Диета для эндоморфа мужчины


Питание эндоморфа для похудения мужчины

Как и девушки, многие мужчины хотят выглядеть хорошо. Пусть говорят, что мужчины меньше задумываются о своем внешнем виде, но лучше быть подтянутым и здоровым, нежели медленным, толстым и унылым.

Для этого, дорогие мужчины, забота о своем физическом состояние принесет свои плоды.Как известно, существует три основных типа телосложений: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Именно о последнем телосложении и диете для эндоморфа мы сегодня и поговорим.

Характеристика эндоморфа

Мужчина с типом телосложения эндоморф обладает следующими особенностями:

  • широкий костяк
  • круглая голова
  • низкий рост
  • тонкие запястья и лодыжки
  • широкие спина, грудь и туловище

Основные проблемы эндоморфа это отложение жира в бедрах, талии, груди и животе, а так же сложное достижение рельефа.

Плюсом владельцев эндоморфного тела можно считать быстрый набор мышечной массы, но результат которым реально покрасоваться своими “кубиками” они добиваются с большим трудом.

Для того чтобы мужчина эндоморф обладал рельефным телом он должен применять не только верную программу тренировок, но и спортивное питание и диету для эндоморфа.

Тренировка для мужчины эндоморфа

Основная ошибка мужчин эндоморфов, когда они впервые попадают в зал, это работа с большим весом и с малым количеством подходом. Да, при таком темпе вы будете набирать мышечную массу, но эффекта в жиросжигание не будет.

Поэтому тренировка для эндоморфа должна проходить так: средний вес, большое количество подходов, длительные тренировки.Целью тренировок для эндоморфа уменьшение объемов тела за счет жиросжигания лишнего подкожного жира, а жиросжигание как раз таки происходит при активной тренировке.

Будет отлично, если тренировка будет длиться около 120-180 минут, а мышцы “гореть диким пламенем”. Самая обычная “базовая” тренировка будет давать отличный результат.

Базовая тренировка для эндоморфа

Для базовой тренировки и посещением зала 3 раза в неделю идеально подойдет следующие упражнения.

Первый день: Тренировка спины и бицепса Кардио разминка Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока 3х12 Становая тяга 3×8 Гиперэкстензия 3х10 Тяга штанги в наклоне 3×10 Подтягивания широким хватом 3×20. Подъем штанги на бицепс 3×10 Скручивание без отягощения 3х15 Кардио на убывание

День второй: Тренировка на ноги и трицепс

Кардио разминка Приседы со штангой 3×8 Жим ногами 3×15 Подъем на носках сидя 4×10 Жим лежа узким хватом 2×15 Французский жим гантелями в положении лежа 2×10 Скручивание без отягощения 3х15 Кардио на убывание

Третий день: Тренировка на грудь и плечи

Кардио разминка Жим штанки лежа широким хватом 5х5 Отжимания на брусьях 3х15-20 Отжимания на брусьях, 3 отказных сета Жим штанги стоя 4х5 Разведение рук в стороны 3х10

Кардио на убывание

Это является базовыми упражнениями для начинающего эндоморфа. Вес и количество подходов может корректироваться тренером, в зависимости от физической подготовки тренируемого.

Диета для мужчины эндоморфа

Если мужчина эндоморф хочет добиться рельефности, для него это будет очень тяжелая задача, но это выполнимо. Кроме тренировок, немаловажным является питание, которое по своему типу напоминает сушку тела.

И так, диета для мужчины эндоморфа, в первую очередь предназначена для уменьшения подкожного жира и увеличения рельефности тела. Для этого, из питания необходимо полностью исключить простые углеводы, и увеличить употребление белковой пищи.

Если вы считаете что медленно набираете мышечную массу, можно использовать спортивное питание, предварительно посоветовавшись с тренером.Количество приемов пищи в день должно быть около 5-6. 

Данная диета применяется обычно для мужчин весом в 80-85 кгЗавтрак: омлет из 5-6 белков, зеленый или травяной чай без сахара, хлебец из цельно-зерновой муки.

Перекус: нежирный твердый сыр или обезжиренный творог, 1-2 яблокаОбед: овощной салат, отварная (паровая) говядина, птица или рыбаПерекус (перед тренировкой): протеиновый коктейль, 1 яблоко

Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль.

Ужин: овощной салат, отварная (паровая) рыба или курица, бурый (дикий) рисПоздний ужин: обезжиренный творог, кефир или протеиновый коктейль.

Именно благодаря правильно поставленной тренировке и питанию, мужчины с типом телосложения эндоморф быстро сбрасывают вес, создают тело о котором мечтали, а так же улучшают общее здоровье своего организм.

Источник: http://www.dietplans10.com/trenirovka-i-diyeta-dlya-muzhchiny-endomorfa/

Питание для эндоморфа

Питание для эндоморфа существенно отличается от такового для других типов телосложения по всем параметрам. Это связано с особенностями его метаболических процессов, заложенных в генах. Несмотря на то, что приблизиться к эктоморфу ему никогда не удастся, существенно снизить массу тела и немного увеличить скорость обмена веществ все же возможно.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Нужно отметить, что стать похожим на эндоморфа (хоть и упитанного) способен только сильный, волевой человек. Потому что потрудиться придется не только для достижения результата, но и для его сохранения.

Физиологические и анатомические особенности эндоморфа

Для эндоморфа характерны широкие тазовые кости. Это может сочетаться с разной шириной плечевого пояса, с тонкими запястьями или лодыжками. В целом очертания фигуры этого типа телосложения похожи на яблоко или грушу.

Характерные особенности физиологии:

  • Низкая скорость метаболизма;
  • Сильно развита жировая прослойка;
  • Мышечная ткань имеет хороший потенциал для роста, но развита недостаточно и быстро «уходит»;
  • Контролировать жир очень трудно, так как он быстро накапливается и с трудом расщепляется;
  • Жир накапливается неравномерно, его большая часть сосредоточена на животе, ягодицах, плечах;
  • Быстро накапливается усталость.

Эндоморф тяжело избавляется от избытка жировой ткани. Даже если это удается, при любой погрешности в диете или отступления от плана тренировок он снова набирает вес, часто в еще большем объеме. Жировая ткань таких людей обладает повышенной активностью, в отличие от мышечной, и увеличивается в первую очередь.

Чтобы приостановить этот процесс и сбросить вес, необходимо ускорить основной обмен. В этом помогут усиленные тренировки на мышцы, так как мышечная ткань способствует ускорению метаболизма, и правильное питание для эндоморфа для похудения.

Как должен питаться эндоморф?

Основные особенности питания эндоморфа заключается в следующем:

  • Нельзя пропускать приемы пищи (это способствует еще большему отложению жира), режим питания должен представлять собой 6–8 приемов еды в день (в том числе и на ночь);
  • Необходимо снизить калорийность употребляемых продуктов, в основном, за счет углеводов и жиров;
  • Соотношение БЖУ в рационе эндоморфа должно составлять 55:15:30;
  • Содержание животных жиров и простых углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом) нужно свести к минимуму, а на первое время исключить совсем;
  • Следует соблюдать водный режим, пить не менее 2,5–3 л обычной воды.

Рацион питания эндоморфа для похудения

Питание эндоморфа на сушку предполагает строгое соблюдение режима. Малейшие отклонения перечеркнут все усилия. Любые углеводы в это время свести к минимуму, оставив немного простых для приема после тренировки и сложных для употребления в первой половине дня.

Основное внимание на белковые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты. Последние особенно важны как источник клетчатки, которая обеспечит правильное пищеварение, витаминов и микроэлементов (для регуляции иммунитета, выработки ферментов и работы эндокринной системы), а также как регулятор кислотности в организме.

Что можно есть? Это:

  • Цельнозерновые крупы;
  • Молочные обезжиренные продукты;
  • Жирная рыба;
  • Мясо без жировой прослойки;
  • Белое мясо курицы;
  • Яичный белок;
  • Фрукты и овощи с низкой калорийностью;
  • Орехи (учитывая калорийность!)

Питание для набора мышечной массы

Особенности питания на массу принципиально не отличаются от обозначенных выше.

  Снижение калорийности рациона за счет уменьшения углеводов и грамотно построенный план тренировок можно дополнить приемом спортивного питания.

Это должны быть продукты, не только стимулирующие рост мышечных клеток, но и удерживающие их в активном состоянии. Например: аминокислоты, казеин перед сном, сывороточный протеин, креатин, глютамин  и другие.

Все рекомендации по питанию относятся не только к мужчинам, но и к женщинам эндоморфам. При наличии противопоказаний для усиления процесса жиросжигания можно ввести в рацион продукты и соединения, которые усиливают обмен веществ.

Это: яблоки, грейпфрут, зеленый чай, кофеин, красный перец, шпинат и другие. К тому же на начальном этапе хороший результат может дать прием жиросжигателей.

Главное, ни на минуту не останавливаться, и тогда результат обязательно отразится в зеркале.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-endomorfa

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники.

Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов.

Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч.

Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений.

Формула для расчета калорий приведена ниже.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры — до 0,5 грамм на 1 кг веса.

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена.

Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня.

Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля.

Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень).

После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях.

Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион.

Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эктоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эктоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню.

Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи.

Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

По теме:  Уйдет ли второй подбородок при похудении

Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок.

Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-endomorfa.html

Питание для эндоморфа: советы полным!

22 Июнь 2015       Admin       страница » Важные моменты питания     

      Сегодня речь пойдёт о тучных людях, которые решив создать привлекательную фигуру, сталкиваются с трудностями создания идеально-рельефного тела, это те слои населения имеющие генетику эндоморфа.

     Кто такой эндоморф?

     ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.

     Плюсы эндоморфа:

— очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.

     Минусы эндоморфа:

— тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.

     Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.

     Формула калорийности следующая:

     Вес тела в кг. х 30 — …кал + 500 – для набора мышечной массы

     Другими словами при весе в 85кг. х 30 = 2 550 + 500 = 3 050кал. в сутки. Только обязательное условие минимум животных жиров и быстрых углеводов, об этих и других важных аспектах питания читайте ниже:

   питание эндоморфа: советы

     1. Обязательно следите за пропорцией потребляемых продуктов, а именно:

— Углеводы 60%— Белки 30%

— Жиры 10%

     2. Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.

     3.

Избегайте приёма быстрых углеводов – кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир. К примеру пиво, это сгусток углеводной энергии, после принятия его, обычно активность человека уменьшается, а калории нужно куда-то девать, вот организм и отлаживает под кожу – результатом становится пивное брюхо.

     4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.

     5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.

     6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить нанесколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.

     7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня.

Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.

     8. Пейте много воды. Обязательно, для нормального протекания обмена веществ, выпивайте 34-40мл. воды на 1 кг. веса, это необходимо для активного сжигания жировых отложений, подробнее информацию читайте в статьях:

— Зачем пить воду при похудении?— Зачем пить много воды: 9 главных причин

— Вода во время тренировки: сколько пить?

     9. Перед сном употребляйте только овощи и белок. Исключите приём на ночь перед сном углеводов и жиров, принимайте низкокалорийные овощи и белок в виде обезжиренного творога или казеинового протеина, это отличный способ утолить голод в ночное время, а как известно калории из белка не отлаживаются в подкожный жир. Не помешает почитать статью:

— Ошибки при похудении и сжигании жира— Ночное похудение: тайны борьбы с жиром

— Питание после и до тренировки для похудения

     Надеюсь, помог Вам в стремлении избавится от лишнего жира, ведь это не только красота фигуры, но и здоровье, уменьшение отдышки, снижение артериального давления, нормализация обмена веществ и так далее.      Оставляйте комментарии о Ваших достижениях, удачи!

Источник: http://bombatelo.ru/pitanie-dlya-endomorfa-sovetyi-polnyim/

Диета для эндоморфа

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме.

Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф.

Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

  • Советуем почитать: как быстро набрать вес

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса.

Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами.

Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться.

НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму.

А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Суть диеты

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:

  • Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
  • Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
  • Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
  • Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.

Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.

Этапы диеты

Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:

  1. Похудение;
  2. Набор мышечной массы;
  3. Проработка силовых показателей;
  4. Сушка.

Во время похудения

Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:

  • Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
  • Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
  • Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.

Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат.

Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню.

Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемеческих индексов.

Спортивное питание

Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.

Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-endomorfa.html

Пример диеты для сушки эндоморфа по традиционной методике

Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки.

Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела.

особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса.

Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу.Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания.

Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны.

Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме.

Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе.

Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности сушки для эндоморфа

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.

Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи.

Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Традиционный рацион на сушке для эндоморфа, согласно рекомендациям специалистов, должен состоять из нескольких порций каш на основе цельнозерновых круп, 3-4 порций ягод или не самых сладких фруктов, 1-2 яиц, нескольких порций нежирных видов мяса или рыбы, молочных продуктов и овощей. Все эти продукты подойдут для составления индивидуального меню на каждый день.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Завтрак: овсянка с нежирным творогом и грейпфрутовым фрешем. Второй завтрак: цельнозерновая булка, белковый омлет с паприкой, помидорами и маринованным луком. Обед: бурый рис, отварная куриная грудка и салат из брокколи. Полдник: мясо кролика, бобы с двумя ложками льняного масла. Ужин: рыбное филе лосося со спаржей на пару. Второй ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, тунец.

Обратите внимание, что выше представлен примерпродуктов на день. Помните о частых приемах пищи, а также о необходимости уменьшить число углеводов, потребляемых в сутки. Жидкость – обязательное условие для диеты. Пить можно имбирный зеленый чай, фрэши и минеральную воду.

Источник: http://biceps.com.ua/slim/diet/primer-diety-dlya-sushki-endomorfa

Диета для эндоморфов на набор мышечной массы

Если вы решаете похудеть или увеличить мышечную массу, то, в первую очередь, необходимо определиться с организацией правильного питания. Это будет составлять более 70% усилий по реализации цели.

Каким образом добиться эффективности от этих 70% эндоморфам?

Формирование атлетического телосложения у эндоморфов

Для начала составляется программа питания. Это будет основой всех усилий. Потому что питание определяет качество усилий, даже вне зависимости от тренировок. Физические занятия могут быть плохи и недостаточно организованы, но фактор правильного питания все это компенсирует. Правильно спланированное питание – вот, что вас должно беспокоить.

Эндоморфы страдают от замедленного метаболизма. Помня о такой особенности своего организма, эндоморфы должны выполнять следующее:

  1. Организовать дробное питание. Рекомендовано шестиразовое питание, а можно и больше. Так даже лучше будет. Ускорение процесса обмена веществ гарантировано.
  2. Дозирование употребления продуктов с содержанием жиров из расчета 0,5 грамм жира на 1 килограмм веса тела. Основу должны составлять омега-3 жирные кислоты.
  3. Увеличение дозы белка: 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  4. Углеводы полезны, но только в умеренном количестве. Прекрасным сочетанием будет такое количество углеводов, как и белков, то есть 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  5. Источниками углеводов лучше выбирать продукты со сложной структурой: овсянка, гречка. Простых углеводов должно быть по минимуму.
  6. Углеводную пишу принимать в первой половине дне и не позже чем за 6 часов до сна. Это в случае отсутствия физических нагрузок. После тренировки прием углеводов по программе.
  7. Выпивать от 3 до 5 литров воды каждый день.

Условий, как видите, очень много. Придерживаться программы будет непросто. Отклонение может привести не к развитию мышечной массы, а набору жира. Требуется серьезный и грамотный подход к решению задачи.

Всегда нужно помнить, что любое питание формируется исходя из индивидуальных особенностей организма и постоянно корректируется.

Понравился план питания? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/diets/pitanie-dlja-endomorfa

Как питаться эндоморфам?

Телосложению эндоморфов свойственно большое или среднее количество подкожного жира, крупный скелет и широкая талия. Главным отличительным признаком данного соматотипа является способность к быстрому набору массы тела за счет жира.

С эволюционной точки зрения метаболизм, который запасает энергию, у эндоморфов наиболее выгоден, так как люди с таким типом телосложения могут дольше жить без еды.

Особенности телосложения

В последние годы классификацию соматотипов по Шелдону сильно критикуют, однако многие спортсмены все же тренируются и питаются с учетом правил для конкретного телосложения. Эндоморфам это действительно приносит положительные результаты.

Метаболизм у таких людей замедленный, поэтому большие жировые запасы набираются без особых усилий. Изначально этому соматотипу свойственна широкая структура тела и концентрация веса в зоне живота, груди, спины и бедер. С учетом всех особенностей правильное питание эндоморфа после тренировки сведет все минусы на нет и усилит достоинства.

Как худеют эндоморфы?

Основной задачей большинства людей с этим телосложением является сброс лишнего жира. Первым делом необходимо завести дневник для записи в него всего, что съедаете на протяжении каждого дня. Эти наблюдения упростят контроль над калорийностью рациона.

По теме:  Голодание для похудения в домашних условиях отзывы

Основными врагами диеты эндоморфа для похудения являются насыщенные жиры и быстрые углеводы, содержащиеся в сладких газированных напитках, конфетах, пирожных и других сладостях.

Также под особый контроль попадают крахмалсодержащие овощи, среди которых кукуруза, картошка, морковка – их нужно употреблять очень умеренно.

Что касается огурцов, томатов, листьев салата и брокколи, их вы можете кушать в любом объеме.

Людям с избыточной массой тела необходимо исключить во второй половине дня употребление любых углеводов, сделав упор на белковые продукты: курятина, рыба, индейка, мясо нежирных сортов и протеиновые напитки.

Диета эндоморфа для похудения предполагает частое дробное питание – 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Это способствует ускорению вещественного обмена, от которого зависит сброс лишних килограммов.

Отучитесь от привычки кушать быстро, так как ваш мозг должен успевать получать информацию о насыщении, а происходит это примерно через 20 минут. Таким образом, из-за стола вы должны вставать с легким ощущением голода, и уже через полчаса чувство голода перестанет вас беспокоить.

Правильное питание для эндоморфов подразумевает постоянное употребление воды – до 2 литров в день. Калории в рационе для похудения нужно распределять примерно так:

  • 40-50 процентов белков;
  • 30-40 углеводов;
  • 10 жиров.

