Белковая диета сушка


Белковая диета «сушка» для похудения

Последнее обновление: 05.10.2019

Совсем не так давно люди, которые находятся в постоянной борьбе с излишними жировыми отложениями, узнали о том, что белковая диета «сушка» для похудения – является достаточно эффективным методом в борьбе с избыточной массой тела.

В основу такого принципа похудения положено быстрое избавление от накопившихся в организме лишних жиров, при этом масса мышечных тканей остается неизменной. Этот вид диеты заключается в том, чтобы в дневной рацион питания включить большое количество белков, а продукты, которые содержат углеводы, на период диеты необходимо исключить.

Именно потому, что организм начинает испытывать нехватку углеводов, которые,  как известно, являются основным видом энергии для нормальной жизнедеятельности человека, организм включает функции для поиска альтернативных видов энергии. Самым оптимальным вариантом является добыча такой энергии из запасов жира.

Противопоказания белковой диеты

Правила белковой диеты для сушки гласят:

• Категорически запрещено применять такое экстрим–похудение людям, у которых нарушена работа органов брюшной полости. • Если имеются отклонения в работе сердечной и почечной систем, начинать белковую диету запрещено. • Люди, которые страдают от повышенного сахара в крови, в т.ч. диабетики, не могут прибегнуть к данной программе по снижению веса.

• Естественно, женщины, находящиеся в состоянии беременности, а также те, кто применяет грудное вскармливание малышей – не могут применять принцип сушки тела.

В итоге, методика белкового похудения подходит лишь людям, которые не имеют отклонений со здоровьем.

Как нужно сидеть на белковой диете ?

Основными продуктами питания должны стать продукты, которые имеют большое количество белка, и не содержат жиров и углеводов. В первую очередь, предпочтение необходимо отдать мясу кролика. Оно не только является ценным диетическим продуктом, но и имеет 95% белков, которые полностью усваиваются организмом.

Также, применяя данный вид диеты, можно употреблять грудку молодого цыпленка, обезжиренные кисломолочные продукты и, в обязательном порядке, необходимо включать в рацион питания белок куриных или перепелиных яиц.

Из морепродуктов разрешено употреблять белое нежирное мясо морских рыб.

Необходимо запомнить, что жиры животного происхождения лучше заменять растительными. Таким образом, стоит включать в рацион питания масла льна, оливок, кукурузы.

Все блюда, на период сушки тела, необходимо готовить при помощи пара либо запекания.

Из круп разрешено употреблять дикий рис. Также отличным продуктом станет смесь хлопьев: овсяные, ячневые, пшеничные, а также кукурузная крупа высшего сорта.

Нельзя забывать о том, что белковая диета не принесет отличных результатов, если параллельно не нагружать организм физическими тренировками — минимум 3 раза в неделю по 45 мин.

Рекомендованное меню белковой диеты для похудения

• Разрешено употреблять обезжиренные кисломолочные продукты (творог, кефир), но не больше стакана в сутки. • Приготовленное при помощи пара мясо кролика. Можно также употреблять  телятину или грудку курицы.

• Запеченное в фольге мясо морской рыбы, содержащее минимальное количество жиров, обязательно необходимо сочетать со свежими овощами на пару.

• 4 белка куриных или 8 перепелиных яиц. • Обезжиренные кисломолочные продукты. • Мясо кролика, телятина либо грудка курицы, приготовленные на пару. • Паровое филе белой морской рыбы. • Свежие овощи (лучше зеленые).

• По 100 г.   кинзы, укропа, петрушки.

• Отварные белки куриных (8 шт.) либо перепелиных яиц (16 шт.), паровое мясо кроля. • Крупы (не более 75 г).

• 100 г. свежей зелени, тыквенные отруби, ч.л. масла льна.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

domashniy-doc.ru

Диета для сушки для девушек и мужчин: принципы составления меню и прочие нюансы

Какую диету целесообразно использовать на этапе сушки? Что еще нужно делать для успешного похудения за счет жира? Чем “сушка” тела отличается от похудения? Если не вдаваться в частности, то ничем. Вот так вот сразу с плеча! Ведь смысл любой диеты сводится к потере веса. Принцип их исполнения тоже одинаков – расходовать калорий больше, чем потреблять извне. Но вот дальше начинаются детали, в которых кроется не только дьявол, но и потерянные килограммы.

Качественный состав потерянных кг бывает совершенно разным. На диетах общего назначения – это жир вперемежку с мышцами. Причем, потери мышечной ткани могут даже преобладать! “Сушка” же нацелена на потерю жировых отложений с минимальным расходованием мускулатуры. Это требует особого подхода не только в диете, но и в образе жизни, о чем расскажет данный материал.

