Диета для 45 летней женщины меню


Диета после 45 лет женщине для похудения

Доброго времени суток всем гостям и постоянным посетителям нашего блога! Внешняя привлекательность важна истинной женщине в любом возрасте. Но, увы, с годами она утрачивается, фигура тяжелеет и расплывается. Да и сбросить набранные килограммы в молодости гораздо легче.

Но не стоит опускать руки – нет ничего невозможного, так как существует специальная диета после 45 лет женщине для похудения. Об этом и о многом другом пойдет речь в этой статье.

к оглавлению ↑

Изменения, происходящие в организме 45-летней женщины

Почему же похудеть в этом возрасте сложнее, нежели в более молодом? Одна из причин – приближение менопаузы со всеми вытекающими последствиями в виде перепадов настроения, приливов, головной боли и других неприятных проявлений. Во всем этом виновата гормональная перестройка в организме, что и приводит к лишнему весу.

Помимо этого существуют и другие причины увеличения жировых отложений:

  • Замедление обменных процессов;
  • Уменьшение массы мышц, на замену которым приходит жир;
  • Снижение жизненного тонуса с двигательной активностью, что начинает «заедаться», как правило, сладеньким.

И, в очередной раз, глядя на свое отражение в зеркало, женщина задумывается о необходимости принятия кардинальных мер для улучшения своей физической формы.

к оглавлению ↑

Каким должен быть вес?

Снижение веса для женщин в 45 лет должно начинаться с определения количества килограмм, сбросить которые можно, не навредив собственному здоровью. Очень многие женщины мечтают о фигуре своей молодости, желая надеть платье тех лет. И для этого начинают мучить себя жесткими ограничениями в питании, что категорически нельзя делать в 45 лет. Объясню почему – организм за прошедшие лет 20 изменился, что необходимо учитывать.

Если в молодости для определения нормального веса подходила одна формула — рост в см минус 110 и минус  10% от получившейся цифры, то сейчас другая – рост минус 100. И это оптимальный для вас вес, при котором гарантирован цветущий вид, подтянутость и отличное самочувствие.

к оглавлению ↑

Скорость похудения для возраста после 40

Скорость, с которой можно снижать вес, тоже является важным моментом в деле избавления от лишних килограмм в этом возрасте – и это не более полутора кг за неделю. Если процесс ускорить, что вполне возможно, то пострадает кожа (обвиснет и станет блеклой) и здоровье. И еще один важный момент, говорящий в пользу размеренного похудения – потерянный вес при большой скорости его потери вернется также быстро, как и ушел из вашего тела, а то и с прибавкой.

Существует парадокс – люди, имеющие по-настоящему большой вес, теряют его значительно быстрее. Но эта потеря будет такой только на первых порах борьбы с ним, потом этот процесс замедляется или вообще приостанавливается на какое-то время.

Кстати, узнайте,  как ускорить метаболизм после 45 лет – в статье 10 работающих правил увеличения скорости обмена без вреда для здоровья.

к оглавлению ↑

Что запрещено делать после 40-45 для похудения

Для тех, кому за 40, категорически противопоказано делать следующее:

  1. Голодание и сидение на жестких диетах, что не позволяет организму получать все необходимые питательные вещества для нормальной жизнедеятельности. А их недостаток чреват, как минимум нервными срывами, а максимум появлением болезни.
  2. Употреблять медикаменты, воздействующие на аппетит, его снижение. В молодости есть шанс вернуться в норму после их приема, а в более старшем возрасте это может привести к серьезным физиологическим нарушениям без шанса восстановления.

И не нужно экспериментировать, пробуя то одну диету, то другую, проверяя свой организм на прочность. Просто необходимо знать основные правила для качественного похудения и максимально их соблюдать, о чем пойдет речь дальше.

