Что такое кетогенная диета


Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа : тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами . Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Другое исследование засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

lifehacker.ru

Кетогенная диета: показания, результаты и отзывы

Кетоновая диета – низкоуглеводное меню с умеренным содержанием белков, большим количеством жиров. Проведенные клинические исследования показали, что кето диета дает результаты, которые ранее не достигались без помощи медикаментозных препаратов при диабете, эпилепсии, онкологических заболеваниях и болезни Альцгеймера.

Кето диета: подробнее о системе питания и кетозе

Цель кетогенной диеты заключается в вынуждении организма использовать жиры в роли главного источника энергии. Как правило данный процесс происходит по-другому: углеводы, которые поступают с пищей, перерабатываются в глюкозу – основу для функционирования и питания мозга и клеточных структур других органов. Если ограничить количество углеводов, то в печени происходит преобразование жиров в кетоновые тела.

Специалисты рекомендуют придерживаться кетогенной диеты при следующих заболеваниях:

  • диабет, эпилепсия и аутизм;
  • болезнь Альцгеймера и опухоль головного мозга;
  • инсульт, депрессия, болезнь Паркинсона и Шарко;
  • шизофрения, травмы головы и гиперактивность;
  • ожирение, синдром раздраженного кишечника и тремор;
  • сердечно-сосудистые патологии и дыхательная недостаточность.

Для того чтобы понять как кето диета действует на организм, следует разобраться в процессе кетоза. Для полноценного функционирования человеку необходимо достаточное количество энергии в формате АТФ (универсального источника, обязательного для биохимических процессов). В среднем в сутки нужно около 1800 ккал. Примерно 400 ккал приходится на головной мозг – это 100 г глюкозы. Что произойдет с организмом, если из рациона углеводы будут исключены практически полностью?

Состояние кетоза

Кетозом называется процесс, для которого характерно использование жиров в качестве основного источника энергии при сведении количества углеводов к минимуму. Без дополнительных усилий, в качестве естественного процесса, подобные изменения в организме наблюдаются в младенческом возрасте и у женщин при беременности.

При кетозе происходит снижение уровня инсулина, на фоне чего жирные кислоты в больших количествах покидают жировые ткани. Процесс окисления происходит в печени, где вырабатываются кетоны (органические вещества) – источники энергии для организма. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и питают клетки мозга.

Рассматривая биохимические процессы более подробно, следует уделить особое внимание процессу «сжигания жира». При этом молекулы жирной кислоты перерабатываются в ацетил-КоА. Данный элемент соединяется с оксалоацетатом и дает начало циклу Кребса, который происходит в митохондриях клеток. В результате данного процесса и образуются важные для жизнедеятельности вещества.

Преимущества метаболизма кетонов

Кетогенная диета, кетоны

Снижение сахара и инсулина оказывает положительное воздействие на здоровье внутренних органов и систем. Кетоз является более безопасным процессом, чем метаболизм глюкозы, т. к. в данном случае не образуются свободные радикалы, что незаменимо в пожилом возрасте. Автоматически кетоны вырабатываются в организме, когда диета подразумевает употребление менее 30 грамм углеводов в сутки и 0,8-1,5 грамм белков на 1 кг веса. При этом в достаточном количестве нужны качественные насыщенные жиры (сливочное масло, яичный желток, смалец и сало и др.).

Польза кетонов для нашего организма заключается в следующем:

  • Внутренние органы и ткани (сердце, мозг, почки) работают гораздо эффективнее.
  • Здоровое сердце окружено толстой жировой тканью, без которой бьется недостаточно хорошо.
  • Мозг работает на 25% эффективнее, чем при наличии глюкозы в крови.

Кетоны являются идеальным топливом для клеточных структур, не обладают разрушительным воздействием и не вызывают воспаления. Они не гликируются, т. е. не способствуют клеточному старению и не сокращают продолжительность жизни человека. Здоровый кетоз морит голодом раковые клетки и увеличивает работу митохондрий, что способствует выработке большого количества энергии надежным и устойчивым способом.

Отличие кетогенной диеты от низкоуглеводной

Только регулярный дефицит углеводов позволяет достичь кетоза. Данный процесс становится постоянным и характеризуется заметным повышением уровня кетоновых тел в крови. При низкоуглеводной диете подобных процессов не наблюдается, т. к. количества углеводов и жиров, ежедневно поступающих в организм с пищей, вполне достаточно для энергетических потребностей.

Читайте также: Болит печень — что делать? Признаки и симптомы

Если говорить о кето диете, то данная система питания разработана таким образом, что кетоны синтезируются в печени в большом количестве и используются в качестве топлива. При кетозе, вызванном коррекцией питания, показатели достигают уровня от 0,5 до 3,0 мМ/л. Для определения количества кетонов можно использовать специальные тест-полоски, которые продаются в аптеке. С помощью низкоуглеводной диеты добиться таких показателей невозможно.

Кетогенная диета воздействует на организм сразу на нескольких уровнях. Митохондрии изначально созданы для использования в качестве источника энергии, поступающие с пищей жиры. При этом уменьшается загрузка клеток токсинами и снижается количество свободных радикалов (отходов). Состояние митохондрий является главным ключом к оптимальному здоровью. Именно кетогенная диета является лучшим способом поддержания надлежащего баланса.

Показания для кетогенной диеты:

  • Диабет – с целью снижения уровня инсулина, повышения митохондриогенеза и увеличения чувствительности к инсулину.
  • Риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин и триглицериды в крови) – для повышения размеров ЛНП и снижения уровня инсулина.
  • Лишний вес – для уменьшения аппетита, снижения липогенеза и понижение энергозатраты на термоэффект протеинов.
  • Эпилепсия – подавление возбудимости нейронов и антиконвульсивное действие кетонов.

С научной точки зрения не доказано, но большинство специалистов утверждают, что кето диета помогает в лечении акне и неврологических заболеваний. Кетоз эффективен против поликистоза и онкологических заболеваний.

Что такое «адаптационная фаза»?

Многие отзывы о кетогенной диете указывают на то, что спустя некоторое время после изменения рациона возникает затуманенность сознания, самочувствие ухудшается и пропадает энергия. Речь идет об адаптации, которая длится на протяжении первых недель от начала диеты. Обусловлено это тем, что необходимых ферментов для полноценной жизнедеятельности не хватает, поэтому окислительные процессы проходят медленнее.

Именно при «адаптационной фазе» и происходит перестройка организма на использование иных энергетических ресурсов. Внутренние органы начинают поглощать не углеводы, а кетоновые тела, путем расщепления жиров, поступающих с пищей. Состояние организма нормализуется только через 4-6 недель.

Результаты проведенных исследований

Итоги клинических испытаний эффективности и безопасности кетогенной диеты:

  1. Улучшение состава тела. Ежедневно при кето диете употребляется на 10 000 ккал меньше, чем при обычных. При этом каждый день масса тела снижается на фоне уменьшения жировых отложений.
  2. Снижение производительности при высокоинтенсивных нагрузках. На протяжении первых 30 дней после изменения питания ухудшается способность к тренировкам с высокой интенсивностью. Это связано с тем, что происходит уменьшение внутримышечного и печеночного гликогена.
  3. Сокращение внутримышечных запасов. Характеризуется уменьшением глюкозы, поступающей с пищей. Сопровождается снижением скорости восстановления организма и способности наращивания мышечной массы.

Вывод очевиден – кетогенная диета оптимальна и эффективна для оздоровления организма, но не может быть использована для наращивания мышц. Кетоз является незаменимым процессом, с помощью которого можно снизить вес с пользой для здоровья.

Кето диету широко используют спортсмены, которые занимаются циклическими видами спорта, требующими выносливости (велогонки, триатлон, марафон и др.). Обусловлено это тем, что в организме при кетозе происходит эффективное сжигание жиров для выработки энергии, что позволяет сэкономить имеющиеся запасы гликогена при чрезмерных дыхательных нагрузках.

Продукты питания

Если рацион составлен правильно, то результат от кетоновой диеты наступит уже через 2-3 недели. Через 1-2 года состояние улучшается в 90% случаев. Если допустить ошибки, то положительный эффект может так и не наступить.

Кето-диета: продукты, рацион питания, что должно быть в меню

Разрешенные масла и жиры

Продукты, содержащие данные элементы – основа рациона при кето диете.

Нужно употреблять правильные жиры, исключая нездоровые:

  • мононенасыщенные (орех макадамия, авокадо, оливковое масло, яичный желток);
  • полиненасыщенные (жирные сорта рыбы и животный белок).

Недопустимо включать в рацион транс-жиры – обработанные продукты, прошедшие процесс гидрирования с целью повышения сроков годности, например, маргарин.

Важен баланс омега-3 (моллюски, форель, тунец, криль и лосось) и омега-6 (грецкий орех, миндаль, кедровый орех, кукурузное и подсолнечное масло). Жирные сорта мяса и рыбы рекомендуется употреблять в небольших количествах.

Жарить продукты следует на говяжьем жире, кокосовом или топленом сливочном масле. Такой подход к приготовлению пищи позволяет получить большее количество незаменимых жирных кислот.

Белки при кето диете

Чем выше концентрация данного вещества в продукте, тем меньше его нужно употреблять. Лучше отдать предпочтение мясу животных травяного и пастбищного кормления. Это исключит вероятность потребления стероидов и вредоносных бактерий. Предпочтительны темные сорта мяса (домашняя птица).

