Диета бодибилдера для похудения


Диета бодибилдера для похудения

30 Декабря 2014 0 0 1615

Большинство диетологов критикует диеты бодибилдеров. Говоря об их несбалансированности и недостаточности нутриентов. Но главная цель спортсменов перед соревнованиями – максимально избавиться от подкожного жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы.

Многим людям, как мужчинам, так и девушкам хочется выглядеть поджарыми, то есть практически без жирка, но с достаточно рельефными мышцами. Понятно, что если у вас мышц нет, то, избавившись от жира, красивой фигурой вы не обзаведетесь. То есть вначале – гимнастика, потом – мечты о фигуре. Иначе вряд ли что получится.

Приведем некоторые цифры

  • Рекомендуемый запас жира для человека – 15%;
  • Бодибилдеры перед соревнованиями имеют 4-7% жира.

Меньше уже нельзя, так как это – неприкосновенный запас. Дальше организм сжигает мышечную массу.

Рекомендуемую спортивную диету иногда называют диета 4-3-2-1. Это название идет из-за составляющих частей рациона.

Составные части

  • 4 порции - белок
  • 3 порции - овощи и фрукты
  • 2 порции – углеводы
  • 1 порция – жиры.

Питание 5-разовое, строго по часам.

Рекомендуемые порции

Белки

Жирная рыба – 200г

Морепродукты – 200г

Белое мясо курицы – 150г

Яичные белки – 6 штук

Творог обезжиренный – 180г

Кефир обезжиренный – 200г

Йогурт обезжиренный – 200г

Овощи, фрукты

Овощи (не картофель), тушеные – 300г

Яблоко – 1 большое

Апельсин – 1шт

Банан – 1шт

Ягоды – 150г

Салат без заправки – 300г

Углеводы

Картофель отварной – 150г

Хлеб отрубной – 50г

Каша (овсяная, гречневая, пшенная, рисовая) – 200г

Жиры

Растительное масло – 34г (2ст.л)

Орехи, семечки – 30г

Комбинируя продукты в названном соотношении 4:3:2:1, вы спокойно можете составить себе меню. Размеры порций указаны, так что калорийность можно не подсчитывать.

Примерное меню

  • Завтрак: каша – 200г, яйца (белки) – 3шт
  • 2 завтрак - яблоко
  • Обед: курица-150г, тушеные овощи- 300г
  • Полдник: орехи – 15г
  • Ужин: рыба – 200г, яйца (белки)- 3шт, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.
  • Перед сном: кефир – 200г

Итог: 4 порции белков, 4 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов, 1 порция жиров.

Диеты для сушки

Понедельник

  • Завтрак: каша -200г, фрукты, травяной чай
  • Завтрак 2: орехи – 15г
  • Обед: суп овощной – 300г, филе курицы отварное – 150г
  • Полдник: кефир – 200г
  • Ужин: рыба тушеная – 200г, салат – 300г с растительным маслом – 1ст.л.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков – 6 яиц, апельсин, чай
  • Завтрак 2: орехи – 30г
  • Обед: каша гречневая – 200г, филе курицы – 150г (запеченное), йогурт – 200г
  • Полдник: ягоды – 150г
  • Ужин: картофель печеный – 150г, творог – 180г, помидоры

Среда

  • Завтрак: яйца вареные (белки) – 6шт, салат из овощей – 150г с растительным маслом – 1ст.л
  • Завтрак 2: яблоко
  • Обед: рыба – 200г, овощи тушеные – 300г, кефир – 200г
  • Ужин: фруктовый салат, творог – 180г с орехами – 15г

Внимание! В диете практически отсутствуют животные жиры!  

похожие статьи

healthy-info.ru

Диета бодибилдера для похудения

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

  1. Набор мышечной массы.
  2. Усложнение тренировок на предмет силы.
  3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

growfood.pro

Диета бодибилдера для похудения для женщин

Женщины, мечтая о безупречной фигуре, уверены, что первый шаг на пути к изяществу – полный отказ от жирной пищи. Отчасти это эффективный метод стабилизировать вес, оздоровить организм, вылечить одну стадию ожирения. Но далеко не все эффективные диеты действуют по такому принципу, подтверждением тому стала белково-жировая методика для похудения.

Особенности и правила соблюдения диеты

Чтобы быстро и надолго избавиться от подкожного жира, важно соблюдать следующее правило белково-жирового рациона: на 1 часть белка должно приходиться 3 части липидов и менее 1 части углеводов.

Растительная клетчатка должна преобладать в меньшинстве, поскольку ее присутствие порождает повышенное скопление жира в подкожном слое.

Белково-жировая диета основана на потреблении протеинов, позволяет ввести в меню на каждый день ненасыщенные растительные жиры. Основные правила:

  1. На диете положено трехразовое или дробное многоразовое питание.
  2. При употреблении белково-жировых блюд дробным методом требуется соблюдать режим – трапеза через 2-3 часа.
  3. Ужин разрешается устраивать за 4 часа до сна.
  4. Продукты питания на белково-жировой диете должны быть насыщены протеинами, а углеводы – исключить.
  5. Количество жидкости – 1-2 литра за сутки, разовые порции употреблять за 30 минут до приема пищи, тогда как еду не нужно запивать.
  6. Приемлемое количество калорий при белково-жировом похудении составляет 1200-1400 ккал за сутки.
  7. Умеренные физические нагрузки формируют мышечную массу, снижают объемы жировой прослойки.
  8. При белково-жировом питании рекомендован дополнительный прием поливитаминных комплексов с емким содержанием кальция.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Применение белково-жировой диеты обеспечивает быстрое похудение и сжигание подкожного жира, если употреблять разрешенные продукты из приведенной таблицы. Употребление запрещенных ингредиентов только усугубляет общее самочувствие, способствует набору веса, неэстетическому виду фигуры. Если придерживаться белково-жирового рациона две недели – минус 10 кг гарантировано.