к оглавлению ↑

Правильная диета после 45 лет для женщин

Для начала давайте определимся с основными тезисами, помогающими похудеть женщине в таком интересном возрасте:

  • Пища принимается часто (до 5 раз в день), но маленькими порциями – не больше 200 грамм;
  • Суточная калорийность не должна превышать 1200 Ккал, если вы ведете обычный образ жизни, а не активный или экстремальный. В этом случае калорий потребуется немного больше, но, как правило, такие женщины не имеют проблем с лишним весом;
  • Старайтесь тщательно пережевывать пищу, что улучшит поступление в организм необходимых питательных веществ;
  • Возьмите себе за правило садиться за стол в одно и то же время;
  • Перед тем, как начать есть, выпивайте стакан минералки без газов.

Теперь можно перейти непосредственно к эффективному рациону питания и продуктам, используемым в нем.

Первое, что важно понять, это само отношение к определению диеты — на самом деле она является просто правильным питанием, соблюдать которое нужно всю свою жизнь:

  1. Злейший враг стройности – сладости. Их употребление необходимо свести к минимуму или даже вообще исключить. Можно конечно при желании съедать в течение дня 30 грамм темного шоколада или один зефир, а лучше любимый фрукт. А сахар заменить медом. Как избавиться от тяги к сладкому, читайте по ссылке.
  2. В возрасте 45+ происходит истончение, как мышц, так и костей, что говорит о потере кальция. И для восполнения его запасов обязательно употребление молочных продуктов с низким содержанием жира.
  3. Многими женщинами часто совершается ошибка — исключение из меню мяса. Почему-то именно оно является по их мнению причиной полноты. Это абсолютно не верно – мясо есть необходимо, но в умеренных количествах и постное, приготовленное на пару, тушеное или отварное.
  4. Соль, хоть и считается «белой смертью», все же она должна присутствовать на вашем столе. Главное, не переусердствовать – 3 грамм в день (половина чайной ложки) вполне достаточно.
  5. Еще один важный момент – вода. В 45 лет и старше жидкость хуже удерживается организмом, что негативно влияет на кожу, добавляя морщин. Поэтому старайтесь в день выпивать приблизительно от 1,5 до 2 литров воды.

Очень полезны соки, но не в чистом концентрированном виде, а в разбавленном в соотношении 1/1. Еще заменяйте блюда – например, картофельное пюре на такое же блюдо, но из цветной капусты. Это снижает калорийность и увеличивает пользу.

И, конечно, качественно похудеть не удастся без адекватной физической нагрузки, включающей два вида – аэробную и силовую. Это позволит не только быстрее сбросить лишние килограммы, но и подтянуть обвисшую кожу, а также приподнять настроение и увеличить жизненный тонус.

Читайте больше о том, каким должен быть фитнес после 45 лет для женщины – что лучше выбрать плюс примеры эффективных комплексов, в т.ч. и видео-вариант.

к оглавлению ↑

Лучшая диета для женщин после 45 лет

Выбор диетической программы должен основываться не на скорости похудения, а на безопасности и эффективности. Приведу пример диеты, рассчитанной на 9 дней:

  • Рис, сваренный на воде, употребляется первые 3 дня (250 г в день) в 5 приемов. Дополнительно съедать 3 ложки меда в течение дня. И не забывать о воде – не менее 2 литров;
  • Следующие 3 дня – отварная курица без кожи, жира, соли и приправ. И, как всегда, вода;
  • Заключительные 3 дня – овощи, которые употребляются и в свежем виде и в отварном по 500 грамм. А также 3 ложки меда и соблюдение питьевого режима.

Эта диета поможет дать толчок процессам похудения, если он у вас приостановился или вы только приняли решение похудеть. Об этом свидетельствуют отзывы женщин, попробовавших ее. В дальнейшем переходите на рациональное питание, о чем говорилось выше.

Комментарий Юлии Пономаревой, автора и хозяйки блога. Я бы сочла такую диету слишком жёсткой. Думаю, к рису неплохо будет добавить кефир или творог (обязательно с низким содержанием жира). К курице — легкие овощи (любая капуста, тыква, огурцы, кабачок, томаты) и зелень, а в последние дни диеты к овощам – нежирную рыбу или всё тот же творог. Так питание будет куда более сбалансированным. Вы тоже похудеете, но не испытаете голода и не потеряете мышечную массу.

