Диета для атлета


Диета для начинающего атлета: меню на неделю

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут ...

Организм любого человека, занимающегося атлетическими видами спорта, испытывает колоссальные нагрузки. Участвуя в соревнованиях, спортсмены поднимают тяжести, которые порой в несколько раз превышают их собственный вес. При этом организм спортсмена задействует все свои ресурсы, которые необходимо восполнять в последующем с помощью специально разработанной диеты. Диета атлета — это система правильно подобранного питания, направленная на быструю доставку всех необходимых питательных веществ ко всем органам спортсмена.

Кто такой атлет?

Атлет (от греческого athletes — борец) — человек, занимающийся спортом, физической культурой, участвующий в спортивных соревнованиях. Атлет обладает развитой мускулатурой, пропорциональными по соотношению к друг другу частями тела. Называют атлетами людей, занимающихся на любительском или профессиональном уровне легкой, а также тяжелой атлетикой. Наиболее часто термин «атлет» употребляется по отношению к людям, которые занимаются силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой), а также бодибилдеров.

Суть диеты атлетов

Спортсменам — любителям, которые тренируются в тренажерном зале два-три раза в неделю для поддержания своей формы в тонусе, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету. Цель диеты — построение сухой мускулатуры и поддержание допустимого процента жира. Суточная калорийность рациона должна рассчитываться с учетом 30 Ккал на 1 кг веса спортсмена. Например, суточная калорийность рациона спортсмена с весом 80 кг должна быть не менее 2400 Ккал. Спортсменам-любителям рекомендуется употреблять 1 гр белка на 1 кг веса. Рацион диеты для начинающего атлета почти не ограничивает жиры.

Спортивное питание профессионально занимающихся атлетов должно быть более питательным. Интенсивные тренировки заглушают чувство голода, что приводит к снижению аппетита, а, как следствие, к общему снижению массы тела и мышц. Суточная калорийность рациона профессионального атлета рассчитывается исходя из 80 Ккал на 1 кг веса. Спортсменам, поднимающим большие веса, необходимо употреблять в день не менее 6000 Ккал.

Диета для наборы массы заключается в ежедневном употреблении 6 гр чистых углеводов (каш, овощей, фруктов) и 2-3 гр белка (мяса, рыбы, кисломолочных продуктов) на 1 кг веса спортсмена. Диета для «сушки» тела заключается в употреблении 1-3 гр углеводов и 1 гр белка на килограмм веса. Зачастую атлеты прибегают к «сушке» тела перед соревнованиями, чтобы попасть в нужную весовую категорию, но не чаще 7-9 дней.

Для того, чтобы снизить массу тела, необходимо сократить на 10% суточный рацион. В меню диеты атлетов для снижения массы тела должны быть включены натуральные жиросжигатели, которые абсолютно не вредны для здоровья. К натуральным жиросжигателям относятся: нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, некрахмалистые овощи (в особенности капуста и спаржевая фасоль), ягоды и фрукты (ананасы, яблоки, грейпфруты, киви). К натуральным питьевым жиросжигающим средствам относятся: негазированная вода, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, натуральный кофе, лимонный сок.

Основные принципы диеты спортсменов:

  • Дробное питание. Питаться следует 5-6 раз в день.
  • Овощи и фрукты должны составлять 50% общего рациона.
  • Ужин должен быть не позже 18:00.
  • Соблюдение водного режима. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды без газа. Во время интенсивных тренировок рекомендуется выпивать по 200 мл воды через каждые 20 минут.
  • Меню диеты должно состоять из натуральных продуктов. Полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости не возбраняются, но их необходимо учитывать при подсчете суточной калорийности своего рациона.
  • Рекомендуется употреблять вареные, тушеные, запеченные блюда. Жаренные блюда находятся под запретом не из-за большой калорийности, а в силу трудной усвояемости организмом.
  • После употребления протеина необходимо нагрузить мышцы, иначе он усвоится в организме в виде жировых отложений вместо прироста мышц.
  • Углеводы необходимо употребить за 4 часа до начала тренировки, поскольку именно столько времени необходимо для их полного усвоения.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета атлета — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица (курятина, индейка);
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир, простокваша, ряженка);
  • Яйца (преимущественно белок);
  • Крупы (гречка, овес, рис, пшено, ячмень);
  • Овощи (капуста, томаты, огурцы, фасоль, шпинат, спаржа);
  • Фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, грейпфруты, вишня, малина);
  • Сухофрукты;
  • Орехи;
  • Пряности и специи;
  • Натуральный мед.

Диета атлета — запрещенные продукты:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Макаронные изделия;
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сдобная выпечка;
  • Сладости;
  • Грибы (в ограниченных количествах);
  • Сахар (в ограниченных количествах);
  • Газированные напитки;
  • Алкогольные напитки.
  • Меню

Диета атлета — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

  • Овсяная каша на молоке. Зеленое яблоко;
  • 2 кусочка ветчины. 1 яйцо вкрутую;
  • Бульон с сухариками. Отварное куриное филе. Салат из огурцов и помидоров;
  • Винегрет;
  • Мясной пирог. Стакан кефира.

Вторник:

  • Гречневая каша на молоке. Апельсин;
  • Яйцо вкрутую. Томатный сок;
  • Бульон. Фаршированные перцы с говяжьим мясом;
  • 2 тоста с сыром. Стакан простокваши;
  • Овощное рагу. Паровые котлеты из телятины.