Разрешенные продукты питания Запрещенные продукты питания
1 диетическая индейка и телятина овощи с содержанием крахмала
2 нежирные сорта сыра мучная продукция
3 яичные белки кондитерские изделия в любом количестве
4 жирная рыба свежие ягоды и фрукты
5 молочная продукция повышенной жирности злаковые культуры и отруби
6 субпродукты маргарины и спреды
7 сало жиры животного происхождения

Варианты меню на неделю

Если желание похудеть окончательное, а в качестве эффективной диеты выбрана белково-жировая система питания, то это хорошая возможность не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и несколько освежить и подтянуть кожу, вернуть естественный румянец и внутреннюю уверенность в себе. Количество приемов пищи – 2-3, а в остальном требуется придерживаться изложенного ниже меню:

  1. На завтрак – сало со свежим ломтиком хлеба, яичница, чай без сахара.
  2. Обед – порция поджаренного мяса с отварным картофелем, маринованный огурец.
  3. От ужина желательно вовсе отказаться, но при желании покушать, можно порадовать себя жирными сливками и сырниками на твороге.

Такое диетическое питание делает белково-жировую методику особенно продуктивной, а первые перемены в фигуре станут заметны уже через пару дней.

Перед началом диеты стоит проконсультироваться с терапевтом на предмет противопоказаний и хронических диагнозов в собственном организме.

Если ограничения отсутствуют, то остается только разобраться, для каких целей необходима такая диета: для набора мышечной массы или похудения.

Для похудения

День Завтрак Обед Ужин
1 жирная колбаса, хлеб, сливки картофель с соленым огурцом, чай без сахара блины с творогом, сливки
2 творожные оладьи, сливки картофель с куриными желудками, молочный продукт 3 яйца вкрутую, стакан жирной сметаны
3 рисовая каша на молоке, сметана жирная рыба в фольге, сыр, молоко сметана, хлеб с маслом, 3 яйца, чай
4 жирные блины на масле с молоком бекон с макаронами, ржаной хлеб творог со взбитыми сливками, порция молока
5 молочная каша с несладким чаем отварной картофель с телятиной, маринованный огурец. творожные оладьи с жирной сметаной.

Белково-жировая диета в бодибилдинге для набора массы

Предложенная методика эффективна не только для быстрого и качественного похудения, ведь даже профессиональные спортсмены таким доступным способом могут быстро набрать мышечную массу, поддерживать себя в форме. Белково-жировое питание должно быть дробным, при этом не запрещается употреблять протеиновые коктейли для ускорения желаемого эффекта. Разрешенные блюда представлены в таблице.

День Завтрак Обед Ужин
1 5 яиц всмятку, 50 г сыра, сметана, несладкий чай тушеная печень с картофелем, порция квашеной капусты, чай несладкие оладьи из творога, молоко
2 порция манной каши с маслом, несладкий чай макароны с жареным беконом, стакан сметаны яйца вкрутую, стакан жирного молока
3 яичница на сале, несладкий чай жирная грудка в отварном виде, сметана порция несладкого творога, чай
4 сырники с творогом, стакан молока мясо со сливками, стакан сметаны яйца всмятку, несладкий чай, хлебец.
5 молочная каша с добавлением масла, чай картофель с почками или печенью курицы творожные оладьи, стакан сливок

Видеорекомендации диетолога Алексея Ковалькова

Отзывы и результаты

Карта сайта

Источник: http://tvoi-detki.ru/belkovo-zhirovaya-dieta-2/

Белковая диета | Фитнес и бодибилдинг

Белковая диета – это диета для любителей рыбы, яиц и курицы, потому что эти продукты являются основными в диете. Белковая диета – идеальный выбор для похудения людям, которые занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, потому что белок помогает в наращивании мышечной массы.

Белковая диета рассчитана на две недели. За этот период можно скинуть 4-8 килограмм ненужного веса, а иногда и больше. Принцип похудения заключается в том, что в период диеты исключаются из рациона продукты, которые содержат углеводы, и если они не поступают с едой, то организм начинает черпать свои старые запасы – прослойку жира. А ведь это именно то, что надо для худеющего.

Нужно помнить, что по окончанию диеты возвращаться сразу к обычному питанию не стоит, потому что потерянные килограммы вернутся назад. Поэтому белковая диета должна быть стартом для здорового питания, и тогда результат похудения сохранится навсегда.

В течение двух недель, пока длится диета, нельзя при приготовлении и употреблении пищи использовать сахар и соль (заменитель сахара тоже запрещен), картофель, хлеб, изделия мучные, крупы любые, алкоголь, даже если это напитки с незначительным содержанием спирта и продукты молочные.

Внимание!

Важно знать, что белковая диета не считается основой здоровому образу жизни, потому что при длительном приеме белковой пищи и отсутствии в ней углеводов, может пагубно повлиять на состояние кожи и волос, а также привести к бессоннице. Поэтому после первых 14 дней диеты, повторно ее можно делать спустя 2-3 года.

Перед использованием белковой диеты, важно посоветоваться с врачом. Пожилым людям на такую диету садиться не нужно, потому что есть риск образования тромбов. Также людям, у которых больные почки, проблемы с подагрой, дисбактериоз, колит, не все в полном порядке с желудочно-кишечным трактом, панкреатит — белковая диета не рекомендуется.

Если нет никаких противопоказаний, можно приступать к выполнению диеты. На протяжении всех 14 дней обязательно нужно пить как много больше воды не газированной (где-то 2 литра в день), это для того, чтоб почки работали нормально.

