Диета для девочек занимающихся художественной гимнастикой


Режим питания гимнасток - Спортивная школа олимпийского резерва им. Л.А. Тихомировой

Рациональное питания гимнасток должно, во-первых, покрывать энергозатраты и, во-вторых стимулировать восстановление после интенсивных и длительных нагрузок, в третьих, не допускать приобретение “лишнего веса”. Поэтому требования к питанию, заключается в следующем:

  1. Количество пищи должно соответствовать расходу энергии.
  2. Питание должно быть качественно полноценным и разнообразным.
  3. Режим питания должен соответствовать тренировочному режиму гимнасток.

Учеными установлены ориентировочные энергозатраты гимнасток: 50-62 килокалорий на 1 кг веса. Отсюда следует, что гимнастки разного веса должны потреблять разное количество пищи.

Суточная калорийность питания гимнасток

Вес гимнастки Суточный калораж
30 кг 1500−2000 ккал
40 кг 2000−2500 ккал
50 кг 2500−3000 ккал
60 кг 3000−3500 ккал

Постараться разнообразить питание и добавить в него:

— нежирное мясо животных и птиц — молочные продукты — рыбу разных сортов — хлеб и макаронные изделия — крупы: рис, гречку, овсянку — растительные масла — бобы, овощи, фрукты, зелень

— изюм, курагу, грецкие орехи

Количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:

1 тренировка в день – 3 приема пищи 2 тренировки в день – 4 приема пищи

3 тренировки в день – 5 приемов пищи

Принимать пищу лучше всего за 1,5−2 часа до тренировки и за 2−3 часа до соревнования

Советы диетолога

Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.

Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.

В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.

Режим питания

Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.

В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр.

Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.

Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.

Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

Каким продуктам следует отдавать предпочтение

Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке. 2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.

Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.

Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.

Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.

В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.

Что следует пить

Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.

Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона

— чипсы и сухарики; — любые газированные напитки; — молочный шоколад и конфеты с красителями; — булочки, торты, печенье, кексы; — жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги; — макароны; — картофель;

— фастфуд.

Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.

school-grace.ru

Питание гимнасток

Пример рациона для спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой

03/07/2012 - 23:07

Достижение спортивного результата требует от спортсмена приложения всех усилий, в том числе соблюдения правил питания и тщательного соблюдения меню для спортсменов. Для них требуется отдельный рацион, который отличается от того, что могут позволить себе есть обычные люди.

Подбирая питание гимнасток, меню всегда составляют индивидуально - оно включает в себя исключительно полезные продукты, которые укрепляют мышцы и связки и дают достаточно энергии на весь день при минимальном содержании калорий. Для тех спортсменок, которые занимаются художественной гимнастикой, вопрос правильного питания имеет особое значение, так как они должны одновременно сочетать в себе стройную фигуру и железные мышцы.

Завтрак

Следует помнить, что любое жирное мясо находится под запретом для употребления в утреннее время. Также необходимо строго ограничить употребление яиц, можно не более 1 шт за утренний прием пищи. Завтрак должен обязательно включать «напиток бодрости» из воды, сока лимона и меда, зато от большого количества воды лучше отказаться. Рацион завтрака полностью зависит от того вида деятельности, которым человек будет заниматься в течение дня.

Примерное меню гимнасток на завтрак:

Вариант 1

½ стакана овсяной каши дополнить орехами и небольшим количеством меда, съесть бутерброд с маслом и сыром, разрешен сладкий чай.

Вариант 2

½ стакана овсяной каши без ничего, 1 вареное яйцо, кусочек красной рыбы (желательно несоленой) с маслом и хлебом, сладкий чай и 1 печенье.

Вариант 3

Вареная рыба, овощной салат с сыром, сладкий чай с кусочком хлеба и медом.

Если овсяная каша не подходит, ее можно заменить на рисовую. Через 3-4 часа после завтрака желательно устроить небольшой перекус, который будет состоять из несладкого йогурта, фруктов, горького шоколада.

Обед

Как правило, меню для спортсменок составляет врач–диетолог, который лучше знает, какие именно продукты подойдут конкретному человеку, поэтому прислушиваться к его рекомендациям все-таки стоит. Обед лучше всего проводить за 2 часа до начала тренировки, тогда пища еще успеет правильно распределиться.

