Диета для массы


Правильное питание для набора мышечной массы

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут ...

Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку. Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание. Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы определить норму суточной калорийности рациона для поддержания своей нормальной массы тела, умножьте свой вес в килограммах на 30. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо прибавить к полученному показателю 500-1000 Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Например, мужчине с весом 75 кг для поддержания своего веса в норме необходимо потреблять в день 2250 Ккал, а для набора мышечной массы 2750 Ккал. Норма суточной калорийности рациона женщины при весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной массы 2150 Ккал. Для достижения эффективных результатов допускается увеличение суточной калорийности рациона при интенсивных тренировках, при этом необходимо строго соблюдать показанную норму БЖУ.

Диета для набора мышечной массы предполагает определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов: 

  • Углеводы — 50-60%
  • Жиры — 10-20%
  • Белки — 20-30%

Данная пропорция является оптимальной при диете для роста мышечной массы и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для усвоения белковых продуктов. Простые углеводы (сахар, сладости) легко усваиваются организмом, их в рационе диеты для набора мышечной массы должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты) усваиваются медленнее. При диете 65% из общей нормы углеводов приходится именно на сложные для набора массы тела.

Жиры — дают энергию при длительных и интенсивных физических нагрузках, способствуют выработке гормонов, необходимых для набора мышечной массы. При диете считается оптимальным поступление 70% жиров животного происхождения и 30% жиров растительного происхождения.

Белки — важный строительный материал для организма в целом, способствующий росту тканей. При дефиците белков не будет наблюдаться рост мышечной массы. При регулярных физических нагрузках и диете для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-4 гр белка на 1 кг веса.

Помимо грамотно рассчитанной калорийности и нормы БЖУ рациона, необходимо соблюдать и другие правила диеты для эффективного набора мышечной массы: 

  • Дробное питание. Питаться следует 7-8 раз в день;
  • Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня;
  • Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня;
  • Водный баланс. Ежедневно следует выпивать не менее 2,5 литров воды без газа. Рекомендуется пить по одному стакану воды за 20-30 минут до еды и спустя 30 минут после трапезы, то есть в перерывах между приемами пищи.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется при диете принимать дополнительные добавки и витаминные комплексы, такие как:

  • Гейнер;
  • Мелатонин;
  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Мультивитамины;
  • Рыбий жир;
  • Омега 3.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
  • Рыба (включая жирную) и морепродукты;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Яйца;
  • Крупы и злаки (рис, гречка, овес, ячмень);
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб грубого помола (цельнозерновой, отрубной);
  • Овощи (включая крахмалистые);
  • Фрукты и ягоды (включая сладкие);
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед;
  • Горький шоколад;
  • Варенье, джемы;
  • Растительное масло холодного отжима.

Диета для набора мышечной массы — запрещенные продукты: 

  • Жирное мясо свинины и баранины (из-за риска повышения уровня холестерина в крови);
  • Соленья, маринады (задерживают лишнюю жидкость в организме, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Чипсы, снеки, сухарики;
  • Сладости (с содержанием красителей и других вредных пищевых добавок).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Диета для набора мышечной массы мужчинам заключается в увеличении суточной калорийности. Так, из вышеуказанных расчетов, мужчине с весом 75 кг необходимо 2750-3000 Ккал в день (в зависимости от типа телосложения) для набора мышечной массы при регулярных физических нагрузках. Для достижения эффективного результата важно не только подсчитывать суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ, но и питаться строго по определенному времени:

  • 9:30 — завтрак;
  • 11:30 — перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — полдник;
  • 19:00 — ужин;
  • 21:00 — перекус.

Исходя из предложенного графика питания при диете для набора мышечной массы, тренировка должна быть в период с 17:30 до 18:15.

Питание по часам поспособствует полной перестройке работы организма. Полная адаптация к новому режиму питания, в среднем, осуществится спустя 3-4 недели соблюдения диеты для набора мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы мужчинам — примерное меню на неделю:

Понедельник:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком (1 стакан). 2 яйца вкрутую. Тост с джемом (2 ч.л.);
  • Банан. Булочка с маком;
  • Рис 100 гр. Отварная куриная грудка 100 гр. Огурец, помидор. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
  • Гречка 50 гр. Отварное филе индейки 100 гр. Овощи 100 гр;
  • Картофельное пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. Салат из тертой моркови 150 гр;
  • Творог обезжиренный 150 гр. Стакан кефира 1%.

Вторник:

  • Кукурузная каша (100 гр) с молоком (1 стакан). Омлет из 2 белков и 1 желтка. Тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом (1 ч.л.);
  • Мармелад 100 гр. Орехи 30 гр. Груша;
  • Перловая каша 100 гр. Гуляш из говядины 200 гр. Овощной салат 150 гр. 1 кусочек ржаного хлеба;
  • Гречневая каша 100 гр. Отварное куриное филе 100 гр. Салат из овощей 150 гр;
  • Рис 150 гр. Запеченный судак 200 гр. Салат «Греческий» 150 гр;
  • Ряженка 1 стакан; Обезжиренный творог 150 гр.

Среда:

  • Омлет на пару из 2 яиц и 1 белка. Рисовая каша (100 гр) на молоке (200 мл) с сухофруктами 20 гр;
  • Зефир 100 гр. Яблочный сок стакан;
  • Плов 100 гр. Креветки 200 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Ячневая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 100 гр. Банан 1 шт;
  • Индейка (200 гр), запеченная с брокколи и шпинатом (150 гр). Гречка 150 гр;
  • Стакан простокваши. Кусочек твердого сыра.

