5 2 быстрая диета


Диета 5:2

Диетологи все чаще стараются подобрать диетический рацион, максимально приближенный к обычному меню, чтобы организм не испытывал стресса в изменениях режима питания. Одна из таких эффективных методик похудения – популярная на Западе диета 5:2. Благодаря «прерывистому голоданию» тысячи людей смогли избавиться от лишнего веса.

Соавторство успеха

Как только система питания 5:2 стала популярной, начались споры о том, кто является истинным автором диеты. Мартин Беркан считает, что рацион стал плагиатом его собственной методики под названием «EatStopEat». Однако такое меню не совсем идентично с «хитом» похудения, так как содержит лишь простое ограничение в питании на два дня и программу интенсивных тренировок.

Следующие претенденты на авторство – ученые из Балтиморского института проблем старения. Путем проведения ряда исследований они доказали пользу ограничения рациона на два дня в неделю. Результаты весьма впечатлительные: • Снижается риск заболеваний сахарным диабетом • Улучшается работа сердечнососудистой системы • Активизируется гормон роста • Уменьшатся вес без возвращения лишних килограммов обратно

Позже, взяв за основу опыт ученых и своих предшественников, английский врач и по совместительству журналист Майкл Мосли создал систему питания и вывел ее в массы. Рацион сразу же стал популярным благодаря двум принципам, входящим в его состав – простоте и гибкости.

Изначально методика была разработана как оздоровительная программа. В 2012 году на канале BBC даже вышел документальный фильм о пользе двухдневного голодания. Просмотр программы вызвал резонанс. После чего еще одна журналистка – Мими Спенсер, много лет писавшая статьи о правильном питании, решила, что данную методику 5:2 можно вполне перестроить в эффективную борьбу с лишним весом. Вместе с Мосли они выпустили книгу «Быстрая диета», которая стала бестселлером по всему миру, а английское меню из разгрузочных дней помогло похудеть как простым людям, так и многим знаменитостям.

Кому подходит диета

Рацион 5:2 идеален для тех, кто в принципе доволен своими объемами и просто хочет поддерживать себя в отличной форме. Однако диету могут попробовать и те, кто желает сбрасывать вес постепенно, без вреда для здоровья и с минимальным риском возвращения лишних килограммов обратно.

Система питания эффективна из-за простых физиологических составляющих. Жир в человеческом организме сжигается лишь тогда, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. При этом средняя величина этих расходов высчитывается не за сутки, а минимум в трехдневные сроки.

Принцип похудения

Сначала Майкл Москли успешно проверил методику на себе и только потом обнародовал ее в своем издании. Результаты не заставили себя слишком долго ждать. За шесть недель системы «5 дней нормального питания (около 2000ккал в сутки) и 2 дня – не больше 500-600ккал в сутки» он смог безвозвратно избавиться от 6кг.

Главное правило диеты – разгрузочные дни не должны быть смежными между собой.

Так, например, в качестве «разгрузки» можно выбрать вторник и субботу, либо любые другие дни, индивидуально подходящие для каждого. В результате сокращения рациона два раза в неделю, организм получает небольшой, но все же стресс, тем самым активируя процесс сжигания накопившегося жира. Именно кратковременные встряски являются более эффективным, нежели долгие диеты, так как во время продолжительных ограничений в меню организм начинается приспосабливаться к новым условиям и, как следствие, похудение вскоре прекращается.

Еще одно условие – суметь выдержать перерыв между приемами пищи ровно в 12 часов во время разгрузочных дней. Именно такой срок необходим организму для того, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. Идеальный вариант – завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера. Но допускается также употребить дневную норму калорий (500ккал для женщин и 600ккал для мужчин) за одну трапезу.

Достоинства 5:2

• Универсальность и простота в соблюдении диеты, которая рассчитана всего на два дня в неделю • Отсутствие жесткого контроля своего рациона • Процесс сжигания жира не прекращается, а происходит медленно во время продолжительного следования методике • Нормализация уровня сахара в крови • Диета не меняет кардинально привычный распорядок дня и образ жизни, что позволяет исключить психологический стресс от похудения • Голодные этапы переносятся легко и без срывов, в отличие от методик монодиет, рассчитанных на два дня и дольше • Снижение риска развития сердечнососудистых заболеваний • Эффективная профилактика болезней Альцгеймера и Паркинсона

• Равномерная потеря веса именно за счет жира, а не мышечной массы

Тонкости меню

Следует отметить, что диета будет работать лишь в том случае, если в рационе будут присутствовать исключительно полезные продукты. Никакого фаст-фуда, жирной, жареной, мучной пищи и алкоголя. В меню рекомендуется включить: мясо и рыбу нежирных сортов, молочные продукты с низким содержанием жирности, свежие овощи и фрукты.

Для тех, кто желает медленно сбрасывать вес, следует придерживаться стандартной системы 5:2. Тем же, кто желает поддерживать организм в отличной здоровой форме, можно поэкспериментировать с временными отрезками и соблюдать режим 7:1 или 10:1, где на «разгрузку» приходится лишь один день.

Как «пережить» голодные дни

• Для того чтобы окружающие не «соблазнили» сладкими перекусами, поделитесь с ними своей новой методикой похудения – возможно, многие из них поддержат вас и тоже испробуют ее на себе. • Для разгрузочных дней следует всегда готовить необходимые продукты заранее. При этом все ненужное и калорийное лучше ликвидировать подальше, чтобы не было риска сорваться. • Улучшить вкус еды во время ограничения калорийности рациона помогут специи и приправы. • Во время «голодных дней» следует как можно плотнее организовать свой график, чтобы в появившееся свободное время меньше думать о чувстве голода. • На время ограничений в меню следует исключить силовые тренировки, ограничившись кардио нагрузкой.

Аргументы «против»

Организм привыкает практически ко всем условиям существования. Так что со временем эффективность методики снизится. Поэтому не стоит искать в системе 5:2 панацею от лишнего веса на всю жизнь. Кроме того, резкое ограничение в питании приводит к замедлению процессов обмена веществ и в некоторых случаях – сбоям. Также следует быть аккуратными с диетой людям, имеющим проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, так как отказ от пищи на интервал в 12 часов и больше может привести к расстройству желудка и обострению хронических заболеваний в этой сфере. При низком потреблении калорий многие люди ощущают слабость, усталость и недомогание – это очередной недостаток диеты. Оптимальный вариант избежать возможных негативных последствий – перед началом следования методике проконсультироваться со специалистом – врачом-гастроэнтерологом.

Примеры меню на 2 дня

План 1

1 день (490ккал)

Завтрак (190ккал): порция овсяной каши на воде, 40гр хлопьев грубого помола, одно яблоко. Ужин (300ккал): куриное филе, приготовленное на гриле или на пару с добавлением оливкового масла и специй для придания вкуса, один апельсин.

2 день (500ккал)

Завтрак (290ккал): омлет из двух яиц с 30гр сыра и помидором. Ужин (210ккал): 100гр рыбы нежирного сорта, приготовленной на пару, половина апельсина.

План 2

1 день (500ккал) Завтрак (200ккал): 2шт отварных яиц, 1 ржаной хлебец.

Ужин (300ккал): суп-пюре из брокколи на воде с добавлением специй и приправ, 100гр отварной куриной грудки с овощами.

2 день (550ккал) Завтрак (200ккал): 200гр обезжиренного творога, один апельсин.

Ужин (350ккал): хлебец из отрубей с тонким ломтиком ветчины и 30гр сыра твердого сорта, 100гр отварного риса с 70гр морепродуктов и помидорами черри.

План 3

1 день (460ккал) Завтрак (250ккал): 1 отварное яйцо, 50гр обезжиренного творога, 1 банан.

Ужин (210кал): суп-пюре из овощей, 100гр запеченой куриной грудки, 50гр зеленого горошка.

2 день (425ккал) Завтрак (205ккал): гречневая каша на воде, 50гр нежирного йогурта, 1 яблоко.

Ужин (220ккал): овощной суп, 100гр отварной рыбы нежирного сорта, 1 грейпфрут.

Четких рекомендаций разгрузочных дней диета не имеет, а это значит, что рацион всегда будет оставаться разнообразным в зависимости от ваших кулинарных предпочтений.

Худеть по методике 5:2 легко и просто, а самое главное – эффективно!

Page 2
Диетологи все чаще стараются подобрать диетический рацион, максимально приближенный к обычному меню, чтобы организм не испытывал стресса в изменениях режима питания. Одна из таких эффективных методик похудения – популярная на Западе диета 5:2. Благодаря «прерывистому голоданию» тысячи людей смогли избавиться от лишнего веса.

Соавторство успеха

Как только система питания 5:2 стала популярной, начались споры о том, кто является истинным автором диеты. Мартин Беркан считает, что рацион стал плагиатом его собственной методики под названием «EatStopEat». Однако такое меню не совсем идентично с «хитом» похудения, так как содержит лишь простое ограничение в питании на два дня и программу интенсивных тренировок.

Следующие претенденты на авторство – ученые из Балтиморского института проблем старения. Путем проведения ряда исследований они доказали пользу ограничения рациона на два дня в неделю. Результаты весьма впечатлительные: • Снижается риск заболеваний сахарным диабетом • Улучшается работа сердечнососудистой системы • Активизируется гормон роста • Уменьшатся вес без возвращения лишних килограммов обратно

Позже, взяв за основу опыт ученых и своих предшественников, английский врач и по совместительству журналист Майкл Мосли создал систему питания и вывел ее в массы. Рацион сразу же стал популярным благодаря двум принципам, входящим в его состав – простоте и гибкости.

Изначально методика была разработана как оздоровительная программа. В 2012 году на канале BBC даже вышел документальный фильм о пользе двухдневного голодания. Просмотр программы вызвал резонанс. После чего еще одна журналистка – Мими Спенсер, много лет писавшая статьи о правильном питании, решила, что данную методику 5:2 можно вполне перестроить в эффективную борьбу с лишним весом. Вместе с Мосли они выпустили книгу «Быстрая диета», которая стала бестселлером по всему миру, а английское меню из разгрузочных дней помогло похудеть как простым людям, так и многим знаменитостям.

Кому подходит диета

Рацион 5:2 идеален для тех, кто в принципе доволен своими объемами и просто хочет поддерживать себя в отличной форме. Однако диету могут попробовать и те, кто желает сбрасывать вес постепенно, без вреда для здоровья и с минимальным риском возвращения лишних килограммов обратно.

Система питания эффективна из-за простых физиологических составляющих. Жир в человеческом организме сжигается лишь тогда, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. При этом средняя величина этих расходов высчитывается не за сутки, а минимум в трехдневные сроки.

Принцип похудения

Сначала Майкл Москли успешно проверил методику на себе и только потом обнародовал ее в своем издании. Результаты не заставили себя слишком долго ждать. За шесть недель системы «5 дней нормального питания (около 2000ккал в сутки) и 2 дня – не больше 500-600ккал в сутки» он смог безвозвратно избавиться от 6кг.

Главное правило диеты – разгрузочные дни не должны быть смежными между собой.

Так, например, в качестве «разгрузки» можно выбрать вторник и субботу, либо любые другие дни, индивидуально подходящие для каждого. В результате сокращения рациона два раза в неделю, организм получает небольшой, но все же стресс, тем самым активируя процесс сжигания накопившегося жира. Именно кратковременные встряски являются более эффективным, нежели долгие диеты, так как во время продолжительных ограничений в меню организм начинается приспосабливаться к новым условиям и, как следствие, похудение вскоре прекращается.