Вариант 1

50 г овощного салата, который заправлен соком лимона или оливковым маслом, 150 г отварного мяса, 100 г перлового супа, чай или вода с лимоном.

Вариант 2

180 г гречневой каши с мясной подливой, 1 помидор, несладкий компот из натуральных ягод, кусочек лимона.

Вариант 3

100 г щей, приготовленная на пару котлета и цветная капуста, компот, лимон.

Любое меню гимнасток обязательно будет включать в себя лимон, его можно отменить только в случае наличия аллергии на этот цитрус.

Ужин

На ужин питание спортсмена, меню которого составляется сразу на несколько суток, предполагает употребление не слишком «тяжелых» продуктов и минимальное количество жиров.

Вариант 1

200 мл йогурта, овощи и фрукты не ограничены.

Вариант 2

Овощной салат с кальмарами, яблочный компот.

Вариант 3

Нежирная сырковая масса, лимонный чай.

Вариантов блюд для спортивного рациона может быть множество, главное следить за полезностью таких блюд и содержанием в них калорий. Хотя подобное меню может показаться скудным, на самом деле его вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма, в крайнем случае, возможна индивидуальная коррекция рациона. Если же очень срочно нужно сбросить избыточный вес, вполне подойдет овсяная диета в течение 3-4 дней, но не более!

r-gymnastics

r-gymnastics.com

Диета художественных гимнасток

Многим людям кажется, что гимнастки уже рождаются с идеальными формами, будто у них не бывает проблем с лишним весом. На самом деле это не так, гимнастки очень много времени проводят на тренировках, но еще больше внимания они уделяют своему питанию. Гимнастки обладают крепкой силой воли, они всегда соблюдают дисциплину и ограничивают себя практически во всем. Тренировки отнимают много сил, поэтому им необходимо правильно питаться, более того питание должно быть сбалансированным, чтобы еда не превращалась в жир, а шла на укрепление мышечных тканей.

Тренеры очень придирчиво относятся к внешнему виду гимнасток, всегда требуется, чтобы девушки были с идеальными пропорциями, их тело должно быть сильным и крепким. Так, когда-то тренер Ирина Виннер посадила свою подопечную гимнастку Алину Кабаеву на жесткую диету, заявив, что девочка полновата. Так как питаются гимнастки, чтобы поддерживать совершенную физическую форму?

Основные правила питания гимнасток

Диета для гимнасток призвана удовлетворять основные потребности организма, насыщать его необходимыми веществами и давать нужное количество энергии для тренировок. Основные правила:

  • в рационе должно быть все необходимое для насыщения организма и его укрепления. Нельзя чтобы организм истощался, ведь тогда гимнастка не сможет полноценно тренироваться;
  • рацион должен быть полноценным и питательным, но в рационе не должно быть продуктов, которые будут способствовать накоплению жировых отложений;
  • нужно употреблять достаточное количество белка, он будет помогать сохранять гибкость;
  • питаться всегда нужно в одно время, рацион должен быть стабильным и постоянным;
  • раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день. В этот день можно употреблять либо кисломолочные продукты, либо овощи.

Что можно есть гимнасткам

Основу диеты художественных гимнасток составляют каши, особенной популярностью пользуются гречневые, овсяные и перловые крупы. Иногда можно употреблять мягкий рис. Мясо можно есть в отварном или тушеном виде, мясо должно быть нежирным. Всегда в рационе должны присутствовать фрукты и овощи. Почти половину съеденных продуктов за день составляют овощи. Особенное внимание уделяется белокочанной капусте, хотя, при несомненной пользе этого овоща строгая капустная диета для гимнасток не подходит.

Из сладкого гимнасткам разрешается употреблять горький шоколад и сухофрукты. Сладкие компоты и соки тоже могут иногда присутствовать в рационе.

Меню питания гимнасток

Все приемы пищи должны быть четко запланированы и всегда совершаться в одно и то же время. Завтрак должен быть до 8 утра, второй завтрак с 11.00 до 11.30, обед с 14.30 до 15.30, а ужин не позднее, чем за два часа до сна.