Питание для набора массы

Главной проблемой всех эндоморфов является то, что почти все легкие углеводы, которые потребляет человек, откладываются в виде подкожного жира, а белки усваиваются хуже, чем у людей с другими телосложениями.

Для поддержания массы тела людям с таким соматотипом нужно ежедневно употреблять количество калорий, равное произведению числа 30 на вес. Если стоит цель набрать мышечную массу, необходимо добавить к полученному объему калорий еще 500 лишних.

Необходимо соблюдать примерно такие пропорции рациона эндоморфа БЖУ:

  • белки – около 30-40 процентов;
  • углеводы – до 50-60;
  • жиры – не более 10.

Питание эндоморфа на массу должно включать белки с наименьшим количеством жирности, а кушать нужно не реже, чем через каждые 3-4 часа. Обязательно питайтесь маленькими порциями.

Пример меню на день

Диета эндоморфа для набора мышечной массы может состоять из разного меню. Перечислим список продуктов для каждого приема пищи, из которых вы можете выбирать, добиваясь нужной дневной калорийности:

  • завтрак: 5-6 яичных белков, свежевыжатый сок, цельнозерновые хлебцы, травяной/зеленый чай, рис, молоко;
  • второй завтрак: несколько яблок, нежирный творог, томатный сок, телятина в отварном виде, гречка;
  • обед: нежмрная рыба/птица/говядина, борщ с нежирным мясом, салат из овощей, уха;
  • полдник: отварная куриная грудка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, яичные белки, брынза, яблоки;
  • перекус: минтай в вареном виде или в пароварке, бурый рис, овощи отварные;
  • ужин: нежирный кефир, творог, протеиновый напиток, творог обезжиренный.

Углеводы следует кушать в первой половине дня, а на белки делать упор вечером. Также важно отказаться от всего сладкого, жирного, жареного и мучного.

Сушка эндоморфа

Набор БЖУ эктоморфов на сушке должен быть примерно таким:

  • до 65% белков;
  • около 30% углеводов;
  • минимум жиров – до 10%.

При сушке в рационе эндоморфа не должно быть белого риса, алкогольных напитков, белого хлеба и любых сладостей. Классический дневной рацион питания для сушки включает следующий набор продуктов:

  • несколько горстей ягод;
  • немного несладких фруктов;
  • цельнозерновые каши (до 100 г в день);
  • несколько яиц без желтков;
  • нежирное мясо/рыба;
  • обезжиренная молочная продукция;
  • овощи.

Из этих продуктов составляйте свой дневной рацион, рассчитывая калорийность специальной формуле. Для начала необходимо определить собственный метаболизм, который у мужчин и женщин немного отличается.

  • уровень метаболизма для женщин = 655 + (9,6 * масса тела в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) – (4,7 x возраст).
  • для мужчин = 66 + (13,7 * масса тела в килограммах) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст).

Полученное число необходимо перемножить на коэффициент активности:

  • 1,20 при сидячем образе жизни;
  • 1,38 при малой активности (1-3 легкие тренировки в неделю);
  • 1,55 при умеренных тренировках 1-5 раз в неделю;
  • 1,73 при интенсивных занятиях 5-7 раз в неделю.

От полученного количества калорий отнимите еще 500 ккал, и вы узнаете дневную калорийность для сушки эндоморфа. Суточную норму продуктов распределите на 5-7 приемов пищи, между которыми не должно быть долгих перерывов – это ускорит метаболизм.

Меню на день

Дневной рацион питания эндоморфа на сушке может быть разделен на 6 приемов пищи:

  1. Овсянка, обезжиренный творог, свежевыжатый грейпфрутовый сок.
  2. Булка из цельнозерновой муки, омлет из белков с томатами.
  3. Бурый рис, вареная грудка без кожицы, салат с брокколи.
  4. Крольчатина, немного бобов.
  5. Филе лосося, спаржа.
  6. Овощной салат и тунец.

Дополнительные рекомендации

Для подкрепления правильного питания для эндоморфов вам следует придерживаться правил:

  1. Кроме силовых тренировок нужно заняться аэробикой: езда на велосипеде, аквааэробика, плавание, пробежки, занятия на кардиотренажерах и пр.
  2. Заниматься спортом нужно хотя бы через день, а лучше ежедневно.
  3. Спите не слишком много – не дольше восьми часов. Если сильно устали, вздремните днем примерно на полчаса.

Более подробно про то, как тренироваться эндоморфам, можете узнать из другой нашей статьи.

Вам теперь известно, как похудеть эндоморфу или как набрать мышечную массу правильно. Занимайтесь своим телом, и вы будете привлекательны и здоровы как многие известные эндоморфы.

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/kak-pitatsya-endomorfam.html

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Как худеть правильно по типу телосложения?

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

  1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см.

    Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела.

    Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.

  2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
  3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

  • Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в день.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на спортивное питание.
  • Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
  • Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
  • За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
  2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
  3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день.

    С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.

  4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
  5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

  • Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
  • Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
  2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
  3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения.

    В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.

  4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
  5. Во время тренировки следим за работой сердца.
  6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок.

    Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

  • Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
  • Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
  • Упор – на «протеиновые» продукты.
  • Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
  • В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
  • Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
  • Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
  • Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
  • Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
  • Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
  • Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
  • Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

  1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
  2. Зарядка должна стать привычкой.
  3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
  4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса.

    Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.

  5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
  6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
  7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Источник: http://www.colady.ru/kak-xudet-pravilno-po-tipu-teloslozheniya.html

Как сбросить вес девушке-эндоморфу?

Какая стратегия похудения будет эффективна для женщин-эндоморфов? Почему йога лучше диет и тренажерного зала? В этой статье вы найдете полезные рекомендации, которые помогут сбросить вес в данном случае.

Каждый человек обладает своим, уникальным типом телосложения. Эндоморф  является одним из ключевых примеров строения человека. В данном случае фигура отличается массивным корпусом, широкой талией и лишними килограммами. Этим людям очень тяжело сбросить вес — обменные процессы замедлены, не хватает сил и мотивации для спортивных занятий.

Чаще всего тело эндоморфа можно отнести к типу «шара» или «груши», жировые отложения концентрируются преимущественно в области живота и бедер. Женщины с данным типом телосложения зачастую обладают розовым цветом лица, пепельными волосами и тонкой кожей.

Женщины эндоморфного типа

Данный тип телосложения очень распространен среди представительниц слабого пола. Можно назвать преимущества данного строения — высокая сопротивляемость заболеваниям, никаких осложнений во время беременности, склонности к полноте и набору лишних килограммов.

Именно жирная пища является основным источником набора килограммов.

Эндоморфы предпочитают калорийные блюда с высоким содержанием быстрых углеводов, которые стремительно добавляют сантиметров.

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, женщины часто снижают калорийность рациона. Но «диетические» продукты обладают высоким содержание сахара, вызывая увеличение аппетита.

Средства для похудения

Другой ошибкой девушек становится употребление средств для похудения. К сожалению, они не только не помогают избавиться от килограммов, но и зачастую приводят к ужасным последствиям.

Эндоморфы очень любят высококалорийную пищу Это является причиной появления проблем со здоровьем — нарушение метаболизма, высокий уровень сахара и холестерина в крови, повышение давления. В данном случае стоит ответственно подойти к подбору диеты, не прибегая к помощи жиросжигателей.

План правильного питания

Чтобы девушка-эндоморф смогла сбрость вес, следует разработать план питания. Успешный вариант для сброса килограммов — специальная диета, которая предусматривает снижение количества жиров и быстрых углеводов.

Необходимо увеличить в рационе долю овощей и клетчатки. Также следует изредка проводить разгрузочные и «голодные» дни, которые не только ускорят обменные процессы, но и избавят от привязанности к углеводам.

Благодаря плану питания тело станет расходовать запасы и сжигать жировую прослойку.

Тренировки

Для максимального эффекта к правильному питанию следует подключить программу тренировок. Женщинам с подобным типом телосложения редко помогают физические занятия. Основной проблемой являются замедленные обменные процессы, которые снижают эффективность занятий.

Лучше всего отказаться от выматывающих силовых тренировок и найти подходящие занятия именно для этого случая. Йога станет подходящим вариантом для построения гармоничных отношений со своим телом.

Йога для сжигания жира

Йога отличается от привычных силовых упражнений. Занятия сжигают очень мало калорий и вряд ли помогут избавиться от жировой прослойки, но они способны улучшить самочувствие. Регулярная йога становится источником хорошего настроения, а постоянные медитации станут ключом к духовному спокойноствию.

Занятия йогой очень важны для женщин среднего возраста. Похудение снижает эластичность мышц, поэтому медленные растяжки — лучший способ для сохранения молодости и стройной фигуры.

***

Эндоморфы часто встречаются среди девушек. Он характеризуется быстрым набором лишнего веса. Лучшая стратегия для потери лишних килограмм — это специальная диета и занятия йогой.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-sbrosit-ves-devushke-endomorfu.html

как похудеть эндоморфу

Как похудеть эндоморфу: учимся определять тип телосложения в домашних условиях

Для определения типа телосложения используется очень популярный метод Соловьева. Стоит заметить, что не бывает людей, чей тип телосложения полностью отвечал бы установленным рамкам. Для проведения теста вам понадобиться только сантиметр – померяйте ним самую тонкую часть запястья.