Среда:

  • Сырники с изюмом и сметаной;
  • Фруктово-ягодный салат, заправленный натуральным йогуртом;
  • Картофельное пюре. Рыбные котлеты на пару. Салат «Греческий»;
  • Оладьи из кабачков. Стакан ряженки;
  • Гречневая каша. Куриные тефтели. Салат из тертой моркови.

Четверг:

  • Мюсли на молоке с сухофруктами;
  • Омлет на пару из 2 яиц;
  • Сырный крем-суп с сухариками. Бефстроганов из телятины;
  • Цветная капуста в кляре;
  • Голубцы с говяжьим мясом. Стакан кефира.

Пятница:

  • Пшеничная каша на молоке;
  • 2 кусочка сыра. Апельсиновый сок.
  • Плов с говяжьим мясом. Салат из капусты;
  • Налистники с творогом. Ягодный морс;
  • Картофельное пюре. Отварное филе индейки. Тушеная стручковая фасоль.

Суббота:

  • Творожный пудинг;
  • Киви. Горсть орехов;
  • Овощной суп. Жаркое из крольчатины;
  • Баклажанная икра. 2 тоста;
  • Рис с мясной подливой. Салат с морепродуктами.

Воскресенье:

  • Тыквенная каша на молоке с изюмом;
  • Яблочный сок. Налистники с творогом;
  • Гороховый суп с сухариками. Запеченная рыба в духовке;
  • Омлет из 2 яиц с помидором;
  • Пшеничная каша. Фрикадельки из телятины. Тушеные перцы.

Польза

Соблюдая диету, атлеты могут добиться хороших результатов, а именно: улучшить внешний вид своего тела, подчеркнув развитую мускулатуру, повысить силу, увеличить выносливость и скорость. Атлеты — любители, занимающиеся по нескольку раз в неделю в тренажерном зале, предпочитают соблюдать диету бодибилдеров «масса-сушка» тела, которая доказала свою эффективность. Для того, чтобы подчеркнуть проработанную мускулатуру тела перед соревнованиями, бодибилдеры соблюдают диету, направленную на максимальное обезвоживание организма и минимизацию возможного процента жира. Однако, такая диета приводит к ухудшению самочувствия и здоровья в целом, а потому соблюдать ее можно только перед ответственными состязаниями.

Необходимо помнить, что спортивный режим питания подходит исключительно для атлетов, систематически занимающихся спортом. Спортивное питание помогает атлетам набрать мышечную массу, быстрее восстановиться после силовых тренировок, улучшить рельеф мышц. Без интенсивных физических нагрузок пользы диета не принесет, а лишь приведет к набору лишнего веса. При любом изменении программы тренировок атлету необходима корректировка диеты для достижения желаемого результата.

(5 оценок, среднее: 4,80 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Питание спортсменов: как составить правильный рацион питания при тренировках

Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови. Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).

Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса. Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Новогодние каникулы, как и любые другие праздники, — это время, когда наш организм испытывает сильный стресс, связанный с перееданием, употреблением Нарушенный режим питания – распространенное явление после праздников, которые, как правило, сопровождаются пышными застольями. Как итог – плохое самочувствие Невозможно представить Новый год без пышного праздничного стола с обилием вкусной, но в то же время далеко не полезной едой: салаты, закуски, выпечка Этиология интоксикации может быть разной, но одним из самых мощных отравлений, как не удивительно, является алкогольное. Метаболиты, оседающие в печени Если любимое платье или костюм немного не в пору, а до праздника остается всего 3 дня – диета и тренировки в помощь! Конечно, колоссальных результатов Диетологи утверждают, что есть мороженое ПП не только можно, но и нужно. Ягодно-фруктовое лакомство без сахара компенсирует дефицит витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи. В большинстве своем они оказываются правы. Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании. Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов. Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное.

bodybuilding-and-fitness.ru

Диета для атлета

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта о правильном и здоровом питании! Сегодня мы поговорим о таком понятии, как диета для атлета.

Современный рацион питания атлета заметно отличается от того, что был предложен и использован спортсменами при Советском союзе. Но некоторые традиции тех времен так и сохранились, например, атлету на один килограмм своего веса необходимо съедать грамм белка.Также приветствуется употребление жиров в виде масла, сала, жирного творога, сметаны и многих других продуктов. Каждый вид спорта имеет свои правила питания.

Меню диеты для атлета

Классический список продуктов, которые спортсмен обязательно должен кушать, включает в себя:

1. Белковые продукты – мясо курицы или творог, который богат на протеин. Также необходимо кушать разные виды рыбы, яичный желток, морепродукты.

2. Сложные углеводы. Как можно чаще нужно употреблять в пищу разные виды круп и каш из них, бобовые (фасоль, горох, чечевица), овощи и фрукты.

Главным правилом питания спортсмена должно быть умения выбирать натуральные продукты, которые способны принести пользу организму, а не лишний вес. Торты, конфеты и другие «вредные» продукты, например пиво или чипсы лучше не употреблять. Еду очень полезно стряпать на пару или варить, запекать, но никак не жарить. Жареные продукты питания не столько калорийны, как намного дольше усваиваются в организме. А чтоб спортсмену набрать несколько килограмм в весе, ему необходимо кушать авокадо, орехи, рыбу.