За полчаса до завтрака желательно выпить стакан воды, если дома есть лимон и мед, то можно сделать коктейль бодрости. На стакан воды нужен сок одного лимона и ложка меда, все это тщательно перемешивается и выпивается. На завтрак лучше всего подойдет любая каша. Отличным выбором станет овсянка, польза которой для желудка неоспорима. Чтобы улучшить вкус, в нее можно добавлять мед, орехи, измельченную курагу или свежие сезонные ягоды. К чаю рекомендуется делать бутерброд с сыром. Можно съесть одно яйцо.

Второй завтрак должен быть скромным, он призван удовлетворять аппетит, придавать силы. На второй завтрак можно выпить стакан кефира, съесть яблоко или бутерброд.

На обед всегда должно быть мясо или рыба, желательно без гарнира. Можно приготовить овощной салат, выпить стакан сока или компота.

В качестве ужина можно приготовить тушеные овощи, съесть что-то из кисломолочных продуктов.

www.sportobzor.ru

Диета гимнасток

Юные гимнастки с легкостью и уверенностью проделывают акробатические элементы, которые вызывают у вас восхищение, - ведь их исполнительницы такие стройные и подтянутые. Как же питаются эти девушки, чтобы всегда поддерживать отличную форму? Ведь в спортивной и художественной гимнастике очень жесткие требования и стандарты по весу и объемам. Секрет – в питании и диетах для этих спортсменок.

Чтобы с легкостью и грациозностью выполнять сложнейшие элементы гимнастики, необходим небольшой рост и маленький вес, а также сильные мышцы. Чтобы все уходило в энергию и мышцы, питание спортсменки должно быть по-особому сбалансировано по основным пищевым веществам, а также наполнено витаминами и минералами, особенно кальцием, для прочности костей.

Диета гимнасток особенная, но, придерживаясь ее принципов и включив в свое расписание физические нагрузки, можно добиться приближенных к гимнастическим стандартам результатов.

Прежде всего, основой рациона становится питание, зависящее от количества тренировок. В день без тренировок можно есть трижды, при одной тренировке в день перейдите на четырехразовое питание, при двух тренировках в день – на пятиразовое. Порции не должны превышать 250 г, и последний раз есть необходимо за два часа до отхода ко сну.

Один, реже два раза за неделю, когда нет тренировок, гимнастки проводят разгрузочные дни. Из рациона исключаются сладости и сдоба, сладкие соки заменяются овощными – капустным, тыквенным, морковным, томатным или сельдереевым.

Необходимо поддерживать большой объем овощей в питании, 600 и более граммов в сутки, причем достаточно большую часть овощного рациона должна составлять капуста. Углеводная пища съедается во время завтрака, а белковую делят на обед и ужин.

Спортсменки едят исключительно натуральную и здоровую пищу, вредные для здоровья продукты с красителями, консервантами и другими химическими составляющими запрещены. На завтрак иногда можно съесть немного горького шоколада или натурального мармелада.

Есть группа продуктов, которым спортсмены уделяют наибольшее внимание при питании.

Это группа молочных продуктов: обезжиренный творог, сыр и кисломолочные продукты – они должны присутствовать в питании ежедневно.

www.passion.ru

Диета гимнасток

Многие девушки, будучи ещё маленькими девочками, всегда восхищались грацией, пластикой и фигурой гимнасток. Достичь такой фигуры под силу любой девушке, ведь гимнастки, как и мы, также бороться с лишними килограммами и используют специальный рацион. Конечно же, в первую очередь красивая и стройная фигура гимнасток достигается благодаря ежедневным физическим тренировкам, но правильное питание, во всём этом, играет очень важную роль. Диета для гимнасток далеко не тайна и поэтому мы вам сегодня о ней расскажем.

Режим питания гимнасток составлен таким образом, что потребление пищи должно происходить в строго определённое время. Также нельзя употреблять пищу за 2 часа до тренировок и за 3 часа до сна. Диета включает в себя 4-ёх разовое питание в день: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Завтрак должен быть до 8-ми часов утра, второй завтрак – в промежутке между 10-ти и 11-ю часами, обед с 14-ти до 15-ти часов и ужин с 18-ти до 19-ти часов.