Четверг:

  • Овсяные хлопья 100 гр с молоком (200 мл). Изюм 0,5 стакана;
  • Мармелад 100 гр. Апельсин;
  • Стейк лосося на гриле 200 гр. Картофель запеченный 2 шт. Салат из рукколы 150 гр;
  • Рагу из чечевицы с овощами 200 гр. Отварное филе индейки 100 гр;
  • Постный плов 100 гр. Рыбное суфле 200 гр. Икра кабачковая 150 гр;
  • Творог, заправленный йогуртом 150 гр.

Пятница:

  • Гречка 100 гр с молоком 200 мл. Тост из цельнозернового хлеба с вареньем (2 ч.л.);
  • Горький шоколад 20 гр. Персик;
  • Картофельное пюре 100 гр. Запеченная щука 200 гр. Салат из морской капусты 150 гр;
  • Тефтели из говядины на пару 150 гр. Спагетти с соевым соусом 150 гр;
  • Фаршированный перец с мясом говядины 250 гр со сметаной 50 гр;
  • Стакан кефира. 2 кусочка твердого сыра.

Суббота:

  • Ячневая каша 100 гр. с сухофруктами 0,5 стакана. 2 яйца вкрутую;
  • Стакан томатного сока. Булочка с джемом;
  • Рыбные котлеты 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр. Гречка 100 гр;
  • Отварная куриная грудка 150 гр. Голубцы 150 гр;
  • Рис 100 гр. Бефстроганов из телятины 150 гр. Салат «Шопский» 150 гр;
  • Молочный коктейль 200 мл.

Воскресенье:

  • Гречневая каша 100 гр. 2 яйца вкрутую. Тост из цельнозернового хлеба. Твердый сыр 30 гр;
  • Зеленое яблоко. Изюм 100 гр;
  • Пшенка 100 гр. Отварное филе индейки 200 гр. 1 кусок цельнозернового хлеба. Винегрет 100 гр;
  • Рис 100 гр. Омлет из 2 яиц. Огурец, помидор;
  • Стручковая фасоль 100 гр. Минтай 200 гр. Салат из овощей, заправленный сметаной 150 гр;
  • Обезжиренный творог 150 гр. 1 кусочек сыра.

Меню на неделю для женщин

Диета для женщин для набора мышечной массы практически ничем не отличается от методики для мужчин. Так, женщине с весом 55 кг необходимо для набора мышечной массы ежедневно употреблять примерно 2150-2300 Ккал, в зависимости от телосложения и степени интенсивности тренировок. Повышать суточную калорийность рациона можно только лишь при регулярных тренировках с высокой интенсивностью, чтобы переизбыток энергии не преобразовался в жировые отложения.

Питаться следует часто, что послужит ускорению метаболизма и скорости роста мышц. Быстрые углеводы (например, сладости) можно употреблять исключительно после тренировки при диете для набора мышечной массы, но в очень маленьких количествах. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды в перерывах между приемами пищи. Запивать водой еду нельзя.

Диета для набора мышечной массы женщинам — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус):

Понедельник:

  • Глазунья из 2 яиц. 1 кусочек ржаного хлеба. Стакан томатного сока;
  • Банан;
  • Перловая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 150 гр. Огурец, помидор;
  • Бульон куриный 400 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 100 гр;
  • Гречка 100 гр. Тушенный кролик 200 гр. Баклажанная икра 200 гр;
  • Стакан кефира 1%.

Вторник:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
  • Грейпфрут;
  • Отварное филе индейки 150 гр. 3 запеченных картофелины. Салат из моркови 150 гр;
  • Тост из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
  • Пюре из фасоли 200 гр. Холодец 200 гр;
  • Творог, заправленный йогуртом 100 гр.

Среда:

  • Гречневая каша 100 гр с молоком 200 мл. Грецкие орехи горсть;
  • Апельсин;
  • Суп-харчо с говядиной 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 150 гр;
  • Творог с зеленью 200 гр;
  • Рис 100 гр. Креветки 200 гр. Салат «Греческий» 200 гр;
  • Стакан простокваши.

Четверг:

  • Мюсли 100 гр с сухофруктами 0,5 стакана. Яйцо вкрутую;
  • Фруктовый салат 200 гр;
  • Куриный бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Судак на гриле 150 гр;
  • Винегрет 200 гр. Студень из телятины 200 гр;
  • Гречка 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Натуральный йогурт 200 мл.

Пятница:

  • Омлет из 2 яиц. 2 помидора. 1 кусочек ветчины;
  • Груша. Горсть кедровых орехов;
  • Гороховый суп 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
  • Отварная куриная грудинка 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр;
  • Пюре из чечевицы 100 гр. Паровые котлеты из говядины 200 гр. Огурец, помидор;
  • Стакан кефира.

Суббота:

  • Ячневая каша 100 гр с молоком 1 стакан;
  • Абрикос;
  • Грибной суп 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное филе индейки 150 гр;
  • Медальоны из говядины 150 гр. Салат из капусты 150 гр;
  • Форель на гриле 200 гр. Винегрет 200 гр;
  • Стакан ряженки.