к оглавлению ↑

Второй вариант меню

Хочу привести еще один вариант правильного питания для ориентира женщинам после 45 лет, переход на который поможет за неделю потерять до 1,5-2 кг:

  • На завтрак сварить овсяную кашу на воде, добавив в нее ягоды или сухофрукты. И выпить 200 грамм молока с низким содержанием жира;
  • В обед съесть овощной суп и 100 грамм куриной грудки;
  • На полдник приготовить творожную запеканку с фруктами;
  • За ужином употребить салат из свежих овощей, заправленный любым растительным маслом.

Перекусы между вашими основными приемами пищи могут состоять из обезжиренного йогурта, творога, фруктов или разведенного водой сока.

В вечернее время старайтесь обходиться без углеводной пищи, больше налегая на овощные и белковые блюда.

Выполнение таких несложных рекомендаций поможет женщине в непростой пред климактерический период улучшить и сохранить фигуру, а также оздоровить и омолодить свой организм.

Не забывайте, что можно подписаться на получение лучших статей нашего блога и приглашать узнать больше о здоровье и омоложении друзей в социальных сетях. До новых встреч!

mygrace.ru

Как быстро похудеть после 45 лет женщине — эффективная диета и режим дня

После 45 лет женский организм преодолевает своеобразный рубеж, когда молодость постепенно переходит в зрелость. На фоне возрастных изменений в работе гормональной системы происходят сбои, их следствием становятся лишние килограммы.

Изменения в организме женщины в возрасте 45 +

В этот период женщина находится в состоянии менопаузы и ощущает все симптомы климакса. Некоторые процессы в ее организме протекают уже по-другому:

  1. Меняется гормональный фон: вместо женских половых гормонов железы вырабатывают мужские. Снижение уровня прогестерона препятствует активному выведению жидкости из тканей. Так появляются ненужные килограммы, справиться с которыми при разладах работы эндокринных желез не получается.
  2. Снижается скорость обменных процессов. Если ранее можно было легко избавиться от лишнего веса, теперь сделать это сложнее.
  3. Ухудшается пищеварение, что отражается на объеме талии.
  4. Появляется мигрень, из-за повышения артериального давления часто болит и кружится голова.
  5. Снижается двигательная активность, отчего начинают ослабевать мышцы. На фоне уменьшения их массы уплотняется жировой слой.
  6. Чувствуется усталость и психологическая нестабильность, проявляющаяся частой сменой настроения и депрессией.

Несмотря на неудобства, вызванные возрастными особенностями, представительницы женского пола хотят выглядеть хорошо и иметь красивую фигуру.

Норма веса

Чтобы похудеть, а затем поддерживать форму, нужно определить, насколько имеющийся вес не соответствует норме. При расчете разницы от цифры, обозначающей рост, следует отнять 1 м. Это и будет тот вес, без которого можно обойтись, не навредив здоровью.

Если норма значительно превышена, не стоит приступать к истощающим диетам, голоданию или занятиям в тренажерном зале до изнурения. Сбросить вес и привести себя в порядок можно поэтапно, не создавая стрессовой ситуации для органов и систем. Для этого надо организовать диетическое питание, рекомендуемое женщинам 45 лет.

Ключевые правила питания

Строгую диету для женщин за 45 лет соблюдать необязательно. Главное, чтобы пища была сбалансированной. Сделать ее таковой помогут советы, следование которым приведет к желаемому результату.

Чтобы похудеть в домашних условиях, в холодильнике всегда нужно иметь в достаточном количестве овощи, фрукты и ягоды. Они низкокалорийные и снабжают организм женщины питательными веществами.

