Бюджетная диета для набора массы


Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.

• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли.

• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.

• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.

• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

- Какие продукты разрушают мышцы

- Программа тренировок для худых

- Ужин на сушке для мужчин

- Меню для набора массы мужчине на неделю

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

zen.yandex.ru

Полная бюджетная диета для набора массы

Ключевое правило гласит о том, что вам нужно по крайней мере 1 грамм протеина на полкилограмма веса тела для построения мышц. Это означает, что тому, кто весит 80 кг, нужно будет есть по крайней мере 160 грамм белка каждый день.

Потребление достаточного количества калорий также существенная часть массостроительства. Вы можете дешево и легко получить эти дополнительные калории из дешевых источников плотных углеводов, таких как коричневый рис и спагетти из цельной пшеницы.

Однако, макроэлемент номер один, отвечающий за рост мышцы — протеин. И здесь существует проблема… «общие» продукты с высоким содержанием белка дороги. Стейк, курица и рыба каждый день может в итоге влететь в большие траты.

Чтобы стать большим, вы должны есть соответствующе, но это не значит, что счет за продукты должен быть огромным!

Много людей (включая и меня в одно время) находятся на строгом бюджете и усердно борются, чтобы достичь их ежедневных требований в протеине. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о дешевых продуктах с высоким содержанием белка и советах о том, как не разориться, потребляя нужное количество белка.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка

Консервированный тунец: это один из моих любимых дешевых источников белка. В 120 г консервной банке содержится около 30 г белка, ноль углеводов и жиров. Вы можете съесть его вместе с пастой и легким майонезом, в сэндвиче или просто прямо из банки.

Фарш говяжий: у него низкое содержание жира, углеводов и высокое содержание белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г фарша. Есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете добавить к этому материалу.

Фарш из индейки: как и фарш из говядины, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов. Большой, дешевый, сухой источник протеина.

Яйца: яйца обладают не только высоким содержанием белка (в пределах 8 г на яйцо), но они напичканы супер полезными витаминами: D, А, В2 и йодом. Они также очень универсальны, они не становятся скучной пищей на каждый день. С ними можно делать яичницу-болтунью, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток. Там находиться большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.

Филе скумбрии: еще одна дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (125 г в банке).

Сывороточный порошок: вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получить по крайней мере одну банку сывороточного белка в месяц. Одна 50 г порция в день (2 ложки с водой) добавит 37 г протеина к вашему ежедневному приему и такой банки хватит на месяц. Для того, чтобы продлить срок ее жизни, вы можете использовать одну ложку и смешивать порошок с молоком для увеличения содержания протеина.

Арахисовое масло: содержит высокое количество протеина, калорийную плотность и вполне здоровые жиры. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновый коктейль. Это можно как прием пищи.

План бюджетного питания на массу

Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла Калории – 932 Белок – 66 Углеводы – 84

Жиры – 30

iron-set.com

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время очень популярен стал культ накачанного, физически развитого тела. Уходят в прошлое неопределенного гендера существа с субтильной внешностью и юношеским голосом, все реже встречаются анорексичные барышни, все чаще на улицах появляются так называемые «качки» и «фитоняшки» — люди с красивым спортивным телосложением. Естественно одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки. Но только этого мало, нужно изменить рацион питания. Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также, для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки. Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмм вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать мороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • Куриная грудка вареная – 20 г;
  • Творог среднежирный– 18 г;
  • Яйцо куриное целое – 13 г;
  • Белая фасоль консервированная – 8,9 г;
  • Орех грецкий – 15 г;
  • Орех кешью – 18 г;
  • Нут вареный – 8,3 г;
  • Горох колотый (крупа) – 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы. Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы. Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно из хлюпика сделать Геракла за месяц, даже если скармливать ему по целой индейке без кожи каждый день. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик. В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

growfood.pro

Расчет меню для набора массы. Бюджетный вариант набора массы

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сегодняшней статьей я продолжаю начатую ранее серию статей об эффективном наборе мышечной массы. Если в прошлой статье мы с вами говорили о , то сегодня самое время поговорить о питании для набора мышечной массы. Если вы читали мою книгу , которую совершенно бесплатно можно скачать со страниц моего блога, то вы должны помнить, что эффективный рост веса невозможен без уделения внимания трем основным аспектам: тренировки, еда, отдых.