Женщина – эндоморф получит показатель более 17 см., а мужчина – эндоморф – более 20 см.

В случае, когда показатели совпали – вы типичный эндоморф, и можете выбирать диету для эндоморфа, спортивное питание для эндоморфа, читать советы о том, как питаться эндоморфу  – и начинать похудение без вреда для здоровья!

Как похудеть эндоморфу, без вреда для здоровья: выбираем спортивные занятия и правильное спортивное питание для эндоморфа

Похудеть эндоморфу достаточно тяжело. Этот тип характеризуется замедленным обменом веществ, что плохо сказывается на фигуре. Тип людей с таким телосложением характеризируется пышными формами и широкой костью.

Идеальная физическая форма может быть достигнута только при соблюдении диеты для эндоморфа, спортивных занятий и используя спортивное питание для эндоморфа. Только так можно похудеть без вреда для здоровья и достичь заметных результатов.

Эндоморфы должны уделять огромное внимание физическим нагрузкам – похудеть с помощью спорта довольно просто. В начале каждой тренировки необходимо выполнять элементы упражнений из аэробики – быстрая ходьба, подъем по ступеням и т.д.

Начинать тренировку стоит с работы над мышцами пресса – это оно из» слабых мест» вашего тела, которое постоянно нужно держать в тонусе. Не снижайте ритм физических нагрузок, если сегодня вы качаете пресс 40 раз, завтра цифру необходимо увеличить, или хотя бы не уменьшать.

Снижение физических нагрузок приведет к тому, что ваш организм просто перестанет терять вес и остановиться на 1 отметке. В неделю вы должны заниматься по 1,5 часа около 5-6 раз, начиная утро с легкой зарядки – разминки, а вечером проводя интенсивные физические занятия.

Раз в 2-3 недели меняйте комплекс упражнений, это поможет проработать каждую часть вашего тела.

Как правильно похудеть эндоморфу: выбираем диету для эндоморфа, и правильное питание эндоморфа для похудения

Для того, чтобы похудеть, эндоморфу необходимо постоянно контролировать вое питание. Питание эндоморфа по калорийности не должно превышать расходуемую энергию.

Как же питаться эндоморфу? Если вы в сутки теряете во время тренировки 400 – 500 калорий, то к ним нужно прибавить количество, рассчитанное по простой формуле – умножьте ваш вес на 30, полученное число – ваша ежедневная норма.

Диета для эндоморфа и питание для эндоморфа, для того, чтобы худеть без вреда здоровью, должны состоять из белковой пищи. Постарайтесь исключить из рациона все продукты, которые содержат высокий уровень углеводов – мучное, сладкое и т.д.

Похудеть эндоморфу, который занимается спортом, можно только при условии ежедневного и частого приема в пищу белка – из спортивного питания или природных продуктов. Он способствует формированию вашей мышечной массы, скорректируйте свою диету эндоморфа, отдавая предпочтения этому компоненту.

В идеальном варианте, диета для эндоморфа или простое питание эндоморфа для похудения, должны содержать следующее количество продуктов:

  • Белки – 45-55%;
  • Жиры – 15-25%;
  • Углеводы – 20%.

Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода.

Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо.

Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион – до 12- 13 часов дня.

Не забывайте о приемах питьевой воды. В день, минимальное ее количество в меню эндоморфа должно составлять более 2 литров, это тяжело – но пить нужно обязательно!

Похудеть эндоморфу достаточно сложно – из-за природной структуры тела, которая корректируется только активными и постоянными физическими нагрузками. Также правильно подобранной диетой эндоморфа, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.

Источник: https://buysportsnutrition.ru/blog/kak_pohudet_endomorfu

Питание эндоморфа

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних.

Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения.

А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

  • 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
  • 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
  • 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Углеводы – недруги

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё).

Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника).

Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Читайте питание после тренировки.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

  • Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
  • Является противовоспалительным средством;
  • Увеличивает уровень серотонина;
  • Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г.

Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу.

Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Больше овощей

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

  • Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
  • Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
  • Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
  • Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
  • Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
  • Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа! Готовьте с Денисом Семенихиным:

Источник: http://sportmake.ru/pitanie-endomorfa.html

Тренировки для эндоморфа мужчины

Для вас, мои дорогие эндоморфы. всё состоит из двух главных принципов: следует выполняйть аэробные нагрузки и делайте изоляционные упражнения с не максимальным весом(надо делать на количество).

Оглавление:

База. это конечно хорошо, но из-за того что эндоморф очень быстро, без всяких усилий набирает массу, а как вы знаете базовые упражнения. они специально и придуманы для того чтобы наращивать массу, что как раз эндоморфу и не нужно. Почему вы можете замечать, что лифтёры, все из себя очень массивные, потому что они придиляют очень большое внимание базовым упражнениям.

Допустим выполняешь жим лёжа. затем переходишь на изолирующие упражнения (2-3 вида упражнений: разводка. жим гантелей. бабочка ) и для другой группы мышц изоляцию .

Отдых сократите до 1 минуты.

В начале сплит тренировки делайте пресс и хорошо разогревайтесь, банальная разминка как в школе, только без халтуры минут 10-15.

Ещё, следует большое внимание уделять бегу. Чтобы детальней ознакомиться с тем, как похудеть мужчине, прочтите вот эту статью — http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-poxudet-muzhchine

Вот собственно, сама программа тренировок:

Понедельник (грудь, трицепсы)★

Разминкамин.

Пресс (3 подхода по максимальное количество раз) Жим лежа на горизонтальной скамье – (3 подхода поповторений) Жим гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода поповторений) Разводка гантелей – (3 подхода поповторений) Пуловер-(3 подхода поповторений) Французский жим – (3 подхода по 8-12 повторений) Тяга к низу на верхнем блоке – (3 подхода по 8-12 повторений)

Разминкамин.

Пресс (3 подхода по максимальное количество раз) Гиперэкстензия — (3 подхода по 20 повторений) Становая тяга – (3 подхода по 8-10 повторений) Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом — (5 подхода поповторений) Тяги верхнего блока в тренажере за спину широким хватом — (5 подхода поповторений) Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя — (3 подхода поповторений) Подъем штанги на бицепс обратным хватом — (3 подхода поповторений) Шраги с гантелями – (4 подхода поповторений)

Разминкамин.

Пресс (3 подхода по максимальное количество раз)Приседания со штангой на плечах – (3 подхода по 8 повторений) Разгибание ног в тренажере – (5 подхода поповторений) Подъем на носки стоя в тренажоре – (3 подхода поповторений) Жим штанги над головой с груди – (4 подхода поповторений) Жим штанги из-за головы — (4 подхода поповторений) Жим Арнольда – (3 подхода по 8-12 повторений)

Что такое бодибилдинг повторения — советую прочесть. Данная программа тренировок стандартная.

Ее смысл состоит в том, чтобы делать большее количество подходов и повторений с меньшим весом, тогда работа идет по большому счёту на формирование и укрепление мышц, придания им рельефности.

Каждый должен подправлять программу под свои силы. И да, не забывайте об упражнения на растяжку. это хорошо разогреет ваши мышцы перед началом тренировки. Удачи!

Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).

Источник: http://zibrovo-club.ru/pitanie/trenirovki-dlja-jendomorfa-muzhchiny.html

Как похудеть женщине эндоморфу

По типу телосложения женщины делятся на эндоморфов и мезоморфов. Каждой из этих групп следует знать, как именно сбросить вес, поскольку тело у них будет реагировать на диету и упражнения по-разному. Поэтому рацион и нагрузка должны учитывать особенности организма, что быстро приведет к формированию красивой фигуры.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

В момент принятия решения о похудении женщина зачастую прибегает к радикальным и недейственным методам.

Это распространенные монодиеты (когда в пищу можно употреблять только 1-2 продукта), фруктово-овощные дни, голодания, фикции вроде «диеты Ларисы Долиной» и подобная ей чепуха. К счастью для большинства читательниц, официальная наука уже давно ответила на вопрос о том, как похудеть женщине эндоморфу. См.

также: как заставить похудеть девушку.

Процесс уменьшения веса будет протекать не так просто, как у женщин мезоморфного и эктоморфного телосложения, но при правильном подходе медленные, но уверенные изменения внешнего вида вдохновят вас на дальнейшее очищение организма от ненужного хлама (как морального, так и материального). Кстати, не стоит ссылаться на якобы замедленный обмен веществ, если не выходит похудеть. Живот тоже не похудеет отдельно от всего тела, локально сжечь жир не удастся (разве что липосакцией, но это уж совсем радикальная мера).

Усиленно работая над своими пищевыми пристрастиями и образом мышления в период похудения, вы ощутите прилив сил не только в плане здоровья, но и станете способными на свершения в работе и в личной жизни, которых доселе боялись или стеснялись; уйдут в небытие лень, апатия и прокрастинация.