Обратите внимание, что чрезмерное количество белка может снизить синтез кетона и увеличить производство глюкозы. В рационе должно быть не более 35% белковой пищи, которую нужно сбалансировать с соусами и насыщенными гарнирами. Например, постную говядину нужно есть с жирным сыром. Свинину можно заменить бараниной без ущерба кетозу.

Среди полезной рыбы следует выделить треску, форель, тунец, сом и скумбрию. В обязательном порядке в рацион нужно добавить моллюски (крабы, омары, устрицы, кальмары или мидии). Важным поставщиком белка является куриное яйцо. Лучше всего покупать продукт от куриц, находящихся на свободном выгуле. Полезная птица – утка, курица, фазан; субпродукты – язык, печень и сердце.

Фрукты и овощи для кетоза

Исключить нужно продукты растительного происхождения, содержащие большое количество глюкозы. Наилучший вид овощей тот, который включает в свой состав много питательных веществ и минимум углеводов (листовые и зеленые). Следует выделить спаржу, болгарский перец, брокколи, шпинат, цветную и брюссельскую капусту.

Кето продукты

Овощи, растущие под землей, следует ограничить, т. к. они накапливают в себе углеводы. Их рекомендуется использовать для зажарки, например, лук и морковь. В малых количествах можно употреблять цитрусовые, ягоды (черника, ежевика и малина), пасленовые (баклажаны и помидоры) и корнеплоды (грибы, чеснок, пастернак).

Молочная продукция при кето диете

Цельное молоко можно пить только при основном приеме пищи. В данном случае важна умеренность. Отдать предпочтение следует органическим сырым молочным продуктам. При непереносимости лактозы придерживаться рекомендуется твердых сыров.

Среди полезных продуктов, рекомендованных при кетогенной диете, можно выделить:

  • взбитые сливки и греческий йогурт;
  • самодельный майонез и мягкий сыр (бри, моцарелла);
  • сыры пармезан, чеддер, швейцар;
  • сметану, творог, кремовый орех, маскарпоне.

Молочные продукты широко используются в приготовлении соусов и жирных гарниров. При кето диете для уменьшения массы тела рекомендуется ограничить данную пищу.

Напитки и вода для выработки кетонов

Кетогенная диета направлена на создание естественного диуретического эффекта. Именно поэтому для большинства людей свойственно обезвоживание. Для того чтобы исключить вероятность негативного воздействия на организм, в сутки рекомендуется пить не меньше 4 л воды.

Обратите внимание, что кофеин приводит к потере жидкости в организме, поэтому бодрящие напитки (чай и кофе) следует сократить до 2 чашек в день. Для исключения вероятности развития кето-гриппа, свойственного неправильному ведению кето диеты, следует научиться восполнять недостаток электролитов. Для этого нужно пить костный бульон, который можно заменить спортивными напитками со стевией или сукралозой.

Отзывы

Кетоновая диета незаменима для пожилых людей, спортсменов и лиц, которые болеют определенными заболеваниями. Для кетоза неважно количество калорий. Главное – употреблять только правильные жиры и практически полностью исключить сахар.

Отзыв о похудении:

После диеты Аткинса решил попробовать что-нибудь пожестче, так как результат меня порадовал. Выбор пал на кетогенную диету. Я был шокирован, потому что мог есть домашний майонез и жареные котлеты, теряя при этом вес! За 4 месяца я скинул около 15 килограмм. Правда, самочувствие сначала было не очень, но я нашел в себе силы и не остановился на полпути.

Игнат (38 лет, г. Тверь)

Отзыв 2:

Низкоуглеводную диету решила попробовать после того, как увидела свою подругу похудевшей на 40 кг. Я и представить не могла, что смогу избавиться от постоянного чувства голода. Кетодиета – лучший способ похудеть и восстановить здоровье. Ужу через 4 месяца мне пришлось обновить весь гардероб. При этом кожа у меня не обвисла, а наоборот, помолодела! На диете просидела около 2 лет. Сейчас питаюсь, как и раньше, позволяю себе конфеты и булочки, но сильно не увлекаюсь)

Светлана (27 лет, г. Киров)

Отзыв 3:

После того как мне поставили диагноз злокачественной опухоли головного мозга под вопросом я кардинально изменил свою жизнь. Узнав про кетогенную диету, сразу же пересмотрел рацион. Надеюсь на то, что мое стремление выздороветь и грамотно составленное меню, помогут справиться с болезнью и жить полноценной жизнью.

Александр (44 года, г.Ижевск)

medikym.ru

Кетогенная диета: полное руководство

Предлагаем вам досконально изучить низкоуглеводную кетогенную диету и три ее варианта: стандартную, циклическую и таргетную кетогенную диету. В данное руководство включены подробные инструкции по составлению плана питания и формулы для расчета потребности в нутриентах.

Автор: Элиот Реймерс

История кетогенной диеты насчитывает уже несколько десятилетий, и за этот период она смогла собрать немало ярых сторонников в субкультуре бодибилдинга. В общих чертах, кетогенная диета и ее варианты – это диеты, обогащенные жирами и протеинами при экстремально низком содержании углеводов (обычно менее 10% от общего количества макронутриентов); при таком питании организм вынужден использовать в качестве топлива жиры, поскольку запасы глюкозы быстро истощаются.

Для многих кетогенная диета может оказаться эффективным и очень правильным путем к достижению поставленных целей, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жиров, развитие силовых показателей и т.п. И хотя кетогенная диета используется преимущественно в фитнесе и оздоровительных целях, ее также применяют в сложных алгоритмах лечения эпилепсии.

Вы можете спросить: «А чем кетогенная диета отличается от любой другой низкоуглеводной системы питания?». По правде говоря, отличий не так уж много. Многие полагают, что максимально эффективной подобная система питания становится в момент, когда организм переходит в состояние, называемое «кетозом», и начинает синтезировать кетоны для последующей генерации энергии (отсюда и название диеты – «кетогенная»), а возможен такой переход только при условии жесткого ограничения потребления углеводов. Однако подобный взгляд на проблему является недальновидным, и позднее мы обязательно коснемся этого вопроса.

В предлагаемом руководстве мы детально изучим физиологические процессы, которые лежат в основе кетогенной диеты, окинем взглядом существующие типы/варианты кетогенных диет, научимся составлять собственную диету и дадим несколько простых советов, как разбудить аппетит к низкоуглеводным продуктам. И, конечно, мы ответим на самые распространенные вопросы.

Что такое кетоз?

Как было сказано ранее, кетогенная диета получила свое название из-за того, что свойственное данной системе питания ограничение потребления углеводов может переводить организм в состояние кетоза – особое физиологическое состояние, при котором повышается концентрация кетоновых тел.

Кетоновые тела – это органические биомолекулы, растворимые в водных средах, которые синтезируются в печени из жирных кислот при снижении поступления пищи (в особенности углеводной). После транспортировки во внепеченочные ткани эти биомолекулы могут быть использованы в качестве источника энергии.

В небольших количествах кетоновые тела синтезируются в человеческом организме постоянно, но в норме концентрация кетонов настолько мала, что в анализе мочи они не обнаруживаются. Однако когда уровень кетоновых тел в крови вырастает (состояние известно как кетонемия), они начинают выделяться с мочой (т.н. кетонурия); кетонемия и кетонурия вместе взятые указывают на переход организма в состояние кетоза.

Следовательно, целью кетогенной диеты является перевод организма в состояние пищевого кетоза (не следует путать с патологическим кетозом), который в конечном итоге направляет метаболизм на использование жирных кислот и кетоновых тел в качестве основного источника энергии.

Основные варианты кетогенной диеты

В рамках данного руководства мы изучим три основных варианта кетогенной диеты: стандартная кетогенная диета (СКД), циклическая кетогенная диета (ЦКД) и таргетная кетогенная диета (ТКД). Необходимый вам тип диеты подбирается исключительно методом проб и ошибок и во многом определяется приоритетными целями (более подробно ниже по тексту).

Стандартная кетогенная диета – это самый простой, базовый вариант кетогенной диеты. СКД не предполагает периодов восполнения запасов углеводов, как того требуют ЦКД и ТКД. Перед нами линейная диета, которая характеризуется стабильным притоком кетогенных нутриентов (умеренное или высокое потребление протеина, большое количество жиров и крайне низкий приток углеводов).

Циклическая кетогенная диета – это вариант системы питания, предполагающий короткие углеводные периоды с целью восполнения запасов мышечного гликогена после полного истощения резервов организма. Длительность промежутков между углеводными загрузками будет варьировать в зависимости от предпочтений человека, интенсивности тренировок и поставленных задач.

Таргетная кетогенная диета – это заключительный вариант интересующей нас системы питания. ТКД отличается кратковременным поступлением углеводов во время тренировочного окна. Задачей ТКД является наполнение организма глюкозой для повышения физической работоспособности, которое не будет вести к подавлению кетоза в долгосрочной перспективе.

Какой вариант я должен взять на вооружение?

Оцените, как организм реагирует на изменение рациона, как меняется ваша работоспособность, и насколько вы энергичны. После этого вам будет проще решить, какую диету следует использовать

На ваш выбор типа диеты будут оказывать влияние многие факторы. Начинать рекомендуется с «обкаточного периода» с использованием стандартной кетогенной диеты. За несколько недель такой обкатки вы сможете оценить, как организм реагирует на изменение рациона, как меняется ваша физическая работоспособность, и насколько вы энергичны. После этого вам будет проще решить, какую диету следует использовать на длинной дистанции.