Чтоб органы пищеварения на ночь не перегружать, ужинать надо до сна 3-4 часа.

А главным в белковой диете точное ее соблюдение, нельзя ничего исключать, заменять и делать перестановку продуктов, иначе результата никакого не будет, только увеличится нагрузка на организм.

Белковая диета – меню продуктов для употребления:

День первыйНа завтрак только чашечка кофе без сахара и сливок. На обед – два отваренных яйца вкрутую, дополнить их можно салатом с капусты варенной, который заправленный маслом растительным. Запить стаканом сока томатного без соли. На ужин кусок обжаренной либо отваренной рыбы.

День второйНа завтрак – кофе черное с сухарем. На обед — кусок жаренной либо вареной рыбы и салат с овощей и капусты с добавление растительного масла. На ужин – грамм 200 говядины отварной и кефира стакан.=

День третийНа завтрак – кофе черный с сухарем. На обед – небольшой кабачок, обжаренный в масле растительном, закусить яблоками. На ужин – два варенных яйца, грамм 200 говядины отварной, и салат с капусты, заправленный маслом растительным.

День четвертыйДовольно сложный день. На завтрак позволяется только кофе черный. На обед – выпить сырое яйцо, три морковки вареных, твердый сыр – грамм 15. На ужин употребляются фрукты, но банан или виноград не желательно, слишком они сладкие.

Важно!

День пятыйЗавтрак – морковка сырая с соком лимона. Обед – рыба, обжаренная или варенная, стакан сока томатного. Ужин – снова фрукты.

День шестойНа завтрак – кофе черное. Обед – половинка курицы сваренной, в дополнение – салат с моркови либо капусты. Ужин – два варенных яйца и морковка натертая (стакан) с маслом растительным.

День седьмойЗавтрак – не кофе, а чай. Обед – вареная говядина, а на десерт фрукты. Ужин – можно выбрать любой, который уже прошли, но не третий.

Половина диеты пройдена. Началась неделя вторая для похудения, и тут начинается обратный отчет.

День восьмойМеню, такое как на седьмой день.

День десятыйНа завтрак – морковка с соком лимона. Обед – варенная или жареная рыбка, сок томатный (стакан).

День одиннадцатыйЗавтрак – кофе черный. Обед – выпить сырое яйцо, три морковки варенных и твердый сыр (грамм 15). Ужин – не очень сладкие фрукты.

Совет!

День двенадцатыйЗавтрак – кофе черный с сухарем. Обед – жаренный на масле растительном кабачок и яблоки. Ужин – яйца два отварных, вареная говядина (грамм 200), с капусты свежей салат, заправленный маслом растительным.

День тринадцатыйНа завтрак – кофе черный с сухарем. Обед – кусок варенной либо жареной рыбы, салат с овощей и свежей капусты, заправленной маслом растительным. Ужин – говядина варенная (грамм 200) и кефира стакан.

День четырнадцатыйЗавтрак — кофе черный. Обед – два яйца вкрутую варенных, с капусты варенной салат, заправленный маслом растительным и стакан сока томатного. Ужин – кусочек варенной либо жареной рыбы.

Чтоб было удобнее соблюдать диету, можно нарисовать либо распечатать себе таблицу с рецептами, так точно ничего не пропустится.

Для того чтоб закрепить полученный успех, рекомендуются упражнения физические. Поэтому эта диета подходит больше для молодых людей, которые следят за своей фигурой и занимаются спортом.

Самыми трудными днями белковой диеты считаются третий, четвертый и пятый день, и последние три дня.

Если все две недели придерживаться белковой диеты и преодолеет свои желания, то получится очень неплохой результат, который можно увидеть уже через сутки три. Главное после всего пройденного не налетать на мучные либо сладкие продукты, а постараться свой хороший результат сохранить на долгие годы.

Источник: http://www.zanfiz.ru/belkovaya-diyeta/

Белковая диета для бодибилдеров

Сущность сушки тела

Общая калорийность питания определяется из расчета ккал на кг веса — ккал в сутки при упомянутых 80 кг. Однако для того, чтобы потреблять граммов белка в сутки, требуется как минимум килограмм различного мяса и дополнительный прием протеиновых коктейлей. Потребление белка по нижней границе учит тело использовать протеин по максимуму, отправляя его прямиком на восстановление мышц.

Этим фактом объясняется и наличие профессиональных бодибилдеров среди вегетарианцев. Палеодиетой называется принцип питания, заключающийся в отказе от современных продуктов. Рацион должен состоять исключительно из того, что было известно человечеству много тысяч лет назад, в период палеолита, давшему название диете.

Внимание!

Поскольку сахар и любые зерновые культуры исключаются в первую очередь, диета по своей сути является белковой. В отличии от множества других диет, палеодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления.

Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы белковая диета для бодибилдеров как варить, так тушить или жарить — это не играет роли.

Отзывы о диете бодибилдера для похудения

На обед варится говядина. На десерт — любые фрукты. На ужин можно съесть любой из разрешенных продуктов. Одно из обязательных требований этой диеты — не есть незадолго до сна.

В течение дня рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра чистой минеральной воды и не пренебрегать тренировками. Меню белковой диеты 1-й день Завтрак должен ограничиться чашечкой кофе. Дни с 9-ого по й повторяются в обратном порядке.

  • Диета расчет калорий отзывы
  • Блюда диеты 5 рецепты

Эта диета может применяться достаточно редко, поскольку не является сбалансированной. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру. Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу.

Диета для бодибилдера не должна быть низкокалорийной, а обязана способствовать сохранению полной работоспособности мышц белковая диета для бодибилдеров помогать уничтожать жир. Сушка для женщин и мужчин имеет схожую основу и может отличаться только в некоторых нюансах. Сушка основывается на определенных правилах.

Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 — 3 месяца.

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно.

Оптимальным считается ежедневное уменьшение на ккал. Самый лучший режим приема пищи — дробное питание белковая диета каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал для бодибилдеров голода.

В рацион должны входить все основные вещества: Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо даже жиров не рекомендуется, чтобы не нарушить можно ли запеканку на диете процесс.

Как следствие, белковая диета для бодибилдеров, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Основные правила питания

Популярная диета, в которой отводится главная роль количеству потребляемых углеводов их манипуляции, получила название малоуглеводной диеты. Модифицированный вариант этой диеты получил определение Диеты углеводного чередования и отличается большой эффективностью.

Многократное повторение циклов этой диеты приводят к понижению веса, сниженным за счёт сжигания жировых отложений. При этом мышечная ткань остаётся без изменений. Низкоуглеводная диета является эффективной методикой для похудания благодаря потреблению пищи, содержащей малое количество углеводов.

Важно!

Доказано, что низкоуглеводный рацион питания снижает в крови уровень инсулина, а это, в свою очередь, снижает аппетит. Способствуют понижению аппетита также при данной диете кетоновые тела, которые образуются вследствие большего потребления жиров.

Соотношение в еде пищевых веществ при низкоуглеводной диете должно быть примерно таким: Каждый спортсмен знает, что наращивать массу мышц и одновременно избавляться от жировых отложений — задача крайне трудная, иногда даже белковая диета для бодибилдеров, поэтому у бодибилдеров тренировочный год делится на 2периода: Чтоб похудеть — полностью исключи жир из питания Самая популярная иллюзия всех времен и народов.

Советы для начинающих бодибилдеров

Стараясь полностью исключить из своего рациона жиры, человек оказывается перед новыми проблемами — быстрой утомляемостью, снижением жизненного тонуса и склонностью к стрессам, не догадываясь о том, что небольшое содержание в продуктах жиров преимущественно растительного происхождения запасает организм необходимой энергией.

На самом же деле на быстрый…. Интернет-магазин спортивного питания тут в Украине.

Источник: http://travelcourse.ru/dieti/670-belkovaya-dieta-dlya-bodibilderov.php

Диета для бодибилдера

Такой вид спорта, как бодибилдинг требует особого внимания к питанию. Поэтому спортзал для спортсменов – это всего лишь половина дела. Бодибилдерам необходимо пристально следить за своим рационом. Так как именно от количества и качества принимаемой пищи будет зависеть результат работы в спортивном зале.

Диета для бодибилдера

Самой популярной диетой среди бодибилдеров является белковая диета, позволяющая скинуть лишний жир и при этом нарастить массу мышечного корсета. Эта диета идеально подходит не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет избавиться от лишних килограмм и приобрести идеальную фигуру, однако по каким либо причинам не могут отказаться от яиц, мяса или рыбы.

Диета для бодибилдеров длится несколько недель. За это время можно похудеть на 5 — 8 килограмм. Такую диету нельзя назвать монодиетой и она не является жесткой, однако, подойдет она далеко не всем. Тем, кто не представляет своей жизни без сладкого и мучного будет очень сложно придерживаться белковой диеты.

Суть белковой диеты состоит в том, что при таком образе питания в организме возникает переизбыток белков, а вот углеводов и жиров будет не хватать.

Именно поэтому человек начинает интенсивно худеть за очень короткий промежуток времени.

Но стоит помнить, что белковая диета не сбалансирована и не является полезной для вашего здоровья. Нельзя долго злоупотреблять белковой пищей, так как это может привести к бессоннице, быстрой утомляемости, негативно отразится на состоянии кожи и волос.

Поэтому данную диету бодибилдеры используют не очень часто.

Совет!

Белковая диета противопоказана людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения и почек, панкреатитом, колитом, подагрой, а также полным и пожилым людям, так как есть вероятность того, что в сосудах могут образоваться тромбы.

Одно из главных требований белковой диеты – это строгое соблюдения предложенного меню. Запрещается переставлять или заменять рекомендуемые продукты, так как это увеличит и так не маленькую нагрузку на весь организм, и вы не добьетесь желаемого результата. Только при правильном питании обмен веществ перестроится правильно и вызовет потерю лишних килограмм.

Меню белковой диеты для бодибилдеров

Первый день:

  • На завтрак: одна чашечка кофе.
  • На обед: салат из свежей белокочанной капусты, стакан сока (томатный) и одно варенное яйцо.
  • На ужин: вареная рыба.
  • Второй день:

  • На завтрак: небольшой кусочек хлеба и чашечка кофе.
  • На обед салат из капусты и небольшая жареная рыба.
  • На ужин: стакан кефира и 250 грамм отварной постной говядины.
  • Третий день:

  • На завтрак: небольшой кусочек хлеба и чашечка кофе.
  • На обед: несколько свежих яблок и жареные кабачки.
  • На ужин: 200 грамм отварной постной говядины, салат из капусты, два вареных яйца.
  • Четвертый день:

  • На завтрак: чашечка кофе.
  • На обед: три моркови (вареные), 15 г твердого сыра, вареное яйцо.
  • На ужин: фруктовое ассорти (свежие яблоки, груши и т.д.).
  • Пятый день:

  • На завтрак: морковь сырая, можно в виде салата.
  • На обед: стакан сока (томатный) и отварная рыба.
  • На ужин: фруктовое ассорти (свежие яблоки, груши и т.д.).
  • Шестой день:

  • На завтрак: чашечка кофе.
  • На обед: морковный салат, половина отварной курицы.
  • На ужин: два яйца и салат из моркови с подсолнечным маслом
  • Седьмой день:

  • На завтрак: стакан зеленого чая.
  • На обед: 250 грамм отварной говядины и фрукты.
  • На ужин: 200 грамм отварной постной говядины, салат из капусты, два вареных яйца.
  • Восьмой день

  • На завтрак: стакан зеленого чая.
  • На обед: 200 грамм отварной говядины и фрукты.
  • На ужин: фруктовое ассорти (свежие яблоки, груши и т.д.).Девятый – четырнадцатый деньСледует повторить меню с первого по шестой день, только в обратном порядке.

