Комплекс упражнений для подтягивания мышц при диетахНами уже описывалась диета для поднятия и поддержания тонуса в мышцах и для эластичности мышц. Естественно, при диетах  мы приводим себя в форму, если их тщательно придерживаемся. Но одним только питанием мы себя в форму не приведем. Нужно еще очень сильно потрудиться в спортзале, чтобы выглядеть на все сто. И для большинства из нас зона живота, галифе и ягодиц – самые проблемные и трудозатратные. Сегодня мы поговорим о ягодицах.

Для красивых, упругих и крепких ягодиц нужны особые физические упражнения, которые смогли бы помочь вам подтянуть и укрепить мышцы. Можно этим заниматься в фитнес клубе, можно приобрести соответствующую обучающую видеопрограмму, выбрав уроки для укрепления мышц ягодиц, и тогда заниматься дома.

Здесь мы представляем комплекс упражнений, который можно самостоятельно выполнять даже в домашних условиях, и даже перед телевизором.

1.  Приседания
Примите исходное положение. Поставьте  ноги на ширину плеч, стопы должны быть параллельны друг другу, носочки смотрят вперед. Напрягите мышцы ягодиц и брюшного пресса, спина прямая и в вертикальном положении, смотрите ровно вперед.






Сделайте глубокий вдох. На выдохе приседайте. Бедра должны оказаться параллельными полу. Вес  тела  при этом старайтесь переносить на пятки, корпус чуть-чуть в наклоне, а ягодицы тянутся назад. Поднимаясь,  максимально зажимайте ягодичные мышцы. И так надо сделать 20 повторений.
Внимание: важно в этом упражнении следить за коленями. Они не должны выходить за пальчики ног.

2. Выпады
Примите исходное положение.  Поставьте ноги шире плеч, правую ногу выставьте вперед,  стопа плотно прижата к полу, а левая нога сзади — пятка держится навису. Напрягите мышцы ягодиц и брюшного пресса, спина прямая и в вертикальном положении, смотрите ровно вперед.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе, сгибайте оба колена и опускайтесь вниз. Бедра должны оказаться параллельными полу. Спина по-прежнему прямая. На подъеме ягодичные мышцы максимально зажимайте. Поменяйте ноги. Сделайте для каждой ноги 20 повторений.
Внимание: также как  в приседаниях, в этом упражнении, следите, чтоб колено ноги, стоящей впереди, не за пальчики этой ноги выходило. Пятку сзади стоящей ноги на пол не надо ставить.







3. Плие-приседания
Примите исходное положение.  Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом в 45 градусов, коленки чуть согните, корпус держите вертикально. Напрягите мышцы ягодиц и брюшного пресса, поясница без прогиба, в нейтральном положении, смотрите ровно вперед.
На выдохе, сгибайте оба колена и опускайтесь вниз, доводя бедро до параллельности с полом.  Корпус при этом оставьте в неподвижном положении. Очень важно здесь стараться «давить» пятками в пол, и вес тела не переносить на пальчики ног. Поднимаясь,  зажимайте ягодичные мышцы, коленки оставляйте чуть согнутыми. Это упражнение повторяйте 20 раз.
Внимание: коленки не должны выходить за пальчики ног, корпус прямой, без наклона вперед,  колени не выпрямляем ни в коем случае.

4. Подъем ягодиц, лёжа на спине
Примите исходное положение.  Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки ладонями вниз лежат вдоль корпуса, таз приподнят над полом на 5 сантиметров.
На выдохе поднимайте таз, зажимая в верхней точке ягодичные мышцы. Повторите это упражнение 20 раз.
Внимание: ягодицы пола не должны касаться, и постарайтесь в пояснице не прогибаться.

5. Рястяжка.
Примите исходное положение.  Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки ладонями вниз лежат вдоль корпуса.
На выдохе подтяните правую ногу, согнутую в колене, и постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к груди, руки сложите в замок под коленом. Почувствуйте свою ягодичную мышцу.  Повторите то же самое для другой ногой.
Внимание: поясница должна быть плотно прижатой к полу. Выполнять это упражнение нужно очень аккуратно, плавно, без рывков и резких движений.

При ежедневном выполнении этого комплекса, потратив не много времени, вы довольно скоро увидите и даже почувствуете результат.

Удачи вам, в борьбе за ваши красивые ягодицы!

 







Ваш отзыв