Также у вас могут быть сомнения, какой вариант лучше подходит для похудения, а какой идеален для набора мышечной массы. Надо сказать, что если суммарная энергетическая ценность вашего рациона будет соответствовать поставленным задачам, вариант кетогенной диеты не станет ключевым фактором на пути к достижению цели. Вы можете встретить мнение, что ЦКД или ТКД лучше подходят людям, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку углеводы экономят протеин и стимулируют секрецию инсулина, а стандартная КД станет идеальным выбором для желающих похудеть, так как синтез инсулина будет сравнительно невысок. Однако эти кратковременные колебания секреции инсулина на длинной дистанции не станут решающим фактором, в отличие от суммарной калорийности рациона.

Далее предлагаем краткий обзор факторов, на которые следует обращать внимание при выборе варианта кетогенной диеты:

СКД. Идеально подходит людям, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, и чья физическая работоспособность не страдает при резком ограничении потребления углеводов. Также СКД станет прекрасным выбором для людей, которые тренируются не слишком интенсивно и отличаются высокой инсулинорезистентностью.

ТКД. Если вы тренируетесь до седьмого пота несколько раз в неделю и замечаете, что ваша работоспособность ухудшается при длительном ограничении углеводной пищи, целесообразно задуматься об использовании коротких периодов углеводной загрузки до и, возможно, после тренировочных сессий. Кроме того, ТКД будет хорошим выбором для людей с большим тренировочным стажем, которые могут извлечь пользу из незначительного притока углеводов, но ничего не выиграют от обильной углеводной загрузки.

ЦКД. Циклическую КД часто называют «самым продвинутым» из всех вариантов кетогенных диет. ЦКД требует от человека терпеливого преодоления этапа проб и ошибок, во время которого идет поиск оптимального периода между углеводными загрузками, а также определяется количество углеводов, необходимое в загрузочные дни. Если вы считаете себя опытным спортсменом, активно тренируетесь всю неделю напролет и даже на фоне СКД или ТКД отмечаете падение работоспособности, тогда подумайте о ЦКД. Возможно, именно этот вариант поможет вам вернуться к работе на максимальных оборотах.

Составление собственной кетогенной диеты

В этом разделе мы поговорим о том, как определить потребности организма в энергии и макронутриентах, эти цифры и станут вашими базовыми ориентирами при составлении рациона СКД. Людям, которые сделают выбор в пользу ЦКД или ТКД, также придется использовать базовые расчеты для СКД, но с небольшими корректировками, о которых я расскажу позже.

В целом можно сказать, что каждый, кто хочет похудеть, должен придерживаться золотого правила ежедневного дефицита в 500 калорий, а кто стремится к набору мышечной массы, должен добиваться избытка в те же 500 калорий. Однако это слишком грубое обобщение без учета физиологических особенностей и других факторов. Кроме того, если вы выберете для себя ЦКД, вам, скорее всего, придется корректировать калорийность рациона в течение одной недели.

Вот пример того, как следует подсчитывать потребление макронутриентов для СКД:

  • Определить энергетическую потребность с помощью калькулятора дневной нормы калорий;
  • Суточная потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г в день
  • Потребность в углеводах 0.2-0.4 г/кг сухой массы: 15-30 г в день (далее в расчетах исходим из 30 г)
  • Поскольку 1 г белков и углеводов содержит 4 калории, мы имеем (150 + 30) х 4: 720 калорий за счет протеинов и углеводов
  • Получаем, что этот человек должен получить с жирами 1280 калорий (2000 – 720), а поскольку в одном грамме жира 9 калорий, он ежедневно должен съедать примерно 142 (1280 делить на 9) грамма жиров.

Таким образом, в совокупности в ежедневном рационе этого человека будет 150 грамм белков, 30 грамм углеводов и 142 грамма жиров. Распределим это количество между приемами пищи.

Пример плана питания с 3 приемами пищи:

Белки Углеводы Жиры
1-й прием пищи 50 г 10 г 48 г
2-й прием пищи 50 г 10 г 47 г
3-й прием пищи 50 г 10 г 47 г

Пример плана питания с 5 приемами пищи:

Белки Углеводы Жиры
1-й прием пищи 30 г 5 г 29 г
2-й прием пищи 30 г 5 г 29 г
3-й прием пищи 30 г 5 г 28 г
4-й прием пищи 30 г 5 г 28 г
5-й прием пищи 30 г 5 г 28 г

Выбор продуктов для кетогенной диеты

В кетогенной диете строгих правил не существует, как нет разрешенных и запрещенных продуктов. Многие уверены, что вообще нельзя включать в рацион основные источники крахмала и сахар, поскольку это помешает переходу метаболизма в состояние кетоза, но в ничтожных количествах такие продукты вряд ли станут помехой, тем более для крупных людей.

Хорошим выбором для кетогенной диеты будут следующие продукты:

  • Протеин животного происхождения (особенно красное мясо)
  • Яйца (цельные или только белки)
  • Жирные молочные продукты, как то сыр, сливки, масло и т.п.
  • Масла, желательно растительные, арахис, семена льна, макадамия, оливки и определенные сорта кокосового ореха
  • Орехи и ореховые пасты
  • Волокнистые овощи, в особенности зеленые, салат-латук, брокколи, сельдерей и т.д.

Во время загрузочной фазы кетогенной диеты не ограничивайте себя и включайте в рацион больше источников крахмала и сахаров, например, фрукты.

Планирование ЦКД

Теперь давайте посмотрим, как вы должны интегрировать углеводы в циклический вариант кетогенной диеты.

Тем, кто выбрал ЦКД, следует начать с загрузки углеводами один раз в неделю, а затем по мере необходимости менять временной интервал между загрузочными днями в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Приготовьтесь к тому, что придется провести немало экспериментов, во время которых вы будете оценивать, сколько углеводов вы съели в загрузочный день, и как чувствуете себя в последующие дни.

Главное, о чем следует помнить во время загрузки углеводами, это сокращение потребления жиров; не продолжайте поедать жиры внушительными порциями в загрузочные дни. А вот потребление протеина оставляйте на прежнем уровне (или даже повышайте для сохранения общей калорийности).

Используя потребности в макронутриентах упомянутого ранее 75-кг человека, приведем базовые рекомендации касательного настройки ЦКД с одним загрузочным днем в зависимости от индивидуальной чувствительности к инсулину/толерантности к углеводам:

  • Потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г/сут
  • При низкой чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 2-3 г на кг сухой массы
  • При нормальной чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 4-5 г на кг сухой массы
  • При высокой чувствительности к инсулину – рассчитываем потребление углеводов исходя из расчета 6-7 г на кг сухой массы
  • Теперь, как и ранее, просто считаем остаток калорий, делим на 9 и получаем граммы жиров, которые необходимо получать в дни загрузки углеводами

Пример ЦКД для людей с нормальной чувствительностью к инсулину и сухой массой тела 75 кг, придерживающихся ограничительной диеты в 2000 калорий:

  • Понедельник – Суббота: потребление нутриентов должно соответствовать рассчитанной ранее потребности для СКД
  • Воскресенье (день загрузки углеводами, 2500 калорий) – 150 г протеина/300 г углеводов/78 г жиров

Планирование ТКД

Теперь давайте посмотрим, как интегрировать углеводы в таргетный вариант кетогенной диеты (в нашем примере до и после тренировки).

Как и в случае с ЦКД, приступая к ТКД, вначале оцените, как ваш организм реагирует на те или иные количества углеводов, и определите для себя оптимальное время для их приема. Помните, соблюдая ТКД, вы должны принимать достаточное для оптимальной работоспособности количество углеводов, но не злоупотреблять ими. ЦКД предполагает наличие периодов восполнения запасов гликогена, в то время как ТКД преследует своей целью лишь кратковременное повышение энергичности и работоспособности.

Следовательно, если спортсмен интенсивно тренируется 5 дней в неделю, он должен потреблять углеводы до и/или после тренировки в эти тренировочные дни. В оставшиеся дни потребление питательных веществ должно соответствовать расчетам для СКД.

Расчет потребности в питательных веществах во время ТКД, фактически, ничем не отличается от СКД, мы лишь добавляем углеводы в «околотренировочный» прием пищи в тренировочные дни. В качестве иллюстрации того, как следует планировать тренировочный прием углеводов при ТКД, предлагаем использовать рекомендации для того же 75-кг спортсмена, который находится в фазе сушки, ежедневно получает 2000 калорий и обладает определенной чувствительностью к инсулину/толерантностью к углеводам:

  • Потребность в протеине 2 г/кг сухой массы: 150 г/сут
  • При низкой чувствительности к инсулину – добавляем 0,5 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
  • При нормальной чувствительности к инсулину – добавляем 0,75 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
  • При высокой чувствительности к инсулину – добавляем 1 г углеводов на 1 кг сухой массы в «околотренировочный» прием пищи
  • Теперь вычитаем «экстра» калории, полученные за счет углеводов и протеина, из суточной энергетической потребности и добираем недостающие калории за счет жиров (все, как и раньше).

«Околотренировочный» прием пищи предшествует тренировочной сессии или следует после ее окончания. Это означает, что вы можете произвольно распределять «дополнительные» углеводы, главное, чтобы все они были съедены в пределах тренировочного окна. В целом рекомендуется просто делить общее количество пополам и есть их до и после тренировки.