Начало долгого пути похудения

Первоочередной задачей предстанет определение необходимой суточной калорийности рациона. Она обычно высчитывается, принимая в учет уровень повседневной активности, текущий вес и рост, обхват запястья (эндоморф не может полностью обхватить запястье, используя указательный и большой палец в самом тонком месте, так что потребность в точном измерении его окружности отпадает).

Определив требуемую для поддержания текущего веса калорийность, смело урезайте полученный показатель на 20% и по мере похудения постоянно корректируйте его в меньшую сторону. Иначе вес при достижении определенной отметки начнет «топтаться на месте».

Питание при сбросе веса

После того, как вы высчитаете свою норму калорий, стоит приступить к планированию меню.

Сразу же «посадите в клетку» и не выпускайте из неё каждый первый продукт из пшеничной муки первого и высшего сорта, булочки, пирожные, конфеты и батончики, жирное мясо (вроде свинины и баранины), продукты во фритюре, алкогольные напитки (особенно пиво, если есть дамы с такими пристрастиями), полуфабрикаты и соусы на основе майонеза.

Теперь можно приступить к перечню разрешенных в процессе похудения продуктов. Питаться лучше всего, развив день и соблюдая некоторый интервал (каждые 3-4-5 часов, в зависимости от вашей работы или другой деятельности). Для каждого из приемов пищи на протяжении суток подходят только определенные продукты и их вариации. Рассмотрим то, что необходимо есть во время завтрака, обеда и ужина.

На завтрак подойдет такая пища:

  • каши (овсяная, пшеничная, гречневая) на воде;
  • орехи (в количестве 10-15 грамм);
  • клетчатку (овсяную, льняную);
  • фрукты;
  • бутерброды из цельнозерновых булочек, хлеба с куриным филе или адыгейским сыром;
  • два или три раза в неделю съедайте на завтрак банан для получения необходимых микроэлементов.

На обед отлично подойдут:

  • бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны;
  • отварное или запеченное постное мясо;
  • различные салаты из свежих овощей с добавлением небольшого количества сока лимона и растительного масла;
  • несладкие ржаные галеты;
  • овощные запеканки с заливкой из яиц;

В конце дня, на ужин, оставьте только белок и некоторое количество овощей:

  • творог жирностью 0-5%;
  • яйца пашот или яйца всмятку;
  • простокваша;
  • греческий йогурт;
  • куриное филе;
  • жареная на гриле или запеченная рыба;
  • небольшая порция овощей и клетчатки для улучшения пищеварения.

Норма соли в день при похудении – не более 0,5 чайной ложки или 2,5-3 грамма. Также следите, чтобы за день не употребить более 10 чайных ложек сахара. При чаепитии от него вовсе следует отказаться, или же сыпать чайную ложку без горки.

Питьевой режим

Пить следует много и часто. То, что во время трапезы еду нельзя запивать водой – большая ложь.

Пейте достаточно, чтобы при обменных процессах из организма выводилось как можно большее количество вредных веществ, ткани омолаживались, а клетки сохраняли свою упругую структуру.

Достаточно 2,5-3,2 литра жидкости в день (в это количество уже включена и жидкость в продуктах питания), чтобы поддерживать водный баланс в норме.

Необходимый режим сна

Когда вы худеете, особенно важен правильный и четко распланированный режим сна. Придерживайтесь 7,5 часового отдыха в течение дня. Так как фазы сна повторяются каждые полтора часа, то засыпайте в одно и то же время и дополнительно выделяйте 15 минут для того, чтобы собственно заснуть. К примеру, можно ложиться в 22:45 и вставать в 6:30.

Также можно начать отдых в 23:45 и просыпаться в 6:00, но в этом случае рекомендуется «доспать» полтора часа днем. Жир, преимущественно, и сжигается тогда, когда вы отдыхаете. В это время происходят важнейшие обменные процессы в организме, реконструируются клетки. Проходит своеобразная «планерка» среди внутренних органов на грядущий день.

Режим тренировок

Для женщины эндоморфа лучшим вариантом для тренировок будут аэробные или интервальные нагрузки. Эти два вида упражнений сжигают максимальное количество калорий за единицу времени. Аэробная тренировка обычно подразумевает такую активность, как бег, плавание, эллипсоид, велотренажер.

В начале тренировочного процесса, если вы выбрали этот вид упражнений, не делайте слишком больших нагрузок, иначе велика вероятность повреждения коленных или тазобедренных суставов.

При весе более 90 кг бегать не рекомендуется, остановитесь в этом случае на эллипсоиде или плавании, плюс дефиците калорий.

Интервальные тренировки задействуют наибольшее количество мышц за кратчайший промежуток времени. Примерами послужат знаменитая японская система табата, можно заниматься с гирей, отличным вариантом будут интенсивные тренировки в стиле Шона Ти и Тони Хортона (будет работать даже самая малая мышца).

Количество тренировок в неделю на первых порах не должно превышать трех, затем организм адаптируется к нагрузке, и по мере сброса веса вы сможете тренироваться 4-5 раз, что отлично скажется на скорости появления приемлемого результата.

Также вы можете приобрести абонемент в спортивный зал и прорабатывать каждое упражнение с тренером. Обычно тренер прописывает индивидуальную методику тренировок и следит за верной амплитудой, техникой и количеством повторений. Но этот вариант будет немного дороже двух предыдущих. См. также: польза имбиря для женщин при похудении.

Краткий план и толика мотивации

В кратком виде пошаговый план похудения для женщин эндоморфного телосложения выглядит так:

  1. Рассчитайте вашу норму калорий в сутки. Каждая употребленная калория должна быть записана в специальный дневник или приложение. Никогда не меряйте энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз».
  2. Закупите полезную, необработанную пищу для ежедневного рациона.
  3. Запишитесь в зал или начните заниматься легкими физическими нагрузками дома, наращивая темп по мере привыкания к ним и непосредственного сброса веса.
  4. Следите за количеством выпитой жидкости и сном.
  5. Наконец, поставьте конкретную цель похудения в килограммах и каждую неделю записывайте изменения в весе (это стоит делать утром, натощак, в одном нижнем белье).

Соблюдая данные, поначалу нелегкие, рекомендации вы уже через два, максимум три месяца увидите первые значимые результаты.

Да, человеку с «толстой костью» сбросить лишние килограммы будет не так просто, как похудеть девушке мезоморфу, но, поверьте, игра стоит свеч.

Коллеги по работе, учебе, родные и друзья через некоторое время не признают ту толстушку, которая «сидела» внутри вашего тела и особенно головы годами.

Развивайте здоровые пищевые привычки, приобщайте тело и ум к спорту. Тогда, при выходе на пенсию, вы скажете себе спасибо, что не имеете тех заболеваний, что ваши одногодки. Радостно будете собираться в парк на очередную пробежку, полностью довольные собой и в хорошем самочувствии. Красивая фигура зависит только от ваших действий: какие-либо отговорки в деле похудения неприемлемы.

Источник: http://myzhir.ru/prochee/kak-poxudet-zhenshhine-endomorfu.html

hudeem-p.com

Питание эндоморфа! Основные принципы+таблица ГИ!

Как правильно питаться эндоморфу? Советы для гиперстеника!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я затрону тему о питание эндоморфа (гиперстеника). У этого типа людей, вечная проблема с подкожным жиром, так как у них замедленный обмен веществ и если питание будет бес контрольным, то можно превратиться в бегемота.

Сегодня я дам таким людям несколько простых советов и рекомендаций, как избежать обильного роста жировой прослойки. Если вы не знаете, какой у вас тип телосложения, то загляните в рубрику «ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ», там вы найдете пост, как определить свой тип.

Еще скажу для чайников, не видитесь на определения своего типа по замеру запястий, этот метод не точный и его распространяют дилетанты, переписывая статьи, друг у друга. Так я многие годы считал, что я мезоморфного типа, и только когда я пошел учиться на тренера, мне открыли глаза и преподнесли совсем иную информацию об этом. Так что почитайте мой пост, узнаете, как это сделать точно. И так мчимся дальше…

Кто такой эндоморф (гиперстеник)? Плюсы и минусы!

Эндоморф, скелет средний и выше среднего рост, кости широкие,  плечи не шире бедер, короткие конечности, круглый череп. В грудной клетке тупой эпигастральный угол, вследствие чего большой объем легких, большое сердце, большой объем желудка.

Преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Мышечная сила высокая.

У эндоморфов длинное крепление мышц, им легко  выполнять движения в полной амплитуде.

Пониженный обмен веществ.

Подкожная жировая клетчатка: значительно преобладает

Индекс массы тела, выше нормы.

Заболевания: Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (позвоночник, суставы), ожирение внутренних органов. У женщин проблемы с почками. Мастопатия. Высокий уровень холестерина, что приводит к заболеванию ССС.

Плюсы гиперстеника, очень быстро и легко набирает мышечную массу.

Минусы эндоморфа, постоянная проблема с жировыми отложениями по всему телу. Однако эта проблема решаема, за счет правильного питания и грамотно составленного плана тренировок.

Несколько советов по питанию для эндоморфов! Соблюдай правила!