    Запрещено принимать пищу перед сном, каждый день выпивать не менее 2 литров воды и, конечно, следует активно заниматься спортом.

  • Раздел:

    Источник: http://pro-obed.ru/dieta-dlya-bodibildera/

    Source: fitness-for-man.com

    diets.nextpharma.ru

    Диета бодибилдера для похудения - Фортефит

    Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

    Суть диеты бодибилдера

    Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

    Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

    Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

    Правила питания для похудения и роста мышц

    Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

    • Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
    • Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
    • Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
    • Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
    • Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

    На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

    • гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
    • любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
    • мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
    • рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
    • куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

    Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

    Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения.

    А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

    Есть ли особенности у женщин и мужчин

    Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

    • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
    • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
    • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
    • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

    Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

    • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
    • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

    Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

    Результаты диеты бодибилдера

    Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

    Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

    Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

    Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях.

    А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

    Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

    О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

    Источник: http://HudeiSkorei.com/dieta-bodibildera-dlya-pohudeniya/

    Диета бодибилдера: набор продуктов питания для похудения, сжигания жира, при наборе массы и мышц

    Диета бодибилдера – это несколько разнообразных вариантов меню для набора мышечной массы или сушки, так как между ними есть существенное различие в наборе продуктов.

    Правильное питание и диета для бодибилдера: суть и особенности

    Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

    Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры.

    Питание на сушке

    Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

    • Питание бодибилдера на сушке в наибольшей степени должно состоять из белка: его придется употреблять из расчета 3-4 грамма на каждый килограмм веса.
    • Жирная и калорийная пища в это время полностью исключается, а чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых ему веществ, рекомендуется принимать витаминные комплексы.

    Таким образом, питание бодибилдера для похудения должно состоять преимущественно из белковой пищи: во время сушки она является основой рациона наравне с медленными углеводами. Здесь приветствуется и употребление овощей, содержащих в себе клетчатку: она помогает ускорить метаболизм и быстрее вывести лишнюю жидкость.

    Питание на массу

    Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

    • Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки.
    • Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

    Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

    Рекомендуемые продукты

    Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера:

    • Мясо и рыба нежирных сортов;
    • Овощи и фрукты;
    • Молоко и кисломолочные напитки;
    • Зелень;
    • Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
    • Орешки.

    Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

    • Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
    • Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

    Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

    • Улучшение работы кишечника;
    • Общее оздоровление организма;
    • Укрепление иммунитета.

    Правила здорового питания для бодибилдера

    • Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
    • Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

    Диета для начинающего бодибилдера

    Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

    • 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
    • 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
    • 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
    • 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле  10 × вес + 6.25 × рост — 5 × рост + 5.

    Диета для бодибилдера для сжигания жира

    Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

    • Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
    • Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
    • Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
    • После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
    • Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
    • Перед сном съедаем пачку творога.

    Диета бодибилдера для похудения

    Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:

    • 200-400 г отварного риса;
    • 0,5 г отварной куриной грудки;
    • Овощи в неограниченном количестве;
    • 1 л обезжиренного молока.

    Диета бодибилдера для набора массы

    Здесь рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 30% — из белков, а остальные 20% отдаются жирам:

    • Завтракаем пачкой творога, 100 г мяса и двумя яичными белками;
    • На ланч кушаем 300 г каши и вареное мясо;
    • Обедаем овощным рагу с мясом, кушаем суп с фасолью;
    • После тренировки пьем протеиновый коктейль, съедаем горсть орешков и порцию овсянки;
    • Ужинаем вареными яйцами (2 шт.), творогом и 200 г телятины.

     Белковая диета бодибилдера

    Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:

    • Завтракаем кофе или чаем;
    • Обедаем капустным салатом, яйцом и 200 г томатного сока;
    • Ужинаем 100 г вареной рыбы.

    Диета бодибилдера на сушке

    В данном случае нужно действовать по принципу «чем больше жира – тем больше белков вместо углеводов»:

    • Завтракаем овсянкой, чаем и белковым коктейлем;
    • Обедаем гречневыми отбивными, куриным бульоном и овощным салатом;
    • Ужинаем свежими овощами и запеченной рыбой;
    • Между приемами пищи перекусываем орешками.

    Диета бодибилдера-вегетарианца

    Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги. Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:

    • Рис киноа: в нем больше белка, чем в других разновидностях;
    • Сыр тофу и темпе;
    • Брокколи и шпинат – источники кальция;
    • Бобовые: фасоль, горох.

    Рецепты для бодибилдеров

    Рецепт протеинового коктейля:

    • Смешиваем 300 г творога с 200 мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст. л. какао;
    • Взбиваем блендером.

    Рецепт фасолевого супа:

    • Отвариваем фасоль, затем протираем через сито;
    • Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек;
    • Добавляем отварные измельченные грибы.

    Рецепт овощного салата:

    • Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью;
    • Заправляем оливковым маслом.

    Отзывы врачей, результаты

    В результате диеты бодибилдера удается не только добиться роста мышц, но и существенно улучшить обмен веществ, укрепить костные ткани и усилить метаболизм – именно поэтому диетологи рекомендуют спортсменам придерживаться определенного питания в зависимости от стадии работы над телом.