Количество продуктов, которые можно кушать спортсменам и их комбинирование зависит от таких факторов: бодибилдеры и тренеры по фитнесу должны формировать безводную мускулатуру, и в тоже время поддерживать наличие жиров в организме. Для них есть специальная диета на углеводах. Атлетам рекомендуется кушать на один килограмм своего веса около 6 г углеводов и 3 г белков. Постепенно, на протяжении 10 дней численность углеводов сокращается до 1г. Обычно диету для атлета подбирает специалист, который знает, что при «сушке» необходимо кушать мясо и много фруктов и овощей, а при массе – говядину и разные виды каш.

Только специалист способен каждому спортсмену назначить определенный рацион питания, так как рекомендации на каждом атлете работают по-разному. Спортсмены обычно стараются держать свой вес. Они кушают пищу, которая дает им возможность и заниматься спортом, и не терять в весе. Бег на большие дистанции, метания и различные виды прыжков забирает много энергии у спортсменов, поэтому они должны питаться с пропорцией по сорок процентов белков и углеводов, а также не больше двадцати процентов жиров.

Такой рацион питания дает крепость и стойкость организму атлетов. Биатлонисты и велосипедисты обычно употребляют 60 процентов углеводов, а вот количество других витаминов каждому спортсмену специалист должен назначить индивидуально.

Вот несколько рецептов диеты для атлета:

1. Сырники. Для приготовления блюда понадобятся такие ингредиенты: творожок – 200г, яйца – 5 штук, ванилин, разрыхлитель, овсяные отруби – 175гр, порошок медовой травы. Сначала нужно взбить белки со стевией, потом кинуть творожок и разрыхлитель, и овсяные отруби. Перемешать, сформировать сырники. Запекать в духовке, на противне, смазанным маслом, при температуре не выше 180 градусов, не больше двадцати минут.

2. Брауни с протеином. Основой этого блюда является шоколад, которого необходимо взять 30 грамм на 1 порцию. Также еще понадобится 5 белков, 1 столовая ложка сухого молока, 2 столовых ложечки овсяных отрубей, разрыхлитель и арахисовое масло. Протеин смешать с белками, добавить разрыхлитель, шоколад, отруби. Выпекать в духовке при 180 градусах. По желанию, после выпекания печенье намазать маслом.

3. Блинчики. Для их приготовления понадобиться: 200 грамм кокосовой муки, 6 белков, разрыхлитель и медовая трава. Все ингредиенты смешать. Блины обжаривать с двух сторон на оливковом масле.

4. Мороженое. Чтоб приготовить в домашних условиях это блюдо, возьмите 30 грамм протеина, 200 грамм обезжиренной сырковой массы, загуститель, 1 белок. Протеин смешать с подсластителем, добавить все остальные продукты и взбить. Разлить у формочки и поставить на некоторое время в морозильную камеру.

5. Молочное желе. Возьмите 15 грамм желатина, 200 грамм творожка, стевию, воду, ванилин. Желатин размочить в воде. С ним же смешать и другие ингредиенты. Готовую смесь разлить по формочкам и поставить в холодильник на несколько часов.

6. Омлет с помидорами готовиться очень быстро. Томаты опускаем в кипяток и таким образом очищаем их от кожуры. 10 минут тушим на сковородке. Взбиваем 5 яиц и вливаем в помидоры. Через пять минут снимаем сковородку и наслаждаемся блюдом.

Очень важно при выборе продуктов питания для приготовления пищи, уметь выбирать свежие ингредиенты. Они должны быть свежими и не очень жирными. Готовить блюда нужно на минимальном количестве масла. Сомневаясь, что выбрать: сливочное масло или сметану, свое предпочтение лучше отдать второму продукту. Рекомендуется поменьше использовать сахар и соль при употреблении пищи. Белковая диета помогает снизить вес при употреблении белка в пищу, а уменьшить количество с углеводами поможет снизить калорийность еды. Но полностью отказываться от углеводов не стоит, так как это не слишком безопасно для здоровья человека.

Результаты диеты для атлета иногда просто впечатляют. Атлет становится сильным, быстрым, энергичным, выносливым. Иногда спортсмены чувствую себя нехорошо от больших нагрузок перед соревнованиями, но стараются не обращать на это внимания. В бодибилдинге чаще всего пользуются схемой «масса-сушка», которая приносит им результат в виде красивого тела. А вот о своем здоровье каждый человек заботится сам и только он может решить, что для него важнее. Нужно трезво оценивать устойчивость своего организма перед нагрузками и силы воли. Смысл правильного питания для спортсмена – это помощь организму возобновится после тяжелых тренировок.

Сначала необходимо попытаться сбросить лишний вес с помощью согласованной диеты для атлетов, а потом уж переходить на спортивный распорядок приема пищи, и то, только в том случае, если это рекомендовал специалист и требовал тренер.

Понравилась статья? Поделитесь ей в соц. сетях!

Источник

Все спортсмены имеют свой индивидуальный рацион питания, так как правильная еда является частью успеха. Давайте разберемся, какая существует диета для атлета. Есть несколько правил, которых необходимо придерживаться, чтобы сформировать правильный рацион питания:

  1. Вам необходимо кушать много белковой пищи, а так же углеводов. В каждой вашей порции должно находиться немного мяса или рыбы, обязательно каша и молочные продукты.
  2. Вам необходимо кушать столько раз, чтобы у вас никогда не было чувства голода.
  3. Если усиленные тренировки и питание не изменяют ваш вес, это может означать, что питание для атлета необходимо увеличить еще больше.
  4. Увеличивайте количество потребляемой пищи постепенно, чтобы ваш организм привык использовать съеденные микроэлементы в тренировках.