1. Гиперстеникам обязательно нужно следить за калорийностью принимаемой пищи. Для тебя эндоморф самой простой формулой для подсчета калорий при наборе мышечной массы, она будет такой: вес тела в кг умножить на 30 получаем норму твоих килокалорий + 500, это будет количество твоих ккал для набора массы. Если толстячку нужно будет наоборот скинуть вес, то для этого от общих килокалорий минусуй 500.

Вот вам пример. Если ваш вес 90 кг то подсчет будет выглядеть следующим образом:

Для набора массы – (90 кг * 30 = 2700 ккал) + 500 = 3200 ккал в сутки.

Для сжигания жира – (90 кг * 30 = 2700 ккал) – 500 =2200 ккал в сутки.

Вот вам и вся разница в расчетах она просто очевидна, но еще раз повторюсь, это базовый пример расчета, он вполне подойдет для начинающих качков и любителей натурального бодибилдинга, для всякого рода фетнесменов и т.д.

2. Следующее правило, соотношение БЖУ. Придерживайтесь таких пропорций: 30 х 10 х 60, т.е. белков в вашем дневном рационе должно составлять 30%, жиров 10% и углеводов 60%. Это примерное базовое соотношение, вообще каждому человеку нужен индивидуальный расчет.

Но и здесь, прежде чем рассчитывать соотношение БЖУ, нужно рассчитать калорийность своего дневного рациона.  О том, как рассчитать свою норму потребления калорий зайдите на этот сайт, там есть все калькуляторы онлайн, очень просто и удобно. Пользуйтесь!

Читайте также: Таблица ГИ - гликемического индекса продуктов!

Какие лучше употреблять белки, жиры и углеводы эндоморфу?

3. С этим на много все проще, просто следите и контролируйте то, какую пищу вы употребляете.

Белковые продукты для вас будут следующие: постная говядина, не жирная рыба, куриные грудки без кожи, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые. Из спортпита и добавок, самый идеальный вариант для вас это протеин и аминокислоты. Ни каких гейнеров.

Из жиров, только растительные не рафинированные масла, и то в не большом количестве. Также можете добавлять рыбий жир. Уберите из своего рациона все животные жиры, сало, сливочное масло, жирные молочные продукты. Это очень важно для вас.

Теперь что касается углеводов. Ешьте только сложные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом 10 — 40, что это такое я сейчас расписывать не буду, об этом будет написано в будущих постах, следите. Но дам вам полную таблицу, которую вы можете скачать здесь.

Ваши углеводы. Ржаной хлеб, дикий или бурый рис, гречка, отруби (овса, пшеницы и т.п.) и зеленные овощи. Вообще я советую заменить все овощами, и будет вам счастье.

Уберите из рациона все макароны, не слушайте советчиков, это клейстер, который забивает наши сосуды. Также забудьте и исключите, картофель, все сладости, пирожное мороженное, конфеты, энергетические батончики и т.д. Избавьте себя от белого хлеба, кондитерских изделий и т.п. Избегайте любого вида алкоголя.

Что касается фруктов, то смотрите таблицу ЗДЕСЬ. Питание эндоморфа!

Читайте также: Таблица энергозатрат при различных видах деятельности!

4. Следующее, ваш суточный рацион должен состоять из 5 – 8 приемов пищи. Не парьтесь по поводу того, что вы будите есть больше, возьмите свой обычный рацион и разбейте его на 5 – 8 частей, порций.

Еще раз подчеркну, питайтесь маленькими порциями, но чаще. Промежуток между приемом пищи, не должен превышать 4 часов, лучше 2,5 – 3часа. Так как после 4 – 5 часов без пищи, в организме начинается процесс катаболизма, думаю, из названия понятно, что это такое.

Всегда вставайте из-за стола с чувством легкого недоедания, и не вздумайте запивать пищу, тем более сладким. Это замедлит ваше пищеварения, а еще хуже, пища начнет бродить в желудке и в последствие гнить в кишечнике.

Если у вас нет возможности часто питаться, то два, три приема можно заменить протеиновым коктейлем.

5. Теперь о воде. Чем больше буде в вашем рационе жидкости, тем лучше. Придерживайтесь примерного количества воды выпиваемого за сутки от 2 до 3 литров. Старайтесь пить чистую воду, талую, родниковую, минералку без газов.

Сразу после пробуждения выпивайте 0,5 – 1 литра, пищу не запивайте, лучше пейте перед приемом, за 20 – 30 минут. Также во время тренировки. Я, например, выпиваю по 1,5 – 2 литра во время занятий. Это будет способствовать разжижению крови и ускорению обмена веществ. Пейте кофе утром и перед тренировкой, это повышает ЧСС, что в свою очередь сказывается на повышении метаболизма.

6. И наконец, последнее, это пища перед сном. Старайтесь не есть после 20.00, так как биоритмы нашего организма начинают засыпать, т.е. все съеденное после 19 – 20 часов будет превращаться в жир.

Единственное отклонение от этого правила будет прием протеина, казеин, молочный за 1 – 1,5 до сна, или можно съесть 200 г обезжиренного творога. Но это также все индивидуально.

Ну, на этом, пожалуй все. Думаю, я внятно изложил, как питаться гиперстенику и вы поняли, что значит грамотное питание эндоморфа. Конечно, много всяких спорных моментов может быть, но основа практически не измена. Желаю вам прогрессивных тренировок без травм. Всех вам благ и удачи!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/pitanie/tablicy/pitanie-endomorfa-tablica-gi.html

zen.yandex.ru

Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры — до 0,5 грамм на 1 кг веса. Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена. Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищиПримерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

cross.expert

Питание эндоморфа

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних. Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения. А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

  • 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
  • 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
  • 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Углеводы – недруги

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Читайте питание после тренировки.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

  • Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
  • Является противовоспалительным средством;
  • Увеличивает уровень серотонина;
  • Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Больше овощей

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

  • Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
  • Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
  • Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
  • Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
  • Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
  • Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа! Готовьте с Денисом Семенихиным:

sportmake.ru

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

© ronstik — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара — не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
  • Главные источники белка — курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим — проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число — 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 50% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедФиле лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,122,486,7752,8
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла56,128,389,8838,3
Итого:200,889,2400,83209,2
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г45,937,3119,9998,9
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедТушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор43,812116,1747,6
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинВырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец42,821,948,9563,9
Итого:201,789,5398,93207,9
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,530,5108,1972,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г55,412,881,5662,8
Второй перекусОдин банан и половина грейпфрута4,41,440,3191,4
УжинЗапеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г59,816,8107,8821,6
Итого:199,990,2400,83214,6
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 3 цельных яйца39,617,8107,7749,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедВырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г65,932,681,5883
Второй перекусОдин банан и апельсин3,71,143,7199,5
УжинТушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец52,329,8121,5963,4
Итого:19891,3396,63200,1
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени4116,8108,7750
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца46,68,3101,8668,3
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинСтейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом55,326,9110,2904,1
Итого:200,791,7395,83211,3
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной51,915,484,1682,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедЗапеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г56,827,788,5830,5
Второй перекусОдин банан и половина грейпфрута4,41,440,3191,4
УжинВырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла62,932,885,2887,6
Итого:201,288,6400,13202,6
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,881,8909
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедЗапеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,918,9127,5887,7
Второй перекусОдин банан и апельсин3,71,143,7199,5
УжинТушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец52,921,3101,8810,5
Итого:200,991,13973211,5

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

cross.expert

Тренировки и питание для эндоморфа толстяков

Как и девушки, многие мужчины хотят выглядеть хорошо. Пусть говорят, что мужчины меньше задумываются о своем внешнем виде, но лучше быть подтянутым и здоровым, нежели медленным, толстым и унылым.

Для этого, дорогие мужчины, забота о своем физическом состояние принесет свои плоды.Как известно, существует три основных типа телосложений: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Именно о последнем телосложении и диете для эндоморфа мы сегодня и поговорим.

Мужчина с типом телосложения эндоморф обладает следующими особенностями:

  • широкий костяк
  • круглая голова
  • низкий рост
  • тонкие запястья и лодыжки
  • широкие спина, грудь и туловище

Основные проблемы эндоморфа это отложение жира в бедрах, талии, груди и животе, а так же сложное достижение рельефа.

Плюсом владельцев эндоморфного тела можно считать быстрый набор мышечной массы, но результат которым реально покрасоваться своими “кубиками” они добиваются с большим трудом.

Для того чтобы мужчина эндоморф обладал рельефным телом он должен применять не только верную программу тренировок, но и спортивное питание и диету для эндоморфа.

Основная ошибка мужчин эндоморфов, когда они впервые попадают в зал, это работа с большим весом и с малым количеством подходом. Да, при таком темпе вы будете набирать мышечную массу, но эффекта в жиросжигание не будет.

Поэтому тренировка для эндоморфа должна проходить так: средний вес, большое количество подходов, длительные тренировки.Целью тренировок для эндоморфа уменьшение объемов тела за счет жиросжигания лишнего подкожного жира, а жиросжигание как раз таки происходит при активной тренировке.

Будет отлично, если тренировка будет длиться около 120-180 минут, а мышцы “гореть диким пламенем”. Самая обычная “базовая” тренировка будет давать отличный результат.