Диета для “сушки” начинается с пробежки

Главный принцип любой схемы похудения остается неизменным и здесь – расходовать энергии в калориях больше, чем ее потреблять. А вот дальше “сушка” тела имеет кучу нюансов, отличающую ее от других диет:

  • обязательные аэробные и силовые тренировки;
  • обилие белковой пищи;
  • ограничение углеводов.

Вас удивляет, что диета при “сушке” начинается не со слов о рационе, а упоминанием о физической активности? Зря! Вы ведь не забыли, что главным назначением является сохранение имеющегося мышечного корсета при уничтожении жира?

Так вот, ограничение питания + минимальная физическая активность = уничтожение изрядной доли мышц. Организму просто незачем будет сохранять мускулатуру в том объеме, в котором она была до диеты. Да и сокращать калорийность рациона нужно будет очень сильно. Ведь без расходов калорий на физическую активность иначе не заставить тело сжигать свои запасы. Сохранить все мышцы в таких условиях просто невозможно.

Зато аэробная и силовая нагрузки заставляют мышцы работать, отдавая организму сигналы о нецелесообразности их уничтожения. Калории расходуются куда быстрее, так что есть можно чуть больше, чем когда вообще ничего не делаешь.

Белковая диета

Сказать по правде, назвать такую диету уж очень голодной язык не поворачивается. Есть все без разбору не позволяется, но белковой пищи съедаться может и должно много. Иначе мышцы просто не сохранятся в условиях физических нагрузок.

Так что, разрешается есть:

  • нежирное мясо (свинина и баранина под запретом);
  • курицу и индейку без кожи (утка и гусь летят мимо);
  • обезжиренный творог;
  • протеин;
  • яичные белки (в желтках многовато жира).

Мясо нужно есть в отварном виде или, в крайнем случае, в запеченном без масла.

Диета во время “сушки” не сильно ограничивает в объеме съедаемого белка: примерно до 2-3 г на кг веса в сутки.

Перекрытие энергии

За счет чего же происходит похудение? Мы питаемся белком довольно сытно, как же килограммы могут растаять даже в условиях физической нагрузки? Для ответа на такой каверзный вопрос нужно немного разобраться в физиологии.

Основное топливо в организме, нужное ему для движения и ряда других метаболических процессов – это глюкоза (сахар крови). Она содержится в большинстве углеводов, наиболее ей богат сахар и другие сладости. Когда глюкозы недостаточно, то организм вынужден получать энергию из скрытых резервов – окислять накопленный ранее жир. Так что, ограничение потребления углеводов – важнейший фактор успеха диеты.

Все-таки, совсем без углеводов тоже не обойтись. Тренировки требуют минимальной стартовой энергии, чтобы запустить процесс уничтожения жира (а на него тоже требуется энергия). Углеводы потреблять только медленные и в минимальном количестве – 0,5-1 г на кг веса. Разрешается бурый рис, овсянка, гречка. Желательно съедать всю норму в первой половине дня.

Компенсировать витамины можно сырыми овощами и зеленью. Помидорно-огуречный салат без майонеза – вполне допустимая прибавка к основному рациону.

Как сушить тело эффективно?

Наибольшую эффективность низкоуглеводные диеты показывают в первые недели. На этом сроке происходит резкая потеря жидкости и гликогена из мышц, снижая вес на несколько килограмм. А вот дальнейшее замедление прогресса похудения воспринимается многими людьми, как отсутствие эффективности “сушки”.

На самом деле, жир продолжает теряться, просто делает это не так быстро. Зато стабильно и равномерно. Можно оценить успешность диеты измерительной лентой. Часто объемы талии падают, оставляя общий вес без изменений, что говорит о хорошей сохранности мышечной массы.

Ускорение эффективности диеты

“Сушка” – не та диета, которую можно сделать эффективнее сокращением рациона. Если урезать потребление белка, то мышцы начнут резко терять в объемах, нарушая главную концепцию этого подхода. Зато можно увеличить расход калорий! Тут пути два – тренироваться интенсивнее и больше или прибегнуть к помощи специальных добавок. В первом случае все понятно, а вот второй требует разъяснений.

Диета может быть усилена обычным кофеином. Он ускоряет скорость обмена веществ, за единицу времени увеличивая расходование калорий. Существует немало жиросжигателей, содержащих кофеин в разных формах (безводный, гуарана и др.). Кроме кофеина метаболизм ускоряется и при потреблении экстракта перца, повышающего температуру тела и его теплоотдачу в виде пота.

Использование жиросжигателей на аэробной тренировке поможет увеличить ее эффективность на 15-20%.

Выводы

Рацион питания во время “сушки” действительно делает акцент на потреблении значительных объемов белка для сохранения мышц и минимальном использовании углеводов для запуска жиросжигающих процессов.