    Правильный выход из диеты бодибилдера:

    • Если в меню отдавалось преимущество белкам, но постепенно снижаем их дозировку и увеличиваем углеводы, и наоборот;
    • Для добавления веса после сушки нельзя сразу же начинать есть жирные и жареные блюда.

    Отзывы наших читателей

    Евгений, 23 года:

    «Занимаюсь в зале практически год, и могу сказать, что 80% успеха спортсмена зависит именно от его питания. Белковые коктейли вообще нужно пить каждый день независимо от стадии – сушки или набора, так как они некалорийны и хорошо укрепляют мышцы»

    Ольга, 29 лет:

    «Для бодибилдера правильное питание должно быть основой всего, ведь именно от соотношения углеводов и белков зависит скорость набора мышечной массы или сжигания жира. Лично я уже давно отказалась от жареных блюд, так как они крайне нежелательны для девушек»

    Дарья, 33 года:

    «Стоит учитывать, что скорость жиросжигания у девушек и у мужчин различается. Нам труднее избавиться от жира, поэтому я бы порекомендовала питаться очень маленькими порциями низкокалорийной еды во время сушки, при этом увеличив количество приемов пищи до 7 раз»

    (2 , 5,00 из 5)

    Источник: http://happy-womens.com/dieta-bodibildera.html

    Практическая диетология, или как просушить свою задницу. Я долго решал, про что же мне сегодня будет интересно написать. Животрепещущих тем очень много, часто они даже не связанны с бодибилдингом вообще.

    Но, учитывая, что сайт читают, прежде всего, люди заинтересованный в формировании красивого и мускулистого тела, мой выбор пал именно на эту тему. Поговорим сегодня о том, как просушить свою задницу и свой пресс.

    Ведь он такой классный, такой мускулистый, но никто этого не видит…из- за слоя жира, покрывшего его.

    Большинство простых людей, согласно опросам общественного мнения, которые только приходят в тренажерный зал, хотят увидеть вовсе не огромные мышцы спины или ног. А хотят они увидеть поджарый пресс и ягодицы. Именно эти мышцы ассоциируются с сексуальным и тренированным телом. Итак, что же для этого нужно? Почему мало кто достигает поставленных целей?

    Одна из основных причин лежит в плоскости не верного понимания бодибилдинга как инструмента построения красивого телосложения. Люди приходят в зал, начинают заниматься по каким то тренировочным программам с отягощениями и наивно верят, что этого будет достаточно для того чтоб получить поджарое мускулистое тело. Это не совсем так. А точнее совсем не так.

    Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и называется катаболизм.

    Проще говоря, нам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Как бы все просто……НО… Попробуйте во время бега одновременно ускориться и замедлиться. Физически это не возможно. Это разные процессы. Точно так же и анаболизм находится в конфликте с катаболизмом.

    На практике из этого следует, что для роста вам нужен избыток калорий, а для похудения вам нужен их недостаток. Это очень важный момент, значение которого люди не понимают.

    Представьте, вы хотите нарастить мышцы, значит вам нужно есть достаточно пищи для того чтоб обеспечить эту стройку материалом и энергией. А вот если вы хотите поджарые мышцы….это совсем другая история.

    Тогда вам нужно сокращать объем поступающей пищи для того, чтоб жировые запасы использовались в качестве энергии.

    Ну как же? – скажет неофит тренажерного зала.

    Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.

    Вывод? Мышцы вы накачать с помощью тренажерного зала можете а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!

    Что такое диета?

    Существует идиотически большое количество разнообразных диет (кримлевских, капустных, Жировых и т.д.

    ), все эти диеты, если они не помещаются в головном мозге, можно аккуратно расположить вдоль спинного)))) Смысл и суть ЛЮБОЙ диеты очень проста: ПОЛУЧАТЬ КАЛЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

    Трать энергии больше чем получаешь! Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с этим. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю ты уловил.

    Энергия – это то, что пронизывает все наше существование. Сейчас ты смотришь в монитор компа и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно ты тратишь часть энергии, мне хочется в это верить, на работу мозга.

    Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле. Все это так называемый базовый обмен. Он зависит от множества факторов: от того сколько тебе лет (у молодых тратится больше энергии), какая температура за бортом, мужчина ты или женщина и от того….

    Сколько у тебя мышц.

    Эти прожорливые мышцы

    Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий.

    А теперь представьте, что у них есть еще третий брат – профессиональный бодибилдер с весом в 100 кг. Этот малыш будет тратить в два раза больше калорий чем его 80 кг брат – качек и в 4-ре раза больше чем брат – офисный работник. Причем, заметьте, без всяких диет и ограничений. Он может есть больше и оставаться суше чем обычный человек.

    Хорошая новость, не так ли?

    Общий расход дневной энергии

    Это мы говорили о базовом обмене энергии. Это то количество калорий, которое нужно человеку для поддержания своего существования. Но дневной расход калорий включает в себя два пула энергии:

    1. Базовый пул (то что идет на поддержания жизнедеятельности организма)
    2. Расходный пул (то, что человек тратит на выполняемую работу)

    Тренировка в тренажерном зале, это работа, так же как бег, управление машиной или рисование. Все это — физическая активность, или работа, которые требуют энергии, без которой ничего не бывает.

    Базовый пул постоянен, а вот расходный пул мы можем увеличивать выполнением какой либо работы. Скажем если ты хочешь похудеть, тогда просто увеличь расходный пул без изменения дневной калорийности рациона тогда начнешь худеть и увидишь свой поджарый пресс через некоторое время. Все просто? Почему же мало у кого выходит?

    Дневная калорийность

    Это та штука, которая показывает сколько ты сегодня сожрал. Это то, от чего на прямую зависит растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?

    Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого результата не будет.

    Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок.

    Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….

    не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты».