Пример режима питания при ТКД с пятью приемами пищи (в тренировочный день) для человека с 75 кг сухой массы и высокой чувствительностью к инсулину, который находится на 3000-калорийной диете на массу:

Белки Углеводы Жиры
1-й прием пищи (до тренировки) 30 г 40 г 20 г
2-й прием пищи (после тренировки) 30 г 35 г 20 г
3-й прием пищи 30 г 10 г 30 г
4-й прием пищи 30 г 10 г 30 г
5-й прием пищи 30 г 10 г 30 г

Тонкая настойка ЦКД и ТКД

Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации касательно потребления углеводов при циклической и таргетной кетогенной диете являются всего лишь отправной точкой. Невозможно разработать всеобъемлющий и оптимальный рацион, удовлетворяющий потребностям каждого, кто читает эту статью, поскольку приходится учитывать огромное количество факторов.

По этой причине, как уже было сказано ранее, при освоении таких продвинутых вариантов кетогенных диет, как ТКД и ЦКД, вы должны быть внимательны, скрупулезны и открыты для экспериментов. Узнавать, что лучше всего подходит вашему организму, вы будете в процессе. Всегда прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы вносить требуемые им корректировки.

Если вы съедаете 30 г углеводов в день и при этом прекрасно чувствуете себя в тренажерном зале, придерживайтесь этой стратегии; если вам комфортнее с двумя днями углеводной загрузки в неделю, так и поступайте. Рекомендованные в этом руководстве потребности в углеводах получены опытным путем, а не в ходе скрупулезных научных исследований, и вы можете смело подстраивать их под индивидуальные потребности своего организма.

Если вы съедаете 30 г углеводов в день и при этом прекрасно чувствуете себя в тренажерном зале, придерживайтесь этой стратегии

И последний совет, особенно актуальный применительно к ТКД. Вы должны сокращать долю жиров в приемах пищи, которые содержат много углеводов. Это не значит, что вы вообще не должны получать жиры с околотренировочным блюдом, вы лишь должны питаться сбалансировано и распределять львиную долю жиров между оставшимися приемами пищи.

Мнение о роли насыщенных жиров в кетогенной диете

Начало кетогенной диеты неизбежно приведет к увеличению в вашем рационе доли насыщенных жиров, но это не означает, что вы должны целиком и полностью полагаться на насыщенные жиры и игнорировать потребление полиненасыщенных жиров.

Вокруг того, какое количество насыщенных жиров в кетогенной диете считать чрезмерным, ведутся оживленные дискуссии. Многие люди, которые пробовали кетогенную диету, настаивают на внушительных порциях таких продуктов, как сливочное масло, жирное красное мясо, жирные молочные продукты и т.д.

Насыщенные жиры имеют отношение к продукции половых гормонов (андрогенов) в организме мужчин, а потому резкое сокращение их потребления вряд ли можно назвать хорошей идеей. Однако постоянное злоупотребление насыщенными жирами может повлечь за собой увеличение резистентности к инсулину и другие метаболические расстройства, так что загрузка организма этими нутриентами тоже не входит в наши планы.

На мой взгляд, на фоне кетогенной диеты можно без каких-либо опасений поднять долю насыщенных жиров в рационе до 20-30% от общего количества жиров. То есть, если человек ежедневно получает с пищей 150 г жиров, ему следует попробовать ограничить количество насыщенных жиров 30-45 граммами в день.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Можно ли включить в меню кетогенной диеты основные источники углеводов?

Ответ: Некоторые адепты кетогенной диеты категорично утверждают, что основные углеводные продукты должны быть полностью исключены. Впрочем, в случае с крупными людьми, которые могут есть больше углеводов и все равно оставаться в состоянии кетоза, можно разрешить «погрешности» в диете в виде круп, зерновых, фруктов и крахмалистых овощей.

Вопрос: Можно во время кетогенной диеты есть больше протеина и меньше жиров?

Ответ: Да, но примите во внимание, что потребление слишком больших доз белка просто приведет к усилению глюконеогенеза в печени, что в свою очередь вновь сделает глюкозу основным источником топлива.

Вопрос: Нужно ли использовать тест-полоски для определения кетоновых тел, чтобы убедиться в том, что организм перешел в состояние кетоза? Должен ли я вообще беспокоиться о том, достиг я этого состояния или нет?

Ответ: Не стоит придавать слишком большое значение наличию кетоновых тел в моче и формальному состоянию «кетоза». Пока вы получаете с пищей очень мало углеводов, вы будете использовать жиры и кетоны для львиной доли энергетических потребностей организма.

Вопрос: Могу я использовать искусственные подсластители и заменители сахара во время кетогенной диеты?

Ответ: В большинстве случаев, да. Но помните, что некоторые заменители сахара в небольших количествах содержат наполнители в виде мальтодекстрина и декстрозы, и если вы будете слишком увлекаться подсластителями, количество этих наполнителей в вашем рационе может вырасти до угрожающих размеров.

Вопрос: Безопасна ли кетогенная диета для людей с повышенным холестерином?

Ответ: В целом безопасна, особенно если большая часть жиров приходится на ненасыщенные источники. Однако, если у вас имеются хронические заболевания, целесообразно задать этот вопрос своему лечащему врачу, и только после его благословения садиться на кетогенную диету.

Вопрос: Растительные волокна учитывать в суммарной калорийности рациона?

Ответ: На этикетках продуктов питания растительные волокна не входят в число «чистых углеводов». Однако растительные волокна, как и любой нутриент, содержат калории.

Вопрос: После высокоуглеводных блюд (во время углеводной загрузки) у меня раздувает желудок, и я впадаю в полусонное состояние. Как быть?

Ответ: Можете попробовать увеличить кратность приемов пищи и более равномерно распределить углеводные продукты. Или попробуйте съедать львиную долю углеводов вечером, когда после еды можно окончательно расслабиться и настроиться на пассивный отдых.

Вопрос: Когда я впервые попробовал кетогенную диету, я чувствовал себя не в своей тарелке. Это нормально?

Ответ: В течение нескольких недель многие чувствуют себя истощенными, особенно если ранее диета была построена вокруг высокоуглеводных продуктов. Однако если ваша работоспособность не восстанавливается в течение долгого времени, попробуйте ТКД или ЦКД и посмотрите, поможет ли это решить проблему.

Заключение

Надеюсь, это углубленное изучение кетогенной диеты многому вас научило и снабдило полезной информацией, которая поможет сделать первые шаги. Помните, вы должны быть открыты для экспериментов и внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылает ваш организм.

Многие люди с большим успехом используют низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, в то время как другие на фоне кетогенной диеты чувствуют себя ужасно и не могут нормально жить и работать. Если вы поняли, что относитесь ко второй группе, не пытайтесь насиловать организм и придерживаться кетогенной диеты ради самой диеты.

В конечном итоге, диета должна соответствовать двум условиям – способствовать достижению ваших целей в спорте и укреплению здоровья, не препятствуя при этом повседневной жизни. Вы не должны жертвовать одним ради другого, хотя многие именно так и поступают, когда ставят перед собой новые цели. Не важно, какой хорошей кажется диета на бумаге и в теории, если вы не можете следовать выбранному плану. Делайте то, что лучше всего вам подходит, и будьте верны заданному курсу на длинной дистанции. Именно в этом кроется секрет успеха.

Читайте также

dailyfit.ru

Кетогенная диета

Многочисленные исследования доказали, что кетогенные диеты помогают не только избавляться от лишних килограммов, но и улучшают самочувствие, повышают уровень здоровья организма. Благоприятно влияет такой принцип питания на различные заболевания, в том числе эпилепсию, рак, диабет, болезнь Альцгеймера. Эта статья является полным руководством для тех, кто решил перестроить свои принципы питания по кетогенному принципу. Кетогенная диета – это жирное низкоуглеводное питание, во многом похожее на рацион Аткинса, а также другие виды с небольшим содержанием углеводов.

Описание кетогенной диеты

Принцип кетогенной диеты заключается в резком ограничении приема углеводов и замещении их жирами. Такой рацион перестраивает организм в метаболическое состояние, которое носит название кетоз.

Запуск таких операций жиросжигания необходим для образования энергии, процессы становятся в разы эффективнее. Жиры преобразуются в кетоны в печени, начинает накапливаться энергия для мозга. Кетогенная диета позволяет понижать уровень сахара в организме, заменяя его кетонами, инсулина и в целом несет пользу для здоровья.

Важно знать! Кетогенная диета, или кето, – низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и кетонов, позволяет снизить уровень сахара в крови, инсулина, включает в обмен веществ человека жиры и кетоны, а не углеводы.

Разновидности кетогенной диеты

Принято выделять несколько разновидностей кетогенной диеты – это:

  • стандартный тип (СКД) – количество углеводов в нем сведено к минимуму, а жиры включены по максимуму, белки представлены в умеренном количестве. Обычно это соотношение выглядит как 5%:75%:20% соответственно;
  • циклический тип, в котором встречаются высокоуглеводные периоды. Соотношения могут быть разными, например, 5 дней по стандартному рациону и 2 высокоуглеводных;
  • направленный тип – питание, при котором можно увеличивать в рационе количество углеводов перед тренировкой и после нее;
  • высокобелковый тип по описанию напоминает первый стандартный, но в меню входит большее количество протеина. Из-за этого соотношение белков, жиров и углеводов меняется и равняется 35%:60%:5% соответственно.

