Диета для набора веса мужчине


Программа набора веса для парней: питание, добавки и тренировки

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

  1. Расстройства иммунной системы.
  2. Болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, нарушения впитывания полезных веществ).
  3. Интоксикация паразитами.
  4. Инфекционные и вирусные болезни.
  5. Онкология.
  6. Алкоголизм.
  7. Гормональный дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидной железы, сахарный диабет, пониженная выработка кортизола в коре надпочечников).
  8. Искривление позвоночника.

Если стоит задача – быстро набрать мышечную массу очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как набрать вес 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, орешки, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

Дрожжи содержат 27 аминокислот и полезные витамины. Калорийность одного килограмма этого препарата составляет около 4500, это почти в три раза больше, чем в мясе. Поэтому на вопрос – можно ли поправиться от пивных дрожжей, ответ будет утвердительным.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Для получения наилучшего результата рекомендуется:

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Советы диетологов и фитнес-тренеров

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

superbody.click

Рецепты для набора веса мужчине. Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Многие мужчины имеют худощавое сложение тела, что приносит им немало дискомфорта. Недостаточный вес нередко приводит к депрессии и недовольству мужчины своим телом. Исправить положение поможет диета для набора веса для мужчин. Устранение проблем с недостаточным весом рекомендуется начинать со специального рациона, которого можно придерживаться временами либо постоянно, в соответствии с органическими особенностями мужчины.

Основным требованием для набора мышечной массы является употребление определенного количества калорий. В норме организму нужно порядка 2500-3000 ккал, но для повышения массы суточный калораж поднимают на 15 либо 20% в соответствии с первоначальным весом и конечной целью.

Только посредством комплексных мер возможно грамотно набрать необходимую мышечную массу. Диета для набора веса для мужчин представляет собой специально разработанную систему питания, помогающую поддерживать организм в необходимой форме. Чтобы избежать возможных осложнений, рекомендуется пройти необходимое обследование специалиста с целью обнаружения факторов худощавости.

Когда в мужском организме начинают происходить изменения, связанные с беспричинным похудением, следует подходить к решению подобного вопроса серьезно, избегая вероятных ошибок. Набрать массу для мужчин бывает достаточно сложно. Многие ошибочно полагают, что достаточно просто начать больше есть. С таким подходом вы, скорее всего, заработаете проблемы с пищеварением, расстройство функций ЖКТ, но никак не добьетесь повышения массы мышц. Чтобы правильно набирать вес, необходимо увеличить суточное потребление калорий, а не количество пищи. Постепенное повышение суточного калоража хотя бы на 200 ккал поможет набрать недостающие килограммы, а дробное поглощение пищи организм воспримет более спокойно.

Для правильного наращивания мышц мужчине в среднем необходимо потреблять порядка 2800-3600 ккал ежедневно. Неправильно ограничивать себя определенной группой продуктов, например, белковыми или только жирными блюдами. Калории должны иметь различное происхождение. При разработке рациона рекомендуется соблюдать определенные пропорции в поступлении питательных элементов. Оптимальной схемой питания считается, если ежесуточный рацион мужчины будет наполовину углеводной пищей, а вторая половина на треть будет состоять из жиров, а остальное – белковые продукты. Соблюдение подобных пропорций профилактирует возникновение ожирения.

Углеводы следует получать из крупяных каш, макаронных продуктов, картошки и хлеба, меда, риса и бананов. Белки в огромных количествах присутствуют в молочной продукции, яйцах, постной говядине, орехах, рыбном и курином белом мясе.

Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс. Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.

Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Начинать день мужчинам, желающим получить более рельефное тело, должен начинаться с жидкости – это может быть вода, компот или свежевыжатый сок и пр. Только через полчаса можно приступать к завтраку. Спорт после завтрака недопустим, да и, вообще, тренироваться после еды нельзя. В рацион рекомендуется включить белково-углеводную пищу, но запивать ее не рекомендуется.

В основе системы питания должны преобладать макароны, каши на молоке, мучные изделия, горох и бобы, соки. Для нормального пищеварения и вещественного обмена организму необходимы витамины. Поскольку они не вырабатываются внутриорганическими структурами, то их поступление должно быть обеспечено с пищей. Особенно богаты витаминами овощи, зелень, ягоды, фрукты, только употреблять их нужно в свежем виде. Суточная норма свежих овощей должна составлять порядка 500 гр. Особенно полезны яблоки, морковь, цитрусы, ягоды, сухофрукты и пр.