Для базовой тренировки и посещением зала 3 раза в неделю идеально подойдет следующие упражнения.

Первый день: Тренировка спины и бицепса Кардио разминка Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока 3х12 Становая тяга 3×8 Гиперэкстензия 3х10 Тяга штанги в наклоне 3×10 Подтягивания широким хватом 3×20. Подъем штанги на бицепс 3×10 Скручивание без отягощения 3х15 Кардио на убывание

День второй: Тренировка на ноги и трицепс

Кардио разминка Приседы со штангой 3×8 Жим ногами 3×15 Подъем на носках сидя 4×10 Жим лежа узким хватом 2×15 Французский жим гантелями в положении лежа 2×10 Скручивание без отягощения 3х15 Кардио на убывание

Третий день: Тренировка на грудь и плечи

Внимание!

Кардио разминка Жим штанки лежа широким хватом 5х5 Отжимания на брусьях 3х15-20 Отжимания на брусьях, 3 отказных сета Жим штанги стоя 4х5 Разведение рук в стороны 3х10

Кардио на убывание

Это является базовыми упражнениями для начинающего эндоморфа. Вес и количество подходов может корректироваться тренером, в зависимости от физической подготовки тренируемого.

Если мужчина эндоморф хочет добиться рельефности, для него это будет очень тяжелая задача, но это выполнимо. Кроме тренировок, немаловажным является питание, которое по своему типу напоминает сушку тела.

И так, диета для мужчины эндоморфа, в первую очередь предназначена для уменьшения подкожного жира и увеличения рельефности тела. Для этого, из питания необходимо полностью исключить простые углеводы, и увеличить употребление белковой пищи.

Если вы считаете что медленно набираете мышечную массу, можно использовать спортивное питание, предварительно посоветовавшись с тренером.Количество приемов пищи в день должно быть около 5-6. 

Данная диета применяется обычно для мужчин весом в 80-85 кгЗавтрак: омлет из 5-6 белков, зеленый или травяной чай без сахара, хлебец из цельно-зерновой муки.

Перекус: нежирный твердый сыр или обезжиренный творог, 1-2 яблокаОбед: овощной салат, отварная (паровая) говядина, птица или рыбаПерекус (перед тренировкой): протеиновый коктейль, 1 яблокоПерекус (после тренировки): протеиновый коктейль.

Ужин: овощной салат, отварная (паровая) рыба или курица, бурый (дикий) рисПоздний ужин: обезжиренный творог, кефир или протеиновый коктейль.

Для вас, мои дорогие эндоморфы. всё состоит из двух главных принципов: следует выполняйть аэробные нагрузки и делайте изоляционные упражнения с не максимальным весом(надо делать на количество).

База. это конечно хорошо, но из-за того что эндоморф очень быстро, без всяких усилий набирает массу, а как вы знаете базовые упражнения. они специально и придуманы для того чтобы наращивать массу, что как раз эндоморфу и не нужно. Почему вы можете замечать, что лифтёры, все из себя очень массивные, потому что они придиляют очень большое внимание базовым упражнениям.

Допустим выполняешь жим лёжа. затем переходишь на изолирующие упражнения (2-3 вида упражнений: разводка. жим гантелей. бабочка ) и для другой группы мышц изоляцию .

Отдых сократите до 1 минуты.

В начале сплит тренировки делайте пресс и хорошо разогревайтесь, банальная разминка как в школе, только без халтуры минут 10-15.

Совет!

Ещё, следует большое внимание уделять бегу. Чтобы детальней ознакомиться с тем, как похудеть мужчине, прочтите вот эту статью — http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-poxudet-muzhchine

Понедельник (грудь, трицепсы)★

Разминкамин.

Пресс (3 подхода по максимальное количество раз) Жим лежа на горизонтальной скамье – (3 подхода поповторений) Жим гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода поповторений) Разводка гантелей – (3 подхода поповторений) Пуловер-(3 подхода поповторений) Французский жим – (3 подхода по 8-12 повторений) Тяга к низу на верхнем блоке – (3 подхода по 8-12 повторений)

Разминкамин.

Пресс (3 подхода по максимальное количество раз) Гиперэкстензия — (3 подхода по 20 повторений) Становая тяга – (3 подхода по 8-10 повторений) Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом — (5 подхода поповторений) Тяги верхнего блока в тренажере за спину широким хватом — (5 подхода поповторений) Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя — (3 подхода поповторений) Подъем штанги на бицепс обратным хватом — (3 подхода поповторений) Шраги с гантелями – (4 подхода поповторений)

Разминкамин.

Пресс (3 подхода по максимальное количество раз)Приседания со штангой на плечах – (3 подхода по 8 повторений) Разгибание ног в тренажере – (5 подхода поповторений) Подъем на носки стоя в тренажоре – (3 подхода поповторений) Жим штанги над головой с груди – (4 подхода поповторений) Жим штанги из-за головы — (4 подхода поповторений) Жим Арнольда – (3 подхода по 8-12 повторений)

Ее смысл состоит в том, чтобы делать большее количество подходов и повторений с меньшим весом, тогда работа идет по большому счёту на формирование и укрепление мышц, придания им рельефности.

Каждый должен подправлять программу под свои силы. И да, не забывайте об упражнения на растяжку. это хорошо разогреет ваши мышцы перед началом тренировки. Удачи!

Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).
  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).
  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Уровень 1: большие мышечные группы

Ноги и плечиПриседания со штангой 4 подхода по 8 повторенийЖим ногами 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга 3 подхода по 15 повторенийАрмейский жим 4 подхода по 12 повторений

Грудь и бицепсЖим лежа 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторенийПодъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Читать далее:  Бодибилдинг специализация тренировка ног

Спина и трицепсПодтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторенийТяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторенийТяга Т грифа 3 подхода по 10 повторенийЖим узким хватом 4 подхода по 10 повторений

Как похудеть эндоморфу

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны.

Для определения типа телосложения используется очень популярный метод Соловьева. Стоит заметить, что не бывает людей, чей тип телосложения полностью отвечал бы установленным рамкам. Для проведения теста вам понадобиться только сантиметр – померяйте ним самую тонкую часть запястья.

Женщина – эндоморф получит показатель более 17 см., а мужчина – эндоморф – более 20 см.

В случае, когда показатели совпали – вы типичный эндоморф, и можете выбирать диету для эндоморфа, спортивное питание для эндоморфа, читать советы о том, как питаться эндоморфу  – и начинать похудение без вреда для здоровья!

Похудеть эндоморфу достаточно тяжело. Этот тип характеризуется замедленным обменом веществ, что плохо сказывается на фигуре. Тип людей с таким телосложением характеризируется пышными формами и широкой костью.

Идеальная физическая форма может быть достигнута только при соблюдении диеты для эндоморфа, спортивных занятий и используя спортивное питание для эндоморфа. Только так можно похудеть без вреда для здоровья и достичь заметных результатов.

Эндоморфы должны уделять огромное внимание физическим нагрузкам – похудеть с помощью спорта довольно просто. В начале каждой тренировки необходимо выполнять элементы упражнений из аэробики – быстрая ходьба, подъем по ступеням и т.д.

Совет!

Начинать тренировку стоит с работы над мышцами пресса – это оно из» слабых мест» вашего тела, которое постоянно нужно держать в тонусе. Не снижайте ритм физических нагрузок, если сегодня вы качаете пресс 40 раз, завтра цифру необходимо увеличить, или хотя бы не уменьшать.

Снижение физических нагрузок приведет к тому, что ваш организм просто перестанет терять вес и остановиться на 1 отметке. В неделю вы должны заниматься по 1,5 часа около 5-6 раз, начиная утро с легкой зарядки – разминки, а вечером проводя интенсивные физические занятия.

Раз в 2-3 недели меняйте комплекс упражнений, это поможет проработать каждую часть вашего тела.

Для того, чтобы похудеть, эндоморфу необходимо постоянно контролировать вое питание. Питание эндоморфа по калорийности не должно превышать расходуемую энергию.

Как же питаться эндоморфу? Если вы в сутки теряете во время тренировки 400 – 500 калорий, то к ним нужно прибавить количество, рассчитанное по простой формуле – умножьте ваш вес на 30, полученное число – ваша ежедневная норма.

Диета для эндоморфа и питание для эндоморфа, для того, чтобы худеть без вреда здоровью, должны состоять из белковой пищи. Постарайтесь исключить из рациона все продукты, которые содержат высокий уровень углеводов – мучное, сладкое и т.д.

В идеальном варианте, диета для эндоморфа или простое питание эндоморфа для похудения, должны содержать следующее количество продуктов:

  • Белки – 45-55%;
  • Жиры – 15-25%;
  • Углеводы – 20%.

Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода.

Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо.

Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион – до 12- 13 часов дня.

Не забывайте о приемах питьевой воды. В день, минимальное ее количество в меню эндоморфа должно составлять более 2 литров, это тяжело – но пить нужно обязательно!

Внимание!

Похудеть эндоморфу достаточно сложно – из-за природной структуры тела, которая корректируется только активными и постоянными физическими нагрузками. Также правильно подобранной диетой эндоморфа, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.