Но в отличие от обычных белковых диет, здесь требуется обязательная физическая активность. Тренировки в силовом и аэробном режиме необходимы для ускоренного расходования калорий при довольно-таки сытном питании из животных белков. Потерю калорий можно увеличить, принимая непосредственно перед тренировками жиросжигатели.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Белковая диета для сушки тела: меню для мужчин

Как Вам известно, уважаемые парни и мужчины, после набора массы в силовых видах спорта наступает период сушки – фазы активного сжигания подкожного жира. И в каждом виде спорта свои цели, но общее это все-таки сушка. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – это возможность войти в меньшую весовую категорию, чтобы поднять достаточное количество общего веса. А в культуризме (бодибилдинге) это детализация и рельефность мускулатуры.

Как видите, в обоих случаях тело нуждается в определенном питании.

Что нужно знать для сушки?

Ребят, первое, о чем я хочу вам сообщить, это то, что Вам по-любому придется менять свой рацион. Белковая диета – один из самых эффективных способов решения этого вопроса.

Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.

Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».

Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.

Также для детализации мышц недостаточно просто изменить свой рацион и придерживаться предписанного меню. Необходимо также перестроить свою систему тренировок. Думаю, Вы понимаете, о чем я, и уже предусмотрели это, но все же повторю вкратце лишний раз: большое количество сетов (от 6 и больше) и повторений (от 15 и больше), высокий темп выполнения упражнений, сниженное время отдыха между подходами и упражнениями (1 минута максимум).

По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.

Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.

Меню на 5 дней

Продукты питания выбирайте только свежие. Планирование питания должно проходить заранее, чтобы избежать заминок. Углеводистая еда должна преобладать только до обеда, а белковая после него.

В нижеописанном меню приемы пищи разбиты на три части, но Вы можете самостоятельно добавить еще несколько, например, второй завтрак, полдник. Порции утренних приемов пищи делайте немного большими по объему, чем вечерние. Два дня дается на «разгрузку», то есть Вы можете кушать привычную пищу, но не переусердствовать.

Разгрузочные дни можете вставлять посреди недели. Меню можно корректировать на свой вкус, дни менять местами или добавлять немного хлеба.

Понедельник:

  1. завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов и орехов, 2 вареных яйца, кефир, пара бананов и апельсин;
  2. обед – вареное нежирное мясо, гарнир из рисовой каши, сырые овощи, бутерброд с сыром, зеленью и ветчиной, сок;
  3. ужин – нежирная рыба в любом виде, кроме жареного, овощной салат с сыром, 2 вареных яйца, молоко.

Вторник:

  1. завтрак – картофельное пюре, сельдь, овощной сок, яблоко, 2 банана;
  2. обед – суп с мясом, отбивная из говядины, нежирный творог, нарезанные помидоры и огурцы, сметана, йогурт;
  3. ужин –пшеничная каша с гуляшом, овощная нарезка с зеленью, кефир, блинчики со сметаной.

Среда:

  1. завтрак – овсяная каша с разогретым молоком, орехи, большое количество фруктов, сок, 2 сырых яйца без желтков;
  2. обед – плов с мясом, греческий салат, творог, блины, йогурт, фруктовая нарезка;
  3. ужин – гречневая каша с мясом, винегрет, нежирный творог, какао с молоком.

Четверг:

  1. завтрак – каша «Артек», вареное мясо, бутерброд с ветчиной, молоко, банан, яблоко, апельсин;
  2. обед – рисовая каша, «голубцы», овощная нарезка с подсолнечным маслом и тертым сыром, булочка с кефиром;
  3. ужин – запеченная рыба с сыром, вареный картофель, сок, 2 вареных яйца.

Пятница:

  1. завтрак – молочное, бутерброд с мясом и зеленью, кефир, 2 вареных яйца, творожная запеканка;
  2. обед – гороховая каша с мясом, цветная капуста в кляре, омлет с тертым сыром, овощи, сок;
  3. ужин – пшенная каша, вареное филе, большая фруктовая нарезка, кефир;

Источник: protvoysport.ru

fitness-space.ru

Питание для сушки тела

Правильное питание для сушки тела – главный залог успеха. Грамотно составленный рацион позволяет не только достичь желаемых результатов в намеченный срок, но и не навредить своему здоровью.

Сушка избавляет тело от лишнего жира, а, следовательно, делает его более рельефным и красивым. Помимо физических нагрузок, она являет собой низкоуглеводную диету, которая считается достаточно экстремальной и сложной, ведь в ее процессе основную часть меню составляют богатые белком продукты.

Важно отличать диету для похудения от диетического питания при сушке тела. Это две разные вещи. Если у вас нет необходимой мышечной массы и физической подготовки, не следует прибегать к сушке тела, а лучше выбрать более продолжительную и «мягкую» диету для снижения веса.

Программа питания для сушки тела

Для того чтобы организм постепенно адаптировался к переменам в питании и не испытывал повышенный стресс, диета во время сушки тела разделена на четыре этапа.

