Диета белковая для женщин


Белковая диета

Среди диет первенство принадлежит именно белковым диетам. Они особенно популярны у спортсменов, так как позволяют достаточно быстро оказывать влияние на объем мышечной массы и «просушить» рельеф тела. Принципы белковых диет стали основополагающими для известных систем питания Дюкана и Аткинса.

Разберемся подробнее, в чем состоит суть белковой диеты, каковы ее особенности, недостатки и противопоказания, попробуем составить примерное меню.

Как работает белковая диета для похудения

С пищей наш организм получает основные макронутриенты – углеводы, белки и жиры, каждый их который выполняет определенную и важную функцию. Углеводы являются главным поставщиком энергии, жиры обеспечивают работу эндокринной системы и усваивание микронутриентов (витаминов, минеральных веществ). Основные функции белка заключаются в поставке «строительного материала» для клеток и активации обменных процессов. Изменяя баланс макронутриентов в рационе, можно добиться снижения лишнего веса. Как это происходит?

Основной принцип белковой диеты заключается в увеличении объемов потребляемого белка и снижении пищи, содержащей углеводы. Недополучая углеводы, организм начинает испытывать стресс и искать другие источники энергии – она берется из жировых отложений. Жировая масса тела при белковом питании значительно уменьшается в объемах, чем достигается визуальное изменение рельефа тела в лучшую сторону. В профессиональном спорте такой эффект называется «сушкой».

Плюсы белковой диеты

Принципы белкового питания были разработаны, как ни странно, вовсе не нутриционистами, а специалистами в другой области – кардиологии. Отмечается, что белковое питание значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний: инфарктов, инсультов, тромбозов. Но главными преимуществами белковой диеты для похудения являются достаточно простая переносимость организмом, отсутствие приступов голода, постепенное снижение веса без «эффекта бумеранга».

1. Худеть без голода. Рацион строится на включении достаточно сытных и сложных для переваривания продуктов мясного и молочного белка. Их усваивание организмом продолжается на протяжении нескольких часов, что позволяет избежать приступов голода.

2. Отсутствие резких срывов. Снижение потребления углеводов, в частности простых углеводов, насыщенных глюкозой, исключает резкие скачки сахара в крови, которые приводят к сильному желанию перекусить чем-нибудь.

3. Работа над метаболизмом. Стресс от диеты является спусковым механизмом для активации спящего метаболизма. Именно белковые диеты рекомендуются тем, кто достиг стадии «плато» в похудении. Строгое меню и изменение баланса макронутриентов дает организму сигнал к действию, и процесс похудения запускается вновь.

4. Минимальный эффект бумеранга. Уменьшение лишнего веса идет за счет сжигания жировой массы. По окончании диеты и при соблюдении принципов здорового питания сброшенные килограммы и сантиметры практически не возвращаются.

Минусы белковой диеты

Поговорим и о подводных камнях. Даже самая простая белковая диета – это система ограниченного, строгого питания, которая может привести к различным побочным эффектам:

  • чувство усталости, раздражительность, слабость;
  • снижение перельстатики кишечника, запоры;
  • дисбаланс микронутриентов, ухудшение общего состояния;
  • обезвоживание;
  • увеличение нагрузки на почки.

Перед тем, как начинать белковую диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий. Во время диеты для поддержания баланса необходимых веществ, следует принимать мультивитаминные препараты. Обязательным условием диеты является потребление большого количества питьевой воды без газа для борьбы с обезвожживанием и запорами. Приемы пищи должны быть небольшими и частыми (5—6 раз), что не всегда получается совместить с рабочим графиком.

Варианты белковых диет и меню

Учитывая большое количество противопоказаний и побочных эффектов, не рекомендуется использовать белковый рацион дольше двух недель – месяца максимум. По продолжительности меню рассчитаны на неделю, 14 дней, месяц. Белковая диета на неделю позволяет добиться эффекта в минус 6-10 кг (результат зависит от начального избыточного веса).

Разрешенные продукты, из которых составляется белковый рацион

  • любые виды нежирного мяса и их субпродукты;
  • любые виды птицы, субпродукты, яйца;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • любые виды ветчины с низким процентом жира;
  • продукты из молока с низким процентом жира;
  • свежие овощи, зелень, фрукты, натуральные соки;
  • растительные масла, орехи, черный шоколад, мед;
  • крупы (гречневая, овсяная, бурый или черный рис);
  • грибы, бобовые продукты;
  • диетические несладкие напитки (чай или кофе).

Примерное меню на 7 дней

понедельник

завтрак – порция обезжиренного творога со сметаной, банан, диетический напиток; перекус – миндальные орехи (5-10 штук); обед – куриное мясо на гриле, чашка супа из овощей, свежий шпинат с лимоном; полдник – мандарин;

ужин – белковый паровой омлет.

вторник

завтрак – обезжиренный несладкий йогурт, салат из помидор, ржаной хлебец, диетический напиток; перекус – яблоки; обед – рыба в духовке с приправами и лимоном, тушеные овощи, апельсин. полдник – фундук (5-10 штук);

ужин – свинина на гриле, порция салата из зелени.