    «Отправная Точка» — Ключ успеха любой диеты.

    Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получиться диета. Как можно менять что либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?

    Это, брат, система. Для успеха в любом деле важно понимать путь. Должна быть система. Сегодня ты съел 200 гамм варенного риса, а завтра после трении съел 400 грамм риса….

    Тут нет системы и твоя диета низко результативна, потому что ты не контролируешь ситуацию. Ты питаешься на глазок – плюс минус трамвайная остановка… По моим наблюдениям, это причина является основной причиной неудач всех диет.

    Пойми ее и ты станешь хозяином своих жировых запасов.

    Как узнать свою «отправную точку»?

    Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи, который ты съел.

    Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в среднем ты съедаешь калорий каждый день.

    Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.

    Танцы с «отправной точкой»

    Ок, а что теперь мне с этим делать? Нет ничего проще. Теперь ты просто корректируешь свое ежедневное количество калорий и тем самым корректируешь процесс жиросжигания в организме. Ну да это все была теория. Давай рассмотрим конкретный пример на практике.

    К примеру мы составили для себя постоянный рацион на основе таких продуктов как рис (углеводы – энергия), куриная грудка, молоко как источник протеина.

    Выглядит эта диета следующим образом.

    С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)

    1. Стакан риса (200 гр.)
    2. 500 гр. Вареной куриной грудки
    3. 1 литр 1, 5% молока
    4. Овощи без ограничений (источник клетчатки)

    У тебя может быть не 200 гр. Риса , а например, 400 гр., если ты большой мальчик или имеешь быстрый обмен веществ…Это нужно прикидывать , как я говорил выше, индивидуально («Отправная точка»).

    Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.

    Правила такой Диеты для похудения:

    • Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)
    • Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.
    • Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки
    • После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин)

    Коррекция Диеты для похудения

    ИТАК…прошла неделя.

    • Ты становишься на весы и ведешь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.
    • Ты становишься на весы и ведешь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)
    • Ты становишься на весы и ведешь, что вес не поменялся — ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
    • Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше чем нужно. См. предыдущий пункт.

    Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель – потеря 1 кг жира в неделю.

    Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

    Как ускорить жиросжигание

    1. Увеличить расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.
    2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина.

      Например кардио нагрузка на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.

    3. Термогеники – перед тренировкой. Например крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.

    Однако обратите внимание, что описанные способы ускорения жиросжигания однозначно ускорят и возможные потери мышц.

    Катаболизм, есть катаболизм.

    Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:

    1. Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)
    2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело а растят его.
    3. Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
    4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
    5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения
    6. «Отправная точка» — это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.
    7. Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.

    И еще одно важное напутствие. Как говорил мой тренер: «Лучше резьба по кости, чем по салу». Это значит, что с эстетической точки зрения всегда нужно отдавать предпочтение поджарому телосложению, чем мускулистому. «Сухое» тело всегда выглядит спортивно и сексуально в отличии от мускулистого.

    Денис Борисов

    Источник: https://www.fit4life.ru/dieti-pohydenia/prakticheskaya-dietologiya.html

    Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса

    /  Диеты /  Спорт /  Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса

    21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

    На чем растут стальные мышцы

    Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

    На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

    С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки.

    Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

    Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

    Женщины VS Мужчины

    Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

    • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
    • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
    • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
    • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

    Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

    • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
    • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

    В чем же «изюм»

    Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

    1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
    2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
    3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
    4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
    5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
    6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
    7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

    Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

    • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
    • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
    • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
    • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
    • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

    Приготовление любых блюд для бодибилдера требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными.

    Как выглядит рацион спортсмена

    Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

    • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
    • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
    • Обед – коктейль из протеинов.
    • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
    • Первый ужин – батончик с протеинами.
    • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

    Результаты и последствия диеты

    Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие.

    Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений.

    Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

    С этим читают

    Отзывы и комментарии

    Источник: https://abgym.ru/diety/sport-diety/pitanie-bodibilderov.html

    Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка».

    Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны.

    Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

    Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

    Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается.

    Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

    Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы.

    В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

    Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса.

    Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

    Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц.

    Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве.

    Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание.

    Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

    Меню диеты бодибилдера

    Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны.

    Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» – 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса.

    Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

    Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.

    5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям.

    Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

    Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов.

    Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день.

    Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

    Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно.

    Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет.

    Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

    Меню во время набора массы

    За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температурыЗавтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктамиВторой завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным сокомОбед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощамиПолдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустойУжин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

    Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

    Меню во время проработки силовых показателей

    За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температурыЗавтрак – любая каша на молоке и песочное печеньеВторой завтрак – свинина с печеным картофелем и овощамиОбед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным сокомПолдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустойУжин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

    Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

    Меню во время «сушки»

    За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температурыЗавтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких ореховВторой завтрак – вареная куриная грудка с томатным сокомОбед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблокамиПолдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творогУжин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

    Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

    Спортивные диеты

    Источник: https://fit4power.ru/sportdiet/dietabodibildera

    Поделиться:

    Нет комментариев

    fortefit.ru

    Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

    Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

    • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
    • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
    • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
    • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

    Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

    • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
    • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

    Диета для роста, рельефа и набора массы мышц

    Большинство специалистов по бодибилдингу утверждают, что это невозможно из-за природных особенностей человеческого организма: мышцы растут тогда, когда мы тратим меньше калорий, чем получаем, а жир «сгорает», когда все наоборот.

    Поэтому традиционный подход предполагает либо избавление от жира с последующим накачиванием мышц, либо сушку тела после увеличения веса; второй вариант сейчас популярен, но при «изгнании» жиров и набранная мышечная масса тоже слегка уменьшается.