Пренебрежение хоть одним из этих пунктов повлечет за собой замедление развития вашей мускулатуры или полную остановку в приросте веса. Так вот питание – это второй и очень важный аспект роста мышц.

Однако, само по себе спортивное питание не поможет вам нарастить мышечную массу, в свою очередь и силовые нагрузки без качественного питания ничего вам не дадут.

По сути процесс роста мышц состоит из 3-х шагов:

  1. Мы стимулируем мышцы для дальнейшего роста на тренировке путем поднятия тяжестей.
  2. Мы поставляем организму необходимые нутриенты с пищей и специальными добавками.
  3. Мы предоставляем нашему организму и психике достаточное время отдыха для полного восстановления и эффективного роста.

Вся разница между правильным питанием и правильными тренировками в том, что нагрузке вы уделяете не более полутора часов за 2 дня, в свою очередь питанию вы уделяете внимание каждые 3 часа, это заставляет атлета быть дисциплинированным.

Диета каждого бодибилдера должна строиться на основе следующих постулатов, которые также необходимы в питании для набора веса, как и базовые упражнения в тренировках по бодибилдингу:

1. Для прироста в весе в организм должно поступать на 15-20% больше калорий, чем требуется обычному среднестатистическому человеку . А сколько требуется обычному человеку калорий в день? Эта величина также зависит от конкретного индивидуума, но она может быть вычислена для каждого человека отдельно. Как это сделать – проследите сколько калорий вы потребляете в день для поддержания своего обычного веса тела. Если в среднем получилось 3000 калорий, то для набора массы вам необходимо немного переедать, то есть получать на 15-20% более положенных 3000 калорий.

2. Соотношение белков/жиров и углеводов должно быть следующее: 20% — жиры, 20% — белки, 60% — углеводы . Именно такое соотношение питательных веществ в вашей диете даст наилучший результат в плане набора мышечной массы. Вы не должны получать все необходимые 3000 калорий только из жиров или углеводов. Соотношение 20/20/60 – важное условие роста мышц!

  • Источники углеводов: Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.
  • Источники белков: Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.
  • Источники витаминов и минералов: Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

3. Наряду с мышечной массой будет увеличиваться и жировая масса . Это краеугольный камень роста мышц. Невозможно нарастить мышцы без лишней жировой массы.

4- Наравне с поступлением в организм белков, жиров и углеводов, вы должны получать достаточное количество минеральных веществ и витаминов . Наилучший способ доставки витаминов до потребителя, а именно до ваших органов и тканей – это прием витаминов в виде специальных комплексов, которые можно приобрести в специализированных спортивных магазинах. А почему в аптеке не стоит приобретать такие препараты? Ответ прост – спортсменам необходима усиленная дозировка витаминов и микроэлементов, которую можно получить лишь принимая специальные витаминные комплексы с повышенной концентрацией активных веществ. Именно такие комплексы и продаются в магазинах спортивного питания. Достаточно просто сравнить этикетку витаминного комплекса купленного в аптеке и в спортивном магазине как вы поймете насколько комплекс для бодибилдеров «мощнее» своих собратьев для обычных людей. Но мы же с вами необычные…

5- Хорошим тоном для бодибилдеров считается составлять себе индивидуальную диету для достижения поставленных целей . Поэтому рекомендую вам составить собственную диету для набора массы или воспользоваться некоторыми примерами диет для наращивания мышечной массы. В заключении данной статьи будет пример диеты для набора массы при занятиях бодибилдингом, однако, каждая диета должна составляться индивидуально для каждого атлета на основании его физических данных, генетических особенностей и вкусовых пристрастий.

6- Питаться следует 5-6 раз в день . Это необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови и для поддержания обмена веществ на высоком уровне. Обычно атлеты употребляют хоть какую-нибудь протеиновую пищу каждые 2,5-3 часа, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительный азотистый баланс, благоприятный для мышечного роста.