среда

завтрак – яичница (белки и желтки) с нежирной ветчиной и грибами, диетический напиток; перекус – грецкие орехи (5-10 штук); обед – тушеные куриные бедра без кожи, салат из стручковой фасоли с кунжутом; полдник – фруктовый салат;

ужин – овощной салат без заправки, ржаной хлебец.

четверг

завтрак – смузи из кефира, свежих ягод и овсяных хлопьев; перекус – порция миндальных орехов; обед – рыба паровая, с травами и лимоном, салат из фенхеля, апельсин; полдник – диетический напиток, ржаной хлебец с нежирным творогом;

ужин – вареные креветки с белыми бобами.

пятница

завтрак – два яйца вкрутую, грейпфрут или апельсин, диетический напиток; перекус – свежие овощи с оливковым маслом; обед – отварной нут с приправами, зелень; полдник – порция грецких орехов;

ужин – куриная грудка в духовке, тертая свекла с чесноком.

суббота

завтрак – овсяные хлопья с маложирным молоком, грушей и стружкой из черного шоколада, диетический напиток; перекус – апельсиново-морковный фрэш; обед – овощной суп с клецками из нежирного мясного фарша; полдник – ржаной хлебец с творогом;

ужин – кефир с отрубями.

воскресенье

завтрак – паровой омлет со шпинатом; ржаной хлебец, диетический напиток; перекус – смузи из фруктов; обед – морской коктейль из креветок, мидий, каракатиц, заправленный оливковым маслом, свежая зелень; полдник – нежирный йогурт;

ужин – рыба в духовке, салат из овощей.

По такому же принципу строится белковая диета на 14 дней и месяц. Необходимо обратить внимание, что следует употреблять достаточное количество свежих овощей, зелени и полезных жиров. Такой рацион сведет к минимуму негативные эффекты от диеты и обеспечит быстрое и безопасное похудение.

womplanet.ru

Белковая диета

Следуя простым правилам, ограничивая потребление углеводов в пользу белковых продуктов, худеющим удается довольно быстро сбросить вес. Однако, врачи, в большинстве своем, не разделяют эйфорию по поводу эффективности белковых диет, т.к. чрезмерное увлечение белковой пищей, по их мнению, может нанести вред здоровью. Если ваша цель заключается в увеличении мышц, увеличении веса или вы хотите сбросить лишний вес, сжигать жир и оставаться худой, этот тип диеты для Вас. Есть много причин, почему именно эта диета может быть эффективна для разных людей со столь разными целями. Однако, в зависимости от того какую вы преследуете цель (увеличение мышц, потеря веса и т. д.) в питание должна быть внесена небольшая коррекция.

Построена белковая диета по принципу: питание продуктами богатыми белками ( много мяса и рыбы ) и попытка свести до минимума потребление углеводов.

В рационе овощи и фрукты тоже присутствуют, они обеспечивают ощущение сытости, но их количество не уравновешивает количество белков и организм углеводов получает мало. Диета предусматривает ограниченное потребление картофеля, хлеба, вермишели, жира и растительного масла.

Продукты, богатые белком:

Филе говядины, курицы, утки, сиг и тунец. Яичный белок Обезжиренный йогурт (но углеводов в нем больше, чем белка) Обезжиренный творог Обезжиренное тофу Главное для белковой диеты ограничение количества потребляемой пищи, которая легко превращается в жир. Помните, что питаясь в основном продуктами с высоким содержанием белка, чтобы увеличить ваши мышцы, вы должны сочетать диету с физическими упражнениями для сохраниения мышечной массы. Важно, чтобы белковая диета служила для насыщения, а не для ожирения, помогла из области живота сбросить жир, так как он там откладывается наиболее интенсивно. Для тех, кто выполняет физически лёгкую работу суточная норма составляет 1500 Ккал, а для мужчин, чья работа требует больших физических нагрузок, она увеличивается до 1800 Ккал, или даже до 2000 Ккал в сутки. При этом обычная для мужчин доза белка составляет 3 г (3,2 г) на килограмм веса тела, т. е. человек весом 80 кг может принять 240 граммов белка в день. Доза белка для женщин составляет менее 3 г, около 2,5 граммов на килограмм веса тела, то есть женщине весом 60 кг можно употреблять 2,5 * 60 = 150 г белка в день.

Что еще можно употреблять в пищу при белковой диете?

Мнооого салата из свежих овощей. По крайней мере, есть много салатов в любое время года. Помидоры, огурцы, салат, капусту — можно есть в неограниченном количестве. Особенно хороши помидоры, которые содержат ликопин, он, как полагают, усиливает эффект от белковой диеты.

Что нельзя есть во время белковой диеты

Запрещается сладкое — даже фрукты (хотя, если вы едите много сладких фруктов это лучше, чем другие сладости). Имеется в виду любые торты, печенья, пирожные, торты. Исключаем хлеб, макароны, спагетти, запрещены и жареные продукты.