Продолжительность первого этапа составляет примерно месяц. В это время происходит постепенное снижение потребления углеводов. Рацион питания выглядит примерно следующим образом: жиры 20%, углеводы 30%, белки 50%.

Второй этап продолжительностью около недели характеризуется еще большим снижением потребления углеводов (до 10%), жиры и белки составляют 10% и 80% соответственно.

На третьем этапе, который длиться неделю, происходит практический полный отказ от углеводов, а питьевая вода заменяется дистиллированной.

Завершающий этап призван помочь организму плавно начать возвращаться к привычному питанию. На данном периоде (в течение нескольких дней) уже допустимо потребление углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Режим и рацион питания

Соблюдение режима питания крайне необходимо. Калорийность рациона должна быть постепенно снижена до 17-18 ккал на 1 кг веса путем уменьшения количества потребляемых углеводов и съедаемой пищи в целом.

Для того чтобы не допускать возникновение чувства острого голода, что является стрессом для организма, количество дробных приемов пищи в день должно составлять не менее 6-7 раз.

Продукты, которые следует потреблять ежедневно:

  • богатая белком пища: постная говядина и свинина, филе птицы, рыба, морепродукты, творожные продукты с минимальным процентом жира;
  • жиры растительного происхождения: растительные масла, орехи.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

  • кефир, ряженка с 3% жирности и выше;
  • кетчупы, соусы, заправки;
  • сильно соленая и перченая пища;
  • жареные блюда.

Важные правила

  1. Первым делом исключите из своего рациона высококалорийные и не приносящие особой пользы продукты: мучные изделия из муки первого и высшего сортов, сахар и всевозможные сладкие продукты, копчености, колбасы, fast-food, богатые глюкозой фрукты и фруктовые соки, алкогольные напитки.
  2. Основой вашего ежедневного рациона должна стать нежирная белковая пища.
  3. Не забывайте о важности жирных кислот – в умеренных количествах употребляйте в пищу растительные масла.
  4. Все потребляемые вами углеводы должны иметь низкий ГИ (пользуйтесь таблицами продуктов с низким гликемическим индексом). Это, к примеру, гречка, макароны твердых сортов (ржаные), богатые клетчаткой овощи, зелень и т.д.
  5. Дообеденное питание должно вмещать в себя всю углеводсодержащую еду дня, так как углеводы долго усваиваются. Обед же и ужин – это белковая пища.
  6. Интервалы между приемами пищи должны не превышать трех часов.
  7. Съедать ужин следует за 2-3 часа до сна.
  8. Необходимо пить достаточно чистой воды (2 литра) и зеленого чая для предотвращения обезвоживания организма.
  9. Диета должна быть подкреплена программой интенсивных физических нагрузок. Это позволит держать мышцы в тонусе и сохранить упругость кожи.
  10. Спортивное питание во время сушки – это необходимость. Организму нужна поддержка, поэтому употребление протеина, аминокислот и поливитаминных комплексов очень важно.

Пример меню белковой диеты на один день

Для женщин

  • Завтрак: немного хлеб из муки второго сорта + 200 грамм обезжиренного творога.
  • Перекус: фрукт (яблоко, апельсин и ли грейпфрут).
  • Обед: 200 грамм телятины отварной + 2-3 ст. ложки гречневой каши.
  • Полдник: ряженка минимальной жирности.
  • Ужин: зеленые овощи + рыба, приготовленная в духовке или на пару.

Для мужчин

  • Завтрак: кофе или чай (без сахара и сахарозаменителей) + галетное печенье.
  • Перекус: сваренная на воде и без масла овсянка + отварное куриное филе.
  • Обед: рис или гречка (без масла) + куриная грудка/рыбное филе + заправленный лимонным соком салат из клетчатки + два вареных яйца (можно с желтком).
  • Полдник: куриная грудка или филе рыбы.
  • Ужин: нежирный творог или протеиновый коктейль.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета подходит людям, отличающимся крепким здоровьем и хорошей спортивной подготовкой. Неправильный рацион питания, а точнее говоря, острый недостаток углеводов, может спровоцировать кетоацидоз (отравление организма кетоновыми телами) а в последствие кетоацидозную кому.

Противопоказанием являются заболевания сердечной системы, выделительной и пищеварительной систем, а также диабет. Если у вас есть хронические болезни или другие проблемы со здоровьем, то перед тем, как приступать к сушке тела, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Также если вы профессионально не занимаетесь бодибилдингом, то еще раз подумайте перед тем, как подвергать свой организм таким нагрузкам. Красивое тело можно иметь и, не прибегая к сушке тела.