Воскресенье:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
  • Яблочный кисель 200 мл;
  • Борщ сибирский 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудинка 150 гр;
  • Омлет из 2 яиц.  Тост из цельнозернового хлеба с сыром;
  • Постный плов 100 гр. Карась на гриле 200 гр с брокколи 150 гр;
  • Стакан простокваши.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

(4 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Диета и правильное питание для набора мышечной массы и силы

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!

Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

+ восстановления (а про восстановление тут: «когда растут мышцы / восстановление«).

И так, питание для набора мышечной массы

Питание занимает 60% успеха в росте мышц.

Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…

Питание – это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем три вещи:

  • Материал для строительства мышц (протеин, белки)
  • Энергия для работы и строительства (углеводы)
  • Материал для строительства гормонов (жиры)
  • Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.

Углеводы

Только сложные (медленные) углеводы

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином =>  “клетчатка”.

Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также важны. Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц…

Я рекомендую использовать принцип дробного питания (есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках необходимого вам числа калорий). Условно говоря, это 5-6 приемов пищи в течение дня.

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
  • 9.30 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 11.30 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, тренировка на 17.30-18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
  • 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 21.00 — перекус (белки + клетчатка)

Сон 22.00-23.00 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.

Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.

А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание – а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

Вывод по всему вышесказанному: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите сложные углеводы + белки животного происхождения + клетчатку + полезные (ненасыщенные жиры) + пьете воду при чем заметьте: на постоянной основе!

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц – это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание – является правильным, диетическим (полезным для здоровья).

Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.

Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?

Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Вот статьи, которые также можешь почитать по этой части:

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Ссылки на основные статьи: что есть в то или иное время — я тебе дал.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

  • Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
  • Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Для мужчин:

  • Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

  • Белки – 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

  • Жиры – 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Для девушек / женщин:

  • Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

  • Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

  • Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:

для мужчин

для девушек / женщин

steelsports.ru

Диета для набора мышечной массы

С задачей набора мышечной массы сталкиваются как профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, так и женщины/мужчины, желающие изменить параметры своей фигуры. Особенно часто работают на массу в таких видах силового спорта как бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес. Для бодибилдера (культуриста) важно понимать, что лежит в основе процесса роста мышечной ткани. Мышца может утолщаться за счет нескольких факторов:

  • утолщения мышечных волокон (гипертрофия);
  • увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия);
  • увеличения в мышечной ткани объема жидкости и энергетических веществ.

Эти факторы не равнозначны. В увеличении мышечного поперечника наибольшую роль играет фактор утолщения мышечных волокон (гипертрофия). Непосредственное утолщение мышечного волокна происходит за счет увеличения в нем содержания структурных/сократительных белков, которое обусловлено правильно построенным тренировочным процессом. То есть, для увеличения массы мышц необходимо добиться увеличения содержания в них структурных и сократительных белков. Важно для быстрого роста мышц научится влиять на процесс увеличения количества белков в мышечной ткани. При этом, чем эффективнее вы будете делать это, тем быстрее увеличите массу мышц.

Увеличение количества сократительных/структурных белков в мышечном волокне достигается за счет такого явления как суперкомпенсация (сверхвосстановление), в основе которого лежит процесс восстановления травмированной (разрушенной) мышечной ткани до уровня, превосходящего исходный. То есть, при тренировках мышечная ткань разрушается, а в период восстановления (отдыха) регенерационные процессы в мышцах протекают с увеличением содержания белков, что и приводит к увеличению поперечного сечения мышцы. Знание этого факта дает понимание, что для того, чтобы накачать мышечную массу (увеличить содержание сократительных белков в мышцах) необходимо предварительно эти белки разрушить путем нагрузок мышц.

Кроме тренировок определяющим фактором для роста мышц является правильное питание. Для набора массы оно должно соответствовать определенным принципам. Именно правильно организованное питание необходимо для создания базового восстановительного фона в период супервосстановления и сращения миофибрилл.

Диета для набора мышечной массы строится на ряде принципов:

  • Прежде всего, общей калорийности рациона питания. Запомните основной принцип диет для набора массы — мышцы будут расти лишь в случае, если количество энергии, поступающей с пищей, будет превышать количество расходуемой энергии. Существуют различные методы определения требующейся калорийности питания. Рассмотрим самый простой пример: ваш ВЕС (в кг) х 30 = калорийность дневного рациона питания. Однако, это цифра — ориентировочное количество калорий для поддержания вашего веса в неизменном состоянии. При питании для набора к этому показателю необходимо прибавить как минимум еще 500-600 калорий. Далее, следует учесть индивидуальные особенности (ваш соматотип — эктоморф, мезоморф, эндоморф). Так, если вы эктоморф (астеник), вам следует умножить ваш вес на 50, то есть, ваша диета должна быть более высококалорийная, чем рацион питания эндоморфа (гиперстеника), который при избыточном поступлении калорий начнет набирать жир. Для начинающих спортсменов можно рекомендовать и другую методику: увеличивайте калорийность рациона питания постепенно до момента, когда прибавка вашего веса будет составлять 600–800 г/неделю. Для этого необходимо еженедельно взвешиваться и, если прибавка веса меньше, необходимо калорийность питания увеличивать и наоборот. Однако, питание бодибилдера на массу не должно строиться просто на увеличении калорийности рациона питания путем включения в него вредных, но высококалорийных продуктов (мучные изделия, продукция фастфуда, сладости).
  • Следующий принцип — правильная пропорция БЖУ в рационе питания, их количественное содержание и качество. Для быстрого наращивания мышечной массы оптимальной пропорцией соотношения основных пищевых ингредиентов являются: белки – 20-30 %; жиры – 10-20%; углеводы — 50-60%. Далее, зная свою норму калорийности рациона питания, необходимо определить, в каком количестве основные пищевые нутриенты должны присутствовать в вашем питании. В основе расчета, энергетическая значимость БЖУ:
  • 1 г белка и углеводов генерируют 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий.
  • Например, берем пропорцию 35/20/55, а вашу норму калорийности (условно) 3000 ккал/сутки. 3000 х 0,35 = 1050 Ккал (из белков):4 = 262 г; 3000 х 0,20 = 600 Ккал (из жиров):9 = 66,7 г; 3000 х 0,55 = 1650 Ккал (из углеводов) 64 = 412 г.