Завтрак диеты должен состоять из: углеводов, а это: каши, фрукты, творог, зерновой хлеб и другие. Обед должен преобладать белковой пищей: нежирное мясо, морепродукты (в том числе и рыба), овощи и сухофрукты. На ужин рекомендуется принимать: фрукты, овощи и молочные продукты.

Что включить в свой рацион:

  • Нежирное мясо и рыба;
  • Фрукты и овощи;
  • Кисломолочные продукты, обезжиренные или низким содержанием жиров;
  • Каши;
  • Крупы;
  • Свежевыжатые соки;
  • Орехи;
  • Сухофрукты.

В свою очередь исключите:

  • Фастфуд и иную еду быстрого приготовления;
  • Мучное;
  • Продукты с искусственными красителями и ароматизаторами;
  • Чипсы и сухарики;
  • Сахар;
  • Пирожные, торты, конфеты, шоколадки;
  • Газированные напитки;
  • Спиртное.

Необходимо осуществлять приём большого количества воды от 2-ух до 2,5 литров в день. Рекомендуется пить:

  • Минеральную воду без газа;
  • Зелёный чай;
  • Отвар шиповника и иных трав;
  • Свежевыжатые овощные и фруктовые соки (фреши);
  • Морсы.

Вот примерное меню диеты гимнасток на неделю, которое вы можете незначительно скорректировать под свои вкусовые предпочтения и имеющимся запасам продуктов.

Понедельник:

Завтрак: Овсяная каша на воде, нежирный творог с изюмом, хлеб из муки грубого помола, зелёный чай с кусочком лимона и ложкой мёда;

Второй завтрак: Печёное яблоко и обезжиренный кефир.

Обед: Овощной суп, приготовленная на пару котлета, отварная цветная капуста, зелёный чай;

Ужин: Запеканка из капусты и яйца, клюквенный морс.

Вторник:

Завтрак: Гречневая каша на молоке и отвар шиповника;

Второй завтрак: Обезжиренный кефир (можно даже фруктовый) и глазированный сырок;

Обед: Мясной рулет, 2 яйца сваренных вкрутую, салат (свежая капуста, морковь и яблоко), компот из сухофруктов;

Ужин: Овощной салат с морепродуктами и яблочный компот.

Среда:

Обязательно раз в неделю гимнастки делают разгрузочный день: на кефире, гречке или яблоках, так как они не только благоприятно влияют на фигуру, но и дают отдохнуть пищеварительной системе, что полезно для всего организма. Среда – лучший день для проведения разгрузочного дня.

Четверг:

Завтрак: Овсяные хлопья на молоке с сухофруктами;

Второй завтрак: Фруктовый салат;

Обед: Постный суп и 1 ленивый фаршированный перец;

Ужин: Творог с фруктами.

Пятница:

Завтрак: Омлет и стакан морковного сока;

Второй завтрак: Персик;

Обед: Запечённое в фольге филе красной рыбы;

Ужин: Овощная запеканка и йогурт.

Суббота:

Завтрак: Мюсли на молоке с сухофруктами и горстью орехов;

Второй завтрак: 2 банана;

Обед: Сырный суп;

Ужин: Салат из свежих овощей и зелени.

Воскресенье:

Завтрак: Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом;

Второй завтрак: Тост с мёдом и зелёный чай;

Обед: Суп на слабом курином бульоне с картофелем;

Ужин: Запечённые овощи.

Как вы видите довольно простой и доступный рацион, который практически не ограничит вас в еде.

У гимнасток есть и ещё один секрет: если они набрали лишний вес и его необходимо в экстренном порядке скинуть, то они прибегают к такой диете: первый день – коктейль из очищенных помидоров с зеленью; второй день – едят исключительно черешню; пить можно только воду и зелёный чай.

Конечно же, в этой статье мы не можем не упомянуть о физических упражнениях, которые должны применяться вместе с данной диетой. Нет, профессиональной гимнастикой вам заниматься ненужно, достаточно каждый день, ну или хотя бы минимум 3 раза в неделю, выполнять спортивные гимнастические упражнения в домашних условиях. Дабы упростить вам эту задачу, комплекс гимнастических упражнений мы уместим в видеоролике, чтобы вы смогли увидеть, как их необходимо выполнять.

diet-log.ru

Чем накормить юных спортсменов

Лишний вес  является ограничением в аэробной гимнастике?