Весьма важен для мужского организма и протеин, который, по сути, представляет собой стройматериал для мышечных клеток. А если мужчина ежедневно тренируется, то протеины ему просто необходимы. Существует правило – чем больше масса мышц, тем выше у организма потребность в белке. Если же с пищей белок поступать не будет, то его недостаток организм почерпнет из мышц, что негативно отразится на мускулатуре. Идеальными источниками протеина являются растительные и животные продукты. Растительным белком богата чечевица, горох, соя, а животным – творог, мясо, молоко и их производные. В идеале соотношение растительного и животного белка в суточной норме должно составлять 1:1.

Лидерами по содержанию протеинов являются яйца, постная говядина, соя, рыбное и куриное мясо, молочная продукция с пониженной жирностью и пр. Подобные продукты рекомендуется ежедневно включать в меню.

Набрать вес можно двумя путями – есть больше высококалорийной пищи или питаться, соблюдая принципы сбалансированного рациона, содержащего необходимые микроэлементы и питательные вещества для получения необходимой энергии и нормального роста мышц. Чтобы не заработать малопривлекательное «пузо», нужно больше активности и движения. Занимайтесь в тренажерном зале, тогда потребляемые калории перейдут в красивое скульптурное тело.

Существует множество причин, по которым у людей возникает чрезмерная худоба. Это может быть генетическая предрасположенность, чрезмерно активный образ жизни, отсутствие режима питания, стресс, депрессия, хронические заболевания и так далее. Но подобно тому, как одни диеты способствуют похудению, другие вполне можно использовать для наращивания массы тела. Какой должна быть диета для набора веса девушке или мужчине?

Диета и образ жизни

Когда речь идет о подобном улучшении фигуры, самым очевидным кажется решение есть все то, что запрещают обычные диеты – сладкое, жирное, соленое. Но ни к чему хорошему кроме заболеваний желудочно-кишечного тракта это не приведет. Максимум, чего вы можете добиться – это отеки и небольшое увеличение жировой массы. А это не есть цель диеты для набора веса у девушек либо у мужчин. Основная наша задача – развить мышечную и укрепить костную массу. Поэтому в подборе рациона ставка будет делаться на белковые продукты. Усилить этот эффект можно будет с помощью занятий в тренажерном зале.

Что должно входить в рацион? Суточная калорийность меню диеты для набора веса достигает 3000-3500 ккал. Но итоговая цифра будет зависеть от пола, возраста и индивидуальных особенностей фигуры.

55% рациона будут составлять углеводы, 30% - жиры, на долю белков будет приходиться 15% калорийности, причем половина из них будет иметь животное происхождение. Для того чтобы покрыть потребности в жирах, диета рекомендует употреблять растительное масло (примерно три чайные ложки в день). Кроме того, для обретения желанных пропорций будет не лишним ввести в рацион макароны, сахар, мед, бобы, мучные изделия и сладкие фруктовые соки, которые выпиваются в количестве одного стакана перед каждым приемом пищи.

Сколько раз в день нужно питаться? Диетологи рекомендуют классическую пятиразовую схему с постепенным увеличением калорийности.

Диета для набора веса девушке – варианты меню

Если вы хотите добиться увеличения массы, будьте готовы к тому, что вам придется плотно питаться минимум пять раз в день. Диетологи не рекомендуют есть через силу, испытывая чувство пресыщения, однако каждый прием пищи будет достаточно калориен. Мы предлагаем три варианта меню диеты для набора веса на каждый из пяти приемов пищи. На основе этих рекомендаций вы сможете разнообразить рацион.

Завтрак №1

Готовится пшенная каша на молоке с маслом. На закуску – бутерброд с сыром и маслом, а также сладкое какао.

Завтрак №2

Готовится овсяная каша, которую можно заправить орехами, изюмом и медом. На закуску – бутерброд с колбасой и маслом, а также сладкий кофе с молоком.

Завтрак №3

Потушите картофель с мясом. Порцию жаркого дополните булочкой с маслом и сыром, а также сладким кофе с молоком.