7- Самый обильный прием пищи должен быть сразу после тренировки . Именно в течении 40 минут после полноценной тренировки так называемое «углеводное окно» остается открытым и именно в это время необходимо принимать как можно больше питательных веществ. повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту, тем самым мышцы будут намного быстрее расти.

8- Суточная потребность в белке для тренированного атлета должна быть не менее 2грамма на 1кг собственного веса тела . Если ваш вес 80 кг, то в день вы должны принимать не менее 160 грамм белка.

Вот список некоторых продуктов, которые богаты белком и должны присутствовать в диете каждого атлета:

  1. Куриные яйца
  2. Творог
  3. Рыба
  4. Телятина или говядина
  5. Курица
  6. Соевое мясо
  7. Твердый сыр
  8. Гречка

Пример программы питания для набора мышечной массы:

Прием пищи 1 — завтрак

  • 1 целое яйцо + 3 белка
  • 2 ломтика сыра
  • 3 куска хлеба грубого помола
  • стакан сладкого чая с лимоном
  • Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

  • 200 г рыбы
  • 1 булка
  • 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой оливкового масла
  • 1 яблоко или 1 банан
  • 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

  • 240 г куриного мяса
  • 2 чашки вареного риса
  • 2 булочки
  • 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

  • 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

  • 250 г отварной рыбы
  • 400 г отварного картофеля
  • 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

  • Обезжиренный творог или протеиновый коктейль.

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

В заключении хотелось бы сказать, что У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением план питания должен различаться:

Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до отказа.

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным. Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц. Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко. Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц. Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

  1. Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
  2. Жиры - жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

Для женщин

  1. Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  2. Жиры. Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

  • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
  • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
  • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
  • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
  • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
  • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
  • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
  • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
  • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
  • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
  • Гречневая крупа.
  • Тунец – свежий, а не консервированный.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

  • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
  • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
  • чеснок почти не содержит жиров и белков;
  • картофель, другие овощи;
  • крупы;
  • хлеб;
  • зелень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • бразильский орех;
  • фундук;
  • скумбрия, другие сорта рыбы;
  • пастила на основе яблочного пюре.

Меню за неделю для набора мышечной массы

Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий. Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры. Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

Первый день

  1. овсяная каша, яблоко, орехи;
  2. куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  3. банан, творог;
  4. рис, рыба, овощи на выбор;
  5. овощной салат с добавлением тунца.
  6. фруктовый салат;

Второй день

  1. гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
  2. запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви.
  5. печеная скумбрия, овощной салат;

Третий день

  1. овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  2. нежирная телятина, картофель, овощи;
  3. омлет, черный хлеб, яблоко;
  4. смузи на основе молока и фруктов;
  5. рис, филе индейки, овощи;
  6. творог, варенье.

Четвертый день

  1. рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  2. овощной суп, телятина, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. фруктовый салат;
  5. печеный картофель, филе из индейки,
  6. овощной салат.

Пятый день

  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. нежирная телятина, картофель, банан;
  3. творог с вареньем, яблоко;
  4. фруктовое смузи;
  5. овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.

Шестой день

  1. овсяная каша, банан, орехи;
  2. картофель, куриное филе, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви;
  5. гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  6. фруктовый салат.

Седьмой день

  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. овощной суп, телятина, яблоко;
  3. творог с вареньем, банан;
  4. фруктовое смузи;
  5. рис, куриное филе, овощи;
  6. овощной салат.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

  • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
  • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
  • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

В этой статье расскажу о том, как нужно питаться, если вы занимаетесь силовыми видами спорта. Я вижу много людей в спортзалах, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу, но результата не добиваются, потому что не обращают внимания на важнейший фактор роста и восстановления мышц – ПИТАНИЕ. Например, для эффективного роста мышц норма по белкам

составляет минимум 1,5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма).

Возьмите и посчитайте, сколько вы сегодня съели белков Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов. Знаете ли вы, что при тяжелых тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и других систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете

худеть и слабеть. Основная мысль этой статьи – без полноценного питания, нет роста силы и мышечной массы.