Еще одно условие – суметь выдержать перерыв между приемами пищи ровно в 12 часов во время разгрузочных дней. Именно такой срок необходим организму для того, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. Идеальный вариант – завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера. Но допускается также употребить дневную норму калорий (500ккал для женщин и 600ккал для мужчин) за одну трапезу.

Достоинства 5:2

• Универсальность и простота в соблюдении диеты, которая рассчитана всего на два дня в неделю • Отсутствие жесткого контроля своего рациона • Процесс сжигания жира не прекращается, а происходит медленно во время продолжительного следования методике • Нормализация уровня сахара в крови • Диета не меняет кардинально привычный распорядок дня и образ жизни, что позволяет исключить психологический стресс от похудения • Голодные этапы переносятся легко и без срывов, в отличие от методик монодиет, рассчитанных на два дня и дольше • Снижение риска развития сердечнососудистых заболеваний • Эффективная профилактика болезней Альцгеймера и Паркинсона

• Равномерная потеря веса именно за счет жира, а не мышечной массы

Тонкости меню

Следует отметить, что диета будет работать лишь в том случае, если в рационе будут присутствовать исключительно полезные продукты. Никакого фаст-фуда, жирной, жареной, мучной пищи и алкоголя. В меню рекомендуется включить: мясо и рыбу нежирных сортов, молочные продукты с низким содержанием жирности, свежие овощи и фрукты.

Для тех, кто желает медленно сбрасывать вес, следует придерживаться стандартной системы 5:2. Тем же, кто желает поддерживать организм в отличной здоровой форме, можно поэкспериментировать с временными отрезками и соблюдать режим 7:1 или 10:1, где на «разгрузку» приходится лишь один день.

Как «пережить» голодные дни

• Для того чтобы окружающие не «соблазнили» сладкими перекусами, поделитесь с ними своей новой методикой похудения – возможно, многие из них поддержат вас и тоже испробуют ее на себе. • Для разгрузочных дней следует всегда готовить необходимые продукты заранее. При этом все ненужное и калорийное лучше ликвидировать подальше, чтобы не было риска сорваться. • Улучшить вкус еды во время ограничения калорийности рациона помогут специи и приправы. • Во время «голодных дней» следует как можно плотнее организовать свой график, чтобы в появившееся свободное время меньше думать о чувстве голода. • На время ограничений в меню следует исключить силовые тренировки, ограничившись кардио нагрузкой.

Аргументы «против»

Организм привыкает практически ко всем условиям существования. Так что со временем эффективность методики снизится. Поэтому не стоит искать в системе 5:2 панацею от лишнего веса на всю жизнь. Кроме того, резкое ограничение в питании приводит к замедлению процессов обмена веществ и в некоторых случаях – сбоям. Также следует быть аккуратными с диетой людям, имеющим проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, так как отказ от пищи на интервал в 12 часов и больше может привести к расстройству желудка и обострению хронических заболеваний в этой сфере. При низком потреблении калорий многие люди ощущают слабость, усталость и недомогание – это очередной недостаток диеты. Оптимальный вариант избежать возможных негативных последствий – перед началом следования методике проконсультироваться со специалистом – врачом-гастроэнтерологом.

Примеры меню на 2 дня

План 1

1 день (490ккал)

Завтрак (190ккал): порция овсяной каши на воде, 40гр хлопьев грубого помола, одно яблоко. Ужин (300ккал): куриное филе, приготовленное на гриле или на пару с добавлением оливкового масла и специй для придания вкуса, один апельсин.

2 день (500ккал)

Завтрак (290ккал): омлет из двух яиц с 30гр сыра и помидором. Ужин (210ккал): 100гр рыбы нежирного сорта, приготовленной на пару, половина апельсина.

План 2

1 день (500ккал) Завтрак (200ккал): 2шт отварных яиц, 1 ржаной хлебец.

Ужин (300ккал): суп-пюре из брокколи на воде с добавлением специй и приправ, 100гр отварной куриной грудки с овощами.

2 день (550ккал) Завтрак (200ккал): 200гр обезжиренного творога, один апельсин.

Ужин (350ккал): хлебец из отрубей с тонким ломтиком ветчины и 30гр сыра твердого сорта, 100гр отварного риса с 70гр морепродуктов и помидорами черри.

План 3

1 день (460ккал) Завтрак (250ккал): 1 отварное яйцо, 50гр обезжиренного творога, 1 банан.

Ужин (210кал): суп-пюре из овощей, 100гр запеченой куриной грудки, 50гр зеленого горошка.

2 день (425ккал) Завтрак (205ккал): гречневая каша на воде, 50гр нежирного йогурта, 1 яблоко.

Ужин (220ккал): овощной суп, 100гр отварной рыбы нежирного сорта, 1 грейпфрут.

Четких рекомендаций разгрузочных дней диета не имеет, а это значит, что рацион всегда будет оставаться разнообразным в зависимости от ваших кулинарных предпочтений.

Худеть по методике 5:2 легко и просто, а самое главное – эффективно!

www.diets.ru

Быстрая диета 5-2. Худеем с помощью разгрузочных дней.

     Для тех, кто не любит диеты, придумана своя собственная быстрая диета 5-2 — разгрузочная. Сначала вы едите что хотите, потом устраиваете разгрузку — и худеете. Рассказываем о плюсах и минусах этой системы.

    Одно из главных условий успешного похудения — найти такую систему, с помощью которой снижать вес будет легко и комфортно, а контро­лировать съеденное — удобно. И тут уж каждый выбирает по вкусу и характеру. Нужны четкие указания, что можно, что нельзя, — к вашим услугам множество диет с «красными» и «зелеными» списками. Трудно от­казаться от любимых вкусняшек? На здоровье, ешьте что хотите, главное — успеть с этим до полудня. Напрягает постоянный контроль? Не надо кон­троля, только устраивайте себе ино­гда разгрузочный день. Вот об этом поговорим подробнее.

Выходной от еды

    Многие диетологи к разгрузочным дням относятся скептически, одна­ко здесь, как и в любой системе, важна регулярность. Британский врач и те­леведущий Майкл Мосли за полтора месяца избавился от 6 кг с помощью простого приема: он всего лишь устра­ивал себе выходной от еды дважды в неделю. Придуманная им Fast Diet — система быстрого похудения на пе­риодической разгрузке — была призна­на лучшей диетой в Великобритании.

    Другое название этой диеты, «5:2», полностью раскрывает технологию: пять дней в неделю едим в обычном режиме, два дня обходимся примерно четвертью обычного дневного раци­она. И больше ничего делать не надо. Разве что самую малость. Итак, берем в руки… Нет, не кусок торта! И не бу­терброд! И даже не ручку, чтобы запи­сывать. Для начала берем калькулятор и начинаем считать.

Два дня сытных, третий голодный

    Вы ведь не думаете, что «обычный день» означает «праздник живота»? Что можно объедаться всем подряд и все равно худеть? Под обычным пи­танием доктор Мосли и его соавтор Мими Спенсер понимают разумный рацион определенной калорийно­сти. Сколько калорий нуж­но лично вам, зависит от уровня основного обмена веществ (ООВ). Его мож­но определить по форму­ле Харриса — Бенедикта. К полученному показателю ООВ нужно добавить калории, которые тратятся на повседневные дела (таблицы легко найти в Сети). Это и будет ваша норма.

Как рассчитать свой основной обмен:

Для этого используют фор­мулу Харриса — Бенедик­та. Подставляете в формулу свой вес (в килограммах), рост (в сантиметрах) и воз­раст (количество полных лет). В результате получится то количество калорий, которое необходимо вам для поддер­жания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

➡ Для мужчин:   ООВ = 88,362 + (13,397×вес) + (4,799×рост) + (5,677×возраст)

➡ Для женщин:  ООВ = 447,593 + (9,247×вес) + (3,098×рост) + (4,330×возраст)

    В среднем для мужчины норма со­ставляет 2400 ккал в день, для жен­щины — 2000 ккал. Составить себе сытный разнообраз­ный рацион в этих преде­лах нетрудно. Разве что откровенные вредности: фастфуд, сладкое, жир­ное — придется ограничить. Итак, в течение двух­-трех дней вы едите нормально, а потом наступает очередь разгруз­ки. И вот тут придется урезать дневную калорийность в 4 раза.

    Для жен­щины разгрузочный рацион составит примерно 500 ккал, для мужчины — 600 ккал. Однако долго терпеть ли­шения не придется: через сутки вы можете вернуться к обычному меню еще на два-три дня. Так, чередуя дни нормального питания с разгрузочны­ми, вы обеспечите себе нужный де­фицит калорийности и в итоге по­худеете. Если,конечно, не будете пренебрегать простыми правилами.

Диета 5-2 — основные правила:

 ➡  Всегда есть соблазн начать новую жизнь с понедельни­ка. Даже сам доктор Мосли говорит про понедельник и чет­верг как возможные дни для разгрузки. Однако исследова­ния показали, что для работающего чело­века начинать новую жизнь с понедельника психологически тяжело.

 ➡ Ни в коем случае не устраивайте два разгрузочных дня подряд! Постарай­тесь распределить голодные и сытные дни равномерно.

 ➡ Обычно диетологи ратуют за дробное питание: мол, так и язву желудка не наживешь, и прого­лодаться не успеешь, и обмен веществ от постоянной подпитки ускоряется. Одна­ко 500-600 кало­рий — это не так уж много еды: столько «весит», например, обед в обычный день. Поэтому раздро­бить этот рацион на четыре-пять приемов просто не получится. Майкл Мосли реко­мендует, наоборот, распределить весь рацион голодного дня не более чем на два приема пищи, например есть утром и вечером. По его мнению, увеличение интервалов между трапезами помогает худеть. За ЖКТ при этом беспокоить­ся не следует: ведь и желудку нужно когда-то отдыхать.

 ➡ В течение раз­грузочного дня вас может донимать голод. Со временем вы втянетесь, и пере­рывы в еде будут переноситься легче. Но поначалу голод придется как-то обманывать. Поста­райтесь занять себя чем-то, что никак не связано с едой. И не планируйте на этот день серьезных физических нагрузок.

 ➡ Не следует наедаться впрок в день, предшествую­щий разгрузочному. Вознаграждать себя за понесенные лише­ния на следующий день тоже не стоит.

План разгрузки

    На завтрак в день разгрузки придет­ся ограничиться, например, порцией овсянки на воде, стаканчиком йогурта или нежирного творога и парой ман­даринов. Тем, кто не в состоянии про­пустить обед, разрешается полпорции овощного супа и ломтик хлеба. Все прочие могут присоединить это к за­втраку.

    На ужин — омлет из двух яиц с помидорами, запеченные овощи, еще один йогурт или творожок плюс ябло­ко или груша. Не пугает? Тогда вперед! Но сначала к врачу: убедиться, что та­кая система похудения не повредит ва­шему здоровью.

    Мнение эксперта-диетолога: Эта диета, при всей ее кажущейся легкости, подойдет дале­ко не всем. Рекомендованные 500-600 ккал для разгрузок — это почти в полтора раза меньше, чем величина основного обмена для большинства людей. Имейте в виду: такое «ущемление в правах» организм воспримет как стресс и через пару-тройку заходов включит защитный механизм и понизит обмен еще больше.

