые щи, картофель с луком и маслом, жареная рыба, салат со сметаной, фруктовый сок. Полдник: стакан молока, можно с печеньем.

Ужин: гречневая каша с молоком и цукатами, сладкий чай и бутерброд с маслом и колбасой.

Второй вариант:

Завтрак: пшенная каша на молоке, свекольная икра, бутерброд с маслом и сыром, какао. Второй завтрак: сладкий йогурт, бутерброд с колбасой, фруктовый сок. Обед: борщ, макароны с сырной заправкой и биточки, сладкий компот из сухофруктов. Полдник: салат из свежих овощей с натертым сыром и жирной заправкой.

Ужин: омлет с ветчиной, помидорами и сыром, стакан теплого молока с медом.

Третий вариант:

Завтрак: тушеный картофель с мясом, булочка с маслом, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак: овсяные хлопья с молоком и сухофруктами. Обед: наваристый гороховый гороховый суп ( лечебный и вкусный), салат со сметаной, десерт и чай. Полдник: фруктовый салат из бананов, авокадо и киви, заправленный йогуртом.

Ужин: гуляш, рисовая каша, булочка с маслом и сладкий чай.

Протеиновая диета для набора веса

Этот пример меню также рекомендуется любителям здорового образа жизни:

  • Завтрак — молочная рисовая каша с изюмом,отварное яйцо смазанное сливочным маслом,сладкий чай с медом;
  • Перекус — салат из овощей с сухариками;
  • Обед — 200гр.свинины,овощи на пару, десерт и чай;
  • Полдник — кефирный напиток с кусачками банана,киви и орехами;
  • Ужин — пачка творога,манная каша,чай.

Итальянская диета и травяные сборы для аппетита

Не меньшей популярностью пользуется итальянская диета. Её суть заключается в том, чтоб включать в свой рацион такие питательные блюда, как спагетти, супы из лапши, пиццу, равиоли и все возможные блюда с макаронными изделиями. Для более полного ощущения итальянской кухни, заправки из разных соусов с добавлением специй приветствуются.

Есть и народные средства для улучшения аппетита и пищеварения. К таким относят барбарис, мята, василек, горечавка, одуванчик, чабрец, шиповник.

Существуют ли противопоказания для набора веса?

Безусловно, противопоказания есть. Процесс набора веса  повредит при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, злокачественных новообразованиях (их рост может активизироваться), некоторых заболеваниях щитовидной железы,сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Поэтому перед началом диеты необходимо проконсультироваться с терапевтом и при необходимости пройти обследование. Если противопоказаний для коррекции фигуры нет, то приступать к выполнению своего плана.

Так как каждый человек имеет свои индивидуальные особенности обмена веществ, набор веса для некоторых людей представляет значительную проблему. Справиться с ней лучше всего поможет грамотный диетолог.

diety-uprazhneniya.ru

Женская диета для набора веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 34% | 10% | 56%

Эта статья посвящена женщинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для женщин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Яичница с помидорами и поджаренным луком
  2. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (слабая)
    Овощное соте под яйцом пашот Яичница глазунья с творожным сыром и овощами Яйца отварные с овощами и творогом

    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью

  3. Хлеб с отрубями
  4. Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный Хлеб Пшеничный

    Хлеб Овсяный

  5. Чай черный с сахаром
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (слабая)
    Кофе с сахаром Отвар шиповника Цикорий Каркадэ

    Фруктовый чай

Первый перекус
Обед

  1. Гуляш из индейки в соб. соку без масла с луком и соевым соусом
  2. Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры7.4 г (средне)
    Углеводы4.3 г (мало)
    Калорийность130.5 ккал (средняя)
    Говядина на гриле с овощами Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью Кролик в томатном соусе Семга в маринаде со сладким перцем

    Тушеная говядина с овощами в собственном соку

  3. Картофель отварной
  4. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (слабая)

    Пюре из картофеля без масла Картофель запеченный с кожурой

  5. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Нарезка из свежих овощей Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов

    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  7. Чай черный с молоком и с сахаром
  8. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (слабая)
    Чай зеленый с молоком и сахаром Кофе с молоком и с сахаром Цикорий с молоком и сахаром

    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Второй перекус

  1. Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)
  2. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы16.5 г (средне)
    Калорийность115 ккал (слабая)

  3. Яблоки
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (слабая)
    Сливы персики абрикосы Груша Ананас