Давайте рассмотрим пример меню атлета, которое необходимо разделить не несколько стадий, чтобы достичь прекрасных результатов.

Стадия №1

Длиться этот период не больше 3-х недель и так: Первый завтрак – состоит из 2-х куриных яиц, 100 г любого мяса или рыбы, 1 стакана молока и небольшого кусочка черного хлеба. В общем, вы скушаете 50 г белка. Второй завтрак – через некоторое время скушайте 1 тарелку каши (гречка или овсянка) и 1 стакан сока или молока. В этот прием пищи вы скушаете 20 г белка. Обед – приготовьте для себя 200 г бульона из курицы, 100 г мяса или рыбы, а так же 2 кусочка хлеба, только черного. В общем, это получиться 45 г белка. Полдник – перед обедом скушайте 150 г творога, который можно заправить 2 ст. ложками меда и скушайте 1 кусочек черного хлеба. Подсчитав, получаем 20 г белка. Ужин – приготовьте мясо или рыбу где-то 200 г, в духовке спеките 3 картофелины, которые скушайте с небольшим количество масла или сметаны и 100 г салата. Подсчитав, получаем 45 г белка.

Стадия №2

Этот период длиться пока вы набираете вес, когда он остановиться, вы можете переходить на следующую стадию. Первый завтрак – такой же, как и на первой стадии. Второй завтрак – состоит из 1 тарелки каши, стакана молока и 1 пирожного, без крема. Получается 20 г белка. Обед – скушайте 200 г мяса и сколько же куриного бульона, 2 куска хлеба, только черного, а так же 150 г фасоли, которую необходимо сварить, и любимые свежие фрукты. Подсчитав, получаем 72 г белка. Полдник – скушайте тоже, что и на первой стадии. Ужин – на этой стадии печеный картофель заменяем на вареный, мясо или рыбы столько же – 200 г, и приготовьте овощной салат 120 г. В итоге получаем 59 г белка. Если вы заметили, то количество потребляемого белка значительно увеличилось.

Стадия №3

Эта стадия может продолжаться на протяжении всей вашей спортивной карьеры. Первый завтрак – утром скушайте 2 куриных яйца, 100 г рыбы, 1 тарелку овсянки, 2 кусочка черного хлеба и запейте это стаканом молока. И так, вы получаете 60 г белка. Второй завтрак – меню немного изменяется, скушайте 150 г фасоли, которую необходимо сварить, плюс 100 г творога и любимые фрукты. Получаем в итоге 25 г белка. Обед – кушаем 200 г куриного бульона и такое же количество мяса или рыба, плюс 2 куска черного хлеба и стакан молока. В итоге получаем 74 г белка. Полдник – к обычному полднику добавьте изюм, фрукты и 1 песочное пирожное без крема. Получается 30 г белка. Ужин – выберете меню первой или второй стадии, что вам больше нравиться. Вы можете получить от 45 до 59 г белка. Такое меню атлета должно еще включать спортивное питание, которое позволит быстрее увеличить мышечную массу и силу своего организма. Еще одним важным пунктом являются витамины. которые очень необходимы для атлетов. Вы можете получать их из свежих овощей и фруктов или купите специальные комплексы. http://kak-bog.ru