    Кроме того, есть два раза в день может оказаться некомфортно и физически, и психологически. Что до пожелания в обычные дни есть что хочется, но без излишеств, так в этом и вся суть: если правильно формировать свой рацион, можно худеть без диет, срывов и перекосов. Вот к этому и нужно стремиться.

Несколько вкусных рецептов:

 💡 Оладьи с черникой и корицей:

  • яйцо — 1 шт.
  • хлопья овсяные 25 г
  • мука — 25 г
  • разрыхлитель — щепотка
  • молоко обезжирен­ное 75 мл
  • черника свежая или замороженная — 75 г
  • корица молотая 0,5 ч. л.
  • масло растительное
  • сахарозаменитель жидкий

  1. Отделите белок от желтка. Белок взбей­те в миске до пиков. Отдельно взбейте желток с мукой, хлопьями, сахарозаменителем, кори­цей и молоком. Аккуратно вмешайте белки в остальные ингредиенты, стараясь максимально сохранить объем.

  2. Разогрейте сковороду с антипригарным покры­тием на сильном огне, дно слегка сбрызните маслом. Ложкой выкла­дывайте тесто и обжари­вайте с обеих сторон до золотистого цвета.

  3.   Чернику разогрейте в небольшой кастрюле на медленном огне, добавив 1 ст. л. воды и немного сахарозаменителя, варите до мягкости.

  4.   Разложите оладьи по тарелкам, полейте при­готовленным чернич­ным соусом и посыпьте корицей.

 💡 Медово-имбирная курица по-китайски:

  • грудка кури­ная без костей -125 г
  • мед — 1 ч.л.
  • соус чили сладкий — 4 ч.л.
  • чеснок — 3 зубчика

  1.   Очистите чеснок и имбирь, натрите их на терке.

  2.   Выложите нарезанную кубиками куриную грудку в форму с антипригар­ным покрытием.

  3.   Соедините мед, соус чили, 1 ст. л. воды, имбирь и чеснок, добавьте к кури­це, перемешайте. Посолите, поперчите.

  4.   Поставьте курицу в разогретую до 180 °С духовку на 10-15 минут.

  5.   Украсьте зеленью.

💡 Стейк из цветной капусты с сыром:

  • капуста цветная — 0,5 кочана
  • оливки фар­шированные — 6   шт.
  • соус томатный — 2 ст.л.
  • листья салата
  • сыр твердый для украшения

  1. Разрежьте половину кочана цветной капусты на два «стейка» толщиной 2-2,5 см. Масло разогрейте на сково­роде, выложите «стейки» и жарьте на среднем огне до золотисто-коричнево­го цвета (5 минут с каждой стороны) — капуста должна стать мягче, но оста­ваться хрустящей.

  2.   Выложите на тарелки по 1 ст. л. томат­ного соуса, сверху — капустные «стейки». Украсьте салатом, оливками и посыпьте тертым сыром.

el-lady.ru

Диета 5:2 -

Стандартная диета для современной женщины порой оказывается недостаточно эффективной, поскольку в будние дни не получается её соблюдать, а в выходные либо в праздничный период, когда наведываются гости, довольно непросто удержаться от того, чтобы не попробовать все вкусности, которые сама же и испекла! Особенно тяжело возвращаться к намеченной диете после такого «насыщенного» срыва: традиционное «ну, точно начну в понедельник» зачастую оборачивается провальными надеждами…

Тенденции последних лет демонстрируют явный отход женской половины от стандартных методов похудения. Типичная диета, распространяющаяся на десятки дней, уже не столь привлекательна для дам, сколько инновационная быстрая диета 5 2, предлагающая более щадящий способ сбрасывания лишних кг!

Диета 5/2 – что за зверь?

Эту действенную методику похудения изобрёл английский учёный и известная телезвезда Майкл Мозли. Однако сам себя он называет лишь «находчивым популяризатором» разумной идеи, которая появилась вследствие долгих исследований американцев. Результаты трудоёмкой работы научных представителей Балтиморского института, занимающимися проблемами старения, действительно впечатляют.

Исследуя жизнь племенных общин Эквадора, сотрудники института заключили, что периодический «пост», точнее говоря, временное, но регулярное воздержание от пищи и изменение меню в пользу низкокалорийного питания – способствуют ликвидации многих проблем, навалившихся на современного человека. В числе самых распространённых называются:

  • высокий уровень холестерина и атеросклероз;
  • избыточный вес и нездоровый аппетит;
  • повышенная инсулиновая чувствительность;
  • риск возникновения старческой деменции, заболевания Альцгеймера, болезни Паркинсона и др.

Меню худеющих по системе диеты 5/2 напоминает посты различных религиозных конфессий. Достаточно вспомнить вегетарианскую пищу православных людей в «постный» период, мусульманский Рамадан, длящийся на протяжении месяца, временные индуистские Экадаши и так далее.

Истинный праздник живота!

Суть вышеуказанной методики заключается в том, что 5 дней можно питаться всем, чем привыкли, за исключением некоторых тонкостей, и всего 2 дня необходимо придерживаться чёткого рациона, состоящего из минимального количества калорий. Доказано, что употребление 1500 Ккал в день значительно уступает методике 2-ух дневного отказа от высокоуглеводной пищи в вопросах похудения. Это обуславливается разной спецификой двух методов.

Для лучшей наглядности исследования продолжались не 2 недели, как это обычно бывает на практике, а четыре месяца. Полученные результаты оказались довольно занятными. За 30 дней каждая участница в группе, практикующей диету 5 2, в среднем избавилась от 4 кг, в то время как представительницы группы, питающейся «как обычно», — всего от 2,5 кг.

Принцип диеты

Способ похудения с системой 5 2 заключается в периодическом чередовании обычных дней традиционного питания с двумя (а лучше тремя) «голодными» днями. Стоит отметить, что «голодные» дни не означают непосредственно голодание! Просто норма потребляемых калорий будет слегка снижена – примерно до уровня 600. Эта быстрая, но довольно продуктивная диета, как правило, состоит из белковой пищи, при этом доля жиров и углеводов должна быть сведена к минимуму.

Оптимальными днями среди недели, которые можно выделить для «воздержания», являются вторник и четверг. Почему они? Как известно, понедельник – день тяжёлый, а ограничения в пятницу и уж тем более в выходные дни могут привести к стрессам и плохому настроению. Так что настраивайтесь на голодание в начале и в середине недели!

Если хотите, чтобы диета прошла как можно проще, старайтесь провести эти 2 дня в спокойном и расслабленном режиме. Потребление низкокалорийной пищи может привести к проявлению симптомов слабости и переутомления. По этой причине старайтесь не занимать себя тяжёлым физическими нагрузками, не перетруждайтесь: лучше всего отложить спорт для 5 оставшихся дней.

Диетный рацион на неделю!

Предположим, вы выбрали в качестве разгрузочных дней вторник и четверг. В данном случае ваше меню будет таким.

Понедельник

Соблюдайте традиционный режим питания, к которому привыкли.

Вторник

  • Позавтракайте омлетом (1 яйцо) с фасолью или питательной брокколи.
  • Скушайте на обед лёгкий салатик из овощей и хлебный ломтик из цельного зерна.
  • Приготовьте в качестве ужина запечённую рыбу и вкусную брокколи на пару.

Среда

Привычное меню.

Четверг

  • Завтрак будет включать в себя: нежирный творог и низкокалорийные фрукты.
  • Во время обеда скушайте ломтик хлеба грубого помола и сделайте полезный салат а-ля дары моря, рецепты которого можно легко обнаружить в Сети.
  • Рекомендации на ужин: варёное мясо курицы и паровые овощи.

Пятница, Суббота и Воскресенье: стандартное меню.

Как видите, система 5 2 – это простая диета, соблюдение которой не только способствует ликвидации мешающих килограмм, но и довольно плавному процессу их сбрасывания. Недели такого голодания пройдут настолько стремительно и «безболезненно», что вы просто не поверите в то, насколько быстро будет двигаться стрелочка на весах – в столь желанном направлении.

Основные рекомендации для разгрузочных дней

Чтобы диета оказалась для вас продуктивной, рекомендуется следовать нескольким простым хитростям:

  1. При желании добавить в овощной салат лук: покрошите зелёный, поскольку в репчатом содержится до 2 раз больше углеводов.
  2. Добавление в меню «голодных» дней шпината, зелёного горошка или брюссельской капусты – придаст вам заметное чувство насыщения, поскольку перечисленные продукты являются лидерами в вопросах содержания белка.
  3. Во время низкоуглеводных дней постарайтесь не связываться с бананами, поскольку они очень калорийны для этого периода.
  4. При возникновении чувства голода: мелко нарежьте какой-нибудь фрукт и медленно его кушайте.

Секреты похудения для 5 дней

Не переусердствуйте во время наступления обычных дней! Рекомендуется не превращать их в высококалорийные срывы, поскольку в этом случае диета 5/2 не даст вам желаемые результаты! Разумеется, не отказывайте себе в любимых блюдах, однако потреблять их следует в разумном количестве.

Довольно специфичным нюансом является фраза «привычное меню». Многие люди, обладающие серьёзным «диетстажем», честно признаются, что не могут сидеть на строгих диетах без каких-то поблажек. Их отзывы похожи настолько, будто их писал один человек! Ладно, дней 7 они ещё могут прожить без любимой выпечки и жирной пищи, но недели 2 – это уже чересчур!

Если вы относите себя к личностям подобного рода, то даже и не помышляйте о диете 5/2! Поскольку воспринятая буквально фраза «ешь, что хочешь» может повернуться к вам радикально иным местом… Регулярный фаст-фуд, алкогольные напитки, чипсы, шоколадки, пицца в промышленных масштабах – всё это, несмотря на компетентное соблюдение рациона 2-х дней, приведёт вас к ожирению.

Простая диета окажется воистину действенной, если в течение 5 обычных дней вы будете:

  • Потреблять овощи и фрукты, нежирную молочку и сырную продукцию, каши и сухофрукты;
  • Заниматься спортом. Для значительного сбрасывания веса, рекомендуется регулярное выполнение изометрических упражнений, езда на вело-тренажёре, зарядка. Спорт заметно улучшает метаболизм и служит весомым аргументом для ликвидации ненужного жирового балласта.

Почему система работает?

Огромный плюс диеты 5/2 заключается в искусственном создании дефицита энергии. Дополнительными бонусами системы являются:

  • Психологический фактор: вы перестанете считать «съеденные» калории и прибавленные килограммы.
  • Показатель «диетной привычки»: вы не будете зациклены на том, что вам нельзя кушать, ведь на протяжении 5 дней вам можно практически всё!
  • В не разгрузочные дни вы можете успешно тренироваться, что дополнительно поможет вам в вопросах потери веса, укрепления мышц и оздоровления общего состояния. Рецепты здоровья в ваших руках!

Отзывы

«Девочки, обалденная диета! Сидела не ней 3 недели и сбросила… 6 кг! Вы представляете?! По сути, ничего не делая, можно заметно похорошеть, если знать как! А ведь раньше я и не думала, что быстрая и безуглеводная диета может быть такой эффектной. Диетстаж составляет 6 лет, и что только не было за эти 6 лет… Однако всё возвращалось на круги своя!»