Второй и третий тип диеты считаются более продвинутыми вариациями. Изначально они были созданы специально для профессиональных атлетов и бодибилдеров.

Видео

Большему изучению подвергались высокобелковый и стандартный тип. В этой статье по большей части будет рассказано о том, что такое кетогенная диета стандартного типа. Хотя некоторые характерные принципы относятся и к остальным разновидностям.

Особенности снижения веса

Для того чтобы снизить риск возникновения заболеваний, обеспечить стабильную и безопасную потерю веса, стоит рассматривать вид кетогенической диеты.

Практический совет: Выбрать низкоуглеводную диету, как показывают многочисленные исследования и отзывы, будет гораздо эффективнее по сравнению с тем питанием, где небольшое содержание жира.

Готовый рацион оказывается для человеческого организма полноценным, не нужно заниматься просчетом калорий перед каждым приемом пищи, ограничивать размеры порций, чтобы снижался вес. Одно исследование позволило выявить, что людям, питавшимся по принципу Кето, удалось снизить вес в 2,2 раза больше, чем тем, кто выбрал питание с низким содержанием жира.

Видео

Если сравнивать низкожирную и кетогенную диеты, то вторая имеет несколько очевидных преимуществ:

  • увеличенное потребление белка, что несет свои плюсы;
  • рост количества кетонов, что приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови;
  • существенная потеря веса;
  • отсутствие чувства голода.

Кетогенная диета и сахарный диабет

Заболевание сахарный диабет связано с нарушением обмена веществ и повышением уровня сахара в организме, сбоями выработки инсулина. Кетогенная диета способствует выведению из организма лишнего количества жира, что неразрывно связано с диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом. При этом диабете благодаря кетогенной диете в организме увеличивается чувствительность к инсулину на 75%. Как показывают исследования, опытным путем было выявлено, что больные сахарным диабетом 2-го типа были в состоянии отказаться от приема лекарств от заболевания при соблюдении диеты.

Польза для здоровья кетогенной диеты

Кетогенный тип питания часто рекомендуют пациентам для регулировки неврологических заболеваний, например, эпилепсии. На самом деле, кетогенная диета будет полезна при целом ряде других человеческих заболеваний.

Видео

Среди них:

  • Болезни сердца. Диета уменьшает влияние факторов риска в виде повышенного холестерина, избыточной массы, повышенного давления, сахара в крови.
  • Онкология. Является своеобразным лекарством от рака, а также медленно прогрессирующих опухолей.
  • Болезнь Альцгеймера. Регулярное питание кето позволяет уменьшить симптомы заболевания и замедлить его развитие.
  • Эпилепсия. Способствует массивному сокращению эпилептических судорог у детей.
  • Заболевание Паркинсона – кетогенная диета также позволяет уменьшить симптоматику этой болезни.
  • Синдром поликистозных яичников. Благодаря снижению уровня инсулина оказывает благоприятное воздействие на протекание этого заболевания.
  • Повреждения мозга. Кетогенная диета способствует скорейшему восстановлению мозга после получения травмы, также снижает влияние на организм сотрясений.
  • Акне. Низкое содержание углеводов в диете, в частности, сахара, а также отсутствие фабрикантов, консервантов в рационе позволяют очищать кожу и бороться с ее проблемами.

Исследования в медицинской сфере еще не окончены. Они находятся в активной фазе.

Важно! Польза для организма от кетогенной диеты различна и многогранна. Известно наверняка, что этот принцип питания помогает нормализовать обмен веществ, положительно воздействует на невралгию, облегчает заболевания, связанные с уровнем инсулина.

От какой пищи нужно отказаться

В меню кетогенной диеты на неделю или любой другой срок должна отсутствовать любая высокоуглеводная еда. Чтобы было проще понимать, какие продукты употреблять нельзя, составлен подробный список.

Видео

В нем оказались:

  • очень сладкие продукты – это выпечка, кондитерские изделия, мороженое, конфеты, соки, смузи, газировка;
  • крахмал и зерновые – это различные крупы, макароны;
  • фрукты – отказаться нужно практически от всех фруктов, можно оставить небольшое количество ягод, например, клубнику;
  • фасоль и бобовые: чечевица, горох, нут;
  • некоторые овощи по типу моркови, пастернака, картофеля;
  • обезжиренные продукты и диетические блюда, которые подвергались многоразовым обработкам;
  • соусы и приправы, так как в их состав входит множество консервантов, нездорового жира и сахара;
  • вредные жиры, к ним относится майонез, обработанное овощное масло и другие;
  • алкоголь – в нем высокое содержание углеводов;
  • диетическая пища без сахара, которая зачастую пропитана сахарным спиртом и проходит сильнейшую обработку.

По возможности перечисленные продукты нужно исключить или хотя бы максимально сократить при кетоновой диете.

Видео

Разрешенные продукты

Создавать кетоновый рацион нужно на основе перечисленных продуктов:

  • любых видов мяса;
  • жирных сортов рыбы;
  • яиц, богатых омега-3;
  • сливок и масла, полученных при травяном вскармливании скота;
  • сыров необработанных;
  • семян и орехов;
  • натуральных масел, несущих пользу для организма;
  • авокадо в свежем или приготовленном виде;
  • овощей с низким содержанием углеводов, преимущественно зелени, перца, лука, помидоров, приправ;
  • можно без ограничений употреблять перец, соль, пряности и травы.

Лучше создавать рацион для диеты, основанный на цельной пище, включающей один ингредиент.

Видео

Большую часть рациона должны составлять мясо, рыба, яйца, масло, орехи, низкоуглеводные овощи.

План питания на первую неделю диеты

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Бекон, яйца и помидоры
Обед Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета
Ужин Лосось со спаржей на сливочном масле
Вторник Завтрак Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика
Обед Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии
Ужин Фрикадельки, сыр чеддер и овощи
Среда Завтрак Кетогенный молочный коктейль
Обед Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом
Ужин Свиные отбивные с сыром пармезан, салатом и брокколи
Четверг Завтрак Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
Обед Горсть орехов с сельдереем, гуакамоле и сальсой
Ужин Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром
Пятница Завтрак Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия
Обед Жареная говядина на кокосовом масле с овощами
Ужин Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр
Суббота Завтрак Ветчина и сырный омлет с овощами
Обед Ветчина и ломтики сыра с орехами
Ужин Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле
Воскресенье Завтрак Жареные яйца с беконом и грибами
Обед Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле
Ужин Стейк с яйцом и салатом

Желательно включать в меню разные виды мяса и овощей, так как в каждом содержится определенный набор питательных веществ, несущих свою пользу для организма.

Перекусы на кетогенной диете

Если между основными приемами пищи возникло чувство голода, на кетодиете можно использовать перекусы.

Состоящие из таких продуктов:

  • кусочек жирной рыбы или мяса, сыра;
  • немного семян или орехов;
  • 1-2 вареных яйца;
  • черный шоколад, на 90% состоящий из какао;
  • клубника со сливками;
  • йогурт с какао и ореховым маслом и другие.

Подойдут даже уменьшенные порции основных приемов пищи.

Полезные заметки для кетогенного питания за пределами дома

Практически в любом кафе или ресторане можно найти в меню рецепты блюд, подходящие под описание кетогенной диеты. Как минимум, там есть разные виды мяса и рыбы. От любых высокоуглеводных продуктов нужно отказываться, заменять их дополнительными порциями овощей. Можно выбрать и белковый вариант в виде омлета или яичницы с беконом. Если ничего, кроме сэндвичей, бургеров и подобной еды на столе нет, можно отказаться от булочки и съесть ее начинку. То есть мясо, овощи. Если добавить к этому яйца, сыр, то полноценное питание будет обеспечено.

Видео

В мексиканском ресторане можно выбрать сальсу, гуакамоле, порцию дополнительного сыра.

Совет! Если приходится питаться за пределами дома, всегда нужно выбирать блюда из рыбы, мяса или яиц, не забывать про овощи. В качестве десерта можно выбрать сырные блюда.

Побочные эффекты диеты

На стадии адаптации организма к кетогенной диете могут возникнуть некоторые побочные эффекты и противопоказания. Это связано с кетогриппом. Симптомы этого недуга проходят через пару дней. Кетогрипп – это чувство сильнейшего голода, ощущение нехватки энергии, снижение умственной способности, периодическая тошнота, дискомфорт в органах пищеварения, проблемы со сном, ухудшение физической активности.Чтобы избавиться от таких побочных действий, нужно попытаться настроить питание под собственный организм. В первые недели тело сможет по максимуму избавиться от накопившегося жира перед полным исключением углеводов из питания.

Видео

Не стоит отказываться от соли при приготовлении блюд, так как диета способна менять водно-минеральный баланс в организме человека. Иногда может потребоваться дополнительный прием минеральных добавок.

Необходимые добавки

Добавки для кетогенной диеты не обязательны, но пользу организму они все же несут.

Среди них оказались:

  • МСТ-масло, которое повышает уровень энергии и кетонов;
  • минералы, необходимые для выравнивания водно-минерального баланса;
  • кофеин также повысит заряд энергии, будет способствовать снижению веса и увеличению физических возможностей;
  • экзогенные кетоны;
  • креатин – позволяет организму комфортно сочетать диету и физические нагрузки;
  • сыворотка протеиновая повышает суточную норму белка.
Видео

Особенности кетогенной диеты:

  • она идеально подходят для людей с избыточным весом, больных сахарным диабетом, тех, кто хочет улучшить метаболизм;
  • не стоит выбирать кетогенную диету профессиональным спортсменам или тем, кто набирает мышечную массу;
  • дает результаты диета только в случае постоянного соблюдения на протяжении длительного периода.