Правила питания для атлета, чей стаж занятий не­велик, можно уместить всего в три пункта: а) есть «всего и побольше», налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты) и комплексные углеводы )всевозможные каши); б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чув­ства голода; в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит, вы едите слишком мало, и ваш рацион следует увеличить. Первые два года занятий каких-либо ограничений в питании вводить не стоит, но лучше не переходить некие разумные границы: ваша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убо­ем. В то же время, пускай меня испепелят молниями теоретики бодибилдинга, но берусь утверждать, что без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет, по образному выражению одного из тренеров, «намного про­ще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из ма­ленькой». Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вы вдруг сразу начнете много кушать, то это ни к чему, кроме более частого посещения туалета, не приве­дет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нуж­но увеличивать постепенно, давая организму время «вра­ботаться ». Неплохой вариант меню для набора веса из методи­ки по культуризму, изданной в конце 80-х. Предполага­ется прохождение нескольких последовательных стадий. 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 50 г белка); 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка); обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка); полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка); ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка). I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличил­ся, переходите к следующей стадии. 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка); 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка); обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка); полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка); ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка). II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню. 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка); 2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г тво­рога, фрукты (20-25 г белка); обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка); полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка). Относительно приема пищевых добавок, как мне ка­жется, значение их приема сильно преувеличивается (см. главу 9). Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за десять до того, как эти самые добавки появились в широ­кой продаже в России. Не покупайтесь на рекламу и не грузите в себя по десятку различных наименований. Од­ной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно. Самое главное — не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результа­тов без адекватного питания. 13. Вполне может быть, что причиной слабого или полного отсутствия роста «является недостаточный отдых вне зала. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возмож­ности, неплохо было бы вздремнуть часок днем. Сведите к минимуму, а если «масса» растет плохо, то и совсем исключите другие виды физической активнос­ти. Эта же рекомендация относится в полной мере и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подхо­дов» за ночь, вряд ли сможет на следующий день полно­ценно заниматься. В одном из пособий для студентов института физ­культуры мне запала в душу цитата: «Сочетание проти­воположных по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат» (о перспективах сочетания занятий бодибилдингом и единоборствами см. главу 13). 14. Перетренированность — бич большинства атле­тов. Она, как правило, следствие чрезмерного энтузиазма (см. п. п. 6, 8 и 9). Чтобы избежать перетренированнос­ти, всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Пропал аппетит, появились бессонница, нервозность, очень долго «не растут» результаты, «тает» интерес к заняти­ям — все это явные симптомы перебора. В таких случаях меры надо принимать незамедлительно: на 1-2 недели сократите ровно наполовину количество выполняемых за тренировку подходов, работая при этом, только в стиле «памп» — не менее 12-15 повторений и «не до отказа». Следующие две недели — работа в «обычном» числе по­вторений, но по-прежнему с половинным объемом тре­нинга. Затем в течение двух недель выход на обычный режим занятий. В случаях же глубокой перетренированности имеет смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с «железом», пере­ключившись на какой-нибудь иной вид физической нагрузки аэробного толка — плавание, медленный бег и т. д. За­тем вновь вернуться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и интенсивность и не забывая при этом о контроле самочувствия. 15. Не раз и не два видел, как начало занятии совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Ни в коей мере не отношу себя к противни­кам стероидов, но всему свое время. Первые 2,5-3 года организм в состоянии неплохо расти и без «химии». Применение стероидов имеет смысл только тогда, когда вы уже достигли своего генетического потолка «насухую». К тому же тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы нович­ка. Поэтому приступать к приему стероидов ранее чем через 2,5 — 3 года упорных занятий — просто глупость (под­робнее о «правильном» и безопасном приеме стероидов см. главу 10). 16. Основная беда теперешних атлетов — это избы­ток информации и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с Мак Робертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы можете не знать са­мых новых методик и построить большие мышцы, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистро­фиком». Поэтому подобно профессору Преображенскому из «Собачьего сердца», советовавшему для лучшего пи­щеварения не читать советских газет, для лучшего набо­ра «массы» можно порекомендовать воздержаться хотя бы на год-полтора от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т. д. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, нежели превращение тренировок в дискуссии о них и бесконечные заумные эксперименты. Если вы возьметесь следовать описываемой в данном пособии «системе», пожалуйста, не метайтесь из стороны в сторону подобно некоему предмету в проруби. И ничего к «системе» не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки возможной вариативности будут подробно изложены при описании каждого комплекса. Как вести себя в случаях неретренированности — см. п. 14. Ни в коем случае не выходите за предложенный формат. На первых порах надо быть «догматиком» — выход «изобретательскому» зуду лучше поискать в других сферах жизнедеятельности. РЕЗЮМЕ: в силу генетической предрасположеннос­ти чемпионами могут стать лишь единицы. Но улуч­шить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир под силу каждому. Все дело в упор­стве и правильном подходе к тренингу и восстановле­нию. И если прозанимавшись более 5 лет (с «препарата­ми» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому. что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастур­бацию». Человек разумный тем и отличается от прочих ин­дивидов, что, поняв неправильность каких-либо взгля­дов и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с чистого листа» (я не случайно акцентировал слово «ра­зумный», т. к. достаточно нагляделся особей, находя­щихся в состоянии многолетнего хронического застоя, но панически боящихся что-либо менять в своем тренинге, поскольку Яте (Колмэн, Уиллер) занимается именно так. Подобным особям эта книга не поможет — тут нужен психиатр).

Один из возможных вариантов «новой жизни» пред­лагается вашему вниманию. Только учтите, что чудес на свете не бывает и ни одна методика не сделает вас Шварцнеггером за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на долгую систематичес­кую работу. Научитесь получать удовольствие от изма­тывающих тренировок, заболейте «железом». В против­ном случае займитесь чем-нибудь другим. Потому как без упорства, самоотдачи и некоторого фанатизма (в хорошем смысле этого слова) успеха не будет.

live-leader.ru

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

builderbody.ru

Диета для атлета

Современная диета для атлета существенно отличается от того, что рекомендовали тренеры советским спортсменам. В частности, следуя традиции СССР, в некоторых отечественных источниках до сих пор рекомендуется употреблять около грамма белка на килограмм веса спортсмена и не ограничивать почти жиры. В общем, более противоречивую тему сложно придумать, хотя бы исходя из общей формулировки. В разных видах спорта приняты различные правила. Обычным фитнессистам-любителям стоит брать на вооружение лишь некоторых из них.

Меню диеты для атлета

Типичное «спортивное меню» включает в себя:

  • нежирный белок – курицу, говядину, рыбу, морепродукты, яичные белки, творог;
  • источники сложных углеводов – гречка, рис, овсянка, и другие цельные крупы;
  • овощи;
  • фрукты.

Основной принцип питания – выбор максимально натуральных продуктов, «плотных» по составу макронутриентов. Сладкое, жареное и прочие «вредные» продукты не являются основной рациона, их употребляют, но обязательно вписывают в суточную калорийность.

Пищу, в основном, готовят на пару, отваривают, запекают, но не жарят. Это связано со скоростью усвоения пищи, а не с ее калорийностью. Напротив, при необходимости «набрать» калории используют натуральные масла, жирные виды рыбы, орехи, авокадо.