Как готовить при белковой диете

Мясо и рыбу — на гриле, запеченные или приготовленные без масла. Салаты не заправлять маслом! Допускается только оливковое масло и измеряется с помощью ложки, а не заливкой непосредственно в салат. В день рекомендовано на 3-4 столовые ложки салата 1 столовую ложку оливкового масла. Яичный белок — вареный или жареный, только с солью и специями. Для улучшения вкуса можно добавить 50 г обезжиренного творога к нему. Тофу вкусный суп. Нужно его мелко нарезать, добавить нарезанный лук-порей, варить 10-15 минут, с 1-2 яиц отделить яичный белок и вылить тонкой струйкой в кипящий суп. Не берите слишком много воды для супа, пусть он будет густым. Типичный завтрак включает в себя бекон и яйца. На обед может быть двойной чизбургер (без булочки) и немного салата. На ужин есть столько мяса, сколько по вашему желанию требуется для утоления голода. Вы можете за ужином с мясом съедать больше салата, если хотите. Любые продукты с сахаром, крахмалистые овощи, зерно и фрукты не разрешаются.

Примерное меню для белковых диет

7-8 часов — Завтрак (1 обезжиренный йогурт) 10 часов — Поздний завтрак (салат из помидоров, 150 г творога и соль) 12 часов — Полдник (по 150 граммов жареного мяса и салата) 14 часов Обед (1 обезжиренный йогурт) 16 часов — (яичный белок со специями и салат) 18 часов — Ужин (150 г жареного мяса и салата) 20 часа — Легкий поздний ужин (тофу суп)

Белковая диета — это, пожалуй, наиболее эффективная диета, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

all-for-woman.com

Чем опасна белковая диета для женщин

Придумать бы такую диету, чтобы можно было есть побольше вкусненького и при этом худеть. Эта, казавшаяся несбыточной, мечта для многих обрела реальные очертания в виде «кремлевской диеты» или «диеты американских астронавтов», но более всего известной как белковая диета.

Ее автором называют американца Дюкана – еще одно ее название «диета Дюкана». Британская ассоциация диетологов выдвинула против него серьезное обвинение. По мнению профессионалов, Дюкан обвиняется в том, что разработал диету, не имея к медицине никакого отношения, и таким образом просто зарабатывал на своих публикациях баснословные суммы. При этом разработанная им диета наносила и продолжает наносить огромный вред организму всех, кто рискнул похудеть благодаря его советам.

Суть диеты Дюкана в полном исключении жиров и почти полном отсутствии углеводов. Последние он предлагает заменять овощами. При этом как неспециалист Дюкан не учел, что сахар из некоторых овощей организм человека усваивает намного быстрее, чем обычный сахар, что для худеющих диабетиков смерти подобно.

Эксперты Американской медицинской ассоциации поясняют, что изначально белковая диета использовалась исключительно теми, кто профессионально занимается бодибилдингом. Она является самым эффективным средством для похудения и сушки, а самое главное, эта диета прекрасно наращивает мышечную массу.

Чуть позже белковую диету предложили как наиболее эффективный способ снижения веса, но для этих целей она была видоизменена. Так, в нее добавили совсем небольшой процент углеводов. Однако неизменным осталось главное – при использовании диеты необходимо в обязательном порядке заниматься физическими упражнениями. Связано это с тем, что при белковой диете организм очень быстро теряет вес, и кожа не успевает под это подстраиваться – она обвисает и имеет самый неприглядный вид. Нутрициолог и эксперт по спортивному питанию Ольга Ларина поясняет, что после такой диеты с вводом углеводов в рацион вес начнет стремительно возвращаться, поэтому крайне важно все время давать организму спортивную нагрузку. Особенно важно это для женщин, так как они наиболее склонны к употреблению сладкого и более быстрому набору веса.

Читайте также:  Как правильно подобрать каблук

Врач-диетолог Лариса Мулык, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов подробно разъясняет суть белковой диеты и ее негативные последствия: основу рациона составляют мясо, яйца, сыр, рыба, молочные продукты. Так как для получения необходимой энергии организм начинает сжигать углеводы, при отсутствии таковых при белковой диете он переключается на жиры. А когда сжигается большое количество жира, в организме образуются кетоновые тела. Их скопление вызывает смещение кислотно-щелочного баланса, или ацидоз. Если количество кетонов превышает определенный уровень, человек может впасть в кому.

Но это крайний случай. В основном же белковая диета, по словам Ларисы Мулык, вызывает неприятный запах во рту, появление мешков под глазами, что говорит о нарушении работы почек. Употребление холодных белковых блюд – прямой путь к гастриту и энтероколиту. При длительном использовании этой диеты увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нередко и онкологических.

Сидя на одних белках, из-за недополучения углеводов организм начинает испытывать нехватку энергии, вследствие чего резко падает его работоспособность и возрастает утомляемость. При этом организм женщин получает дополнительный минус – из-за своих физиологических способностей в процессе такой диеты в нем происходит перестройка обменных веществ. Одно из ее значимых последствий – ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.