Рацион питания, основанный на переходе от углеводсодержащей пищи к белковой, достаточно не нередко вызывает общее недомогание, подавленность и сонливость. При первых же симптомах слабости, возникновении привкуса и запаха ацетона следует немедленно прекратить диету и вернуться к нормальному питанию.

pipo4ka.ru

Меню на неделю для похудения для мужчин

Здравствуйте, уважаемые читатели. Так как тема данной статьи называется «Диета для сушки тела. Меню для мужчин», то и я буду ориентироваться на мужскую аудиторию. Хотя не удивлюсь, если среди читателей будут и девушки, взявшие на себя ответственность за рацион своего любимого-культуриста. Ну, помимо самого меню, я расскажу также о том, чего не нужно делать при сушке, и что желательно. Начинаем? Для девушек я писал предыдущую статью.

Как Вам известно, уважаемые парни и мужчины, после набора массы в силовых видах спорта наступает период сушки – фазы активного сжигания подкожного жира. И в каждом виде спорта свои цели, но общее это все-таки сушка. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – это возможность войти в меньшую весовую категорию, чтобы поднять достаточное количество общего веса. А в культуризме (бодибилдинге) это детализация и рельефность мускулатуры.

Как видите, в обоих случаях тело нуждается в определенном питании.

Что нужно знать для сушки?

Ребят, первое, о чем я хочу вам сообщить, это то, что Вам по-любому придется менять свой рацион. Белковая диета – один из самых эффективных способов решения этого вопроса.

Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.

Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».

Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.

Также для детализации мышц недостаточно просто изменить свой рацион и придерживаться предписанного меню. Необходимо также перестроить свою систему тренировок. Думаю, Вы понимаете, о чем я, и уже предусмотрели это, но все же повторю вкратце лишний раз: большое количество сетов (от 6 и больше) и повторений (от 15 и больше), высокий темп выполнения упражнений, сниженное время отдыха между подходами и упражнениями (1 минута максимум).

По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.

Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.

Меню на 5 дней

Продукты питания выбирайте только свежие. Планирование питания должно проходить заранее, чтобы избежать заминок. Углеводистая еда должна преобладать только до обеда, а белковая после него.

В нижеописанном меню приемы пищи разбиты на три части, но Вы можете самостоятельно добавить еще несколько, например, второй завтрак, полдник. Порции утренних приемов пищи делайте немного большими по объему, чем вечерние. Два дня дается на «разгрузку», то есть Вы можете кушать привычную пищу, но не переусердствовать.

Разгрузочные дни можете вставлять посреди недели. Меню можно корректировать на свой вкус, дни менять местами или добавлять немного хлеба.

Понедельник:

  1. завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов и орехов, 2 вареных яйца, кефир, пара бананов и апельсин;
  2. обед – вареное нежирное мясо, гарнир из рисовой каши, сырые овощи, бутерброд с сыром, зеленью и ветчиной, сок;
  3. ужин – нежирная рыба в любом виде, кроме жареного, овощной салат с сыром, 2 вареных яйца, молоко.

Вторник:

  1. завтрак – картофельное пюре, сельдь, овощной сок, яблоко, 2 банана;
  2. обед – суп с мясом, отбивная из говядины, нежирный творог, нарезанные помидоры и огурцы, сметана, йогурт;
  3. ужин –пшеничная каша с гуляшом, овощная нарезка с зеленью, кефир, блинчики со сметаной.

Среда:

  1. завтрак – овсяная каша с разогретым молоком, орехи, большое количество фруктов, сок, 2 сырых яйца без желтков;
  2. обед – плов с мясом, греческий салат, творог, блины, йогурт, фруктовая нарезка;
  3. ужин – гречневая каша с мясом, винегрет, нежирный творог, какао с молоком.

Четверг:

  1. завтрак – каша «Артек», вареное мясо, бутерброд с ветчиной, молоко, банан, яблоко, апельсин;
  2. обед – рисовая каша, «голубцы», овощная нарезка с подсолнечным маслом и тертым сыром, булочка с кефиром;
  3. ужин – запеченная рыба с сыром, вареный картофель, сок, 2 вареных яйца.

Пятница:

  1. завтрак – молочное, бутерброд с мясом и зеленью, кефир, 2 вареных яйца, творожная запеканка;
  2. обед – гороховая каша с мясом, цветная капуста в кляре, омлет с тертым сыром, овощи, сок;
  3. ужин – пшенная каша, вареное филе, большая фруктовая нарезка, кефир;

Заключение

Надеюсь, я смог раскрыть тему статьи «Диета для сушки тела для мужчин» и она Вам понравилась. Напоследок хочу порекомендовать книгу по питанию «Секрет здоровья, или Основы аюрведической кулинарии».

Узнать о курсе подробнее »»

Пишите в комментариях, что думаете. Ознакомьте своих друзей, желающих подсушиться, через социальные сети, а также подписывайтесь на обновления блога. Вам всегда здесь помогут. Счастливо.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Сушка тела

Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.