А вот количество и сочетание зависят от многих факторов:

  • питание для бодибилдинга и фитнеса имеет целью построение сухой мускулатуры и поддержание минимально возможного процента жира. Применяются сезонные манипуляции с составом диеты по углеводам. В частности, на «наборе» мышечной массы рекомендуется есть до 6 г чистых углеводов на 1 кг массы тела и порядка 2-3 г протеина. В период «сушки» количество углеводов постепенно снижается до 1-3 г, и циклируется в рамках недельного или 9-дневного цикла. Реальный режим питания подбирается чаще всего не научным, а опытным путем;
  • ну, то есть все знают, что на массе надо есть кашу и мясо, а на «сушке» – мясо и овощи, и примерно знают свою калорийность и количество макронутриентов. Но на каждом конкретном человеке рекомендации работают по-разному. Есть спортсменки «сушащиеся» на 2-3 г углеводов на 1 кг массы, есть и те, кому приходится доходить до нуля. Набирают обычно на калорийности плюс 300-500 ккал от общей суточной потребности, сбрасывают – на дефиците от 10% и ниже;
  • в силовых видах спорта применяются почти такие же принципы, но «сушка» как таковая применяется по необходимости. Спортсмены в основном держат вес, и подбирают рацион, который позволяет балансировать между силой и стабильным весом;
  • в силово-скоростных видах спорта сегодня массово используют питание с пропорцией по 40% углеводов и белков, и 20% жиров, так как оно дает оптимальное сочетание силы и выносливости;
  • «выносливостные» спортсмены – бегуны на длинные дистанции, велосипедисты – употребляют порядка 65% суточной энергии с углеводами, остальное – белки и жиры – подбирается в индивидуальной пропорции.

Рецепты диеты для атлета

Сырники

200 г творога, 5 белков, разрыхлитель, ванилин, порошок стевии, половина стакана овсяных отрубей. Белки взбить со стевией, добавить творог, разрыхлитель и отруби, перемешать. Испечь на противне, смазанном маслом, в духовке при 180 градусах, 20 минут. При желании, можно слегка обжарить сырники после выпечки.

Протеиновые брауни

1 порция (это 30 г) сывороточного шоколадного протеина, 4-5 белков, 1 столовая ложка сухого молока, овсяные отруби, 2 столовые ложки, разрыхлитель, арахисовое или кокосовое масло, по желанию, черный крепкий кофе, подслащенный стевией. Перемешать протеин с белками, добавить отруби, кофе, и разрыхлитель, выпечь в духовке при 180 градусов, выкладывая по 1 столовой ложке на порцию. После того, как остынет, можно смазать печенье маслом, примерно по чайной ложке на порцию.

Блины

200 г кокосовой муки, 6 белков, разрыхлитель, стевия. Кокосовую муку смешать со взбитыми белками, добавить разрыхлитель и стевию. Быстро обжарить с двух сторон на минимальном количестве оливкового масла, либо испечь в антипригарной блиннице.

Мороженое

30 г ванильного или бананового протеина, 200 г обезжиренного кремообразного творога, загуститель типа агара, 1 белок, стевия. Смешать подсластитель с протеином, добавить белок, творог, влить растворенный загуститель, взбить. Разложить по формам и заморозить, порция – 60 г продукта.

Молочное желе

Половина пакета желатина, вода, стевия, творог 200 г кремообразный, ванилин в порошке. Желатин замочить в воде по инструкции, растворить творог в этой смеси, добавить ванилин, и разлить полученную заготовку по формочкам, оставить в холодильнике на 3 часа.

Результаты диеты для атлета

Хороший результат такой диеты – это повышение силы, выносливости, скорости, и улучшение внешнего вида тела. В бодибилдинге часто пренебрегают общим самочувствием и здоровьем перед соревнованиями ради минимально возможного процента жира, и максимального обезвоживания, позволяющего подчеркнуть проработку мускулатуры. Тем не менее, большинство любителей тренажерного зала используют именно бодибилдерские схемы «масса-сушка». Они доказали свою эффективность в плане построения красивого тела, но вот вопрос с сохранением здоровья каждый человек решает для себя самостоятельно. Профессионалы фитнеса обычно советуют своим клиентам «максимум» углеводное чередование на сушке, но никак не затяжные низкоуглеводные циклы.

А еще нужно адекватно оценивать уровень своей атлетичности. Порой девушка садится на спортивные диеты с 2-3 г протеина, занимаясь, скажем, шейпингом 2 раза в неделю. В этом случае особой выгоды от повышения количества белка не будет, ведь весь смысл спортивной диеты – в поддержке восстановления организма после нагрузки, а не в причастности к спорту и субкультуре. Лучше будет, если вы попробуете похудеть с обычной сбалансированной фитнес-диетой, а на специфические спортивные режимы питания будете переходить только тогда, когда это действительно потребуется из-за изменения программы тренировок.

Важно: прежде чем сесть на диету для атлета проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Дие­та для атле­та — основ­ные прин­ци­пы, рецеп­ты и реко­мен­да­ции про­фес­си­о­на­лов.

Доб­рый день, доро­гие чита­те­ли наше­го сай­та о пра­виль­ном и здо­ро­вом пита­нии ! Сего­дня мы пого­во­рим о таком поня­тии, как дие­та для атле­та.