Но только этим негативные последствия для женщин не ограничиваются. Наиболее опасны для них нарушение гормонального баланса и функций яичников, воспаление придатков и как следствие – бесплодие.

Американской медицинской ассоциацией были проведены исследования, в которых приняли участие несколько тысяч добровольцев от 50 до 65 лет. Все они долгое время использовали белковую диету. За их состоянием следили медики. Результат оказался шокирующим: 75 процентов любителей белковой пищи ушли из жизни преждевременно. У всех обследуемых риск возникновения онкологических заболеваний возрастал в четыре раза. Эти цифры относятся к тем, в чьем рационе белок составлял не менее двадцати процентов. Эксперты из США по опасности сравнивают белковую диету с ежедневным выкуриванием двадцати сигарет.

К неожиданным выводам пришли ученые из Сиднея. В ходе исследований они установили, что при длительном использовании белковая диета начинает давать обратный эффект: она способствует отложению жира при одновременном снижении аппетита. Австралийские ученые свои эксперименты ставили на грызунах. Около ста животных держали на разных диетах, и у тех, кто съедал наибольшее количество белка, быстрее развивались заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а продолжительность жизни резко сокращалась.

Относительно белковой диеты врачи единодушны в том, что использовать ее можно не более двух недель, а затем делать перерыв не менее года. Тогда негативных последствий от нее будет минимум, и похудеть можно заметно.

umnaja.ru

Белковая диета для похудения: продукты и меню на неделю

Белок очень важен для нашего здоровья.

Это питательное вещество необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности своего организма.

Суточная норма потребления белков равна 0,8 грамма на килограмм массы тела.

Однако существует много свидетельств того, что повышенное потребление протеина способствует быстрой потере веса и позитивно влияет на здоровье.

В этой статье мы подробно рассмотрим полезные свойства протеина и дадим рекомендации, как достичь наилучших результатов, следуя белковой диете.

Что такое протеин и почему он необходим?

Белок является одним из трех питательных макроэлементов, включая углеводы и жиры.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Структурная функция — белок является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно возобновляются и заменяются новыми белками.
  • Функция гормонов – белки работают как химические посыльные клеток и органов в нашем теле, позволяя им общаться друг с другом.
  • Функция ферментов — большинство ферментов являются белками, а тысячи химических реакций, которые происходят в нашем организме, обусловлены их воздействием.
  • Транспортная функция — некоторые белки помогают доставлять важные вещества в места, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки нашего тела.

Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами.

Из 22 аминокислот 9 считаются “существенными”, поэтому очень важно, чтобы они были включены в повседневный рацион, потому что наше тело не способно возобновить их самостоятельно.

Важно также знать, что некоторые продукты обеспечивают больше белка, чем другие, соответственно их аминокислотному профилю.

В целом продукты животного происхождения считаются “полноценным белком”, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых нашему телу. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но в сочетании с другими растительными источниками могут составить полноценный белок. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами высокобелковых растительных продуктов.

Хотя качество белка имеет большое значение, ключевым является именно его количество.

Многие исследователи утверждают, что нынешние рекомендации по употреблению белка могут быть недостаточными, чтобы оставаться по-настоящему эффективными для здоровья в долгосрочной перспективе.

Белковое питание для похудения

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может иметь внушительное воздействие на аппетит, метаболизм, вес и строение тела человека.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит в течение нескольких часов после еды.

Протеин увеличивает производство гормонов, таких как пептид YY и глюканоподобный пептид-1, способных помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, они помогают снизить уровень грелина, известного также как “гормон голода”.

Во время контролируемого исследования, проведенного на 12 здоровых женщинах, в группе, которая следовала белковой диете для похудения, наблюдались более высокие уровень глюканоподобный пептид-1 и чувство сытости, а также уменьшенное чувство голода в сравнении с  группой, в пищу которой входило меньше белка.

Благодаря воздействию на аппетит и чувство сытости протеиновая диета приводит к естественному уменьшению потребляемой пищи.

В другом исследовании 19 здоровым молодым людям разрешалось кушать столько, сколько они хотели, но этот рацион должен был на 30%  состоять из белка. Они потребляли в среднем на 441 калорию в день меньше, чем когда они следовали диете, состоящей на 10% из белка.

Еще одна причина того, почему протеин такой сытный, возможно, связана с существенным увеличением скорости обмена веществ, который происходит во время его переваривания.

Скорость обмена веществ

Более высокое потребление белка может увеличить число калорий, которые вы сжигаете.

По сути, переваривание белка увеличивает скорость метаболизма на 20-35% , в то время как переваривание углеводов или жиров ускоряет его всего на 5-15%.

В самом деле, некоторые исследования показали, что употребляя белковые продукты для похудения, люди сжигают больше калорий в течение нескольких часов после приема пищи.

Исследование, в котором участвовали 10 здоровых молодых женщин, следующих белковым диетам для похудения в течение одного дня, показано, что их скорость метаболизма была почти в два раза больше, чем при диете с высоким содержанием углеводов.