 Лишний вес — является одним из самых главных барьеров для гимнастов к спортивным достижениям. И, если он будет, то на спортивные высоты рассчитывать не стоит.

А если лишний вес уйдет в результате тренировок?

Не уйдет, т.к. дело не в физических нагрузках. Родители приводят детей в надежде, что физическими нагрузками смогут решить проблему с лишним весом у ребенка, а на самом деле в большинстве случаев все проблемы из-за неправильного питания ребенка. Когда мы приезжаем в наш летний спортивный лагерь, то многие дети начинают жаловаться «я не ем суп, я не ем овощи». Не едят не потому, что не нравится, а потому, что дома их к этому не приучили, не приучили к нормальной здоровой пище. Когда детей начинаешь грамотно правильно кормить, не даешь им перекусывать булочками и конфетами между основными приемами пищи, то они худеют – за две недели лагеря по 3 килограмма сбрасывают.

Секреты диеты гимнастов.

В гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно, напрямую зависит от возможностей организма.

В задачи рациона питания гимнастов входит:

  • получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов
  • поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира
  • набор объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц

Состав рациона питания гимнастов.

Основу системы питания гимнастов составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

Жареное запрещено.

Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарения продуктов, а для заправки каш и салатов.

Каши и крупы.

Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнастам противопоказано потребление макарон, картофеля. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.

Овощи и фрукты.

В системе питания гимнастов важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется их потребление в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.

Сладости.

Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа: натуральные соки, морсы, компоты.

Перечень рекомендуемых продуктов, блюд и напитков:

  • молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр
  • овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка
  • фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны
  • ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник
  • мясо и рыба нежирных сортов
  • натуральные соки, вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки

Некоторые секреты организации системы питания гимнастов:

  • С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
  • Один раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочные дни. Этот день обычно свободен от тренировок.
  • Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
  • Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
  • Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая оставляется на ужин.
  • Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
  • В ограниченных количествах потребляется горький шоколад и натуральный мармелад.
  • Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
  • Один раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.

Питание для гимнастов.

Почти во всех спортивных группах часто обсуждается такой вопрос, как питание для сушки, на массу, на рельеф, в основном это питание для бодибилдеров, и сегодня мы решили затронуть такую ​​тему как питание для гимнастов надеемся, что информация будет полезной.

ВЛИЯНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ И РЕГУЛИРОВАНИЕ МАССЫ ТЕЛА ГИМНАСТОВ НА ИХ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

 В настоящее время важность рационального питания для развития и поддержания здоровья организма не вызывает сомнений. Имеется большое количество доказательств, свидетельствующих о взаимосвязи определенных патологических состояний с неправильным питанием. Значительный интерес представляет также вопрос о взаимосвязи между питанием и спортивной работоспособностью. Первоочередной задачей оптимизации питания является удовлетворение калорической потребности спортсменов.

Пищевые потребности спортсменов в процессе тренировки в значительной степени зависят от возраста, пола спортсменов, массы и композиционного состава их тела, вида спорта, условий окружающей среды, а также частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий. Так, пищевые потребности бегунов-марафонцев значительно отличаются от потребностей метателей диска, а тяжелоатлетов — от таковых у гимнастов. Тем не менее существует ряд основных требований, которые необходимо учитывать для поддержания здоровья и повышения спортивной работоспособности.

Питание должно обеспечивать организм адекватным количеством энергии, расходуемой в процессе тренировочных занятий. Такое обеспечение может осуществляться за счет потребления белков, жиров, углеводов. В идеальном случае спортсменам следует потреблять пищу с высоким содержанием в ней углеводов, низким содержанием жира, адекватным количеством белка и волокон, а также достаточным количеством жидкости.