Кетогенная диета – это отличный способ поправить здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Отзывы

Евгения, 19 лет: За свою не слишком длинную жизнь я перепробовала массу разных диет. Устала от этого всего. Потому что, что ни попробуй, везде приходилось голодать, в чем-то себя ограничиваться. В какой-то момент, случайно нашла кетогенную диету, решила, почему бы и нет. Особенно привлекло то, что здесь обещают безопасную потерю веса, поскольку не хотелось губить свое здоровье в молодом возрасте.

Дарья, 34 года: Сколько себя помню, всегда худела. Причем худела по стандартной схеме: чашка кофе – стакан кефира – куриная грудка без соли. Уже, честно говоря, поперек горла стоят все эти диеты. Подруга дала ссылку на сайт, где говорится о том, что есть такая диета, где можно не отказывать себе в разных вкусностях, однако, гарантирована постепенная потеря веса. Решила попробовать кетогенную диету, теперь вот думаю позже написать результат.

Зинаида Михайловна, 55 лет: В юности, как и большинство сверстниц, была стройной и звонкой. Но потом, в силу возраста немного набрала. Вот только проблема, худеть я не привыкла, поэтому не знала, с чего начинать. Но потом случайно узнала, что есть так называемая кетогенная диета, которая, позволит худеть без особых ограничений. Решила попробовать, и знаете, не пожалела. Теперь знаю, что худеть можно без особого труда в любом возрасте.

【ДИЕТЫ】 » КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА (8 голосов, в среднем: 5 из 5)

pohudet.guru

Что такое кетогенная диета – Зожник

Все о кетогенной (низкоуглеводной и высокожировой) диете.

Что говорит наука о кетогенных диетах и почему они, скорее всего, не сильно помогут вам “просушиться”.

Существует множество различных схем питания, у многих из которых даже есть красивые названия, например “диета южного пляжа” (south beach diet), диета «весонаблюдателей» (weight watchers), диета Аткинса,диета HCG, волюметрическая диета, палеодиета, IIFYM (дословно “If It Fits Your Macros” – “если это укладывается в ваши КБЖУ”), обратная углеводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная диета, о которой сегодня пойдет речь.

Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета окружена большим количеством дезинформации.

Возможно, самый непонятый аспект кетогенной диеты – это как она влияет на спортивную производительность и на возможность набирать на ней мышечную массу и увеличивать силу.

Кетогенная диета – от слова “кетоз”

Кетоз – это метаболическое состояние, которое возникает в том случае, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Кажется, что все просто, но давайте разберемся в этом процессе, чтобы понять, почему наше тело входит в состояние кетоза. (Подробнее прочтите также Зачем нужно есть углеводы).

Чтобы функционировать, наш организм нуждается в достаточном количестве энергии в форме АТФ.

АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Человеку в среднем нужно 1800 ккал в день (вашу личную норму можете посчитать на фитнес-калькуляторе), чтобы производить достаточное количество АТФ и сохранять жизнеспособность. При этом средний мозг требует около 400 ккал в день и в качестве энергии использует почти только лишь глюкозу. Это означает, что человеку нужно употреблять 100 г глюкозы в день только лишь для поддержания нормального функционирования мозга.

Какое отношение это имеет к кетозу? При кетогенной диете мы убираем почти все углеводы из нашей диеты, это означает, что мы лишаем наш мозг глюкозы. Но нам ведь нужно, чтобы наш мозг как-то работал. К счастью, печень запасает глюкозу в форме гликогена и может подарить небольшое её количество нашему мозгу, чтобы он работал. Наша печень может в среднем хранить 100-120 граммов глюкозы. При критической нехватке углеводов для работы мозга печень дает нам возможность нормально работать в течение дня. Однако в конце концов, запасы глюкозы в печени не могут восполниться быстро, кроме того углеводы нужны не только мозгу, поэтому у нас возникают проблемы. 

Наши мышцы являются также огромным хранилищем глюкозы – в них содержится 400-500 граммов глюкозы в виде запасов гликогена (Вот тут почитайте подробнее – как образуется и восполняется гликоген).

Однако запасы гликогена не предназначены для питания прежде всего мозга. К сожалению, наши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его в кровоток, чтобы в итоге накормить наш мозг, ввиду отсутствия у мышц энзима, который расщепляет гликоген (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа).

При отсутствии углеводов печень начинает производить кетоновые тела, которые несутся по кровотоку в наш мозг и другие ткани, которые не используют жир в качестве энергии. Давайте быстро пройдемся по биохимии этих процессов. Когда вы «сжигаете жир», молекулы жирной кислоты в вашем теле превращаются в ацетил-КоА, который, в свою очередь соединяется с оксалоацетатом и дает, таким образом, начало циклу Кребса.

Схема. Цикл Кребса

Цикл Кребса

Во время кетоза наша печень использует так много жира в качестве энергии, что избыточный ацетил-КоА начинает производить кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).

Постепенно, при регулярном дефиците углеводов организм достигает такого состояния, что этот процесс начинает происходить постоянно и в крови заметно повышается уровень кетоновых тел, то можно сказать, что мы официально находимся в состоянии кетоза.

Что такое кетогенная диета и чем она отличается от “низкоуглеводной”

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета – не одно и то же.

Низкоуглеводная диета использует жиры и углеводы для наших ежедневных энергетических потребностей. Наше тело не накапливает в крови кетоновые тела и наши ткани не используют кетоны для получения энергии.

При кетогенной диете наше тело достигает той точки, в которой кетоновые тела производятся в большом количестве и они используются в качестве топлива. Во время такого кетоза, вызванного диетой, уровень бета-гидроксибутирата может быть между 0.5 и 3.0 мМ/л. Вы можете даже купить тест-полоски для определения уровня кетонов в крови и сами определить его.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы в рационе (часто чуть ниже, чем 100 граммов в день), но уровень бета-гидроксибутирата не доходит до показателей 0.5 и 3.0 мМ/л.

Как следует питаться на кетогенной диете

Как мы уже обсудили выше, на кетогенной диете следует употреблять большое количество жира и малое количество углеводов.

На традиционных и строгих кетогенных диетах следует 70-75% дневной нормы калорий получать из жиров и лишь 5% от углеводов. Количество углеводов, которое вы можете потреблять, оставаясь при этом в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете потреблять до 12% калорий из углеводов и оставаться в состоянии кетоза.

Очень важно учитывать также и потребление белка. Большинство из тренирующихся вдолбили себе в голову, что должны потреблять большое количество белка, возможно это один из факторов неудачных кетогенных диет.

Как мы уже обсуждали, белок, употребляемый в больших дозах, может расщепляться до глюкозы (в процессе глюконеогенеза) и, таким образом, вы не сможете войти в состояние кетоза. В принципе, если вы употребляете более 1,8 граммов белка на 1 кг веса, то этого количества будет достаточно, чтобы выйти из состояния кетоза. 

В идеале, для того, чтобы улучшить кетогенное состояние и поддержать сухую мышечную массу тела, ваша диета должна состоять примерно из 75% жира, 5% углеводов и 20 % протеина.

«Адаптационная» фаза на кетогенной диете

Если вы почитаете литературу о кетозе, вы увидите одну общую тенденцию. Существует наиболее отличительная «адаптационная» фаза, при которой люди испытывают затуманенность сознания, чувствуют себя вяло и у них пропадает энергия. В основном, люди чувствуют себя очень плохо в первые недели кетогенной диеты. Это, вероятно, происходит вследствие отсутствия у нашего тела необходимых ферментов, которые нужны для эффективного окисления определенных элементов.

Для того, чтобы выжить, наше тело пытается перенастроить себя на использование других энергетических ресурсов и учиться полагаться лишь на жир и кетоновые тела. Обычно через 4-6 недель адаптации к кетогенной диете все эти симптомы исчезают.

Кетоз и спортивная производительность: обзор научных исследований

Давайте взглянем на несколько исследований, которые могут дать нам ответ на этот вопрос (ссылки на все исследования – внизу текста).

Исследование #1

В первом исследовании принимало участие 12 человек (7 мужчин и 5 женщин, в возрасте 24-60 лет), которые сидели на кетогенной диете, которую они сами себе назначили, в среднем около 38 дней. Испытуемые выполняли средние и интенсивные тренировки, у них измеряли показатели крови, состава тела и уровень максимального потребления кислорода.

Сами авторы исследования делают выводы: «Радикальное сокращение углеводов статически не показало значительного влияния на беговую производительность, судя по времени, когда испытуемые начинали уставать и по уровню максимального потребления кислорода, однако состав массы тела улучшился, участники потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,3 кг сухой мышечной массы».

Таким образом, участники исследования сбросили вес, однако не показали заметных изменений в спортивной производительности. Также у испытуемых снизилась способность организма к восстановлению.

Исследование #2

Во другом исследовании приняли участие 8 мужчин около 30 лет, обладающих не менее, чем 5-летним тренировочным стажем. Испытуемые сели на 4-недельную смешанную+кетогенную диету в перекрестном стиле и выполняли продолжительные тренировки на велотренажере с разной интенсивностью.