С учетом возраста специалисты по диетологии считают, что для похудения женщинам необходимо:

  • пить много жидкости (около 2 л), при отечности — уменьшить;
  • есть пищу, содержащую как можно меньше углеводов и жиров;
  • уменьшать объем положенной порции с учетом того, что большую часть еды следует поглощать в первой половине дня;
  • ужинать не позже, чем за 3–4 часа до сна;
  • при перекусах вместо шоколада и бутербродов перейти на фрукты и овощи.

Помимо обычных продуктов женщинам целесообразно принимать поливитамины, содержащие кальций, магний и другие микроэлементы.

Для похудения в области живота существуют специальные диеты. Наиболее популярной считается бездрожжевая. К основным ее требованиям относится исключение дрожжей, сахара и соли при приготовлении пищи. Акцент делается на наличие в продуктах живой клетчатки, ограничение питья (только по истечению 2 часов после еды или за 20 минут до нее). Запивать пищу также категорически не рекомендуется.

Важно обратить внимание на продукты, которые полезны женщинам, стремящимся похудеть. Они должны помогать пищеварению и способствовать расщеплению жира. Поэтому женщины после 45 должны отдавать предпочтение блюдам, в состав которых входят цельное зерно и крупы, включая неочищенный рис. Орехи, в частности, миндаль, обеспечивают организм жирными кислотами, кальцием и витаминами. Фосфор и йод поступает из рыбы и морепродуктов.

Свежие фрукты (яблоки, лимоны и апельсины), зелень и овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) также содержат витамины и клетчатку. Зерна бобовых культур и фасоли нормализуют содержание инсулина в кровотоке и служат вместилищем сложных углеводов.

Улучшают процесс переваривания, укрепляют костную и мышечную ткани кефир, творог, простокваша. Кисломолочные продукты должны присутствовать в рационе каждый день.

Антихолестериновая диета

Избыток холестерина вреден для здоровья. Если в крови его слишком много, вещество оседает на стенках сосудов и образует бляшки. Они провоцируют сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Избежать этого можно с помощью антихолестериновой диеты. Кроме того, она помогает женщинам после 45 лет похудеть. Все продукты, предусмотренные диетой, делятся на три группы:

Запрещенные Разрешенные в незначительном количестве Настоятельно рекомендуемые
Транс-, комби- и кулинарные жиры, маргарин, рафинированное

масло, все колбасные изделия

Жирное мясо (свинина, баранина, гусятина, утятина) Рыба морская (хек, треска, камбала, килька) и жирная (сельдь, тунец, сардины, лосось)
Кетчуп, майонез и другие соусы Сметана, сыр, сливочное масло с высоким показателем жирности Белое мясо (курятина, индюшатина)
 Фаст-фуд Икра, кальмары, креветки Нерафинированное растительное масло
Торты, конфеты, пирожные, печенье, газированные и алкогольные напитки Сахар и сладости Каши, орехи, хлеб, изготовленный из цельного зерна
Полуфабрикаты в замороженном виде, консервы, крабовые палочки   Свежие и сушеные фрукты, овощи, ягоды

Не последнее место при соблюдении безхолестериновой диеты занимают способы приготовления блюд и их очередность при приеме пищи. Ее приверженцы сначала едят свежие овощи для появления аппетита, избегают обжаривания овощей в супах, не добавляют сливочное масло при приготовлении картофельного пюре.

Для получения стопроцентного эффекта при использовании диеты правильное питание совмещают с занятиями спортом.

Занятия спортом

Вес окончательно нормализуется, если наряду с правильным питанием женщина делает зарядку, занимается фитнесом или посещает тренажерный зал. Для возраста 45+ подойдут некоторые практики и виды спорта:

  • асаны йоги;
  • езда на велосипеде или тренировка на велотренажере;
  • плавание;
  • фитнес и пилатес;
  • скандинавская ходьба;
  • ритмическая гимнастика с танцевальными элементами.

Положительно влияют на общее состояние пешие прогулки на свежем воздухе. Физическая активность взбодрит тело, поднимет настроение, позволит преодолеть депрессию и оправиться после стресса.