В итоге, чтобы мышечную массу увеличить необходимо потреблять 3050 Ккал, которая обеспечивается потреблением 262 г белка, 66,7 г жиров и 419 углеводов. Ну а далее, необходимо подбирать продукты в соответствии с их пищевой ценностью и учетом содержания БЖУ по специальным таблицам, которые легко отыскать в интернете или специальной литературе. Это краткая информация о том, как составить диету для набора мышечной массы. Теперь о количественном содержании пищевых ингредиентов и их качестве.

Белок

Ориентировочным показателем потребности в белке является соотношение 1,5-2,5 г/кг массы тела. Чем тяжелее и интенсивнее физические нагрузки, тем больше возрастает потребность в белке. В расчет принимаются только белки, содержащие полноценный аминокислотный профиль (белки животного происхождения): мясо (предпочтительней мясо птицы, кролика), рыба (речная и морская), морепродукты, куриные яйца, творог, молоко. Присутствие растительных белков в рационе питания обязательно, поскольку они содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, но в рационе они не учитываются (соевые продукты, бобовые культуры, орехи, семечки).

В качестве источника белка могут выступать и пищевые добавки, содержащие быстро усвояемый сывороточный протеин или протеин длительного действия, однако, такие препараты заменять полностью натуральное протеиновое питание не могут и должны использоваться только для дополнения рациона.

Оптимальными способами кулинарной обработки белковых продуктов является варка, тушение, запекание, приготовление на пару/гриле. Жарка исключается вообще. При этом все белковые продукты, за исключением рыбы, должны быть с низким содержанием жира. Рыба, наоборот, предпочтительнее жирная, поскольку является важнейшим источником НЖК омега-3. Очень полезен яичный белок, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты, и он быстро усваивается в организме.

Яйца разрешается потреблять в любом виде, в том числе и жарить на антипригарной сковороде, но без масла. Можно съедать до 10 яиц в день (без желтков). Белок, содержащийся в молоке — казеин, долго расщепляется и обеспечивает постепенное и длительное поступление аминокислот в кровь. Количество белка между приемами пищи следует распределять равномерно.

Жиры

Они крайне важны для нормального протекания метаболических процессов, в частности для синтеза тестостерона. Преимущество отдается жирам растительного происхождения, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, молочных продуктах, яичном желтке, семечках, орехах. Из животных жиров в рационе питания должны присутствовать рыбий жир (лосось скумбрия, сельдь, тунец) и молочные жиры (сливочное масло, молочные продукты).

Углеводы

Питание для набора мышечной массы (имеется ввиду сухой массы) должно включать достаточное количество углеводов, в противном случае мышцы расти не будут. После белков углеводы являются вторым важнейшим компонентом питания. Почему? Как мы уже знаем, рост мышц происходит в период восстановления после силовых тренировок. Во время тренировки мышцы используют в качестве «топлива» глюкозу (углеводы). При ее недостатке в процесс включаются запасы гликогена, а после их истощения для получения энергии будет использоваться собственный белок мышц. Соответственно, ни о каком росте мышц речь идти не может.

Поэтому, чтобы тренировки протекали без потери белка необходим достаточный запас углеводов в организме. Жир, как источник энергии во время силовой тренировки практически не используется, поскольку тренировочный процесс в таких видах спорта — это высоко интенсивная анаэробная нагрузка, которая протекает при недостаточном поступлении кислорода в организм, а без него окисление жиров невозможно. Таким образом, во время тренировки запасы гликогена резко снижаются, а сами мышцы микро травмируются. Значит в период восстановления (отдыха) организму необходимо, прежде всего, восстановить запасы гликогена и восстановить мышцы. А нам необходимо, чтобы они еще и росли, что невозможно без достаточного количества энергии. Поэтому, углеводы, наряду с белками являются основой роста мышечной ткани.

Теперь непосредственно об углеводах. Для нашей цели подходят сложные углеводы, которые медленно утилизируются в организме и не вызывают резкого повышения глюкозы. В отличии от них, простые углеводы (сахар, сладости, мед, джем, варенье, мучные изделия, выпечка, белые крупы) быстро усваиваются и дают резкое кратковременное повышение содержания глюкозы в крови. Соответственно, в рационе питания должны обязательно присутствовать каши из цельнозерновых круп (пшено, кукуруза, гречка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб/хлебцы, макароны из твердозерновой муки, фасоль/горох, овощи и несладкие фрукты.

Употребление простых углеводов должно быть максимально ограниченно, поскольку они в процессе метаболизма откладываются в виде жира. Их потребление оправдано лишь во время «углеводного окна» (на протяжении 30 минут после тренировки), поскольку в этом периоде глюкоза быстро утилизируется в условиях повышенной выработки анаболического инсулина и это благоприятствует росту мышечной массы.