Потеря веса и строение тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований обнаружили, что увеличение потребления белка эффективно способствует потере веса и уменьшению жировых отложений

В шестимесячном исследовании рациона питания, проведенном на 65 женщинах с ожирением или избыточным весом, группа испытуемых, употреблявшая много белка, потеряла в среднем на 43% больше жира, чем та, что следовала углеводной диете. Более того, 35% женщин из первой группы скинули, по крайней мере, 10 кг.

Обычно когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной ткани.

Кроме того, исследования показывают, что более высокое потребление белка может предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать ваш метаболизм.

В одном отзыве на 24 исследования, в которых приняли участие около 1000 человек, утверждалось, что белковые диеты более эффективны, чем обычные диеты для похудения. Оны сохраняют мышечную массу и предотвращают замедление метаболизма во время похудения.

Главное, диеты со средним или высоким содержанием белка могут быть эффективными для каждого.

Интересно, что одно европейское исследование показало, что, будучи основанными на разных типах генов, диеты с высоким содержанием белка могут быть особенно эффективными для потери веса и поддержания организма в 67% населения.

Другие полезные эффекты протеина

В дополнение к благоприятному воздействию на вес протеин может укрепить здоровье другими способами:

  • Увеличение мышечной массы — исследования показали, что потребление большого количества белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с силовыми тренировками.
  • Снижение потери мышечной массы при старении — многие люди теряют мышечную массу, поскольку они стареют. Одно исследование показало, что добавление в ежедневный рацион протеинового коктейля помогает поддерживать здоровье мышц у пожилых людей или тех, кто достиг возраста, когда мышечная масса начинает уменьшаться.
  • Укрепление костей — потребление большого количества белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин, употреблявших много животного белка, риск перелома шейки бедра снизился на 69%.
  • Улучшение заживления ран — исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать заживлению ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмами, в том числе пролежнями.

Сколько протеина нужно употреблять каждый день?

Оптимальное количество белка в сутки является несколько спорным.

На один килограмм веса нужно употреблять 0.8 грамм протеина. Это означает, что человеку, который весит 68 кг, нужно около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, многие эксперты считают, что это количество слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы.

В самом деле, исследования показали, что пожилые люди, в частности, требуют больше белка, чем рекомендуемое выше количество, заключив, что 1,3 грамм белка на килограмм может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Кроме того, диеты, которые обеспечивают в два раза больше белка, чем рекомендованное количество, что соответствует 1,6 г на килограмм, значительно усиливают потерю жировых отложений, улучшают состав организма и сохраняют мышцы  во время похудения.

Однако потребление еще большего количества белка не обеспечит никаких дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 1,6 г белка на килограмм, потеряли немного больше жировой массы и имели такие же результаты по мышечной массе, как и группа, которая потребляла 2,4 г на килограмм.

Белковая диета для быстрого похудения и здоровья в целом должна обеспечивать около 1.2–1.6 г белка на килограмм и составлять 20-30% ваших калорий в день.

Человеку, который весит 68 килограмм нужно 82-110 г белка в день в зависимости от потребления калорий.

Еще одно правило состоит в том, что вам нужно распределять потребление белка равномерно на весь день, а не съедать все за один прием пищи. Это позволяет вашему телу использовать белок наиболее эффективно.

Что нужно есть на белковой диете?

Белковой диете очень легко следовать, и ее можно изменять в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы, возможно, захотите следовать низкоуглеводной, высокобелковой диете, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете все молочное, вы можете следовать диете без молочных продуктов, которая богата белками.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает в себя яйца и молочные продукты и много бобовых и других растительных белков.

Здесь представлен список основных принципов белковой диеты:

  • Ведите дневник своего питания — завести дневник питания можно через приложение или сайт, который предоставляет информацию о количестве белка в тысячах продуктах питания и позволяет поставить цели, которых вы хотите достичь.
  • Рассчитайте потребность в протеине — для расчета потребности в белке умножьте ваш вес в килограммах на 1,2–1,6 г.
  • Ешьте не менее 25-30 г белка за один прием пищи — исследования показали, что употребление минимум 25 г белка за один прием пищи может способствовать похудению, поддержанию мышц и улучшению общего состояния здоровья.
  • Включайте и животные и растительные белки в свой рацион — сочетание обоих типов белков поможет сделать ваш рацион более питательным.
  • Выбирайте высококачественные источники белка — делайте акцент на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, избегая такие обработанные продукты как бекон или колбаса.
  • Делайте ваши приемы пищи сбалансированными — сочетайте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другой растительной пищей.

Белковое меню на каждый день

Таблица, приведенная ниже, обеспечивает около 100 г протеина в день и включает белковую диету на неделю. Однако вы можете регулировать порции, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
  • Обед: свежий авокадо и салат с творогом, апельсин.
  • Ужин: 170 г стейка, сладкий картофель и поджаренный цукини.