Сирена, 20 лет, Питер:

«Почитала отзывы худеющих, послушала подружку, которая уже избавилась от 4,5 кг за две недели, решила попробовать. Сама нахожусь на диете 5/2 уже 6 дней. Чувствуется лёгкая усталость, однако эта методика мне нравится: переносится гораздо спокойней и без кипиша. Вчера встала на весы и обнаружила цифру 60, вместо 61,5 кг. Надеюсь избавиться ещё от кг 5-6: планирую голодать недели 4!»

Александра, 45 лет, Воронеж:

«Метод похудения с 5/2 довольно интересный. Питаюсь подобным образом недель 6, то есть достаточно, чтобы сделать какие-то выводы. Сбросила я за это время 6 кг: разумеется, кому-то эта цифра покажется слишком большой, другим – слишком маленькой. Могу вам авторитетно заявить, что результаты этой диеты окажутся разными для разных людей. Для меня она показала средненький результат, однако для моей знакомой, с которой мы одновременно начали диету, последняя была довольно эффективной – 10 кг! Смотрите сами: быть может, лишние кг будут уходить слишком уж медленно, в таком случае целесообразнее перейти на другую диету…»

Советы диетолога

skinnier.ru

Мими СпенсерБыстрая Диета 5:2

Моей жене Клэр и детям Алексу, Джеку, Дэниелу и Кейт, ради которых стоит жить дольше.

М.М.

Неду, Лили Мэй и Полу – тем, кто является для меня каменной стеной в Брайтоне. И моим родителям, которые всегда знали, что еда – это любовь.

М.С.

За последние десятилетия появилось и исчезло без следа множество причудливых веяний в области питания, однако общие медицинские рекомендации о здоровом образе жизни остались теми же: придерживайтесь маложирного типа питания и больше двигайтесь… и никогда, ни в коем случае, не пропускайте прием пищи. В то же время, за этот период уровень ожирения во всем мире резко возрос.

Так существует ли другой научно обоснованный подход к вопросу? Подход, который опирается на доказательства, а не на предположения? Что ж, мы считаем, что существует: периодические разгрузочные дни.

Когда мы впервые прочли о предполагаемой пользе разгрузочных дней, мы, как и многие, отнеслись к нему довольно скептически. Это казалось сложной радикальной мерой – и мы оба знали, что практически любая диета обречена на провал. Но теперь, копнув глубже и испробовав этот подход на себе, мы убеждены в его выдающемся потенциале.

Разгрузка: древняя идея, современный метод

Разгрузочные дни не являются чем-то новым. Из следующей главы вы узнаете, что одно из предназначений тела – голодать. Наша эволюция проходила в условиях дефицита еды; мы являемся продуктом тысячелетия пирушек и постов. Возможно, причина, по которой наше тело так хорошо реагирует на периодическую разгрузку, заключается именно в том, что этот тип питания гораздо лучше, чем трехразовое, воссоздает условия, в которых развивался человек.

Для многих пост остается символом веры. Великий пост, Йом Кипур [1] и Рамадан [2] – вот всего лишь несколько наиболее известных примеров. Греческие православные христиане постятся 180 дней в году (согласно святому Николаю Жичскому, «чревоугодие делает человека мрачным и трусливым, а пост прибавляет ему радости и мужества»), в то время как буддийские монахи постятся каждое новолуние и полнолуние.

Для этой книги мы брали интервью у профессиональных медиков, один из которых сказал: «Не существует ничего другого, что так мощно влияет на ваше тело, как разгрузочные дни»

Тем не менее большинство из нас ест постоянно. Более того, мы редко даже испытываем голод. Но мы не удовлетворены. Не удовлетворены своим весом, своим телом, своим здоровьем.

Периодические разгрузочные дни помогут нам наладить контакт со своей природой. Это не просто меры для снижения веса, но также путь к благополучию, здоровью и долголетию. Ученые только начинают совершать открытия и находить доказательства того, насколько мощным инструментом является этот метод.

Эта книга является результатом передовых исследований ученых и современных взглядов на тему снижения веса, борьбы с болезнями и долголетия. Кроме того, все сведения, описанные здесь, мы проверили на личном опыте.

Оба аспекта – и лабораторные исследования, и жизненная практика – имеют важное значение, поэтому мы рассматриваем разгрузочные дни с двух взаимодополняющих сторон. Сначала Майкл, использовавший медицинскую подготовку и собственное тело для проверки эффективности метода, объясняет научные основы периодической разгрузки и диеты 5:2 – той, что он представил общественности летом 2012-го.

Затем Мими представляет вашему вниманию практическое руководство, как следует применять этот метод на практике безопасно и эффективно, чтобы он легко вписался в вашу обычную жизнь. Она детально рассматривает, как ощущается пост, что можно ожидать день ото дня, рассказывает, что и когда следует есть, а также предлагает множество советов и стратегий, как получить максимум пользы из простых принципов диеты.

Как вы увидите дальше, Быстрая диета изменила наши жизни. Мы надеемся, что то же самое произойдет и с вами.

Мотивация Майкла: мужская точка зрения

Я 55-летний мужчина; до того как я приступил к исследованию разгрузочных дней, у меня был умеренный избыточный вес: при росте 180 см я весил 84 кг и имел индекс массы тела 26, что соответствует избыточному весу. До середины четвертого десятка я был стройным, но затем, как и множество людей, я начал постепенно набирать вес, в среднем по полкило в год. Кажется, что это не много, но за два десятка лет набралось порядочно. Постепенно я начал понимать, что все больше становлюсь похожим на отца, человека, боровшегося с весом всю свою жизнь и умершего на седьмом десятке из-за осложнений, вызванных диабетом. На его похоронах многие его друзья говорили, что я стал совсем как отец.

В процессе работы над документальным фильмом для BBC мне посчастливилось пройти процедуру МРТ (Магнитно-резонансная томография). Она показала, что хотя внешне я худой, весь лишний жир сосредоточен не под кожей, а внутри моего тела. Этот тип жира – висцеральный, является самым опасным, потому что он обволакивает внутренние органы и повышает риск диабета и болезней сердца. Затем я сдал анализ крови, который показал слишком высокий уровень холестерина, то есть я уже был на пути к диабету. Очевидно, нужно было что-то с этим делать. Я пробовал следовать стандартным рекомендациям, но это помогло мало. Мой вес и показатели крови так и оставались в «зоне риска».

Прежде я не пробовал никаких диет, потому что никогда не встречал ни одной, которая показалась бы мне действенной. Я наблюдал за своим отцом, пробовавшим одну за другой всевозможные диеты. На каждой из них он сбрасывал вес, но затем, в течение нескольких месяцев после окончания, набирал его снова, зачастую даже больше прежнего.

Затем в начале 2012 г. ко мне пришел Айдан Лаверти, редактор научно-популярной программы Horizon [3] на BBC, и спросил, не желаю ли я стать подопытным кроликом и принять участие в научном эксперименте, изучающем продление жизни. Было не очень ясно, что искать, но вместе с продюсером Кейт Дарт и исследователем Рошаном Самарасинге мы быстро сосредоточились на ограничении калорийности рациона и голодании как самой многообещающей области для изучения.

Ограничение калорий (ОК) – довольно жесткий метод. Он предполагает потребление гораздо меньших порций, чем принято, на протяжении всей вашей (предположительно) долгой жизни. Причина, по которой люди готовы пройти через все это, состоит в том, что только этот метод действительно продлевает жизнь, по крайней мере, у животных.

Во всем мире насчитывается не менее 10 000 приверженцев системы ограничения калорий и оптимизации потребления питательных веществ, и я сам встречал немало из них. Несмотря на их в целом сказочный биохимический профиль, у меня никогда не возникало серьезного соблазна вступить в их стройные ряды. У меня просто нет достаточной силы воли, чтобы решиться всю свою жизнь придерживаться крайне низкокалорийной диеты.

Поэтому я был воодушевлен, узнав о периодических разгрузочных днях, которые предполагают снижение калорийности рациона, но лишь время от времени. Если наука права, данный метод предлагает преимущества ОК, но без самоистязания.

Я отправился в путешествие по всем Соединенным Штатам, чтобы встретиться с ведущими учеными, которые охотно делились со мной своими идеями и исследованиями. Стало понятно, что разгрузочные дни не простое увлечение. Все не так просто, как мне вначале показалось. Как вы узнаете из книги, существует несколько различных видов разгрузки. Некоторые из них предполагают полный отказ от пищи на 24 часа или больше. Другие советуют есть одно низкокалорийное блюдо в день, делая так через день. Я пробовал оба, но не могу себе представить, что такого типа питания можно придерживаться на регулярной основе. По-моему, это слишком сложно.

Вместо этого, я решил изобрести и протестировать свою собственную версию диеты.

Пять дней в неделю я буду есть обычное количество пищи, а два оставшихся дня – только четверть своей нормы калорий (это около 600 ккал).

Я разделил эти 600 ккал на два приема – 250 ккал на завтрак и 350 ккал на ужин, таким образом, перерыв между приемами пищи составлял 12 часов. Кроме того, я решил разделить два своих разгрузочных дня – один назначить на понедельник, а другой на четверг. Так я начал свой эксперимент.

Программа «ешь, голодай, живи дольше», известная сейчас под названием «Быстрая Диета 5:2», в которой подробно описывались мои приключения, вышла на телеканале BBC одновременно с Лондонскими Олимпийскими играми в августе 2012 г. Я предполагал, что она затеряется в потоке информации, освещающей Олимпиаду, но вместо этого она создала вокруг себя невероятную шумиху. Программу посмотрели более 2,5 миллиона человек – огромная часть аудитории Horizon, а также сотни тысяч пользователей YouTube. Мой аккаунт на Twitter был перегружен, число подписчиков утроилось; каждый хотел попробовать мою версию периодической разгрузки, и все они спрашивали меня, что делать.

Печатная пресса тоже ухватилась за историю. Статьи регулярно появлялись в таких изданиях, как The Times, Daily Telegraph, Daily Mail и Mail on Sunday [4]. А вскоре обо мне заговорил весь мир: Нью-Йорк, Лос-Анджелес, Париж, Мадрид, Монреаль, Исламабад и Нью-Дели. Были созданы интернет-сообщества, люди обменивались своими меню и опытом, чаты разрывались от сообщений о разгрузке. Люди останавливали меня на улице и рассказывали о своих успехах в Быстрой Диете 5:2, а на мою электронную почту приходило множество сообщений с подробным описанием их опыта. Причем удивительно большое число этих писем приходило от врачей. Как и я, изначально они были настроены скептически, но, попробовав мой метод на себе и убедившись, что он работает, они стали предлагать его также и своим пациентам. Им нужна была информация, рецепты, подробности научных исследований для изучения. Они хотели, чтобы я написал книгу. Сначала я всячески отгораживался и увиливал, но затем нашел приятного и заслуживающего доверия сообщника в лице Мими Спенсер, которая обладает обширными знаниями в сфере питания. Так родилась книга, которую вы сейчас читаете.