Питание на массу для мужчин также должно обязательно учитывать и их гормональный статус. Прежде всего, это относится к таким анаболическим гормонам как тестостерон, который способствует росту мышечной массы и силы — он ускоряет в мышцах процессы синтеза белка путем связывания с рецепторами стероидных гормонов и воздействия на ядра мышечных клеток (увеличивает в мышечных волокнах число ядер). При этом важно учитывать не столько уровень общего гормона, сколько его долю в свободной форме. Принцип прост — чем больше в мышцах гормонов, тем сильнее мышечный анаболизм и наоборот, чем гормонов в мышцах меньше, тем сильнее мышечный катаболизм.

Необходимо знать, что повышения уровня тестостерона у мужчин можно добиться с помощью питания. Для этого в рацион необходимо включать продукты, богатые цинком, который способствует его выработке, а также препятствует превращению тестостерона в эстроген (женский гормон). К продуктам, содержащим цинк, относятся морепродукты, которые также богаты НЖК омега-3/омега-6, селеном, витаминами A, E, оказывающие большое на синтез тестостерона.

Наиболее полезны устрицы, 100 г которых содержат дневную норму цинка. Употреблять морепродукты рекомендуется не реже 3-х раз в неделю после щадящей термической обработки (на пару, запекания) вместе с овощами в виде салатов. Можно использовать и препараты (пищевые добавки), содержащие цинк, магний и витамин D. Ваша дневная доза должна составлять 500-800 мг магния 20-50 мг цинка. Витамин D, дневное потребление которого составляет 1000-5000, также участвует в синтезе тестостерона и предотвращает его переход в эстрогены. Также полезно увеличить содержание жира в рационе до 30%, поскольку именно жир является материалом для выработки тестостерона. При этом рекомендуется увеличить потребление насыщенных жиров животного происхождения (жирная рыба, сметана, сливки).

Также важно уменьшить долю углеводов за счет продуктов с высоким индексом, способствующих всплеску инсулина, который и запускает процесс преобразования его в связанную форму и ароматизацию тестостерона. Для избавления от избыточного эстрогена включайте в рацион питания больше овощей семейства крестоцветных (различные сорта капусты, редис, репа), в которых содержится дииндолилметан (DIM), способствующий избавлению от излишков эстрогена. Полезна и клетчатка, очищающая организм от токсических веществ, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Учет гормонального фона важен и для девушек в период работы над мышечной массой. Это касается и вышесказанного о тестостероне, который у женщин вырабатывается корковым слоем надпочечников и яичниками. Уровень его в организме женщин ниже, чем у мужчин, но тем не менее при его дефиците теряется мышечная ткань. Также девушке необходимо знать, что эстроген, который особенно активен в периоде овуляции, стимулирует выработку белка, то есть, способствует росту мышечной массы и это должна учитывать программа тренировочного процесса и синхронизировать тренировки с менструальным циклом.

Не менее важным является и режим питания. Его особенность — дробный прием пищи (5-7 раз в сутки). Нельзя пропускать приемы пищи, а период голодания не должен быть более 3-х часов. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим питания позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы, а в период тренировки мышцы будут обеспечены питанием. Также необходимо правильно распределять рацион питания и содержание нутриентов на протяжении дня.

Общий принцип — преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белкового компонента — во второй, что обусловлено большей потребностью организма в энергии на протяжении дня, а в строительном материале (белке) — ночью. То есть, пропорция углеводов на протяжении дня должна изменяться. Утром их больше, к вечеру — меньше, а в 2 последних приема пищи углеводы не должны включаться вообще и содержать белковые блюда и салаты без масла. Также для нейтрализации катаболизма и старта анаболических процессов можно сразу после сна принимать порцию белково-углеводного коктейля, а перед сном полезен прием «ночного» долгодействующего белка (казеина).

Непосредственно перед тренировкой принимаемая пища должна включать углеводы и белки, а жиры сводятся к минимуму. Такой подход позволяет обеспечить организм энергией (пополнить запасы гликогена). Перед тренировкой для поднятия энергетического тонуса и повышения в крови уровня инсулина можно выпить белково-углеводную смесь, а на протяжении тренировки каждые 15-20 минут принимать углеводные напитки. После окончания тренировки для стимуляции анаболизма необходимо принять смесь легкоусвояемых углеводов и сывороточный изолят.

Особое внимание необходимо обратить на спортивное питание для роста мышц. Для профессиональных спортсменов спортивное питание для набора веса является обязательным компонентом, а для любителей — на личное усмотрение. Наиболее востребованными являются:

  • Витамино-минеральные комплексы. Являются обязательным компонентом добавок, особенно в период усиленных тренировок.
  • Сывороточный протеин. Основа спортивного питания для увеличения мышечной массы. Обладает высокой усвояемостью, мгновенно всасывается, обеспечивая организм белком.
  • Казеин. Относится к медленным белкам, гораздо медленнее переваривается, постепенно снабжая организм белком.
  • Омега-3. Содержит незаменимые жирные кислоты.
  • BCAA — комплекс лейцина, изолейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты повышают энергетический потенциал организма и способствуют синтезу белка.
  • Креатин. Нестероидное средство, способствующее набору мышечной массы.
  • Гейнер. Комплекс углеводов и белка. Основа для набора мышечной массы.