Второй завтрак №2

Вы можете перекусить бутербродом с маслом и колбасой, усилить калорийность поможет сладкий йогурт и фруктовый сок.

Второй завтрак №3

Первый вариант меню диеты для набора веса рекомендует борщ со свининой, биточки, макароны с сыром и кисель.

Набрать калории помогут щи, жареная рыба, жареный картофель с луком, салат со сметанной заправкой и фруктовый сок.

Третий вариант меню включает гороховый суп, салат со сметанной заправкой и сладкий чай с пирожным.

Перекус №1

В полдник можно перекусить овощным салатом с майонезом и сыром, и запить это фруктовым соком.

Перекус №2

Второй вариант – просто выпить стакан жирного молока со сладким печеньем.

Перекус №3

Попробуйте фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Меню включает омлет или яичницу с помидорами, сыром и ветчиной, а также теплое молоко и мед.

Второй вариант ужина включает гречку, цукаты, молоко, бутерброд с колбасой и сладкий чай.

Третий вариант меню состоит из гуляша, рисовой каши, булочки с маслом и сладкого чая.

Представители сильной половины человечества легко справляются с рационом, предложенным выше, но и его калорийности может не хватить. Кроме того, мужчины нередко занимаются спортивными тренировками. Поэтому им рекомендуется использовать пятиразовое питание, применяя один из вышеописанных трех вариантов меню, но дополнять эту пищу протеиновыми коктейлями.

Протеиновый коктейль можно купить в любом магазине спортивного питания. Но лучше всего приготовить его дома из свежих продуктов.

Например, для наращивания мышечной массы подойдет следующий белковый коктейль: два банана, полбанки сгущенного молока, три йогурта, белок двух куриных яиц взбить миксером или блендером (бананы предварительно порезать) и употреблять по 200 г через полчаса после еды. После употребления остатки коктейля хранить в холодильнике.

Другой вариант коктейля на диете для набора веса для мужчин включает творог. Берется 350 мл молока, 100 г творога, 4 белка вареного яйца, один банан, чайная ложка оливкового масла и 2 столовых ложки меда. Твердые ингредиенты предварительно шинкуются. Затем все компоненты смешиваются и употребляются по стакану через полчаса после еды.

Большинство людей хотят избавиться от лишнего веса, но есть и те, кто мечтает набрать пару-тройку килограммов. Например, спортсмены или люди, страдающие излишней худобой, сидят на разных диетах точно так же, как и полные люди.

Белковое питание

Одним из лучших вариантов для увеличения веса стала белковая диета для набора веса для мужчин, так как она основана на максимальном потреблении белков, которые очень важны для всего организма.

Во время белковой диеты желательно снизить потребление в пищу жирных и углеводсодержащих продуктов. Пересмотрите свои кулинарные предпочтения или научитесь готовить что-то новое и не менее вкусное и полезное.

Примерное меню:

  • Утром приготовить овсянку и добавить орехи. Сделать несколько сырных бутербродов и запить чашечкой сладкого кофе с молоком;
  • Немного позже приготовить макароны и мясные тефтели, съесть хлеб с маслом и выпить немного сока;
  • На обед сварить жирные щи и обжарить картошечку с большой порцией лука и кусочком рыбы. Сделать салат, добавить жирную сметану и налить стаканчик сока;
  • Через пару часов необходимо перекусить печеньем и молоком;
  • Поужинать рекомендуется гречкой с молоком, мясным бутербродом и чаем.

Повышение калорийности пищи

Многие думают, что набрать вес проще всего при помощи увеличения количества еды в ежедневном меню. К сожалению, это заблуждение, которое только осложнит ситуацию. Правильнее всего увеличивать с каждым днём калорийность съедаемой пищи.

Основа диеты

  • За полчаса до еды выпить четверть литра фруктового или овощного сока;
  • Не рекомендуется сразу запивать пищу;
  • Обязательно употреблять в пищу равномерное количество белков и углеводов;
  • Включить в рацион комплексные витамины.

Желательно во время диеты увеличивать калорийность готовых блюд. К примеру, можно гарниры посыпать сыром, а в салаты добавлять больше самой жирной сметаны.