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ

1. Нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки! Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать ценные белки для компенсации потерь энергии – это плохо для мышц. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора

Белковую еду нужно есть более чем за полтора-два часа, чтобы она освободила желудок и не мешала тренироваться.

Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и вместо того, чтобы начать наращивание мышц, организм продолжает истощаться. Рекомендую после тренировки как можно быстрее дать организму энергию и витамины, плюс белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами. Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный энергетический напиток моего изобретения Вот его состав – в 500-800 мл. воды кладу две столовые ложки меда, немного сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток аскорбиновой кислоты (витамин С), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный

чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.

2. Хорошо и много нужно есть каждый день! Ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот, разрушаете их. А вот после тренировки включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации). Процессы восстановления и роста активно протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут когда вы отдыхаете после тренировки, именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы не построишь из ничего! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических

процессов в организме.

3. У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум 4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки». Именно так, а вы как думали… мышцы из воздуха не состоят… а еще энергия на движение, тренировки и восстановление. Но не употребляйте слишком много углеводов в виде сладостей и сахара, следует получать энергию из углеводных продуктов,

примеры которых указаны в конце статьи.

Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до боли в груди Если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением

этих лишних запасов, на этом сайте есть много информации, которая вам поможет.

4. И еще немного важной информации Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка! Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов которые дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов,

при этом совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка который легко усваивается, универсальный продукт!

В качестве источника ценного белка рекомендую каждый день съедать 3-5 штук яичных белков, некоторые профессионалы едят десяток и больше. Желтки в таком количестве нельзя, 1-3 желтка в день будет достаточно. Не желательно употреблять слишком жирное мясо, старайтесь не засорять организм лишним жиром, который потом будет сложно выводить. Колбаса и чипсы – это не еда! Пользуйтесь тем, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом, ешьте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов

При тяжелых физических нагрузках сильно возрастает потребность организма в витаминах и минералах, поэтому

спортсменам полезно дополнительно принимать полный витаминно-минеральный комплекс (купите в аптеке).

Источники углеводов (энергия для силовых тренировок) Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед

Источники белков (строительный материал для роста мышц)

Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи

Источники витаминов и минералов (здоровье и восстановление)

Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды

ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА Для спортсменов, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу

8.00 – Завтрак 1. Омлет из трех яиц с черным хлебом 2. Треть банки сладкой кукурузы 3. Виноград или кусок дыни или груша

4. Черный чай с малиновым вареньем

11.30 – Промежуточная еда 1. Бутерброды с сыром – 2 шт. 2. Сок или кефир – 1 стакан

3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

14.00 – Обед 1. Хорошая порция супа 2. Картофель отварной с курицей или с рыбой 3. Овощной салат

4. Компот или сок

18.00 – Промежуточная еда 1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши

2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом

19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА

21.00 – Ужин 1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка 2. Тунец консервированный – 1 банка 3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)

4. Зеленый чай

Если вы тренируетесь вечером уставший после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полтора-два часа. Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается на более позднее время тренировка и ужин.

Если до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).

Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию! – для спортсменов которым сложно набрать вес.

План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.

Правильно подобранный рацион для набора веса и соблюдение режима питания помогут в максимально сжатые сроки добиться великолепных результатов. Калорийность диеты зависит от первоначального веса мужчины и желаемых результатов. Примерный график приема пищи может быть следующим:

  • 8:00 ― подъем;
  • 8:30 ― первый завтрак;
  • 10:30 ― второй завтрак;
  • 13:00 ― обед;
  • 15:00 ― полдник;
  • 16:30 ― тренировка;
  • 17:30 ― перекус после тренировки;
  • 18:30 ― ужин;
  • 20:00 ― вечерний перекус;
  • 22:00 ― стакан молока перед сном.

Ночной сон должен длиться не менее 8 часов, только так организм сможет в достаточной степени восстановиться. Если есть возможность лечь поспать днем на один час, это также будет в пользу.