    Крыжовник

Ужин

  1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специями Форель на пару с травами и имбирем

  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (слабая)
    Рис дикий без масла Рис мраморный без масла

    Рис белый без масла

  5. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Нарезка из свежих овощей Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов

    Салат из сладкого перца, лука и зелени

       

Конечно, данная диета является ориентировочной, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество компонентов пищи. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде протеинового коктейля или другого легкого блюда, по желанию, из данной таблицы или из раздела « Рецепты блюд от диетолога», а также свои личные.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Диета для набора веса

Диета для набора веса обычно представляется банальным обжорством. Но на самом деле, переедая высококалорийных продуктов, можно только испортить здоровье. Прежде чем садиться на диету для набора веса, стоит определиться, какой именно вес вы хотите набрать. Жировая масса делает формы более округлыми, и некоторые женщины стремятся именно к этому. Мышечная масса может «восполнить недостающие» формы и значительно скорректировать, например, худые ноги или плоские ягодицы. Однако для набора мышц придется не только сидеть на диете, но и заниматься силовыми упражнениями.

Правильно поправляемся с диетой для набора веса

Эта часть статьи предназначена для тех, кому необходимо увеличить жировую прослойку. Пополнить запасы вам поможет повышенное содержание калорий, и сочетание «хорошие жиры плюс крахмал». Если вы от природы плохо набираете вес, и не придерживались никогда диеты, вероятно, вы имеете быстрый метаболизм. Для того, чтобы поправиться грамотно, следует обеспечить максимальное усвоение питательных веществ, которые поступят с пищей. Поэтому до того, как начать диету, стоит восстановить микрофлору ЖКТ, пропив любой курс препарата с лакто и бифидобактериями. Кроме того, за две недели до старта диеты стоит начать прием гепатопротекторов, чтобы помочь печени справиться с большим «наплывом» жиров.

Калорийность вашего питания должна быть выше, чем 2500 ккал/сутки, но при этом следует разбить еду на шесть приемов, так можно быть уверенными, что все, поступившее с пищей усвоится. Если худеющие отказываются от сочетания «жиры плюс крахмал», вам стоит включить его в каждый прием пищи.

Примерное меню для желающих поправиться:

  • Завтрак: стакан свежевыжатого сока, через полчаса кофе со сливками 20%, бутерброд с жирным сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, порция сладкого картофеля или банан.
  • Второй завтрак: булочка из белого теста сдобная, чай с молоком, чашка винограда.
  • Обед: порция свинины тушеной или запеченной с сыром, картофельное пюре, салат с овощами и свеклой, кисель, компот, или любой другой сладкий натуральный напиток, например, сок.
  • Второй обед: десерт из фруктов со сливками, два бисквита или сухих печенья, кофе или чай.
  • Ужин: порция жирной рыбы, порция любой каши на воде, но с капелькой оливкового или льняного масла, тыквенное пюре или морковный сок.
  • Перед сном: 30 граммов любых орехов и 20 г сухофруктов.

Диета для набора веса — набираем мышечную массу

Этот план питания предназначен не для того, чтобы увеличить жировую прослойку, а для набора сухой мышечной массы. Каждый прием пищи должен включать в себя примерно 50 г чистого протеина, и сложные углеводы. Калорийность рациона должна на 400-500 ккал превышать цифры вашего основного обмена.

Примерное меню:

  • Завтрак: порция овсянки на обезжиренном молоке, 200 г творога, или 2 ст.л. протеинового порошка, любой фрукт.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, 200 г йогурта с повышенным содержанием белка, 50 г сухофруктов.
  • Обед: порция гречки или цельнозерновых макарон, мясо или рыба на пару, зеленый салат.
  • Полдник: тушеная фасоль с мясом или рыбой.
  • Ужин: большая порция рыбы с любыми некрахмалистыми овощами.
  • Перед сном: протеиновый коктейль без углеводов. Половинка грейпфрута или лимона.

В любом случае, для набора массы лучше есть чаще и меньшими порциями, а не наедаться до отвала два раза в день. В последнем случае не вся пища усваивается и тело получает мало энергии. Стоит ограничить алкоголь натуральным сухим вином, так как любая диета для набора массы повышает нагрузку на печень. И, конечно же, стремитесь есть натуральные органические продукты, а не консервы и полуфабрикаты, чтобы не пришлось потом бороться с лишним жиром.

Важно: прежде чем сесть на диету для набора веса проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru


Смотрите также