Примерное меню:

  1. Завтрак: пшено, сваренное на молоке, икра из любимых овощей, хлеб с кусочком масла, молочное какао;
  2. Второй завтрак: мясной бутерброд, стакан йогурта или кефира;
  3. Обед: жирный борщ с различными видами мяса, макароны с твёрдым сыром, морс из свежих ягод;
  4. Перекус: нарезка из простых овощей с любым маслом и тёртым сырком;
  5. Ужин: омлет с кусочками ветчины, свежими помидорами и сыром, молоко с ложечкой мёда.

Углеводное питание

Человеку, которому нужно набрать вес, очень важно правильно и разнообразно питаться. Главное, чтобы в меню было очень много углеводов, которые поддерживают энергию тела. Но не стоит забывать и о белках.

Есть в течение дня желательно не меньше 5 раз. Не стоит употреблять «сладкие» углеводы, которые содержатся в разных лакомствах. Полезнее и эффективнее поставлять углеводы в организм с помощью крупяных каш, картофеля, макаронных изделий, хлеба и других продуктов. Очень полезно перекусывать бананами и добавлять в чай ложечку мёда.

Углеводная диета для быстрого набора веса помогает справиться в короткие сроки с проблемой недостаточной массы тела.

  1. Завтрак: омлет из пары штук куриных яиц с куском хлеба, 70 гр. кукурузы из баночки, небольшой фрукт, чёрный чай с вареньем из красных ягод;
  2. Второй завтрак: хлеб с сыром, кефир, любые орехи и сухофрукты;
  3. Обед: большая тарелка овощного супа, варёный картофель с курицей или рыбой, салат из овощей, компот или морс;
  4. Полдник: овсяная каша и несколько бананов, чай с мёдом, пара кусочков горького шоколада;
  5. Ужин: гречка или рис, приготовленные без молока, 50 гр. горошка, консервированная рыба, круглый фрукт или ягоды, зелёный чай.

Видео-подборка по теме статьи

Нередки случаи, когда есть необходимость не в сбросе веса, а, наоборот, в его наборе. Добиться желаемого результата, употребляя все продукты питания без разбора, вряд ли получится. Меню для набора массы тела для мужчин и женщин будет разным. Для сильной половины человечества более актуален вопрос набор массы за счет мышечной ткани, а не жировых отложений.

Меню: как правильно набрать вес мужчине

Мужской и женский организмы значительно отличаются между собой, поэтому для мужа подбирать диету необходимо, учитывая некоторые особенности. Например, обменные процессы у мужчин протекают значительно быстрее, поэтому даже без занятий спортом и активной деятельности они могут употреблять большое количество калорийной пищи и при этом не поправляться, особенно в молодые годы. С возрастом жировые запасы начинают равномерно распределяться по всему телу. У женщин же «излишек» в первую очередь «оседает» на животе и бедрах. Набрать вес мужчине, придерживаясь меню, будет совсем не сложно, во всяком случае, это под силу каждому. Кушая все подряд в большом количестве, тоже можно поправиться, но в этом случае высок риск появления проблем с желудочно-кишечным трактом и обменом веществ. Поэтому диетологи рекомендуют грамотно составить меню диеты для набора массы для мужчины, чтобы в процессе он достиг не просто хорошей физической формы, но и оздоровился.

Муж хочет набрать вес: меню, чем кормить

При составлении диеты для набора массы тела меню необходимо готовить, придерживаясь следующих особенностей:

  • 65―70 % суточного рациона должно состоять из белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые).
  • Крупы предпочтительнее готовить не на воде, а на молоке или мясном бульоне с добавлением сливочного масла (но не более 30 г).
  • Ежедневно в рационе должны быть овощные салаты с большим количеством зелени, приправлять их лучше растительным маслом.
  • Чередовать приемы мяса и рыбы, выбирая при этом нежирные сорта. Кусочек запеченной свинины или скумбрии можно есть не более двух раз в неделю.

Меню для мужчины, желающего набрать вес, должно быть основано на белках и сложных углеводах. Важно также увеличить физическую нагрузку, оптимальное решение ― записаться в спортивный зал.