Предыстория Майкла

Я проходил обучение в бесплатном Королевском госпитале Лондона, а затем, после сдачи выпускных экзаменов, я присоединился к команде BBC в качестве стажера помощника продюсера. За последние 25 лет я сделал много научных и исторических документальных программ для BBC, сначала за камерой, а после и перед ней. Я был исполнительным продюсером таких передач, как «QED», «Верьте мне, я врач» и «Суперчеловек» [5]. Я работал с такими людьми, как Джон Клиз [6], Джереми Кларксон [7], профессор Роберт Уинстон [8], сэр Дэвид Аттенборо [9] и профессор Элис Робертс [10]. Я разработал и спродюсировал множество программ для BBC и канала Discovery, включая «Помпеи: последний день», «Супервулкан» и «Кракатау: вулкан разрушения».

Также я выступал в качестве ведущего в десятках сериалов BBC, включая «Герои медицины», «Кровь и внутренние органы», «Внутри Майкла Мосли», «Научные истории», «Молодежь», «Внутри человеческого тела» и «Правда об упражнениях».

В данный момент я работаю над тремя новыми сериалами, а также являюсь постоянным научным представителем в программе The One Show на BBC.

К настоящему времени у меня скопилось множество наград, включая звание «Медицинский журналист года» от Британской медицинской ассоциации.

Мотивация Мими: женская точка зрения

Я начала следовать методике разгрузочных дней, когда получила задание написать для The Times статью про программу Майкла Horizon. Это было мое первое знакомство с идеей периодической разгрузки, и она сразу же показалась привлекательной даже такому цинику, как я, двадцать лет проработавшему в индустрии красоты, изучавшему любопытные трюки моды и ремесло диет.

Бывало я баловалась разными диетами – покажите мне хоть одну сорокалетнюю женщину, которая бы этого не делала, – теряла вес, сдавалась через несколько недель и набирала вес снова. Хотя я никогда не страдала от избыточного веса, долгое время я пыталась избавиться от неподдающихся 4–5 кг, которые набрала во время беременности и почему-то так и не сбросила. Диеты, которые я пробовала, были слишком строгие, слишком сложные, слишком скучные, слишком однообразные, они вытягивали из меня все соки. Не было ни одной, которая могла бы органически вписаться в мою жизнь – жизнь матери, работающей женщины, жены.

Научные доказательства были обширны и убедительны, а (главное для меня) медицинское сообщество было настроено положительно.

Годами я была убеждена, что диеты – это игры для дураков, обреченные на провал из-за лишений и ограничений, налагаемых на нормальную жизнь. Однако метод Майкла с первого взгляда показался совершенно другим. Научные доказательства были обширны и убедительны, а (главное для меня) медицинское сообщество было настроено положительно. Результаты, которых достиг Майкл и другие, были впечатляющими, даже поразительными. В своей программе Horizon Майкл сказал, что мы находимся «на пороге чего-то невероятного… чего-то, что может изменить здоровье целой нации». Я не могла сопротивляться. Так же как и не могла придумать причину, чтобы ждать.

Я чувствую себя легкой, стройной и живой.

Спустя месяцы после написания статьи для Times я все еще оставалась новообращенной. На самом деле, даже проповедником. Я и сейчас придерживаюсь Быстрой диеты, но уже практически не замечаю этого. Вначале я весила 60 кг. При росте 170 мой индекс массы тела (ИМТ) составлял 21,4, что является нормой. Сейчас, во время написания этой книги я вешу 54 кг, и мой ИМТ равняется 19,4, что означает отсутствие лишнего веса. Я чувствую себя легкой, стройной и живой. Разгрузка стала частью моей жизни, чем-то, что я делаю автоматически, не задумываясь и не волнуясь.

Придерживаясь диеты полгода, я чувствую себя более энергичной, подвижной, моя кожа стала красивее, а жизнь – интереснее. А еще – я не могу этим не поделиться – новые джинсы с талией 68 см и никакого ежегодного страха перед пляжным сезоном. Но, возможно, самое главное, это то, что я знаю – эти изменения надолго. Я делаю максимум для своего тела и души. Это очень личные подробности, но ими стоит поделиться.

Предыстория Мими

На протяжении 20 лет я писала о моде, красоте и питании для британских национальных изданий, начиная с Vogue и заканчивая The Guardian, The Observer и The London Evening Standard, а в 2000 году получила звание «Британский модный журналист» года. Сейчас я веду свою колонку в журнале Mail on Sunday’s «You» и регулярно пишу статьи для The Saturday Times.

В 2009 году я написала книгу «Прежде чем сесть на диету» [11], где перечислила все свои страхи перед причудливыми диетами, каждая из которых, кажется, обречена на провал. Периодическая разгрузка – единственная в моей практике система питания, которая помогает сбросить вес и затем успешно поддерживать его. А ведь еще есть польза в борьбе со старением! То что надо!

Быстрая Диета 5:2. Потенциал и перспектива

Мы знаем, что для многих людей рекомендации стандартных диет просто не работают. Наша Быстрая Диета 5:2 – это в корне другая альтернатива. Она может изменить наши взгляды на питание и похудение.

– Вам нужно думать не только о том, что есть, но и о том, когда есть.

– Не надо соблюдать никаких сложных правил, стратегия гибкая, понятная и удобная для использования.

– Не требуется утомительного ежедневного подсчета калорий, а значит, не будет скуки, разочарования и последующего срыва, которые сопровождают обычную диету.

– Да, этот план подразумевает сокращение рациона, но не в том смысле, как принято думать. Вы не будете голодать.

– Большую часть времени вы по-прежнему будете наслаждаться любимыми блюдами.

– Как только вы сбросите вес, можно переходить на основную программу, и вы не наберете его снова.

– Потеря веса – лишь один из плюсов Быстрой Диеты 5:2. Гораздо большая польза состоит в том, что вы продлите свою жизнь и улучшите здоровье, уменьшив риск ряда заболеваний, в том числе диабета, рака и болезней сердца.

– Вскоре вы придете к пониманию, что это не диета. Это гораздо больше – надежная стратегия для долгой здоровой жизни.

Теперь вам интересно понять, как именно воплощаются в жизнь все эти впечатляющие утверждения. В следующей главе Майкл с научной точки зрения объяснит, как работает Быстрая Диета 5:2.

Наука разгрузки

Для большинства диких животных в естественной среде обитания смена периодов голода и сытости является нормой. Наши далекие предки не особенно часто ели – 4 или 5 раз в день. Вместо этого, они охотились, объедались, отдыхали, а затем снова вынуждены были длительное время обходиться без еды. Наши тела были генетически созданы в среде дефицита, перемежаемого периодами обильной еды.

В наши дни, конечно, все изменилось. Мы едим постоянно. Пост – добровольное воздержание от пищи – рассматривается как эксцентричное, не говоря уже о том, что нездоровое, поведение. Большинство из нас привыкло есть три раза в день, а также сытно перекусывать между основными приемами пищи. И даже между этими перекусами мы постоянно что-то хватаем: сливочный капучино тут, печенье там или, может быть, фруктовый коктейль, потому что он «полезнее».

Когда-то давно родители говорили своим детям: «Не перекусывай между едой». Эти времена давно прошли. Недавнее исследование в Соединенных Штатах, в котором изучались пищевые привычки 28 000 детей и 36 000 взрослых, показало, что за последние 30 лет время между потреблением пищи, любой, даже незначительной, сократилось на час. Другими словами, за последние несколько десятилетий количество времени, которое мы «не едим», очень существенно сократилось. В 1970-х годах взрослый человек проводил без еды примерно 4,5 часа подряд, в то время как для ребенка это значение составляло около 4 часов. Сегодня же взрослые «не едят» 3,5 часа, а перерыв между приемами пищи у ребенка длится 3 часа, причем это время не учитывает напитки и случайно перепадающие кусочки.

Частые перекусы не означают, что мы едим меньше на завтрак, обед и ужин, напротив, они лишь подогревают аппетит.

Мнение, что частая еда небольшими порциями полезна, намеренно распространяется производителями закусок и авторами мудреных диет, а также поддерживается медицинскими учреждениями. Они аргументируют тем, что лучше есть часто и по чуть-чуть, чем сильно проголодаться и переборщить с жирным высококалорийным блюдом. Нельзя не согласиться с этим аргументом, кроме того, существуют исследования, подтверждающие пользу для здоровья такого подхода, но лишь до тех пор, пока вы просто не начинаете таким образом переедать. Но, к сожалению, в реальном мире происходит именно так.

Я думал, что голод сделает меня рассеянным, невнимательным. На самом же деле голод обостряет чувства и ум.

Я боялся, что это будет невероятно тяжело. Оказалось, это не так.

В упомянутом выше исследовании авторы обнаружили, что по сравнению с 30 годами ранее мы употребляем на 180 ккал в день больше за счет перекусов, причем большая часть из них поступает в виде молочных напитков, коктейлей и сладкой воды. Кроме того, мы едим больше и в основные приемы пищи, примерно на 120 ккал в день. Таким образом, частые перекусы не означают, что мы едим меньше на завтрак, обед и ужин, напротив, они лишь подогревают аппетит.

Есть в течение дня стало нормой, настолько привычной, что предложение не делать этого выглядит шокирующим. Начав придерживаться разгрузочных дней, я сделал несколько неожиданных открытий о себе и своем пищевом поведении.

– Я понял, что часто ем тогда, когда мне это не нужно. Я делаю это, потому, что еда находится в легкой доступности, потому что боюсь сильно проголодаться позже, а иногда и просто по привычке.

– Я полагал, что как только вы проголодались, желание есть растет и растет, доводя до желания нырнуть головой в чан с мороженым. Вместо этого оказалось, что голод притупляется, и, однажды как следует проголодавшись, вы уже не будете так бояться этого ощущения.

– Я думал, что голод сделает меня рассеянным, невнимательным. На самом же деле голод обостряет чувства и ум.

– Я гадал, буду ли постоянно чувствовать слабость. Оказалось, что тело умеет отлично приспосабливаться. Многие спортсмены, с которыми я говорил, продолжали тренировки в периоды разгрузки.

– Я боялся, что это будет невероятно тяжело. Оказалось, это не так.

Начало

Хотя большинство великих религий проповедуют пост (только сикхи [12] являются исключением, однако разрешают пост по медицинским показаниям), я всегда считал, что целью является испытание себя и своей веры. Я мог понять потенциальные духовные блага, но на пользу для здоровья смотрел с недоверием.

Кроме того, некоторые мои друзья, сознательно относящиеся к своему здоровью, год от года пытались склонить меня к посту, но я никогда не мог проникнуться их аргументами о том, что делается это с целью «почистить печень» и «вывести из организма токсины». Ни одно из объяснений не производило впечатления на такого скептика с медицинским образованием, как я. Помню, один мой друг рассказывал, что после пары недель поста его моча стала черной, что якобы доказывало, что из его организма уходят токсины. Для меня же это было доказательством того, что мой друг – невежественный хиппи, а все то, что происходит с его организмом в результате поста, чрезвычайно опасно.

Как я уже писал во введении, попробовать разгрузку (чем, по сути, и является пост) меня убедила сложившаяся в жизни ситуация – перевалило за пятьдесят лет, высокий сахар в крови и небольшой избыточный вес, в комбинации с новыми научными данными, которые я изложу ниже.