Некоторые начинающие спортсмены пытаются заменить спортивное питание на детское питание для набора веса. Безусловно, это относительно низкобюджетное питание, но, к сожалению, оно, хотя и относится к сбалансированному питанию, но предназначено для других целей. В частности, детское питание имеет другое соотношение пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит. К вопросу о питании, когда речь идет об интенсивных физических нагрузках необходимо относиться серьезно, поскольку недостаток необходимых организму нутриентов или их неправильное соотношение может не только нивелировать результаты тренировок, но и нанести вред организму.

Мы рассмотрели основные моменты питания при наборе мышечной массы. Дополнительную информацию вы можете получить, просмотрев видео таких известных бодибилдеров, как Денис Семенихин или Денис Борисов, в которых они рассказывают о своем личном опыте построения рациона питания для роста мышц, дают рекомендации построения рациона питания, план и методики тренировок как для набора веса, так и для сушки тела.

Разрешенные продукты

Диета для набора мышечной массы включает:

  • Супы на нежирном мясном/рыбном бульоне.
  • Мясо курицы, индейки, кролика, нежирные сорта говядины/телятины в отварном, запеченном, приготовленном на пару виде.
  • Куриные яйца (полностью или отдельно белки) в любом виде.
  • Жирную рыбу (тунец, лосось, форель, треска, окунь, хек, сардины, сельдь), морепродукты (крабы, кальмары, мидии, креветки, устрицы).
  • Бездрожжевой с отрубями/зерновой хлеб, хлебцы зерновые.
  • Каши цельнозерновые, коричневый рис, макароны из грубой муки.
  • Кисломолочные продукты/напитки средней жирности (творог, йогурт, кефир, ряженку), твердые сыры.
  • Нерафинированные растительные масла холодного отжима, рыбий жир, масло сливочное.
  • Сою/соевые продукты, бобовые культуры (чечевица, нут, горох, фасоль).
  • Отруби, орехи, семечки, семена кунжута и льна, морские водоросли.
  • Овощи (картофель, капусту, сладкий перец, морковь, огурцы, кабачки, лук), огородную зелень.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Отвар шиповника, чай травяной, свежеприготовленные соки, зеленый чай с лимоном, вода столовая негазированная.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
кресс-салат2,30,11,311
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359
крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344
орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
мед0,80,081,5329
молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673
говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160
рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
сельдь16,310,7-161
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
тунец23,01,0-101
форель19,22,1-97
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для набора мышечной массы исключает:

  • Изделия из слоеного/сдобного теста, пшеничный хлеб, выпечку, печенье, манную крупу, торты, блины, пирожные, вареники, пельмени, вафли.
  • Жирное мясо, консервы, мясо гуся, утки, колбасные изделия, животные жиры, продукты, содержащие пищевые добавки, копчености, полуфабрикаты, изделия фаст-фуда.
  • Мороженое, мед варенье, конфеты, джемы, сахар, шоколад, сухофрукты (чернослив, курага, инжир, изюм, финики), молоко сгущенное, сладкие десерты.
  • Алкоголь/кофеинсодержащие и газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919
бананы1,50,221,895
виноград0,60,216,865
грибы3,52,02,530
изюм2,90,666,0264
чипсы картофельные5,530,053,0520
манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344
макароны10,41,169,7337
оладьи6,37,351,4294
булочки7,26,251,0317
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
мороженое3,76,922,1189
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
свинина жирная11,449,30,0489
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
бекон23,045,00,0500
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364
рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613
маргарин сливочный0,582,00,0745
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
кофе растворимый сухой15,03,50,094
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
чай черный20,05,16,9152
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню составляется индивидуально согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов. В соответствии с требующейся калорийностью рациона питания, соотношением основных пищевых нутриентов.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Содержит необходимый набор основных нутриентов для набора мышечной массы, набрать вес.
  • Не требует навыков приготовления специальных диетических блюд.
  • Постоянный контроль за правильным соотношением БЖУ и их количественным содержанием в рационе питания.

Отзывы и результаты

Диета для набора мышечной массы является весьма эффективной. На фоне высококалорийной диеты правильно построенных силовых тренировок, по отзывам множества профессиональных спортсменов, позволяет добиться необходимого уровня увеличения мышечной массы. Некоторые трудности создает необходимость постоянного строгого контроля за соотношение БЖУ и калорийностью рациона питания.

  • «… Занимаюсь бодибилдингом и периодически циклами работаю на увеличение мышечной массы. В принципе, методы ее набора хорошо известны и описаны во множестве специальных книг. К сожалению, мой тип телосложения (эктоморф) требует серьезного подхода к этому вопросу, поскольку мой костяк недостаточно развит и приходится широко использовать спортивное питание, да и естественному питанию необходимо уделять соответствующее внимание. Постоянно контролирую свой рацион питания в зависимости от задачи конкретного цикла тренировок. Все в принципе ничего, но часто напрягает дробное питание, поскольку специфика работы (крановщик на стройке) не позволяет вовремя принять пищу».
  • «… На определенном этапе жизни я решил нарастить свою мускулатуру. Откровенно говоря, мне казалось все просто: ешь побольше и тягай штангу. Занимался 5 месяцев, но результат не соответствует тем усилиям, которые я прилагал на тренировках. Оказалось, все далеко не так просто. Начал читать специальную литературу, статьи в интернете и понял, что я сам в этом не разберусь. Обратился в тренировочный центр. Выполнял все, что мне говорил тренер. Полностью изменил свое питание, начал использовать спортивные добавки. И через 6 месяцев результат налицо – прибавил почти 8 кг мускулатуры. Чувствую себя мужиком, думаю буду тренироваться и дальше».