Эта статья станет вам в помощь, если вы хотите не только сделать свое тело красивым, но и здоровым.

Механизм действия сушки тела

Углеводы – наиболее простой и быстрый способ для организма восполнить необходимое ему количество энергии. В процессе расщепления так званых сложных и простых углеводов происходит образование глюкозы.

Избыток углеводов

При интенсивном употреблении углеводов в организме человека образуется чрезмерное количество глюкозы, которую он не может усвоить. Гликоген полностью заполняет печень, после чего происходит процесс превращения глюкозы в липиды. Следовательно, во время сушки значительно ограничивается употребление пищи, которая содержит углеводы.

Нехватка углеводов

Следует помнить, что полный отказ от углеводсодержащей пищи вреден. Глюкоза участвует в процессе расщепления жиров. Таким образом, при ее острой нехватке данный процесс протекает не полностью, тем самым оставляя в организме нерасщепленные элементы. Также накапливаются кетоновые тела, приводящие в последствие к кетоцидозу. Нарастание кетоцидоза в свою очередь приводит к интоксикации организма и его отравлению, в результате чего человек может впасть в кому. Чтобы не допустить подобного, все-таки необходимо употреблять углеводы, но в малых количествах.

Противопоказания

Перед тем как приступать к сушке тела, следует обязательно изучить все за и против. Итак, сушка тела противопоказана при:

  • беременности;
  • кормлении грудью;
  • диабете;
  • болезнях печени и почек;
  • болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • деятельности, которая связана с чрезмерным умственным напряжением.

Также могут существовать и другие причины, в связи с которыми не стоит прибегать к сушке тела. Если вы имеете какие-то проблемы, подойдите к данному процессу очень ответственно, ведь на кону ваше здоровье.

Базовые правила сушки тела

Взяв приведенные ниже советы себе за правила, вы сможете легче достигнуть желаемого эффекта без ущерба здоровью.

  1. Питайтесь дробно, таким образом, ваш уровень метаболизма будет стабильным.
  2. Употребляйте не менее 2,5 литров воды в сутки.
  3. Обязательно завтракайте.
  4. Не ешьте много на ночь. После 5 часов вечера исключите употребление каш, а поздние перекусы пусть состоят из нежирного кефира и фруктов (съешьте, к примеру, одно яблоко).
  5. Кушайте в день 3-4 раза при этом, не делая больших перерывов между приемами пищи.
  6. Основную часть калорий потребляйте в первые два приема пищи.
  7. Ни в коем случае не отказывайтесь полностью от употребления яиц, сырных продуктов и растительного масла.
  8. Исключите из своего рациона мучные изделия и сахар. Однако помните, что съесть однажды какую-то сладость вполне допустимо.
  9. Полностью откажитесь от таких вредных продуктов, как майонез, кетчуп, соус, чипсы, сухарики и т.п.
  10. Ограничьте употребление алкоголя, так как он способствует перееданию, раздражая слизистую оболочку желудка.
  11. Научитесь считать потребляемые калории и постепенно снижайте их количество.
  12. Помните, что за 2 часа до начала физической активности и в течение 2 часов после не стоит кушать.

Режим питания

Спортсмены, которым нужна сушка тела, разделяют ее на два этапа: наращивание массы и сжигание жира. Дело в том, что человек не может нарастить мышцы, не увеличивая при этом жировые отложения. Для того чтобы иметь красивое рельефное тело, сначала нужно набрать мышечную массу, а затем уже просушиться для видимого эффекта. Во время протекания этапа сжигания жира спортсмены употребляют в среднем в десять раз меньше калорий, нежели употребляли в период наращивания мышечной ткани. Таким образом, режимы питания во время первого и второго периодов сушки значительно отличаются.

Следует помнить, что с наступление второго периода нельзя резко отказываться от употребления углеводов. Нестабильный уровень глюкозы в крови ведет к неконтролируемому аппетиту, необоснованному чувству голода и постоянной усталости. Стабилизировать сахар в организме поможет регулярный режим питания и сбалансированный рацион с постепенным уменьшением потребления углеводов, а также применение углеводов, которые содержат низкий гликемический индекс.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Меню для сушки тела

Сушка тела подразумевает переход на безуглеводную диету. Подобная диета является достаточно жесткой, но при этом и эффективной.

Переходя на диету, вы должны поставить перед собой пять основных задач:

  1. сохранение мышечной ткани;
  2. активизирование липолиза;
  3. избежание обезвоживания организма;
  4. избежание отравления организма кетонами;
  5. нанесение минимального вреда своему здоровью.