Как набрать вес мужчине: приблизительное меню

Недостаток массы тела у мужчин чаще всего связан с нехваткой калорий. Поэтому меню необходимо составить таким образом, чтобы в нем было достаточное количество мяса, рыбы, картофеля, яиц, каш, фасоли, гороха, хлеба (из муки грубого помола), грибов, орехов. Именно перечисленные продукты должны стать основой рациона, но также в меню должны быть овощные салаты и фрукты. Примерное суточное меню, как набрать вес мужчине:

  • Первый завтрак. Овсяная или пшеничная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами, бутерброд с сыром, кофе со сливками.
  • Второй завтрак. Молочный коктейль с бананом, 100 г орехов.
  • Обед. Овощной суп с фрикадельками, три запеченные картофелины с 200 г мяса, салат из овощей, заправленный маслом.
  • Полдник. Один стакан кефира или йогурта с печеньем, фрукты, орехи.
  • Ужин. Четыре отварных яйца или омлет, бутерброд с маслом и сыром, чай.

Перед занятиями спортом рекомендуется дополнительно добавить в рацион углеводы. Например, перед тренировкой можно съесть 50―80 г сухофруктов или выпить фруктовый фреш. Также пополнить запас глюкозы не помешает через 20 минут после тренировки. Игнорировать эти приемы питания не стоит, поскольку они также играют существенную роль в наборе массы.

emou.ru

Как набрать вес худому парню: специальная диета для набора веса

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Как можно набрать вес

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Рост (см) Вес (кг) Вес (фунты)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200

Ешьте каждые 3 часа.

Как было сказано выше, чтобы узнать необходимый объем потребляемых калорий, необходимо умножить свой вес в фунтах на 20. Это, примерно, 2700 Ккал в день при весе в 62 килограмма. А если вы на протяжении целого дня заняты тяжелым физическим трудом + регулярно занимаетесь спортом, вам понадобится даже больше. Ешьте каждые три часа, чтобы набрать вес.

  • Завтрак. Он безусловно необходим – приучите себя к привычке регулярно завтракать, потому как калории необходимо начать получать в первый час после пробуждения. Попробуйте рецепты к завтраку.
  • Обед и Ужин. Еще во время завтрака позаботьтесь о том, чтобы порции обеда и ужина были готовы заранее.
  • Перекусы. Смеси орехов, фруктов, сухофруктов, йогурты, творог, яйца, сэндвичи, молоко, протеиновые коктейли.
  • Послетренировочный прием пищи. Физическая активность сжигает калории. Послетренировочная пища помогает восстановить энергию. Проверьте эту страничку - http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Здесь вы найдете неплохие рецепты различных послетренировочных шейков.

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

  • Паста и спагетти. 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
  • Цельное молоко. Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
  • Орехи. 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
  • Оливковое масло. Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

  • Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
  • Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
  • Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
  • Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

  • Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
  • Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
  • Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
  • Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

  • Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
  • Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
  • Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
  • Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

  • Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
  • Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
  • Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
  • Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
  • Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
  • Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
  • Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

Источник: http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

athleticbody.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Диета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше. В среднем, суточная норма калорий на диете для увеличения массы для мужчин составляет 2500-3000. Но мы рекомендуем рассчитать вашу индивидуальную норму по простой формуле: ваш вес * 30 + 500. Результат и будет являться нужным количеством калорий, при употреблении которого ваша масса вырастет.

Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500. Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000. А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.

Разновидности диеты для набора массы у мужчин

Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы. По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.

Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.

Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.

Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.

• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;

• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;

• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;

• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;

• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;

• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;

• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;

• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;

• Не пропускайте тренировки!

• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;

• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.

 

Меню мужской диеты для набора мышечной массы

Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.

Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.

Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.

Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.

А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:

День 1

Завтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;

Перекус – банан, творог;

Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;

Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.

День 2

Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 3

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;

Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;

Перекус – смузи на основе молока и фруктов;

Ужин – рис, филе индейки, овощи;

Второй ужин – творог, варенье.

День 4

Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;

Обед – овощной суп, телятина, овощи;

Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;

Второй ужин – овощной салат.

День 5

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – нежирная телятина, картофель, банан;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.

День 6

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – картофель, куриное филе, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 7

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – творог с вареньем, банан;

Обед – овощной суп, телятина, яблоко;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – рис, куриное филе, овощи;

Второй ужин – овощной салат.

fitline-sport.ru

Как мужчине набрать недостающий вес с помощью питания

Многие мужчины имеют худощавое сложение тела, что приносит им немало дискомфорта. Недостаточный вес нередко приводит к депрессии и недовольству мужчины своим телом. Исправить положение поможет диета для набора веса для мужчин. Устранение проблем с недостаточным весом рекомендуется начинать со специального рациона, которого можно придерживаться временами либо постоянно, в соответствии с органическими особенностями мужчины.