Диетологи советуют

Полным женщинам нужно прислушаться к рекомендациям диетологов о том, как похудеть после 45 лет:

  1. Применять раздельное питание. Желудок выделяет сок, химический состав которого зависит от того, какие вещества нужно перерабатывать (белки, жиры или углеводы). Такой тип питания сокращает образование шлаков, влияющих на стройную фигуру.
  2. Не игнорировать дробное питание: есть чаще и понемногу. Чтобы женщина после 45 лет смогла похудеть, она должна организовать шестиразовое потребление пищи с промежутками не дольше 3,5 часа.
  3. Испробовать действие белковой диеты, основанной на употреблении натуральных белковых (говядины, куриного мяса, рыбы, яиц, орехов, бобовых) и обезжиренных молочных продуктов.
  4. Ускорять метаболизм, выпивая 1 чашку черного чая или нерастворимого кофе.

К этим советам-правилам не только следует прислушаться, но и проявить силу воли. Их регулярное соблюдение и самоконтроль наполнит женский организм энергией и поможет быстро похудеть.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...
Page 2
  • Похудение
  • Новости
  • Тесты
  • Статьи
  • Ожоги
  • Ушибы
  • Анализы
  • Вывихи

perelomu.net

Диеты для похудения после 45 лет: составляем меню

Известно, что в определённом возрасте в организме женщины происходят некоторые изменения, которые довольно часто приводят к появлению излишнего веса. Чтобы не слишком сильно пополнеть, следует узнать о диетах для похудения после 45 лет, ведь каждой женщине хочется выглядеть идеально в любое время.

Диетологи не рекомендуют соблюдать слишком строгую диету после 45 лет, женщине для похудения необходимо лишь ограничивать употребление вредных продуктов. Особенно негативно на фигуру влияет выпечка и сладости, специалисты говорят, что пицца, пельмени и пышные булочки моментально откладываются на бёдрах и талии, не принося никакой пользы. Многим дамам достаточно трудно отказаться от сладостей, но существуют продукты, которые можно употреблять в ограниченном количестве без вреда для фигуры.

Для различных перекусов можно использовать сухофрукты, ведь они сохраняют все витамины и другие полезные вещества и перебивают тягу к сладкому. В первой половине для допускается скушать два зефира, важно только не увеличивать эту дозу. Сладкоежкам, не желающим отказываться от конфет, рекомендуется заменить их чёрным шоколадом, который, конечно же, тоже нельзя употреблять килограммами, но три или четыре квадратика не повредят.

Специалисты утверждают, что женщине после 45 лет не стоит увлекаться строгими кратковременными диетами, для уменьшения веса на 5 килограмм за неделю. Подобные ограничения уместны для более молодых и здоровых дам, но организм зрелой женщины перестаёт вырабатывать нужные витамины и минеральные вещества, поэтому их следует получать с пищей. Большое значение имеет наличие кальция в костной системе, ведь при его нехватке, кости становятся хрупкими и могут сломаться даже при незначительных нагрузках.

Существует множество вариантов диет для похудения после 45 лет, меню составляется с учётом возрастных изменений и должно включать как молочные продукты, так и мясо. Если прежде женщина не была вегетарианкой, то сейчас не следует становиться ею, чтобы не нанести вред своему организму. В некоторых случаях, когда набор веса происходит слишком быстро, можно сесть на девятидневную диету, чтобы дать толчок к похудению.

Диетологи предлагают в первые три дня кушать вареный рис, сдобренный мёдом, приготавливают его на воде без соли. Всё количество делят на 5 порций и поедают в течение дня.

Следующие три дня нужно кушать отварную курицу, которую с успехом заменит индейка или утка. С мяса снимают кожу и избавляют его от жира, потом отваривают в чистой воде, не добавляя соли и приправ.

Последние три дня надо посвятить овощам, которые можно кушать сырыми, или отваривать, для улучшения вкуса добавляют немного мёда.

При такой диете необходимо соблюдать питьевой режим, употребляя 2 литра воды за день, впрочем, если есть заболевания почек или мочевого пузыря, такое количество жидкости иногда приводит к отёкам.