Цена диеты

Диета для набора мышечной массы включает в рацион питания много белковых и углеводных продуктов, на которые приходятся основные финансовые затраты (мясо, рыба, творог, морепродукты, молочка), растительные масла, овощи, орехи. Их приобретение в среднем требует 2300-2500 рублей в неделю.

medside.ru

Диета для набора мышечной массы

Чтобы нарастить большую мышечную массу, нужно соблюдать правильный режим. Тяжелые тренировки в зале – главный стимул для развития мускулатуры. Но если не соблюдать условия для восстановления, процесс затянется надолго. Условия для восстановления организма атлета после тренировок – это: хороший сон, легкая физическая активность и правильное питание. Пройдемся по каждому пункту отдельно:

Сон должен быть не обязательно долгим, но спокойным. Активность должна быть минимальной; физический труд в более-менее серьезной интенсивности уже немного затормозит рост мышц.

Диета для набора мышечной массы всегда должна включать в себя углеводы, белки и жиры. Многие спортсмены, так или иначе связанные с атлетизмом, допускают некоторые ошибки в питательном рационе. Самая распространенная ошибка – это постоянное потребление больших доз белка и почти полное игнорирование углеводов и жиров. Менее распространенная ошибка – большое потребление белка в виде протеиновых добавок; это не вредно, но организм должен получать большую часть протеина из натуральных источников – мяса, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов. В противном случае организм просто утратит некоторые свои способности; их можно будет очень быстро восстановить, лучше это предупредить.

Спортивные добавки при наборе мышечной массы

Спортивные добавки должны присутствовать в рационе атлета, но не преобладать. Креатин должен потребляться в минимальных дозах. Креатин можно потреблять и до и после тренировки, но не более 5 г; большие дозы креатина просто не усваиваются организмом, а его регулярные передозировки могут привести к серьезным проблемам желудка. Протеин существенно поможет нарастить массу, но нет никакой необходимости потреблять его в больших дозах. Аминокислоты ВСАА также ускорят процесс роста мышц; для этого достаточно потреблять их после тренировки, в небольших дозах – 5 – 7 г, не более.

Принимать после тренировки вместе с креатином и ВСАА протеин также можно, но только в период «пампинга», то есть когда вы выполняете большое количество повторений и подходов, работая с относительно малыми весами – чтобы сделать акцент именно на рост массы. В этот период необходимо принимать протеин еще и перед сном.

Хардгейнерам (мужчинам, слабо одаренным генетически), у которых темп метаболизма повышен, рекомендуется потреблять протеин и ночью. Дело в том, что во время сна максимально повышается темп метаболизма, и если ему не дать белок извне, он начнет питаться собственной мышечной тканью.

Перед сном лучше потреблять казеиновый протеин – так как он медленно усваивается и при этом не требует от организма больших усилий. После тренировки лучше выпить коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин усваивается быстро; именно поэтому он имеет «внештатное» название – быстрый протеин. После «пампинговой» тренировки, когда мышцы поработали на полную выкладку, но организм еще далеко не изможден, потребление протеина будет как-раз кстати. А вот после силовой тренировки с высокой интенсивностью лучше отказаться от порции протеинового коктейля – постольку, поскольку в таком случае организму, уставшему от непосильного тренинга, необходимы углеводы, а белки он усваивать просто не сможет.

Диета для набора мышечной массы — основы питания

Питание в период пампинга

Диета для набора массы во время «силового» цикла должна отличаться от диеты в период «пампинга». Когда атлет работает с малыми весами и не очень высокой интенсивностью, он тратит намного меньше энергии, чем при силовой работе на полную выкладку. АТФ после «пампингового» тренинга в организме атлета значительно больше, чем после силовой работы на полную выкладку. В углеводах организм, конечно, нуждается, но не в такой степени, как после тяжелой силовой тренировки. А вот мышцы, из которых выжали все соки, остро нуждаются в белке. Белково-углеводный гейнер, в котором протеина не менее 80 %, — самая лучшая «загрузка» в таких случаях.

В этот период атлет должен потреблять больше белков – для роста мускулатуры, и меньше углеводов – просто потому, что в них нет большой необходимости. Но ни в коем случае не нужно исключать углеводы из рациона. Небольшая часть углеводов – 30 – 40 % всегда должна присутствовать. Иначе возникнут сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Также не нужно «перебирать» с белками. 2.5 г белков на 1 кг собственного веса – это суточная норма белка. Если иногда немного ее увеличивать, серьезных проблем не будет. Но если превышать ее регулярно, это может нанести вред почкам и печени.

Питание в «силовой» период

В период роста силы, работая с большими весами, в среднем или низком числе повторений, атлет должен питаться по-другому. Спустя сутки после тренировки он должен «сидеть» на диете, похожей на ту, которой нужно придерживаться в период роста массы. После тренировки он не должен потреблять никаких белков. Белковый гейнер после тренировке ему не повредит, но и не будет ни в чем полезен. Дело в том, что после тренировки в высокой интенсивности атлет должен как можно быстрее снабдить свой организм «энергетическим» питанием – углеводами. Белки не помогают скорее наверстать запасы АТФ, потраченные на колоссальную физическую работу.