Основным требованием для набора мышечной массы является употребление определенного количества калорий. В норме организму нужно порядка 2500-3000 ккал, но для повышения массы суточный калораж поднимают на 15 либо 20% в соответствии с первоначальным весом и конечной целью.

Как правильно подобрать диету

Подбирая для себя необходимый рацион, рекомендуется обратить внимание на важные нюансы:

  • Следует применять специализированное диетическое питание, предназначенное для мужчин, ведь организм сильного пола способен усвоить и переработать в энергию значительно больше калорий, поэтому общепринятые диеты здесь не подходят;
  • Чтобы добиться необходимой массы мышечных тканей, необходимо потреблять сбалансированные порции белково-углеводной пищи, причем кушать следует порядка 5-7 раз за сутки. Жиры употреблять в минимальных количествах. Придерживайтесь соотношения белков- 30-40%, жиров – 10-15%, углеводов – 45-50%;

Основные принципы питания на массу

Только посредством комплексных мер возможно грамотно набрать необходимую мышечную массу. Диета для набора веса для мужчин представляет собой специально разработанную систему питания, помогающую поддерживать организм в необходимой форме. Чтобы избежать возможных осложнений, рекомендуется пройти необходимое обследование специалиста с целью обнаружения факторов худощавости.

Когда в мужском организме начинают происходить изменения, связанные с беспричинным похудением, следует подходить к решению подобного вопроса серьезно, избегая вероятных ошибок. Набрать массу для мужчин бывает достаточно сложно. Многие ошибочно полагают, что достаточно просто начать больше есть. С таким подходом вы, скорее всего, заработаете проблемы с пищеварением, расстройство функций ЖКТ, но никак не добьетесь повышения массы мышц. Чтобы правильно набирать вес, необходимо увеличить суточное потребление калорий, а не количество пищи. Постепенное повышение суточного калоража хотя бы на 200 ккал поможет набрать недостающие килограммы, а дробное поглощение пищи организм воспримет более спокойно.

Соотношение Б/Ж/У в рационе для набора веса

Для правильного наращивания мышц мужчине в среднем необходимо потреблять порядка 2800-3600 ккал ежедневно. Неправильно ограничивать себя определенной группой продуктов, например, белковыми или только жирными блюдами. Калории должны иметь различное происхождение. При разработке рациона рекомендуется соблюдать определенные пропорции в поступлении питательных элементов. Оптимальной схемой питания считается, если ежесуточный рацион мужчины будет наполовину углеводной пищей, а вторая половина на треть будет состоять из жиров, а остальное – белковые продукты. Соблюдение подобных пропорций профилактирует возникновение ожирения.

Углеводы следует получать из крупяных каш, макаронных продуктов, картошки и хлеба, меда, риса и бананов. Белки в огромных количествах присутствуют в молочной продукции, яйцах, постной говядине, орехах, рыбном и курином белом мясе.

Распространенные причины недостаточного веса

Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс. Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.

  1. Если у мужчины отмечается патологическое ускорение метаболизма, то подобный фактор незамедлительно проявится худощавостью. Решать проблему надо замедлением вещественного обмена.
  2. Кроме того, повышенной худобой отличаются люди миниатюрные и тонкокостные, что визуально создает эффект щуплости и худосочности. Соблюдая специальный рацион, можно добиться желаемой мышечной массы.
  3. Немало причин худощавости кроется в генетической предрасположенности мужчины. Кроме того, способствуют худобе злоупотребление выпивкой и табакокурение. Поэтому отказ от подобных пристрастий поможет без труда добиться желаемого веса.

Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Рекомендованные продукты

Начинать день мужчинам, желающим получить более рельефное тело, должен начинаться с жидкости – это может быть вода, компот или свежевыжатый сок и пр. Только через полчаса можно приступать к завтраку. Спорт после завтрака недопустим, да и, вообще, тренироваться после еды нельзя. В рацион рекомендуется включить белково-углеводную пищу, но запивать ее не рекомендуется.