1. Йом Кипур – в иудаизме самый важный из праздников, день поста, покаяния и отпущения грехов. Согласно религиозным предписаниям, в этот день запрещены не только работа (как в субботу и в другие праздники), но и прием пищи, питье, умывание, наложение косметики, ношение кожаной обуви и интимная близость. Пост – полный отказ от еды и питья – обычно начинается за полчаса до захода солнца кануна праздника и заканчивается с наступлением вечера через сутки, после появления на небе третьей звезды.

2. Рамадан – девятый месяц исламского календаря. В соответствии с одним из пяти столпов ислама в течение месяца Рамадан правоверные мусульмане должны поститься от наступления утреннего намаза до наступления вечернего намаза. В это время действует полный запрет на употребление пищи и жидкостей в дневное время.

3. Horizon – цикл документальных фильмов, выходивших на телеканале BBC в 1991–2008 гг. В нем изучаются многие научные проблемы и формируются теоретические способы их решения.

4. Известные британские газеты.

5. Циклы документальных научно-популярных передач, выходивших на BBC.

6.  Джон Клиз – британский актер, сценарист, комик.

7.  Джереми Кларксон – английский телеведущий и журналист, специализирующийся на автомобильной тематике.

8.  Профессор Роберт Уинстон – британский ученый, участник многих научно-популярных программ.

9.  Сэр Дэвид Аттенборо – известный британский ученый. Один из самых знаменитых в мире ведущих и натуралистов. Многие его считают пионером документальных фильмов о природе.

10.  Профессор Элис Робертс – британский ученый, автор многих научно-популярных фильмов.

11. Спенсер М. Прежде чем сесть на диету / М. Спенсер. – М.: Попурри, 2011. – 320 с.

12. Сикхизм – религия, основанная в Пенджабе, в северо-западной части Индийского субконтинента гуру (духовным учителем) Нанаком.

Page 2

Есть несколько исследователей, чьи работы вдохновляли меня с разных точек зрения, но среди них есть один, которого хотелось бы отметить особо, – доктор Марк Маттсон из Национального института по проблемам старения Бетесда, штат Мэриленд. Пару лет назад он совместно с Эдвардом Калабрисом написал статью для журнала NewScientist. Эта статья, названная «Когда немного яда полезно», заставила меня хорошо задуматься.

Выражение «Немного яда полезно» довольно ярко иллюстрирует теорию гормезиса [13] – ее смысл заключается в том, что умеренное воздействие стресса или токсина может сделать человека, как, впрочем, и любое другое живое существо, сильнее. Гормезис вовсе не является вариацией идеи «армия сделает из тебя мужчину»; сейчас это общепринятое биологическое объяснение того, что происходит в организме на клеточном уровне.

Возьмите, например, такую простую вещь, как физические упражнения. Когда вы бежите или поднимаете штангу, ваши мускулы повреждаются из-за небольших разрывов. Если вы не слишком переусердствуете, ваше тело восстановит все повреждения так, что мышцы станут сильнее.

Другим примером являются овощи. Все мы знаем, что нужно есть много овощей и фруктов, потому что в них содержится огромное количество антиоксидантов, а антиоксиданты хороши тем, что они связывают свободные радикалы, блуждающие по нашему телу, нанося ему вред.

Объяснение этого явления как минимум неполное, а вообще почти наверняка ошибочно. Уровень антиоксидантов в овощах и фруктах слишком низок, чтобы оказывать столь заметный эффект, который мы наблюдаем.

Попытка извлечь антиоксиданты из растений и потом давать в концентрированной форме в качестве биологически активной добавки оказалась неэффективной в рамках долгосрочных испытаний. Бета-каротин, когда вы получаете его из моркови, несомненно, полезен. Когда бета-каротин экстрагировали из моркови и дали в качестве добавки пациентам, больным раком, оказалось, что он сделал только хуже.

Ключ к пониманию того, как работают овощи и фрукты, можно отыскать, посмотрев на процесс сквозь призму гормезиса.

Рассмотрим очевидный парадокс: горький вкус обычно ассоциируется у большинства с чем-то ядовитым, и поэтому мы склонны его избегать. Растения вырабатывают широкий спектр так называемых фитохимикатов, в том числе натуральные пестициды, основная задача которых – не дать млекопитающим вроде нас съесть их. Их горький вкус является понятным сигналом: «держись подальше». Поэтому, с точки зрения эволюции, вполне понятно, почему мы не любим горькие продукты. Однако множество овощей, которые на самом деле очень полезны, например белокочанная и цветная капуста, брокколи и другие растения семейства капустных, бывают настолько горькими, что, даже повзрослев, многие из нас мучаются, стараясь полюбить их.

Причина кроется в том, что эти овощи содержат потенциально ядовитые химические элементы. Однако они не причиняют нам вреда, потому что содержатся в овощах в очень малых безопасных дозах. Вместо этого, они активируют наш организм, заставляя его реагировать на стресс усиленной защитой и восстановлением.

Разгрузка и гормезис

Как только вы начнете смотреть на мир с такой точки зрения, очень быстро поймете, что многие действия, изначально воспринимаемые как стресс, например употребление горьких овощей, пробежка, периодические разгрузочные дни, на самом деле далеко не вредные. Задача сама по себе становится частью получаемой выгоды. Тот факт, что длительная голодовка определенно вредна, вовсе не означает, что короткие периоды разгрузки обязаны повлиять на вас плохо.

Эта позиция была ярко продемонстрирована мне доктором Вальтером Лонго, директором Университета долголетия Института Южной Калифорнии. Его исследования в основном связаны с изучением причин старения, особенно в отношении способов уменьшить риск развития возрастных заболеваний, таких как рак и диабет.

Существует множество оснований полагать, что разгрузочные периоды могут спровоцировать долговременные изменения в организме, направленные на борьбу со старением и болезнями.

Я отправился на встречу с Вальтером не только потому, что в своей области он эксперт с мировым именем, но также потому, что он согласился быть моим наставником и товарищем, чтобы вдохновить меня и направить в процессе моего первого опыта разгрузки.

На протяжении многих лет Вальтер не только изучал пост, но и являлся его ярым приверженцем. Он живет в соответствии со своими исследованиями и питается согласно одной из диет, потребляя мало белка и много овощей, как было принято у его прадедов в южной Италии. Возможно, не случайно его дед жил в части Италии, знаменитой необычайно высоким числом долгожителей.

Наряду с соблюдением очень строгой диеты, Вальтер пропускает обед, чтобы сбросить вес. Кроме этого, раз в полгода или около того он устраивает себе разгрузочный период, занимающий несколько дней. Высокий, стройный, энергичный итальянец, он будто бы сошел с плаката, мотивирующего потенциальных желающих похудеть.

Основная причина, по которой он полон энтузиазма на этот счет, заключается в том, что его исследования, так же как и аналогичные исследования других профессионалов, продемонстрировали широкий диапазон поддающихся измерению положительных изменений в организме, вызванных разгрузкой. Частичный отказ от пищи даже на непродолжительное время включает так называемый ген восстановления, который, как объясняет Вальтер, позволяет извлечь долгосрочную выгоду для здоровья. «Существует множество оснований полагать, что разгрузочные периоды могут спровоцировать долговременные изменения в организме, направленные на борьбу со старением и болезнями, – сказал он мне. – Возьми человека, ограничь его в пище, и через двадцать четыре часа он будет по-другому себя ощущать. Даже если ты возьмешь набор медикаментов, очень мощных лекарств, ты и близко не достигнешь такого результата, который достигается разгрузкой. Ее прелесть состоит в том, что все начинает работать согласованно».

Пост и долголетие

Большинство ранних долгосрочных исследований разгрузки проводились на грызунах. Они дали нам важное понимание того, как она влияет на организм на молекулярном уровне. В одном исследовании, начавшемся в 1945 году, крыс ограничивали в пище или один день из четырех, или один из трех, или через день. Ученые обнаружили, что мыши, которым устраивали разгрузочные дни, жили дольше по сравнению с контрольной группой, причем чем больше было разгрузочных дней, тем продолжительнее жизнь. Они также обнаружили, что в отличие от мышей, у которых калорийность рациона была ограничена постоянно, мыши из «периодической» группы не страдали от физической вялости.

С тех пор несколько различных исследований подтвердили положительное влияние разгрузки, по крайней мере, на грызунов. Но почему это помогает? Каков механизм действия?

У Вальтера есть возможность работать с генетически модифицированными мышами, известными как карликовые, или мыши Ларона, которых он мне любезно показал. Эти мыши, хоть и совсем маленькие, лидируют среди млекопитающих по долгожительству.

Обычные мыши живут в среднем около двух лет, в то время как мыши Ларона живут почти вдвое дольше, а большинство из тех, чей рацион ограничивается по калорийности, доживают почти до четырех лет. Если провести аналогию для человека, этот возраст будет равняться 170 годам!

Самое удивительное в мышах Ларона не столько то, что они живут необычайно долго, сколько то, что они сохраняют отменное здоровье до самой старости. Похоже, что они просто не склонны к диабету или раку, а умирают чаще естественной смертью, чем от болезни. Вальтер рассказал мне, что во время вскрытия зачастую невозможно установить причину смерти. Кажется, будто просто в какой-то момент они падают замертво.

Причина, по которой эти мыши такие маленькие и так долго живут, заключается в том, что они генетически выведены так, что их тела не реагируют на гормон ИФР-1, или по-другому, гормон роста. ИФР-1 оказывает стимулирующее рост воздействие на каждую клетку организма. Другими словами, он поддерживает постоянную активность клеток.

Нормальный уровень гормона ИФР-1 и других факторов роста необходим, когда вы молоды и растете, но в последующем высокий уровень этого гормона ведет к ускоренному старению и раку. Как проводит аналогию Вальтер, это все равно что ехать на машине, все время вжимая газ в пол, заставляя машину работать на пределе. «Представьте, вместо того, чтобы периодически ставить машину в гараж и менять детали, вы все время едете, едете и едете. Разумеется, автомобиль в конце концов сломается».

В своей работе Вальтер пытается выяснить, как можно вести ваш автомобиль как можно дольше и как можно быстрее, наслаждаясь при этом жизнью. Он считает, что ответ кроется в периодических разгрузочных днях. Потому что одно из действий разгрузки на организм как раз заключается в уменьшении выработки гормона ИФР-1.

Примеры того, что ИФР-1 играет ключевую роль в старении и многих заболеваниях, можно найти не только у генно-модифицированных грызунов вроде мышей Ларона, но и у людей. В течение последних семи лет Вальтер изучал жителей эквадорской деревни с генетическим дефектом, названным синдром Ларона, или карликовость Ларона. Это чрезвычайно редкое явление, встречающееся менее чем у 350 человек во всем мире. У людей с синдромом Ларона имеется мутация в рецепторе гормона роста (СТГ) и наблюдается очень низкий уровень гормона ИФР-1.

Генно-модифицированные мыши Ларона обладают схожим типом мутации СТГ.

Жители деревни с синдромом Ларона обычно очень низкого роста; многие из них не выше 120 см. Но самое необычное в них, так же как и в мышах Ларона, – это отсутствие склонности к таким распространенным заболеваниям, как диабет и рак. Более того, как заметил сам Вальтер, за все те годы, что он изучал людей с синдромом Ларона, не было ни единого случая, когда кто-либо из них умер от рака. В то время как их родственники, живущие в непосредственной близости, но не имеющие синдрома Ларона, заболевали раком.