Совре­мен­ный раци­он пита­ния атле­та замет­но отли­ча­ет­ся от того, что был пред­ло­жен и исполь­зо­ван спортс­ме­на­ми при Совет­ском сою­зе. Но неко­то­рые тра­ди­ции тех вре­мен так и сохра­ни­лись, напри­мер, атле­ту на один кило­грамм сво­е­го веса необ­хо­ди­мо съе­дать грамм бел­ка. Так­же при­вет­ству­ет­ся упо­треб­ле­ние жиров в виде мас­ла, сала, жир­но­го тво­ро­га, сме­та­ны и мно­гих дру­гих про­дук­тов. Каж­дый вид спор­та име­ет свои пра­ви­ла пита­ния.

Меню дие­ты для атле­та

Клас­си­че­ский спи­сок про­дук­тов, кото­рые спортс­мен обя­за­тель­но дол­жен кушать, вклю­ча­ет в себя :

1. Бел­ко­вые про­дук­ты – мясо кури­цы или тво­рог, кото­рый богат на про­те­ин. Так­же необ­хо­ди­мо кушать раз­ные виды рыбы, яич­ный жел­ток, море­про­дук­ты.

2. Слож­ные угле­во­ды. Как мож­но чаще нуж­но упо­треб­лять в пищу раз­ные виды круп и каш из них, бобо­вые (фасоль, горох, чече­ви­ца), ово­щи и фрук­ты.

Глав­ным пра­ви­лом пита­ния спортс­ме­на долж­но быть уме­ния выби­рать нату­раль­ные про­дук­ты, кото­рые спо­соб­ны при­не­сти поль­зу орга­низ­му, а не лиш­ний вес. Тор­ты, кон­фе­ты и дру­гие « вред­ные » про­дук­ты, напри­мер пиво или чип­сы луч­ше не упо­треб­лять. Еду очень полез­но стря­пать на пару или варить, запе­кать, но никак не жарить. Жаре­ные про­дук­ты пита­ния не столь­ко кало­рий­ны, как намно­го доль­ше усва­и­ва­ют­ся в орга­низ­ме. А чтоб спортс­ме­ну набрать несколь­ко кило­грамм в весе, ему необ­хо­ди­мо кушать аво­ка­до, оре­хи, рыбу.

Коли­че­ство про­дук­тов, кото­рые мож­но кушать спортс­ме­нам и их ком­би­ни­ро­ва­ние зави­сит от таких фак­то­ров : боди­бил­де­ры и тре­не­ры по фит­не­су долж­ны фор­ми­ро­вать без­вод­ную муску­ла­ту­ру, и в тоже вре­мя под­дер­жи­вать нали­чие жиров в орга­низ­ме. Для них есть спе­ци­аль­ная дие­та на угле­во­дах. Атле­там реко­мен­ду­ет­ся кушать на один кило­грамм сво­е­го веса око­ло 6 г угле­во­дов и 3 г бел­ков. Посте­пен­но, на про­тя­же­нии 10 дней чис­лен­ность угле­во­дов сокра­ща­ет­ся до 1г. Обыч­но дие­ту для атле­та под­би­ра­ет спе­ци­а­лист, кото­рый зна­ет, что при « суш­ке » необ­хо­ди­мо кушать мясо и мно­го фрук­тов и ово­щей, а при мас­се – говя­ди­ну и раз­ные виды каш.

Толь­ко спе­ци­а­лист спо­со­бен каж­до­му спортс­ме­ну назна­чить опре­де­лен­ный раци­он пита­ния, так как реко­мен­да­ции на каж­дом атле­те рабо­та­ют по-раз­но­му. Спортс­ме­ны обыч­но ста­ра­ют­ся дер­жать свой вес. Они куша­ют пищу, кото­рая дает им воз­мож­ность и зани­мать­ся спор­том, и не терять в весе. Бег на боль­шие дистан­ции, мета­ния и раз­лич­ные виды прыж­ков заби­ра­ет мно­го энер­гии у спортс­ме­нов, поэто­му они долж­ны питать­ся с про­пор­ци­ей по сорок про­цен­тов бел­ков и угле­во­дов, а так­же не боль­ше два­дца­ти про­цен­тов жиров.

Такой раци­он пита­ния дает кре­пость и стой­кость орга­низ­му атле­тов. Биат­ло­ни­сты и вело­си­пе­ди­сты обыч­но упо­треб­ля­ют 60 про­цен­тов угле­во­дов, а вот коли­че­ство дру­гих вита­ми­нов каж­до­му спортс­ме­ну спе­ци­а­лист дол­жен назна­чить инди­ви­ду­аль­но.

Вот несколь­ко рецеп­тов дие­ты для атле­та :

1. Сыр­ни­ки. Для при­го­тов­ле­ния блю­да пона­до­бят­ся такие ингре­ди­ен­ты : тво­ро­жок – 200г, яйца – 5 штук, вани­лин, раз­рых­ли­тель, овся­ные отру­би – 175гр, поро­шок медо­вой тра­вы. Сна­ча­ла нуж­но взбить бел­ки со сте­ви­ей, потом кинуть тво­ро­жок и раз­рых­ли­тель, и овся­ные отру­би. Пере­ме­шать, сфор­ми­ро­вать сыр­ни­ки. Запе­кать в духов­ке, на про­тивне, сма­зан­ным мас­лом, при тем­пе­ра­ту­ре не выше 180 гра­ду­сов, не боль­ше два­дца­ти минут.