Рацион для набора веса мужчине и роста мышечной массы

Чтобы правильно подобрать рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, необходимо высчитать необходимое суточное количество калорий. У каждого организм индивидуален, поэтому это скорее общая рекомендация. Формула: нынешний вес х 30 + 500 = количество калорий в сутки. Если рацион питания для набора веса необходим парню при сильной худобе (ектоморф), то цифру 500 можно заменить на 1000. Например, при весе 75 кг формула будет иметь следующий вид: 75 х 30 +500 = 2750 ккал в сутки. Исходя из этих данных, и нужно составлять рацион питания, чтобы набрать вес.

Рацион спортсмена для набора массы: выбор продуктов

Здоровое питание должно быть составлено по следующей пропорции углеводов, белков и жиров: 50: 30: 20. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам ― рису, гречке, овсянке, картофелю, макаронам из твердых сортов пшеницы. А вот простых углеводов лучше употреблять в минимальном количестве ― мед, сахар, шоколад и др. Белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге. Из мяса лучше всего использовать куриные грудки, особенно для тех, кто хочет увеличить массу тела исключительно за счет мышц.

Также дополнить рацион можно спортивным питанием:

  • сывороточным протеином;
  • аминокислотами;
  • казеиновым протеином.

Помимо перечисленных продуктов, в ежедневном рационе для набора мышечной массы должны присутствовать овощи и фрукты: бананы, яблоки, апельсины, груши, персики, абрикосы, помидоры, огурцы, капуста и др.

Рацион для набора мышечной массы: калорийность продуктов

Из углеводов чаще всего в рационе должны присутствовать рис, гречневая крупа, овсянка и макароны. Содержание и количество калорий в 100 г продукта:

  • рис ― 345 ккал, 8 г белков, 76 г углеводов;
  • гречневая крупа ― 310 ккал, 12 г белков, 61 г углеводов;
  • овсяные хлопья ― 371 ккал, 13 г белков, 65 г углеводов.
  • куриное мясо ― 140 ккал, 21 г белков;
  • телятина ― 200 ккал, 20 г белков;
  • рыба ― 75 ккал, 17 г белков;
  • молоко ― 58 ккал, 3 г белков;
  • творог ― 100 ккал, 16 г белков, 2 г углеводов.
  • яйца (2 шт.) ― 157 ккал, 12 г белков, 0,7 г углеводов.

Из жиров можно использовать подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло.

Рацион питания, чтобы набрать массу: завтрак-обед-ужин

Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. На завтрак можно приготовить овсянку с бананом и яблоком или макароны с сыром, выпить стакан молока. На второй завтрак можно приготовить 50 г риса с овощами и 50 г отварного мяса. На обед прекрасно подойдет овощной суп и гречневая каша с куриными грудками. Дополнить трапезу можно любыми овощами (по сезону). К полднику можно отварить 3 яйца и 50 г риса. Ужин может состоять из 150 г запеченного мяса, 2 яиц, 100 г риса и овощного салата. Для вечернего перекуса подойдет кефир с отрубями, бутерброд с кусочком отварного мяса, яйца, творог. В обязательном порядке нужно в течение дня пить воду ― около 2―3 л.

Очень часто набор веса становится настоящей проблемой для мужчин. Худощавое телосложение не всегда является приоритетным, а в некоторых случаях даже приносит немало трудностей. Поэтому многие мужчины желали бы изменить свое тело, сделав его наиболее сильным, мощным и, соответственно, привлекательным. Как можно этого добиться при помощи диеты?

Причины худощавого телосложения

Прежде, чем начинать решать данную проблему, необходимо понять ее истоки. Причиной худобы могут являться:

  • проблемы со здоровьем;
  • специфическая физиология;
  • соответствующее строение тела;
  • наличие вредных привычек.

К каждой из данных проблем необходимо подходить индивидуально и решать их, исходя из наличествующих факторов.

Если существуют какие-либо проблемы со здоровьем, следует провести ряд анализов, пройти специальное лечение, в любом случае требуется консультация врача. Также необходимо учесть, что существуют заболевания, при которых противопоказан набор веса.

Если физиология такова, что процессы в организме протекают в ускоренном темпе - метаболизм ускорен, это также будет способствовать худобе. В этом случае решением проблемы будет замедлять обмен веществ.