Список разрешенных продуктов:

  • Яичный белок – в сыром или отварном виде, а также омлет без молока;
  • Отварное белое мясо и отварная белая рыба;
  • Нежирные молоко и кефир, а также творог с 0% жира (исключаются только в последние недели сушки);
  • Богатые белком морепродукты в отварном виде;
  • Кабачки, капуста (только белокочанная и пекинская), редис, огурцы, зеленый перец, зелень, заправленные растительным маслом (исключаются из рациона на последних этапах сушки);
  • Мясные бульоны (400г/сутки);
  • Чаи: зеленый, имбирный;
  • Минеральная вода.

Запрещенные продукты:

  • сладости (следует заменить медом и сухофруктами в небольших количествах)
  • мучные изделия
  • животные и молочные жиры
  • продукты растительного происхождения, содержащие крахмал (все бобовые, картофель и т.п.)

Меню для мужчин

Диета для мужчин в период сушки предполагает вначале частичный, а затем и абсолютный отказ от углеводов, в том числе и быстрых. Спортивная правильная сушка тела длиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти и за 4-5 недель. Специалисты рекомендуют углеводные дни по возможности чередовать с белковыми, если ощущается заметный дискомфорт.В начале диеты организму придется уйти от привычного для него метаболизма, поэтому в это время следует снизить потребление углеводов только на 20-30% от вашей обычной нормы. Если в течение первой семидневки вы не ощущали состояния дискомфорта, то можно смело двигаться в заданном направлении. Не забывайте, что ваше меню должно состоять на 80% из белковой пищи. Постепенно необходимо будет снижать употребление продуктов, богатых крахмалом, моно- и полисахаридами. В среднем, общая калорийность дневного рациона должна быть около 1300-1500 ккал, однако эти цифры сугубо индивидуальны для каждого. Чтобы не допустить возникновения проблем со здоровьем, внимательно следите за своим самочувствием.

Пример мужского рациона 1 неделя. В первую неделю допустимое количество углеводов составляет 2 г на каждый килограмм вашей массы тела (к примеру, допустимо употреблять 160 г углеводов в сутки при весе 80 кг). Количество приемов пищи в день должно быть не меньше 5-6 раз. Мучные изделия под запретом. Пропаренные бурый рис и гречка, вареная куриная грудка, яичные белки, нежирный творог – основа рациона. На этом этапе также разрешены к употреблению овощи, зелень, фрукты (грейпфруты и яблоки), растительные масла.

2 неделя. С началом второй семидневки начинается более жесткая диета. Норма потребляемых углеводов снижается до 1 г/кг. Количество приемов пищи остается прежним. Продукты с низким ГИ разрешено употреблять только до 14:00, то есть в первой половине дня. Каждый из приемов пищи в весовом отношении должен составлять 120-130 грамм.

3 неделя. Потребляемые углеводы нужно уменьшить до 0,5 г/ кг. Частота приемов пищи опять же не меняется. В течение этого периода сушки из рациона исключаются сыры и все фрукты.

4 неделя. Порции каши, которая разрешена только в первой половине дня, должны составлять не более 6 ст. ложек. Помимо всего прочего, из рациона все разрешенные до этого корнеплоды. На данном этапе важно обращать внимание на свое самочувствие. Такие признаки как общая слабость, сонное состояние, постоянная сухость во рту и запах ацетона, сигнализируют о начале окисления крови, а значит идет процесс отравления организма кетонами. При возникновении такой ситуации следует начать постепенно увеличивать потребление углеводсодержащей пищи. Убрать сухость во рту можно с помощью обильного питья.

5 неделя. Норма потребляемых углеводов должна быть до 50-55 грамм. Каши полностью исключаются из рациона. Его основу теперь составляют только разрешенные овощи и мясо. Рекомендуется не пренебрегать употреблением клетчатки, так как без нее белки могут спровоцировать кетоновое отравление.

6 неделя. Настал пик диеты. Разнообразие рациона питания максимально ограничено. Из него полностью уходят молочные продукты ввиду содержания в них молочного сахара.

7 неделя. Начинается постепенный выход из безуглеводной диеты. Употребление углеводов вновь возвращается до 0,5г/1 кг. Свежие овощи и морепродукты опять имеют место в рационе.

8 неделя. В это время идет постепенное увеличение углеводов. Дублируются первые четыре недели в обратном порядке (4, 3,2 и 1). Рацион снова пополняется кашами, молочными продуктами и т.д.

Меню для женщин

Сушка тела может быть использована и просто для похудения, и для придания телу большего рельефа. Диета во время сушки тела для женщин имеет такие же принципы, как и мужская. Идет снижение потребления углеводов, воды и наращивание интенсивности физических тренировок. Очень важно, увлекшись подсчетом калорий, не забыть включить в рацион все полезные и разрешенные диетой продукты, дабы не лишить организм нужных ему витаминов и элементов.