2. Бра­у­ни с про­те­и­ном. Осно­вой это­го блю­да явля­ет­ся шоко­лад, кото­ро­го необ­хо­ди­мо взять 30 грамм на 1 пор­цию. Так­же еще пона­до­бит­ся 5 бел­ков, 1 сто­ло­вая лож­ка сухо­го моло­ка, 2 сто­ло­вых ложеч­ки овся­ных отру­бей, раз­рых­ли­тель и ара­хи­со­вое мас­ло. Про­те­ин сме­шать с бел­ка­ми, доба­вить раз­рых­ли­тель, шоко­лад, отру­би. Выпе­кать в духов­ке при 180 гра­ду­сах. По жела­нию, после выпе­ка­ния пече­нье нама­зать мас­лом.

3. Блин­чи­ки. Для их при­го­тов­ле­ния пона­до­бить­ся : 200 грамм коко­со­вой муки, 6 бел­ков, раз­рых­ли­тель и медо­вая тра­ва. Все ингре­ди­ен­ты сме­шать. Бли­ны обжа­ри­вать с двух сто­рон на олив­ко­вом мас­ле.

4. Моро­же­ное. Чтоб при­го­то­вить в домаш­них усло­ви­ях это блю­до, возь­ми­те 30 грамм про­те­и­на, 200 грамм обез­жи­рен­ной сыр­ко­вой мас­сы, загу­сти­тель, 1 белок. Про­те­ин сме­шать с под­сла­сти­те­лем, доба­вить все осталь­ные про­дук­ты и взбить. Раз­лить у фор­моч­ки и поста­вить на неко­то­рое вре­мя в моро­зиль­ную каме­ру.

5. Молоч­ное желе. Возь­ми­те 15 грамм жела­ти­на, 200 грамм тво­рож­ка, сте­вию, воду, вани­лин. Жела­тин раз­мо­чить в воде. С ним же сме­шать и дру­гие ингре­ди­ен­ты. Гото­вую смесь раз­лить по фор­моч­кам и поста­вить в холо­диль­ник на несколь­ко часов.

6. Омлет с поми­до­ра­ми гото­вить­ся очень быст­ро. Тома­ты опус­ка­ем в кипя­ток и таким обра­зом очи­ща­ем их от кожу­ры. 10 минут тушим на ско­во­род­ке. Взби­ва­ем 5 яиц и вли­ва­ем в поми­до­ры. Через пять минут сни­ма­ем ско­во­род­ку и насла­жда­ем­ся блю­дом.

Очень важ­но при выбо­ре про­дук­тов пита­ния для при­го­тов­ле­ния пищи, уметь выби­рать све­жие ингре­ди­ен­ты. Они долж­ны быть све­жи­ми и не очень жир­ны­ми. Гото­вить блю­да нуж­но на мини­маль­ном коли­че­стве мас­ла. Сомне­ва­ясь, что выбрать : сли­воч­ное мас­ло или сме­та­ну, свое пред­по­чте­ние луч­ше отдать вто­ро­му про­дук­ту. Реко­мен­ду­ет­ся помень­ше исполь­зо­вать сахар и соль при упо­треб­ле­нии пищи. Бел­ко­вая дие­та помо­га­ет сни­зить вес при упо­треб­ле­нии бел­ка в пищу, а умень­шить коли­че­ство с угле­во­да­ми помо­жет сни­зить кало­рий­ность еды. Но пол­но­стью отка­зы­вать­ся от угле­во­дов не сто­ит, так как это не слиш­ком без­опас­но для здо­ро­вья чело­ве­ка.

Резуль­та­ты дие­ты для атле­та ино­гда про­сто впе­чат­ля­ют. Атлет ста­но­вит­ся силь­ным, быст­рым, энер­гич­ным, вынос­ли­вым. Ино­гда спортс­ме­ны чув­ствую себя нехо­ро­шо от боль­ших нагру­зок перед сорев­но­ва­ни­я­ми, но ста­ра­ют­ся не обра­щать на это вни­ма­ния. В боди­бил­дин­ге чаще все­го поль­зу­ют­ся схе­мой « мас­са-суш­ка », кото­рая при­но­сит им резуль­тат в виде кра­си­во­го тела. А вот о сво­ем здо­ро­вье каж­дый чело­век забо­тит­ся сам и толь­ко он может решить, что для него важ­нее. Нуж­но трез­во оце­ни­вать устой­чи­вость сво­е­го орга­низ­ма перед нагруз­ка­ми и силы воли. Смысл пра­виль­но­го пита­ния для спортс­ме­на – это помощь орга­низ­му воз­об­но­вит­ся после тяже­лых тре­ни­ро­вок.

Сна­ча­ла необ­хо­ди­мо попы­тать­ся сбро­сить лиш­ний вес с помо­щью согла­со­ван­ной дие­ты для атле­тов, а потом уж пере­хо­дить на спор­тив­ный рас­по­ря­док при­е­ма пищи, и то, толь­ко в том слу­чае, если это реко­мен­до­вал спе­ци­а­лист и тре­бо­вал тре­нер.

Понра­ви­лась ста­тья ? Поде­ли­тесь ей в соц. сетях !

Источ­ник

www.tatros.info


Смотрите также