В течение 24 часов после тренировки атлет должен потреблять на 1/3 больше углеводов, чем ему положено; то есть, не менее 6 – 9 г углеводов на килограмм веса тела. 6 или 9 грамм – это зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые от природы, трудно набирающие силу и массу) должны потреблять не менее 9 г – так как их «основная» доза – 6 г на 1 кг собственного веса, а их упитанные коллеги – не менее 6 г. Не нужно заменять второй прием пищи после тренировки на гейнер или мороженое. Через полчаса после тренировки организм уже готов к усваиванию твердой пищи, и обязательно усвоит комплексные (сложные) углеводы.

Спустя сутки после тренировки атлет должен «пересесть» на высокобелковую диету; то есть, увеличить суточную дозу белка на 1/3. При этом не нужно полностью отказываться от углеводной пищи. Можно понизить углеводную дозу – в пользу повышения протеиновой, но полностью исключать углеводы не нужно. Эта диета должна быть похожа на «пампинговую», но с той лишь разницей, что углеводы должны занимать 1/3 суточного калоража. И придерживаться такой диеты нужно двое суток.

Во всех случаях нужно потреблять достаточно воды, фруктов, не злоупотреблять сладостями и жирной пищей. Жиры должны занимать не более 1/5 всего суточного рациона. Также не нужно превышать разовые дозы белка. Максимальная доза белка – независимо, протеин это, или обычные продукты, — 40 г; организм не может усвоить больше 40 г белка за раз. С углеводами тоже нужно быть внимательным. Они необходимы организму, но избыток их обязательно приведет к ожирению, что чревато иными осложнениями.

fit-and-eat.ru

Диета для набора мышечной массы

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

  • Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  • Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  • Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

  1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
  2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
  3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
  4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
  5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
  6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

  1. Зерновые
    • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
    • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
    • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
    • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
  2. Овощи и грибыСреди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
  3. ОрехиФундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
  4. Фрукты и зеленьЭти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Рекомендуемые добавки для набора массы

Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Читайте также

dailyfit.ru

Диета для набора мышечной массы

Предположим, ты решил снять с себя вековое проклятие и, следуя нашим рекомендациям, наконец обрести нормальную мышечную массу. Учти, что одних только походов в спортзал будет недостаточно, мышцы нужно кормить, причем с умом. Вот список обязательных продуктов в твоем меню и общие принципы питания во время набора массы.

«Раньше подобный продукт я бы ни за что не допустил в список, нормальных энергетиков на рынке практически не было. Но в последнее время с чистой совестью и в здравом уме советую No-Xplode — лучше всего в жидком виде и в маленьких бутылочках», — говорит фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов. Пей по полпорции за час до тренировки (а потом еще и гейнер). Напиток повышает настроение и спортивную агрессию, содержит соединения калия и магния, укрепляющие стенки сосудов и улучшающие их пропускную способность. Тем не менее поговорить с врачом, стоит ли его пить, никогда не помешает!

Незаменимых аминокислот в ней больше, чем в любом другом мясе. Плюс полно креатина, способствующего набору мышечной массы и одновременному сжиганию жира. Все в одном флаконе. Точнее, тарелке.

Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. И про соусы к пасте: томатный с постным мясным фаршем — хороший вариант для набора массы, а сливочный, с беконом и жирным сыром — не очень.

Это один из лучших продуктов, способствующих повышению силовых характеристик. Все благодаря лейцину — аминокислоте, которой в твороге очень много. Кроме того, творог — продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком. Деревенский творог с рынка, разумеется, лучше и вкуснее магазинного. Ну и старайся, чтобы жирность была не больше 9%.

80% твоих мышц — это вода. Поэтому без нее никуда. Пей, регулярно и понемногу, в течение всей тренировки, чтобы постоянно восполнять потерянную с потом и дыханием влагу. Нехватка влаги не даст твоим мышцам нормально расти, да и вообще организму — нормально функционировать.

Это самое постное из всех видов мяса: жира тут минимум, зато до 50% от общего веса тушки может составлять белок. Фосфора в ней столько же, сколько в рыбе.

Самое главное их достоинство — конечно, простота приготовления. Сварил да съел. Но нас больше волнует то, что в яйцах много белка и витамина D, который необходим для здоровья связок. Не перебарщивай с яичницами и омлетами на завтрак: 10 яиц в неделю — это максимум, который ты можешь позволить себе без вреда для здоровья.

Эта крупа особенно богата аминокислотами, стимулирующими рост мышц, а вот углеводов в ней не так много. Бонус — гречка укрепляет кровеносную систему, а у активно тренирующихся она работает в весьма напряженном режиме. Ешь гречневую кашу хотя бы пару раз в неделю.

Наряду с творогом консервированный тунец — простой, недорогой и эффективный белковый перекус для интенсивно тренирующегося астеника. Кроме белка в мякоти этой рыбы практически ничего нет. Если приготовишь с ним пасту — будешь и вовсе молодцом, объединив правильные белки с правильными углеводами.

Пожалуй, единственный бесспорно полезный продукт из всей линейки спортивных добавок. Если ты следуешь рекомендациям на упаковке, не забываешь про основное питание и правильно занимаешься, то каким бы ты ни был дохляком, вес будешь набирать быстро и исправно. И так же быстро покупать новые банки — при активном наборе массы гейнер надо пить ежедневно, и 3 кг уйдут за пару недель.

Фото: Fotoimedia, Legion-Media, Fotolia/PhotoXPress.ru

mhealth.ru


Смотрите также