Следует понимать, что в таком возрасте у большинства людей наблюдаются какие-то хронические заболевания, поэтому, нужно обязательно советоваться с лечащим доктором перед применением какой бы то ни было диеты.

Некоторые женщины считают, что не нужно мучить себя слишком строгими ограничениями, к отварному рису можно подать нежирную рыбу или кефир. На втором этапе вместе с курицей предлагается кушать капусту, огурцы или тыкву. Рыба прекрасно сочетается с овощами в заключительные дни. Таким образом держать диету будет намного проще и нет риска вызвать приступ гастрита.

Есть и другой вариант диеты для женщин 45 лет, соблюдая которую, можно потерять один или два килограмма за неделю.

Завтрак состоит из овсяной каши, сваренной на чистой воде, в неё добавляют кусочки фруктов или сухофрукты, после каши рекомендуется выпить стакан обезжиренного молока.

В обед желательно съесть овощной суп на овощном же бульоне и куриную грудку.

Во время полдника съедается творожная запеканка с кусочками фруктов.

К ужину можно приготовить овощной салат, который заправляют оливковым маслом.

Нужно понимать, что подобные диеты нельзя устраивать слишком часто, женщине необходимы витамины, микроэлементы и другие вещества для сохранения хорошего здоровья и самочувствия.

Некоторые дамы устраивают себе овощные дни, приготавливая большую миску салата, которую нужно съесть за день. Любую другую пищу употребляют только после большой порции такого салата.

Женщине после 45 лет необходимо тщательно следить за своим питанием, исключив из рациона выпечку, пельмени и сладкие газированные напитки. В то же время молочные продукты и мясные блюда помогут поддерживать организм в хорошем состоянии, нельзя забывать и о спокойных физических нагрузках.

misseva.ru

5 продуктов, которые нужно исключить из меню женщинам после 45 лет

В этих продуктах мало животного белка, зато много жира — это чревато приобретением лишних килограммов. Кроме того, колбаса, сосиски, магазинные котлеты и пельмени содержат в разы больше соли, чем нужно,  что приводит к задержке жидкости в организме, отекам и повышению артериального давления.

Лучше выбирать другие источники белка — «белое» мясо (курица, индейка, телятина), рыбу и морепродукты. При желании из куриного филе дома можно приготовить вкусные и полезные сардельки или пастрому — рецепты можно найти на нашем сайте.

Что касается «красного» мяса (говядины, баранины и свинины), то ученые доказали, что его употребление повышает риски возникновения некоторых видов рака, а потому его лучше исключить из рациона или серьезно ограничить. В любом случае женщины, у которых есть избыточный вес, должны помнить, что если говядина и баранина малокалорийны, то свинина, даже абсолютно обезжиренная на вид, содержит калорий уже в 4 (!) раза больше!

Лучший способ справиться с проблемой лишнего веса — изменить питание. Помимо уменьшения доли животных жиров, необходимо снизить потребление углеводов

С возрастом снижается уровень физической активности и замедляется метаболизм, поэтому простые углеводы необходимо максимально ограничить — при повышенном их употреблении глюкоза превращается в жир!

Я хочу снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому стала есть две или три порции цельных злаков в день. Я съедаю чашку овсянки на завтрак и сэндвич с цельнозерновым хлебом на ланч. Сейчас я использую коричневый рис вместо белого на обед и чашку воздушной кукурузы во время перекуса. Я работаю над тем, чтобы отказаться от обработанной пищи, содержащей большое количество жира и подсластителей, в пользу необработанной — богатых волокном цельных зерен и прочих продуктов.

Исключение из меню дрожжевых булочек и молочного шоколада вовсе не означает, что вы останетесь без десерта к чаю. Из меда и семян подсолнечника можно сделать вкусную и полезную халву, из измельченных орехов и фиников — конфеты, из авокадо, меда и какао-порошка — шоколадную пасту. 