Строение тела, которое обеспечивает худощавое телосложение – это тонкокостность, миниатюрность, обеспечивающая визуальную хрупкость. Но и в этом случае реально прибавить вес и нарастить мышцы.

Вредные привычки – в результате избыточного курения, также как и употребления алкоголя, обычно возникает худоба. Но при прекращении пагубных привычек, вес можно набрать.

Многие факторы могут быть обусловлены генетической предрасположенностью.

Что следует учитывать при подборе диеты

Выбор диеты для набора веса следует осуществлять с учетом следующих моментов:

  1. Всегда следует помнить, что физиология мужчины и женщины различна. Мужской организм способен переработать и усвоить гораздо больше пищи, чем женский, также мужчина способен набрать более качественную массу. Именно поэтому следует использовать специальную диету.
  2. Для набора веса у мужчины есть два варианта, в зависимости от его целей и существующих возможностей: употреблять в пищу больше калорийной пищи или же использовать специальную сбалансированную диету, которая содержит необходимое количество белков для роста мышц и углеводов для того, чтобы обеспечить организм энергией. Все это должно сопровождаться высокой активностью или же регулярными занятиями в тренажерном зале. И только во втором случае вы обеспечите себе красивые прорисованные мышцы и исключите непривлекательный «животик».
  3. Для набора массы тела необходимо питаться 5 – 7 раз в день и принимать достаточное количество белков и углеводов. Жиры в рационе следует сократить до минимума. Количество употребляемых белков должно быть около 40%, углеводов – 40 – 50%, жиров – 10-20%.
  4. Для быстрого набора веса при наличии мышц следует не только качаться, но и дополнительно использовать соответствующие добавки: BCAA-аминокислоты, протеин, коктейли с повышенным содержанием белков и углеводов для того, чтобы предотвратить катаболизм в организме.

Основные продукты для набора веса

Если вы желаете набрать вес, в вашем рационе питания в основном должны присутствовать такие продукты, как:

  • мясо;
  • картофель;
  • макароны;
  • птица;
  • рыба;
  • яйца;
  • каши;
  • хлебобулочные изделия.

Питание при наборе веса

Завтрак

  • каши на молоке и заправленные сливочным маслом: рисовые, овсяные, пшенные;
  • в дополнении к ним могут идти мясо, птица, рыба, а также и яйца;
  • дополнить этот прием пищи могут орехи, булка с маслом и сыром, кофе или чай с молоком и медом.

Второй завтрак

  • макароны или картофель с птицей или рыбой;
  • вареные яйца;
  • творог, сыр с чаем или соком;
  • йогурт;
  • свежие фрукты, лучше всего – бананы.

Обед

Как и в завтраке должен содержать в основном сложные углеводы и животный белок. Поэтому неплохим обедом будет:

  • суп с мясом (борщ, щи, рассольник, гороховый);
  • котлета, биточки, жареная рыба или мясо с картофелем, макаронами;
  • овощной салат, заправленный сметаной;
  • чай с булкой с маслом или сок.

Полдник

Необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество животного белка и минимальное содержание сложных углеводов. Можно принимать в пищу:

  • овощной салат, заправленный сметаной и майонезом, посыпанный тёртым сыром, а также фруктовый сок;
  • молоко с высокой жирностью с булкой или печеньем;
  • фруктовый салат (банан, киви, авокадо), заправленный йогуртом.

Ужин

В последнем приеме пищи следует практически полностью исключить жиры и включить «долгий» белок. Лучше всего приготовить на ужин:

  • омлет или яичницу с помидорами, сыром и ветчиной, добавить тёплое молоко с мёдом;
  • гречневую, овсяную кашу с курагой, цукатами, отваренную на молоке со сливочным маслом, добавить бутерброд с колбасой и сладкий чай;
  • творожную запеканку со сметаной, булку с маслом и чаем;
  • гуляш с кашей, булочка с маслом и сладкий чай.

При наборе веса помните, что следует регулярно заниматься физическими упражнениями, и только в этом случае вы получите красивое тело.