Вторник

  • Завтрак: смузи с 1 ложкой белкового порошка, 1 чашка кокосового молока и клубника.
  • Обед: 114 г консервированного лосося, салат с зеленью, оливковым маслом и уксусом, яблоко.
  • Ужин: 114 г курицы на гриле с лебедой и брюссельской капустой.

Среда

  • Завтрак: овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 стакана рубленых пеканов.
  • Обед: 114 г курицы, смешанной с авокадо и красным перцем, персик.
  • Ужин: овощное чили с мясом и коричневым рисом.

Четверг

  • Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами, 30 г сыра, перцем чили, маслинами и соусом, апельсин.
  • Обед: остатки от овощного чили с мясом и коричневым рисом.
  • Ужин: 114 г палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: одна чашка творога с 1/4 стакана измельченных грецких орехов, нарезанными яблоками и корицей.
  • Обед: хлеб из пророщенyой пшеницы с домашним майонезом и 114 г консервированного лосося, морковные палочки.
  • Ужин: куриные фрикадельки с соусом маринара, спагетти сквош и малина.

В субботу

  • Завтрак: омлет с 3 яиц, 30 г сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: остатки куриных фрикаделек с соусом и спагетти сквош, яблоко.
  • Ужин: 85 г фахитас с креветками, жареным луком, болгарским перцем и соусом гуакамоле, 1 стакан черных бобов с кукурузной лепешкой.

В воскресенье

  • Завтрак: кабачковые оладьи с 1/4 стакана рубленых пеканов.
  • Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана измельченных орехов и ананасом.
  • Ужин: 170 г филе лосося на гриле, картофель и шпинат.

Потенциально неблагоприятные воздействия белковых диет

Белковые диеты являются безопасными и полезными для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, употребление большого количества белков не вызывает проблем с почками у людей со здоровыми почками.

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, сахарным диабетом и ранней стадией болезни почек следовали диете, состоящей на 30% из белка в течение 12 месяцев, состояние почек не ухудшилась.

С другой стороны, людям на средних или поздних стадиях заболевания почек, как правило, необходимо уменьшить потребление белка для того, чтобы поддерживать функции почек.

Белковые диеты также могут способствовать образованию камней в почках у людей, чувствительных к препаратам. Одно исследование показало, что такой эффект может проявиться только при употреблении большого количества животных, но не растительных белков.

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать питаться по этой диете.

Итог

Протеин является уникальным, диетическим, питательным веществом.

Потребление большого количества белка благотворно воздействует на аппетит, вес, состав организма, возрастные процессы и здоровье в целом.

Чтобы получить максимальную пользу от белковой диеты потребляйте белок в течение дня, выбирайте качественные источники и сбалансируйте потребление здоровых жиров и углеводов. Попробуйте следовать белковой диете в течение 14 дней, и вы увидите положительные результаты.

Источник: https://authoritynutrition.com/high-protein-diet-plan/

zdravpit.com

Диета белковая от диетолога — рецепты и меню для женщин

Специальный режим питания, призванный помогать справляться с лишним весом, а также сохранять и поддерживать здоровье, интересует не только женскую половину, но и мужскую. Диета белковая от диетолога, меню которой мы рассмотрим, максимально щадящая, эффективная и легко переносимая. Кроме того, она подходит всем – и мужчинам, и женщинам.

Есть ли ограничения?

Диетологи уверяют, что белковая система не вредит никому, даже людям с проблемами с желудочно-кишечным трактом. Принимать пищу можно в таком объеме, который требуется организму для полного насыщения. Особенности заключаются в содержимом рациона. Это позволяет без вреда эмоциональному состоянию, гормональной системе и пищеварению перенести еду.

Ограничений по срокам проведения тоже нет – диета белковая от диетолога (меню) может длиться как несколько дней, так и несколько недель, месяцев. Что касается беременности, запрета также нет. Для будущего ребенка подобный режим питания не навредит, а будущая мама не останется голодной.

Важно: перед тем, как начать питаться по системе белковой диеты, определитесь с ее продолжительностью. От срока зависит ежедневное меню.

Входим в диету осторожно, выходим тоже, поскольку ограничение в определенных продуктах всегда влечет последствия, если вводить его резко и без четкого разграничения.

Кто разработал?

Создателем является Пьер Дюкан, поэтому в честь него его нередко называют диетой Дюкана. Многие диетологи берут за основу работы именно ее, меню используют из наработок известного специалиста, при этом помогают посетителям придерживаться норм, контролируя уровень потребления микроэлементов, составляющих, полезных веществ, витаминов, содержащихся в принимаемой пище. Делая все правильно, удастся не просто похудеть, но и избавиться от шлаков, почистить организм.

Особенности

Важные особенности, о которых нужно помнить:

  • — последствия белковой диеты для женщин, которые прервали ее на полпути, могут вылиться в возвратившийся лишний вес еще и с надбавкой;
  • — нельзя нарушать режим, иначе увеличивается шанс на срыв, а следовательно, система будет прекращена и лишний вес вернется;
  • — идеальный временной интервал (без перерывов) – от двух недель до нескольких месяцев;
  • — меню при белковой диете, рецепты которого могут отличаться, зависит от этапа, на котором находится человек.