3. Молоко

Цельное молоко с возрастом хуже переваривается, вызывая различные диспептические расстройства. Лучше заменить молоко кисломолочными продуктами — йогуртом, ряженкой или кефиром. Кстати, на основе этих продуктов тоже можно готовить «правильные» десерты: из ряженки — торт, из йогурта — мороженое, из кефира — смузи. 

Большинство таких напитков обладает высокой энергетической ценностью, к тому же алкоголь снижает контроль над количеством съеденной пищи и нарушает всасывание кальция.

В профилактике остеопороза важную роль играет образ жизни — достаточно ли кальция в пище и добавках; физическая активность, умеренное употребление алкоголя, отказ от курения

Полезно ли после 45 лет красное вино — вопрос спорный. Скорее полезно, но не более бокала в день.

5. Сладкие газированные напитки

В этих напитках много «пустых» калорий, как и алкогольные, они нарушают усвоение кальция. Точный механизм до сих пор неизвестен, но в исследованиях доказано, что плотность костной ткани у женщин, регулярно употребляющих сладкие газированные напитки, достоверно ниже, чем у тех, кто их не употребляет.

Лучше пить обыкновенную чистую воду, свежевыжатые соки с мякотью, ягодные морсы и компоты из сухофруктов.

Еще больше полезной информации о том, как жить активной жизнью после 45 лет, вы найдете в этой группе в «Одноклассниках».

lady.mail.ru

Примерное меню правильного питания для женщин и мужчин

Меню правильного питания для женщин должно быть сбалансированным и полезным. Мясо, полуфабрикаты, жареные в масле продукты – все это составляет основную часть повседневного рациона. К этому все привыкли и уже не обращают внимания. Поэтому меню правильного питания никто давно не составляет. Хозяйки привыкли готовить по наитию. А проще говоря, что есть в холодильнике, с того и готовим.

Но если составлять примерное меню правильного питания, то вы получаете большее количество выгод, чем просто здоровье. Во-первых, вы экономите семейный бюджет. Покупая продукты только для меню, вы поразитесь, как экономно можно расходовать средства. Во-вторых, продукты не будут пропадать или залеживаться в холодильнике. Вы будете знать, что приготовить из них. Ну, и, третье, как мы уже сказали, это здоровье вашей семьи. Сбалансированный рацион может стать отличной профилактикой против различных заболеваний.

Общие принципы правильного питания

Чтобы составить примерное меню правильного питания, нужно рассмотреть основные принципы здорового питания. Вот несколько из них:

  • старайтесь готовить каждый день (употребляя свежую пищу, вы быстро обретете хорошее здоровье);
  • обратите внимание на ту воду, которую пьете (если необходимо, приобретите фильтры для воды);
  • включите в питание больше овощей, старайтесь 2-3 раза в неделю обходиться без мяса и рыбы;
  • откажитесь от кофе на завтрак;
  • при приготовлении пищи используйте специи (приправы улучшают пищеварение);
  • на завтрак лучше всего кушать сладкие фрукты.

Эти несложные принципы запустят процесс оздоровления вашего организма.

Меню правильного питания для женщин

Меню правильного питания лучше составлять по неделям. Когда вы привыкните, то составить план на месяц не составит труда. Ниже вы найдете приблизительное меню:

Понедельник:

Завтрак: 200 грамм овсяной каши, сваренной на молоке, 1 печеное яблоко с корицей, 20 грамм любых толченых орехов с 2 чайными ложками меда, травяной чай.

Второй завтрак: фрукт или 1 стакан любого кисломолочного продукта.

Обед: щи с мясом из свежей капусты, картофельное пюре с куриной котлетой.

Полдник: травяной чай, 20 грамм темного шоколада.

Ужин: фруктовый салат с нежирным йогуртом.

Вторник:

Завтрак: 200 грамм гречневой каши с овощным соусом, травяной чай с медом.

Второй завтрак: 2 кольца ананаса, йогурт натуральный 6% жирности.

Обед: овощной суп, тушеная капуста, бородинский хлеб (1 ломтик), компот.