Если энергетические потребности организма в процессе тренировки не покрываются суточным потреблением энергии с пищей, то организм начинает использовать свои собственные энергетические источники. Первоначально ими служат углеводы (в форме гликогена) и жир. Когда запас этих источников исчерпывается, то дополнительным источником энергии становятся белки. Такой распад белков в мышцах и других органах может стать причиной тканевых повреждений. В связи с этим потребление энергии очень важно для поддержания здоровья и предупреждения тканевых нарушений.

Во многих видах спорта поддержание низкой массы тела и небольшого количества жира в организме является очень важным моментом. В некоторых видах спорта такой подход создает преимущество в соревнованиях, например в беге на длинные дистанции и в гимнастике, тогда как в других видах спорта установлены весовые ограничения (борьба и бокс). В связи с этим некоторые спортсмены постоянно стремятся к снижению массы тела, тогда как другие — пытаются сделать это быстро, подвергая при этом свою массу тела значительным колебаниям непосредственно перед соревнованиями. Эффективность пищеварения определяется как отношение изменения массы тела к потребляемым калориям. Она служит показателем того, сколько человеку необходимо есть для поддержания определенной массы тела или его композиционного состава. Эффективность пищеварения повышается, когда уровень калорий, необходимый для поддержания 1 кг массы тела, снижается. Снижение массы тела, его жирового компонента является важным атрибутом многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание, бег на длинные дистанции, а также балет. Питание необходимо рассматривать в числе важных элементов системы восстановления.

Организация питания, разработка ежедневного рациона (меню), проверка качества пищи, определение ее калорийности входят в функции врача, когда идет совместная работа на централизованных сборах. Однако в повседневном общении с гимнастами многие вопросы питания замыкаются на тренере.

Основные требования к рациональному питанию гимнастов заключаются в следующем:

• энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам организма;

• качество продуктов, их набор, калорийность, химический состав, способ кулинарной обработки, сбалансированность по пищевым веществам должны обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, покрывать не только энергетические, но и пластические траты, что весьма важно в работе с гимнастами в период их биологического созревания;

• пищевой рацион и распределение пищи в течение дня должны учитывать специфику тренировочной и соревновательной деятельности в гимнастике.

Нормы питания гимнастов, если имеется в виду научный подход, рассчитываются общепринятыми методами, когда по таблицам определяется калорийность применяемых продуктов. Известно, что энергетическая стоимость 1 г белков составляет 4,1 большую калорию (килокалорию — ккал); 1 г жира — 9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал. В соответствующих таблицах имеются данные о количестве белков, жиров, углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Кроме того, исследованиями установлено, что на 1 кг массы тела гимнастам необходимо в сутки 2,1—2,4 г белков, 1,5—1,6 г жиров, 8,3—9,0 г углеводов. Общий ориентир — 62—65 ккал на 1 кг массы тела. Таким образом, для гимнаста массой 60 кг суточный калораж должен составить около 3700—3900 ккал, а для более легковесных, к примеру, юных гимнастов или гимнасток массой 30 кг — 1800 — 2000 ккал.

Важна сбалансированность рациона по пищевым веществам в таком соотношении: белки должны составлять 15%, жиры 25% и углеводы 60% общей калорийности.

Полноценность питания во многом определяется происхождением белков и углеводов. Белки животного происхождения более полноценны, так как содержат полный набор незаменимых аминокислот. В сочетании с животными белками растительные белки усваиваются гораздо лучше. При длительной тренировке, многоразовых занятиях в один день количество белка в пище необходимо увеличить до 2,4—2,5 г на 1 кг массы для восполнения потерь азота.

Увеличение количества белков в рационе спортсменов при нагрузках скоростно-силового и силового характера повышает работоспособность, возбудимость нервной системы.

Большое количество белков содержится в нежирном мясе животных, птиц, рыбе, сыре, твороге, бобах, горохе, сое, фасоли.

Углеводы являются основным источником энергии при мышечной работе. Углеводы в концентрированном виде содержатся в сахаре, глюкозе, варенье, меде, сушеных фруктах (изюм, чернослив и т.п.). В большом количестве углеводы присутствуют в хлебе, макаронных изделиях, крупах, овощах и фруктах.