Однако к расстройству тех, кто надеялся, что ключ к разгадке бессмертия лежит в ИФР-1, люди с синдромом Ларона, в отличие от мышей, не отличаются долголетием. Они, конечно, живут долго, но не экстраординарно долго. Вальтер считает, что это связано с тем, что они просто живут, не задумываясь о своем образе жизни. «Они курят, едят высококалорийную пищу и при этом смотрят на меня и говорят: «Ничего страшного, у меня иммунитет».

Вальтер думает, что они предпочитают жить в свое удовольствие до 85, чем ограничивать себя и дожить до 100 лет. Он хотел бы склонить кого-нибудь из них к здоровому образу жизни и посмотреть, что из этого выйдет, но понимает, что сам не проживет достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Разгрузка и гены восстановления

Наряду со снижением уровня ИФР-1, разгрузка также включает несколько генов восстановления. Причины этого до конца не ясны, но с точки зрения эволюции наиболее вероятное объяснение следующее: до тех пор пока у нас в достатке пищи, наше тело стремится расти, заниматься сексом и размножаться. У природы нет далеко идущих планов на нас, наша старость ей безразлична. Как только мы воспроизводим себя, мы становимся бесполезны.

Что же происходит, если вы решаете придерживаться разгрузочных дней? Первая реакция организма – это шок. В мозг поступают сигналы о голоде, заставляющие вас отправиться на поиски пищи. Но вы сопротивляетесь. Тогда ваше тело решает, что причина, по которой вы не едите так часто и в таком объеме, как привыкли, заключается в том, что теперь еда в дефиците. В прошлом такая ситуация была вполне обычной.

В условиях дефицита еды совершенно нерационально тратить энергию на рост и секс. Вместо этого самое мудрое, что может сделать ваше тело, – пустить имеющийся запас энергии на восстановление и поддержание организма в хорошей форме до тех пор, пока вновь не настанут лучшие времена. В результате, вы как бы убираете ногу с педали газа и отправляете тело в клеточный аналог гаража. Там все маленькие генные механизмы берутся за текущие задачи по техническому обслуживанию, которые до этого откладывались.

Это был вызов, и часть меня знала, что я могу победить.

Например, один из эффектов ограничения калорийности рациона состоит в активации процесса, названного аутофагия. Аутофагия означает «поедание себя» и представляет собой процесс умерщвления и переработки телом износившихся клеток. Как в нашем примере с машиной, очень важно избавляться от поврежденных и старых деталей, если вы хотите, чтобы все работало как положено.

По мнению Вальтера, пост будет полезен абсолютно всем людям, чей ИМТ превышает 25, однако если вы хотите устроить разгрузочный период дольше одного дня, имеет смысл делать это в специальном центре. По его словам, продолжительная разгрузка является довольно радикальным вмешательством в работу организма. Если все сделать правильно, оно станет мощным оружием, служащим вам на благо. Если же подходить к вопросу бездумно, это оружие может сыграть против вас. Если растянуть разгрузку на несколько дней, ваше кровяное давление упадет, а также произойдет довольно серьезная перестройка метаболизма. Некоторые люди могут терять сознание. Это не слишком распространенное явление, но такое случается.

Одна из областей исследования Вальтера связана с влиянием разгрузки на больных раком (подробнее на стр. 70–75), и судя по результатам, для них полезнее продолжительная разгрузка, нежели периодическая. Как он отметил, в первый раз устроив разгрузочный день, вам придется приложить массу усилий. «Наши тела приспособлены к высокому уровню глюкозы и инсулина, поэтому им требуется некоторое время, чтобы адаптироваться. Но в конце концов это не так уж и сложно».

Мне не очень понравилось это «в конце концов», но к тому времени я уже знал, что должен попробовать. Это был вызов, и часть меня знала, что я могу победить. Мозг против желудка. Не состязание.

Опыт четырехдневной разгрузки

Не думаю, что обязательно или даже желательно устраивать длительную разгрузку прежде, чем приступать к нашей диете. В то время как непродолжительный разгрузочный период, менее 24 часов, сопряжен с минимальными рисками, более длительному частичному отказу от пищи сопутствуют большие риски. Я решил начать с четырех дней лишь потому, что знал, что нахожусь в надежных руках. Кроме того, мой уровень ИФР-1 был измерен как раз перед моей первой встречей с Вальтером, и он был высок. Не слишком, но на верхней границе нормы (мои показатели можно посмотреть на стр. 84–88).

Высокий уровень гормона ИФР-1 сопутствует ряду онкологических заболеваний, в том числе раку простаты, который был у моего отца. Изменят ли что-нибудь четыре дня разгрузки?

Меня предупредили, что первые пару дней мне будет трудно, но потом я начну испытывать прилив «химикалий благополучия», как назвал этот эффект сам Вальтер. Более того, в следующий раз, когда я устрою разгрузочный период, мне будет гораздо легче, так как мозг и тело будут помнить и понимать, через что я собираюсь пройти.

После того как я решил, что попробую продолжительную разгрузку, следующее решение должно было касаться того, насколько суровой я хочу ее сделать. Во множестве разных стран сохраняются традиции поста. В России предпочитают довольно жесткий пост. Русский пост предполагает только воду, холодный душ и физические упражнения. С другой стороны, немцы предпочитают его более мягкий вариант. Отправьтесь в клинику разгрузки в Германии, и скорее всего вы будете получать около 200 ккал в день в очень комфортной обстановке.

Мне хотелось увидеть результат, поэтому я обратился к Британскому компромиссу. Я буду потреблять 25 ккал в день, никакого холодного душа, а работать постараюсь в обычном режиме.

Так, в теплый вечер понедельника я с наслаждением съел свой последний ужин, очень сытный стейк с картошкой и салатом, запивая все это пивом. Я чувствовал определенный трепет, понимая, что ближайшие четыре дня мне предстоит пить только воду, кофе и черный чай без сахара, а также съедать одну крошечную порцию низкокалорийного бульона в день.

Несмотря на все то, что я читал и слышал, до начала моей разгрузки я очень боялся, что голод будет расти и расти, пожирая меня изнутри до тех пор, пока я не сдамся и не побегу за пирожными в ближайший магазин. Первые сутки были действительно очень тяжелыми, как и предсказывал Вальтер, но он также говорил, что после мне начнет становиться лучше, а не хуже. Да, я испытывал голод, порой довольно настойчивый, но если я был занят своими делами, он постепенно уходил.

В течение первых 24 часов разгрузки в организме происходят очень глубокие изменения. За несколько часов запас сахара в крови расходуется. Если он не пополняется с помощью еды, тело переключается на гликоген – стабильную форму глюкозы, запас которой имеется в печени.

Только когда запас гликогена подходит к концу, тело переключается на сжигание жира. Происходит это следующим образом: жирные кислоты разрушаются печенью, высвобождая так называемые кетоновые тела. Теперь мозг вместо глюкозы использует в качестве топлива эти кетоновые тела.

В течение первых 24 часов разгрузки в организме происходят очень глубокие изменения.

Первые два дня разгрузки могут быть некомфортными именно потому, что мозг вынужден переключиться на новый источник энергии и обходиться кетоновыми телами вместо привычных глюкозы и гликогена. Для тела это ново, поэтому вы можете чувствовать головную боль, но лично меня это обошло. Также вам может быть сложно уснуть. Мне не было. Самую большую трудность, которую я испытал во время голодания, трудно описать словами. Я просто чувствовал себя «некомфортно». Я правда не могу описать это точнее. Я не чувствовал слабость, просто был не в своей тарелке. Периодически я чувствовал голод, но большую часть времени я был на удивление бодр. Почти.

Несмотря на предупреждения Вальтера о том, что неразумно объедаться сразу после окончания разгрузки, по истечении четырех дней я первым делом нажарил себе тарелку яичницы с беконом и сел есть. Однако всего через пару укусов я был сыт. Мне действительно хватило этого небольшого количества пищи и, честно говоря, обед в этот день я пропустил. Вечером того же дня я снова прошел несколько тестов, которые показали, что я сбросил полтора килограмма веса, большая часть из которого ушла за счет жира. Я был чрезвычайно рад тому, что уровень сахара в моей крови значительно упал, а уровень ИФР-1, бывший до этого на верхней границе нормы, теперь оказался на нижней. По факту, он уменьшился почти вдвое.

Все новости были хорошими. Я избавился от некоторого количества жира, показатели крови были в порядке, а кроме того, я понял, что могу контролировать свой аппетит. Вальтер был очень доволен результатами, особенно падением уровня ИФР-1, потому что это, по его словам, значительно снизило риск развития у меня рака. Но он также предупредил меня, что, если я вернусь к прежнему образу жизни, все эти изменения не задержатся надолго.

Исследования Вальтера указывают на то, что высокое содержание белка, характерное для типичного рациона жителей Запада, провоцирует высокий уровень ИФР-1. Я знал, что белок в большом количестве содержится в таких продуктах, как рыба и мясо, но я был удивлен тому, что его также много в молоке. Раньше я пил по утрам обезжиренный латте. Я питал иллюзию, что раз он сделан из обезжиренного молока, то он полезен. К сожалению, хотя латте и содержит минимум жира, из одной большой чашки я получаю около 11 граммов белка. Рекомендуемая норма потребления белка зависит от пола и возраста, для женщин от 19 до 75 лет она составляет 46 граммов в день, а для мужчины того же возраста – 55 граммов. Узнав это, я понял, что латте не место в моем рационе.

Разгрузка и потеря веса

Продолжительная разгрузка – один из способов избавиться от лишнего веса. Как я уже писал выше, мои четыре дня были вызваны в основном любопытством. Я бы не рекомендовал подобный метод похудения, потому что он не совсем устойчивый.

Если не сочетать разгрузку с энергичными упражнениями, вес будет уходить не только за счет жира, но и за счет мышечной массы. Затем, после окончания разгрузки (а оно рано или поздно наступит), велик риск снова набрать сброшенные килограммы.

К счастью, менее радикальная периодическая разгрузка, которая и является главной темой этой книги, ведет к равномерной потере веса, которая оказывается более устойчивой, так как идет за счет жира, не затрагивая мышечную массу.

13. Гормезис – стимулирующее действие умеренных доз стрессоров; стимуляция какой-либо системы организма внешними воздействиями, имеющими силу, недостаточную для проявления вредных факторов.

fictionbook.ru

5:2 диета – пять дней кушаем и два денечка отдыхаем

Морить себя голодом днями напролет, а потом срываться и переедать? – Любой диетолог, какого ни спроси, скажет, что это мысль не из лучших. Но недавно появился новый способ похудеть, построенный именно на принципе чередования голода и правильного питания. Новая нашумевшая 5:2 диета, которую так хвалят её адепты, похоже, дает очень неплохие результаты. Посмотрим, что за счет будет в конце этой игры.

Видео-советы по правильному голоданию

Заставьте организм работать на вас

Быстрая диета 5:2, по словам людей, её придерживающихся, творит чудеса. Она эффективна, не вызывает побочных явлений в духе головокружения и тошноты. Также этот способ в народе называют «периодическим голоданием» и диетой «день через день». Авторы-изобретатели и её преданные фанаты утверждают, что такой режим питания позволяет расправиться с жирком.

Кроме того, врачи заверяют, что правильно чередуя дни дробного питания и полного воздержания от еды, можно добиться улучшения показателей сахара в крови, сбить уровень холестерина. Также такой режим питания позволяет снизить риск возникновения диабета, болезни Альцгеймера и даже раковых опухолей.