Примерное меню на день

Первый завтрак:

  • порция овсяных хлопьев, замоченных в сливках и заправленная медом, измельченным яблоком и натертыми орехами;
  • порция жареного мяса или котлеты;
  • кусок хлеба с маслом и чашка какао или сок.

Второй завтрак:

  • кусок хлеба с маслом и ветчиной;
  • вареное яйцо с майонезом;
  • стакан безалкогольного пива.
  • тарелка густого супа на жирном бульоне с кусками свинины;
  • картофель или макароны, обильно политые маслом, с мясом или рыбой;
  • порция взбитых сливок с фруктами;
  • безалкогольное пиво или чай.
  • овощной салат с мясом или птицей, заправленный майонезом;
  • жареная колбаса с картофелем и грибами или клецки;
  • кусок хлеба с маслом;
  • безалкогольное пиво.
  • макароны с ветчиной, обильно посыпанные сыром;
  • большая тарелка салата из овощей и картофеля, заправленная майонезом;
  • кусок хлеба с маслом;
  • сок или молоко.

Помните, что для набора веса, необходимо не только хорошо питаться и тренироваться, также требуется хорошо высыпаться и полноценно отдыхать. Обязательно обратите внимание на психоэмоциональное состояние и сократите нервные нагрузки.

spc5.ru

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.

• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли.

• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.

• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.

• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

- Какие продукты разрушают мышцы

- Программа тренировок для худых

- Ужин на сушке для мужчин

- Меню для набора массы мужчине на неделю

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

22 октября 2018

Сегодня мы откроем вам 8 секретов насыщения, благодаря которым можно продлить чувство сытости, что в свою очередь поможет вам избежать лишних перекусов!

21 февраля 2018

Самые жиросжигающие фитнес-направления сделают вашу фигуру такой, как вы себе ее представляете! Помимо сброса лишних килограммов, вы станете сильнее, выносливее, энергичнее! Занимаясь спортом, вы естественным образом боритесь с лишним жиром, который не спрашивает, нужен он вам или нет.

15 июля 2019

Разгрузочный день на прохладненьких свежевыжатых соках – идеальный вариант похудения и очищения организма, особенно в жаркий период времени. Сегодня мы расскажем о пользе разгрузочных дней на соках, а также вы узнаете, сколько килограммов можно сбросить за 1-2 дня такой разгрузки.

05 ноября 2018

Продукты, вызывающие зависимость – это не миф, а настоящая реальность! Все человечество каждый день употребляет пищу, не зная о том, что она может вызывать зависимость.

03 февраля 2016

Обертывания так любимы женщинами за то, что помогают корректировать конкретные зоны тела – бедра, живот, икры ног. Изначально эту процедуру использовали для борьбы с целлюлитом, но потом заметили, что каждый сеанс помогает убрать пару сантиметров. В чем секрет до сих пор не ясно. Врачи спорят, то ли обертывания сжигают жировую прослойку, то ли активно выводят жидкость. Но, тем не менее, результат всегда очень эффектный.

05 июня 2017

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.

22 апреля 2019

Французский жим стоя делает руки мощными и рельефными. Трицепс занимает большую часть руки, поэтому используя данную технику, происходит проработка всего трицепса, за счет чего рука увеличивается в объеме. Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, задействует медиальную, длинную и латеральную головку.

09 июля 2018

Всем известно, что тело человека состоит в среднем на 70% из воды, но вот, сколько ее в мышцах знают немногие, и именно поэтому сегодня мы расскажем о химическом составе мышц и узнаем важность воды для них.

15 ноября 2016

Еда, когда плохо. Еда, когда хорошо. Еда, когда скучно. Да и просто еда. Некоторые люди имеют уже настоящую зависимость, а это уже серьезно. Это намного серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как избавиться от зависимости от еды?

25 февраля 2019

Сегодня мы расскажем, как очистить кишечник от шлаков и токсинов естественным способом без применения сторонних препаратов. Немногие знают, что при зашлакованном кишечнике, полном токсинов и других неприятных веществ, возникают довольно серьезные проблемы со здоровьем, и если не принять вовремя определенные меры, то это может негативно отразиться на вашем самочувствии и внешнем виде.