Атака

Атака – первый этап.

Здесь важно не сорваться, иначе вес вернется в большем объеме, чем было до старта похудения. Среднее количество килограмм, которые можно оставить за 3-10 дней, составляет 10-15 кг. Все зависит от оптимального срока проведения этапа. Если диету планируется проводить в течение нескольких месяцев, выберите максимальный срок – 10 дней – для успешной и долгосрочной адаптации.

В количестве доступных видов продуктов этапа «Атака» вы не ограничены. Можно купить продуктов в любом объеме. Лучше сразу закупать на несколько дней или на неделю вперед.

Позволенные продукты на этапе «Атака»

  • — куриное филе, потроха, свинина и говядина без жира, говяжий язык;
  • — творог, кефир, молоко, сыр (выбираем все только в обезжиренном варианте);
  • — яйца (только вареные или сырые);
  • — морепродукты, в том числе рыба вареная или приготовленная на пару.

Не забывайте, что сидя на диете, не позволяя себе «немного шалостей», вы лишаете себя возможности похудеть из-за комбинации с запрещенными продуктами. Даже минимальная порция шоколада раз в несколько дней пагубно повлияет на снижение веса. Также важно ничего не солить, покупать свежие, натуральные продукты высокого качества. Немаловажное значение несет уровень потребления воды – в сутки вы должны выпивать хотя бы полтора литра, но лучше два.

Правильное питание – соотношение белков жиров и углеводов, которое не приводит к негативным последствиям. Со временем вы восстановите стабильное потребление углеводов и жиров, но это будет только после того, как выход из диеты будет полностью осуществлен. В противном случае вес вернется.

Чередование

Второй этап – чередование.

Здесь можно немного расслабиться, добавив в рацион овощи. Оцените свои возможности, распланируйте, в какой день можно питаться только белковыми продуктами, а в какой для вас будут доступны овощи.

Совет: если вы хотите похудеть быстро, при этом четко контролируете свой рацион, уверены, что не сорветесь, можете разделить дни в соотношении 5:5.

То есть первые пять дней можно будет употреблять только белковые продукты, а в последующие 5 дней окажутся доступными овощные. Это стрессовая ситуация для организма, поэтому важно чувствовать свое тело. Срыв при таком режиме влечет последствия в виде возврата потерянного веса, к которому несколько килограмм прибавятся сверху.

Позволенные продукты на этапе «Чередование»

  • — перец (болгарский);
  • — огурцы (преимущественно корнишоны и классические сорта для ваших широт);
  • — редис (круглый больше подходит);
  • — фасоль (единственный овощ, который лучше ограничить в количестве добавления);
  • — кабачки (подойдут все сорта);
  • — сельдерей;
  • — шпинат;
  • — капуста (белокочанная, морская);
  • — баклажаны.

Это касается овощных дней, а белковые предполагают употребление таких продуктов питания:

  • — свинина, говядина без жира, говяжий язык, куриное филе, потроха;
  • — молоко, творог, кефир (обезжиренные);
  • — яйца (вареные или сырые);
  • — морепродукты (особенно рыба вареная/приготовленная на пару).

Закрепление результата

Этот этап является одним из самых важных. Ваша основная задача – закрепить результат в виде потерянного веса, легко выйти с диеты и больше не набирать лишние килограммы. Чтобы вернуться в нормальный режим питания, пригодятся овсяные хлопья. Запрещено сразу наедаться углеводистыми продуктами и жирной пищей – вес начнет возвращаться моментально. Две овсяные ложки овсяных отрубей – это ваша норма в сутки на текущем этапе. Он будет длиться одна-две недели.

Важно кроме углеводов начинать вводить и жиры. Жирная пища принимается только утром, после пробуждения, в небольшом количестве и всего два раза в неделю. Не забывайте пить воду – она позволяет избавиться от запоров (запоры – следствие употребления белковой пищи).

Стабилизация веса

Можно вернуть в рацион буквально все, что было у вас до начала такого испытания. Правда, не рекомендуется употреблять вредные продукты, иначе вес все равно начнет возвращаться. В категорию «вредные» попадает фаст-фуд, жареные продукты, чипсы, пища с ГМО-компонентами (достоверно по сей день никто не знает, как она влияет на организм человека).

На этом этапе важно не переедать. Хоть и с диеты вы вышли, но это не значит, что вес не вернется никогда, даже если есть ежедневно вредную еду. Не забывайте пить много воды – не меньше полтора литра. Постарайтесь избегать добавления соли в блюда – это значительно убережет вас от потребления лишних калорий, застоя жидкости в организме, проблем с почками, пищеварением и костной системой.

Важно: после завершения белковой диеты на этапе выхода из не забывайте включать в рацион овсяные отруби. Они помогут максимально атравматично выйти с диеты. Этап «стабилизация веса» длится примерно месяц.