Вот как выглядела такая перекрестная диета:

Кетогенная диета также повлияла на состав массы тела в положительную сторону, как и в первом исследовании.

Интересно, что относительные величины максимального потребления кислорода и потребления кислорода на анаэробном пороге значительно увеличились на кетогенной диете. Увеличение максимального потребления кислорода можно объяснить снижением массы тела. Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка на анаэробном пороге были ниже после кетогенной диеты.

Это означает, что кетогенная диета привела к снижению массы тела, однако также и к значительному снижению взрывной силы и способности тренироваться с высокой интенсивностью. Вы хотите быть более сильными и тренироваться интенсивнее? Тогда не думайте, что кетогенная диета хороший выбор для этого.

Исследование #3

В третьем исследовании проверяли как 30-дневная кетогенная диета (4,5% калоража из углеводов) влияет на производительность в следующих упражнениях: подъем ног в висе, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания, прыжки из приседа и 30-секундные прыжки. Ученые также измеряли состав массы тела участников.

Вот какие были сделаны выводы:

1. Кетогенная диета вызвала «спонтанное сокращение потребления калорий» по сравнению с обычной диетой. 2. Не было установлено никакой потери в производительности в тестируемых упражнениях на кетогенной диете, впрочем, как и не было установлено никакого улучшения производительности.

Как и в других исследованиях, была заметна разница в составе массы тела после кетогенной диеты: участникам удалось снизить вес тела. Следует, однако, иметь в виду, что отобранные для этого исследования участники уже были достаточно «сухими» (около 7% жира в организме).

Также важно упомянуть, что ни один из этих тестов не рассматривал процесс гликолиза как источник энергии, это были больше тесты, которые испытывали взрывную силу, фосфагенную систему и тесты на мышечную утомляемость.

Исследование #4

В этом исследовании 5 опытных велосипедистов выполняли тест на максимальное потребление кислорода и тест на время до момента наступления утомления (TEE – time to exhaustion) перед и после 4 недельной кетогенной диеты.

Так как это исследование достаточно объемное, я хочу сконцентрироваться лишь на аспекте производительности и на уровне мышечного гликогена. TEE тест показал огромную разницу между участниками. Один испытуемый улучшил показатели TEE на 84 минуты за 4 недели, второй показал увеличение в 30 минут, в то время как у двоих показатели вообще упали на 50 минут, а у одного он остался не измененным:

Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что запасы гликогена после кетогенной диеты снизились почти наполовину от нормальных значений. Этого факта уже достаточно, чтобы утверждать, что с высокой производительностью можно попрощаться.

Итоги исследований кетогенных диетах

Давайте взглянем, что есть общего у приведенных нами 4 исследований:

– Улучшенный состав тела. Результатом каждого исследования было качественное улучшение состава тела. Однако, факт спорный, что это именно чудодейственный эффект от кетогенной диеты, а не спонтанное ограничение калорий. Потому что если взять любое исследование, относительно какой-либо диеты и состава тела, то любая диета, которая ограничивает калории, улучшает композицию тела.

В третьем исследовании испытуемые в среднем потребили на 10 000 ккал меньше за 30 дней (минус 333 ккал в день!), чем на обычной диете и, разумеется, они похудели.

Вполне вероятно, что кетогенная диета может еще таить в себе дополнительные преимущества относительно изменения состава тела, однако исследования этого до сих пор еще не показали.

Также следует сказать, что нет никакой литературы, которая бы поддерживала идею о том, что кетогенная диета помогает наращивать мышечную массу. Она помогает лишь сбросить вес.

– Ухудшенная производительность на высокоинтенсивных нагрузках. Первые два исследования показали ухудшение способности испытуемых тренироваться с высокой интенсивностью. Это возможно по двум причинам: первая – уменьшение внутримышечного гликогена и вторая – уменьшение запасов печеночного гликогена во время высокоинтенсивного тренинга.

– Сокращение запасов внутримышечного гликогена. Уменьшение спортивной производительности в высокоинтенсивных тренировках — это признак пониженного уровня внутримышечного гликогена, как показали исследования. Это также может негативным образом повлиять на восстановление тренирующихся атлетов и на способность мышц увеличиваться в размерах.

Ошибки, которые люди совершают на кетогенных диетах

Несмотря на отсутсвие каких-либо явных преимуществ по сравнению с обычным ограничением калоража, кетогенные диеты могут быть хорошим инструментом для похудения. Если вы хотите сбросить вес (возможно, также, и за счет мышечной массы), тогда, может быть, вам стоит её попробовать. Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые часто совершают люди на кетогенной диете, дабы вы их не совершали.

1. Отсутствие адекватной фазы адаптации

Переход на кетогенную диету может быть очень трудным для некоторых людей. Очень часто люди бросают диету во время фазы адаптации, так и не закончив её. Фаза адаптации может длиться несколько недель, в течение которых чувствуется слабость, сознание затуманено, однако через 2-3 недели энергетические уровни приходят в норму.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, тогда дайте достаточно времени для адаптации.

2. Употребление слишком большого количества белка

Как мы уже узнали, слишком много белка может предотвратить кетоз. Люди часто возмещают малое количество углеводов большим количеством белка на кетогенной диете – это ошибка.

3. Использование кетогенной диеты на высокоинтенсивных нагрузках

На высокоинтенсивных анаэробных нагрузках наше тело в основном полагается на запасы глюкозы из крови, печеночного и мышечного гликогена и на процесс глюконеогенеза.

Так как кетогенные диеты сокращают уровень мышечного гликогена, то очень тяжело тренироваться с высокой нагрузкой.

Лучше попробуйте диету углеводного чередования вместо кетогенной, если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.

4. Кетогенные диеты не позволяют набрать мышечной массы

Кетогенные диеты могут помочь вам сбросить вес, но никак не набрать мышечную массу. КД помешает вам тренироваться с большой интенсивностью и набирать сухую мышечную массу, так что, если именно эти цели вы преследуете в своих тренировках, тогда лучше откажитесь от идеи практиковать КД.

Потребление и белка, и углеводов в совокупности дает больший анаболический эффект, чем потребление этих нутриентов по-отдельности. На кетогенной диете вы урезаете углеводы. А так как для оптимального мышечного роста вам необходимы как углеводы, так и белки, то для этого вам не хватает одного из ключевых нутриентов, или сразу обоих.

Вывод: кетогенные диеты не оптимальны и не эффективны для построения мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Однако они могут помочь в снижении массы тела – также как и любое другое ограничение калоража ниже вашей личной дневной нормы,

Источник: muscleandstrength.com

Ссылки на упомянутые в тексте исследования: 1. http://www.nume.de/index.php/nume/article/view/10 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

Никита Колмагоров Вторник, 01.03.2016

zozhnik.ru

Что такое кетогенная диета и может ли она быть полезна именно вам? 🥦 Нутрициолог Юлия Богданова

Одна из важных задач при построении индивидуальной диеты в смысле “формата питания” — это найти оптимальное именно для вас соотношение сахара и жира.

Последние 60 лет прошли под знаменем “жирофобии”, боязни жира, к которой, как оказалось, “приложили руки” нечистоплотные ученые, политики и представители промышленности.

Эра “жирофобии” медленно, но верно отступает — жир не только восстанавливает репутацию  продукта, полезного для здоровья, но и с подачи современной науки становится мощным терапевтическим инструментом, об использовании которого в настоящее время проводится много исследований.

Самым ярким примером терапевтического использования жира является кетогенная диета. Это формат питания, в котором на жир приходится от 70 до 90% всех калорий!

Для многих такое соотношение звучит весьма радикально. В то же время, нельзя игнорировать растущую популярность такого формата питания. Разберемся, в чем суть кетогенной диеты, и может ли она быть полезна именно вам.

Мы с вами можем использовать 2 макроэлемента для производства энергии — сахар или жир. Белок при определенных обстоятельствах тоже, но производство энергии из белка равносильно отоплению с помощью сжигания 100-долларовых купюр.

Про использование сахара для производства энергии мы с вами хорошо знаем. Подавляющее большинство современных людей получают энергию исключительно из сахара.

Определить использование сахара в качестве источника энергии, среди прочего, можно по таким симптомам, как быстрый и нервный голод, смена настроения, депрессия, потеря концентрации при длительных интервалах между приемами пищи.

Использование второго источника энергии, жира, эволюционно было условием выживания наших предков.

Именно способность сжигать жир для производства энергии, так как запас жира в том или ином количестве присутствует в организме каждого из нас в виде жировой ткани, позволила нам в условиях регулярного и непредсказуемого дефицита еды сохранить и дальше развивать наш самый энергоемкий и ценный орган — мозг.

Только представьте себе, как жили наши предки, даже совсем недавние, бабушки и дедушки. Пропуск приема пищи был для них совершенно обычным делом. Более необычным был для большинства завтрак, обед и ужин каждый день, да еще и с перекусами.

Переносить с относительной легкостью длительные интервалы между приемами пищи нам позволяет способность сжигать жир для производства энергии.

Когда сахар заканчивается, организм плавно переключается на сжигание жира. Это происходит незаметно, относительно безболезненно, и понять, что данный механизм начал работать, можно по таким признакам, как:

  • комфортное самочувствие даже при длительных интервалах между приемами пищи
  • пропуски пищи без негативных ощущений
  • длительная концентрация внимания
  • стабильное настроение и уровень энергии

Кетоны — единица энергии, которая начинает производиться только в условиях низкого содержания в питании сахара и крахмала, а также относительно небольшого количества белка, о чем я еще расскажу.