Полдник: травяной чай с 2 овсяными печеньями.

Ужин: фрукт, порция творога.

Среда:

Завтрак: омлет из 1 яйца, порция квашеной капусты, ломтик отрубного хлеба, травяной чай с медом.

Второй завтрак: творог с 2 чайными ложками нежирной сметаны, можно добавить изюм или мелко порезанный чернослив.

Обед: уха, рис с тушеной рыбой, овощной салат или винегрет, травяной чай.

Полдник: фруктовый смузи.

Ужин: брокколи на пару, рисовая лапша, небольшая порция курицы с нежирным соусом.

Четверг:

Завтрак: любые зерновые хлопья с йогуртом, сладкий фрукт, травяной чай.

Второй завтрак: горячие бутерброды с сыром и помидорами без майонеза, хлеб цельнозерновой.

Обед: куриный суп, гречка с гуляшом, овощной салат (овощи любые по сезону).

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеченная рыба со свежими овощами.

Пятница:

Завтрак: молочная рисовая каша, травяной чай.

Второй завтрак: апельсиновый сок с печеньем или крекером.

Обед: порция борща, картофель с мясом, овощной салат.

Полдник: какао.

Ужин: стейк, тушеные овощи.

Суббота: сырники из творога, 2 чайные ложки сметаны, 1 чайная ложка меда.

Второй завтрак: 200 грамм любых ягод со взбитыми сливками.

Обед: суп из морепродуктов, плов, можно суши.

Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквитный торт.

Ужин: шашлык или мясо на гриле, овощной салат.

Воскресенье:

Завтрак: творожная запеканка, свежевыжатый сок.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед: любой салат, овощная запеканка, порция жареного мяса.

Полдник: сыр, хрустящие хлебцы, мятный чай.

Ужин: квашеная капуста, тушеный картофель или коричневый рис.

Примерное меню правильного питания для женщин в возрасте отличается. Женщинам после пятидесяти лет предпочтительно иметь в дневном рационе следующие блюда:

Завтрак: любая каша на молоке, нежирный творог с изюмом, травяной чай.

Второй завтрак: любые сезонные фрукты.

Обед: овощной суп, салат с 1 чайной ложкой оливкового масла, травяной чай.

Полдник: йогурт или ряженка, овощной или фруктовый сок.

Ужин: винегрет, овощные оладьи, картофельное пюре без масла.

Перед сном: травяной чай.

Меню правильного питания для мужчин

Теперь давайте посмотрим на меню правильного питания для мужчин. Рацион для сильной половины человечества должен давать много энергии и сил. Диетологи считают, что такое меню должно выглядеть следующим образом:

Завтрак: яичница с зеленью, зерновой хлеб, чай без сахара или чай с медом.

Второй завтрак: творог или йогурт.

Обед: суп или борщ, рыба с любым гарниром, овощной салат с растительным маслом, на десерт – сухофрукты или галетное печенье, чай без сахара.

Полдник: фрукты.

Ужин: куриное мясо, котлеты, тушеные овощи, чай без сахара.

Перед сном: стакан ряженки или горячее молоко.

Конечно, данное меню является лишь приблизительным. Тем не менее, оно исключает маринады, соленья, острую, жареную пищу и алкоголь. Все вышеперечисленные продукты вредны для мужчины в любом возрасте.

Меню правильного питания для подростка должно обязательно содержать каши и овощные супы. Приветствуются также молочные и кисломолочные продукты. Меню правильного питания для подростка отличается от диеты. Хотя проблемы с лишним весом могут возникнуть у ребенка и в 12 лет. В отличие от взрослых, подростки до 17 лет могут есть вечером. Но не позже, чем за 2 часа до сна. До 16 лет не нужно устраивать разгрузочные дни, а вот подростки с 17 лет раз в неделю могут сидеть на фруктовых соках или кефире.

В любом случае, какое бы меню вы ни составили, оно должно быть сбалансированным, содержать необходимое количество витаминов и минеральных веществ.

100diet.net


Смотрите также