    Есть способы, подходящие тем, кто настроен на долговременную работу над собой, но они не позволяют заметно худеть, да и мышцы растут медленно. Однако процесс идет; но, если терпеливое ожидание результата не для вас, решайте задачи последовательно. А для тех, кто выбирает «золотую середину, есть пара эффективных способов.

    Первый – периодическое голодание, и лучше – в зависимости от времени тренировок, — по строгой схеме, иначе теряется весь смысл. Раньше считалось, что для мышц голодание вредно, но оказалось, что кратковременные периоды без «подпитки» полезны для избавления от жира, но не затрагивают мышечную массу.

    Голодать можно в течение 16, 24 или 36 часов, причем сюда входит период ночного сна. Первый вариант – самый безболезненный: можно проспать 8 часов, а потом в течение 8 часов воздерживаться от приема пищи.

    Есть не нужно совсем ничего, только воду можно пить, но это нетрудно: например, вы встали в 7-8 утра, а в 13-14 часов уже можно поесть, придерживаясь определенного рациона; через положенное время провести тренировку, и после нее тоже питаться по графику.

    24-х и 36-ти часовые голодовки можно практиковать только раз в неделю, и тренироваться в этот день не надо; целесообразнее проводить голодания в выходные дни.

    Чем полезен этот метод? Голодание продлевает время сжигания жира, да еще и повышает чувствительность к инсулину; белковая пища усваивается лучше – мышцы растут быстрее. Сторонники метода рекомендуют на следующий день после голодовки тренировать самые слаборазвитые мышцы, а после тренировки поесть так, чтобы получить чуть больше калорий, чем обычно.

    Другой способ – периодически проводить диеты без углеводов, и вообще – по возможности — употреблять их только до и после тренировки, и только сложные. У большинства людей организм, получая углеводы, не может сжигать жир.

    Питаться так можно 3-4 месяца, но потом рекомендуется все-таки остановиться на чем-то одном – сжигании жира или наращивании мышечной массы.

    Важный момент: питаться надо дробно – например, 7-8 раз в день, через каждые 3 часа, чтобы скорость обмена веществ была достаточной.

    А вот примерное меню диеты для мышц на один день.

    Утром, вскоре после пробуждения, съешьте протеиновый коктейль и кусочек отварной куриной грудки (150-200 г).

    На завтрак: гречневая каша (200 г) с куриным филе (100 г), стакан нежирного молока (кефира).

    2-й завтрак: 2 вареных яйца целиком и еще 2 белка, стакан кефира.

    Фото: диета для мышц

    Обед: то же, что на завтрак, но каши 100 г, а не 200.

    А вот за час до тренировки съесть то же, что на завтрак.

    На тренировке пить чистую воду: взять с собой бутылочку.

    Сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль и съесть шоколадный батончик.

    Ужин — овощной с курицей: вареное филе (100 г), салат из помидоров и огурцов, либо из моркови с капустой, свеклой и другими свежими овощами; стакан нежирного кефира.

    Перед сном: либо 400 г протеинового коктейля, либо 200 г нежирного творога.

    Воды в день выпивать до 2-2,5 л, в промежутках между приемами пищи; если жидкости будет мало, сжигание жира замедлится.

    В дальнейшем меню можно составлять самостоятельно, включая в него основные продукты питания – их должно быть не менее 70%. Это нежирный творог, сырые яйца и вареные яичные белки, мясо птицы без кожицы (курица, индейка), сваренное в воде или на пару, кальмары, нежирная морская рыба, орехи и бобовые;

    Нельзя ничего жарить, но запекать в духовке иногда можно (в фольге); салаты заправлять йогуртом, но раз в день можно растительным маслом.

    При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

    1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
    2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
    3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
    4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
    5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

    О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки.

    1-й день диеты:

    • Завтрак – один банан.
    • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
    • Полдник – пара яблок.
    • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

    2-й день диеты:

    • Завтрак – порция овсянки.
    • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
    • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
    • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

    3-й день диеты:

    • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
    • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
    • Полдник – пара яблок, банан.
    • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

    4-й день диеты:

    • Завтрак – два стакана кефира.
    • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
    • Полдник – грейпфрут, груша.
    • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

    5-й день диеты:

    • Завтрак – несладкие яблоки.
    • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
    • Полдник – два апельсина, один банан.
    • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

    6-й день диеты:

    • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
    • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
    • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
    • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

    7-й день диеты:

    • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
    • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
    • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
    • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

    Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

    • Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
    • Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
    • Пейте только чистую воду.
    • Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
    • Не ешьте на ночь.
    • Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
    • Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
    • Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
    • Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
    • Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
    • Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.
    • Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
    • Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
    • Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
    • Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время
    • Диета требует немалых финансовых затрат.
    • Подходит только тем, кто занимается спортом.

    Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

    День первый

    • Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
    • Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
    • Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
    • Полдник: йогурт, яблоко.
    • Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

    День второй

    • Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
    • Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
    • Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
    • Полдник: свежевыжатый сок, банан.
    • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

    День третий

    • Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
    • Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
    • Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
    • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
    • Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

    День четвертый

    • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
    • Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
    • Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
    • Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
    • Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

    womanginekol.ru

    Диета бодибилдера для похудения: как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

    Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

    Суть диеты бодибилдера

    Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

    Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

    Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

    Правила питания для похудения и роста мышц

    Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

    • Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
    • Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
    • Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 3 литра чистой, негазированной воды в день.
    • Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
    • Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

    На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

    • гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса,
    • любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно,
    • мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке,
    • рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира,
    • куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

    Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

    Есть ли особенности у женщин и мужчин

    Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

    • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг,
    • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки,
    • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день,
    • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

    Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

    • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г,
    • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

    Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

    Результаты диеты бодибилдера

    Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

    Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

    Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

    Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

    Полезное видео

    О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

    (Пока оценок нет) Загрузка...

    xn--90acxpqg.xn--p1ai


    Смотрите также