Жиры используются организмом также в качестве источника энергии. Как и белки, жиры животного происхождения являются более полноценными, чем жиры растительные. Рекомендуется соотношение животных и растительных жиров в суточном рационе как 70 к 30%. Наиболее усвояемы жиры молочного происхождения (до 98%). Растительные жиры также необходимы, особенно в регуляции процессов пищеварения.

Витамины и минеральные вещества (элементы) содержатся в естественных продуктах питания. Однако при интенсивной тренировке необходимо повышение суточной нормы этих веществ. Это прежде всего относится к витаминам В1Г В2, В6, РР, С, а также к содержанию фосфора, кальция, калия, магния, железа, хлористого натрия (поваренной соли). Необходимое количество этих веществ восполняется приемом поливитаминных препаратов («Ундевит», «Декамевит»).

Для нормализации кислотно-основного состояния в рацион включаются продукты, богатые щелочами: фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, щелочные минеральные воды. Обильное потоотделение во время тренировки, при приеме сауны связано с интенсивным выделением из организма различных веществ — продуктов обмена, в том числе и минеральных элементов. Об этом не следует забывать, когда потери массы тела относят только на счет потери воды. Поэтому при потреблении воды и жидкостей после работы и сауны необходимо восполнить потери соли и других минеральных веществ.

 Важной особенностью питания гимнастов является небольшой объем пищи. Пищевая масса обременяет спортсмена как отягощение при выполнении упражнений, особенно если прием пищи был незадолго до занятий. Вот почему важны высококалорийные продукты, небольшие по объему, быстро перевариваемые и утилизируемые организмом. К ним относятся продукты так называемой повышенной биологической ценности: поливитаминные комплексы, глюкоза с витамином С, спортивные напитки, белковое печенье, белково-глюкозный витаминизированный шоколад.

Благодаря рациональному питанию можно регулировать быстроту восстановительных процессов, что актуально при интенсивной тренировке и в паузах между днями соревнований. Скорость восстановления в различных органах и системах организма неодинакова. Быстрее восстанавливаются биохимические субстраты мышц и печени, а позже — центральной нервной системы. Отсюда и тактика приема различных пищевых веществ: белков, аминокислот, полисахаридов, витаминов. В частности, рекомендуется повышение доли витаминов группы В, фосфатов, увеличение нормы мяса, рыбы, творога, сыра, морских продуктов. Это ускорит восстановление функций ЦНС и эндокринных желез.

Растущий организм гимнастов, особенно в период неуклонного повышения нагрузок (10 — 16 лет), требует не только восполнения энергозатрат, но и питания в связи с формированием организма, его созреванием и ростом. Это требует обязательного включения в рацион до 70% животного белка, кальция (до 1200 — 1500 мг) и фосфора (до 2500 мг), витаминов А и D.

Режим питания подчинен общим диетическим правилам, а также учитывает специфику тренировочного процесса.

К числу основных правил надо отнести распределение суточной нормы пищи на несколько приемов в зависимости от характера предстоящей нагрузки и интервалов отдыха между отдельными занятиями.

Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой должен составлять 2—3 ч. Если это трудно выполнить и интервал сокращается до 1 — 1,5 ч, то уменьшается объем пищи, изменяется состав продуктов, а восполнение энергозатрат происходит во время последующих приемов пищи.

При одноразовых занятиях в один день могут быть варианты тренировки в первой половине дня или во второй. В связи с этим калорийность отдельных приемов пищи несколько меняется.

После окончания тренировки не рекомендуется принимать пищу ранее, чем через 25 — 30 мин.

При трехразовых занятиях в один день первое занятие (утренняя зарядка-разминка) проводится до завтрака и, как правило, перед ним гимнасты после пробуждения не едят. Допускаются небольшие порции сока, глюкозы и т.п.

В соревновательном микроцикле режим питания подчиняется регламенту соревнований, но по возможности не должен резко отличаться от привычного стереотипа. Это относится и к содержанию пищи, и к ее калорийности.

К особенностям рациона в это время можно отнести включение быстроусвояемых малообъемных, продуктов перед соревнованиями, использование привычных для гимнастов добавок к питанию в течение соревнований, особенно если они затягиваются (лимон, шоколад, напиток — смесь: раствор 50 г сахара или глюкозы в 200 мл фруктового или ягодного сока, 1,0 г аскорбиновой кислоты и 0,8 — 1,0 г соли).