Производство кетонов можно назвать пиком использования жира для производства энергии. Начинается оно только тогда, когда были использованы все запасы сахара (в том числе, гликоген в печени и мышцах). И именно производство кетонов является целью кетогенной диеты.

То есть кетогенная диета — это формат питания, при котором печень способна производить кетоны. Это возможно при условии низкого содержания в пище всех видов сахара и крахмала и невысокого содержания белка.

Наш мозг очень любит кетоны, и эксперты говорят о том, что именно кетоны являются для него предпочтительным топливом. Поэтому состояние кетоза сопровождается чувством, близким к эйфории: легкостью и ясностью в голове, радостью, высоким уровнем энергии.

За свою жизнь мы хотя бы какое-то время проводим в кетозе: в младенчестве, когда это еще обычное состояние, при определенных условиях утром до завтрака, после истощающей физической нагрузки, при голодании, строгом ограничении калорий.

Эффекты, которые сделали популярной кетогенную диету, в значительной степени основаны на восстановлении способности организма сжигать жир для производства энергии. Этот, как оказывается, ценный сдвиг метаболизма приводит к следующим благоприятным изменениям в состоянии здоровья.

Снижение воспалительных процессов

В том числе, при хронических заболеваниях. Жир — значительное более чистое и энергоэффективное топливо. В процессе его сжигания производится примерно на 40% меньше свободных радикалов и, соответственно, окислительного стресса, который в избытке способствует развитию хронических воспалительных процессов.

Источник: Eucaloric Ketogenic Diet Reduces Hypoglycemia and Inflammation in Mice with Endotoxemia

Замедление старения и увеличение продолжительности жизни

Снижение уровня синтеза свободных радикалов и вызываемых ими повреждений позволяет сохранить здоровье митохондрий — клеточных органелл, в которых происходит производство энергии. Одновременно снижается риск генетических мутаций ДНК митохондрий, которые находятся в самих митохондриях, в непосредственной близости к сжиганию топлива для производства энергии.

Источник: A Ketogenic Diet Extends Longevity and Healthspan in Adult Mice

Повышение выносливости спортсменов

Происходит за счет быстрого доступа к жиру для производства энергии. Это дает возможность преодолеть дефицит топлива в виде гликогена в печени и мышцах, с которым часто сталкиваются спортсмены при длительных и интенсивных нагрузках. Прогрессивные атлеты нового поколения сейчас очень важную роль уделяют адаптации к сжиганию жира, многие активно начинают использовать кетогенную диету.

Источник: Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon?

Рассмотрим особенности формата кетогенной диеты.

Грубое соотношение жиров белков и углеводов таково:

  • умеренное количество белка
  • небольшое количество углеводов (практически без крахмала)
  • всё остальное  – жиры.

Большинство экспертов рекомендуют, по крайней мере, на начальной стадии подсчитывать соотношение макроэлементов.

Задача – есть ровно столько, сколько нужно для процессов обмена веществ, восстановления и поддержания мышечной массы. Норма, на которой сходится большинство экспертов: 0.8 – 1 грамм белка на килограмм массы тела без жира (важно!).

Известные эксперты, которые по совместительству являются серьезными атлетами, говорят о том, что даже при серьезной физической нагрузке 1 грамма достаточно для восстановления, поддержания и роста мышечной массы.

В классической версии кетогенной диеты норма углеводов — не больше 50 граммов в день, включая клетчатку. На практике это значит, что её растительной основой являются некрахмалистые овощи, зелень, орехи, семечки,  ягоды. На крупы, бобовые места не остается. Крахмалистые овощи и фрукты возможны в небольшом количестве.⠀

Так, если взять авокадо, то в среднем в нем содержится 5 граммов усваиваемых углеводов и 10 граммов неусваиваемых — клетчатки. Однако вместе это уже 15 из 50 дневных граммов.

Это соотношение примерное, оно может и даже должно варьироваться в соответствии с особенностями вашего здоровья и метаболизма.

Так, женщинам для сохранения функции щитовидной железы, здорового сна и репродуктивного здоровья углеводов, как правило, нужно больше.

Глядя на чудесные эффекты кетогенной диеты, с одной стороны, у многих возникает желание попробовать. С другой стороны, этот формат предполагает радикальное изменение питания, основанного у большинства современных людей на углеводах.

Для того, чтобы ответить на это вопрос, важно понимать один очень важный факт.

Кетодиета — это, прежде всего, терапевтический инструмент, который дает наибольший эффект, если у вас существуют проблемы со здоровьем, при которых он эффективен.

Кетодиета дает наибольший эффект, если есть проблемы со здоровьем, при которых он эффективен. К таким проблемам относятся:

  • диабет и метаболический синдром
  • эпилепсия
  • ожирение печени
  • когнитивные расстройства
  • нейродегенеративные заболевания: болезнь Альцгеймера, деменция
  • психические расстройства: депрессия, биполярное расстройство, эпилепсия некоторые виды рака или высокий риск их развития

Другая сторона медали: как терапевтический инструмент, она подходит не всем. Среди возможных противопоказаний:

  • нарушения работы щитовидной железы
  • проблемы с почками
  • отсутствие желчного пузыря или нарушение его функции
  • панкреатит

Как любая другая диета, кетодиета — индивидуальна!

Может оказаться, что вам не подходит её классический вариант и нужно больше углеводов, что особенно актуально для женщин, которые помогут избежать таких негативных симптомов, как бессонница, выпадение волос.

Эффекты кетодиеты основаны на изменениях метаболизма и для этих изменений необходимо время, иногда несколько месяцев. Это не тот формат, который можно вдруг внедрить с завтрашнего дня.

Как с автомобилем: если он работает на бензине, вам не придет в голову заряжать его электричеством. ⠀

Если же наш организм годами оперирует на сахаре, не стоит ожидать, что он, как по взмаху волшебной палочки, перейдет на использование жира для производства энергии. Сначала он неизбежно будет сопротивляться и, вполне возможно, даже сбоить.

Для сохранения энергии и собственных ресурсов многие процессы происходят по накатанной. Изменения вызывают сопротивление, и не только на клеточном уровне, как мы знаем. Мы с вами по дефолту боимся изменений, часто противимся им.⠀

На уровне производства энергии для сохранения “статус кво” организм может начать превращать в сахар белок (что, как я уже говорила, можно сравнить с топкой печи 100-долларовыми купюрами).

Даже если вы создадите условия, при которых у организма не останется выбора, кроме как сжигать для энергии жир, ему нужно будет сначала “откопать в чулане” инструменты для этого, снова наладить необходимые процессы на клеточном уровне. Иными словами, бензиновый двигатель нужно поменять на электрический.

И этот процесс по продолжительности очень индивидуальный: у кого-то перестройка происходит за неделю, у кого-то может занять полтора месяца. Его при желании можно оптимизировать и ускорять определенными мероприятиями, продуктами, но лучше дать организму время на полноценную и устойчивую адаптацию.⠀

Почему?

Потому что любой протокол питания, включая кето — это не самоцель.

Цель — быть энергичнее, радостнее, просыпаться полным сил и в хорошем настроении, хорошо выглядеть и легко двигаться.

И чтобы достичь этих целей надолго, а не пробыть 2 недели в состоянии кетоза, а потом наесться от стресса булок, на изменения в питания и физиологическую адаптацию просто необходимо время.

Многие эксперты по теме — такие, как Mark Sisson, Joseph Mercola, Dave Asprey  — говорят о том, что именно адаптация и устойчивые изменения метаболизма являются главным инструментом для позитивных изменений в здоровье. В отличие от процесса производства кетонов, который можно назвать следствием. 

Даже больше.

Адаптация важна не только физиологическая, но и эмоциональная, плюс изменения в стиле жизни, о которых я постоянно говорю.

Все потому, что стиль жизни способен влиять на нас не меньше, чем еда.

Что происходит, когда мы находимся в состоянии постоянных переживаний? Не спим несколько ночей подряд? Не двигаемся?  В общем, пребываем в состоянии хронического стресса.

Без булочек, конфет и других углеводов мы “сажаем” себя на сахарную иглу за счет гормональной реакции на стресс.

Убираем сахар из питания, но в избытке производим его сами. Парадоксально, не правда ли? И совсем нерационально. В этом случае эффект от изменений в питании просто нивелируется стилем жизни.

Именно поэтому, если вы задумались об использовании кетогенной диеты, настраиваться стоит на кетогенный стиль жизни, который включает в себя не только изменения в питании, но и полноценный сон, управление стрессом и регулярное движение.

Все это плюс способность сжигать для энергии жир сделает вас сильнее, радостнее и энергичнее. А процесс адаптации поможет понять, нужна ли вам полноценная кетогенная диета или вы уже достигли желаемых изменений в самочувствии.

Помните: любые изменения в питании занимают время и для достижения устойчивого результата должны быть постепенными.

Не торопитесь, не истязайте себя — вместо этого прислушайтесь внимательно к тому, что говорит организм, дайте себе время, чтобы полюбить новые продукты и рацион, запаситесь терпением, уважением и любовью к себе.

Иначе вместо радужного самочувствия, которое обещает кето и адаптация к сжиганию жиров, вы почувствуете лишь горесть от ограничений. 

Будьте здоровы!

yulyabogdanova.com


Смотрите также