Голод и полноценное питание – хороший способ похудеть, если правильно их чередовать

Диета с автором

Авторство революционной диеты 5:2, споры о правильности которой не утихают по сей день, принадлежит британской телезвезде Майклу Мозли. Так сошлись звезды, что Мозли одновременно ведет передачу на телевидении и имеет медицинское образование. Первая его профессия требует от него идеальной внешности и веса в том числе – ему приходится больше других уделять этим аспектам внимание.

Однажды у Майкла обнаружили «скачущий» холестерин и непомерные объемы висцерального жира, из-за чего звезде пришлось вплотную заняться своим питанием. Следуя совету врачей, Майкл перешел на низкокалорийную диету, а затем – на голодание.

Справка: американские и британские ученые доказали, что регулярные курсы голодовок способствуют куда большим отвесам, чем обычные диетические курсы. Более того, такой пищевой режим понижает содержание холестерина,  повышает чувствительность организма к инсулину. А это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Именно на результатах этих исследований и основывается диета 5:2, меню которой доступно и выполнимо как в Великобритании, так и на наших землях, что не может не радовать.

В голодные дни лучше избегать тренировок

История появления: 5:2 – полет нормальный

Неугомонный по натуре исследователь, Мозли вплотную занялся диетологией. Особенно после того, как выяснил, что просидеть на салатиках и яблоках он не в состоянии (знакомая проблема, не правда ли?). Именно наработки западных диетологов помогли Мозли вывести формулу здорового похудения без особых психологических и физиологических нагрузок.

Майкл выяснил, что в деле похудания не столько важна каждодневная калорийность рациона, сколько играет роль дефицит энергии в более длительном отрезке времени. Если правильно создать разницу, скажем, недельного потребления и расхода энергии, можно добиться впечатляющих результатов. То есть, если в сумме калорийность недели будет низкой, в течение этого временного отрезка иногда можно давать себе послабления, и необходимость строгих ограничений отпадает сама собой. За несколько месяцев такого режима Майкл привел себя в форму.

И вот она, таинственная и волшебная формула: 5 дней едим, два соблюдаем, и все. Революционная с точки зрения диетологии методика от Мозли быстро нашла почитателей как в самой Англии, так и во всем мире, он также написал об этом книгу-бестселлер, которая переведена на множество языков.

В отличие от аналогов, диета 5:2 ограничивает вас только два дня в неделю

Основные правила

Худеющим по 5:2 нужно придерживаться всего двух правил:

  1. Произвольные 5 дней в неделю вы едите на свое усмотрение все, как обычно, отбросив калькулятор и таблички с калориями.
  2. Два оставшиеся дня ваш суточный рацион должен составлять 500 кКал, если вы женщина, и 600 кКал, если вы – мужчина.

Примерное меню недели 5:2

День первый: все, чего душа желает (нам нужно настроиться на испытания).

День второй

  • Завтрак: пара яичек, кусок ветчины (около 250 кал).
  • Обед: воздерживаемся.
  • Ужин: куриные грудки, отварная картошечка (не больше 150 г), столько же хорошо пропаренной брокколи (итого имеем 259 кал).

День третий: все, на что глазки смотрят, то и кушаем.

День четвертый

  • Завтрак: цельнозерновой коричневый рис с зеленым лучком, вареная колбаса (265 кал).
  • Обед: ничего-ничегошеньки.
  • Ужин: балуемся 100 граммами мяса в гриле, плюс 200 г салата из редиски и моркови (242 кал).

День пятый, шестой и седьмой – приходим в себя после испытаний, кушаем понемножку всего, чего хочется.

5 дней в неделю можно даже сладости – худеющие ликуют

Пить вы можете все, что хотите, однако не забывайте следить, сколько ложек сахара кладете в свои напитки. Вы также можете выбрать более традиционные блюда – следите за калориями в два «строгих» дня, а рацион можно и видоизменять.

Если все сделаете правильно, сможете за 3-4 месяца сбросить до 10 кг. Да, не опечатка там – 3-4 месяца. Ну, а что вы хотели, кушая почти каждый день все, что привыкли? Зато работает, и организму меньше стрессов.

Немного о грустном: противопоказания

Эта диета более гибкая, чем большинство других низкокалорийных курсов похудения. Жесткие ограничения действуют только два дня, потому ваш график питания гибкий, что меньше отражается на вашем образе жизни – вы спокойно можете отправиться в «свободные» дни на шашлыки, в ресторан и т.д.

Но не все так гладко, противопоказания все же есть:

  • пищевые расстройства;
  • склонность к перееданию (после разгрузочных дней велика будет опасность сорваться и натворить дел);
  • колиты, гастрит и прочие проблемы с ЖКТ.
Несмотря на сравнительную вседозволенность, не забывайте о балансе

В разгрузочные дни избегайте физических упражнения и силовых нагрузок, чувство голода вкупе с перенапряжением может вызвать головокружение и слабость. Не переусердствуйте, и тогда с диетой 5:2 ваш счет в борьбе с лишним весом будет 100500:0. Успехов.

fitladies.ru

Быстрая диета «5:2» – худеем с умом | Всё о похудении

21 век отметился прогрессом в различных сферах деятельности, в том числе и в диетологии. Представители медицины в один голос кричали о вреде жестких и быстрых диет, о вероятности возвращения утерянных килограмм и о десятках побочных эффектов, вызванных продолжительным голоданием. Тем не менее, люди, страдающие от избытка жировых отложений, не боялись пробовать многочисленные методы и варианты диет.

Представление о самом этом термине немного изменилось после выхода в 2012 году книги британского врача, исследователя и журналиста Майкла Мосли «Eat, Fast & Live Longer», которую он написал в соавторстве с Мисси Спенсер – колумнисткой журналов the Guardian, the Evening Standard, the Daily Mail и др. Именно эта книга открыла новые возможности в похудении без последствий и возвращения лишнего веса.

Голодание – залог долгой жизни

По результатам исследований Майкла Мосли выяснилось, что для оздоровления организма иногда устраивать голодовку просто необходимо. Это происходит вследствие процессов самовосстановления, которые запускаются при уменьшении дневного потребления калорий. Благодаря этому организм получает возможность отдохнуть от ежедневной уморительной работы по перевариванию пищи, а также израсходовать жировые запасы для обеспечения человека энергией. В конечном итоге вес тела снижается до нормы, заложенной природой, а все излишки уходят прочь.

Вышеизложенное суждение подтверждают и заключения докторов Балтиморского института проблем старения. По их словам, голодание дважды в неделю приводит к нормализации веса, уровня сахара в крови, снижается риск сердечных, старческих заболеваний (болезни Паркинсона и Альцгеймера), а также увеличивается выработка гормона роста.

Кроме того, диета «5:2» имеет ряд преимущества перед другими системами питания для похудения:

  • Нет необходимости ограждать себя от каких-либо продуктов. Ограничение присутствует только в разгрузочные дни, проходящие 2 раза в неделю. Соответственно 5 дней можно придерживаться привычного режима питания.
  • Спустя месяц соблюдения такого чередования организм привыкает требовать и потреблять пищу меньшими порциями.
  • При необходимости разгрузочный день можно перенести. Это не нарушит систему похудения.

Несколько правил о чередовании

Диета «5:2» будет работать в том случае, если соблюдать все нижеизложенные правила:

  1. Дневная норма килокалорий в разгрузочный день не должна превышать 500 единиц для женщин и 600 единиц для мужчин. В первую неделю можно увеличить указанную калорийность на 200 единиц.
  2. Меню голодного дня может состоять из продуктов, богатых белком, медленными углеводами, овощами и зеленью.
  3. Прием пищи делится максимум на 2 раза (завтрак и ужин) или проводится единожды (либо завтрак, либо обед, либо ужин). При этом интервал между трапезами рекомендуется приравнивать к 12 часам.
  4. Разгрузочные дни предполагают увеличение поступления жидкости в организм: от 2 до 3 литров чистой воды + 4-5 чашек травяного чая и чашка кофе без сахара.
  5. Дни, когда калорийность урезается, не должны идти подряд. Специалисты рекомендуют проводить их примерно через одинаковый период и, желательно, в рабочие дни. Так легче будет перенести чувство голода, и выходные освободятся для похода в ресторан или в гости к друзьям.

Как можно скрасить рацион разгрузочных дней

Количество продуктов, разрешенных к употреблению в голодные дни, достаточно разнообразно. Но нужно еще правильно и вкусно готовить из них блюда, чтобы организм был доволен и не отвлекал от работы постоянным урчанием. Мисси Спенсер наводит пример, как разумно и вкусно составить меню:

  • На завтрак идеально подойдут 2 шт. вареных вкрутую яиц + овсянка с ягодами либо йогурт, либо творог + зеленый чай или кофе без сахара. Итого 220 ккал.
  • На ужин можно порадовать себя нежирной курятиной, приготовленной на гриле либо белой рыбой на пару с несколькими каплями сока из лимона и перцем + гарнир из зелени и овощей, побывавших на гриле. Итого 380 ккал.

Также свой рацион можно разнообразить, например, морскими гребешками, заправленными зеленым соусом. Для приготовления изысканного блюда понадобится:

  • гребешки – 180 гр.;
  • нут (желательно консервированный) – 75 гр.;
  • соевые бобы – 140 гр.;
  • цукини – 1/6 среднего размера;
  • салат мангольд – 1 шт.;
  • листья рукколы – по вкусу;
  • соевый соус (сладкий) – половина ч. л.;
  • оливковое масло – 1 ч. л.;
  • лайм – 1 шт.;
  • соль, перец.

Последовательность действий:

  1. Гребешки – солим, перчим, ставим в холодильник.
  2. Соус – нарезанное цукини следует готовить 10 минут на пару, затем смешать его с оливковым маслом, половиной рукколы, мятой, 100 мл. воды и соком лайма. Все это дело нужно посолить и поперчить, после чего отправить в блендер.
  3. Бобы: варим соевые бобы, предварительно подсолив немного воду. Если они были заморожены, то готовить их следует не более 3 минут, а если свежие – не более 9.
  4. Сливаем воду, сбрызгиваем бобы приготовленным соусом, смешиваем с оставшейся рукколой, листьями мангольды и мяты, цедрой лайма и нутом. Солим, перчим.
  5. Промаринованные гребешки жарим на среднем огне максимум 7 минут. Признак готовности – золотистая корочка.

Чего ожидать

Своеобразная быстрая диета пользуется большой популярностью, особенно в странах зарубежья. Она выгодно смотрится в сравнении с другими сложными, изматывающими и вредными диетами. Отзывы и результаты похудевших действительно впечатляют – количество килограммов, покидающих испытателей, колеблется от 10 до 30. Все зависит от начального веса и того, насколько хватает человека, чтобы не превратить обычные дни в катастрофическое переедание.

Диетологи рекомендуют, после достижение желаемого результата, не прекращать устраивать разгрузку. Если во время диеты «5:2» неделя состояла из 2 голодных дней (их количество разрешается увеличивать), то в дальнейшем можно проводить 1 разгрузочный день еженедельно. Это не принесет никакого вреда и не усложнит жизнь, напротив, поможет организму очиститься и нормализировать работу желудочно-кишечного тракта.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru


Смотрите также