По типу телосложения женщины делятся на эндоморфов и мезоморфов. Каждой из этих групп следует знать, как именно сбросить вес, поскольку тело у них будет реагировать на диету и упражнения по-разному. Поэтому рацион и нагрузка должны учитывать особенности организма, что быстро приведет к формированию красивой фигуры.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

В момент принятия решения о похудении женщина зачастую прибегает к радикальным и недейственным методам.

Это распространенные монодиеты (когда в пищу можно употреблять только 1-2 продукта), фруктово-овощные дни, голодания, фикции вроде «диеты Ларисы Долиной» и подобная ей чепуха. К счастью для большинства читательниц, официальная наука уже давно ответила на вопрос о том, как похудеть женщине эндоморфу. См.

также: как заставить похудеть девушку.

Процесс уменьшения веса будет протекать не так просто, как у женщин мезоморфного и эктоморфного телосложения, но при правильном подходе медленные, но уверенные изменения внешнего вида вдохновят вас на дальнейшее очищение организма от ненужного хлама (как морального, так и материального). Кстати, не стоит ссылаться на якобы замедленный обмен веществ, если не выходит похудеть. Живот тоже не похудеет отдельно от всего тела, локально сжечь жир не удастся (разве что липосакцией, но это уж совсем радикальная мера).

Усиленно работая над своими пищевыми пристрастиями и образом мышления в период похудения, вы ощутите прилив сил не только в плане здоровья, но и станете способными на свершения в работе и в личной жизни, которых доселе боялись или стеснялись; уйдут в небытие лень, апатия и прокрастинация.

Первоочередной задачей предстанет определение необходимой суточной калорийности рациона. Она обычно высчитывается, принимая в учет уровень повседневной активности, текущий вес и рост, обхват запястья (эндоморф не может полностью обхватить запястье, используя указательный и большой палец в самом тонком месте, так что потребность в точном измерении его окружности отпадает).

Определив требуемую для поддержания текущего веса калорийность, смело урезайте полученный показатель на 20% и по мере похудения постоянно корректируйте его в меньшую сторону. Иначе вес при достижении определенной отметки начнет «топтаться на месте».

После того, как вы высчитаете свою норму калорий, стоит приступить к планированию меню.

Сразу же «посадите в клетку» и не выпускайте из неё каждый первый продукт из пшеничной муки первого и высшего сорта, булочки, пирожные, конфеты и батончики, жирное мясо (вроде свинины и баранины), продукты во фритюре, алкогольные напитки (особенно пиво, если есть дамы с такими пристрастиями), полуфабрикаты и соусы на основе майонеза.

Теперь можно приступить к перечню разрешенных в процессе похудения продуктов. Питаться лучше всего, развив день и соблюдая некоторый интервал (каждые 3-4-5 часов, в зависимости от вашей работы или другой деятельности). Для каждого из приемов пищи на протяжении суток подходят только определенные продукты и их вариации. Рассмотрим то, что необходимо есть во время завтрака, обеда и ужина.

На завтрак подойдет такая пища:

  • каши (овсяная, пшеничная, гречневая) на воде;
  • орехи (в количестве 10-15 грамм);
  • клетчатку (овсяную, льняную);
  • фрукты;
  • бутерброды из цельнозерновых булочек, хлеба с куриным филе или адыгейским сыром;
  • два или три раза в неделю съедайте на завтрак банан для получения необходимых микроэлементов.

На обед отлично подойдут:

  • бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны;
  • отварное или запеченное постное мясо;
  • различные салаты из свежих овощей с добавлением небольшого количества сока лимона и растительного масла;
  • несладкие ржаные галеты;
  • овощные запеканки с заливкой из яиц;

В конце дня, на ужин, оставьте только белок и некоторое количество овощей:

  • творог жирностью 0-5%;
  • яйца пашот или яйца всмятку;
  • простокваша;
  • греческий йогурт;
  • куриное филе;
  • жареная на гриле или запеченная рыба;
  • небольшая порция овощей и клетчатки для улучшения пищеварения.

Норма соли в день при похудении – не более 0,5 чайной ложки или 2,5-3 грамма. Также следите, чтобы за день не употребить более 10 чайных ложек сахара. При чаепитии от него вовсе следует отказаться, или же сыпать чайную ложку без горки.

Питьевой режим

Пить следует много и часто. То, что во время трапезы еду нельзя запивать водой – большая ложь.

Пейте достаточно, чтобы при обменных процессах из организма выводилось как можно большее количество вредных веществ, ткани омолаживались, а клетки сохраняли свою упругую структуру.

Достаточно 2,5-3,2 литра жидкости в день (в это количество уже включена и жидкость в продуктах питания), чтобы поддерживать водный баланс в норме.

Когда вы худеете, особенно важен правильный и четко распланированный режим сна. Придерживайтесь 7,5 часового отдыха в течение дня. Так как фазы сна повторяются каждые полтора часа, то засыпайте в одно и то же время и дополнительно выделяйте 15 минут для того, чтобы собственно заснуть. К примеру, можно ложиться в 22:45 и вставать в 6:30.

Также можно начать отдых в 23:45 и просыпаться в 6:00, но в этом случае рекомендуется «доспать» полтора часа днем. Жир, преимущественно, и сжигается тогда, когда вы отдыхаете. В это время происходят важнейшие обменные процессы в организме, реконструируются клетки. Проходит своеобразная «планерка» среди внутренних органов на грядущий день.

Режим тренировок

Этапы диеты

Есть рекомендованное меню для похудения:

  • На завтрак: творог (нежирный), овсяная каша, столовая лодка льна и сок (грейпфрутовый);
  • Завтрак 2: яичница (перец, лук, помидоры);
  • Обед: варенная грудка, рис, брокколи;
  • Полдник: кролик и бобовые;
  • Ужин: лосось, спаржа на пару;
  • Ужин 2: овощной салат, тунец.

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими. В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды.

Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

  • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
  • Обязательное плаванье.
  • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
  • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
  • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
  • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.

Тренировка:

  1. Приседания со штангой;
  2. Жимы ногами;
  3. Румынская тяга;
  4. Армейский жим;
  5. Жим лежа;
  6. Жим под углом;
  7. Отжимания на брусьях;
  8. Подъемы на бицепс;
  9. Тяга Т грифа и жим узким хватом;
  10. Приседания (с и без штанги);
  11. Подтягивания широким хватом;
  12. Жим сидя.

Если каждая тренировка будет включать вот этот минимальный список упражнений, то спустя короткое время эндоморф сможет сбросить ненужный вес и накачать все группы мышц тела.

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:

  • Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
  • Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
  • Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
  • Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.

Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.

Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:

  1. Похудение;
  2. Набор мышечной массы;
  3. Проработка силовых показателей;
  4. Сушка.

Во время похудения

Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:

  • Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
  • Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
  • Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.

Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Во время сушки

Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат. Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню. Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемических индексов.

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме.

Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф.

Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки.

Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела.

особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.{amp}lt;p{amp}gt;

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса.

Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу.Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания.

Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения.

А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны.

Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме.

Совет!

Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе.

Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.

Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи.

Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Диета для эндоморфа

     ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.

— очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.

— тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.

     Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.

     Вес тела в кг. х 30 — …кал 500 – для набора мышечной массы

— Углеводы 60% — Белки 30% — Жиры 10%

     2. Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.

3. Избегайте приёма быстрых углеводов– кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир.

     4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.

     5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.

     6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить на несколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.

7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня. Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.

— Зачем пить воду при похудении? — Зачем пить много воды: 9 главных причин — Вода во время тренировки: сколько пить?

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если  эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

День 1 — ноги

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.

Каждая женщина хочет выглядеть великолепно, а вот женщинам эндоморфам очень сложно, так как их тип сложен и требует особого контроля калорийности продуктов и ежедневных тренировок. Лучшим питанием для женщин эндоморфов считается: белковая пища, то есть нежирное белое мясо курицы или кролика, в таком мясе минимальное количество калорий и углеводы – это рис и бобовые.

Также отличаются и тренировки, они должны быть максимально интенсивными с минимальным отдыхом, желательно ежедневные, но не менее трех раз в неделю, причем должны быть они до обеда и длиться по несколько часов. Более рабочей тренировкой считается двухразовая в сутки, то есть утром это нагрузка на ловкость мышц, а вечером физическая сила.

Начальными тренировками стоит определить возможности девушки эндоморфного типажа, вот несколько важных упражнений, которые обязательно должны присутствовать в комплексе:

  • Отжимания;
  • Приседания с мячом;
  • Сведение и разведение ног на тренажере;
  • Мостик на плечах;
  • Подъем гантелей;
  • Жимы лежа;
  • Выпады со штангой.

Каждое из этих упражнений, работает на различные группы мышц, в которых так нуждается девушка эндоморф.

Питание для эндоморфа существенно отличается от такового для других типов телосложения по всем параметрам. Это связано с особенностями его метаболических процессов, заложенных в генах. Несмотря на то, что приблизиться к эктоморфу ему никогда не удастся, существенно снизить массу тела и немного увеличить скорость обмена веществ все же возможно.

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники.

Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов.

Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч.

Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Спортивное питание

Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.

Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!

sportfitgid.ru


Смотрите также