В основе системы питания должны преобладать макароны, каши на молоке, мучные изделия, горох и бобы, соки. Для нормального пищеварения и вещественного обмена организму необходимы витамины. Поскольку они не вырабатываются внутриорганическими структурами, то их поступление должно быть обеспечено с пищей. Особенно богаты витаминами овощи, зелень, ягоды, фрукты, только употреблять их нужно в свежем виде. Суточная норма свежих овощей должна составлять порядка 500 гр. Особенно полезны яблоки, морковь, цитрусы, ягоды, сухофрукты и пр.

Весьма важен для мужского организма и протеин, который, по сути, представляет собой стройматериал для мышечных клеток. А если мужчина ежедневно тренируется, то протеины ему просто необходимы. Существует правило – чем больше масса мышц, тем выше у организма потребность в белке. Если же с пищей белок поступать не будет, то его недостаток организм почерпнет из мышц, что негативно отразится на мускулатуре. Идеальными источниками протеина являются растительные и животные продукты. Растительным белком богата чечевица, горох, соя, а животным – творог, мясо, молоко и их производные. В идеале соотношение растительного и животного белка в суточной норме должно составлять 1:1.

Лидерами по содержанию протеинов являются яйца, постная говядина, соя, рыбное и куриное мясо, молочная продукция с пониженной жирностью и пр. Подобные продукты рекомендуется ежедневно включать в меню.

Набрать вес можно двумя путями – есть больше высококалорийной пищи или питаться, соблюдая принципы сбалансированного рациона, содержащего необходимые микроэлементы и питательные вещества для получения необходимой энергии и нормального роста мышц. Чтобы не заработать малопривлекательное «пузо», нужно больше активности и движения. Занимайтесь в тренажерном зале, тогда потребляемые калории перейдут в красивое скульптурное тело.

doktorsos.com

Диета для набора веса для мужчин

Очень часто набор веса становится настоящей проблемой для мужчин. Худощавое телосложение не всегда является приоритетным, а в некоторых случаях даже приносит немало трудностей. Поэтому многие мужчины желали бы изменить свое тело, сделав его наиболее сильным, мощным и, соответственно, привлекательным. Как можно этого добиться при помощи диеты?

Причины худощавого телосложения

Прежде, чем начинать решать данную проблему, необходимо понять ее истоки. Причиной худобы могут являться:

  • проблемы со здоровьем;
  • специфическая физиология;
  • соответствующее строение тела;
  • наличие вредных привычек.

К каждой из данных проблем необходимо подходить индивидуально и решать их, исходя из наличествующих факторов.

Если существуют какие-либо проблемы со здоровьем, следует провести ряд анализов, пройти специальное лечение, в любом случае требуется консультация врача. Также необходимо учесть, что существуют заболевания, при которых противопоказан набор веса.

Если физиология такова, что процессы в организме протекают в ускоренном темпе  - метаболизм ускорен, это также будет способствовать худобе. В этом случае решением проблемы будет замедлять обмен веществ.

Строение тела, которое обеспечивает худощавое телосложение – это тонкокостность, миниатюрность, обеспечивающая визуальную хрупкость. Но и в этом случае реально прибавить вес и нарастить мышцы.

Вредные привычки – в результате избыточного курения, также как и употребления алкоголя, обычно возникает худоба. Но при прекращении пагубных привычек, вес можно набрать.

Многие факторы могут быть обусловлены генетической предрасположенностью.

Что следует учитывать при подборе диеты

Выбор диеты для набора веса следует осуществлять с учетом следующих моментов:

  1. Всегда следует помнить, что физиология мужчины и женщины различна. Мужской организм способен переработать и усвоить гораздо больше пищи, чем женский, также мужчина способен набрать более качественную массу. Именно поэтому следует использовать специальную диету.
  2. Для набора веса у мужчины есть два варианта, в зависимости от его целей и существующих возможностей: употреблять в пищу больше калорийной пищи или же использовать специальную сбалансированную диету, которая содержит необходимое количество белков для роста мышц и углеводов для того, чтобы обеспечить организм энергией. Все это должно сопровождаться высокой активностью или же регулярными занятиями в тренажерном зале. И только во втором случае вы обеспечите себе красивые прорисованные мышцы и исключите непривлекательный «животик».
  3. Для набора массы тела необходимо питаться 5 – 7 раз в день и принимать достаточное количество белков и углеводов. Жиры в рационе следует сократить до минимума. Количество употребляемых белков должно быть около 40%, углеводов – 40 – 50%, жиров – 10-20%.
  4. Для быстрого набора веса при наличии мышц следует не только качаться, но и дополнительно использовать соответствующие добавки: BCAA-аминокислоты, протеин, коктейли с повышенным содержанием белков и углеводов для того, чтобы предотвратить катаболизм в организме.