Пример цикла сушки для женщин 1 неделя. Для первой недели характерен отказ от большинства привычных продуктов питания. На данном этапе желательно завести дневник, где подсчитывать и записывать количество калорий, потребляемых каждый день. Процентный состав рациона: 50% белки, 30% углеводы, 20% жиры. Старайтесь употреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Сделайте основой рациона цельно зерновые каши, отруби, отварную говядину и куриную грудку, белую рыбу, филе кальмара, яичный белок, овощи (помидоры, огурцы, капусту), зелень, обезжиренный творог. Также не забывайте о разрешенных овощах, молоке и кефире. Сведите к минимальному пределу употребление соли, специй и растительного масла. Норма углеводов, потребляемых в сутки, не должна превышать 2 г на каждый килограмм массы вашего тела.

2 неделя. Углеводы должны составлять уже не более 1 г/1 кг. В данный период разрешено кушать все, что и в первые 7 дней.

3 неделя. Наступает период наиболее жесткой диеты. Углеводы следует снизить до 0,5 г на 1 кг веса. Трижды в день рекомендуется кушать отруби, куриную грудку, яичный белок, молочные продукты. Также не станет помехой ввод в рацион поливитаминного комплекса. Суточный объем воды: не более 1,5 литра.

Внимательно следите за самочувствием. При возникновении общей слабости, хронической сонливости, сухости в полости рта и запаха ацетона, следует умерить жесткость диеты и постепенно увеличивать объем углеводов в рационе. В случае головокружения, не медля выпейте сладкий фруктовый или ягодный сок.

4 неделя. Благополучно дойдя до данного периода, можно вернуться к рациону второй недели. Сушка тела уже подходит к концу.

5 неделя. Последнюю семидневку проведите аналогично первой.

Физическая нагрузка

Если вас не интересует бодибилдинг, и вы по каким-то причинам не посещаете тренажерный зал, это еще не повод ничего не делать. Во время сушки тела залог успеха – не только диета, но и физические упражнения.

Предлагаем следующий комплекс:

  1. Бег (предпочтительно утром);
  2. Велосипедная прогулка;
  3. Плаванье;
  4. Отжимания (желательно и верхний жим);
  5. Приседания и выпады с весом;
  6. Стойка в планке;
  7. Махи ногами (стоя и лежа);
  8. Упражнения на пресс.

Препараты для сушки тела

В бодибилдинге спортсмены употребляют немалое количество спортивного питания. Многие ошибочно полагают, что используя таблетки, можно крайне быстро получить желаемые результаты. Это не так. Сушка тела — достаточно эффективный способ придания телу рельефности, однако при условии правильного соблюдения диеты и активных физических нагрузках. Не экспериментируйте со своим здоровьем. Помните, что приложив усилия, эффект и без лишней химии не заставит вас долго ждать.

Обязательным во время сушки являются только следующие дополнительные препараты:

  1. Витаминно-минеральные добавки. Во время сушки тела приходится соблюдать жесткую диету, поэтому организм не получает необходимые ему витамины, микро- и макроэлементы. Употребление витаминно-минерального комплекса поможет избежать снижения иммунитета, нарушения метаболизма и проблем с кожей.
  2. Протеин. Белок очень важен для нормального функционирования организма. Низкокалорийное питание во время сушки тела ведет к дефициту протеина, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
  3. Аминокислотные комплексы. Аминокислоты необходимы для синтеза белка. Они минимизируют разрушения мышечной ткани.

Препараты для сушки тела, используемые спортсменами в бодибилдинге в настоящее время:

  • Динитрофенол – смертельноопасный жиросжигательный препарат!
  • Йохимбин – блокирует альфа-рецепторы, не давая тем самым адреналину и норадреналину тормозить распад жировой ткани.
  • Кленбутерол – стимулирует бета-рецепторы из-за чего распад жировой ткани происходит быстрее.
  • Провирон — препарат, блокирующий преобразование мужских гормонов в женские.
  • Соматотропин — гормон роста, который при неправильном использовании наносит непоправимый вред здоровью.
  • Тероидный гормон Т3 — препарат, сильно усиливающий обмен веществ. Даже при незначительном увеличении дозировки вместе с жировой тканью начинают «гореть» и мышцы.

Перед тем как начать употреблять стероиды, жиросжигатели и другие препараты, хорошенько подумайте, ведь неумелое их использование безповоротно может испортить ваше здоровье, а то и привести к летальному исходу. Помните, что спортсмены используют химию под наблюдением врачей и в строго ограниченных для них дозах.

Если вы хотите усилить процесс сушки тела, то запомните следующие несложные правила:

  1. Отдайте предпочтение интенсивной продолжительной ходьбе вместо бега, при этом ходьба должна продолжаться не менее часа — это позволит сохранить мышечную массу.
  2. Замените длинные тренировки короткими, но увеличьте их количество – это увеличит выброс собственных гормонов.

pipo4ka.ru


Смотрите также