15 октября 2018

Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

05 августа 2019

Плоды финиковой пальмы содержат в себе неимоверное количество витаминов и минеральных веществ, положительно влияющих на процесс похудения и укрепления организма в целом. Если вы боитесь кушать финики во время диеты, то сейчас мы расскажем, почему не стоит отказываться от этих по-настоящему ценных для здоровья и фигуры, плодов!

ekb.fitline-sport.ru

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.

• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли.

• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.

• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.

• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

- Какие продукты разрушают мышцы

- Программа тренировок для худых

- Ужин на сушке для мужчин

- Меню для набора массы мужчине на неделю

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

11 декабря 2018

До Нового года меньше месяца, и многие стали задумываться о том, что пора сбросить пару килограмм. Некоторые прибегают к экстремальным диетам, не задумываясь о своём здоровье. О том, как успеть привести себя в порядок без вреда для здоровья, чтобы шагнуть в новый год легкой и уверенной походкой, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

10 сентября 2018

Фулбоди (Full body) – тренировка всего тела за одно занятие. Она подходит как новичкам (для подготовки тела), так и профессиональным спортсменам (для прогрессирования, либо в целях постепенного вхождения в ритм после долгого перерыва).

03 июня 2016

Вы кушаете только здоровую пищу, много тренируетесь, то есть, казалось бы, делаете все для того, чтобы похудеть. Но неожиданно стрелка весов показывает то, что ваш вес стоит на месте или того хуже - увеличился на пару килограммов. Почему так происходит?

25 мая 2017

Каждый человек индивидуален, поэтому жировые отложения у всех распределяются по-разному, если в вашем случае слабым местом является область спины – значит вам сюда! Помните, что абсолютно любую часть тела можно привести в идеальный вид, конечно, чем больше вес у человека, тем больше урон в плане эстетики.

05 апреля 2016

В стремлении к идеальной фигуре большое значение имеют не только занятия в зале, но и диета. Питание – основа вашего здорового организма. Что нужно есть, чтобы часы, проведенные в зале, не прошли даром?

07 июня 2017

Нет ничего лучше, когда у девушки гладкая, упругая и бархатистая кожа, поэтому необходимо тщательно ухаживать за своим сокровищем! Но, что делать, если по каким-либо причинам кожа стала дряблой? Думать над ответом долго и не нужно, так как все, что необходимо – комплексно работать по восстановлению первоначального эстетического вида.

18 июня 2018

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

14 февраля 2018

Кундалини йога помогает жизнерадостным, ведущим активный образ жизни людям, укреплять свое здоровье, заряжаться энергией и силой, избавиться от вредных привычек. Кундалини йога нормализует гормональную систему, чистит и омолаживает внутренние органы, улучшает мозговую деятельность и помогает обрести уверенность и спокойствие для того, чтобы найти себя.

09 апреля 2018

Наверняка, многие слышали о вреде повышенного холестерина в крови, но не все на 100% понимают, насколько он опасен для здоровья (может стать причиной инсульта, инфаркта миокарда, эмболии легочной артерии, внезапной коронарной смерти), но благо, что есть множество способов по снижению вредного холестерина в крови, о которых мы сейчас и расскажем.

04 февраля 2019

Сыр – это не только вкусный, но и полезный продукт, который содержит в себе массу полезных веществ, нужных организму. Сегодня мы расскажем, какой вид сыра больше всего полезен для здоровья, а какой, для фигуры.

16 ноября 2016

Постоянная усталость, боль в мышцах, плохое настроение вплоть до депрессии, тошнота при одной мысли о тренировке и отсутствие результата – знакомо? Если нет, то вам повезло. Если да, то у вас первые симптомы перетренированности. Для тех, у кого ее нет, рассказываем, как избежать. У кого – да, как избавиться и предотвратить в будущем.

25 марта 2019

Есть проблемы с лишним весом? Хотите стать стройной и подтянутой? – Будокон поможет сбыться вашей мечте! Жиросжигающие упражнения отлично справляются со своей задачей. Одобрено знаменитостями, проверено временем!

fitline-sport.ru


Смотрите также