Если вы желаете набрать вес, в вашем рационе питания в основном должны присутствовать такие продукты, как:

  • мясо;
  • картофель;
  • макароны;
  • птица;
  • рыба;
  • яйца;
  • каши;
  • хлебобулочные изделия.

Питание при наборе веса

Завтрак

Должен содержать преимущественно сложные углеводы и животный белок. Потому лучшим завтраком могут быть:

  • каши на молоке и заправленные сливочным маслом: рисовые, овсяные, пшенные;
  • в дополнении к ним могут идти мясо, птица, рыба, а также и яйца;
  • дополнить этот прием пищи могут орехи, булка с маслом и сыром, кофе или чай с молоком и медом.

Второй завтрак

Должен содержать преимущественно белок. Лучше всего употреблять:

  • макароны или картофель с птицей или рыбой;
  • вареные яйца;
  • творог, сыр с чаем или соком;
  • йогурт;
  • свежие фрукты, лучше всего – бананы.

Обед

Как и в завтраке должен содержать в основном сложные углеводы и животный белок. Поэтому неплохим обедом будет:

  • суп с мясом (борщ, щи, рассольник, гороховый);
  • котлета, биточки, жареная рыба или мясо с картофелем, макаронами;
  • овощной салат, заправленный сметаной;
  • чай с булкой с маслом или сок.

Полдник

Необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество животного белка и минимальное содержание сложных углеводов. Можно принимать в пищу:

  • овощной салат, заправленный сметаной и майонезом, посыпанный тёртым сыром, а также фруктовый сок;
  • молоко с высокой жирностью с булкой или печеньем;
  • фруктовый салат (банан, киви, авокадо), заправленный йогуртом.

Ужин

В последнем приеме пищи следует практически полностью исключить жиры и включить «долгий» белок. Лучше всего приготовить на ужин:

  • омлет или яичницу с помидорами, сыром и ветчиной, добавить тёплое молоко с мёдом;
  • гречневую, овсяную кашу с курагой, цукатами, отваренную на молоке со сливочным маслом, добавить бутерброд с колбасой и сладкий чай;
  • творожную запеканку со сметаной, булку с маслом и чаем;
  • гуляш с кашей, булочка с маслом и сладкий чай.

При наборе веса помните, что следует регулярно заниматься физическими упражнениями, и только в этом случае вы получите красивое тело.

Примерное меню на день

Первый завтрак:

  • порция овсяных хлопьев, замоченных в сливках и заправленная медом, измельченным яблоком и натертыми орехами;
  • порция жареного мяса или котлеты;
  • кусок хлеба с маслом и чашка какао или сок.

Второй завтрак:

  • кусок хлеба с маслом и ветчиной;
  • вареное яйцо с майонезом;
  • стакан безалкогольного пива.

Обед:

  • тарелка густого супа на жирном бульоне с кусками свинины;
  • картофель или макароны, обильно политые маслом, с мясом или рыбой;
  • порция взбитых сливок с фруктами;
  • безалкогольное пиво или чай.

Полдник:

  • овощной салат с мясом или птицей, заправленный майонезом;
  • жареная колбаса с картофелем и грибами или клецки;
  • кусок хлеба с маслом;
  • безалкогольное пиво.

Ужин:

  • макароны с ветчиной, обильно посыпанные сыром;
  • большая тарелка салата из овощей и картофеля, заправленная майонезом;
  • кусок хлеба с маслом;
  • сок или молоко.

Помните, что для набора веса, необходимо не только хорошо питаться и тренироваться, также требуется хорошо высыпаться и полноценно отдыхать. Обязательно обратите внимание на психоэмоциональное состояние и сократите нервные нагрузки.

Рейтинг: 1

vremya-sovetov.ru


Смотрите также