Рецепты от диетолога для белковой диеты

Не всегда те, кто хочет похудеть, прибегают к столь кардинальным методам, как система Дюкана. Иногда люди ограничиваются более простым вариантом, поскольку с такой диеты и выйти проще, и опасность вернуть килограммы меньше. Так, белковая диета для беременных, меню которой подойдет и для небеременных женщин, и для мужчин, будет выглядеть следующим образом:

  • — употребляйте несколько дней мясные продукты, в которых нет жира (мясо курицы – идеальный вариант);
  • — добавляйте в рацион яйца (не жареные);
  • — пейте кефир, молоко, йогурт, ешьте творог (только обезжиренные).

Раз в несколько дней (например, на каждый третий день) можно добавлять в рацион овощи. Однако чеснок и красный перец категорически не приветствуются – вес не будет снижаться. Также после окончания диеты съедайте по две ложки овсяных отрубей, запивая их водой. Кстати, вода нужна в обильном объеме (минимум полтора-два литра).

Для беременных такая система питания тоже подходит, поскольку она обычно длится 2-3 недели, предполагает потребление небольшого количества углеводов раз в несколько дней, а также допускает буквальное поедание овощей (заметьте, диетологи не ограничивают тех, кто сидит на такой диете, объемом съедаемых продуктов, не считая хлопьев).

Рецепты блюд

Эта система питания для похудения не предусматривает обязательное раздельное питание. И вам вполне возможно приготовить вкусные блюда. Диетологи советуют несколько вариантов. Кстати, белковая диета для беременных (примерное меню) выглядит аналогично.

Салат «Белоснежка»

Вам понадобится сварить мясо курицы, яйца. Яйца режем или трем (как больше нравится), добавляем к курице, разорванной на кусочки или порезанной на кубики. Теперь можно добавить немного зелени и оливкового масла (оно считается диетическим, хоть и содержит жиры).

Суп «Байкал»

Очень вкусный и чрезвычайно простой суп. Что нужно сделать? Просто сварите курицу, предварительно порезав сырое мясо на кусочки, в кастрюле с соответствующим объемом воды. Попробуйте, готово ли мясо. Если да, добавьте петрушку, укроп и проверите суп еще пару минут. Все, теперь можно снимать. Главное – ничего не добавлять. Вкус будет очень тонким и нежным.

Десерт «Снежная поляна»

Вкуснейший десерт, который окажется доступным при белковой диете. К тому же, его можно приготовить за 2 минуты. Возьмите блюдце, насыпьте творог в форме горки. Полейте кефиром. Конечно, все кисломолочные продукты должны быть обезжиренными. Думаете, десерт не бывает без сахара? Кефир в сочетании с творогом действует на вкусовые рецепторы неоднозначно, зачастую напоминая о сладковатом привкусе. За счет этого обманчивого чувства можно побаловать себя.

Белковая диета для беременных, примерное меню которой мы уже рассмотрели, не должна длиться очень долго. Но с другой стороны, если она не в тягость, можно продолжать до победного. Это хороший шанс приучить себя к правильному и безопасному питанию, поскольку во время кормления грудью рацион будет сильно ограничиваться.

Сроки проведения диеты

Диетологи рекомендуют разграничить белковую диету по срокам:

  • — 14 дней;
  • — 1 месяц;
  • — 2 месяца;
  • — 4 месяца;
  • — полгода.

Конечно, полугодовая система питания должна предполагать употребление большого количества разнообразных овощей (только по овощным дням). Для долгосрочного варианта обязательно следует включить морковь, помидор, огурец, болгарский перец. А вот картофель, как и чеснок с острым перцем запрещены. Картофель содержит большое количество крахмала, а если употреблять его редко, то организм даже вне диеты может среагировать набором веса.

Система питания на один месяц обычно более скромная, хотя дополнительные продукты в виде овощей добавлять в рацион тоже обязательно. Это позволит не испытывать недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания полноценной жизнедеятельности (здоровья). Несмотря на то, что многие критикуют белковую диету, ее можно сделать полностью безопасной. Главное – правильно войти и выйти, а также подобрать необходимый выбор разнообразия доступных продуктов. Заранее продумайте, какие овощи вам бы хотелось кушать. Учтите, что за первые две недели вам надоест есть одно и то же.

Как быстро заметен результат

Результат обычно удается заметить уже на десятый день после начала диеты. Вы можете опробовать свои изменения и раньше, воспользовавшись весами, однако учтите, что в первые дни потеря веса достигается за счет вывода лишней воды с тканей, а также очистки кишечника от шлаков. Со второй недели начинается активное расщепление жировой ткани.

Через месяц после начала диеты можно увидеть результат -20 кг, хотя в ряде случаев он варьируется между -10 и -20. Слишком резкое похудение отразится на состоянии кожи, поэтому основная задача – не просто скинуть вес, но и сохранить результат, остаться красивой/красивым внешне. Как показывает практика, люди, вес которых превышает 100-150 кг, за полгода избавляются от 50 килограмм лишнего веса.

minus12kilo.info


Смотрите также