Питание на дистанции не типично для гимнастов, однако ситуации во время продолжительных соревнований и показательных выступлений требуют дополнительного восстановления сил. Кроме того, приятные вкусовые ощущения благотворно влияют на эмоциональное состояние и психику гимнаста.

Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке во многом зависит от их обработки. Яйцо всмятку задерживается 1 — 2 ч, а вкрутую —2—3 ч, вареное мясо 3—4 ч, а жареное — 4—5 ч. Это также следует учитывать при приеме пищи перед соревнованиями.

В гимнастике, особенно женской, наметилась тенденция к отбору миниатюрных спортсменок относительно небольшого роста и массы тела. Если влиять на ростовые данные в процессе многолетних занятий бессмысленно, то регуляция массы тела поддается коррекции.

В данном случае речь идет не о долгосрочной программе формирования состава тела гимнастов, а о разовых комплексных мероприятиях, направленных на регулирование и снижение массы тела. Актуальность этой проблемы в видах спорта, где есть весовые категории особенно велика. В гимнастике же она связывается с увеличением относительной силы.

Следует предостеречь тренеров и гимнастов, стремящихся к сгонке массы тела. Есть граница, где ее потеря ведет к потере силы, выносливости, апатии и даже к патологическим состояниям. Нельзя терять чувство меры, иными словами, переходить индивидуально присущие нормы массы тела, установленные опытом, связанные с конституцией спортсмена, его возрастом, состоянием тренированности. Приведение массы тела в соответствие с индивидуальной нормой является длительным процессом, что связано с особенностями питания, ограничением в потреблении отдельных продуктов, воды и соли. Это называется регулированием массы тела и включает в себя, помимо организации питания, соблюдение норм, объема и интенсивности нагрузок, применение тепловых процедур.

Снижение массы тела иногда необходима как краткосрочная мера, более интенсивная, чем долгосрочное ее регулирование. Основными приемами в данном случае являются ограничительные диеты, снижающие общую калорийность пищи (до 30 — 45 ккал на 1 кг массы тела), в основном за счет жиров и углеводов (2,2 — 2,5 г белка, 1 — 2 г жира и 4 — 4,5 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки). Уменьшается объем супов, гарниров, хлеба, картофеля. Остаются нежирное вареное мясо, рыба, творог, сырые овощи, фрукты, зелень, сахар, мед. Для профилактики запоров употребляют чернослив, кефир и др.

Бессолевую диету применяют в первые два дня, не ограничивая привычный прием жидкости.

Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы, жажду. Жажду утоляет газированная вода (не перед тренировкой и соревнованиями), томатный сок с солью, овощные соки, зеленый чай. При нагрузке с потоотделением, водной диете прием подсоленной воды необходим. Дозы определяются индивидуально.

При регулировании и сгонке массы тела продолжительную тренировку проводят в теплом костюме, шерстяном трико. Питание ограничивается в основном за счет уменьшения жидкости, жиров и полисахаридов. Питание имеет в гимнастике существенное значение, так как от рационально сбалансированного рациона, режима приема пищи зависит быстрота восстановления организма, обеспечение рабочих энергозатрат, формирование растущего организма, самочувствие и настроение спортсменов.

Опыт подготовки сборных команд страны свидетельствует о том, что возможность повышения нагрузок прямо связана с питанием высокого качества, индивидуальным нормированием рациона, свободой выбора меню и определенными ограничениями (уменьшение объема, исключение острых блюд и специй, повышающих жажду, даже слабых алкогольных напитков — пива, вина).

В связи с большим количеством сложных задач, которые решает гимнаст на пути к мастерству, не следует превращать проблему питания и регулирования массы тела в постоянно тяготеющую над спортсменом. Чем меньше ежедневных ограничений, навязываемых гимнастам, тем меньше психологический пресс. В этом смысле отработанный рациональный режим питания, рационы-меню должны быть привычными, необременительными. Излишние строгости могут привести к тому, что все помыслы гимнаста будут концентрироваться на желании выпить глоток воды, а не на творческих задачах, которых всегда в избытке.

shagperm.ru


Смотрите также